सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

शरीरातील चरबी गमावण्यामुळे आरोग्याचे बरेच फायदे आहेत. चरबी गमावल्यास तीव्र आजार (मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाब) सुधारण्यास किंवा त्यांच्या नियंत्रणास तसेच कोलोरेक्टल कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत होते. फक्त इतकेच नव्हे तर जास्तीत जास्त चरबी जाळणे आपणास स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान आणि निरोगी क्रियाकलापांवर टिकून राहण्यास प्रवृत्त करण्यास मदत करते (उदा. नियमित व्यायाम). आपल्याला वजन कमी आणि शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी विविध प्रकारचे आहार आणि व्यायाम उपलब्ध आहेत. आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीतील बदल एकत्र करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आहार समायोजित करणे

1. 

   संतुलित आहार म्हणून मध्यम प्रमाणात खा. ही खूप महत्वाची सवय आहे. जेवण वगळणे किंवा बराच वेळ उपवास करणे यामुळे आपल्याला अधिक भूक लागेल आणि वजन घटवण्याच्या योग्य पद्धतीनुसार रहाणे कठीण होईल.
   • संयमात खाणे चयापचय वाढविण्यास मदत करते, ज्यामुळे शरीरातील चरबी कमी होण्यास समर्थन होते.
   • काही अभ्यास दर्शवितात की जेव्हा आपण जेवण वगळता तेव्हा आपण पौष्टिक कमतरतेमुळे ग्रस्त होऊ शकता. इतकेच नव्हे तर, जास्त भूक लागल्याची भावना तुम्हाला जास्त प्रमाणात खाण्यास उद्युक्त करते.
   • दररोज किमान 3 जेवण खावे. 1-2 अधिक स्नॅक्स खाणे ठीक आहे, विशेषत: जर मुख्य जेवण 4-5 तासांपेक्षा जास्त अंतर असेल तर.

2. 

   
   
   आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. निरोगी आहारासाठी काही कार्बोहायड्रेट आवश्यक असतात. तथापि, संशोधन दर्शविते की कमी कार्बयुक्त आहार चरबी जलद बर्न करण्यास मदत करतो.
   • कार्बोहायड्रेट अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात. कार्बोहायड्रेटस संपूर्ण धान्यासारख्या खाद्यपदार्थांपासून मर्यादित ठेवणे चांगले कारण धान्यसमूहामधील पोषकद्रव्ये इतरही अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात. म्हणून, हा खाद्य गट मर्यादित करताना आपल्याला आवश्यक पौष्टिक हरवल्याची काळजी करण्याची आवश्यकता नाही.
   • सोयाबीनचे आणि भाज्या सारख्या फायबर आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष द्या. साखर किंवा मीठ घालून कॅन केलेला किंवा गोठवलेले पदार्थ टाळा.
   • जर तुम्हाला संपूर्ण धान्य खायचे असेल तर परिष्कृत धान्याऐवजी 100% संपूर्ण धान्य निवडा. परिष्कृत धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य फायबरमध्ये समृद्ध होते. याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे आढळले आहे की संपूर्ण धान्ययुक्त आहार हृदय आरोग्यासाठी चांगला आहे.

3. 

   
   
   प्रथिने घेणे वाढवा. प्रथिने शरीराला कॅलरी बर्न करण्यासाठी ऊर्जा प्रदान करते. कमी कार्बयुक्त आहारासह उच्च प्रथिनेयुक्त सामग्रीमुळे चरबी जलद वाढण्यास मदत होते.
   • प्रत्येक जेवणात कमीतकमी एक उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ देणार्या गोष्टींचा समावेश करा. एक सर्व्हिंग 90-120 ग्रॅम किंवा 1/2 कप समतुल्य आहे.
   • चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. शक्य असल्यास कुक्कुट, कमी चरबीयुक्त मांस, पातळ गोमांस किंवा सोयाबीनचे सारखी बारीक मांस निवडा. हे पदार्थ चरबीचे सेवन कमी करण्यास आणि कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
   • शेक प्रोटीन देखील आपल्या आहारात प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत. तथापि, आपण स्नायू मिळविण्याचा प्रयत्न करीत नाही तोपर्यंत प्रथिनेसह शेक घेणे आवश्यक नाही.

4. 

   
   
   अधिक भाज्या खा. हिरव्या भाज्या शरीराला अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. इतकेच नाही तर हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅलरी कमी आणि पौष्टिक असतात.
   • काळे, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, पालक आणि काळे यासारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये फायबर, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन सी आणि बरेच बी जीवनसत्त्वे असतात.
   • याव्यतिरिक्त, गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये कॅरोटीनोइड देखील समृद्ध असतात - एक अँटीऑक्सिडेंट जो कर्करोगाच्या पेशी टाळण्यास मदत करतो.
   • आपल्या कोशिंबिरीसारख्या फिकट रंगाच्या भाजीपाल्यांचा वापर मर्यादित करा कारण त्यामध्ये पोषकद्रव्ये कमी आहेत.

5. 

   डिशमध्ये मसाला घाला. काही मसाले चयापचय वाढविण्यास आणि बर्निंग कॅलरीला वेगवान उत्तेजन देण्यास मदत करतात. म्हणून, चरबी जाळणे आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस वेगवान बनविण्यासाठी आपण डिशेस तयार करताना मसाले वापरावे.
   • लाल मिरची चरबी बर्न आणि लालसा कमी करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, लाल मिरची अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी चयापचय गती वाढविण्यात देखील मदत करते.
   • दालचिनी चयापचय देखील वाढवते.काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दालचिनी रक्तातील साखर आणि कमी-घनतेचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास देखील मदत करते.
   • काळी मिरी पचन सुधारण्यासाठी आणि जास्त चरबी जलद बर्न करण्यासाठी दर्शविली गेली आहे.
   • मोहरी पावडर चयापचय दर 25% पर्यंत वाढवते.
   • आले लालसा कमी करण्यास आणि चयापचय क्रिया सुधारण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, अदरक पचन देखील मदत करते आणि मळमळ आणि उलट्या कमी करते.

6. 

   प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. जेव्हा आपण वजन कमी करू आणि चरबी जलद बर्न करू इच्छित असाल तर आपल्याला प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कमी करावे लागतील कारण आपल्या चरबी कमी होण्याचे उद्दीष्ट साधणे आपल्यास कठिण बनवते.
   • प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये बर्‍याचदा संरक्षक आणि कृत्रिम पदार्थ असतात आणि त्यात कॅलरी आणि चरबी जास्त असते.
   • स्वतःचे जेवण तयार करण्यासाठी अतिरिक्त वेळ घ्या. आपण काय खात आहात हे केवळ आपल्यालाच समजू शकत नाही, स्वतःचे जेवण तयार केल्याने सर्वात पौष्टिक पदार्थ टिकवून ठेवण्यासाठी प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.

7. 

   भरपूर पाणी प्या. शरीरातील सर्व कार्यांसाठी पाणी आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याचे आपले लक्ष्य राखत असताना आपण दोघांनाही आपल्या शरीराचे पुनर्जन्म केले पाहिजे. शरीरातून विष बाहेर टाकण्याच्या प्रक्रियेत पाणी देखील एक महत्त्वपूर्ण घटक आहे. फक्त इतकेच नव्हे तर यकृतसाठीही पाणी आवश्यक आहे - शरीराची नैसर्गिक फिल्टर.
   • सरासरी व्यक्तीला दररोज सुमारे 8-13 ग्लास पाणी किंवा सुमारे 1900 मिली पिणे आवश्यक आहे.
   • व्यायाम करताना आणखी 2 ग्लास पाणी प्या. आवश्यक पाण्याचे प्रमाण व्यायामाच्या तीव्रतेवर अवलंबून असते कारण जितके जास्त व्यायाम, डिहायड्रेशनचा धोका जास्त असतो.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करा

1. 

   हृदयाचा ठोका मोजा. आरामात बसा, आपल्या हृदयाचा ठोका जाणवण्यासाठी आपल्या मनगटाच्या मध्यभागी दोन बोटे ठेवा. आपण दुसर्‍या हाताने टाइमर किंवा घड्याळ वापरू शकता आणि आपल्या हृदय गती 15 सेकंद मोजू शकता. जेव्हा आपण विश्रांती घेता तेव्हा प्रति मिनिट आपल्या हृदयाची गती मिळविण्यासाठी बीट्सची संख्या 4 ने गुणाकार करा.
   • कमाल हृदय गती (एमएचआर) वय अंदाजे 220 वजा आहे. उदाहरणार्थ, जर आपण 30 वर्षांचे असाल तर आपला हृदय गती 190 असेल.
   • तीव्र व्यायामादरम्यान आवश्यक हृदय गती आपल्या कमाल हृदय गतीच्या 70-80% च्या आसपास असावी.
   • ही संख्या आपल्याला व्यायामाची तीव्रता मोजण्यात मदत करते.

2. 

   कमी तीव्रतेच्या व्यायामासह प्रारंभ करा. सुरवात करताना सौम्य व्यायाम करणे चांगले आहे. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की कमी-तीव्रतेचे व्यायाम करताना शरीरातील चरबीतून सर्वाधिक कॅलरी जळतात.
   • दररोज 20-30 मिनिटांच्या सौम्य शारीरिक क्रियेसाठी लक्ष्य ठेवा.
   • कमी तीव्रतेच्या व्यायामामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके लक्षणीय वाढत नाहीत. नवशिक्यांसाठी व्यायामाचा हा सर्वोत्तम प्रकार आहे.
   • कमी-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी आवश्यक हृदय गती आपल्या कमाल हृदय गतीच्या 40% च्या आत असावी.
   • हा कमी प्रभाव क्रिया एक त्वरित चाला किंवा बागकाम व्यायाम असू शकते. नवीन व्यायामाच्या मार्गावर जाण्यापूर्वी आपण त्यांना 1-2 आठवड्यांच्या दैनंदिन वेळापत्रकात समाविष्ट करू शकता.

3. 

   मध्यम आणि जड तीव्रतेचा व्यायाम एकत्र करा. सुमारे आठवडाभर कमी तीव्रतेच्या प्रशिक्षणानंतर आपण आपल्या प्रशिक्षणाला गती देऊ शकता.
   • जॉगिंग किंवा द्रुत चालासाठी जाणे हे दोन्ही तीव्रतेचे व्यायाम आहेत. वैकल्पिकरित्या, आपण तुलनेने सपाट प्रदेशात सायकल चालविण्याचा सराव करू शकता.
   • आवश्यक हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60% च्या आत असावी. व्यायामाच्या सुमारे 10 मिनिटांनंतर आपल्याला श्वासोच्छ्वास आणि घाम येणेत जलद वाढ दिसून येईल.
   • जेव्हा आपल्याला असे दिसून येते की मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम आपल्या शरीरावर खूप कंटाळा येत नाही तर आपण तीव्र व्यायामाकडे जाऊ शकता.
   • तीव्र व्यायामासाठी आवश्यक हृदय गती आपल्या कमाल हृदय गतीच्या 80% च्या आत असावी.
   • जॉगिंग, माउंटन बाइकिंग, नौकाविहार आणि बास्केटबॉल किंवा टेबल टेनिस सारख्या स्पर्धात्मक खेळ या सर्व प्रकारच्या तीव्र व्यायामा आहेत.

4. 

   सकाळी व्यायाम करा. जर शक्य असेल तर सकाळी व्यायामाचा प्रयत्न करा. काही अभ्यास दर्शवितात की शरीर न्याहारीपूर्वी सकाळी चरबीपासून जास्त कॅलरी जळत असते.
   • सकाळच्या व्यायामामुळे नियमित व्यायामाची नियमित नियमितता तयार होते. शाळेत किंवा कामावर जाण्यापूर्वी व्यायाम केल्याने आपल्याला इतर नोकर्‍याच्या प्रभावापासून दूर ठेवण्यास मदत होते. इतकेच नव्हे तर पहाटेच्या व्यायामाने दिवसभर शरीरात रिचार्ज होण्यास मदत होते.
   • झोपेच्या वेळेस अगदी व्यायामामुळे झोपायला त्रास होऊ शकतो कारण हृदयाचा ठोका अजूनही जास्त आहे.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: चरबी कमी होणे नियंत्रित करा

1. 

   फूड जर्नल ठेवा. ही डायरी उष्मांक आणि बर्न केलेल्या कॅलरीचा मागोवा घेण्यात मदत करते. तिथून, आपण वजन कमी करण्यासाठी जास्तीत जास्त आपला आहार समायोजित करू शकता आणि निरंतर वजन कमी करण्यास मदत करू शकता.
   • दररोज, आपण काय खात आहात याची नोंद ठेवावी, आपण कधी आणि किती कॅलरी खाल. जेवणातील कोणता गट कोणता पदार्थ (असल्यास असल्यास) बनवा याची नोंद घ्या.
   • त्याच वेळी, आपण किती व्यायाम केला हे किती काळ आणि किती प्रखर केले याची नोंद घ्या. त्याचप्रमाणे, जळलेल्या कॅलरींची नोंद घ्यावी. जळलेल्या कॅलरींचे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीमध्ये बदलू शकते, परंतु आपण जळलेल्या सरासरी कॅलरी दर्शविणारे चार्ट पाहू शकता.
   • दिवसा आपल्या वजनाचा मागोवा ठेवा. हे आपल्या एकूण चरबी कमी झाल्याचा मागोवा ठेवण्यात मदत करते आणि आपल्याला सुरू ठेवण्यासाठी प्रेरणा देते.
   • जर्नलमध्ये आपल्या व्यायामाचा नियमित मागोवा ठेवण्याचा विचार करा.

2. 

   नियंत्रणात खा. खाण्यासाठी वेळ देणे, भांडी यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि प्रत्यक्षात जेवणाचा आनंद घेतल्यास आपल्याला कमी खाण्यास मदत होईल.
   • कधीकधी, खूप लवकर खाणे किंवा खाण्यापासून विचलित झाल्यामुळे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाणे येऊ शकते. जेव्हा जेवण येते (मुख्य किंवा स्नॅक), दूरदर्शन, फोन किंवा संगणक यासारख्या विचलित्यांपासून दूर रहा आणि जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी किमान 20 मिनिटे घालवा. जेव्हा आपण पुरेसे जेवतो तेव्हा हे आपल्या पोट आणि मेंदू दरम्यान सिग्नल पाठविण्यास मदत करते.
   • कंटाळा आल्यावर खाणे ही देखील एक चूक आहे. त्याऐवजी, स्वतःला अन्नाबद्दल विचार करण्यापासून दूर ठेवण्यासाठी च्युइंग गम वापरुन पहा आणि जेवणाची वेळ येत आहे याची आठवण करुन द्या.
   • टीव्ही पाहताना स्नॅक करू नका. टीव्ही पाहताना स्नॅकिंग ही एक सवय आहे जी बर्‍याच लोकांना आवडते, परंतु सफरचंद असलेल्या केक्सची जागा बदलणे चांगले. आम्ही भुकेल्यामुळे टीव्ही पाहताना क्वचितच खातो, परंतु सहसा कारण ही एक सवय झाली आहे. म्हणूनच, आपल्याला ही वाईट सवय लक्षात घेण्याची व त्या सोडण्याची आवश्यकता आहे.
   • रात्री उशिरापर्यंत स्नॅकिंग टाळा. झोपायच्या आधी खाल्ल्याने आपण दिवसा वापरत असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढते आणि शरीर जळत नाही. झोपायच्या आधी तुम्ही काय खाल ते थेट चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाही, परंतु यामुळे वजन कमी होईल.

3. 

   ताण व्यवस्थापन. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तीव्र तणावामुळे आपण अधिक कॉर्टिसॉल तयार करू शकता ज्यामुळे शरीराला चरबीयुक्त ऊती मिळविणे आणि चरबी कमी करणे सोपे होते.
   • वजन कमी करणे आणि चरबी कमी करण्यासाठी तणाव व्यवस्थापन चांगलेच नाही तर ते आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी देखील चांगले आहे.
   • आपण जर्नल करू शकता, संगीत ऐकू शकता, मित्रांशी गप्पा मारू शकता किंवा तणाव कमी करण्यासाठी सैर करायला जाऊ शकता.
   • आपल्याला आपला ताण व्यवस्थापित करण्यात समस्या येत असल्यास, एक जीवनशैली सल्लागार पहा. तणाव कसे व्यवस्थापित करावे हे एक तज्ञ आपल्याला थेट शिकवते.

4. 

   आपल्या चरबी कमी होण्याच्या परिणामाचा मागोवा घ्या. आपण किती वजन किंवा चरबी गमावल्यास याचा मागोवा ठेवणे ही एक मजेची सवय आहे आणि आपल्याला जास्त चरबी गमावण्यास सतत प्रवृत्त करेल.
   • जेव्हा आपण शरीराची चरबी कमी करता तेव्हा आपले वजन देखील वेळोवेळी कमी होईल. तर, नियमित वजन आपल्याला चरबी कमी होण्याचा मागोवा ठेवण्यास मदत करेल.
   • याव्यतिरिक्त, आपण किती चरबी गमावली आहे हे पाहण्यासाठी आपण आपली कंबर, कूल्हे, मांडी आणि हात मोजू शकता.
   • आपण टक्केवारीत शरीरातील चरबीचा मागोवा घेऊ शकता. शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यात आणि मागोवा घेण्यासाठी जिममधील एक डॉक्टर किंवा स्टाफ सदस्य आपल्याला मदत करू शकतात.
   जाहिरात

सल्ला

• कोणताही आहार किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण आपल्या डॉक्टरांना आपली योजना दर्शविली पाहिजे आणि विशिष्ट आवश्यकतेनुसार आहार / व्यायामाची पद्धत कशी समायोजित करावी याबद्दल सल्ला विचारला पाहिजे.