सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

दुसर्या दिवशी रात्रीचा झोपेमुळे आणखी त्रास होऊ शकतो. जर आपण तणावामुळे झोपायला अक्षम असाल तर तणाव हाताळणे आणि झोपेच्या सामान्य सवयीकडे परत जाणे महत्वाचे आहे. रात्रीच्या वेळेस येणा stress्या ताणतणावाशी निपटण्यासाठी अशी अनेक तंत्रे आहेत जसे की झोपेच्या वेळेचा अवलंब करणे, आपल्याला चांगले झोपण्यात मदत करणारे पदार्थ खाणे आणि अरोमाथेरपी. ताणतणावात कसे झोपायचे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: ताण निराकरण

1. 

   तणाव आपल्याला झोप का घालवितो हे समजून घ्या. ताणतणाव हा एखाद्या गोष्टीचा शारीरिक प्रतिसाद आहे ज्यामुळे आपणास हानी पोहोचू शकते. दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर, तणाव हा शरीरास आपणापासून वाचविण्याचा मार्ग आहे. मानवांनी तणावास वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद दिला. ताणतणाव असताना, काही लोक "फाईट" मोडवर स्विच करतात ज्यामुळे त्यांना राग येतो आणि त्रास होतो. इतर "मागे पळा" निवडतात, माघार घेतात आणि उदास असतात. काही लोकांना कदाचित "गोठवण्याचा" अनुभव येऊ शकेल आणि काहीही करण्यास असमर्थ वाटू शकेल. आपण तणासाला कसा प्रतिसाद द्याल यावर अवलंबून आपण रात्री झोपू शकत नाही.
   • उदाहरणार्थ, आपण कदाचित वाईट परीक्षा घेतल्यास आपल्या शैक्षणिक उद्दीष्टांना धोका दर्शवू शकता आणि आपण "फाईट" मोडमध्ये जा. तिथून, शरीर तणावाची भावना निर्माण करुन प्रतिसाद देते जेणेकरून आपण उशीरा आणि सक्रियपणे अभ्यास करू शकाल. परंतु शाळेनंतर, तणावाचे परिणाम कायम राहू शकतात आणि आपल्याला जागृत ठेवू शकतात. अशा परिस्थितीत, ताणतणाव फायदेशीर आणि हानिकारक देखील असू शकतात. आपल्या अभ्यासाचा आपल्याला फायदा होऊ शकतो, तरीही आपल्याला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी ब्रेक आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   तणावाचे कारण ठरवा. जर आपण इतका ताणतणाव घेत असाल की आपण झोपू शकत नाही, तर आपण आपल्या तणावाचे कारण ओळखणे महत्वाचे आहे. आपल्याला काय त्रास देत आहे हे शोधून काढणे आणि समस्येचे निराकरण करण्यासाठी आपण शक्य तितके सर्व करणे आपल्यास झोपायला आणि रात्रभर झोपेत राहणे सुलभ करते. आपल्याला कशामुळे ताणतणावाचा आणि समस्येचा सामना कसा करावा याबद्दल विचार करा.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण आगामी चाचणीवर ताणत असाल तर आपण आपल्या नवीन पायात पाणी न टाकण्याऐवजी परीक्षेपूर्वी चांगले अभ्यास करून दबाव कमी करू शकता.
   • आपण एखाद्या आजारासारख्या आपल्या नियंत्रणाबाहेर असे काहीतरी वागवित असल्यास, उदाहरणार्थ, आपण एखाद्या जवळच्या मित्राशी बोलून किंवा जर्नल देऊन दबाव कमी करू शकता.

3. 

   
   
   त्या दिवशी घडलेल्या आपल्या सर्व ताणतणावांची एक जर्नल ठेवा. आपल्यावर नियंत्रण नसलेल्या गोष्टींशी सामना करण्याचा जर्नल करणे हा एक चांगला मार्ग आहे परंतु तरीही एखाद्याला कसे वाटते याबद्दल किंवा आपण एखाद्या दिवशी प्रदेशात शार्क घेण्याच्या चिंतेत असाल तर त्याबद्दल ताणतणाव आहे. सेंट्रल कॅन्सस मांस-खाणे (चिंता करणे न्याय्य नाही.) आपल्या सर्व चिंता कागदावर लिहून पहा. यामुळे सहसा द्रुत आराम मिळतो.
   • स्वत: ला विचारा की आपण "काय असल्यास" विचाराने ताणतणाव आहे का? हे जमिनीवरील कॅन्सस शार्कप्रमाणे विचारांच्या बाहेर आहेत. कदाचित आपण गृहितक लावत आहात? हे आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे? स्वतःला सांगा की आपण गोष्टींवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तरीही आपण आपल्या क्रिया आणि प्रतिक्रिया नियंत्रित करू शकता. हे आपल्याला इतर चिंतांपासून मुक्त करण्यात मदत करू शकते.
   • आपण स्वत: ला विचारा की आपण दुसर्‍या व्यक्तीच्या कृती आणि भावनांबद्दल काळजीत असाल तर. आपण कोणाच्याही कृतीशिवाय स्वत: वर नियंत्रण ठेवू शकत नाही परंतु काहीवेळा आपण इतरांची काळजी करण्यासही मदत करू शकत नाही. स्वत: ची आठवण करून द्या की आपण कोणासाठीही नसून स्वत: साठीच जबाबदार आहात, उदा: “मी माझ्या कामाचीही काळजी घेत आहे. साहेब मला बाहेर काढू शकतात. तो काय करतो यावर मी नियंत्रण ठेवू शकत नाही. मी नेहमी प्रयत्न केला तरी तो थंड आणि चिडचिड होता. मला तिथे काम करायलाही आवडत नाही कारण तो खूप रागावला होता.काळजी करण्याऐवजी मी उद्या कोठेतरी नोकरीसाठी अर्ज करेन. ” इतरांवर नियंत्रण ठेवण्याची आपली इच्छा सोडून देऊन आपण त्या इच्छेने येणारा दबाव सोडण्याची परवानगी द्या.

4. 

   
   
   समस्या सोडवणे. आपण हे निश्चित केले आहे की आपण ज्या गोष्टी हाताळू शकता त्यामध्ये तणाव मुळ आहे, तर समस्येचे निराकरण करण्याचे मार्ग सूचीबद्ध करण्याचा प्रयत्न करा. सकारात्मक निराकरणामुळे नकारात्मक विचारांवर विचार करण्याऐवजी आपण आपल्या तणावाच्या स्रोताशी वागण्यात प्रगती करत आहात असे वाटण्यास मदत होते.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण उद्या मोठ्या परीक्षेबद्दल काळजीत असाल तर, आपण अधिक अभ्यास करून हा दबाव हाताळू शकतो का याचा विचार करा. आता आणि चाचणी घेण्याच्या वेळे दरम्यान आपण खरोखर बरेच ज्ञान घुसू शकणार आहात? विज्ञान म्हणतात "नाही". तथापि, आपल्या शिक्षकांशी बोलून किंवा शिक्षक शोधून आपण या विषयात सुधारणा करण्याचा निर्धार करू शकता. या गोष्टी उद्या आपल्याला परीक्षेवर चांगले काम करण्यास मदत करणार नाहीत, परंतु असे निर्णय आहेत जे वर्गात आपल्या एकूण कामगिरीचा ताण कमी करण्यास मदत करतात.
   • रात्रीच्या वेळी नात्या किंवा करियर यासारख्या महत्वाच्या गोष्टींबद्दल देखील लोक नेहमीच काळजी करतात कारण विचार करण्यास हा एक विरळ मुक्त वेळ आहे. दुसर्‍या दिवशी (किंवा पुढील आठवड्यात किंवा आपल्या योजनेवर अवलंबून किती काळ) तणावाचे कारण सांगण्यासाठी एक रीलिझ पद्धत प्रदान करा. उदाहरणः “माझ्या प्रियकरामुळे मी चिंताग्रस्त आहे. तो माझ्याशी पूर्वीसारखा बोलत नाही. उद्या मी त्याच्याशी बोलतो आणि काय होत आहे ते विचारतो. ”
   • एकदा आपण आपल्या कृतीचा निर्णय घेतल्यानंतर हे विसरा. आपण उद्या दबाव बद्दल काय करणार आहात हे आपल्याला माहिती आहे. रात्रीसाठी आपण दुसरे काहीही करु शकत नाही, म्हणून स्वत: ला आराम करा आणि झोपू द्या जेणेकरून आपण आपली योजना तयार करण्यास प्रारंभ करू शकाल.

5. 

   एक "काळजी वेळ" वेळापत्रक. स्वत: ला "यापुढे ताण देऊ नका" सांगणे अशक्य आहे. ताणतणाव व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, आपल्या चिंतेचा विचार करण्यासाठी दिवसाआधी स्वत: ला थोडा वेळ द्या.
   • या वेळेस फार काळ टिकू देऊ नका, अन्यथा आपण ब्रूडिंगमध्ये पडून पडण्याची जोखीम घ्याल, ही एक व्याकुळ प्रक्रिया आहे जिथे आपले विचार कशावरही प्रक्रिया न करता पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगत असतात.
   • यावेळी, आपल्या चिंतेचे कारण शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपण खरोखर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. आपल्यावर ताणतणा everything्या प्रत्येक गोष्टीची सूची बनवण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या रोजच्या “काळजी वेळ” साठी ही चेकलिस्ट वापरू शकता.
   • आपण चिंताग्रस्त असताना स्वत: ला चांगले वागवा. दडपणामुळे स्वत: ला दु: ख न देण्याचा प्रयत्न करा. समजून घ्या की प्रत्येकाला चिंता आणि तणाव आहे. आपल्यामध्ये काहीतरी "चुकीचे" आहे हे लक्षण नाही.
   • नंतर काळजी करण्यासाठी पुढे ढकला. कधीकधी हे आपणास स्वतःस सांगण्यास मदत करते की आपण नंतर काळजी कराल (कदाचित “काळजीच्या वेळी!”). अशाप्रकारे, आपल्या लक्षात येईल की आपण सध्या ताणतणाव असला तरीही आपण नंतरच्या प्रक्रियेसाठीचा ताण पुढे ढकलण्यात सक्षम असाल आणि आता आपण आराम करू शकता.

6. 

   झोपायच्या आधी दुसर्‍या दिवसाची चांगली योजना करा. काही लोकांना टू-डू लिस्ट लिहून, कपडे निवडून, दुपारचे जेवण आणि उद्या उद्याचे बरेच काही ठरवून दुसर्‍या दिवसाची तयारी करायला आवडते. परंतु या गोष्टी दिवसाच्या आधी करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण झोपायच्या आधी त्याबद्दल त्यांचा विचार करण्याची गरज नाही. झोपायला जाण्यापूर्वी काही तास आपल्या तयारी पूर्ण करा जेणेकरून आपल्याकडे सर्व काही तयार झाल्यानंतर आराम करा.

7. 

   चांगल्या झोपेसाठी मानसिकतेची तंत्र वापरून पहा. माइंडफुलनेस आपले लक्ष केंद्रित करून आणि सध्याच्या क्षणामध्ये दृष्टीकोन स्वीकारून भूतकाळातील किंवा भविष्यातील तणावाचा सामना करण्यास मदत करते.
   • यूसीएलए मधील माइंडफुलनेस रिसर्च सेंटरमध्ये एमपी 3 स्वरूपात विविध मार्गदर्शित ध्यान आहेत ज्यात आपणास झोपेमध्ये मदत करण्यासाठी खास डिझाइन केले आहे.
   • झोपेची तयारी करण्याची एक सामान्य मानसिकता पद्धत म्हणजे "बॉडी स्कॅन". पलंगावर असताना आपले शरीर शक्य तितके आराम करू द्या. व्यायामादरम्यान खोल, श्वास घ्या.
   • पुढे, आपल्या शरीराच्या इंद्रियांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीराचा कोणता भाग बेडच्या संपर्कात आहे हे आपण जाणवू शकता? आपल्याला पत्रके कशी वाटतात? खोली उबदार आहे की थंड?
   • आपल्या श्वासाकडे लक्ष द्या. आपण आपल्या शरीरात श्वास घेऊ शकता? आपण श्वास घेत असताना आपली छाती आणि पोट उठणे आणि पडणे जाणवते?
   • जर आपण आपले मन भटकत राहिल्यास श्वासोच्छवासाच्या व्यायामावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा - परंतु स्वतःचा न्याय करू नका. चुकीची विचारसरणी नैसर्गिक आहे, विशेषतः सुरुवातीस. हे लक्षात घ्या आणि पुन्हा आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या बोटाने प्रारंभ करून आपल्या संपूर्ण शरीराचे परीक्षण करण्यावर लक्ष द्या. तुमच्या शरीरातील तणाव तुमच्या लक्षात आला आहे का? आपण आपल्या संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे प्रत्येक स्नायूंचा गट आराम करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये, सखोल आणि समान रीतीने श्वास घ्या.
   • जेव्हा आपण आपल्या मस्तकाच्या जवळ जाता, आपल्या संपूर्ण शरीरात शांत विश्रांतीची कल्पना करा. आपले डोळे बंद करा, दीर्घ श्वास घेत रहा आणि स्वत: ला सांगा “विश्रांती घ्या”. आपण आराम करत असताना आपल्या श्वासाकडे लक्ष देणे सुरू ठेवा.

8. 

   संभाव्य तणाव तपासा. बरेच आजार रात्रीच्या तणावात योगदान देऊ शकतात. गॅस्ट्रोओफेजियल रिफ्लक्स रोग, अस्वस्थ पाय सिंड्रोम आणि तीव्र वेदना यासारख्या परिस्थितीमुळे आपली झोप त्रास होऊ शकते. जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्यास रात्री झोप लागत असेल तर वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • आपल्या डॉक्टरांना रात्रीच्या वेळी तणाव निर्माण करणार्‍या वैद्यकीय परिस्थितीबद्दल विचारा.

9. 

   झोपेच्या तज्ञाची मदत घेण्याचा विचार करा. आपल्याला काय त्रास देत आहे हे समजू शकत नाही आणि रात्रीत तणाव निर्माण करणारे कोणतेही आजार नसल्यास झोपेच्या तज्ञ, संज्ञानात्मक-वर्तणूक चिकित्सक (सीबीटी) पाहण्याचा विचार करा. ) कारण शोधण्यासाठी. सीबीटी थेरपी असलेले झोपेचे विशेषज्ञ रात्रीच्या तणावाचे मूळ कारण शोधण्यात आणि विशिष्ट जीवनशैलीतील बदलांविषयी सल्ला देतात जेणेकरून आपण अधिक झोपू शकाल. जाहिरात

4 पैकी भाग 2: चांगली झोप समर्थन

1. 

   झोपायला जाण्याची आणि वेळेवर जागे करण्याचा सराव करा. दररोज रात्री नियमित झोपायला सेट करा आणि दररोज सकाळी जागे व्हा. रात्रीची झोपेची सवय लागल्यामुळे नियमित झोपेची निगा राखणे आपल्याला ताणतणावातही चांगले झोपण्यास मदत करते.
   • निजायची वेळ निश्चित करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती वेळ जागे करणे आवश्यक आहे यावर आधारित. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला आठवड्यातून 6.30 वाजता उठण्याची आवश्यकता असेल तर दररोज रात्री 10:30 वाजता झोपायला जाण्याची खात्री करा.
   • रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. प्रौढांसाठी झोपेची ही इष्टतम रक्कम आहे, परंतु प्रत्येकजण भिन्न आहे. कमी-जास्त झोपेने तुम्ही निरोगी राहू शकता.
   • झोपायला जा आणि आठवड्याच्या शेवटी आणि सुट्टीच्या वेळीसुद्धा वेळेवर जागे व्हा जेणेकरून आपले शरीर आणि मन त्या दिनचर्यानुसार कार्य करेल.

2. 

   झोपेच्या वेळी एक नित्यक्रम तयार करा. झोपायच्या आधी दररोज रात्री त्याच गोष्टी करा. झोपेच्या आधी दररोज रात्री त्याच गोष्टी पुन्हा केल्या तर आपल्या मेंदूत आणि शरीराला विश्रांती घेण्याची वेळ येते. आपला झोपेच्या वेळेस “रूटीन” घ्यावा लागेल, जसे की आपला चेहरा धुणे, दात घासणे आणि पायजामा बदलणे, परंतु आपल्या झोपेच्या विश्रांतीत आरामशीर क्रियाकलाप समाविष्ट करणे ही देखील चांगली कल्पना आहे. उदाहरणार्थ, आपण आंघोळ करू शकता, पुस्तक वाचू शकता, योगाचा सराव करू शकता किंवा आरामदायी संगीत ऐकू शकता.
   • आपल्या झोपेच्या वेळेच्या भागाच्या रूपात टीव्ही पाहणे किंवा टॅब्लेट, लॅपटॉप किंवा फोन यासारखे इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस वापरणे टाळा. इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस वापरल्याने आपल्यावर ताण येऊ शकतो आणि आपल्या झोपेवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. त्या उपकरणांमधील प्रकाश शरीराला मेलाटोनिन स्राव करण्यासाठी देखील धीमा करू शकतो, चांगल्या झोपेसाठी आवश्यक हार्मोन.

3. 

   आपल्या बेडरूममध्ये आरामदायक जागा बनवा. चांगल्या झोपेसाठी आरामदायक वातावरण महत्वाचे आहे. एक गलिच्छ, अव्यवस्थित किंवा असुविधाजनक बेडरूम आपल्यासाठी तणावपूर्ण असू शकते आणि रात्री आराम करणे आपल्यासाठी कठीण बनवते. आपल्याला थंड, आरामदायक तपमानासह स्वच्छ, गडद बेडरूमची आवश्यकता आहे.
   • ब्लँकेट्स, चादरी, उशा आणि गादीसुद्धा स्वच्छ आणि आरामदायक आहेत याची खात्री करा. आपण वापरत असलेल्या वस्तू अस्वस्थ असल्यास किंवा थंड नसल्यास नवीन वस्तू खरेदी करण्याचा विचार करा.
   • आपल्या शयनकक्षात ताजेतवाने होण्यासाठी एक सुखद खोलीचा स्प्रे किंवा आवश्यक तेलाचा प्रयत्न करा.
   • जर आपल्या खोलीत भरपूर प्रकाश असेल तर ब्लॅकआउट पडदे वापरा.

4. 

   त्रासदायक बेडरूममध्ये आवाज कमी करा. शयनकक्ष एक शांत जागा असावी. खोलीतील बाहेरून किंवा उपकरणांमधून आलेले आवाज ताणतणाव वाढवू शकतात आणि झोपेला त्रास देऊ शकतात. बाह्य आवाजावर मर्यादा घालण्याचे मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा जसे की ध्वनीरोधक पडदे खरेदी करणे किंवा झोपेच्या इअरप्लग.
   • आपला फोन आणि इतर डिव्हाइस मूक करण्यासाठी सेट करा जेणेकरून आपण झोपेत असताना जागे होणार नाही.
   • पांढरा ध्वनी आपल्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एकसमान आवाज तयार करून ध्वनी प्रदूषणास रोखण्यात मदत करू शकते. हा स्थिर आवाज बाहेरील आवाज अधिक शांत वाटेल. आपल्याला झोपायला पार्श्वभूमी म्हणून पांढरे ध्वनी आवश्यक असल्यास, चाहता किंवा पांढरा आवाज जनरेटर वापरून पहा.
   जाहिरात

4 चे भाग 3: पोषण आणि व्यायामासह झोपेचे समर्थन करणे

1. 

   दिवसाचे शेवटचे जेवण झोपेच्या वेळेपेक्षा कमीतकमी दोन तास असले पाहिजे. पूर्ण पोट आपल्याला तासन्तास जागृत ठेवू शकते. निजायची वेळ होण्यापूर्वी आपण मसालेदार आणि उच्च उष्मांकयुक्त पदार्थ टाळावे कारण यामुळे आपल्या शरीराचे पचन करणे कठिण होते आणि झोपी जाणे कठीण होते.
   • जर तुम्हाला झोपण्यापूर्वी भूक लागली असेल तर अर्धा चिकन सँडविच, स्किम मिल्क किंवा केळीसह कमी साखरयुक्त एक वाटीचा स्नॅक वापरुन पहा.

2. 

   झोपेच्या सहाय्याने रात्रीचे जेवण खा. काही पदार्थ आपल्या झोपेमध्ये अडथळा आणतात, तर काहीजण आपल्याला झोपण्यास मदत करतात. जर आपल्याला तणावामुळे झोपायला त्रास होत असेल तर आपण झोपेचे औषध खाऊन स्वत: ला आराम करण्यास मदत करू शकता. रात्रीच्या जेवणासाठी आणि झोपायच्या आधी तुम्ही ज्या गोष्टी खाल्ल्या त्या तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर सर्वाधिक परिणाम करतात, म्हणूनच शहाणा निवडा.
   • चरबीयुक्त प्रथिनांपेक्षा पातळ प्रथिने प्राधान्य दिले जातात. कोंबडी, टर्की आणि माश्यासारख्या दुबळ्या प्रथिने ट्रायटोफिनमध्ये जास्त असतात, हे द्रव सेरोटोनिनची पातळी वाढवते आणि आपल्याला अधिक झोपण्यास मदत करते. सॉसेज, चीज आणि तळलेले मांसासारखे चरबीयुक्त प्रथिने अधिक अपचनक्षम असतात आणि रात्री झोपेमुळे त्रास होऊ शकतो.
   • प्रक्रिया केलेल्या धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडा. तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेड आणि पास्ता आपल्याला रात्रीची झोप चांगली मदत करतात. पांढरा तांदूळ, पांढरा पास्ता, पांढरा ब्रेड आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्स सेरोटोनिनची पातळी कमी करतात आणि झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात.
   • रात्री गोड आणि चवदार पदार्थ टाळा. साखर आपल्याला झोप कमी करू शकते.

3. 

   आपल्या कॅफिनच्या सेवनकडे लक्ष द्या. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य इंजेक्शन नंतर 8-14 तास शरीरात राहण्याची क्षमता आहे की एक उत्तेजक आहे. याचा अर्थ असा की रात्रीच्या जेवणासाठी एक कप कॉफी आपल्याला रात्री जागृत ठेवू शकते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य झाल्याने निद्रानाश होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, झोपेच्या वेळेस 8 तास आधी सर्व कॅफिनेटेड पेये पिणे थांबवा. कॉफी, ब्लॅक टी, कोला आणि गरम कोकाआ ही काही कॅफिनेटेड पेये आहेत, परंतु हे निश्चितपणे सांगायचे तर, दुपार आणि संध्याकाळी काहीही प्याताना आपण लेबल तपासावे.

4. 

   झोपेच्या आधी हर्बल चहा प्या. चहाचा एक चहा चांगला विश्रांती आहे आणि तो आपल्याला झोपायला मदत करेल. रात्रीच्या वेळी आपल्या शरीरास शांत करण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग म्हणून आपण झोपण्याच्या रूटीमध्ये हर्बल चहाचा समावेश करू शकता. तथापि, कॅफिन असलेली चहा न निवडण्याची खबरदारी घ्या. निश्चितपणे उत्पादनाचे लेबल वाचा.
   • संध्याकाळी आराम करण्यासाठी कॅमोमाइल चहा चांगला पर्याय आहे. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की कॅमोमाइल चहा सौम्य झोपेच्या सहाय्याने कार्य करते. आपण गर्भवती किंवा कॅमोमाइल किंवा रॅगविड असोशी असल्यास कॅमोमाइल चहा वापरू नका.

5. 

   नियमित व्यायाम करा. ताण कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम. इतकेच काय, झोपेच्या निरोगी सवयी सुधारण्यासाठी नियमित व्यायाम देखील दर्शविला गेला आहे. जर आपल्याकडे व्यायामाची दिनचर्या नसेल तर ताण कमी करण्यासाठी आणि कमी झोपेसाठी मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करून दिवसात 30 मिनिटे घालवण्याचा प्रयत्न करा.
   • झोपेतून उठण्याच्या काही तास आधी किंवा सकाळी उठल्यावर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • निजायची वेळ दोन तास आधी व्यायामाची काळजी घ्या. अन्यथा, निजायची वेळ जवळ असताना आपल्याला व्यायामाने झोपायला त्रास होईल.

6. 

   मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स घेण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. मेलाटोनिन एक हार्मोन आहे ज्यामुळे आपल्याला शरीरात झोप येण्यास मदत होते. असे मानले जाते की मेलाटोनिन झोपेच्या सहाय्याने कार्य करेल आणि कमी डोस घेतल्यास आणि थोड्या काळासाठी ते प्रभावी ठरते. आपण काउंटरवर मेलाटोनिन खरेदी करू शकता, परंतु ते घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे. वापरलेली मात्रा 0.2 ते 2 मिलीग्राम पर्यंत वेगवेगळ्या व्यक्तींमध्ये वेगवेगळी असते. मेलाटोनिन घ्यावा की नाही याचा सल्लाही तुमचा डॉक्टर तुम्हाला देईल. लक्षात ठेवा की मेलाटोनिनचे बरेच साइड इफेक्ट्स आहेत, यासह:
   • झोपेतून उठणे किंवा झोप येणे
   • ज्वलंत स्वप्ने पहा
   • कमी शरीराचे तापमान
   • रक्तदाब बदल

7. 

   आपल्या डॉक्टरांना हर्बल उपायांबद्दल विचारा. बर्‍याच औषधी वनस्पती आहेत ज्या आपल्याला चांगल्या झोपेमध्ये मदत करतात. तथापि, औषधी वनस्पती विद्यमान औषधे आणि शर्तींशी संवाद साधू शकतात, म्हणून औषधी वनस्पतींसह कोणत्याही उपचारांचा प्रारंभ करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. येथे काही औषधी वनस्पती आहेत ज्यांचा आपण आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करू शकता.
   • व्हॅलेरियन रूट व्हॅलेरियन आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपेत मदत करू शकते. औषधी वनस्पती पूर्णपणे प्रभावी होण्यासाठी कित्येक आठवडे लागू शकतात. आपण चहा किंवा चूर्ण अर्क म्हणून व्हॅलेरियन वापरू शकता.
   • उत्कटतेचे फूल. पॅशनफ्लाव्हर सहसा व्हॅलेरियनपेक्षा सौम्य असतो. पॅशनफ्लॉवर मोनोमाईन ऑक्सिडेस इनहिबिटरस (एमएओआय), अँटीकोआगुलेन्ट्स आणि शामकांशी संवाद साधू शकतो, जर आपण यापैकी कोणतीही औषधे घेत असाल तर आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आपण ते चहा म्हणून घेऊ शकता किंवा अर्क घेऊ शकता.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: मन आणि शरीर विश्रांती

1. 

   ताणून विश्रांतीचा अभ्यास करा - स्नायू विश्रांती. तन्यता विश्रांती - स्नायू विश्रांती हे सर्वात सोयीस्कर विश्रांती तंत्र आहे. हा व्यायाम आपल्याला स्नायूंना ताणून आराम करण्यास मदत करतो, त्यानंतर स्नायू कसे आराम करतात यावर लक्ष केंद्रित करते. हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला 5 मिनिटे लागतील, परंतु प्रत्येक पाय किंवा आर्म 5-6 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ ताणू नका.
   • फक्त श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करून काही मिनिटे किंवा काही चादरी किंवा गादीच्या भावना सारखे प्रारंभ करा.
   • काही सेकंदांपर्यंत शक्य तितके घट्ट, आपले हात आणि हात लांब करण्यावर लक्ष द्या. जर तुमच्या स्नायूंना त्रास होत असेल किंवा तुम्हाला त्रास होत असेल तर असे करु नका. तणाव जाणवण्यासाठी काही सेकंद घ्या, नंतर विश्रांती घेताना श्वास घ्या. हात हळूहळू विश्रांती घ्या आणि एक घसरणीचा अनुभव घ्या. जर ते चांगले वाटत असेल तर त्या आनंददायक भावनांवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काही सेकंद किंवा काही मिनिटे घ्या. आपण इच्छित असल्यास, आपण पुढील विभागात जाऊ शकता.
   • पुढे त्या भागात पाय, गुडघे, पाय आणि स्नायूंच्या ताणांवर लक्ष केंद्रित करा. तणाव जाणवत वेळ घालवा. मग विश्रांती घ्या, स्नायूंना आराम करण्यास आणि गद्दा वर वजन करण्यास परवानगी द्या. आपल्या पत्रकांचा पोत जाणवा आणि लक्षात घ्या की झोपायची वेळ आली आहे.
   • तिथून, नितंब, पाठ, मागील छाती, खांदे आणि डोके यासारख्या शरीराच्या इतर भागावर लक्ष द्या. प्रत्येक स्नायूंचा ताण घ्या, नंतर त्यांना सोडत असताना श्वास बाहेर टाका, प्रत्येक वेळी जड स्नायू खाली पडू द्या.

2. 

   अरोमाथेरपी वापरा. ही थेरपी ताण कमी करण्यास आणि झोपेची कमतरता आणण्यास मदत करते. बेडरूममध्ये सुगंध पसरविण्यासाठी ह्युमिडिफायर किंवा आवश्यक तेलाच्या विसारकात काही थेंब तेल घाला. आपण झोपेच्या आधी सुगंधित मेणबत्त्या देखील लावू शकता किंवा खनिज बाथच्या क्षारांनी आंघोळ करू शकता.
   • लैव्हेंडर आवश्यक तेलासह अरोमाथेरपी शरीरात आराम आणि निद्रानाश बरे करण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. कॅमोमाइल तेल देखील एक चांगली निवड आहे.
   • काही आवश्यक तेले, तेल, मेणबत्त्या आणि झोपेच्या मदतीसाठी तयार केलेल्या इतर उत्पादनांच्या मिश्रणासह उपलब्ध आहेत.

3. 

   झोपायला जाण्यापूर्वी काही तास विश्रांती घ्या. आपले मन आणि शरीर विश्रांतीसाठी वेळ घेते. म्हणून, झोपायच्या आधी विश्रांतीसाठी 1 -2 तास घालवा, ज्यामध्ये विविध आरामशीर क्रिया समाविष्ट असू शकतात. तथापि, मेंदू आणि शरीराची अत्यधिक उत्तेजन टाळणे महत्वाचे आहे.
   • झोपायच्या आधी गरम आंघोळ करा. कोमट पाण्यात भिजवल्याने स्नायू आणि मनाला आराम मिळतो. आंघोळीसाठी थोडा एप्सम मीठ घाला. एप्सम लवणांमध्ये मॅग्नेशियम असते जे त्वचेद्वारे शोषले जाते आणि झोपेला मदत करते.
   • पुस्तकं वाचतोय. झोपेच्या आधी हलकी कादंबरी वाचण्यासाठी वेळ काढा.
   • आपल्या शरीराला आराम देणारे साधे स्नायू विश्रांती आणि योग व्यायामाचा प्रयत्न करा. ताई ची हलक्या मालिश किंवा सराव काही लोकांना मदत करू शकेल.वरीलपैकी एखादा क्रियाकलाप आपल्याला जागृत ठेवत असेल तर पुढच्या वेळी दुसरे काहीतरी करून पहा.
   • ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. चिंतन काही परिस्थितींमध्ये मदत करू शकते. श्वासोच्छ्वास चिंतन (बहुतेकदा "अनापानसती" म्हणून ओळखले जाते) विचारांना आणि चिंतेचा विचार करण्यापेक्षा मनाला श्वासोच्छवासावर अधिक केंद्रित करून झोपेस मदत करण्यास प्रभावी आहे.

4. 

   जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर खोलीतून बाहेर जा. आपल्या बेडरूमला एक तणावग्रस्त ठिकाण बनवू नये म्हणून, झोपू शकत नसल्यास आपला बेडरूम सोडा. वेबवर बेडिंगवर झोपू नका, फोनवर बोलू नका किंवा झोपू नयेत यावर जोर देऊ नका. घराच्या दुसर्‍या भागावर जा आणि झोपेत परत जाण्यासाठी मदत करण्यासाठी काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा. आपण थकल्यासारखे आणि झोपेची भावना नसल्यास आपल्या बेडरूममध्ये परत जाऊ नका.
   • जर तुम्ही 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ अंथरुणावर पडला तर तुमची झोपण्याची खोली सोडा. आरामशीर काहीतरी करा, नंतर खोलीत परत जा.

5. 

   जर रात्रीच्या वेळी दबाव कायम राहिल्यास किंवा आणखी वाईट होत गेल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर तुमची तणाव सतत झोपत असेल तर मदत मिळविणे महत्वाचे आहे. आपल्या मनावर आणि शरीरावर ताणतणावांचा दीर्घकालीन नकारात्मक प्रभाव पडतो, म्हणून झोपेच्या सामान्य सवयी पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला मदत घ्यावी लागेल. आपला डॉक्टर आपल्यासाठी थोड्या काळासाठी झोपेच्या गोळ्या लिहून देऊ शकतो, परंतु सावधगिरी बाळगा कारण झोपेच्या अनेक गोळ्या व्यसनाधीन आहेत.
   • आपण दीर्घकालीन तणाव अनुभवत असल्यास आणि स्वत: ला सतत हा त्रास होत असल्याचे दिसून येत असल्यास, आपल्याला निद्रानाश होऊ शकतो आणि तणाव व्यवस्थापनाची तंत्रे शिकण्यासाठी आपण एखाद्या थेरपिस्टला भेटण्याचा विचार केला पाहिजे.
   जाहिरात

सल्ला

• झोपायला फक्त "बेडरूम" वापरा आणि "प्रेम करा". बेडरूममध्ये काम करणे किंवा इतर क्रिया करणे टाळा.
• आपण अद्याप 15 मिनिटांनंतर झोपू शकत नसल्यास मंद प्रकाशात एखादे पुस्तक वाचणे किंवा सुखदायक संगीत ऐकण्यासारखे काहीतरी शांत करा.
• धूम्रपान किंवा इतर निकोटीनयुक्त उत्पादने सोडू नका. अगदी कमीतकमी, आपण संध्याकाळी निकोटीन असलेली उत्पादने टाळली पाहिजेत. निकोटीन एक उत्तेजक आहे जो आपल्याला रात्री जागृत ठेवतो.