सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

ट्रायग्लिसेराइड्स हा रक्तामध्ये आढळणारा चरबीचा एक प्रकार आहे. ट्रायग्लिसेराइड पातळी सामान्यत: कोलेस्टेरॉलच्या पातळीप्रमाणेच तपासली जातात. २०० मिलीग्राम / डीएल वरील ट्रायग्लिसेराइड पातळी उच्च मानली जाते, परंतु आपले डॉक्टर १ mg० मिलीग्राम / डीएलपेक्षा जास्त एकाग्रतेचा विचार करू शकतात. जर आपल्या डॉक्टरांनी आपले रक्त ट्रायग्लिसेराइड्स उच्च असल्याचे सांगितले तर आपण नैसर्गिकरित्या ट्रायग्लिसरायड्स कमी करण्यासाठी जीवनशैली आणि आहारात बदल करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलणे

1. 

   आपल्या आहारातून मिठाई काढा. बर्‍याच साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्यास ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढू शकते. म्हणूनच, आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यासाठी आपल्याला मिठाई काढून टाकणे आवश्यक आहे ज्यात सॉफ्ट ड्रिंक्स, कँडी, बिस्किटे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ ज्यात जास्त साखर असते.

2. 

   
   
   जटिल कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ निवडा. सर्वसाधारणपणे, आपण आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यासाठी कर्बोदकांमधे कमी केले पाहिजे. तथापि, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासह आपल्या आरोग्यासाठी गुंतागुंत टाळण्यासाठी आपण कर्बोदकांमधे पूर्णपणे कट करू नये. त्याऐवजी, परिष्कृत कार्बोहायड्रेटचे सेवन करणे टाळा आणि त्यास जटिल कर्बोदकांमधे बदला.
   • परिष्कृत कार्बोहायड्रेटमध्ये पांढरे पीठ किंवा रवापासून बनविलेले पदार्थ असतात, ज्यात पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि विविध पास्ता यांचा समावेश आहे.
   • कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे संपूर्ण धान्य पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, ओट्स, ...

3. 

   
   
   आपल्या फायबरचे सेवन वाढवा. ही पायरी वरील प्रमाणेच आहे, कारण गुंतागुंत कार्बोहायड्रेट बहुतेक वेळेस फायबरचा चांगला स्रोत असतो. संपूर्ण धान्य पदार्थांव्यतिरिक्त फायबरच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये सोयाबीनचे, फळे, भाज्या आणि शेंगदाण्यांचा समावेश आहे. मिठाईऐवजी स्नॅकसाठी आपण भोपळा बियाणे, रास्पबेरी किंवा सफरचंद - फायबरचे समृद्ध स्रोत वापरू शकता.
   • दररोज 25-30 ग्रॅम फायबर वापरण्याची शिफारस केली जाते. डेटा दर्शवते की यूएसमध्ये लोक दररोज केवळ 10-20 ग्रॅम वापरतात.
   • अधिक फायबर जोडणे देखील पचन आणि आतड्यांच्या हालचालीस मदत करते. अस्वस्थता टाळण्यासाठी आपल्या फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवा. तसेच, मल नरम करण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या.

4. 

   
   
   ट्रान्स फॅट आणि संतृप्त चरबी टाळा. त्यामध्ये "हायड्रोजनेटेड वनस्पति तेले" असलेले पदार्थ न खाऊन ट्रान्स फॅट टाळा. संतृप्त चरबी बहुधा तळलेले पदार्थ, कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि लोणी, लहान करणे किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची तुकड्याने बनवलेल्या सॉसमध्ये आढळते.
   • ट्रान्स फॅट्स असलेल्या पदार्थांमध्ये प्रक्रिया केलेले मांस (जसे सॉसेज आणि कॅन केलेला मांस) आणि चिकट स्नॅक्स असतात.

5. 

   निरोगी स्वयंपाकाचे तेल निवडा. घरी स्वयंपाक करताना ऑलिव्ह ऑईल, फ्लॅक्ससीड तेल, अक्रोड तेल किंवा कॅनोला तेल वापरा. लोणी, वनस्पती - लोणी किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराचे मांस यापेक्षा हे चांगले पर्याय आहेत.
   • आपले ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्याच्या दिशेने ही एक सोपी, मूलभूत परंतु अत्यंत महत्वाची पायरी आहे. कितीही निरोगी पदार्थ असले तरीही ते संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅटमध्ये शिजवल्यास ते हानिकारक असू शकतात.

6. 

   ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् समृध्द असलेले अधिक खाद्यपदार्थ खा. आपण कदाचित माशातील "चांगले" चरबी ऐकले असेल. इथल्या चांगल्या चरबींमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् आहेत जे ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यास मदत करतात. माशाशिवाय ओमेगा fat फॅटी idsसिडस् फ्लॅक्ससीड्स, शेंगदाण्या, सोया उत्पादने आणि हिरव्या पालेभाज्या जसे पालक (पालक) आणि काळेमध्येही आढळतात.
   • अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्यातून दोन मासे खाण्याची शिफारस केली आहे. निरोगी माशांमध्ये प्रवासी सॅल्मन, नॉन-प्रवासी साल्मन, टूना आणि मॅकरेलचा समावेश आहे.
   • जर आपण लाल मांस वापरत असाल तर आपण गवत-जनावरासाठी निवड करावी कारण त्यांच्या मांसात ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 जास्त असेल.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल

1. 

   धूम्रपान सोडा. धूम्रपान केल्याने केवळ आरोग्याच्या अनेक गुंतागुंत होतातच, परंतु ट्रायग्लिसेराइडची पातळी देखील वाढते.धूम्रपान रोखण्यासाठी रोगाचा प्रतिबंध करण्यासाठी सोपा आणि उत्तम पाऊल उचलू शकतात.
   • तरीही, अचानक सोडणे क्वचितच मदत करते. निकोटीन च्युइंगम आणि इतर तंबाखूपासून मुक्त होणारी उत्पादने यासारख्या आधारभूत पद्धतींचा वापर हळूहळू थांबवा. याव्यतिरिक्त, आपण धूम्रपान कसे करावे याबद्दल लेख वाचू शकता.

2. 

   नियमित व्यायाम करा. कॅलरी बर्न केल्यामुळे शरीरातील जादा ट्रायग्लिसेराइड्स नष्ट होण्यास देखील मदत होते. शारीरिक हालचालींचा अभाव (जास्त वजन असण्याशी संबंधित) ट्रिग्लिसराइड पातळी वाढीची दोन कारणे आहेत. आपले वजन जास्त असल्यास, losing ते kg किलो वजन कमी केल्यास आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी होण्यास मदत होईल.
   • अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्यात 150-मिनिट मध्यम-तीव्रतेचा कार्डिओ (किंवा 75 व्याधी तीव्र व्यायामाची) शिफारस करते. याचा अर्थ असा की आपण दररोज minutes० मिनिटे व्यायामाचा अभ्यास केला पाहिजे ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके वाढतात - तेज चालणे किंवा पोहासारखे खेळ.

3. 

   अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. जर एखादी व्यक्ती अल्कोहोलशी संवेदनशील असेल तर अल्कोहोलयुक्त पेयांचे सेवन केल्यास ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढू शकते. त्यांच्यासाठी, थोड्या प्रमाणात अल्कोहोलच त्यांचे ट्रायग्लिसेराइड पातळी वाढवते. त्यामुळे ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी होण्यास मदत होते की नाही हे पाहण्यासाठी अल्कोहोलचे सेवन करणे टाळले पाहिजे.
   • दुर्दैवाने, कोणतेही मादक पेय ट्रायग्लिसेराइड पातळी वाढवू शकतात. म्हणून, आपण आपला बिअर, वाइन आणि मद्यपींचा वापर कमी केला पाहिजे.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: एक परिशिष्ट घ्या

1. 

   फिश ऑइलच्या गोळ्या घ्या. जर आपल्याला ओमेगा -3 फॅटी idsसिड पूरक करायचे असेल परंतु मासे खायचे नसेल तर आपण फिश ऑइलच्या गोळ्या - ओमगेआ -3 परिशिष्टांद्वारे पूरक आहात. प्रौढांमध्ये ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यासाठी फिश ऑइल दर्शविले गेले आहे. ईपीए आणि डीएचए हे फिश ऑईलमध्ये ओमेगा -3 आहेत. निर्देशानुसार फिश ऑईल घ्या.

2. 

   सायलीयम भूसीचे पूरक आहार घ्या. जर आपल्याला आपल्या रोजच्या आहाराद्वारे पुरेसा फायबर मिळत नसेल तर आपण सायल्सियम हस्क पूरक आहार घेऊ शकता. सायलीयम भूसी हा पाण्यामध्ये विरघळणारा फायबर आहे आणि तो पाण्यात हालचाल करता येण्यासारख्या मेटाम्यूसिल पावडरसारख्या तोंडी गोळ्या आणि पावडरसह बर्‍याच प्रकारांमध्ये उपलब्ध आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सायलीयम हस्क फायबरसह फायबर समृद्ध आहार ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतो.

3. 

   दररोज सोया प्रोटीनसह पूरक. सोया प्रथिने बर्‍याचदा पावडरच्या रूपात उपलब्ध असतात ज्यास फळांच्या रसांमध्ये, स्मूदींमध्ये मिसळता येऊ शकते ... बर्‍याच अभ्यासामध्ये असे दिसून आले आहे की सोया प्रोटीन पूरक द्रवपदार्थाची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि त्याचे सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. अत्यंत कोलेस्ट्रॉल पातळी. निर्देशानुसार वापरा.
   • संशोधन असे दर्शविते की मठ्ठा प्रोटीन देखील ट्रायग्लिसेराइड पातळीवर सकारात्मक परिणाम करतो.

4. 

   व्हिटॅमिन बी 3 पूरक आहार घ्या. ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यात व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन) खूप प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. तथापि, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि काळजीपूर्वक आपल्या नियासिन परिशिष्टाचे परीक्षण केले पाहिजे कारण नियासिनच्या उच्च डोसमुळे साइड इफेक्ट्स होऊ शकतात जसेः
   • त्वचा फ्लशिंग
   • पोटदुखी
   • डोकेदुखी
   • चक्कर येणे
   • धूसर दृष्टी
   • यकृत खराब होण्याचा धोका
   जाहिरात

सल्ला

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) ची एक प्रत ठेवा आणि आपल्या आहारात वापरा. हे निर्देशांक विविध ताजे आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्य पदार्थांमधून दिले जाणारे कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे माहिती प्रदान करते. जीआय आपल्याला प्रत्येक जेवणासह कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादा घालण्यास मदत करते, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात चरबी न पडता उर्जेसाठी आपल्याला पुरेसे कर्बोदकांमधे मिळणे सुनिश्चित होते.
• वर्षातून कमीतकमी 2 वेळा आपल्या कोलेस्ट्रॉल पातळीसह डॉक्टरांनी आपल्या ट्रायग्लिसेराइड पातळीची चाचणी घ्या. हे पाऊल ट्रायग्लिसेराइड पातळीत अचानक होणारी वाढ टाळण्यास मदत करते - आरोग्यास धोका.