सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

तुम्ही नुकताच अल्ट्रासाऊंड करायला गेलात आणि तुम्हाला कळले की तुम्ही जुळी मुले गर्भवती आहात. आपण कदाचित अधिक खावे लागेल असे आपल्याला वाटेल कारण आता आपण एका नव्हे तर दोन मुलांसाठी खात आहात. तथापि, जुळ्या मुलांना उच्च-जोखीम गर्भधारणा म्हणून वर्गीकृत केले जाते, याचा अर्थ असा आहे की आपण एकापेक्षा जास्त सावध असणे आवश्यक आहे आणि एकच गर्भधारणेपेक्षा अधिक काळजी घेणे आवश्यक आहे.आपण खाणे आणि खाणे सवयी विकसित करणे महत्वाचे आहे जे आपल्यासाठी आणि दोन्ही बाळांना पुरेसे पोषण प्रदान करते. बरीच कार्ब्स किंवा मिठाई घालण्याऐवजी, खनिज सेवन करण्यावर लक्ष द्या आणि आपल्या बाळाच्या गर्भाशयात किंवा शरीराबाहेर निरोगी असेल यासाठी पौष्टिक जेवण घ्या.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: आपले आहार समायोजित करणे

1. 

   दररोज कॅलरीचे प्रमाण वाढवा. जुळ्या मुलांच्या कल्पित गोष्टींचा एक भाग अगदी बरोबर आहे: आपल्याला दररोज कॅलरीकचे प्रमाण वाढविणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या बॉडी मास इंडेक्स, क्रियाकलाप पातळी आणि डॉक्टरांच्या शिफारसींवर अवलंबून दररोज सुमारे 600 अतिरिक्त कॅलरी घेणे आवश्यक आहे.
   • आपण आपल्या शरीराचे वजन (किलोग्राम) 40 किंवा 45 ने गुणाकार करून दररोज कॅलरी घेण्याची गणना करू शकता. उदाहरणार्थ, आपले वजन 62 किलो आहे, जेणेकरून आपण 62 आणि 40 ने 45 गुणाकार कराल आणि आपल्याला मिळेल 2,480 ते 2,790 पर्यंत निकाल आहेत. आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरी या आहेत.
   • तथापि, आपल्या शरीरात या उष्मांक कसे मिळवायचे हे आणखी महत्वाचे आहे. प्रथिने, कार्ब आणि निरोगी चरबीचा संतुलन राखण्यासाठी आपण निरोगी आहार पाळला पाहिजे. आपल्या कॅलरीजपैकी 20-25% प्रथिने, 45-50% कार्बमधून आणि 30% चरबीद्वारे येतात.
   • जास्त प्रमाणात खाणे आणि कॅलरीची शिफारस केलेल्या संख्येपेक्षा जास्त टाळा. खूप लवकर वजन वाढवल्यास बाळाला धोका असू शकतो आणि आरोग्याच्या इतर समस्या उद्भवू शकतात.

2. 

   
   
   आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजयुक्त पदार्थ खा. जेव्हा आपण जुळ्या मुलांसह गर्भवती असता, दिवसभर आपल्या जेवणामध्ये पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. आपल्या गर्भधारणेस निरोगी ठेवण्यासाठी फॉलिक acidसिड, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, जस्त, लोह आणि इतर अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे सेवन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • प्रथिनेः सरासरी वजन आणि शरीराच्या आकाराची स्त्री दररोज सुमारे 70 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असते. अशी शिफारस केली जाते की गर्भवती महिलांना प्रत्येक गर्भासाठी दररोज 25 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. म्हणून, जेव्हा जुळ्या मुलांसह गर्भवती असतात तेव्हा आपल्या सामान्य आहारात आपल्याला 50 ग्रॅम प्रथिने जोडण्याची आवश्यकता असते. गर्भाशयामध्ये स्नायू वाढतात आणि वाढतात तेव्हा प्रथिने गर्भधारणास मदत करते. आपण पातळ मांस (बीफ, डुकराचे मांस, टर्की, कोंबडी) आणि नट, दही, दूध, कॉटेज चीज (कॉटेज चीजचा एक प्रकार) यासारखे प्रथिनेयुक्त आहार घ्यावा. फॅटी प्रोटीन स्रोत जसे फॅटी बीफ किंवा डुकराचे मांस, सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि हॉट डॉग टाळा.
   • लोह: गर्भाच्या निरोगी विकासाची आणि जन्माच्या आदर्श वजनाची खात्री करण्यासाठी हे मुख्य पोषक आहे. गर्भधारणेदरम्यान लोह पूरक रक्तदाब, अशक्तपणा आणि मुदतीपूर्वी जन्माची जोखीम कमी करण्यास मदत करेल. दररोज किमान 30 मिलीग्राम लोह मिळवा. लोहाचे उत्तम स्रोत लाल मांस, सीफूड, शेंगदाणे आणि मजबूत दाणे आहेत.
   • व्हिटॅमिन डी: हे पोषक आहे जे प्लेसेंटामध्ये रक्त परिसंचरण वाढविण्यास मदत करते आणि गर्भाच्या आईच्या गर्भात कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. गर्भवती महिलांना दररोज व्हिटॅमिन डीचे 600-800 आययू मिळणे आवश्यक आहे.
   • फॉलिक acidसिडः जास्त प्रमाणात फॉलिक acidसिड राखल्यास जन्मातील दोष कमी होण्यास मदत होते. आपल्याला दररोज किमान 600 मिलीग्राम फॉलिक acidसिड मिळाला पाहिजे. बहुतेक गरोदरपणातील मल्टीविटामिनमध्ये फॉलिक acidसिड (किंवा फोलेट) असते. आपण पालक, शतावरी किंवा संत्री आणि द्राक्षे सारख्या फळांमध्ये फॉलिक acidसिड देखील शोधू शकता.
   • कॅल्शियम: दररोज किमान 1,500 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळवा. गर्भाशयात विकसित होताना मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी गर्भाला भरपूर कॅल्शियमची आवश्यकता असते. दूध आणि दही हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
   • मॅग्नेशियम: हे आणखी एक आवश्यक खनिज आहे जे मुदतीपूर्वी जन्माची जोखीम कमी करण्यास आणि बाळाच्या मज्जासंस्थेच्या विकासास मदत करण्यास मदत करते. दररोज कमीतकमी 350-400 मिलीग्राम मॅग्नेशियम मिळवा. आपण भोपळा बियाणे, सूर्यफूल बियाणे, बदाम किंवा गहू जंतू, टोफू आणि दही पासून मॅग्नेशियम मिळवू शकता.
   • जस्त: आपल्याला दररोज किमान 12 मिलीग्राम जस्त मिळाला पाहिजे. शरीरात उच्च पातळीचे झिंक राखल्यास मुदतीपूर्वी जन्म, कमी जन्माचे वजन आणि प्रदीर्घ प्रसूतीचा धोका कमी होण्यास मदत होते. काळ्या सोयाबीनचे जस्त एक चांगला स्रोत आहे.

3. 

   
   
   जेवणात 5 खाद्य गट आहेत याची खात्री करा. आपल्याला पुरेसे आणि संतुलित पोषक आणि खनिज पदार्थ मिळतील याची खात्री करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन जेवनात 5 मुख्य अन्न गट (फळे, भाज्या, बियाणे, प्रथिने आणि दूध) असले पाहिजेत.
   • दररोज 10 सर्व्ह सर्व्ह करा. १ सर्व्हिंग हा संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा किंवा ⅔ अन्नधान्य किंवा ¼ म्यूसेली (एक अन्नधान्य नाश्ता, सुकामेवा, शेंगदाणे) किंवा al अन्नधान्य पास्ता, पास्ता किंवा तांदूळ असू शकतो. शिजवलेले.
   • दररोज फळे आणि भाजीपाला 9 सर्व्ह करावे. फळ आणि भाजीपाला एक सर्व्ह करणे हे असू शकते: पालक, शतावरी, बाळ गाजर यासारख्या भाज्यांचा कप; किंवा सफरचंद किंवा केळीसारखे मध्यम आकाराचे फळ; किंवा fresh ताजे बेरीचे कप; किंवा 2 फळे जसे मनुके, जर्दाळू; किंवा वाळलेल्या फळाचा 30 ग्रॅम.
   • दररोज प्रोटीनची 4-5 सर्व्हिंग खा. उदाहरणार्थ, 1 प्रथिने सर्व्ह करणे हे असू शकते: शिजवलेले गोमांस / डुकराचे मांस 65 ग्रॅम; किंवा शिजवलेले चिकन / टर्कीचे 80 ग्रॅम; किंवा शिजवलेल्या सॅलमनचे 100 ग्रॅम; किंवा 2 शिजवलेले अंडी; किंवा शिजवलेले टोफू 170 ग्रॅम; किंवा 1 कप मसूर; किंवा बदाम, भोपळा आणि तहिणी (तीळ एक प्रकार) यासारखे बियाणे 30 ग्रॅम
   • दररोज दुधाची 3-4 सर्व्ह करावे. उदाहरणार्थ, 1 दुधाची सर्व्हिंग अशी असू शकते: 1 कप नॉन-फॅट (250 मिली) दूध; किंवा 1 कप कॅल्शियम-किल्लेदार सोया किंवा तांदळाचे दूध; किंवा दहीचे 1 पुठ्ठा (200 मिली); किंवा हार्ड चीजच्या 1 किंवा 2 काप.

4. 

   
   
   केक, कुकीज आणि तळलेले पदार्थ कमी खा. या अस्वास्थ्यकर पदार्थांवर आपल्यावर पूर्णपणे बंदी घातली जात नसली तरी आपण फक्त थोडेसे खावे आणि कधीकधी फक्त खूप खावे. सर्व कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे टाळा कारण ते आपणास आरोग्यास अपायकारक वजन देईल आणि आपल्या बाळाला कमी पोषण देईल.
   • आपण मिष्ठान्न आणि सॉफ्ट ड्रिंकमधून कृत्रिम साखरेचा वापर मर्यादित केला पाहिजे. ट्रान्स फॅटसह प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा आणि ऑलिव्ह, नारळ किंवा avव्होकॅडो तेल सारख्या निरोगी तेलांसह बनवलेल्या पदार्थांवर स्विच करा.

5. 

   गरोदरपणात काही पदार्थ टाळा. सामान्य गर्भधारणेप्रमाणेच जुळ्या मुलांसह गर्भवती असताना देखील आपण काही विशिष्ट खाद्यपदार्थ टाळावेः
   • अंडी किंवा कच्चे अंडे.
   • कच्चा किंवा न शिजलेला मांस
   • सुशी.
   • रॉ कवच आणि गोगलगाय.
   • हॅम
   • गवती चहा.
   • अनपेस्टेराइज्ड चीजमध्ये लिस्टेरिया असू शकतो. (क्विझो सॉसमध्ये सामान्यत: अनपेस्टेराइज्ड चीज असते.)
   • पूर्वी डॉक्टर गर्भवती महिलांना शेंगदाणे न खाण्याचा सल्ला देतात. तथापि, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की गरोदरपणात शेंगदाणे आणि इतर नट खाणे (आपल्याला त्यांच्याशी gicलर्जी नसेल तर!) या नटांना असोशी होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.

6. 

   दररोज ट्रॅकिंग टेबल तयार करा. गर्भवती असताना आपल्याला पुरेसे पोषक आहार मिळत असल्याची खात्री करण्याचा एक मार्ग म्हणजे दररोज खाण्याचा चार्ट तयार करणे. या सारणीमध्ये सर्व 5 खाद्य गट तसेच प्रत्येकासाठी शिफारस केलेली रक्कम असावी. आपण खाल्लेल्या प्रत्येक प्रकारच्या किती सर्व्हिंग्ज भरु शकता आणि पदार्थांचे गट चिन्हांकित करा किंवा प्रत्येक जेवणात आपण किती अन्न गमावत आहात हे चिन्हांकित करू शकता.
   • आपल्याला दररोज खाण्याची गरज असलेल्या सर्व्हिंगच्या संख्येच्या आधारे तयार केलेल्या पदार्थांच्या यादीसह बाजारात जा. हे आपल्याला आरोग्यदायी जेवण मर्यादित करण्यास आणि आपल्या रोजच्या आहारातून पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिज मिळविण्यास मदत करेल.
   जाहिरात

भाग 3 चा: खाण्याच्या सवयी बदलणे

1. 

   मळमळ आणि थकवा कमी करण्यासाठी निरोगी स्नॅक्स खा. हे गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात सामान्य आहे आणि 16 आठवड्यांपर्यंत टिकू शकते जरी आपल्याला बर्‍याचदा मळमळ किंवा सकाळी आजारपणाचा अनुभव येत असला तरीही तरीही खाणेपिणे महत्वाचे आहे. तीन पूर्ण जेवण खाण्याऐवजी, कमी खा आणि मळमळ कमी करण्यासाठी निरोगी स्नॅक्सचा समावेश करा. हे पचन करण्यास देखील मदत करते आणि आपण गरोदरपणात अनुभवू शकणारी छातीत जळजळ कमी करते.
   • स्नॅक्स तयार करण्याच्या सोयीसाठी फटाके, फळे (बेरी, प्लम, केळी सर्व खाणे सोपे आहे), कमी चरबीयुक्त दही, स्मूदी (कोणतेही पदार्थ आणि संरक्षक नाहीत) .

2. 

   पुरेसे पाणी प्या. आपल्या शरीराला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करण्यासाठी दिवसातून अनेक वेळा प्या. आपल्याला शौचालय जास्त वेळा वापरावे लागेल, परंतु गर्भाच्या रक्ताभिसरण आणि कचरा विल्हेवाट लावण्यासाठी तुम्ही भरपूर पाणी प्यावे अशी शिफारस केली जाते.
   • आपण गरोदरपणात दररोज सुमारे 10 ग्लास पाणी (2.3 l) प्यावे. तुम्ही तुमचे लघवी पाहून तुम्ही पुरेसे मद्यपान करीत आहात की नाही हे तुम्ही सांगू शकता: जर तुम्ही पुरेसे पाणी प्यायले तर मूत्र स्वच्छ आणि हलका होईल.
   • सकाळी अधिक पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि रात्री 8 नंतर ते कमी करा. हे आपल्याला बाथरूममध्ये न उठता रात्री अधिक खोल झोपण्यात मदत करेल.
   • आपण गरोदरपणात थोडे कॅफिन मिळवू शकता. आपण आपल्या कॅफिनचे सेवन 200 मिलीग्रामपेक्षा कमी मर्यादित केले पाहिजे, जे 2 कप कॉफीच्या समतुल्य आहे.गर्भधारणेदरम्यान जास्त प्रमाणात कॅफिन पिऊ नये तर गर्भाच्या आरोग्यास त्रास होऊ शकतो. लोहाचे पूरक किंवा लोहामध्ये जास्त प्रमाणात आहार घेतल्याच्या वेळी आपण कॉफी पिणे टाळावे कारण कॅफिन शरीराच्या लोह शोषणात अडथळा आणू शकेल. कॉफी पिल्यानंतर आपण 1 तासाची प्रतीक्षा करावी.
   • गरोदरपणात अल्कोहोल पिण्यासाठी सुरक्षित उंबरठा नाही.

3. 

   बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी फायबर असलेले उच्च पदार्थ खा. ज्याप्रमाणे मूल हळूहळू गर्भाशयात वाढत जाते, तसतसे बाळ आईच्या आतड्यात प्रवेश करते. आतड्यातील पाचक प्रक्रिया देखील कमी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यासाठी कमी करते. परिणामी, गर्भधारणेदरम्यान मातांना बद्धकोष्ठता जाणवते आणि आतड्यांना अन्न अधिक सहज पचविण्यात मदत करण्यासाठी जास्त फायबर खाण्याची आवश्यकता असते.
   • जर आपल्याला बद्धकोष्ठता येत असेल तर अधिक फळे, भाज्या, सोयाबीनचे, काजू, बियाणे आणि संपूर्ण धान्य खा. आतड्यांना आधार देण्यासाठी आणि पचन प्रोत्साहित करण्यासाठी आपण चालणे किंवा काही स्नायू ताणणे यासारखे हलके व्यायाम देखील करू शकता.

4. 

   आपले वजन जलद वाढल्यास किंवा वारंवार डोकेदुखी येत असल्यास वैद्यकीय लक्ष द्या. गर्भवती जुळ्या प्री-एक्लेम्पसियाचा धोका वाढवते. प्री-एक्लेम्पसियामुळे, गर्भवती महिलांना रक्तदाब वाढणे, त्यांच्या मूत्रात प्रथिने वाढणे आणि सामान्यपेक्षा सूज येणे यांचा अनुभव येतो. सामान्यत: चेहरा आणि हातात सूज येते. वेगवान वजन वाढणे आणि डोकेदुखी हे प्री-एक्लेम्पसियाची लक्षणे असू शकतात आणि तातडीने प्रसूतिशास्त्रज्ञांनी तपासणी केली पाहिजे.
   • प्रसूतिशास्त्रज्ञ त्यांच्या तीव्रतेवर अवलंबून या लक्षणांचा उपचार करतील. ते सौम्य प्रकरणांसाठी विश्रांतीची आणि औषधाची शिफारस करू शकतात किंवा एखाद्या बाळाला आणखी वाईट झाल्यास ताबडतोब घ्यावे - प्री-एक्लेम्पसियाचा "बरा" करण्याचा हा एकच मार्ग आहे.
   • आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की जुळ्या मुलांसह आपण एकाच गर्भधारणेपेक्षा जास्त प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. गर्भधारणेपूर्वी सामान्य बीएमआय असलेल्या निरोगी महिलांनी जुळ्या दरम्यान 17-24.5 किलो आणि गरोदरपणात 11-16 किलो वजन वाढवले ​​पाहिजे. आपला डॉक्टर आपल्याला अचूक, अधिक योग्य संख्या देईल.

5. 

   आपल्याकडे मुदतपूर्व जन्माची लक्षणे असल्यास डॉक्टरांना सांगा. जेव्हा आपण जुळ्या मुलांसह गर्भवती असाल तर, मुदतीपूर्वी जन्माची जोखीम जास्त असते. जर आपल्याला रक्तस्त्राव किंवा योनीतून बाहेर पडण्याचा अनुभव आला असेल, अतिसार असेल तर आपल्या श्रोणीच्या खाली किंवा मागच्या भागावर दबाव आला असेल आणि आकुंचन वारंवार होत असेल तर आपण डॉक्टरांना सांगावे.
   • जरी आपला अकाली जन्म झाला नाही, तरीही आपल्या जन्माच्या बाळाची सुरक्षा सुनिश्चित करण्यासाठी या लक्षणांची तातडीने शोध घेणे आणि त्यावर उपचार करणे महत्वाचे आहे.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: पूरक आहार घेणे

1. 

   आपल्या डॉक्टरांशी व्हिटॅमिन आणि खनिज पूरक पदार्थांची चर्चा करा. बर्‍याच गर्भवती स्त्रिया त्यांच्या दैनंदिन आहारामधून पुरेसे लोह, आयोडीन आणि फॉलिक acidसिड मिळवू शकतात. तथापि, आपण वारंवार जेवण वगळल्यास, कमी प्रमाणात खाल्ले किंवा इतर आरोग्याच्या समस्या असतील तर डॉक्टर पूरक आहार घेण्याचा सल्ला देखील देतात.
   • प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय पूरक आहार घेऊ नका.

2. 

   जुळ्या मुलांच्या दरम्यान आपला डोस दुप्पट करू नका. बरेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेणे गर्भासाठी हानिकारक आहे.
   • आपण शाकाहारी असल्यास किंवा बरीच डेअरी उत्पादने न खाल्यास आपणास कॅल्शियम पूरक आहार घ्यावा लागेल. शाकाहारी लोकांना व्हिटॅमिन बी 12 देखील आवश्यक असते. गर्भवती महिलांनी दररोज फोलिक acidसिड पूरक आहार घ्यावा की त्यांना हे thisसिड पुरेसे आहे.
   • फिश यकृत तेलाचे पूरक आहार, उच्च डोस जीवनसत्त्वे किंवा तोंडी व्हिटॅमिन ए पूरक आहार घेऊ नका कारण ते आपल्या जन्मलेल्या बाळासाठी हानिकारक असू शकते.

3. 

   हर्बल उत्पादनांच्या वापराबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. एफडीए औषधी वनस्पतींचे मूल्यांकन किंवा नियमन करीत नाही, म्हणून प्रत्येक उत्पादक किंवा त्याच उत्पादकाच्या शिपमेंटमध्ये गुणवत्ता आणि कार्यक्षमता भिन्न असू शकते. तथापि, एफडीएने शिफारस केली आहे की गर्भवती महिलांनी हर्बल अतिरिक्त आहार घेण्यापूर्वी किंवा खरेदी करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. काही औषधी वनस्पतींमध्ये असे घटक असू शकतात जे गर्भवती महिलांसाठी सुरक्षित नसतात आणि ते तुमच्या जन्माच्या बाळासाठी धोकादायक ठरू शकतात.
   • जर आपल्याला गर्भधारणेदरम्यान समस्या कमी होण्यास मदत करण्यासाठी हर्बल औषधांमध्ये रस असेल तर, प्रशिक्षित आणि प्रमाणित हर्बल चिकित्सकांचा सल्ला घ्या. आपण अशा तज्ञासाठी आपल्या डॉक्टरकडे रेफरल विचारू शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• लक्षात ठेवा की संतुलित आहार घेणे महत्वाचे आहे, परंतु गर्भधारणेदरम्यान स्वत: ची काळजी घेणे तितकेच महत्वाचे आहे. गर्भवती महिलांना बर्‍याचदा ताण येतो, म्हणून जर तुम्हाला कधीकधी आईस्क्रीम किंवा चॉकलेट खायला आवडत असेल तर स्वतःला थोडेसे लाड करणे ठीक आहे (जोपर्यंत आपल्याला मधुमेह किंवा गर्भलिंग मधुमेह नाही तोपर्यंत).