सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

ज्या किशोरांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी प्रामुख्याने स्वस्थ जीवनशैलीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. आपल्याला निरोगी अन्नाची निवड करणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपली सवयी बदलण्याची आणि आपली जीवनशैली बदलण्यात मदत करण्यासाठी ध्येय निश्चित करण्याची देखील आवश्यकता आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: स्वस्थ खा

1. 

   पालकांना डॉक्टरांना भेटण्यास सांगा. आपण आपला आहार बदलू इच्छित करण्यापूर्वी, आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे आवश्यक आहे. आपले वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती वजन कमी करावे हे ठरविण्यात आपला डॉक्टर मदत करेल आणि वजन कमी करण्याच्या निरोगी योजनेची आखणी करण्यात आणि वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यात मदत करेल.
   • आपल्यासाठी निरोगी आहाराची रचना करण्यासाठी डॉक्टर आपल्याला नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांकडे जाऊ शकतात.

2. 

   
   
   दुबळे मांस आणि इतर प्रथिने निवडा. आपण जेवणासाठी जनावराचे मांस निवडावे. उदाहरणार्थ, स्टीक्स, हॅमबर्गर आणि इतर लाल मांसामध्ये चरबी जास्त असते. चांगल्या निवडींमध्ये कोंबडी, मासे आणि शेंगांचा समावेश आहे.
   • 9-18 वर्षे वयोगटातील पौगंडावस्थेतील पौगंडावस्थेतील पौगंडावस्थेतील मुलांना दररोज 150 ग्रॅम जनावराचे मांस आवश्यक असते. 14-18 वयोगटातील तरुणांना दररोज 195 ग्रॅम पातळ मांस खाण्याची आवश्यकता आहे.
   • ही सर्व्हिंग नेहमीपेक्षा कमी असू शकते. उदाहरणार्थ, 30 ग्रॅम तुनाची 1/3 किंवा 1/4 कॅन (आकारानुसार) समान आहे. सोयाबीनचे साठी, 30 ग्रॅम 1/4 कप समान. अशा प्रकारे, डुकराचे मांस पाईचा एक भाग दिवसासाठी जवळजवळ 90 - 120 ग्रॅमसाठी पुरेसे प्रथिने प्रदान करू शकतो.

3. 

   
   
   फळे आणि भाज्या वाढवा. जर आपल्याला सर्व वेळ भूक लागली असेल तर स्नॅकऐवजी अधिक भाज्या खा. उदाहरणार्थ, स्नॅकमध्ये भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती असू शकते, शेंगदाणा लोणी, गाजरची काठी किंवा एक सफरचंद, कुकी, केक किंवा फ्रेंच फ्राईऐवजी दिलेली असेल.
   • इतर स्नॅक्समध्ये चीजसह सर्व्ह केलेले चिरलेले टोमॅटो किंवा हम्मस सॉससह सर्व्ह केलेल्या चिरलेली बेल मिरचीचा समावेश आहे.
   • 9-18 वर्षांच्या पौगंडावस्थेसाठी दररोज 1-1 / 2-2 कप फळांची पूरक गरज आहे. 9-18 वर्षांच्या तरुणांना 2 ते 2 कप भाज्या घालाव्या लागतील, 14-18 वर्षांच्या वयाच्या 3 कप भाज्या घालाव्या लागतील. 9-18 वर्षांच्या तरुण स्त्रियांना 2 कप भाज्या पुरविल्या पाहिजेत, 14-18 वर्षांच्या वयाच्या दररोज 2/2 कप भाज्या घालाव्या.

4. 

   
   
   संपूर्ण धान्य निवडा. संपूर्ण धान्य हे गहू पास्ता आणि ब्रेड, कॉर्नस्टार्च, तपकिरी तांदूळ आणि ओट्स सारखे पदार्थ आहेत.दुसरीकडे, परिष्कृत धान्य म्हणजे पांढरे तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि नियमित पास्ता. संपूर्ण धान्य आरोग्यदायी आहे कारण ते कमी परिष्कृत करतात आणि फायबरमध्ये अधिक समृद्ध असतात, ज्यामुळे आपल्याला जास्त दिवस भरले जाईल.
   • 9-13 वर्षांच्या तरुण स्त्रियांनी दररोज 150 ग्रॅम अन्नधान्य खावे, 14-18 वर्षे वयाचे दररोज 180 ग्रॅम खावे. 9-13 वर्षांच्या तरुणांनी 180 ग्रॅम अन्नधान्य खावे, 14-18 वर्षे वयोगटातील दररोज 240 ग्रॅम अन्नधान्य खावे. कमीतकमी अर्धे धान्य संपूर्ण धान्य असले पाहिजे.
   • 30 ग्रॅम तृणधान्ये ब्रेडचा 1 तुकडा, तांदूळाचा 1/2 कप, शिजवलेल्या पास्ताचा 1/2 कप किंवा तृणधान्ये 1 कप इतकी असते.

5. 

   कमी चरबी किंवा चरबी रहित दूध निवडा. दूध कॅल्शियम आणि प्रोटीनचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. दुध डिशची चव वाढविण्यात देखील मदत करते. तथापि, दुग्धजन्य पदार्थांची निवड करताना कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी नसलेले वाण, जसे स्किम मिल्क, कमी चरबीयुक्त चीज आणि फॅट-फ्री दही निवडा.
   • 9-18 वर्षांच्या किशोरांना दररोज 3 कप डेअरी उत्पादने मिळणे आवश्यक आहे. 1 कप म्हणजे 1 कप दूध किंवा दही (240 मिली) किंवा हार्ड चीज किंवा प्रोसेस्ड चीज 30-60 ग्रॅम.

6. 

   मऊ पेय पिऊ नका. सोडामुळे दररोज कॅलरीचे प्रमाण वाढते. आपण स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, सोडा आणि फळांचे रस यासारखे पेय टाळावे. त्याऐवजी, पाणी किंवा हर्बल चहा प्या ज्यात गोड पदार्थ नाहीत.
   • आपल्याला पाणी पिणे आवडत नसल्यास, चव वाढविण्यासाठी आपण पाण्यात केशरी किंवा केशरी रंगाचा एक तुकडा जोडू शकता.

7. 

   खाण्याच्या प्रमाणात लक्ष द्या. प्लेटवर अन्न शिल्लक नाही तोपर्यंत तुम्हाला कदाचित खाण्याची इच्छा असेल. जेव्हा आपण तृप्त होता तेव्हा पहाणे आणि खाणे थांबविणे चांगले आहे, जेणेकरून आपल्या अन्नाचे सेवन कमी होईल.

8. 

   जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ टाळा. वेळोवेळी कुकी खाणे ठीक आहे, परंतु उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ न खाण्याचा प्रयत्न करणे चांगले. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांमध्ये कुकीज, केक्स, आईस्क्रीम आणि चिप्स असतात. हे असे आहार आहेत जे आपण फक्त एकदाच खावे आणि दररोज नव्हे. जाहिरात

4 पैकी भाग 2: क्रियाकलाप वाढवा

1. 

   खेळा. आपण दिवसातून किमान 1 तास क्रियाशील रहावे. पहिली पायरी म्हणजे आपण टेलीव्हिजन, फोन आणि संगणक यासारख्या इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीनसमोर बसून घालवलेला वेळ कमी करणे. त्याऐवजी, क्रियाकलापांवर जा आणि आपल्या मित्रांसह मजा करा.
   • तथापि, आपण व्यायामाची सवय घेत नसल्यास आपण अगदी सोप्या गोष्टीसह प्रारंभ करू शकता. आपण करू शकता अशा व्यायामासह प्रारंभ करा, नंतर हळूहळू तीव्रता वाढवा.

2. 

   एक खेळ खेळा. आपण स्पर्धात्मक शालेय बास्केटबॉल संघाचा भाग बनण्याची गरज नाही. त्याऐवजी आपण शाळा किंवा शेजारच्या फुटबॉल संघानंतर फुटबॉल क्लबमध्ये सामील होऊ शकता. आपण खरोखर आपला आनंद घेत असलेला एखादा खेळ शोधण्यात आपल्या पालकांना मदत करण्यास देखील सांगू शकता. खेळ खेळणे आपल्याला सक्रिय होण्यास आणि अधिक चांगले होण्यास मदत करते.

3. 

   काहीतरी नवीन करून पहा. जर आपण एखादा खेळ वापरण्याचा प्रयत्न केला असेल परंतु त्यास तो आवडत नसेल तर, इतर अनेक खेळ आपण प्रयत्न करू शकता जसे की नृत्य, पोहणे, दोरी उडी, किंवा तिरंदाजी आणि चालविणे यासारखे विषय. घोडे आपल्याला हलविण्यात मदत करतात.

4. 

   ब्रेक दरम्यान सक्रिय. लहान क्रिया देखील आपल्याला दिवसभर अधिक सक्रिय बनवू शकतात. उदाहरणार्थ, वर्गानंतर ब्रेक घेताना, संगीत ऐकण्याऐवजी किंवा गेम खेळण्याऐवजी, उठून चाला. पायर्‍या किंवा वरच्या वरुन किंवा लिव्हिंग रूमच्या सभोवताली पळा आपण वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी जम्पिंग जॅक किंवा इतर लहान क्रियाकलाप देखील करू शकता. जाहिरात

भाग 3 चा 3: निरोगी सवयींचा सराव करा

1. 

   आपल्या कुटुंबाची मदत घ्या. कदाचित आपल्या कुटुंबातील एखादा सदस्य देखील वजन कमी करण्याच्या विचारात आहे. म्हणूनच आपण संपूर्ण कुटुंबासाठी चांगल्या सवयींबद्दल आपल्या पालकांशी बोलू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणू शकता, "आई, मला असे वाटत नाही की माझे वजन निरोगी आहे आणि मी बदलू इच्छितो. संपूर्ण कुटुंबाने माझ्याबरोबर बदल घडवायला तुम्हाला आवडेल काय? मला असे वाटते की ते माझ्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. माझ्या संपूर्ण कुटुंबाचा.

2. 

   अस्वास्थ्यकर पदार्थ लपवा. शक्य असल्यास आरोग्यासाठी घरातून बाहेर अन्न ठेवा. तथापि, जर घरात अद्याप कोणीतरी हे पदार्थ खात असेल तर हे करणे कठीण होईल. आपण त्यांना भोजन पाहू देऊ नका असे सांगू शकता. कदाचित आपल्या कुटुंबास कपाटात किंवा खाजगी खोलीत आरोग्यदायी पदार्थ ठेवण्याचे मार्ग सापडतील जेणेकरुन आपण ते उघडू शकत नाही. जेव्हा आपण त्यांना पाहत नाही तेव्हा आपल्याकडे हे पदार्थ खाण्याची शक्यता कमी असते.

3. 

   स्वतःला माफ करा. कधीकधी आपण आपल्यास पाहिजे असलेले कार्य करू शकणार नाही आणि ही मानवी वृत्ती आहे. हे संयमितपणे करणे आवश्यक आहे. आपण सुमारे 90% च्या लक्ष्यावर टिकून राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. स्वत: ला दोष देणे मदत करणार नाही.

4. 

   खायला बसा. एकत्र जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी आपल्या कुटुंबासमवेत रात्रीचे जेवण केले तर बरे होईल. इतकेच नाही तर, टेलीव्हिजनसमोर उभे राहून बसण्याऐवजी टेबलावर बसणे देखील आपल्या आहाराकडे लक्ष देण्यास आणि अनियंत्रितपणे न खाण्यास शिकण्यास मदत करते.
   • जर आपल्या पालकांना स्वयंपाक करणे आवडत नसेल तर आपण संपूर्ण कुटुंबासाठी स्वयंपाक करण्यासाठी काही सोप्या आणि निरोगी भांडी शिजविणे शिकू शकता. उदाहरणार्थ, ग्रील्ड फिश अगदी सोपी आहे किंवा आपण भाज्या कसे उकळाव्यात हे शिकू शकता. आपल्याला आवडत असल्यास, आपण आपल्या पालकांना मूलभूत स्वयंपाक वर्ग घेण्यास सांगू शकता.

5. 

   न्याहारी वगळू नका. न्याहारी आपल्याला दिवस सुरू करण्यासाठी पुरेसे उर्जा मिळविण्यात मदत करते. न्याहारी आपल्याला उपाशी ठेवण्यात आणि दिवसभर जंक फूडच्या मोहात पडण्यास मदत करण्यास देखील मदत करते.
   • शक्य असल्यास अधिक प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या घाला. उदाहरणार्थ, आपण कमी चरबीयुक्त दही आणि ब्लूबेरीसह ओट्सचा वाडगा खाऊ शकता. किंवा आपण उकडलेले अंडी आणि स्ट्रॉबेरीसह संपूर्ण धान्य ब्रेड खाऊ शकता.

6. 

   पुरेशी झोप घ्या. ही क्रिया अगदी सोपी वाटली आहे परंतु आपण व्यस्त असल्यास किंवा "रात्रीचे घुबड" खरोखर खूप अवघड आहे. मूलभूतपणे, पुरेशी झोप घेतल्यास आपल्याला स्वस्थ आणि वजन कमी होण्यास मदत होते. जर आपण बोर्डिंगमध्ये असाल तर आपल्याला दररोज रात्री 9-11 तासांची झोप पाहिजे.

7. 

   ताण कमी करण्यासाठी वेळ काढा. एक सत्य आपल्याला सामोरे जाणे आवश्यक आहे की पौगंडावस्थेतील जीवन कधीकधी कठीण होते. आपल्याला शाळा, मित्र आणि कुटुंबीयांभोवती फिरणार्‍या बर्‍याच समस्यांचा सामना करावा लागतो. ताणतणाव आपणास वजन वाढविणे किंवा वजन कमी करणे कठीण बनवते. जरी हे पूर्णपणे काढून टाकले जाऊ शकत नाही, परंतु आपण तणावाचा सामना करण्यास शिकू शकता.
   • तणावपूर्ण गोष्टींबद्दल लिहिणे देखील याचा सामना करण्याचा एक मार्ग आहे. आपल्याला त्रास देणार्‍या गोष्टींबद्दल आपण जर्नल करू शकता. हे लिहून ठेवल्याने आपणास आराम मिळतो.
   • ध्यान किंवा खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. ते वेडे वाटते, पण तसे नाही. दीर्घ श्वास घेणे आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी थोडा वेळ घेत आहे. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष द्या. आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या आणि 4 मोजा. 4 गणनासाठी श्वास रोखून ठेवा, नंतर हळूहळू श्वास घ्या. इतर कोणत्याही भावना किंवा विचारांचे लक्ष विचलित करू नका. आपण शांत होईपर्यंत श्वासोच्छ्वासाची ही पद्धत काही मिनिटे सुरू ठेवा.
   जाहिरात

4 पैकी भाग 4: गोल निश्चित करणे

1. 

   काय बदलायचे ते ठरवा. कोणत्या सवयी बदलल्या पाहिजेत हे समजल्यानंतर, आपणास साध्य करण्यासाठी उद्दीष्टे सेट करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, स्वस्थ खाणे किंवा अधिक चालण्याचे लक्ष्य ठेवा.

2. 

   आपण सहजपणे नियंत्रित करू शकता अशा चरणांमध्ये आपली उद्दीष्टे फोडा. "हेल्दी खाणे" चे ध्येय खूप चांगले आहे. त्वरित कार्यवाही करणे ही एक अस्पष्ट आणि कठीण कल्पना असू शकते. तर, आपण कार्यक्षम होण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
   • उदाहरणार्थ, आपल्या "आरोग्यदायी खाण्या" लक्ष्याऐवजी, आपण "एका फळासाठी दररोज एक गोड स्नॅक बदलू शकता", "दररोज 3 भाजीपाला खाऊ शकता" किंवा "स्नॅक कट" वापरू शकता. आठवड्यातून सोडा 3 सर्व्हिंग ".

3. 

   आपल्या ध्येयांबद्दल चांगल्या गोष्टी लिहा. हे आपल्याला आपल्या ध्येयाचे अनुसरण करण्यात दृढ राहण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, जर आपले ध्येय "दर आठवड्यात सोडाच्या 3 सर्व्हिंग्जवर कपात करणे" असेल तर आपण असे लिहू शकता की "मला जास्त कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने हायपोग्लिसेमिया होणार नाही. मी साखर कमी सेवन करीन. कमी कॅलरी घ्या या सवयीमुळे माझे वजन कमी होईल.

4. 

   स्वतःला आपल्या ध्येयांची नेहमी आठवण करून द्या. जिथे पाहणे सोपे आहे तेथे आपण आपले लक्ष्य सेट केले पाहिजे. आपल्या उद्दीष्टांची प्रत्येक सकाळी मोठ्याने वाचा. हे आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपल्याला बदल करण्यात दृढ राहण्यास मदत करेल.

5. 

   हे धैर्य घेईल हे समजून घ्या. आपण एकाच दिवसात आपल्या सर्व सवयी बदलू शकत नाही. अगदी एक छोटी सवय देखील वेळ घेते. आपण फक्त चिकाटीने राहण्याची आणि अखेरीस नवीन, आरोग्यदायी सवयी तयार करण्याची आवश्यकता आहे. आपण 1-2 सवयींचा सराव केल्यानंतर आपण हळू हळू इतर सवयी बदलू शकता. जाहिरात

सल्ला

• आपल्या मित्रांना मदतीसाठी विचारा. आपले मित्र मजा करण्यासाठी आपल्यासोबत जॉगिंग किंवा सायकलिंगमध्ये जाऊ शकतात.
• व्यस्त रहा.जर आपल्याला कंटाळा आला असेल तर भूक नको असेल तर काहीतरी शोधण्याचा प्रयत्न करा.
• अन्नाबद्दल विचार करू नका. भूक लागल्यावरही अन्नाचा विचार करू नका.
• शरीराच्या आकाराबद्दल जागरूक रहा. प्रत्येकाचे अवयव भिन्न असतात आणि कोणीही एकसारखे नसते. आपण स्वत: ची तुलना इतरांशी करू नये तर त्याऐवजी आपण काय खावे आणि सराव करण्यास किती वेळ लागेल यावर लक्ष केंद्रित करा.
• पॅकेज केलेल्या अन्नातील साखर पहिल्या तीन घटकांपैकी एक असल्यास, अन्नाचा उपयोग मिष्टान्न म्हणून करा. शेवटचे जेवण वाचवा आणि आणखी काही फळ खा.