लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
27 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
वाकलेला किंवा कंबरेच्या पाठीमुळे वेदनादायक लक्षणे उद्भवू शकतात जी काळानुसार खराब होते. आपल्या मागे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न केल्याने आपण वृद्ध झाल्यावर लक्षणे कमी करण्यास मदत होईल.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: चुकीचे पवित्रा ओळखा
ते काय आहे ते जाणून घ्या चांगला पवित्रा. पवित्रा सुधारण्याची पहिली पायरी म्हणजे स्वतःमध्ये एक चांगली मुद्रा काय असेल याची जाणीव करणे. आपले खांदे मागे धरा, पोटात खेचून घ्या आणि आपली छाती उघडा. आरशासमोर आपल्या बाजूला उभे रहा आणि पहा की आपण आपल्या कानातलेपासून आपल्या खांद्यावर, हिप, उशापर्यंत आणि शेवटी आपल्या पायाच्या मध्यभागीपर्यंत सरळ रेषा बनवू शकता की नाही ते पहा.
- डोके आणि मान: डोके खांद्यांपासून सरळ सरळ पसरलेले आहे याची खात्री करा. बरेच लोक आपले डोके पुढे ठेवतात. कान छातीच्या पुढील भागासह संरेखित केले असल्यास, आपले डोके मागे खेचा.
- खांदे, हात आणि हात: हात आणि हात शरीराच्या दोन्ही बाजूस शिथिल असावेत. मग, खांदा चांगल्या पवित्रामध्ये असेल. जर आपला हात आपल्या छातीकडे पडला तर आपल्या खांद्याला मागे खेचा.
- हिप्सः आपल्या नितंबांना पुढे आणि मागे आणणार्‍या स्थानांमधील आरामदायक स्थिती शोधा.
वेदना आणि अस्वस्थता ओळखा. चुकीच्या पवित्राचे सर्वात स्पष्ट चिन्ह म्हणजे पाठ, खांदा आणि मान दुखणे. खराब पवित्रामुळे छातीचे स्नायू संकुचित होतात, मागील बाजूच्या स्नायूंची भरपाई करण्यास विश्रांती मिळते. सर्वसाधारणपणे, परिणामी मागील स्नायू कमकुवत होतात ज्यामुळे स्नायूंना वेदना आणि अस्वस्थता येते. कारण सर्व स्नायूंना एकत्र काम करण्याची आवश्यकता आहे, जेव्हा एक स्नायू ब्लॉक चांगले कार्य करत नाही तेव्हा इतर स्नायूंना त्रास होईल.- प्रत्येकजण चुकीच्या पवित्रामध्ये वेदना आणि अस्वस्थता जाणवत नाही. आमच्या शरीरात नियमन आणि नुकसान भरपाई करण्याची उल्लेखनीय क्षमता आहे.
आपला पाय "फ्लिप इन" आहे का ते तपासा. जेव्हा पायांचे तलवे जवळजवळ पूर्णपणे सपाट असतात तेव्हा सामान्यत: "सपाट पाय" असे म्हणतात. पाय शरीरातील सर्वात कमी शिल्लक यंत्रणा आहे. चुकीच्या पवित्रा मध्ये उभे असताना, आपण संतुलन राखण्यासाठी अधिक परिश्रम करण्यासाठी उजव्या पायावर दबाव आणला. यामुळे पाय हळूहळू "सपाट" बनतो जेणेकरून अधिक स्थिर समर्थन रचना तयार केली जाऊ शकते. जेव्हा मुद्रा सुधारते तेव्हा शरीराचे वजन जवळजवळ सर्व टाचांवर ठेवले जाते, विश्रांती सोडते आणि पायांच्या तळांमध्ये कमानीची कमान राखते.- स्वत: मधील “सपाट पाय” उभे राहण्याचे संकेत आहेत, परंतु आपण पाय, गुडघे, वासरे, गुडघे, नितंब आणि सामान्यतः खालच्या पायांमध्येही वेदना जाणवू शकता.
आपल्या मूडचे मूल्यांकन करा. सॅन फ्रान्सिको स्टेट युनिव्हर्सिटीने संशोधन केले ज्यामध्ये विद्यार्थ्यांना हॉलवे खाली सरळ किंवा सरळ स्थितीत आणि बाउन्सवर जाण्यास सांगितले गेले. झुकणा .्या लोकांमध्ये नैराश्य आणि सुस्तपणाच्या परिणामामध्ये परिणाम दिसून आला. जरी ते विचित्र वाटत असले तरी त्याबद्दल अधिक विचार करा. शारीरिक भाषा सहसा आपला सामान्य मूड दर्शवते. जेव्हा आपणास राग येतो किंवा दु: खी वाटते तेव्हा आपण कोप in्यात डोकावलेले, आपल्या छातीभोवती हात ठेवलेले. आपण आनंदी असताना आपण आपले डोके उंचावले आहे. तर राज्य शरीराच्या आसनाबद्दल काही का सांगू शकत नाही? जर आपल्याला कंटाळा येत असेल तर आपली मुद्रा सुधारित करा. जाहिरात
4 पैकी 2 पद्धत: मुद्रा सुधारणे
सरळ उभे राहण्यासाठी स्वत: ला स्मरण करून द्या. आपल्या फोन किंवा संगणकात आपली मुद्रा तपासण्यासाठी एक स्मरणपत्र शेड्यूल करा. आपल्या घरासाठी, कार आणि कार्यालयाच्या आसपास आपल्यासाठी नोट्स घ्या. कधीकधी आपल्याला चांगली मुद्रा टिकवून ठेवण्यासाठी जे काही करण्याची आवश्यकता असते ते फक्त आपल्या पवित्राला सतत स्मरण आणि मजबूत करते. आपल्या मागील स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपला नित्यक्रम पुन्हा स्थापित करण्याची आवश्यकता आहे.
योग. योगासन पवित्रा सुधारण्यासाठी विशेषतः चांगला आहे. काही सर्वोत्तम व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- कोब्रा पोझ: आपल्या पोटात कार्पेट वर झोपा, खांद्यांखाली हात, पुढे बोटांनी. पुढे, आपल्या कोपर्या जवळ ठेवा आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र पिळण्याचा प्रयत्न करा. याची खात्री करुन घ्या की या स्थितीत, ओटीपोटात स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करून परत स्थिर आहे. मग, हळूहळू मानेस ताणलेल्या स्थितीत धरून छाती वर उचलून घ्या. आपल्या हातांना आधार द्या आणि आपल्या शरीरास वर खेचण्यासाठी आपल्या मागील स्नायूंचा वापर करा. 10 श्वास धरा आणि स्वत: ला खाली करा. 3 वेळा पुन्हा करा.
- बाल पोझ: गुडघे टेकणे, हात डोके वर उचलले, तळवे एकमेकांना तोंड देणे. पुढे, श्वास बाहेर काढा आणि हळू हळू पुढे वाकवा. आपल्या कपाळाला मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि आपले हात आपल्या समोर फरशीत फ्लोरवर दाबून ठेवा. शांत रहा, नंतर प्रारंभ स्थितीकडे परत या. सहा वेळा पुन्हा करा.
- माउंटन पोझः सरळ उभे रहा, जमिनीवर पाय, थोडीशी टाच. आपले वजन समान रीतीने आपल्या पायावर वितरित केले असल्याचे सुनिश्चित करा. घोट्याच्या आतील बाजूस वर उभे करा जेणेकरून पाय कुरळे होईल. आपले खांदे उघडे ठेवा आणि आपल्या खांद्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू आराम करा. शेवटी, आपले हात वर उंच करा, सरळ पुढे पहा.
आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी इतर ताणून आणि व्यायाम करा. या तंत्रांमध्ये ओटीपोटात आणि मागच्या स्नायूंवर विशेषत: लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे कारण ते मणक्यांना आधार देणारे स्नायू आहेत.
- खांदा ब्लेड एकत्र दाबा. अशी कल्पना करा की आपण बॉल आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर ठेवला आहे. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र पिळून बॉल पिळण्याचा प्रयत्न करा. 10 सेकंद धरा. हे समोरच्या खांद्यांना बळकट करण्यात मदत करेल - चुकीचा स्थितीत असताना घट्ट होण्याची शक्यता बहुधा.
- खांदा फिरविणे. एक खांदा पुढे, वर, मागील आणि खाली दिशेने फिरवा. अशी कल्पना करा की आपण आपल्या मणक्याच्या खाली आपल्या खांद्याच्या ब्लेड सरकत आहात. दुसर्‍या खांद्यासह पुन्हा करा. हे नेहमीप्रमाणे आपल्या खांद्यावर पुन्हा बसवेल.
- छातीत घट्टपणा. टॉवेल किंवा कपडा वर कुरळे करा आणि आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. टॉवेल्स घट्ट धरा म्हणजे ते ताणले गेले आहेत आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीने वेगळे आहेत. श्वास घ्या आणि खांद्याच्या उंचीपर्यंत आपले हात उचला. नंतर, श्वासोच्छ्वास घ्या आणि आपल्या हातांना जितके शक्य असेल तितके मागे आणि मागे खेचा. दोन श्वास धरा, आपला हात खाली करा आणि पुन्हा करा.
4 पैकी 4 पद्धत: दैनंदिन जीवनात समायोजन
योग्य पिशवी निवडा. एक बॅग, ब्रीफकेस किंवा बॅकपॅक निवडा जे आपल्या खांद्यावर समान प्रमाणात वजन वितरीत करेल. दोन्ही खांद्यांवरील परिधान केलेल्या विस्तृत, पॅडेड आवृत्तीमधून निवडा.
आधार देणारी शूज निवडा. उंच टाचे किंवा पातळ लोफर्सचा सतत वापर केल्याने पाठीवरील ओझे वाढते. सहाय्यक तलवे, चौरस बोटे आणि टाच 3 सेमी पेक्षा कमी असलेल्या शूज शोधा. मोठी टाच आपले वजन पुढे ढकलेल ज्यामुळे आपणास हळू किंवा जास्त प्रमाणात समायोजित केले जाईल - त्याचप्रमाणे आपल्या पाठीवर नकारात्मकतेने.
एका टेबलसमोर कसे बसता येईल ते जाणून घ्या. पाय मजल्याला स्पर्श करावा, मागे सरळ आणि मान मध्यवर्ती स्थितीत असावी. हे पोज वेदना कमी करण्यास आणि परत सरळ करण्यास मदत करते. आपण सरळ आणि आरामदायक बसण्यासाठी एर्गोनोमिक चेअर देखील वापरू शकता.
आपल्या झोपेच्या सवयी समायोजित करा. जवळजवळ 30nt पर्यंत वाकलेल्या आपल्या कूल्ह्यांसह आपल्या बाजूला झोपण्याचा विचार करा. गुडघा बेंड देखील सुमारे 30 is आहे. शेवटी, आपल्या मणक्याचे ताणण्यासाठी उशीवर आपली मान किंचित पुढे सरकवा.
- जर आपण आपल्या पाठीवर झोपत असाल तर आपल्या गुडघ्याखाली उशी आणि पाठीखाली टॉवेल ठेवण्याचा विचार करा. हे पाठदुखीवरील आराम कमी करण्यास मदत करेल, वेदना कमी करेल आणि कंबर लांब करेल.
- आपल्या बाजूला झोपताना आपण आपले कूल्हे सरळ ठेवण्यासाठी आपल्या गुडघ्यापर्यंत उशी ठेवू शकता.
- पोटात पडणे टाळा. आपल्या पोटात पडलेली पोट आपल्या मणक्यावर अनावश्यक दबाव आणते आणि मणक्याचे र्हास होऊ शकते. यामुळे भविष्यात तीव्र मान आणि मागील पाठदुखी देखील होऊ शकते.
योग्य वजन उचलण्याच्या तंत्राचा सराव करा. अयोग्य उचल करणे आणि जड वस्तू वाहून नेण्याने पाठीमागे तीव्र वेदना होऊ शकते. सतत भार उचलताना, आपण बॅक सपोर्ट बेल्ट घालला पाहिजे जो उचलताना चांगले पवित्रा राखण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, आपल्याला योग्य मुद्रा देखील ठेवण्याची आवश्यकता आहे:
- कमर नाही तर गुडघे वाकणे. लेग स्नायू आणि ओटीपोटात स्नायूंच्या विपरीत, मागील स्नायू आपल्याला भार आणि भार कमी करण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाहीत. एखादी वस्तू उचलताना, आपली पाठ फिरवण्याऐवजी आपण शिकार करता हे सुनिश्चित करा
गुडघे, अशा प्रकारे खालच्या मागच्या भागावर दबाव टाळणे.
- ऑब्जेक्ट आपल्या छातीजवळ ठेवा. ऑब्जेक्ट्स छातीच्या जवळ असतात, त्यांना ठेवण्यात मागे कमी करावे लागतात.
4 पैकी 4 पद्धत: तज्ञाचा शोध घ्या
वैद्यकीय मदत घ्या. जर आपल्याकडे परत मागे किंवा पाठीचा कणा कडक झाला असेल आणि आपल्याला सरळ उभे राहणे कठिण वाटत असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्याला स्कोलियोसिस किंवा मणक्यांशी संबंधित इतर कोणतीही समस्या असू शकते. तुमचा डॉक्टर तुम्हाला पाठीचा कणा घालण्यास सांगू शकेल. केवळ सर्वात गंभीर प्रकरणांमध्ये डॉक्टर पाठीच्या कण्यातील शस्त्रक्रिया करण्याची शिफारस करतात. असे बरेच इतर उपाय आहेत जे आपल्या पाठीच्या दुखण्यामध्ये देखील सुधार करू शकतात.
एखादा एस्कोस्क तज्ञ पहा. ते पवित्रा उपचारातील तज्ञ आहेत. इतर बर्‍याच समस्यांसह ते आपल्या लक्षणांवर (जर काही असतील तर) तसेच तुमची मुद्रा आणि चाल यावर लक्ष केंद्रित करतील. ते आपल्या पाठीवर कसे ताणले पाहिजे हे शिकवतील - समस्येच्या क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर आपण घरी करू शकता असा व्यायाम आणि ताणून विकसित करा.
- यापैकी बहुतेक व्यायामाचे लक्ष्य हिपमध्ये हालचाल वाढवणे आणि मेरुदंड वाढविणे, मणक्याचे ताण कमी करणे हे आहे.
- जर समस्या कमी तीव्र असेल तर आपण केवळ वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करण्याचा विचार करू शकता. अशी चर्चा करा की आपण चांगले स्नायू (मुख्यतः बाजूकडील स्नायू) प्रदान करणार्‍या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करू इच्छित आहात. ते आपल्या मुद्रा सुधारण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला सामान्य व्यायाम आणि ताण देतील.
पाठीचा कणा थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. ते आपल्या मागच्या आणि पाठीचा एक्सरे घेतील जेणेकरून आपण आपल्या मणक्याचे अचूक वक्रता मोजू शकाल आणि समस्या गंभीर आहे की नाही ते ठरवू शकेल. पाठीचा कणा थेरपिस्ट संभाव्य दोष, घसरणे किंवा विचलन निर्धारित करण्यासाठी प्रत्येक कशेरुकाची तपासणी करू शकतो. क्लिनिकमध्ये बर्‍याच केसांचा उपचार केला जाऊ शकतो, परंतु अधिक गंभीर समस्या आढळल्यास, थेरपिस्ट आपल्याला एखाद्या तज्ञाकडे पाठवेल.
मसाज सेवा नियमित वापरा. सतत ताणतणाव आणि तणाव यामुळे मागील स्नायू ताणू शकतात आणि हंचबॅक दिसू शकतात. जर आपणास तणावग्रस्त आयुष्य असेल तर आपण आपल्या दैनंदिन कामात मालिश घालावे.
- त्याचप्रमाणे, मसाजच्या खुर्चीवर नियमितपणे बसण्यामुळे ताणतणाव कमी होण्यास मदत होते. तथापि, प्रशिक्षित मालिश पासून सेवा यासारख्या उपचारांची सर्वात जास्त गरज असलेल्या भागात लक्ष केंद्रित करू शकत नाही.
