सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: आपल्या आहारात मीठ कसे कमी करावे
• 4 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल
• 4 पैकी 3 पद्धत: इतर घटकांचा प्रभाव कमी कसा करावा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आराम कसा करावा
• चेतावणी

उच्च रक्तदाब ही जगभरातील सर्वात सामान्य आरोग्य समस्या आहे. उच्च रक्तदाब असलेल्या अनेकांना औषधे घ्यावी लागतात. तथापि, औषधांचा अवलंब न करता दबाव कमी केला जाऊ शकतो. जर तुम्हाला प्रीहायपरटेन्शन असेल आणि अद्याप नियमित औषधे घेण्याची गरज नसेल तर या पद्धती प्रभावी आहेत. आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह, औषधोपचारांसह विशेष तंत्रे, तुमचा रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यात आणि तुमचे संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: आपल्या आहारात मीठ कसे कमी करावे

1. 1 पदार्थांमध्ये जास्त मीठ घालू नका. स्वयंपाक करताना तुमच्या जेवणात चिमूटभर मीठ घालू नका आणि तुम्ही जेवता तेव्हा तुमच्या जेवणात मीठ घालू नका. शरीरासाठी मीठ नक्कीच आवश्यक आहे, परंतु ते थोड्या प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे, म्हणून आपण आधीच तयार केलेले जेवण खाल्ल्यास आणि स्वतः स्वयंपाक करताना थोडे मीठ घातल्यास आपल्याला खूप जास्त मीठ मिळते.
   • शरीरातील जास्त मीठामुळे, द्रवपदार्थ टिकून राहील, ज्यामुळे दाब वाढेल.
   • मीठ शरीरातील रक्ताचे प्रमाण वाढवते. जेव्हा जास्त रक्त असते, तेव्हा हे सर्व खंड पंप करण्यासाठी हृदयाला वेगाने धडक द्यावी लागते. यामुळे, दबाव वाढतो.
2. 2 प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाऊ नका. प्रक्रिया केलेले पदार्थ मीठ आणि इतर पदार्थांमध्ये जास्त असतात (उदाहरणार्थ, त्यात संरक्षक सोडियम बेंझोएट असतात). लक्षात ठेवा, तुम्ही तुमच्या जेवणात फक्त मीठ टाकता हे महत्त्वाचे नाही, तर आधीच तयार अन्नामध्ये असलेल्या मीठाचे प्रमाण देखील आहे.
   • सोडियम आयन, जे सत्यापित मीठाचे घटक आहेत, रक्तदाब वाढवतात. नियमानुसार, पोषणमूल्य विभाग अंतर्गत उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवर सोडियमची मात्रा दर्शविली जाते.
   • अन्न खरेदी करताना, मीठ आणि सोडियमच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या. मीठाशिवाय अधिक अन्न खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सहसा, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, कॅन केलेला पदार्थ आणि तयार सॉसमध्ये भरपूर मीठ आढळते: मांस, लोणचे, ऑलिव्ह, कॅन केलेला सूप, चिली सॉस, बेकन, सॉसेज, बेक केलेला माल आणि कॅन केलेला मांस. तयार ड्रेसिंग आणि सॉस (मोहरी, साल्सा, चिली, सोया सॉस, केचअप, बार्बेक्यू सॉस आणि इतर) खरेदी करू नका.
3. 3 मीठ किती खातो याचा मागोवा ठेवा. बरेच लोक दिवसातून 5 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा जास्त मीठ खातात, जे अत्यंत आरोग्यदायी आहे. मीठ पूर्णपणे सोडून देणे कठीण आहे (आणि आवश्यक नाही), परंतु या पदार्थाचा वापर दररोज दोन ग्रॅमपर्यंत मर्यादित असू शकतो. तुमच्या रोजच्या मीठाच्या आहाराचा मागोवा ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि शक्य तितक्या वेळा मीठ टाळा.
   • कमी मीठ आहार म्हणजे दररोज 0 ते 1.4 ग्रॅम मीठ खाणे. मध्यम मीठ आहारात दररोज 1.4 ते 4 ग्रॅम समाविष्ट असतात. जर आहारात दररोज 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ असेल तर ते उच्च मीठ आहार मानले जाते.
   • लक्षात ठेवा, तुमच्या आहारात शिफारस केलेले प्रमाण दररोज 2.5 ग्रॅम आहे.

4 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल

1. 1 कमी प्रमाणात खा आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. रक्तदाब वाढू नये म्हणून संयमित आणि संतुलित पद्धतीने खाणे महत्वाचे आहे. अधिक वनस्पती-आधारित अन्न (फळे आणि भाज्या) खाण्याचा प्रयत्न करा आणि मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांचे सेवन कमी करा.
   • किमान एक जेवण मांसमुक्त ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यात प्रामुख्याने फळे आणि भाज्या असाव्यात. उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण हिरव्या पालेभाज्या, मिश्रित भाज्या आणि काही बिया (उदाहरणार्थ, गाजर, काकडी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, सूर्यफूल बिया) खाऊ शकता.
   • त्वचेविरहित चिकनसारखे दुबळे मांस निवडा. दुग्धजन्य पदार्थ देखील कमी चरबीयुक्त असावेत.
2. 2 साखर आणि चरबी असलेले पदार्थ खाऊ नका. कॅफीन, कँडी, प्रक्रिया केलेले कार्ब्स, लाल मांस कापून टाका. हे पदार्थ रुचकर असतात, पण ते पोषक असतात. ते निरोगी पदार्थांसह बदलले जाऊ शकतात.
   • लाल मांसाऐवजी चिकन आणि मासे खरेदी करा.
   • मिठाईसाठी, कँडीऐवजी फळे खा.
3. 3 अधिक फायबर खा. फायबर शरीर स्वच्छ करते आणि पचनावर सकारात्मक परिणामाद्वारे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. अनेक भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, विशेषतः हिरव्या पालेभाज्या. फळे, शेंगदाणे, शेंगा (मटार, बीन्स) आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर देखील मुबलक आहे.
   • नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकॅडो, सफरचंद, गाजर, बीट, ब्रोकोली, मसूर आणि बीन्स खा.
   • आपण दररोज भाज्या 4-5 सर्व्हिंग्ज, फळांच्या 4-5 सर्व्हिंग्ज आणि शेंगा आणि बियाणे 4-5 सर्व्हिंग्स खाण्याची शिफारस केली जाते. उच्च फायबर खाद्यपदार्थांसह पर्यायी.
4. 4 ओमेगा -3 फॅटी idsसिड जास्त असलेले पदार्थ खा. बहुतेक लोकांच्या आहारात ओमेगा -3 फॅटी idsसिड (फिश ऑइल) नसतात.जर आपण या idsसिडसह आपला आहार समृद्ध केला तर आपला रक्तदाब कमी होऊ शकतो. आठवड्यातून दोनदा किंवा जास्त मासे खा कारण माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असतात. याव्यतिरिक्त, मासे खाणे रक्तातील ट्रायग्लिसराईडची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते.
   • माशांमध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि अनेक मासे (जसे की मॅकरेल, सॅल्मन आणि हेरिंग) मध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त असते.
   • माशांसह दररोज एक किंवा दोन सर्व्हिंग (प्रत्येकी 85 ग्रॅम) दुबळे मांस खा.
   • आपण कॅप्सूलमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिड देखील घेऊ शकता. तथापि, प्रथम कॅप्सूल उत्पादकाची माहिती तपासा. काही मासे-व्युत्पन्न उत्पादनांमध्ये पारा असू शकतो याचे पुरावे आहेत.
5. 5 अधिक पोटॅशियम खा. टेबल मीठाचे चयापचयवर होणारे परिणाम संतुलित करण्यासाठी शरीराला पोटॅशियमची आवश्यकता असते. पोटॅशियम शरीराला लघवीतील मीठ काढून टाकण्यास मदत करते. आपले दररोज पोटॅशियमचे सेवन 3,500 ते 4,700 मिलीग्राम दरम्यान ठेवण्याचा प्रयत्न करा. खालील घटकांमध्ये हा घटक मोठ्या प्रमाणात आढळतो:
   • केळी,
   • टोमॅटो आणि टोमॅटोचा रस,
   • बटाटा,
   • मटार,
   • कांदा,
   • संत्री
   • ताजी फळे आणि वाळलेली फळे
6. 6 आपल्या डॉक्टरांना पौष्टिक पूरकांबद्दल विचारा. आपण आपल्या औषधांसाठी अन्न पूरक बदलू शकता का ते विचारा. अनेक नैसर्गिक पूरकांची चाचणी करण्यात आली आहे आणि ते रक्तदाब कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे.
   • Coenzyme Q10, ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्, फिश ऑइल, लसूण, कर्क्युमिन (हळदीपासून बनवलेले), आले, लाल मिरची, ऑलिव्ह ऑईल, नट्स, हॉथॉर्न, मॅग्नेशियम, क्रोमियम उच्च रक्तदाबासाठी उत्तम काम करतात. आपण हे पूरक आहार घेऊ शकता का ते आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
   • जीवनसत्त्वे बी 12, बी 6 आणि बी 9 रक्तातील होमोसिस्टीनची पातळी कमी करतात. उच्च होमोसिस्टीन पातळीमुळे हृदयाच्या समस्या उद्भवू शकतात.

4 पैकी 3 पद्धत: इतर घटकांचा प्रभाव कमी कसा करावा

1. 1 धुम्रपान करू नका. सिगारेटच्या धूरातील उत्तेजक (विशेषतः निकोटीन) रक्तदाब वाढवते. आपण धूम्रपान सोडल्यास, आपण केवळ रक्तदाब कमी करू शकत नाही, तर आपले हृदय निरोगी होण्यास देखील मदत करू शकता. हे फुफ्फुसांच्या कर्करोगासह इतर रोगांना विकसित होण्यापासून रोखण्यास मदत करेल.
   • जर तुम्हाला धूम्रपान सोडणे अवघड वाटत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना विचारा की तो तुम्हाला कशी मदत करू शकतो. धूम्रपान सोडण्यास आणि विशिष्ट कार्यक्रम सुचवण्यासाठी तुमचे डॉक्टर एखाद्या औषधाची शिफारस करू शकतात.
2. 2 कमी कॅफीन खा. कॉफी, सोडा आणि इतर कॅफीनयुक्त पेये टाळल्याने तुमचा रक्तदाब कमी होऊ शकतो. 1-2 कप कॉफीमुळे दबाव धोकादायक पातळीपर्यंत वाढू शकतो, म्हणून हे पेय पूर्णपणे वगळणे चांगले.
   • उच्च रक्तदाबामध्ये, कॅफीन समस्या वाढवते कारण त्याचा मज्जासंस्थेवर परिणाम होतो. नसा उत्तेजित होतात आणि हृदयाची धडधड वाढते, ज्यामुळे दबाव वाढतो.
   • जर तुम्ही भरपूर कॅफीन (दररोज 4 पेक्षा जास्त कॅफीनयुक्त पेये) सेवन करत असाल, तर कॅफिनमधून अचानक माघार घेण्याची लक्षणे (जसे की डोकेदुखी) टाळण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात हळूहळू कॅफीनचे प्रमाण कमी केले पाहिजे.
3. 3 वजन कमी. जास्त वजन असल्याने हृदयाची धडधड नेहमी वेगवान होते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो. योग्य पोषण आणि व्यायामाद्वारे ते अतिरिक्त पाउंड गमावल्याने तुमच्या हृदयाची धडधड कमी होते आणि रक्तदाब कमी होतो.
4. 4 औषधे आणि अल्कोहोल टाळा. औषधे आणि अल्कोहोल, जेव्हा जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते, यकृत आणि मूत्रपिंडांसह शरीरातील अवयव नष्ट करतात. या अवयवांच्या कामात अडथळा आल्यामुळे, शरीरात जादा द्रव जमा होतो आणि हृदयाला अधिक वेळा धडक लागते, ज्यामुळे दबाव वाढतो.
   • अनेक औषधे उत्तेजक असतात. ते हृदय गती आणि रक्तदाब वाढवतात. ड्रग्स आणि अल्कोहोल बंद केल्याने, आपण आपला रक्तदाब कमी करू शकता.
5. 5 आपला दबाव पहा. यांत्रिक टोनोमीटर आणि स्टेथोस्कोप वापरून रक्तदाबाचे परीक्षण केले जाऊ शकते. ही उपकरणे कशी वापरायची ते शोधा. वैकल्पिकरित्या, आपण फार्मसीमध्ये स्वयंचलित किंवा अर्ध स्वयंचलित रक्तदाब मॉनिटर खरेदी करू शकता, जे वापरणे खूप सोपे आहे.ही उपकरणे आपल्याला कालांतराने दबाव नियंत्रित करण्यात मदत करतील.
   • सामान्य दबाव - 120/80 आणि खाली
   • प्रीहायपरटेन्शन-120-139 / 80-89
   • पहिल्या टप्प्यातील उच्च रक्तदाब-140-159 / 90-99
   • स्टेज II उच्च रक्तदाब - 160/100 आणि वरील

4 पैकी 4 पद्धत: आराम कसा करावा

1. 1 लढा तीव्र ताण सह. शक्य असल्यास ताणतणावांचा संपर्क कमी करा (उदाहरणार्थ, तणावपूर्ण काम सोडून द्या). जर तुम्हाला दीर्घकाळ ताणतणाव असेल तर तुमचे शरीर सतत तणाव संप्रेरके सोडते, ज्यामुळे तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली ताण हाताळू शकत नाही.
   • स्ट्रेस हार्मोन्स तुमच्या हृदयाचे ठोके, श्वास आणि हृदयाचे ठोके वाढवतात. शरीराचा असा विश्वास आहे की आपल्याला लढावे लागेल किंवा पळून जावे लागेल आणि अशा कृतींसाठी आगाऊ तयारी करण्याचा प्रयत्न करेल.
   • बर्याच लोकांसाठी, तणाव तात्पुरते रक्तदाब वाढवते. जर तुम्हाला जास्त वजन किंवा आनुवंशिकतेमुळे उच्च रक्तदाब असेल तर तणाव ते आणखी वाढवेल. याचे कारण असे की अधिवृक्क ग्रंथी ताण संप्रेरके तयार करतात ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य अधिक कठीण होते.
2. 2 रक्तदाब कमी करण्यासाठी आंघोळ किंवा शॉवर घ्या. गरम आंघोळ किंवा शॉवरमध्ये पंधरा मिनिटे आपले रक्तदाब काही तासांपासून दूर करण्यास मदत करू शकतात. जर तुम्ही झोपायच्या आधी आंघोळ किंवा आंघोळ केली तर तुमचा रक्तदाब कित्येक तास किंवा रात्रभर कमी होईल.
3. 3 ध्यान कराशांत होण्यासाठी आणि दबाव कमी करण्यासाठी. दिवसभर विश्रांती आणि ध्यान करण्यासाठी वेळ शोधण्याचा प्रयत्न करा. अगदी आपला श्वास पाहणे आणि त्याला धीमे करण्याचा प्रयत्न करणे देखील रक्तदाबावर सकारात्मक परिणाम करू शकते.
   • ध्यान करतांना खोल आणि हळूहळू श्वास घ्या. जोपर्यंत तुम्ही झोपत नाही किंवा जोपर्यंत तुम्हाला आराम वाटत नाही तोपर्यंत हे करा.
4. 4 घरी चाला किंवा दररोज व्यायाम करा. दररोज 20-30 मिनिटे मध्यम वेगाने (4-5 किलोमीटर प्रति तास) चालण्याचा प्रयत्न करा. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की साधे चालणे उच्च रक्तदाबामध्ये रक्तदाब कमी करू शकते.
   • जर तुम्हाला रस्त्यावर चालता येत नसेल तर ट्रेडमिल वापरा. बाहेर बर्फ पडत असेल किंवा पाऊस पडत असला तरी या मार्गाने तुम्ही चालत जाऊ शकता. आपण आपले पायजमा घरी देखील घालू शकता!
   • कामावरून घरी जाताना लांब चालणे तुम्हाला झोपण्यापूर्वी आराम करण्यास मदत करू शकते. दररोज आराम करण्यासाठी वेळ काढा.

चेतावणी

• आपण या लेखातील सर्व शिफारसींचे पालन केल्यास, परंतु दबाव 140/90 च्या खाली येत नाही, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• कमी रक्तदाब (हायपोटेन्शन) देखील खूप धोकादायक आहे. जर दबाव 60/40 आणि त्यापेक्षा कमी झाला, तर रुग्णवाहिका बोलवा.
• जर उच्च रक्तदाबाचा उपचार केला गेला नाही आणि रक्तदाब नियमितपणे तपासला गेला तर यामुळे हृदयाची भिंत जाड होणे आणि हृदयाच्या स्नायूंची लवचिकता कमी होणे यासारख्या गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढतो. याव्यतिरिक्त, उच्च रक्तदाबामुळे मधुमेह, मज्जातंतूंचे नुकसान, मूत्रपिंड निकामी होणे, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकसारखे आजार होऊ शकतात.