सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

वजन कमी करण्यास वेळ आणि निश्चय करावा लागतो, खासकरून जर आपल्याला बरेच वजन कमी करायचे असेल तर. आठवड्याभरातील बदल जरी नगण्य असला तरीही आपण यावेळी काही पाउंड गमावण्याचा प्रयत्न करू शकता. लेख आपल्यास एका आठवड्यात वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी काही टिप्स सुचवेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: आपला आहार समायोजित करणे

1. 

   भाज्या, चांगले चरबी आणि पातळ प्रथिने घेण्याचे प्रमाण वाढवा. जेवण डिझाइन करा ज्यात प्रथिनेचा एक स्रोत, कमी चरबीचा एक स्रोत आणि लो-कार्ब भाज्यांचा एक स्रोत आहे. कार्बोहायड्रेटचे सेवन दररोज 20-50 ग्रॅमच्या शिफारसीय श्रेणीत असले पाहिजे. आपल्याला स्वत: ला अत्यल्प अन्न खाण्यास भाग पाडण्याची आवश्यकता नाही. आपण अद्याप निरोगी आणि पौष्टिक अन्नांचा आनंद घेऊ शकता.
   • प्रथिनाच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये अंडी पंचा, सोया दुधाची उत्पादने आणि कोंबडी यांचा समावेश आहे. सॅलमन आणि कोळंबी आणि लॉबस्टर सारख्या शेलफिशसारखे मासे देखील निरोगी आहारासाठी प्रथिने उत्कृष्ट स्रोत आहेत. चरबी रहित ग्रीक दही हा आपल्या आहारात प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • लो-कार्बन-हायड्रेट भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहेः ब्रोकोली, फुलकोबी, पालक, काळे, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, काळे, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती. तळण्याऐवजी भाजी वाफवताना किंवा भाजून घेतल्यास आठवड्यातून कमी कार्ब असलेल्या भाज्यांमध्ये पोषक आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचे संपूर्ण शोषण सुनिश्चित होईल.
   • निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये ocव्होकाडो आणि नट्स, ऑलिव्ह ऑईल आणि ocव्होकॅडो तेल यांचा समावेश आहे. ही तेले जनावरांच्या चरबी किंवा जास्त प्रमाणात संपृक्त चरबीसह स्वयंपाक करण्यासाठी एक स्वस्थ पर्याय आहेत.

   "आठवड्यातून पौंडला प्रति पौंड हरवणे शक्य आहे आणि आरोग्यदायी आहे."

   
   

   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस

   न्यूट्रिशनिस्ट क्लॉडिया कॅरीबेरी एक परवानाकृत न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो किडनी प्रत्यारोपण आणि वजन कमी करण्याच्या समुपदेशनास तज्ञ आहे जे अर्कान्सास मेडिकल सायन्स विद्यापीठात आहे. ती आर्कान्सा इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्सची सदस्य आहे. क्लॉडिया यांना 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविल युनिव्हर्सिटी कडून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस मिळाला होता.

   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
   आहार तज्ञ्

2. 

   
   
   कार्बोहायड्रेट, शर्करा आणि प्राणी चरबी कमी करा. कार्बोहायड्रेट आणि शुगरयुक्त पदार्थ जास्त केल्यामुळे शरीरात इन्सुलिन तयार होते - शरीरातील चरबी साठवणारा मुख्य संप्रेरक. जेव्हा मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी कमी होते, तेव्हा शरीरात चरबी बर्न सुरू होते. मधुमेहावरील रामबाण उपाय कमी झाल्यामुळे मूत्रपिंडांना जास्त प्रमाणात मीठ आणि पाणी काढून टाकण्यास मदत होते, ज्यामुळे पाण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.
   • चिप्स, बटाटा चिप्स आणि पांढरी ब्रेड सारख्या स्टार्चयुक्त पदार्थ आणि कार्बोहायड्रेट्स टाळा. तसेच, मऊ पेय, केक, कँडी आणि इतर जंक फूड सारख्या साखरेचे उच्च पदार्थ टाळा.
   • रेड मीटमध्ये सापडलेल्या प्राण्यांचे चरबी आणि कोकरू सारख्या कडक चव खाण्यामुळे चरबी वाढू शकते आणि चयापचय कमी होतो कारण ते अपचनक्षम असतात. एका आठवड्यातील जेवण मेनूमध्ये स्टीक्स किंवा कोकरू सँडविचचा समावेश असू नये.

3. 

   
   
   कृत्रिम साखरेऐवजी नैसर्गिक साखर वापरा. द्रुत स्नॅक म्हणून मिठाई खाण्याऐवजी लाल-रसबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी सारख्या कमी साखर फळ्यांसह त्यांची जागा घ्या. आपल्या सकाळच्या लाटेला स्टेव्हियासारख्या नैसर्गिक साखर किंवा मध एक चमचेने बदला.
   • आपला आहार प्रामुख्याने प्रथिने, चरबी आणि भाज्यांच्या निरोगी स्त्रोतांवर केंद्रित असावा. तथापि, आपण फळांसारख्या साखरेचे निरोगी स्त्रोत देखील समाविष्ट केले पाहिजे.

4. 

   जेवण मेनू 7 दिवस. मेनूमध्ये एकाच वेळी 3 मुख्य जेवण (न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण) एकाच वेळी 2 लहान स्नॅक्स (न्याहारी आणि दुपारचे जेवण दरम्यान, जेवणाच्या आणि रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान) समाविष्ट असावे. दररोज वेळ. हे सुनिश्चित करते की आपण 7 दिवस एकाच वेळी जेवण केले आणि जेवण चुकवू किंवा गमावू नका. दररोज सुमारे 1,400 कॅलरी खाल्ल्यास, व्यायामासह एकत्रितपणे निरोगी वजन कमी होऊ शकते.
   • आपण वजन कमी करण्यात यशस्वी होण्यासाठी मेनू आवश्यक आहे. मेनू बनवण्यामुळे आपल्याला दिवसा आणि आठवड्यात काय खावे हे माहित होते. हे आपल्याला आपले वजन कमी करण्याच्या योजनेवर टिकून राहण्यास मदत करेल.
   • जेवणाची शॉपिंग सूची बनवा आणि रविवारी संपूर्ण आठवड्यात खरेदीसाठी जा. संपूर्ण आठवड्यात जेवण बनविण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व पदार्थ रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा, जेणेकरून आपण प्रत्येक जेवण सहज आणि द्रुतपणे तयार करू शकता.

5. 

   एक छोटा, परंतु प्रथिने समृद्ध नाश्ता खा. आपल्या दिवसाची सुरुवात प्रथिने समृद्ध नाश्त्याने करा जी आपल्याला दिवसभर ऊर्जावान (आणि रक्तातील साखर वाढवणारा) ठेवेल. जेवणात दररोज एकाच वेळी सुमारे 400 कॅलरी आणि ब्रेकफास्ट खायला हवा. 2-3 डिश दरम्यान वैविध्यपूर्ण आणि वैकल्पिक पाहिजे. न्याहारी एक कप न-गोड चहा किंवा एक कप लिंबूपालासह एकत्र करा.
   • आपल्या दिवसाची सुरुवात बेरी पॅरफाइट आणि इंग्रजी मफिनने करा. १२ चमच्याने कमी चरबीयुक्त एक वाडगा भरा, तसेच १ चमचे ग्रॅनोला आणि १/२ कप चिरलेला स्ट्रॉबेरी घाला. दहीचा एक थर, तृणधान्ये 1 चमचे, आणि लाल रास्पबेरीचे 1/2 कप घाला. शेंगदाणा बटरच्या 2 चमचे पसरलेल्या 1/2 टोस्टेड संपूर्ण-धान्य इंग्रजी मफिनसह आपण या मधुर बेरी पॅरफाइटचा आनंद घेऊ शकता.
   • त्वरित तृणधान्ये तयार करा आणि निरोगी, फायबर समृद्ध नाश्त्यासाठी वाळलेल्या फळे आणि शेंगदाणे घाला. स्किम मिल्कचा 1 कप 3 कप 2 झटपट इन्स्टंट (अनवेटेड) ओट्समध्ये घाला. पॅकेजवरील सूचनेनुसार मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा आगीवर ओट्स शिजवा, ओट्स झाल्यावर, 2 चमचे वाळलेल्या क्रॅनबेरी आणि चिरलेली अक्रोड घाला.
   • 2 संपूर्ण गहू वायफळ बेक करून एक निरोगी आणि भरलेला नाश्ता बनवा. 1 चमचे शुद्ध मॅपल लीफ सिरप शिंपडा आणि एक केळी घाला. एक कप स्किम दुध सह सर्व्ह करावे.
   • कर्बोदकांमधे उच्च नाश्ता टाळा ज्यामुळे दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी चढ-उतार होते (वाढ किंवा कमी होते) आणि लालसा वाढवते.

6. 

   संतुलित लंच खा. लंचची योजना करा जेणेकरून आपण दररोज एकाच वेळी ते खाऊ शकता आणि आपण आपल्या जेवणाची प्री-मेनू बनवू शकता. लंचमध्ये आठवड्यात विविधता तयार करण्यासाठी 500 कॅलरीज (किंवा त्याहून कमी) आणि अनेक डिश दरम्यान वैकल्पिक प्रदान केले जावे.
   • गझपाचो सूपसह बीनने भरलेल्या टॉर्टीलासारखे प्रथिनेयुक्त आहार घ्या. मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा आगीवर 60 ग्रॅम टॉरिला गरम करा. त्यात १/२ कप शिजवलेल्या काळी सोयाबीनचे तुकडे, कोशिंबिरीसाठी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, चिरलेला टोमॅटो, दोन चमचे कडलेले लो-फॅट चेडर चीज आणि अर्धा चिरलेला एवोकॅडो भरा. प्री-शिजवलेल्या गझपाचो सूप किंवा साल्साचा एक कप सर्व्ह करा. गडद चॉकलेट 30 ग्रॅमच्या तुकड्याने मिष्टान्न.
   • आपल्या जेवणामध्ये टिळपिया आणि पिलाफ तांदळासह मासे घाला. मध्यम आचेवर सॉसपॅनमध्ये 1 चमचे ऑलिव्ह तेल गरम करावे. मीठ आणि मिरपूड ते तिलपिया पर्यंत 90 ग्रॅम. मासे एका पॅनमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला २- 2-3 मिनिटे तळा. जेव्हा मासे शिजवता येतात तेव्हा मांसाला विजय देण्यासाठी काटा वापरा. १/२ वाटी पिलाफ तांदूळ (व्यावसायिकपणे बॉक्समध्ये उपलब्ध आहे किंवा आपण स्वत: शिजवू शकता) आणि १/२ कप वाफवलेले हिरव्या सोयाबीनचे तयार करा. पिलाफ तांदूळ आणि हिरव्या सोयाबीनसह टिळपियासह सर्व्ह केले. भाजलेले सफरचंद सह मिष्टान्न, दालचिनी, 1 चमचे मध सह शिंपडा आणि 1/3 कप कमी चरबी व्हॅनिला आईस्क्रीम सह सर्व्ह करावे.
   • चवदार, हाय-प्रोटीन व्हेगी सँडविचवर हम्मस चिकप सॉस खा. संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडच्या 2 तुकड्यांवर हम्मस सॉसचा 1/4 कप (स्वतः विकत घ्या किंवा बनवा) पसरवा. मिश्रित बेबी व्हेजी, चिरलेली काकडी आणि लाल बेल मिरची घाला. 1 कप मिनेस्ट्रोन सूप, 180 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही आणि 1/2 कप द्राक्षेसह एक निरोगी सँडविच सर्व्ह करा.
   • एक उच्च कार्ब लंच आपल्याला अधिक कार्बोहायड्रेट्सची लालसा निर्माण करते आणि दुपारी उर्जा गमावते.

7. 

   निरोगी आणि पूर्ण डिनर खा. आपल्या मेटाबोलिझमवर जास्त दबाव न ठेवता किंवा अतिरिक्त चरबी न लावता संपूर्ण डिनरसह दिवसाची समाप्ती करा ज्यामुळे आपल्या शरीरास जळण्यास त्रास होईल. रात्रीच्या जेवणास सुमारे 500 कॅलरीज मिळाल्या पाहिजेत आणि प्रथिने, भाज्या आणि चरबीच्या संतुलित स्त्रोतावर लक्ष केंद्रित करावे.आपण दररोज विविधतांसाठी लंच आणि डिनरसाठी वैकल्पिक व्यंजन देखील घेऊ शकता.
   • ग्रिल्ड डुकराचे मांस आणि शतावरीसह प्रथिने समृद्ध डिनर तयार करा. मध्यम आचेवर सॉसपॅनमध्ये 1 चमचे ऑलिव्ह तेल गरम करावे. डुकराचे मांस पसराच्या 90 ग्रॅमसाठी मीठ आणि मिरपूड. पॅनमध्ये मांस घाला आणि प्रत्येक बाजूला 3-5 मिनिटे तळणे. १/२ कप मॅश केलेले बटाटे, १ कप वाफवलेले किंवा ग्रील्ड शतावरी, १/२ कप चिरलेली बेल मिरची सर्व्ह करा. चमकदार लाल रास्पबेरीच्या 1/2 कप सह मिष्टान्न.
   • लाल मसूरच्या सूपसह प्रथिने समृद्ध डिनर तयार करा. प्रत्येक वाटी होममेड सूप 1 चमचे नॉनफॅट दही आणि ताजे धणे सजवा. संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचा 1 तुकडा किंवा मूठभर फटाक्‍यांसह सर्व्ह करा.
   • व्हेगी फ्रिट्टाटा शिजवून पूर्ण, तरीही सोपा डिनर तयार करा. फ्रिटटाटा एक अंडी आधारित डिश आहे जो मशरूम आणि पालक (पालक) सारख्या भाज्यासह बनविला जातो, केक तयार करण्यासाठी फेटा चीज सारख्या सौम्य चव असलेल्या चीजचा स्लाइस. फ्रिटटाटा हा प्रथिने आणि भाज्यांचा एक चांगला स्त्रोत आहे जो आपण दुसर्‍या दिवशी सकाळी न्याहारीसाठी सोडू शकता.

8. 

   सॉफ्ट ड्रिंकऐवजी पाणी प्या. आपण प्रतिदिन व्यायाम करता तेव्हा पाण्यामुळे रोगप्रतिकारक यंत्रणा निरोगी राहते, त्वचा सुशोभित होते आणि शरीर हायड्रेट राहते.
   • सोडा सारख्या मऊ पेयांना पाण्याने बदला (ते गोड करण्यासाठी आपण लिंबाचा तुकडा जोडू शकता).
   • मिठाईशिवाय ग्रीन टी देखील सॉफ्ट ड्रिंक्ससाठी एक चांगला पर्याय आहे. ग्रीन टीमध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंट असतात, याचा अर्थ शरीराला मुक्त रॅडिकल्सशी लढायला मदत होते, ज्यामुळे मानवांमध्ये वृद्धत्व वाढण्याची चिन्हे वाढतात.

9. 

   फूड जर्नल ठेवा. आपण खात असलेल्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल स्पष्ट आणि तपशीलवार रहा. आपण जेवणानंतर डायरी लिहिल्यानंतर आपल्या मनात दोषी भावना निर्माण झाल्यास आपण निर्दोषपणे खाण्याची शक्यता कमी आहे. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला आपल्या कॅलरीचे सेवन आणि मेनूच्या यशस्वीतेच्या पातळीचा मागोवा घेण्यात मदत करेल.
   • एखादी डिश खाताना नेहमीच आपल्या भावना डायरीत लिहा. आपण निराश, संतप्त किंवा आनंदी आणि आशावादी आहात? आपल्या भावनांवर आणि खाण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपण मूड-खाणे (कोणत्याही असल्यास) टाळण्यास मदत करू शकता.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: दररोज व्यायाम करा

1. 

   7-दिवसीय प्रशिक्षण योजनेसाठी दृढ असल्याचे निश्चित केले. बरेच व्यायाम कार्यक्रम आठवड्यातून 5 दिवस आणि 2 दिवस सुट्टीची शिफारस करतात. आपल्या सद्य शारीरिक स्थितीनुसार आपण दररोज हलका तीव्रता व्यायाम करू शकता किंवा दररोज उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करू शकता. अतिक्रमण करण्याऐवजी, आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार बनवलेल्या वास्तविक आणि विशिष्ट प्रशिक्षण योजनेसह स्थिरता आणि चिकाटीवर लक्ष केंद्रित करा.
   • वर्कआउटचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरुन आपण दररोज त्याच वेळी सराव करू शकता. कामावर जाण्यापूर्वी जीममध्ये दररोज सकाळी, दररोज दुपारी किंवा दररोज संध्याकाळी झोपेच्या काही तासांनी हा असायचा. आठवड्याचे आपले वेळापत्रक पहा आणि व्यायामाचा कालावधी पेन्सिलने चिन्हांकित करा जेणेकरुन हा दिवसाचा एक भाग बनला की आपण विसरू किंवा चुकवू शकत नाही.

2. 

   कमी तीव्रतेच्या कार्डिओ व्यायामासह वार्म अप (वार्म अप). थंड स्नायूंवर ताण वाढणे किंवा दबाव आणणे टाळण्यासाठी प्रत्येक सत्र हलके कार्डिओ व्यायामासह प्रारंभ करा.
   • 5-10 मिनिटांसाठी त्वरित, सौम्य चाला. सुमारे 5 मिनिटे दोरीच्या जागी जा. किंवा आपण आपल्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी 10-मिनिटांच्या जोगसाठी जाऊ शकता आणि त्यास घाम फुटू शकता.

3. 

   कार्डिओसह गरम झाल्यानंतर आणि प्रत्येक व्यायामाच्या शेवटी ताणून घ्या. उबदार होण्यासाठी कार्डिओ व्यायामाच्या 5-10 मिनिटांनंतर आपले स्नायू ताणून घ्या जेणेकरून उच्च तीव्रतेच्या व्यायामा दरम्यान आपण स्वत: ला दुखवू नका. याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या व्यायामाच्या शेवटी 5-10 मिनिटे देखील ताणणे आवश्यक आहे. ताणल्याने स्नायूंचा ताण किंवा शरीराला होणारे नुकसान टाळण्यास मदत होते.
   • मूलभूत वासराला आणि आर्मांना ताणून द्या जेणेकरून सत्र दरम्यान मोठ्या स्नायू उबदार आणि कृती करण्यास तयार होतील. स्ट्रेचिंग, बछड्याचे स्नायू आणि फुलपाखरू ताणण्याचा सराव करा.

4. 

   उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) करा. एचआयआयटी हा एक वर्कआउट प्रोग्राम आहे जो कमी कालावधीसाठी पुनर्प्राप्ती किंवा विश्रांतीसह उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये बदलला जातो. या प्रकारच्या व्यायामामुळे शरीरावर साखर वापरण्यास भाग पाडते आणि कमी-तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा चरबी जलद वाढविण्यात मदत होते. पुनर्प्राप्ती अवस्थेत शरीर साठवलेल्या चरबीचा वापर देखील करू शकतो, ज्यामुळे शरीराची चरबी कमी होते. आपण व्यायामशाळेच्या उपकरणासह उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम किंवा जिम चटई आणि अमर्यादित वजनासह कार्य करू शकता. तेथे बरेच लोकप्रिय एचआयआयटी व्यायामाचे कार्यक्रम आहेत, यासह:
   • समुद्रकाठ शरीर व्यायाम: 12-आठवड्यांच्या एचआयआयटी व्यायामाचा कार्यक्रम आठवड्यातून फक्त 21 मिनिटे, 3 दिवस घेतो आणि वजन कमी करण्यास मदत करताना सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी डिझाइन केला आहे. हा कार्यक्रम कार्डिओ आणि स्ट्रेचिंगच्या संयोगाने शरीर आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंसारख्या विशिष्ट शरीर क्षेत्रावर केंद्रित आहे. तुमच्या व्यायामाच्या पहिल्या आठवड्यानंतर तुम्हाला बारीक आणि घट्ट वाटू लागेल.
   • फार्टलेक स्प्रिंट 25 मिनिटेः स्वीडिश भाषेत "फर्टलक" म्हणजे "वेगवान खेळ". या प्रकारचा एचआयआयटी व्यायाम वेगवान अंतरासह सतत सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्रित करतो. आपण प्रत्येक व्यायामाची तीव्रता आणि वेग नियंत्रित करू शकता, जेणेकरून आपण व्यायामासाठी अधिक स्व-केंद्रित आणि चिकाटीने रहाल. या व्यायामाचा कार्यक्रम कार्डिओवर केंद्रित आहे, ज्यामध्ये आपण जॉगिंग करणे, वेगवान चालणे किंवा ठरलेल्या वेळेसाठी धावणे याल.
   • काउंटडाउन दोरी वगळण्याचे व्यायाम. हा अंतराल व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला फक्त स्टॉपवॉच आणि जंप दोरीची आवश्यकता आहे. सतत 2 मिनिटे नृत्य सुरू करा, नंतर 2 मिनिटे विश्रांती घ्या, त्यानंतर 1.5 मिनिटे वगळा. त्यानंतर, 1.5 मिनिट विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी 1 मिनिट उडी घ्या. 1 मिनिट विश्रांती घ्या आणि 30 सेकंद उडी देऊन व्यायाम समाप्त करा. 3 मिनिटे विश्रांती घ्या, त्यानंतर 1-2 आणखी अंतराने जंप पुन्हा करा.

5. 

   स्पोर्ट्स ग्रुप किंवा करमणूक क्लबमध्ये सामील व्हा. बर्‍याच कॅलरींचा मजा करण्याचा खेळ खेळणे हा एक चांगला मार्ग आहे. खेळ खेळणे खेळामध्ये स्पर्धात्मक वाटते म्हणून आपण वारंवार प्रशिक्षण घेता हे विसरता परंतु हे खरोखर आपल्याला घाम गाळण्यास मदत करते. वजन कमी करण्यासाठी चांगल्या खेळांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • सॉकर: हा खेळ हृदय गती वाढवते आणि चरबी वाढवते.
   • पोहणे: तलावामध्ये पोहण्याच्या तासाने 400-600 कॅलरी जळण्यास, सांधे, स्नायू बळकट करण्यास आणि रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत होते.
   • बास्केटबॉल: पूर्ण-कोर्टाचा बास्केटबॉल गेम खेळण्यामुळे 400-700 कॅलरी जळायला मदत होते.

6. 

   व्यायामशाळेच्या वर्गात सामील व्हा. कार्डिओला सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि अंतराच्या कामासह जोडणार्‍या फिटनेस क्लासमध्ये सामील करून आठवड्यात आपल्या वर्कआउट्समध्ये भिन्नता आणा.
   • झोम्बासारखे एरोबिक व्यायाम आणि नृत्य वर्ग वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. झुम्बा नृत्य 500-1000 कॅलरी बर्न करण्यात मदत करू शकते.
   • वजन कमी करण्यात आणि स्नायूंची शक्ती वाढविण्यात मदत करण्यासाठी सायकलिंग हा एक उत्तम व्यायाम आहे. मांडी, नितंब आणि ओटीपोटातील स्नायूंमध्ये चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी सायकलिंग वर्गामध्ये सामील व्हा.
   जाहिरात

भाग 3 पैकी 3: जीवनशैली सुधारणे

1. 

   आठवड्यातून बाहेर खाणे टाळा. जेव्हा आपण बाहेर जेवतो तेव्हा निरोगी जेवण राखणे कठिण असू शकते. रेस्टॉरंट्सच्या बाहेरील बर्‍याच डिशमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात, चरबी आणि मीठ जास्त असते. आठवड्यातून बाहेर खाणे टाळण्यामुळे आपल्याला आपल्या जेवणाच्या मेनूवर चिकटून राहण्यास मदत होते आणि आपण फक्त योग्य पदार्थ खाल्ले जाऊ शकतात जे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.
   • बाहेर लंच न खाण्याकरिता कामासाठी आपले स्वतःचे लंच आपल्याबरोबर पॅक करा. जेवण करण्यापूर्वी जेवण तयार करा जेणेकरून तुम्हाला खाऊ घालून मोह होणार नाही.

2. 

   मित्र किंवा सोबत्याबरोबर वजन कमी करा. एखाद्या मित्रासह किंवा सोबत्याबरोबर एक आठवड्याच्या वजन कमी करण्याच्या योजनेला चिकटून राहिल्यास आपणास प्रेरणा मिळते आणि त्यात टिकून राहते. आठवड्यात वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केल्याने आपणसुद्धा जबाबदारी सोबत घेऊ शकता.

3. 

   आठवडा संपल्यानंतर आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि राहणीमान ठेवा. आठवड्याभरानंतर निरोगी खाणे, व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि जीवनशैलीत बदल घडवून आणणे या सवयींसह सुरू ठेवण्याचा विचार करावा. एक महिना आहार आणि व्यायाम राखणे सुरू ठेवा. जाहिरात

चेतावणी

• आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात अचानक बदल करू नका कारण यामुळे दीर्घकाळ नुकसान होईल.