लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
12 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
शरीरात घेण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च केल्यामुळे वजन सामान्यत: कमी होते. म्हणजे जेवण आणि स्नॅक्सद्वारे आपल्याला आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे किंवा कमी करणे आवश्यक आहे. बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाद्वारे आपल्या आहारातून कॅलरी कमी करतात आणि कॅलरी बर्न करतात. वजन कमी करण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे खूप प्रभावी आहे, परंतु बर्‍याच लोकांचे आरोग्य, वेळेची मर्यादा किंवा रस नसल्यामुळे हे व्यावहारिक नाही. तथापि, संशोधन दर्शविते की जेव्हा वजन कमी करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा व्यायामापेक्षा आहार अधिक महत्वाची भूमिका निभावतो. व्यायामाद्वारे कॅलरी जाळण्यापेक्षा आपला आहार समायोजित करणे सुलभ करुन आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करू शकता. आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत काही बदल आपल्याला व्यायामाच्या योजनेशिवाय वजन कमी आणि सुरक्षितपणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धतः वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात समायोजित करणे
कॅलरी गणना वजन कमी करण्याच्या प्रोग्राम्ससाठी आपल्याला आपल्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण समायोजित करण्याची आवश्यकता असते. कॅलरी मोजणे आणि खाण्याकडे लक्ष देणे आपले वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. सहसा, दर आठवड्याला 0.5-1 किलो वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज सुमारे 500-750 कॅलरी कमी करावी लागतील.- आपण दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत याची आगाऊ गणना करून आपण आपल्या रोजच्या आहारातून किती कॅलरीज कट करू शकता ते निश्चित करा. ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर शोधून आणि आपल्यासाठी योग्य कॅलरीची गणना करण्यासाठी आपले वजन, उंची, वय आणि क्रियाकलाप पातळी प्रविष्ट करुन आपण हे करू शकता. प्रत्येकजण वेगळ्या आकारात असतो, म्हणून त्यांची स्वतःची माहिती प्रविष्ट करणे चांगले.
- दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरी घेऊ नका. कॅलरीमध्ये कमी आहार असणा A्या आहारामुळे कुपोषण होऊ शकते कारण दररोज जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि प्रथिने आवश्यक प्रमाणात प्रदान करण्यासाठी आपण पुरेसे अन्न खात नाही.
लक्षात ठेवा की तुमचे वजन संतुलन आहे. उष्मांक घेणे हा शिल्लक फक्त एक भाग आहे. वजन कमी करण्याचा वेगवान आहार वचन देतो की कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजून किंवा बरीच द्राक्ष खाल्ल्यास तुमचे वजन कमी होईल; तथापि, वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरी हा एक महत्वाचा भाग आहे. याचा अर्थ असा की जेव्हा आपण आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करता तेव्हा आपले वजन कमी होते. आपण व्यायाम करताना कॅलरी बर्निंगला प्रोत्साहित करताना पदार्थ आणि पेयांमधून कॅलरी कमी करुन हे करू शकता.
जेवणाची योजना लिहा. जर आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम नको असेल तर वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातून कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. जेवणाची योजना लिहिणे आपल्याला सर्व जेवण आणि स्नॅक्सचा मागोवा ठेवण्यात मदत करते आणि आपण हे ओळखले आहे की आपण पूर्वी ओळखलेल्या कॅलरीमध्ये चिकटलेले आहात. याव्यतिरिक्त, खाण्याच्या काही मार्गांचे अनुसरण करणे लक्षात ठेवा जेणेकरुन आपल्याला जास्त दिवस पोट भरले जाईल.- काही दिवस किंवा आठवड्यात सर्व जेवण, स्नॅक्स आणि पेय पुन्हा लिहिण्यासाठी वेळ घ्या.
- प्रत्येक जेवणासह कॅलरी विभाजित करा. उदाहरणार्थ, न्याहारीसाठी 300 कॅलरी, दोन मोठ्या 500 कॅलरी जेवण आणि एक किंवा दोन 100-कॅलरी स्नॅक्स. हे आपल्याला दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्ससाठी योग्य पदार्थ निवडण्यात मदत करेल.
- बर्‍याच दिवसांकरिता पाच खाद्य गटातील पदार्थ निवडा. आपल्याकडे पुरेसे फळ, भाज्या, धान्य, कमी चरबीयुक्त प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ मिळतील हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या जेवणाच्या योजनेचे पुनरावलोकन करा.
- आगाऊ जेवण आणि स्नॅक्सचे नियोजन केल्याने घाईत कुपोषित आहार घेणे टाळले जाईल.
- स्नॅक तयार ठेवा आणि रेफ्रिजरेटर, कार, बॅकपॅक किंवा बॅग सारख्या कोठून सोयीस्कर ठेवा.
संतुलित आहार स्थापित करा. कॅलरी-नियंत्रित आहार ज्यामध्ये पाच अन्न गटांचा समावेश आहे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी एक चांगला पाया आहे. आपल्या रोजच्या जेवणात आपण खालील पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे:
- भाजी हे पदार्थ आपल्याला बर्‍याच काळासाठी परिपूर्ण ठेवू शकतात, परंतु कॅलरी आणि चरबी कमी असतात. भाज्या केवळ पातळ कमर तयार करण्यास मदत करतात परंतु दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आवश्यक अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट देखील असतात. आपल्या जेवणात अर्धा फळ आणि / किंवा भाजी असावी.
- कमी चरबीयुक्त प्रथिने. पोल्ट्री, अंडी, डुकराचे मांस, पातळ गोमांस, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ आणि टोफू हे कमी चरबीयुक्त प्रथिने चांगले स्रोत आहेत. प्रथिने आपल्याला जास्त काळ ठेवते आणि आपल्या लालसा कमी करते. प्रत्येक जेवणात 85-115 ग्रॅम प्रथिने जोडा - ते कार्डच्या डेकचे आकार आहे.
- 100% संपूर्ण धान्य. संपूर्ण धान्ये फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. क्विनोआ, ओट्स, तपकिरी तांदूळ, बाजरी, पास्ता आणि 100% संपूर्ण गहू ब्रेड आपण आपल्या आहारात जोडू शकता अशी काही नावे आहेत. या खाद्य गटात फक्त साधारणतः सुमारे 1/2 कप किंवा मुख्य जेवण 30 ग्रॅम असावा.
निरोगी नाश्ता निवडा. जेव्हा आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तेव्हा 1-2 कमी-कॅलरी स्नॅक्स जोडणे चांगले. स्नॅक्स बहुतेकदा आपले वजन कमी करण्यास मदत करतात.
- जेवण दरम्यान जेव्हा आपल्याला 5-6 तास प्रतीक्षा करावी लागते तेव्हा अतिरिक्त स्नॅक्स खाणे योग्य आहे. कधीकधी जास्त काळ लाच न मिळाल्यामुळे नियोजित जेवण किंवा सर्व्ह करणे कठीण होते कारण आपण खूप भुकेले आहात.
- आहारातील स्नॅक्समध्ये देखील कॅलरी नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. सुमारे 100-200 कॅलरीसह स्नॅक तयार करा.
- निरोगी स्नॅक्समध्ये १/4 कप शेंगदाणे, १ बॉक्स ग्रीक दही, १ कडक उकडलेले अंडे किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि शेंगदाणा बटर असतात.
निरोगी स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडा. खराब गुणवत्तेच्या तयारीच्या पद्धतीसह आपले महान लक्ष्य खराब करू नका. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती ज्यामध्ये बरीच तेल, लोणी किंवा चिकट सॉस किंवा मसाले वापरतात ते वजन कमी करण्यास किंवा कमी करू शकतात.
- वाफेवर उकळणे, बेकिंग, स्टीव्हिंग, भाजणे किंवा ब्लेंचिंग / उकळत्या सारख्या तेल कमी किंवा न वापरणार्‍या पद्धती वापरुन पहा.
- अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल किंवा कॅनोला तेलावर स्विच करा. संतृप्त चरबीचा पर्याय म्हणून (लोणीप्रमाणे) वापरताना, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स रक्तातील कोलेस्टेरॉल सुधारण्यास, हृदयरोग आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.
- खोल तळणे किंवा तळणे जसे स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती टाळा. तसेच, बटर, तेल किंवा मार्जरीन भरपूर वापरणार्‍या पद्धती टाळा.
शरीरासाठी हायड्रेशन. वजन कमी करण्यासाठी देखील भरपूर पाणी पिणे हा एक महत्वाचा भाग आहे. बर्‍याच वेळा भुकेला भूक लागल्यासारखे वाटते आणि आपल्याला अन्नाची लालसा होते. भरपूर पाणी पिणे हा गोंधळ टाळण्यास आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी देखील मदत करते.
- दररोज सुमारे 2 लिटर पाणी किंवा 8 कप फिल्टर पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा. प्रयत्न करण्याचा हा सामान्य परंतु चांगला सल्ला आहे.
- आपल्या दैनंदिन ध्येयाकडे लक्ष देणा flu्या प्रकारच्या द्रवांमध्ये: फिल्टर केलेले पाणी, साखर नसलेले चव पाणी, मलई किंवा साखर नसलेले चहा आणि कॉफी.
मद्य आणि साखर सोडून द्या. मद्यपी आणि उच्च-साखर दोन्ही पेयांमध्ये उच्च प्रमाणात कॅलरी असतात ज्यामुळे आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनेत व्यत्यय येऊ शकतो. अजून चांगले, आपण वजन कमी करणे सुरू ठेवू इच्छित असल्यास आपण या दोन्ही पेयांना सोडले पाहिजे.
- साखर टाळण्यासाठी उच्च पेयांमध्ये हे समाविष्ट आहेः सॉफ्ट ड्रिंक्स, साखरेचा चहा, गोड कॉफी, स्पोर्ट्स पेय आणि फळांचा रस.
- स्त्री दररोज प्यालेली जास्तीत जास्त मद्यपान स्त्रियांसाठी एकापेक्षा जास्त पेय आणि पुरुषांसाठी दोन पेयांपेक्षा जास्त नाही. पुन्हा, आपण वजन कमी करणे सुरू ठेवू इच्छित असल्यास, आपल्याला अल्कोहोलयुक्त पेये सोडण्याची आवश्यकता आहे.
पद्धत 3 पैकी 2: वजन कमी ठेवणे
आठवड्यातून एक किंवा दोनदा आपले वजन तपासा. आपण वजन कमी करू इच्छित असताना आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवणे महत्वाचे आहे. नियमित वजन कमी केल्याने आपणास समजेल की आपली वजन कमी करण्याची व्यवस्था किती प्रभावी आहे आणि समायोजन करण्याचा विचार करा (आवश्यक असल्यास).
- लक्षात ठेवा, जेव्हा आपण दर आठवड्यात 0.5-1 किलोग्रॅम कमी करतो तेव्हा वजन कमी करणे सुरक्षित असते. आपल्या योजनेवर संयम ठेवा. हे आपल्याला दीर्घ मुदतीसाठी हळू परंतु स्थिर वजन कमी करण्याची पद्धत कायम राखण्यास मदत करेल.
- अचूक परिणामासाठी, एकाच वेळी, आठवड्याच्या त्याच दिवशी आणि त्याच कपड्यांसह (किंवा कपड्यांशिवाय) स्वत: चे वजन करणे चांगले.
- जर वजन कमी करण्याचे परिणाम बदलत नाहीत किंवा आपण वजन वाढवण्यास प्रारंभ करत असाल तर वजन कमी करण्यासाठी आपण अतिरिक्त कॅलरी काढून टाकू शकता किंवा नाही याची तपासणी करण्यासाठी आपल्या जेवणाची योजना आणि फूड डायरी तपासा.
एक समर्थन गट शोधा. वजन कमी झाल्यास आपले मित्र, नातेवाईक किंवा सहकारी आपल्याला पाठिंबा दर्शवल्यास प्रेरणा देण्यास आणि कायमस्वरुपी निकाल राखण्यास मदत करते. आपली योजना पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी एक समर्थन गट तयार करा.
- आपल्या ओळखीच्या एखाद्याने वजन कमी करायचे आहे का ते पहा. सामूहिक वजन कमी करण्याच्या आव्हानावर विजय मिळविणे बहुतेक लोकांना सोपे वाटते.
- आपण ऑनलाइन सपोर्ट ग्रुप किंवा प्रत्येक आठवड्यात किंवा महिन्यात भेटणारा एक शोधण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
- अनुभवी न्यूट्रिशनिस्टचा आधार घ्या; तज्ञ आपले जेवण शिजवू शकतात आणि चालू समर्थन प्रदान करू शकतात.
स्वतःला बक्षीस द्या. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण आपले वजन कमी करण्याचे ध्येय पूर्ण करता तेव्हा आपल्यास एक फायद्याचे प्रोत्साहन आणि प्रोत्साहन मिळते तेव्हा आपण योजना पूर्ण करण्यास अधिक प्रवृत्त व्हाल. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण आपल्या ध्येय गाठाल तेव्हा आपण उत्साहित होऊ शकाल अशी एखादी योजना तयार करा. कल्पना खालीलप्रमाणे आहेतः
- नवीन शूज किंवा नवीन कपडे खरेदी करा.
- गोल्फ किंवा आपल्या आवडत्या खेळासारख्या मनोरंजक खेळामध्ये भाग घ्या.
- स्पावर आरामशीर मालिश करणे किंवा स्किनकेअर करा.
- अन्नाशी संबंधित बक्षिसे टाळा कारण यामुळे आपण वजन कमी करण्यास उपयुक्त नसलेल्या जुन्या सवयींकडे परत जाऊ शकता.
3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी जीवनशैली बदलते
फूड डायरी ठेवा. आपले जेवण, स्नॅक्स आणि पेय पुन्हा लिहिल्यास, आपले वजन कमी करण्यास प्रवृत्त होईल. इतकेच काय, जे त्यांचे आहार पाळत नाहीत त्यापेक्षा अधिक वजन कमी करण्याचा आणि परिणाम अधिक राखण्यासाठी पत्रकारांचा कल असतो.
- आपण डायरी खरेदी करू शकता किंवा फूड जर्नल अ‍ॅप देखील डाउनलोड करू शकता. शक्य तेवढे पहा. पुन्हा, वजन कमी करण्याच्या वेळापत्रकात चिकटून राहणे आणि नियमित खाणे डायरी ठेवून आपल्या खाण्याच्या योजनेवर चिकटणे सोपे आहे.
- फूड डायरी ठेवा. वजन कमी करण्याच्या आपल्या आहाराच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी हे माहितीचा उपयुक्त स्त्रोत आहे.
पुरेशी झोप घ्या. चांगल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आपल्याला दररोज रात्री 7 ते 9 तासांची झोप घ्यावी. याशिवाय वजन कमी करण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक रात्री or किंवा hours तासांपेक्षा कमी झोपतात किंवा जे चांगले झोपत नाहीत त्यांचे वजन पुरेसे झोपेच्या तुलनेत जास्त होते.
- लवकर बेड. जर आपल्याला लवकर जागे व्हायचे असेल तर झोपेची वेळ वाढविण्यासाठी लवकर झोपा.
- व्यत्यय टाळण्यासाठी आणि रात्रीची झोपेसाठी आपण बेडरूमच्या बाहेर फोन, टॅब्लेट किंवा संगणक यासारखे सर्व विद्युत उपकरणे घ्यावीत.
- रात्रीची झोप चांगली असल्याची खात्री करुन घेण्यासाठी झोपण्यापूर्वी वैयक्तिक स्वच्छता करा.
मूलभूत शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा. मूलभूत शारीरिक क्रियाकलाप म्हणजे आपण दररोज वरच्या मजल्यावरील चालणे, पार्किंगमध्ये जाणे आणि घराभोवती काम करणे असे कार्य करता. या प्रकारची क्रियाकलाप बर्‍याच कॅलरी जळत नाही, परंतु वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
- जरी आपण व्यायामशाळेत न जाता किंवा व्यायामाशिवाय वजन कमी करू शकता, तरीही नियमित शारीरिक क्रियाकलाप अजूनही बरेच फायदे देते. जरी आपल्या बेसलाइन क्रियाकलाप पातळीत वाढ करून आपण वजन कमी करू शकता, आपला मूड सुधारू शकता किंवा ऊर्जा वाढवू शकता.
- आपल्या बेसलाइन दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये वाढ करण्याचा प्रयत्न करा. आपण प्रयत्न करू शकता: आपल्या कारला कामावरून किंवा खरेदीपासून दूर पाठवणे, लिफ्टऐवजी जिन्याने जाणे, ब्रेक दरम्यान उभे राहणे किंवा ईमेलऐवजी सहका with्यांशी थेट बोलणे.
- अधिक सक्रिय क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्यासाठी स्वतःस प्रोत्साहित करा. फ्रिस्बी प्लेट्स फेकणे, पोहणे किंवा पार्कमधील मित्रांसह फक्त सहल करणे यासारखे क्रियाकलाप आणि खेळ आपल्याला अधिक हालचाल करण्यात आणि थोडी ताजी हवा मिळविण्यात मदत करू शकतात.जर हवामान चांगले नसेल तर आपण नृत्य सारख्या काही घरगुती क्रिया करू शकता.
सल्ला
- वजन कमी होणे शरीरात कॅलरी घेण्यापेक्षा जास्तीत जास्त कॅलरी जाळण्याविषयी असले तरी संतुलित आहारामुळे कॅलरी मिळणे महत्वाचे आहे. पूर्ण पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी आपल्या शरीरावर कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी भरली आहे याची खात्री करा.
- पाण्याची बाटली नेहमीच आपल्याबरोबर घेऊन जा. अशाप्रकारे, आपण आवश्यक म्हणून पाणी प्याल आणि हळूहळू चांगल्या सवयी विकसित कराल.
- न्याहारी वगळू नका! आपल्या शरीरात सकाळी उबदार होण्यास, आपल्या चयापचयला उत्तेजन देण्यासाठी आणि दिवसासाठी तयार होण्यास मदत करण्यासाठी हे स्त्रोत आहे.
- जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा भूक नाही होईपर्यंत पाणी प्या. सहसा, उपासमारीची भावना पाण्याअभावी होते. पाण्यामध्ये कॅलरी नसतात, म्हणूनच ते आपल्या आहार योजनेत व्यत्यय आणत नाही. वजन कमी होण्यासही पाणी मदत करते.
- उपासमार कमी करण्यासाठी जेवणापूर्वी पाणी प्या.
चेतावणी
- जेवण पूर्णपणे वगळणे टाळा, विशेषत: न्याहारी. आपल्याला असे वाटेल की वजन कमी करण्याचा हा एक अधिक प्रभावी मार्ग आहे कारण शरीरात अन्न नसते, परंतु वास्तविकता अगदी उलट आहे. जेवण वगळणे आरोग्यासाठी चांगले नसते, परंतु यामुळे आपल्याला अधिक वजन देखील वाढू शकते.
