सामग्री

• पायर्‍या

निरोगी हृदय राखण्यासाठी निरोगी जीवनशैली हा एक महत्वाचा घटक आहे. हृदय हा एक महत्वाचा अवयव आहे जो शरीराच्या सभोवताल पोषकद्रव्ये ठेवतो. शरीरातील कोणत्याही स्नायूप्रमाणेच, योग्य व्यायामाद्वारे हृदयाचे आरोग्य राखणे आवश्यक आहे. निरोगी हृदय राखणे म्हणजे हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करणारे जीवन सवयी मर्यादित करणे. काही लोकांच्या जीवनातल्या अनेक पैलूंमध्ये हे महत्त्वपूर्ण बदल होऊ शकतात. हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी काही जोखीम घटक नसल्यामुळे त्याचे बरेच फायदे देखील आहेत.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: निरोगी हृदयासाठी जीवनशैली राखणे

1. 

   धूम्रपान सोडा. तंबाखूमुळे तुमचे हृदय खराब होण्याचा धोका वाढतो. तंबाखू आणि निकोटीन या दोहोंमध्ये रक्तवाहिन्या आणि हृदयाला हानी पोहोचविणारी रसायने असतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमधील कोलेस्ट्रॉल, चरबी आणि कॅल्शियम तयार होते ज्यामुळे रक्तवाहिन्या अरुंद होऊ शकतात आणि रक्त परिसंचरण कमी होऊ शकते. .
   • सिगारेटच्या धुरामधील सीओ हा विकृती आणि मृत्यूशी संबंधित आहे. सीओ ऑक्सिजनमध्ये व्यत्यय आणतो, ज्याची भरपाई करण्यासाठी हृदयाला अधिक ऑक्सिजन पुरवण्यास भाग पाडतो. हृदयावर दबाव असलेल्या रक्तवाहिन्या घट्ट केल्याने हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. आपल्या हृदयावरील हा दबाव थांबविण्याचा आणि निरोगी हृदय राखण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे धूम्रपान करणे.
   • अमेरिकेत, जवळजवळ 5 मधील 1 मृत्यू सिगारेटच्या धुरामुळे होते. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (यूएसए) च्या म्हणण्यानुसार अमेरिकेत तंबाखूचा धूर हे प्रतिबंधित मृत्यूचे मुख्य कारण आहे.

2. 

   
   
   दररोज व्यायाम. हृदय निरोगी ठेवण्याचा एक व्यायाम म्हणजे व्यायाम. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करतोः
   • आपल्या हृदयाचे रक्त पंप करण्यात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी कमीतकमी 30 मिनिटांची मध्यम-तीव्रतेची एरोबिक व्यायाम करा. तद्वतच, तुम्ही प्रति आठवड्यात 5 वेळा व्यायाम केला पाहिजे, एकूण 150 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामासाठी.
   • किंवा आपण एकूण 75 मिनिटांसाठी 25 मिनिटांचा तीव्र एरोबिक व्यायाम, आठवड्यातून किमान 3 दिवस करू शकता.
   • कार्डिओ (कार्डिओ) व्यायामाबरोबरच प्रतिरोध प्रशिक्षण (वजन उचल / सामर्थ्य प्रशिक्षण) यांचे संयोजन आठवड्यातून किमान 2 दिवस करण्याची शिफारस केली जाते.
   • नेहमी निरोगी व्यायामाची सवय ठेवा. केवळ आपल्यासाठी सोयीस्कर व्यायाम करणे सुरू करा आणि हळूहळू आपल्या सहनशीलतेशी जुळण्यासाठी अडचण वाढवा. जास्त व्यायामामुळे हृदयावर आणि बॅकफायरवर दबाव येऊ शकतो. आपल्याला आरोग्य समस्या असल्यास, व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

3. 

   
   
   निरोगी वजन ठेवा. मूलभूत पातळीवरील विश्रांती राखण्यासाठी वजन वाढण्यामुळे शरीरास अतिरिक्त हृदय समर्थनाची आवश्यकता असते. या सतत दबावामुळे हृदयाचे अती काम होऊ शकते आणि भविष्यात बर्‍याच समस्या उद्भवू शकतात. निरोगी आहाराचा अभ्यास करणे आणि त्याचे अनुसरण केल्यास वजन कमी करण्यात मदत होईल ज्यामुळे आपल्या हृदयावरील दबाव कमी होईल. वजन जास्त केल्याने हृदयाच्या समस्येचा धोका वाढू शकतो जसे:
   • कोरोनरी हृदयरोग - हा हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेग तयार झाल्यामुळे होतो. पट्टिका तयार होण्यामुळे रक्तवाहिन्या अरुंद होतात आणि रक्त परिसंचरण कमी होते आणि शरीरात ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होते. याव्यतिरिक्त, अरुंद रक्तवाहिन्याद्वारे रक्त ढकलण्यासाठी हृदयाला कठोर परिश्रम करावे लागतात, ज्यामुळे एनजाइना (ऑक्सिजनच्या अभावामुळे छातीत दुखणे) किंवा हृदयविकाराचा झटका देखील येतो.
   • उच्च रक्तदाब - जर हृदयाला शरीराद्वारे आवश्यक ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये मिळवण्यासाठी अधिक कडक पंप करायचा असेल तर रक्तवाहिन्या आणि हृदयाचे नुकसान होऊ शकते. जेव्हा आपण जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असाल तेव्हा उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका लक्षणीय प्रमाणात वाढतो.
   • स्ट्रोक - रक्तवाहिन्या फुटल्यामुळे विकसित होणारे फलक, ज्यामुळे रक्त गोठण्यास कारणीभूत ठरू शकते. मेंदूजवळील रक्त गोठण्यामुळे मेंदूला रक्तामध्ये आणि ऑक्सिजनची कमतरता येऊ शकते, ज्यामुळे स्ट्रोक होतो.

4. 

   
   
   आपल्या रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर नियमितपणे लक्ष ठेवण्याची सवय लावा. हे आपल्याला आपल्या हृदयाच्या आरोग्याचा मागोवा ठेवण्यात आणि जेव्हा एखादी समस्या सापडते तेव्हा त्वरित कार्य करण्यास मदत करते.
   • रक्तदाब तपासणी - दर दोन वर्षांनी रक्तदाब तपासला पाहिजे. जर आपला रक्तदाब १२०/80० च्या वर असेल तर आपले डॉक्टर वार्षिक रक्तदाब तपासणीची शिफारस करू शकतात (किंवा वाचनाच्या उंचीनुसार किंवा मूत्रपिंडाचा आजार, हृदयविकाराचा त्रास इ.) आपल्या डॉक्टरकडे जाण्याच्या नित्यकर्मांव्यतिरिक्त आपण स्वत: चे रक्तदाब घरीच घेऊ शकता. आपण स्वत: चे मोजमाप केले आणि आपला रक्तदाब १90०/90 above ० च्या वर दिल्यास आपण शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.
   • कोलेस्ट्रॉलची पातळी तपासते - दर 5 वर्षांनी 34 वर्षांवरील सर्व पुरुषांना कोलेस्टेरॉल चाचणीची आवश्यकता असते. आपला डॉक्टर रक्ताचा नमुना घेईल आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे परीक्षण करण्यासाठी प्रयोगशाळेत त्याची तपासणी करेल. आपले डॉक्टर आपल्याला संख्या आणि चाचणी परिणाम समजावून सांगतील.जर आपण उच्च कोलेस्ट्रॉलला बळी पडण्याचे धोकादायक घटक असल्यास, 20 व्या वर्षी लवकर तपासणी करावी. जोखीम घटकांमध्ये कौटुंबिक इतिहास, मधुमेह किंवा मागील हृदयविकाराचा समावेश आहे. चाचणीच्या परिणामावर अवलंबून, आपला डॉक्टर कदाचित आपल्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर वारंवार वारंवार लक्ष ठेवण्याची शिफारस करेल.

5. 

   
   
   तणाव कमी करा. ताण हृदयाच्या आरोग्यावर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते. जास्त ताण रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढविणारे हार्मोन्स कोर्टिसोल आणि renड्रेनालाईनचे स्राव करते. धकाधकीच्या वर्तनांचा तुमच्या आरोग्यावरही नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे तुम्हाला धूम्रपान, जास्त मद्यपान, अनियंत्रितपणे खाणे आणि कमी सक्रियता येते. या सर्व आचरणामुळे हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होण्यास मदत होते.
   • व्यायाम करणे, आपल्या आहारात बदल करणे आणि धूम्रपान किंवा मद्यपान न करणे यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते. जेव्हा आपण ताणतणाव असता तेव्हा आपण दररोज या सवयींचा अवलंब करण्याचा विचार केला पाहिजे.

6. 

   
   
   आपल्या मानसिक आरोग्यावर नियंत्रण ठेवा. ठराविक मानसिक आजारांमुळे हृदय-निरोगी वर्तन होऊ शकते. यात उदासीनता आणि चिंताग्रस्त विकारांचा समावेश आहे ज्यात एक्सट्रॅन्सी डिसऑर्डर आणि ओब्सिटिव्ह-कंपल्सिव्ह डिसऑर्डर सारख्या विकारांचा समावेश आहे. हे वागणे खाण्यापिण्याची किंवा खूपच कमी, सुस्तपणा, गतिहीनता, चिंताग्रस्तपणा, उच्च रक्तदाब आणि हृदयावर परिणाम करणारे इतर अनेक लक्षणे दर्शवितात.
   • आपण निदान झाल्यास किंवा आपल्याला मानसिक समस्या असल्याचे वाटत असल्यास, आपण शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. केवळ एक डॉक्टर मानसिक समस्यांवर प्रभावीपणे उपचार करू शकतो तसेच शारीरिक आरोग्यावर त्याचा काय परिणाम होतो हे ठरवू शकतो.
   जाहिरात

भाग २ चा भाग: हृदयाशी निरोगी आहार घ्या

1. 

   
   
   निरोगी आहार घ्या. लाल मांस, तळलेले पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यासारखे संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स नसलेले आहार निवडा. तसेच, मीठ आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त प्रमाणात खाण्यास टाळा. ओकेगा -3 फॅटी idsसिडस् जसे मॅकेरल आणि सॅमन सारख्या माश्यांमुळे हृदयाच्या समस्या कमी होण्यास मदत होते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की आहारात खालील खाद्य गटांचा समावेश असावा:
   • भाजी
   • अक्खे दाणे
   • कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने
   • पोल्ट्री
   • नट आणि मासे

2. 

   आपल्या आहारात हृदय-निरोगी "सुपर फूड्स" जोडण्यावर भर द्या. सुपरफूड्स असे खाद्यपदार्थांचा एक गट आहे ज्याचा आरोग्य फायदे असल्याचे मोठ्या प्रमाणात समजले जाते. हा शब्द पौष्टिक क्षेत्रात आरोग्य व्यावसायिक क्वचितच वापरला जातो. तथापि, असे बरेच खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात पौष्टिक पदार्थांचे प्रमाण जास्त आहे आणि पारंपारिक खाद्यपदार्थांमधून फायदे मिळू शकतात असे बरेच आहेत. उदा:
   • Ocव्होकाडो - ocव्होकाडोला “सुपरफूड” मानले जाते कारण ते मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये समृद्ध आहे. संतृप्त चरबीच्या विपरीत, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट हे तपमानावर द्रव असते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करण्याची क्षमता असते. एवोकॅडो देखील अद्वितीय आहेत कारण त्यात फायटोस्टेरॉल आहेत जे शरीरात कोलेस्टेरॉल शोषण्यास प्रतिबंधित करतात. तिथून, शरीर कोलेस्टेरॉल कमी शोषून घेईल, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची एकाग्रता कमी करेल.
   • अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल - अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटस समृद्ध आहे, जे "बॅड" कोलेस्ट्रॉल (कमी घनता कोलेस्ट्रॉल) च्या निम्न पातळीस मदत करते. ऑलिव तेल रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंधित करते आणि रक्तातील साखर स्थिर करते.
   • शेंगदाणे - पेन, पिस्ता, अक्रोड इत्यादीसारख्या झाडांतील शेंगदाणे आणि बिया फायटोकेमिकल्स, जीवनसत्त्वे, फायबर, खनिजे आणि असंतृप्त चरबीचे समृद्ध स्रोत आहेत. या सर्वांनी उच्च-डेन्सिटी कोलेस्ट्रॉल (चांगले कोलेस्ट्रॉल), कमी लो-डेन्सिटी कोलेस्ट्रॉल (बॅड कोलेस्ट्रॉल) आणि कमी रक्तदाब वाढवून हृदयाच्या फायद्यासाठी दर्शविले आहे.
   • क्विनोआ - क्विनोआ ही दक्षिण अमेरिकेतील वनस्पतींची एक प्रमुख प्रजाती आहे. क्विनोआमध्ये प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर समृद्ध असतात.
   • डार्क चॉकलेट - डार्क चॉकलेट चॉकलेट आहे ज्यामध्ये कमीतकमी 70% कोको असणे आवश्यक आहे. हे चॉकलेट फ्लॅव्होनॉइड्समध्ये समृद्ध असतात जे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात. जरी हृदयासाठी चांगले असले तरी डार्क चॉकलेटमध्ये देखील कॅलरी जास्त असते आणि जास्त प्रमाणात खाऊ नये.
   • तांबूस पिवळट रंगाचा - साल्मन हा एक आरोग्यासाठी उपयुक्त अशी प्रथिने स्त्रोत आहे ज्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् / फिश ऑइलचे उच्च प्रमाण असते जे हृदयाच्या आरोग्यास पाठिंबा दर्शवितात.
   • ओट्स - ओट्स फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य आहेत जे कोलेस्ट्रॉल शोषण प्रतिबंधित करतात. चिरलेला ओटचे जाडे भरडे पीठ सर्वात लाभ देते कारण हे पचन करण्यास जास्त वेळ लागतो आणि कमी जीआय आहे. कमी जीआयचे पदार्थ हायपरग्लाइसीमिया रोखण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयरोग रोखण्यास मदत होते.
   • संत्री - संत्रीमध्ये विद्रव्य फायबर देखील समृद्ध आहे जे कोलेस्ट्रॉल शोषण कमी करण्यास मदत करते. संत्रामध्ये पोटॅशियम (सोडियम संतुलन) आणि व्हिटॅमिन सी देखील असतात.
   • बीन्स - बहुतेक शेंगांमध्ये प्रथिने, फायबर आणि खनिज समृद्ध असतात. सोयाबीनचे चिरलेली ओटचे पीठ समान फायदे आहेत, कमी जीआयमुळे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत होते.

3. 

   
   
   हृदय-निरोगी पदार्थांचे सेवन करणे टाळा. आपण सॅच्युरेटेड फॅट, ट्रान्स फॅट्स, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, साखर आणि कोलेस्ट्रॉल असलेले पदार्थ टाळावे. या पदार्थांमध्ये लाल मांस, फास्ट फूड, तळलेले अन्न, चिप्स, सोडा, बटर, ... यांचा समावेश आहे. जेव्हा आपण कोणताही आहार घेता तेव्हा आरोग्यासह त्यांच्या फायद्यांचे मूल्यांकन करण्याचा आणि जतन करण्याचा एक मार्ग देखील शोधला पाहिजे. शिफारस केलेल्या दैनिक डोससाठी अन्न लेबल काळजीपूर्वक तपासा.

4. 

   
   
   मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल प्या. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, पुरुषांना 2 अल्कोहोलिक पेय पदार्थांचे सेवन करण्याची परवानगी आहे आणि हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी महिलांना दररोज 1 पेय पिण्याची परवानगी आहे. या जास्तीचे सेवन प्रतिकूल असेल.
   • जर अल्प प्रमाणात सेवन केले तर अल्कोहोलयुक्त पेये हृदयाला हानी पोहोचवू शकतात कारण ते उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि लठ्ठपणास कारणीभूत ठरतात.
   • याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढवू शकतो. ट्रायग्लिसेराइड्स चरबीचा एक गट आहे ज्यामुळे स्वादुपिंडाचा दाह सारख्या आजारांना कारणीभूत ठरू शकते. बराच काळ अल्कोहोल पिण्यामुळे स्वादुपिंडाचे (क्रॉनिक पॅनक्रियाटायटीस) अपरिवर्तनीय नुकसान होऊ शकते.

5. 

   
   
   
   
   आपल्या आहारास समर्थन देणारे पदार्थ वापरा. अन्नामधून पौष्टिक पूरक आहार घेण्याव्यतिरिक्त, आपण आहारातील कमतरता दूर करण्यासाठी देखील पूरक आहार वापरू शकता. खाद्यान्न पूरक आहार वर उल्लेख केलेल्या सुपरफूड समूहाचा भाग असू शकतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे प्रदान करण्यासाठी दर्शविला गेला आहे:
   • जीवनसत्त्वे आणि खनिजे - दररोज जीवनसत्त्वे योग्य कार्यशील आहार आहेत जे निरोगी हृदयासाठी व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन), व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ई आणि मॅग्नेशियम प्रदान करतात.
   • औषधी वनस्पती - लसूण, इचिनासिया आणि जिनसेंग असे मानले जाते की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी बरेच फायदे प्रदान करतात.
   • इतर फंक्शनल फूड्स - मासे खाणे हृदयासाठी चांगले आहे. परंतु आपल्याला मासे आवडत नसल्यास आपण कोएन्झाइम क्यू 10 सह ओमेगा 3 फॅटी acidसिड गोळ्या घेऊ शकता.
   जाहिरात