लेखक:
Laura McKinney
निर्मितीची तारीख:
1 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
15 मे 2024
सामग्री
कंटाळले किंवा कंटाळले जाणणे आयुष्यात स्वाभाविक आहे. असे बरेच लोक आहेत जे आपल्याला दुःखी करतात, बर्‍याच अपयशी ठरतात, प्रियजनांचे नुकसान होते किंवा आपण स्वप्नांनी स्वप्न पडतो. कंटाळवाणेपणाची भावना आठवडे किंवा महिने कायम राहिल्यास, वारंवार पुनरावृत्ती होते, इतरांशी संवाद साधण्याच्या आपल्या क्षमतेत व्यत्यय आणतात आणि आपल्याला जीवनात रस घेण्यास भाग पाडतात, अशी शक्यता आहे की आपण उदास आहात. जोपर्यंत आपण हे समजत नाही की, एक चांगला डॉक्टर असणे आणि प्रत्येकाद्वारे मदत केल्याने आपण निराश होऊ शकलात तरीही निराश होऊ शकत नाही.
पायर्‍या
भाग 1 चा 1: औदासिन्य शोधणे आणि उपचार करणे.
नैराश्याची चिन्हे जाणून घ्या. आपण औदासिन्य असताना कधीच मदत मागितली नसल्यास, फक्त एकट्याने नव्हे तर त्वरित तुम्ही तसे करणे आवश्यक आहे. औदासिन्याशी संबंधित अनेक सामान्य लक्षणे आहेत. आपल्याला खालीलपैकी एकापेक्षा जास्त लक्षणे आढळल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा. नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये खालील समाविष्टीत आहे:
- जीवनात सामान्यपणे कार्य करण्यास सक्षम नसणे.
- वाचन, व्हिडिओ गेम खेळणे, रेखाचित्र यासारख्या आवडत्या क्रियाकलापांमध्ये स्वारस्य कमी होणे ...
- सुस्तपणा, कंटाळा आला आहे आणि एक गोष्ट करण्यासाठी कडकपणा वाटतो.
- वारंवार उदासीनता, अनियंत्रित रडण्यासह, सहजपणे अस्वस्थ, चिंता किंवा रिक्त वाटणे.
- गेल्या दोन आठवड्यांपासून निरोगी, दुःखी आणि उदास वाटणे.
- निरर्थक वाटणे, स्वत: ला दोष देणे आणि आत्मविश्वास गमावणे.
- नेहमीपेक्षा जास्त झोपा किंवा झोप घ्या.
- असामान्य वजन वाढणे किंवा तोटा होणे, जास्त खाणे किंवा खाण्यास नकार देणे.
- विचार करणे किंवा कामावर लक्ष केंद्रित करणे, निर्णय घेणे किंवा विसरणे कठीण "लबाडी" विचार करणे कठीण.
- निराशा किंवा भावना आयुष्य निराश, लक्ष्य नसलेले आणि अनिश्चित होते.
- शरीर दुखणे, पोट अस्वस्थ होणे, पाचक अस्वस्थ होणे, डोकेदुखी आणि इतर घटना ज्यासाठी औषध कार्य करत नाही.
- वारंवार अस्वस्थ किंवा असुरक्षित वाटणे.
- आत्महत्या करण्याचा हेतू, मृत्यूबद्दल विचार करा किंवा आत्महत्या केली.
इतर वैद्यकीय कारणे तपासण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना सांगा. काही औदासिन्य हा एक परिणाम आहे - एकतर वैद्यकीय स्थितीतून किंवा औषधाच्या दुष्परिणामातून. काही प्रकरणांमध्ये, वैद्यकीय स्थिती नैराश्यासारखेच असू शकते. आपल्या डॉक्टरांना गंभीर आरोग्य समस्या शोधणे आवश्यक आहे किंवा नैराश्याची इतर कारणे काढून टाकणे आवश्यक आहे. नैराश्यास कारणीभूत ठरणा conditions्या काही वैद्यकीय परिस्थितींमध्ये हे समाविष्ट आहेः- जीवनसत्त्वे किंवा खनिजांमधील कमतरता, विशेषत: कठोर आहार घेतलेल्यांसाठी. बी जीवनसत्त्वे उदासीनतेशी जोडली गेली आहेत, जरी बी व्हिटॅमिनची कमतरता (विशेषत: बी 12) नैराश्याचे कारण किंवा परिणाम दर्शविलेले नाही. याव्यतिरिक्त, अलीकडील अनेक अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डीचा मानसिक आरोग्यावर मोठा प्रभाव आहे. एकतर, आपल्याला आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत असे आढळल्यास प्रथम ते सुधारित करा.
- थायरॉईड समस्या, हार्मोनल असंतुलन (मासिक पाळीपूर्वी) किंवा आजारपण.
- औषधे. काही औषधांचे दुष्परिणाम नैराश्यास कारणीभूत ठरू शकतात. दिशानिर्देश काळजीपूर्वक वाचा आणि आपल्या डॉक्टरांशी कोणत्याही समस्येवर चर्चा करा.
- एकाच वेळी अनेक रोग. औदासिन्य सहसा चिंताग्रस्त विकार (उदाहरणार्थ, पोस्ट-ट्रॉमॅटिक सायकोलॉजिकल डिसऑर्डर, वेड-कंपल्सिव डिसऑर्डर, सोशल फोबिया ...), अल्कोहोल आणि पदार्थांचा गैरवापर, हृदयरोग, गुंतागुंत, कर्करोग, एचआयव्ही / एड्स, लठ्ठपणा आणि पार्किन्सन रोग. उदासीनतेच्या कारणास्तव किंवा परिणामी यापूर्वी उपस्थित असणारी आजार.
- एखाद्या महिलेच्या वैद्यकीय समस्येमध्ये प्रसुतिपूर्व उदासीनता, प्रीमेन्स्ट्रूअल स्ट्रेस सिंड्रोम (पीएमएस) किंवा प्रीमेन्स्ट्रूअल डिसऑर्डर सिंड्रोम (पीएमडीडी) समाविष्ट आहे.
औदासिन्याबद्दल पूर्णपणे जाणून घ्या. औदासिन्याशी संबंधित सर्व काही शोधा. आपल्या स्थितीचे ज्ञान जोडणे आपल्याला त्यास अधिक सहजपणे मात करण्यास मदत करेल. नैराश्य वास्तविक आहे हे सांगण्याचे ज्ञान म्हणजे ज्ञान आहे, यासाठी गंभीर उपचार आवश्यक आहेत आणि त्यावर उपचार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. सखोल समजून घेतल्याने आपल्याला अनेक भीती आणि चिंता दूर करण्यास मदत होईल. याव्यतिरिक्त, इतर अनेक मार्ग आहेत ज्या आपण स्वत: ला मदत करू शकता.- लायब्ररीत जा आणि नैराश्य, चिंता आणि आनंद यावर पुस्तके घ्या. हे स्वयं-विकास मानसशास्त्र, उपचार-औषध विभागात शोधा. तरुणांसाठी, खासकरुन किशोरवयीन मुलांसाठी आणि पुस्तके शोधा. ऑनलाईन लिलाव किंवा ऑनलाईन बुक स्टोअरच्या माध्यमातूनही तुम्हाला स्वस्त दरात पुस्तके मिळू शकतात.
- औदासिन्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी लेख आणि इतर बरेच वैशिष्ट्य असणार्‍या विश्वसनीय वेबसाइटना भेट द्या. राष्ट्रीय आणि सरकारी मनोवैज्ञानिक संस्था माहितीचे विश्वसनीय स्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, ऑस्ट्रेलियामध्ये आपण पलीकडे निळा राष्ट्रीय उदासीनता प्रतिबंधक कार्यक्रमाचा विचार करू शकता; न्यूझीलंडमध्ये, न्यूझीलंडच्या डिप्रेशन वेबसाइटला भेट द्या; कॅनडामध्ये, आपण औदासिन्याबद्दल सरकारी वेबसाइटला भेट देऊ शकता; यूएस मध्ये, सीडीसी किंवा एनआयएमएच पहा. येथे इतर बरीच उपयोगी वेबसाइट्स आहेत हे तपासण्यासाठी, ते विश्वसनीय आहेत याची खात्री करा.
- पुस्तके वाचून नैराश्यावर मात करणे म्हणजे "कॉल टू थेरपी" - वाचन करून थेरपी. जर आपण या दृष्टिकोनाचे अनुसरण करण्यास पुरेसे प्रेरित असाल तर आपल्याला बरेच फायदे मिळतील. ज्यांना आपल्या सभोवताल घडत असलेले सर्वकाही शोधायला आवडते त्यांच्यासाठी ही पद्धत अत्यंत योग्य आहे.
- आपण काय करीत आहात हे समजून घेण्यासाठी इतरांना मदत करण्यासाठी आपल्या ज्ञानाचा वापर करा. जेव्हा आपण या रोगाचा विहंगावलोकन तसेच त्याबद्दलची तथ्ये इतरांसह सामायिक करता तेव्हा आपण विचित्र किंवा सहानुभूती नसलेल्या टिप्पण्या टाळता येतील.
टॉक थेरपी वापरुन पहा. नैराश्यासाठी सर्वात प्रभावी उपचारांपैकी एक म्हणजे मानसोपचारतज्ज्ञ पहाणे. मानसिक आजारावर उपचार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि प्रत्येक डॉक्टरकडे स्वतःचा दृष्टीकोन असेल. आपल्याला एखादी अशी पद्धत सापडली जी आपल्याला सर्वात आरामदायक वाटेल तर यशस्वी उपचार घेण्याची आपल्यात खूप उच्च शक्यता आहे. वेगवेगळ्या उपचार सुविधांवर माहिती मिळवा. औदासिन्यासाठी तीन सिद्ध सर्वोत्तम दृष्टीकोन आणि उपचारांचा समावेश आहे:- संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी: रोगी आणि डॉक्टर रुग्णाच्या नकारात्मक विचारसरणीकडे लक्ष वेधण्यासाठी, चेहरा दर्शविण्यासाठी आणि बदलण्यासाठी चर्चा करतील.तीव्र तीव्र नैराश्यावर उपचार करण्याइतकेच ते प्रभावी आहे - तीव्र नैराश्याची पर्वा न करता आणि अँटीडप्रेससन्ट्सवर उपचार करण्यापेक्षा हे अधिक प्रभावी असू शकते. याव्यतिरिक्त, रोग देखील पुन्हा होण्याची पुनरावृत्ती टाळतो.
- डायलेक्टिक वर्तनात्मक थेरपी, जो संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपीचा आणखी एक प्रकार आहे, अशक्त किंवा व्यत्यय आणणार्‍या वर्तनांवर लक्ष केंद्रित करते आणि रूग्णांना तणावग्रस्त परिस्थितीत अधिक सहनशील बनविण्यासाठी आवश्यक कौशल्ये शिकवते. अधिक सरळ पुढे. उपचार करणार्‍या औदासिन्यासाठी ही चिकित्सा अत्यंत प्रभावी आहे.
- इंटरपर्सनल थेरपी ही एक वेळ-आधारित, अनुभवजन्य उपचार आहे. ही पद्धत रुग्णांच्या नातेसंबंधांवर उदासीनतेच्या परिणामावर लक्ष केंद्रित करते. ही पद्धत विशेषत: सौम्य ते मध्यम औदासिन्यासाठी प्रभावी आहे.
औषधांचा विचार करा. बरेच डॉक्टर आपल्याला औषधे लिहून देतील. आपण किती औषधे घेणार आहात याबद्दल किती काळ घ्या आणि साइड इफेक्ट्स यासह आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आपल्याला डोस बदलण्याची किंवा दुसर्‍या औषधामध्ये बदल करावा लागू शकतो.- आपल्याला अँटीडिप्रेसस घेऊ इच्छित नसल्यास डॉक्टरांना ते स्पष्ट करा. पर्यायांवर चर्चा करण्यासाठी नेहमीच गृहपाठ करा कारण आपल्याला डॉक्टरांना हे पटवून द्यावे लागेल की आपण औषधोपचारांशिवाय आपली विचारसरणी सुधारू शकता.
- जर आपल्याला प्रिस्क्रिप्शनची औषधे घ्यायची नसतील तर आपण इतर अँटीडप्रेसस शोधू शकता. सेंट जॉन औषधी वनस्पती - ज्याला बाम म्हणूनही ओळखले जाते, एक लोकप्रिय औषधी वनस्पती आहे ज्यामध्ये सौम्य नैराश्यावर उपचार केला जातो ज्यामध्ये घटक असतात. हायपरिकम परफोरॅटम. सेरोटोनिन सिंड्रोम टाळण्यासाठी आपण इतर औषधी वनस्पतींसह हे औषधी घेऊ नये. सेरोटोनिन सिंड्रोमच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः थरथरणे, गोंधळ होणे, आक्षेप आणि / किंवा उच्च ताप.
इतर उपचार किंवा उपाय करून पहा. आर्ट थेरपी आणि एक्यूपंक्चर यासारख्या इतर उपचारांच्या फायद्यांविषयी आपण शिकू शकता. आपल्या निवडलेल्या पद्धतीसह, ही पद्धत आपल्या भावना संतुलित करण्यास मदत करेल. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपण कोणतेही उपचार निवडले तरी प्रतिष्ठित चिकित्सक शोधणे. आपण काही डॉक्टरांच्या उपचारांना प्रतिसाद देऊ शकत नसल्यास किंवा काही वैकल्पिक उपचारांना प्रतिरोधक नसल्यास आश्चर्यचकित होऊ नका.- संगीत एक खूप चांगला स्व-उपचार आहे ज्यामध्ये मूड बदलण्याची शक्ती असते. असे संगीत निवडा जे आपणास बरे वाटेल. आपल्याला काही गाण्यांनंतर दु: खी संगीत ऐकायला आवडत असल्यास, अधिक उत्साही लयसह गाणी निवडण्याचा प्रयत्न करा.
- आर्ट थेरपी देखील औदासिन्यासाठी एक लोकप्रिय उपचार आहे. रंगवा किंवा तयार करा जेणेकरून आपल्या भावना पृष्ठावर प्रतिबिंबित होतील. आपल्याला आवश्यक असल्यास आपल्याला मदत करण्यासाठी बरेच नामांकित कला चिकित्सक उपलब्ध आहेत.
- पाळीव प्राणी उपचार प्रभावी असू शकतात. पाळीव प्राणी आपल्याला एकटे वाटण्यात मदत करतात, त्यांचा निवाडा करत नाहीत आणि असे अभ्यास आहेत की ते असे दर्शवित आहेत की ते नैराश्याने ग्रस्त लोकांना अधिक आनंदी करण्यात मदत करू शकतात. आपल्याकडे पाळीव प्राणी नसल्यास आपण बर्‍याचदा मित्राला किंवा नातेवाईकाच्या पाळीव प्राण्याला भेट देऊ शकता.
भाग 4 चा भाग: जीवनशैली बदल
पुरेशी झोप घ्या. निरोगी आणि संतुलित शरीर राखण्यासाठी झोप आवश्यक आहे. झोपेच्या अभावामुळे नकारात्मक विचारांमध्ये वाढ होईल आणि सहजपणे एक दुष्परिणाम तयार होईल कारण नकारात्मक विचारांमुळे तुमची झोप कमी होईल. नैराश्याने ग्रस्त रुग्ण वारंवार थकल्यासारखे जागे झाल्याची तक्रार करतात आणि जास्त झोपेमुळे लोक आजारी पडतात.
- हे दुष्परिणाम फोडण्यासाठी, आपल्याला कठोर वेळापत्रक पाळावे लागेल, झोपायला जावे लागेल आणि दररोज त्याच वेळी जागे व्हावे लागेल, कॉफी आणि मद्यपान टाळावे लागेल, गेल्या 3 तासांपासून सक्रिय राहू नये. आपण झोपायला जाताना, बेडरूममध्ये येणा dist्या विचलनापासून मुक्त व्हा आणि खोलीचे तपमान वाजवी पातळीवर ठेवा.
- चांगले कसे झोपावे याबद्दल आपल्याला अधिक लेख सापडतील. वेळापत्रक बदलणे सोपे नाही आणि बर्‍याच गोष्टी आहेत ज्यामुळे निद्रानाश पुन्हा पुन्हा होऊ शकेल. म्हणूनच, आपल्या वेळापत्रकात नेहमीच रहाण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपू शकत नाही तेव्हा स्वत: ला माफ करा.
व्यायाम करा. बरेच अभ्यास दर्शवितात की व्यायाम आणि खेळ अँटीडिप्रेससेंट झोलोफ्ट (सेलेक्टिव्ह सेरोटोनिन रीप्टेक इनहिबिटर किंवा एसएसआर) इतके प्रभावी आहेत. मेंदूत आणि आपल्याला रोमांचक क्रियाकलापांचा आनंद लुटवते. फक्त स्टोअरमध्ये जाणे किंवा ब्लॉकभोवती फिरणे किंवा गेटवर जा प्रारंभ करा. हळूहळू, आपली क्षमता आणि आवडी जुळणारे एक वकिल शेड्यूल सेट करा.
- मित्रांसह सराव करणे किंवा गट वर्ग करणे चांगले आहे, कारण जेव्हा आपण एखाद्यास सराव करायला लावता तेव्हा आपण अधिक प्रेरित व्हाल. किक-बॉक्सिंग सारख्या सतत भावना सोडण्यात मदत करण्यासाठी आपण क्रियाकलाप देखील शोधू शकता.
- सक्रिय राहणे, व्यस्त राहणे, वैयक्तिक विकासावर लक्ष केंद्रित करणे आणि नवीन मित्रांना भेटणे हा एक चांगला मार्ग म्हणजे खेळ. अभ्यास दर्शवितात की क्रीडा खेळणार्‍या कष्टकरी लोकांमध्ये नैराश्याचे लक्षण कमी असतात. पुरेसे असा खेळ निवडा जेणेकरून आपल्या मनात भटकंती करणारे विचार येणार नाहीत आणि व्यायामानंतर आपण थकल्यासारखे वाटेल - जास्त प्रमाणात घेऊ नका. आपण जिथे जिथे जिथे जिथे जाण्याची इच्छा नसलेले काही दिवस असले तरीही जवळपास असलेल्या एखाद्या गटामध्ये सामील व्हा किंवा आपण जिथे राहता तिथे जवळपास सराव करा आणि शक्य तितक्या त्यांच्याबरोबर सराव करा.
निरोगी खाणे. साखर, हाय-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, वेगवान पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ परत कट करा. भरपूर फळे, भाज्या आणि संपूर्ण पदार्थ खा. भरपूर प्रमाणात द्रव प्या आणि आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी चांगले असलेल्या पदार्थांबद्दल अधिक जाणून घ्या. आपला आहार सुधारणे हा नैराश्यावर उपचार करण्यावर आपले लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, असे बरेच निरोगी पदार्थ आहेत जे आपल्या मूडला चालना देतात.
सुधारित देखावा काळजी जेव्हा आपण निराश होता, तेव्हा आपण अनेकदा हार मानतात आणि आपल्या कपड्यांकडे किंवा आपल्याकडे असलेल्याकडे आपले लक्ष गमावतात. स्वतःची काळजी घेण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपला मनःस्थिती सुधारू शकेल. स्वत: ला आनंद देण्यासाठी आपण धाटणी घेऊ शकता किंवा नवीन कपडे विकत घेऊ शकता. आपल्या डाउनसाइडची चिंता करण्याऐवजी आपल्या स्वतःबद्दल आपल्याला आवडणार्‍या वैशिष्ट्यांवर लक्ष द्या.
एक समर्थन नेटवर्क ठेवा. ज्यांना आपल्यावर प्रेम आहे आणि ज्यांची काळजी आहे अशा लोकांकडून मदत करणे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. आपल्यावर विश्वास असलेल्या लोकांना सांगा की आपण उदास आहात आणि त्यांच्या समजूतदारपणाची आपल्याला कदर आहे. आपण आपली रहस्ये ठेवल्यास आणि विचित्र वागणूक दिली तर लोक आपली मदत करू शकणार नाहीत. जेव्हा त्यांना हे माहित असेल तेव्हा ते सहानुभूती दर्शवितात आणि शक्य तितक्या आपल्याला मदत करतात.
- आपला विश्वास नसलेल्या लोकांबद्दल आपल्या अप्रिय दृष्टीकोन आणि कृतींबद्दल नेहमीच प्रामाणिक रहा. त्यांना हे माहित असले पाहिजे की ते त्यांच्याबद्दल नाही, परंतु कधीकधी आपल्याला आपल्या स्वत: च्या जागेची किंवा वेळेची आवश्यकता असते.
आशावादी लोकांसह रहा. आपल्या सभोवताल आपल्याला आनंदित करणारे मित्र, कुटुंब आणि सहकारी यांच्याशी बोला. सकारात्मक लोकांसह वेळ व्यतीत करा, त्यांना आपल्याशी दृष्टीकोन, कल्पना आणि जीवन लक्ष्य सामायिक करण्यास सांगा. हे लोक आपल्याला ज्या गोष्टी त्यांना उत्साहित आणि आनंदी ठेवतात त्यांना प्रकट करण्यात अधिक आनंदी होतील. त्यांच्याकडून शिका.
- "समान रोग युनिकॉर्न" एक म्हण आहे. निराशावादी लोकांपासून दूर राहणे कठिण असू शकते परंतु उत्तम प्रकारे प्रयत्न करा. आपण आणि त्यांना एकमेकांना मदत होणार नाही परंतु जगातील सर्वात वाईट गोष्टींबद्दल शोक करा.
4 चे भाग 3: वर्तणूक बदल
नेहमी व्यस्त. व्यस्त हा आपल्या डोक्यात न येण्यापासून नकारात्मक विचार ठेवण्याचा एक मार्ग आहे. नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी पहिली पायरी बर्‍याच वेळा कठीण असते, म्हणून स्वत: ला सर्वकाही करण्यास भाग पाडणे खूप फरक पडू शकते आणि आपणास प्रवृत्त करते.
- आपल्याला आवडत असलेल्या छंदाचा पाठपुरावा करा किंवा आपल्याला वाटेल की आपल्याला आवडेल. कृपया काळजीपूर्वक करा. आपल्याला काहीतरी महाग किंवा करावे कठीण नाही. जोपर्यंत ती मजेदार आहे.
- पाळीव प्राणी काळजी घ्या. करण्याच्या कृतींमध्ये हे समाविष्ट आहेः आहार देणे, वैयक्तिक स्वच्छता आणि पाळीव प्राण्यांबरोबर खेळणे आणि यामुळे रुग्णाला समाधानी वाटेल. हे असे आहे कारण पाळीव प्राणी न्याय देत नाहीत, ते प्रेम आणि स्वीकृतीसह प्रतिक्रिया देतील.
- एक घट्ट वेळापत्रक आहे.आपल्या दिवसाच्या गोष्टी करण्याची योजना करा, मग ते कितीही सामान्य असले तरीही हळूहळू सूचीचा विस्तार करा जसे आपल्याला बरे वाटेल. आपण काम कराल की नाही हे काही फरक पडत नाही. जेव्हा आपण निराश होतात तेव्हा शेड्यूल आपल्याला अधिक दिशा देईल.
मजेदार गोष्टी करा आणि स्वतःला बक्षीस द्या. कंटाळवाणेपणाची भावना हळूहळू वाढेल आणि आपण मजा करण्यास पात्र नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास लवकरच वेड्यात बदलू लागेल. या विषाणूचा नाश करणारा पदार्थ आपणास आवडत असलेल्या गोष्टी किंवा लोकांना आनंदी करणार्‍या गोष्टी करत आहे - "एक स्मित दहा टॉनिक आहे."
- इतर बर्‍याच गोष्टींप्रमाणे आपल्यालाही हळू घ्यावे लागेल. आपल्या आवडीनिवडी विनोद पाहून किंवा विनोदांचे पुस्तक वाचण्यासारखे, दररोज काहीतरी मनोरंजक करा.
- रात्रीचे जेवण, चित्रपट किंवा मित्रांसह फिरणे यासारख्या मजेदार गोष्टींची व्यवस्था करा.
- हळू घ्या. आपल्याला बागकाम आवडत असल्यास, एक झाड लावा. जर आपल्याला चालणे आवडत असेल तर, थोड्या वेळाने चाला. हळूहळू आपण आपल्या आवडीच्या गोष्टींचा विस्तार करू शकता.
आपल्या नैराश्यावर जर्नल करणे सुरू करा. खाजगी ठिकाणी आपल्या भावनांची नोंद घ्या. हे असे होईल जेथे आपण आपले सर्वात गडद विचार लिहिता, कोणतीही मर्यादा नसलेले - कारण आपल्याला कोणी टीका करेल याची काळजी करण्याची गरज नाही. नैराश्याच्या विरूद्ध जर्नल तुमचे हत्यार बनू शकते. हे आपल्या भावनिक सुधारण्याचे पुरावे तसेच आपण दुःखी केले अशा गोष्टी देखील दस्तऐवजीकरण करेल. शक्य असल्यास, दररोज लिहा.
इतरांना मदत करणे. एकदा आपण नियंत्रणात आल्यावर नैराश्यावर मात करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. आपली पुनर्प्राप्ती स्थिर असताना हा देखील एक आदर्श मार्ग आहे. आपण समस्यांमधून इतरांना मदत करता तेव्हा आपण त्यांचे लक्ष त्यांच्याकडे वळता. आपण खूप अंतर्मुख असाल तर ही देखील चांगली गोष्ट आहे.
- खूप उत्साहाने स्वयंसेवक होऊ नका. आपण चॅरिटी किंवा स्वयंसेवकांमध्ये सामील झाल्यास आणि आपण थकल्यासारखे किंवा थकल्यासारखे वाटत असल्यास हे लक्षण आहे की आपण बरेच काही केले आहे किंवा आपण इतरांना मदत करण्यास तयार नाही. याचा अर्थ असा होत नाही की आपण हे करू शकत नाही, फक्त आपण स्वतःची काळजी घेतली पाहिजे.
4 चा भाग 4: नकारात्मक मानसिकता बदलत आहे
याचा निरोगीपणाचा प्रवास म्हणून विचार करा. कंटाळवाणेपणामुळे सर्व काही फारच अवघड होते तेव्हा आपणास नैराश्याने अंतहीन वाटते. म्हणूनच, द्रुत उपचाराची अपेक्षा करण्याऐवजी आपण पुनर्प्राप्तीचा धीमा प्रवास मानला पाहिजे. असे काही वेळा येईल जेव्हा आपल्या निर्धारास शंका आणि उदासीनतेने आव्हान दिले जाते, परंतु जेव्हा आपण "उदास झाल्याने उदास" राहण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हे करण्याचे काही मार्ग येथे आहेतः
- आपल्या अटला नाव द्या. विन्स्टन चर्चिलने त्यांच्या नैराश्याला “काळा कुत्रा” म्हटले होते. पाळीव प्राणी म्हणून त्याने आपली अस्वस्थता अधिक व्यवस्थापित करण्यायोग्य गोष्टीकडे वळविली. नाव देऊन, आपण ते स्वतःसारखे मानण्याऐवजी ते बाह्य घटकामध्ये रुपांतरित कराल. "मी एक निरुपयोगी आणि त्रास देणारा माणूस आहे" असे म्हणण्याऐवजी "माझ्या काळ्या कुत्र्याने आज मला त्रास दिला" यासारख्या गोष्टी तुम्ही म्हणू शकता.
- अनुसरण करण्यासाठी एक उदाहरण शोधा. आपण निराशेने एकटे आहेत असे आपल्याला वाटते का? ग्रंथालयात जा आणि 5 चरित्रे घ्या. सहसा, 5 यशस्वी व्यक्तींपैकी एकाला नैराश्य येते. आपण यशस्वी लोकांविषयी माहिती ऑनलाइन शोधू शकता ज्यांनी नैराश्याने संघर्ष केला आहे. सेलिब्रिटी आणि त्यांच्या डिप्रेशन कथांबद्दल वाचा. लक्षात ठेवा, असे बरेच लोक आहेत जे उदासीनतेला पराभूत करतात आणि आपण आपल्या परिस्थितीचा ताबा मिळविण्यासाठी त्यांच्या अनुभवांचा ताबा घेत आहात.
- स्वतःशी सौम्य व्हा. जीवन ही शर्यत किंवा स्पर्धा नसते. आपण महत्वाचे आहात, आपण मौल्यवान आहात आणि गोष्टी कठीण बनवण्याचा अर्थ स्वतःला पराभूत करणे देखील आहे. आपण आपल्या औदासिन्याने वेडसर होऊ नये किंवा ते लपविण्यासाठी भिंत बनवू नये. जेव्हा आपण निराश झाल्याबद्दल स्वत: वर रागावता तेव्हा आपणास अधिक निराश आणि उदास वाटेल आणि मग आपले नैराश्य आणखीनच वाढेल. "आपल्या स्थितीचे नामकरण" चरणात परत जा आणि आपण कोण आहात त्याप्रमाणे त्याचे उपचार करणे थांबवा. ही सहल करताना कृपेचा स्वीकार करणे आवश्यक आहे.
- उदासीनता सोडून “त्या व्यतिरिक्त” तुम्हाला त्रास देणा things्या गोष्टींची यादी बनवा. ते न भरलेले बिल, विश्रांतीची कमतरता किंवा कठोर परिश्रम असू शकतात. दुसर्‍या स्तंभात, वरील समस्या सोडविण्यासाठी आपण करू शकता अशा व्यावहारिक गोष्टी लिहा. उदाहरणार्थ, बिले भरण्याचे मार्ग शोधणे, सुट्टीची योजना आखणे आणि नवीन नोकरी शोधणे प्रारंभ करा.
नकारात्मक विचार थांबविण्याचे महत्त्व समजून घ्या. नैराश्यावर लढा देण्याचा हा एक अतिशय महत्वाचा भाग आहे. अ‍ॅरोन बेक म्हणतात त्याप्रमाणे नैराश्याने ग्रस्त लोक "माहिती पूर्वग्रह लादत" असतात. केवळ गोष्टींचे नकारात्मक मुद्दे पाहण्याची प्रवृत्ती आहे, त्यामुळे नैराश्य केवळ अधिकच वाईट होते.
विचार करण्याचा मार्ग बदला. उपचाराचा एक भाग म्हणून नकारात्मक विचार ओळखणे आणि दूर करणे महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण नकारात्मक विचार काढून टाकता आणि आपला आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी सकारात्मक विचारांची पद्धत विकसित करता तेव्हा संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, सायकोथेरेपी किंवा इतर उपचार प्रभावी असू शकतात. यावर बरेच साहित्य वाचा आणि आपली मानसिकता कशी बदलावा याबद्दल मार्गदर्शन करण्यासाठी तज्ञाशी बोला. तसेच, येथे आपण लक्षात ठेवणे आवश्यक असलेल्या काही महत्त्वपूर्ण गोष्टी दिल्या आहेत.
- नेहमी लक्षात ठेवा की सर्व भावना उत्तीर्ण होतात. ही एक अतिशय कठीण पायरी असू शकते, परंतु ती अत्यंत महत्त्वाची आहे कारण ती आपल्याला हताश विचार दूर करण्यास मदत करेल.
- आपल्या चांगल्या गुणांची यादी बनवा. आपण निराश असल्यास, आपण आपल्या सामर्थ्यांना कमी लेखू शकता. चांगल्या गुणांची यादी करुन गेम फिरवा. यामध्ये भूतकाळातील कृत्ये आणि भविष्यासाठी स्वप्नांचा समावेश आहे, ते कितीही लहान किंवा यादृच्छिक असले तरीही. आपण ते लिहू शकत नसल्यास, आपल्यासाठी एखाद्या विश्वसनीय मित्राला किंवा नातेवाईकास हे लिहायला सांगा. ही एक चेकलिस्ट आहे जी आपण औदासिन्य उपचार म्हणून अधिक विकसित करू शकता. या आजारावर विजय मिळविण्यासाठी स्व-स्वीकृती ही एक महत्वाची भूमिका आहे. आपणास सामर्थ्य व दुर्बलता देखील आढळतील. हे स्वत: ला दोष देणे थांबविण्यात मदत करेल.
- अगदी लहान निर्णय घ्या आणि त्यांना अंमलात आणा. आपण निराश असताना हे करणे कठीण असले तरी तरीही आपल्याला निराश झालेल्या भावनांनी तोंड द्यावे लागते जे स्वतःला अडकवते. अंथरुणावरुन खाली पडणे, मित्राला कॉल करणे किंवा स्वयंपाकघर स्वच्छ करणे यासारखे छोटे निर्णय. जेव्हा आपण त्या कराल तेव्हा ते आपले कार्य असतील.
- नकारात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित करून ते पुनर्स्थित करण्यास शिका. स्वत: ला असे प्रश्न विचारा: मी सर्वात वाईट दुष्परिणामांबद्दल जास्त काळजी करीत आहे? जे घडले त्याबद्दल मी स्वत: ला दोष देत आहे? मी माझ्या सामर्थ्याऐवजी माझ्या दुर्बलतेकडे लक्ष केंद्रित करत आहे? आपले नकारात्मक विचार एका स्तंभात आणि दुसर्‍या कारणास्तव सूचीबद्ध करा जेणेकरून आपण नकारात्मक विचारांना सामोरे जाऊ शकता आणि डिसमिस करू शकता. दुसर्‍या स्तंभात, "मी एक गरीब माणूस आहे" हा विचार लिहू शकतो आणि दुसर्‍या स्तंभात, "मी चूक केली" यासारख्या वरील विचारांना आव्हान देण्यासाठी अधिक सकारात्मक गोष्ट लिहू शकतो. मी पूर्वी चुका केल्या पण नंतर सर्व काही ठीक आहे. मी बर्‍यापैकी यशही मिळवले आहे. ”
- आपण नकारात्मक विचारांना आव्हान दिल्यानंतर ठामपणे सांगा. दृढता रागावलेला, घाबरून किंवा असहाय्य न वाटता आपला बचाव करण्याचे मार्ग शोधण्यात आपली मदत करेल. दृढ कसे असावे हे शिकणे देखील महत्वाचे आहे जेणेकरून भविष्यात निराशा परत येऊ नये.
चांगले शोधत आहात मागे बसून आपल्या आयुष्यातील चांगल्या गोष्टींबद्दल विचार करा. जे काही आहे ते विचार करण्यासारखे आहे. ही सूची वेळोवेळी वाचा आणि नियमितपणे अद्यतनित करा. लवकर पुनर्प्राप्ती टप्प्यात, त्यात फक्त “माझे घर” किंवा “माझा साथीदार” सारख्या एक किंवा दोन गोष्टी असू शकतात. जेव्हा आपण आयुष्यातील आनंददायक गोष्टी अनुभवू लागता तेव्हा हळूहळू त्याचा विस्तार होईल.
- दु: खी विचारांना सुंदर आठवणींनी बदला. आपण आपले विचार नियंत्रित करू शकता. खिन्न विचारांपेक्षा आनंदी आठवणी निवडा.
आपण बोलण्याचा मार्ग बदला. गोष्टी अधिक सकारात्मकपणे पाहण्यासाठी आपण बोलण्याची आपली पद्धत बदलली पाहिजे. "कमीतकमी ..." असे बोलल्यास नकारात्मक विचार सकारात्मक विचार बनतो. दुसर्‍या शब्दांमध्येः एखाद्या गोष्टीबद्दल पश्चात्ताप करण्याऐवजी आणि पराभवाची भावना व्यक्त करण्याऐवजी स्वतःला विचारा, "यातून मी काय शिकलो?"
नैराश्य परत येऊ शकते हे स्वीकारा. एकदा तुम्हाला नैराश्य आले की, जर तुम्ही योग्य कारणे योग्य प्रकारे हाताळली नाहीत तर तुम्हाला पुन्हा सामना करावा लागेल. चेतावणी चिन्हे ओळखा आणि ती आपणास येण्यापूर्वी योग्य ती कारवाई करा. त्याचे दुष्परिणाम आणि त्याचे जीवनकाळ कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपला नैराश्य परत येत असल्याचा आपल्याला विश्वास असल्यास कारवाई करण्यासाठी ताबडतोब आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
सल्ला
- व्यस्त रहा किंवा सकारात्मक गोष्टी करा. एकटे बसणे, किंवा वाईट आयुष्यातील घटनांबद्दल इतरांशी न सांगता विचार केल्याने तुमची परिस्थिती आणखी बिकट होईल.
- स्वतःची तुलना इतरांशी करू नका.
- एका सुंदर जागेत राहा. आपल्याला दु: खी करणार्‍या सर्व गोष्टींपासून मुक्त व्हा. हे घर साफ करण्याइतकेच सोपे आहे किंवा संपूर्ण खोलीचे पुन्हा डिझाइन करण्यापेक्षा बरेच क्लिष्ट आहे. खोलीत दिवे जोडा किंवा खोली अधिक हवादार बनवा. आपल्या आयुष्यात निसर्गाचे मिश्रण होऊ दे.
- जर आपल्यावर उपचार करणारा डॉक्टर सध्या कुचकामी असेल तर दुसर्‍यास शोधा. आपल्या गरजा भागविणार्‍या एखाद्यास शोधण्यास बराच काळ लागू शकतो. आपल्यास येत असलेल्या समस्येमध्ये तज्ञ असलेले कोणाला शोधा.
- जर आपल्याला थेरपिस्ट जरासा अपरिचित वाटला असेल तर, घरातील काकांसारखा डॉक्टरांशी वागण्याचा प्रयत्न करा, जो तुमचा कधीच न्याय करीत नाही, यासाठी की तुम्ही तुमचा आराम सोडून देऊ शकता. इतरांशी बोलणे उपयुक्त आहे आणि आपल्याला एखादा मित्र किंवा नातेवाईक न मिळाल्यास डॉक्टरांना भेटणे हा एक चांगला पर्याय आहे.
- कधीकधी, डॉक्टरांशी संपर्क न ठेवणे देखील चांगली गोष्ट असू शकते. कदाचित असेच कारण डॉक्टरांनी ज्या गोष्टी आपल्याला ऐकायला नको आहेत असे सांगितले किंवा ज्या गोष्टी तुम्हाला करण्यास आवडत नाहीत असे म्हणाल्या.
- आपण आज साध्य करू इच्छित असलेले एक साधे परंतु अर्थपूर्ण लक्ष्य लिहा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा, व्यवहार्य किंवा नाही. स्वतःला बक्षीस द्या आणि स्वतःला माफ करा.
- आपल्या कुटुंबियांना आणि जवळच्या मित्रांना मदत करू द्या. आपण प्रथम लाज वाटेल, परंतु आपल्या प्रियजनांपासून आपले औदासिन्य लपविण्यामुळे आपण लढाऊ साधनापासून वंचित राहाल. आपल्या परिस्थितीत किती लोक समजतात हे पाहून आपण आश्चर्यचकित व्हाल.
- प्रार्थना करा आणि शांत ठिकाणी जा. हे चर्च, मंदिर, मंदिर किंवा कोठेही असू शकते
- आपल्या आवडीच्या दोन ते तीन वनस्पतींची काळजी घ्या आणि त्यांची वाढ पहा.
- नेहमीच जागोजागी रहा, सुमारे १० मिनिटे उन्हात बसा, जर तुम्ही ढगाळ ठिकाणी राहात असाल तर किमान श्वास घेण्यासाठी बाहेर जा.
- घरामध्ये लाल फुले ठेवा आणि खोली स्वच्छ ठेवा. हे तुम्हाला अधिक सुखी करेल.
- आपल्याकडे करण्यासारखे काही नसल्यास, इतरांना मदत करा. एखाद्या कुटुंबास किंवा शेजा .्याला मदत करणे आपणास आरामदायक वाटेल.
चेतावणी
- नैराश्यामुळे स्वत: ची हानी होऊ शकते आणि आत्महत्या होऊ शकतात. इतरांशी बोलणे, मदत मिळविणे आणि तज्ञांना भेट देणे यासारख्या अधिक चांगल्या गोष्टी नेहमी लक्षात ठेवा.
- आपल्या नैराश्यावर उपचार न करणे आणि तो स्वतःच निघून जाईल याचा विचार करणे हा चुकीचा निर्णय आहे. आपण स्वतःहून हे सहन करण्याचा जितका प्रयत्न कराल तितका आजार अधिक वाईट होईल. सर्व काही नसले तरी, बहुतेक प्रकारचे नैराश्य काळानुसार खराब होते. आपण निराश झाल्यासारखे वाटत असल्यास, त्वरित मदत मिळवा.
- आपल्या उदासीनतेवर विजय मिळविण्यासाठी एखाद्याची मदत घेताना आपण नेहमी त्यांच्या पात्रतेबद्दल विचारा. आपल्याला थेरपिस्टमधील फरक देखील समजणे आवश्यक आहे. जर एक उपचार आपल्यासाठी योग्य नसेल तर आपल्याला दुसर्‍या पद्धतीमध्ये बदल करावा लागेल किंवा दुसर्‍या डॉक्टरकडे जाण्याची आवश्यकता असू शकेल. जोपर्यंत आपल्याला योग्य डॉक्टर किंवा पद्धत सापडत नाही तोपर्यंत संयम बाळगण्याचा प्रयत्न करा.
