सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

कोलेस्टेरॉलचे काही स्त्रोत कोलेस्टेरॉल हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटिन (एचडीएल / "चांगले" कोलेस्ट्रॉल) कोलेस्ट्रॉल वाढवतात, तर इतर कमी घनता असलेल्या लिपोप्रोटीन (एलडीएल / "बॅड" कोलेस्ट्रॉल) कोलेस्ट्रॉल वाढवतात. एलडीएल कोलेस्टेरॉलची वाढती पातळीमुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होऊ शकतो - रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल तयार होतो आणि रक्त संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन आणण्यापासून प्रतिबंधित करते. धमनी कोलेस्टेरॉलची पातळी कालांतराने वाढू शकते, बिल्डअप वेगवान करू शकते आणि जर आरोग्यासाठी असुरक्षित राहण्याची सवय सापडली तर आणखी वाईट होऊ शकते. कोलेस्टेरॉलच्या उच्च पातळीमुळे हृदय रोग आणि स्ट्रोक होतो - अमेरिकेत मृत्यूची सर्वात सामान्य कारणे दोन. हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि निरोगी, दीर्घ आयुष्य जगण्यासाठी आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कशी कमी करावी हे जाणून घेण्यासाठी खालील लेख वाचा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलावा

1. 

   
   
   चरबीचा वापर कमी करा. ट्रान्स फॅट आणि सॅच्युरेटेड फॅट हे दोन सर्वात हानिकारक चरबी आहेत ज्यात हृदयरोगाचा उच्च धोका असतो. सॅच्युरेटेड फॅट अनेक लोकांच्या आहारात कोलेस्टेरॉलचा सर्वात मोठा स्रोत आहे. आपल्या आहारातून ट्रान्स आणि संतृप्त चरबी कमी करणे किंवा काढून टाकणे, निरोगी जीवनशैली खाणे आणि जगणे यामुळे कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत महत्त्वपूर्ण कपात होऊ शकते.
   • संतृप्त चरबीचे खाद्य स्त्रोत म्हणजे लाल मांस, कुक्कुटपालन आणि संपूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.
   • ट्रान्स फॅट्स विशिष्ट मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, बेक केलेला माल, चिप्स, कॉर्न किंवा टॉर्टिला भोपळा केक, तळलेले पदार्थ, मार्जरीन आणि दुग्ध-दुग्ध क्रिममध्ये आढळतात. ट्रान्स चरबी जास्त असलेल्या "अर्धवट हायड्रोजनेटेड" असे लेबल असलेले खाद्यपदार्थ टाळा.
   • आरोग्य तज्ञ एकूण दररोज उष्मांक 10% (किंवा त्याहून कमी) संपृक्त चरबीचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. अगदी कमी प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन केल्यास (परंतु एकूण कॅलरीच्या 7% पेक्षा कमी नाही) हृदयरोगाचा धोका कमी करेल.
   • आपल्या ट्रान्स फॅटचे सेवन शक्य तितके कमी करा कारण बर्‍याच डॉक्टरांच्या मते हे सर्वात आरोग्यासाठी चरबी आहेत.

2. 

   
   
   निरोगी चरबी निवडा. शरीराला काही प्रकारच्या चरबीची आवश्यकता असते. म्हणूनच, खराब चरबीऐवजी निरोगी चरबी निवडणे आणि त्यास पूरक करणे खूप महत्वाचे आहे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् हेल्दी फॅट्स आहेत.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि नॉन-फॅटचे अन्न स्रोत
   • ओमेगा fat फॅटी idsसिडचे वनस्पती स्त्रोत म्हणजे फ्लॅक्ससीड जेवण, कॅनोला तेल, सोयाबीन तेल, अक्रोड आणि सूर्यफूल बियाणे.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये मासे भरपूर प्रमाणात आहे. तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन आणि हेरिंग सारख्या निरोगी माशाची निवड करा.

3. 

   
   
   फायबर जास्त प्रमाणात खा. फायबर-समृद्ध असलेले आहार निरोगी जीवनशैलीसह एकत्रितपणे खाणे हृदयासाठी आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते. विद्रव्य फायबर रक्तातील कोलेस्ट्रॉलचे शोषण कमी करते, ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) ची एकूण मात्रा कमी होण्यास मदत होते.
   • विद्रव्य फायबरच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ, ओट ब्रान, मूत्रपिंड, सफरचंद, नाशपाती, बार्ली आणि मनुके यांचा समावेश आहे.
   • एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी दररोज किमान 5-10 ग्रॅम विद्रव्य फायबर खाण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   प्लांट स्टेरॉल किंवा स्टॅनॉल वापरा. स्टेरॉल्स आणि स्टेनॉल वनस्पतींमध्ये नैसर्गिक पदार्थ आहेत जे शरीरात कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी दर्शवितात. आहारात वनस्पती स्टेरॉल्स आणि स्टॅनॉल एकत्रित केल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका संभवतो.
   • काही अभ्यासानुसार, प्लांट स्टिरॉल्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5-15% कमी करू शकतात.
   • कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी दररोज किमान 2 ग्रॅम प्लांट स्टिरॉल्स / स्टेनॉल वापरा.
   • सर्व वनस्पतींमध्ये स्टिरॉल्स नैसर्गिकरित्या उपस्थित असतात. स्टिरॉलयुक्त समृद्ध वनस्पतींचे खाद्य हे तेल, काजू / बियाणे, धान्य आणि बर्‍याच भाज्या आहेत.
   • मार्टरिन, केशरी रस, आणि दही पिणे यासारख्या विशिष्ट पदार्थांसाठी बूस्टर म्हणून स्टिरॉल / स्टॅनॉल अनेकदा जोडले जाते.तथापि, सर्व मार्जरीन किंवा संत्राचा रस स्टेरॉल / स्टेनॉलने मजबूत नाही. म्हणून, आपण खरेदी करण्यापूर्वी आपण उत्पादनाचे लेबल तपासावे.

5. 

   मठ्ठा प्रोटीन परिशिष्ट घ्या. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणार्‍या दोन मुख्य प्रकारच्या प्रथिनांपैकी मट्ठा एक आहे. मट्ठा प्रोटीन पूरक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल दोन्ही कमी दर्शविले गेले आहे.
   • पीठ एक लोकप्रिय मट्ठा प्रोटीन पूरक आहे. किराणा किंवा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये मट्ठा प्रोटीन चूर्ण पूरक शोधू शकता. वापरल्या जाणार्‍या डोस उत्पादनाच्या ब्रांड आणि सूत्रानुसार बदलत असतात. म्हणूनच, उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवरील सूचनांचे अनुसरण करणे चांगले.

6. 

   आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा. काही अभ्यासानुसार, कमी कार्बोहायड्रेट आहार रक्तवाहिन्यांमधे जमा होणारे कोलेस्ट्रॉलसह लिपिडचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. अद्याप अधिक संशोधन आवश्यक असले तरीही, उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या लोकांमध्ये एथेरोस्क्लेरोसिस रोखण्यात कार्बचा वापर कमी करणे हा एक संभाव्य शक्तिशाली मार्ग असू शकतो.
   • कमी कार्ब आणि हृदय-निरोगी आहारात कुक्कुट, मासे, अंडी, टोफू आणि नॉन-स्टार्च भाजीपाला यासारख्या दुबळ्या प्रथिने स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • बहुतेक लो-कार्ब आहार कार्बोहायड्रेट्सला दररोज 60-130 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करते.
   • कोणतीही जेवण योजना सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी कमी कार्ब आहार आणि इतर पर्यायांबद्दल बोला.

7. 

   वनस्पती-आधारित आहाराचा विचार करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की वनस्पती-आधारित आहार, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसारखेच, एलडीएल कोलेस्ट्रॉलवर आणि मांस-आधारित आहारापेक्षा हृदयरोगाचा धोका कमी करण्याचा महत्त्वपूर्ण प्रभाव आहे.
   • बर्‍याच शाकाहारी आणि शाकाहारी पदार्थांमध्ये साखर आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण जास्त असले तरी फळ, भाज्या, काजू आणि वनस्पती तेलांसह वनस्पती-आधारित आहार अद्याप मदत मानले जातात. हृदय आरोग्य
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदलते

1. 

   व्यायाम वाढवा. कोलेस्टेरॉल कमी होणे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी निरोगी जीवनशैली खूप महत्वाची आहे. आपण आठवड्यातून किमान 30 मिनिटे, 5 दिवस मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करण्यासाठी आठवड्यातून 150 मिनिटे किंवा प्रखर व्यायाम करण्यासाठी 75 मिनिटे बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • चालणे, सायकल चालविणे, पोहणे आणि उडी मारणे हे सर्व उत्तम एरोबिक व्यायाम आहेत.

2. 

   वजन कमी होणे. डॉक्टरांनी अशी शिफारस केली आहे की जास्त वजन आणि जास्त कोलेस्ट्रॉल असलेल्या रुग्णांनी वजन कमी करण्याची योजना आखली पाहिजे कारण जास्त वजन केल्याने हृदयावर दबाव वाढतो आणि रक्तदाब वाढतो. काही किलोग्रॅम गमावल्यास तुमचे रक्तदाब सुधारण्यास आणि herथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका कमी करण्यास देखील मदत होईल.
   • जर तुमचे वजन जास्त असेल आणि कोलेस्टेरॉल जास्त असेल तर तुमच्या योग्य वजन कमी करण्याच्या योजनेबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. आपला आहार बदलणे आणि व्यायाम वाढविणे बर्‍याचदा आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि निरोगी आयुष्यासाठी मदत करते.

3. 

   धूम्रपान सोडा. धूम्रपान हे एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदय रोगाचे एक ज्ञात कारण आहे. जरी अधूनमधून धूम्रपान केल्याने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होऊ शकते आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका वाढू शकतो.
   • आपण धूम्रपान करणारे असल्यास, निरोगी जीवनासाठी धूम्रपान सोडण्यास कशी मदत करावी याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

4. 

   मद्यपी पेये मर्यादित करा किंवा टाळा. जास्त प्रमाणात आणि नियमितपणे मद्यपान केल्यामुळे रक्तदाब वाढतो आणि एथेरोस्क्लेरोसिस होतो. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने वजनही वाढू शकते - एक घटक ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होतो.
   • अल्कोहोलचे सेवन नियंत्रित करण्यासाठी आपण शिफारस केलेल्या सेवन मर्यादेचे पालन केले पाहिजे. नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस ऑफ इंग्लंड (एनएचएस) अल्कोहोलच्या युनिटची गणना अल्कोहोलचे वजन व्हॉल्यूम (मिलिलीटरमध्ये) करून नंतर 1000 ने विभाजित करते. दररोज जास्तीत जास्त शिफारस केलेले सेवन 1- वाइन किंवा बीयरचे 2 ग्लास.
   जाहिरात

कृती 3 पैकी 3: कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी औषधे घ्या

1. 

   मदत कधी घ्यावी हे जाणून घ्या. जर आहार आणि व्यायाम कमी कोलेस्टेरॉलला मदत करत नसेल तर आपल्याला औषधे घेण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण आपले वजन, कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि जीवनशैलीबद्दल चिंता करत असल्यास बदलण्यासाठी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी औषधे घेण्याच्या योजनेबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

2. 

   स्टॅटिन प्या. स्टेटिन एक औषधांचा एक समूह आहे जो शरीराद्वारे कोलेस्ट्रॉल उत्पादनासाठी जबाबदार सजीवांना धीमा किंवा अवरोधित करतो. कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी सर्वात प्रभावी औषधे म्हणजे स्टॅटिन. काही अभ्यास दर्शवितात की स्टॅटिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 20-55% कमी करू शकतो.
   • सामान्य स्टेटिन अटॉर्वास्टाटिन (लिपिटर), रोसुवास्टाटिन (क्रेस्टर) आणि सिमवास्टाटिन (झोकॉर) आहेत.
   • स्टॅटिन घेताना काही लोकांना स्नायू दुखणे, सांधेदुखी आणि यकृत सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य पातळीत बदल होऊ शकतात. आपल्याला यकृत रोग असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास स्टॅटिन घेऊ नका.

3. 

   एझेटीमिब (झेटिया) प्या. इझेटीमिब शरीर शोषून घेणार्‍या कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. आपण स्टॅटिनसह Ezetimibe घेऊ शकता. तथापि, फक्त एझेटीमिब घेतल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 18-25% कमी करण्यास मदत होते.
   • एझेटीमिबमुळे सांधेदुखी, अतिसार आणि तंद्री येऊ शकते. म्हणून, वाहन चालवताना किंवा ऑपरेटिंग यंत्रणा वापरताना Ezetimibe घेऊ नका.

4. 

   पित्त idsसिडस्सह राळ प्या. राळ-बंधनकारक पित्त idsसिडस् आतड्यात कोलेस्ट्रॉल समृद्ध पित्त idsसिडस् बांधतात अशा औषधांचा एक समूह आहे, नंतर शरीराच्या कचर्‍यासह त्यांना काढून टाका. औषधांच्या या गटाने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 15-30% कमी दर्शविले आहे.
   • राल-बद्ध राळ औषधे कोलेस्टीरामाइन (प्रीव्हॅलाइट), कोलेस्टीपॉल (कोलेस्टिड) आणि कोलेसेव्हलम (वेलचोल) आहेत.
   • कोलेस्टेरॉल अधिक प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी या कोलेस्टेरॉल-कमी करणार्‍या औषधांच्या संयोगाने औषधांचा हा वर्ग वापरला पाहिजे.
   • औषधाच्या दुष्परिणामांमध्ये पोट अस्वस्थ होणे आणि बद्धकोष्ठता समाविष्ट आहे.
   जाहिरात

सल्ला

• काही लोकांसाठी, आहार आणि जीवनशैलीमध्ये बदल केल्यास कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. तथापि, काही इतरांना औषधे आणि हृदय-निरोगी जीवनशैलीची जोड आवश्यक आहे.

चेतावणी

• कोणताही आहार किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.