सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

व्यायामासह कोणतीही शारिरीक क्रियाकलाप विलंब झालेल्या स्नायू दुखावण्यास कारणीभूत ठरू शकते (डीओएमएस). बहुतेक हल्ले केवळ 24-72 तास चालतात. तथापि, जवळजवळ पूर्णपणे डीओएमएस टाळण्यास मदत करण्याचे काही मार्ग आहेत. अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध असलेल्या निरोगी आहाराचे अनुसरण करून आपल्या स्नायूंना बळकट करा. जेव्हा शारीरिक हालचालीची आवश्यकता असते असे काम करत असताना, हळूहळू प्रारंभ करा आणि आपल्या मुद्रा वर लक्ष द्या. आपण पूर्ण झाल्यावर फोम रोलरने आपल्या वेदना होत असलेल्या स्नायूंना आराम आणि आराम देण्यासाठी गरम शॉवर घ्या.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: परिश्रम करण्यापूर्वी स्नायू दुखणे थांबवा

1. 

   व्यायामाचे वेळापत्रक भिन्न करा. जर आपण दररोज त्याच मार्गाने हालचाल केली तर आपले स्नायू अधिक मजबूत होणार नाहीत परंतु आपण जास्त थकलेले आणि थकलेले व्हाल. आपण कार्डिओ आणि वजन प्रशिक्षणासह बर्‍याच शारिरीक क्रियाकलापांना एकत्र केले पाहिजे.योगाचा वर्ग घ्या, पाण्याचे व्यायाम करा किंवा द्रुत बाइक चालवा.
   • एक व्यायाम वेळापत्रक तयार करा जे आपल्याला विविध व्यायामासह आपले आरोग्य लक्ष्य गाठण्यात मदत करते. उदाहरणार्थ, आपण दर सोमवारी योगा कराल, तर शुक्रवार सायकलिंगसाठी असेल.

2. 

   
   
   दर 3 तासांनी 20-30 ग्रॅम प्रथिने खा. कोंबडी, मासे, शेंग, सोयाबीन, दूध आणि अंडी सारख्या जेवणांसह निरोगी प्रथिने खा. जेवण दरम्यान बदाम किंवा ग्रीक दही सारखे नाश्त्याचे पदार्थ खा. प्रथिने स्नायू ऊतक तयार करण्यात मदत करेल.
   • जर तुमचा सद्य आहार पुरेसा प्रोटीन देत नसेल तर तुम्हाला त्वरित तेथे जाण्यासाठी घाई करण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आपण आपल्या जेवणामध्ये हळूहळू प्रथिनेंचे प्रमाण वाढवावे आणि आपल्या शरीराच्या प्रतिसादाचे परीक्षण केले पाहिजे.
   • आपण ग्रीक दही, दूध आणि मट्ठा पावडर सारख्या निरोगी पेयांचे मिश्रण करून प्रथिने देखील पिऊ शकता. आवश्यक असल्यास, आपण जनावरांच्या दुधाची जागा बदामांच्या दुधासह किंवा सोया दुधासह घेऊ शकता.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: डीओएमएस लहान करा

1. 

   
   
   एका वेळी 5-10 मिनिटे गरम व्हा आणि आराम करा. तुम्ही व्यायामा करण्यापूर्वी आणि नंतर हळू हालचाली करा. जॉगिंग करण्यापूर्वी जोरदार चाल घ्या. आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असल्यास, आपण सराव आणि विश्रांतीसाठी मध्यम-तीव्रतेचा कार्डिओ वापरू शकता. वगळणे किंवा लंबवर्तुळ व्यायाम आपल्या शरीरात आराम करण्यास आणि रक्ताभिसरण करण्यास मदत करतात.
   • वार्म अप्स व्यायामाची तयारी करताना आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करेल. विश्रांती आपल्या शरीराचे तापमान विश्रांती पातळीवर परत आणण्यास मदत करते.

2. 

   
   
   आपण व्यायाम करत असताना आपल्या मुद्रा तपासा. आपण व्यायाम पूर्ण केल्यावर हालचाल करताना कमी पवित्रा दुखण्यात योगदान देऊ शकते. आपण चालू असल्यास, आपण झुकत नाही हे सुनिश्चित करा. आपण वजन उचलत असल्यास, आपल्याला ओटीपोटात स्नायू वापरण्याची आवश्यकता असेल.
   • आपण करीत असलेल्या खेळ किंवा क्रियाकलापावर अवलंबून आपल्या शरीराची मुद्रा बदलू शकते.
   • आपण योग्य प्रकारे करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपली मुद्रा आणि तंत्र तपासण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या वैयक्तिक प्रशिक्षकाला भाड्याने द्या.

3. 

   थकवा येण्यापूर्वी किंवा वेदना होण्यापूर्वी व्यायाम करणे थांबवा. आपण सक्रिय असताना आपल्याला वेदना जाणवू लागल्यास, थोडा विश्रांती घेण्याची किंवा दिवसा थांबण्याची वेळ आली आहे. हळू हळू व्यायामाची व्याप्ती विकसित करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपले शरीर लवकर बर्न होणार नाही. स्नायूंच्या ओव्हरलोडच्या चिन्हेंमध्ये हे समाविष्ट असू शकते: धडधडणे, वेदना होणे आणि स्नायू नष्ट होणे.
   • उदाहरणार्थ, दुखापतीनंतर पुन्हा व्यायाम सुरू केल्यास आपण व्यायामासाठी वापरलेल्या तीव्रतेकडे त्वरित जाऊ नका. त्याऐवजी आपण व्यायामाची तीव्रता हळू हळू पुनर्संचयित करावी.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: परिश्रमानंतर स्नायूंच्या वेदना कमी करा

1. 

   दिवसातून 8 ग्लास पाणी प्या. लैक्टिक acidसिडपासून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला दिवसभर हायड्रेटेड राहण्याची आवश्यकता आहे. डिहायड्रेशनमुळे स्नायूंमध्ये वेदना देखील होऊ शकते आणि आपल्याला अधिक वेदना देखील होऊ शकते.
   • लैक्टिक acidसिड बिल्ड-अप कमी करण्यात मदत करण्यासाठी लिंबू पिण्यासाठी पिण्यासाठी पिळून घ्या.
   • साखर किंवा कॅफिनसह कोणतेही पेय पिणे टाळा.

2. 

   अथक परिश्रमानंतर 30-60 मिनिटांत मठ्ठा प्रथिने (मठ्ठा प्रथिने) खा. काही प्रशिक्षक आपल्या व्यायामाच्या 30-60 मिनिटानंतर 20 ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करतात. आपण मठ्ठा प्रथिने मिसळून एक कप दही खाऊ शकता किंवा चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स आणि ओट्ससह बनविलेले पेय पिऊ शकता.
   • मठ्ठा प्रथिनेमध्ये आढळणारे अमीनो acidसिड ल्युसीन स्नायूंना प्रथिने इंधनात रुपांतरीत करण्यास मदत करतात.

3. 

   दररोज कमीतकमी 1,600 मिलीग्राम पोटॅशियम वापरा. पोटॅशियम स्नायू पेटके आणि वेदना दूर करण्यास मदत करू शकते. आपण केळी किंवा कीवीज सारख्या फळ आणि भाज्या समाविष्ट असलेल्या आहारामधून पोटॅशियम मिळवू शकता. आपण आपल्या डॉक्टरांशी पूरक आणि मल्टीविटामिन बद्दल देखील बोलू शकता.
   • हिवाळी स्क्वॅश आणि बटाटे हे पोटॅशियमचे चांगले स्रोत आहेत.

4. 

   फोम रोलरवर घसा स्नायूंवर 5-10 मिनिटे दाबा. फोम रोलर एक नाव आहे जसे की त्याच्या नावाप्रमाणे हे एक लहान फोम रोलर आहे. मजल्यावरील चटईवर बसून घश्याच्या स्नायूंवर रोलर ठेवा. घसा स्नायूंवर फोम रोलर फिरवताना सौम्य दाब वापरा. जोपर्यंत आपल्याला स्नायू आराम करण्यास प्रारंभ होत नाही तोपर्यंत रोलिंगची पुनरावृत्ती करा.
   • काही प्रकरणांमध्ये, आपण दबाव लागू करण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन वापरू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमच्या मांडीच्या मागील भागाला दुखापत झाली असेल तर रोलरला कार्पेटवर ठेवा, त्यानंतर त्या मांडीवर थेट रोलरवर बसा. कार्पेटवर आपले हात ठेवा आणि रोलरवर स्विंगिंग मोशनमध्ये आपले मांडी हलविण्यासाठी आपले हात वापरा.
   • फोम रोलर्स ऑनलाइन किंवा बर्‍याच जिम स्टोअरमध्ये उपलब्ध आहेत. तथापि, आपल्याकडे फोम रोलर नसल्यास आपण आपल्या स्नायूंना रोल करण्यासाठी टेनिस बॉल वापरू शकता.

5. 

   एप्सम मीठ बाथ भिजवा. पाण्याने भरलेल्या आंघोळीमध्ये 1-2 कप (१-3०--360० ग्रॅम) मीठ मिसळल्यास मीठ बाथमध्ये minutes० मिनिटे शरीरातून जळजळ आणि फ्लश टॉक्सिन कमी करण्यास मदत होते.
   • आपण फार्मेसमध्ये एप्सम मीठ खरेदी करू शकता.

6. 

   नियंत्रणामध्ये ओव्हर-द-काउंटर वेदना कमी करा. इबुप्रोफेन सारख्या दाहक-विरोधी औषधे वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात, परंतु संभाव्य समस्या नाही. आपण औषधोपचार घेत असल्यास, फक्त शिफारस केलेला डोस घ्या. आपल्याला वारंवार स्नायू दुखणे आणि वेदना जाणवत असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. जाहिरात

सल्ला

• उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाऐवजी शरीरात हळूवारपणे रक्त वाहण्यास मदत करण्यासाठी हलके किंवा मध्यम तीव्रतेचे हृदय व्यायाम करा. हे स्नायूंच्या ऊतींना डीटॉक्सिफाई करण्यास मदत करेल.
• रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी दर 10 मिनिटांत वैकल्पिक गरम आणि थंड कॉम्प्रेस घाला.

चेतावणी

• जर आपल्याला तीव्र आणि सतत स्नायूंचा त्रास होत असेल तर आपण शारीरिक थेरपिस्टबरोबर काम करण्याचा विचार केला पाहिजे. आपण आपल्या फॅमिली डॉक्टरांना रेफरलसाठी विचारू शकता.
• 72 तासांपेक्षा जास्त काळ वेदना किंवा अस्वस्थता संयोजी ऊतकांचे नुकसान दर्शवू शकते. कारण निश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा.