सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

जर आपली चयापचय खूप वेगवान होत असेल आणि आपणास वजन वाढवायचे असेल तर आपण कसे खावे आणि व्यायामाचे बदल केल्यास हे लक्ष्य साध्य करण्यात आपली मदत होईल. जंक फूड खाऊन आणि कमी व्यायामाद्वारे आपण वजन वाढवू शकता, तरीही पौष्टिक पदार्थ खाऊन आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायामाद्वारे वजन वाढविण्यास मदत करण्याचा एक आरोग्यदायी मार्ग आहे. मी. हे रात्रभर कार्य करत नाही, परंतु आपण आता प्रारंभ केल्यास, आपल्याला पुढील काही आठवड्यांत परिणाम दिसतील.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: वजन वाढवण्यासाठी खा

1. 

   दिवसातून तीनपेक्षा जास्त जेवण खा. जर आपल्या शरीराची चयापचय त्वरेने झाली तर दिवसातून तीन जेवण आपल्याला वजन वाढविण्यात मदत करणार नाही. आपले शरीर कॅलरी बर्‍याच द्रुतपणे बर्न करते, म्हणून आपल्या शरीराने ते त्वरित वापरण्यासाठी आपल्याला पुरेशी कॅलरी प्रदान करण्याची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ असा की जेव्हा आपण भुकेला असता तेव्हा आपण खाऊ नका, परंतु दिवसाला बरेचसे जेवण खा. आपण वजन वाढविण्यासाठी 5 जेवण / दिवस खाऊ शकता.
   • आपल्या पोटात खायला विरोध होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका. दिवसात 5 जेवण खाण्याची योजना करा जेणेकरून आपल्याला कधीही भूक लागणार नाही.
   • ते खाण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात, म्हणून आपल्याला पुरेसे अन्न विकत घ्यावे लागेल जेणेकरुन आपण ते नियमितपणे खाऊ शकता. आपण उर्जासाठी कॅलरीमध्ये उच्च असलेले पदार्थ खाऊ शकता, जसे केळी आणि शेंगदाणा बटर किंवा ग्रॅनोला बार (तृणधान्ये).

2. 

   
   
   प्रत्येक जेवणातील अन्नामध्ये बर्‍याच कॅलरी असणे आवश्यक आहे. 5 लहान जेवणांमध्ये विभागून, कमी-कॅलरी जेवण शरीरासाठी पुरेसे नसते; आपल्याकडे जास्त कॅलरी जेवण आवश्यक आहे.प्रत्येक जेवणाचे मेनू रेस्टॉरंटमध्ये सारखेच असावे, मुख्यत: मांस, भाज्या आणि कार्बोहायड्रेट सर्व्ह केल्याने. यापैकी बरेच पदार्थ खाल्याने कदाचित तुम्हाला अस्वस्थ वाटेल, परंतु वजन वाढविण्यात मदत करण्याचा हा उत्तम मार्ग आहे.
   • एक नाश्ता तीन आमलेट, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस किंवा सॉसेजचे दोन तुकडे, एक ब्रेकफास्ट बेक केलेले बटाटे आणि एक ग्लास केशरी रस पूर्ण असल्याचे म्हटले जाते.
   • दुपारच्या वेळी टर्की सँडविच, दोन केळी आणि कोशिंबीरीची प्लेट वापरण्याचा प्रयत्न करा
   • संध्याकाळी आपल्याकडे एक स्टीक असू शकतो, बेक केलेला बटाटे आणि भाजलेले फळ काही कप सर्व्ह करावे.

3. 

   
   
   पोषक तत्वांचा जास्त आहार घ्या. आपल्या शरीराचे वजन वाढविण्यासाठी, पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले पदार्थ खा. दररोज शुगर सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि पिझ्झा खाऊन आपण सहजपणे वजन वाढवू शकता, परंतु असे खाणे आपल्या चयापचयला हानी पोहोचवू शकते आणि स्नायू वस्तुमान तयार करण्याऐवजी लठ्ठ बनवू शकते. कॉर्न आपला आहार निवडताना, या चरणांचे अनुसरण करा:
   • प्रक्रिया न केलेले पदार्थ वापरा. उदाहरणार्थ, झटपट जेवणात जुन्या पद्धतीची ओटची पीठ निवडा आणि दुपारच्या जेवणासाठी कच्चा चिकन वापरा.
   • आपण निवडलेल्या पदार्थांमधून विविध प्रकारचे व्यंजन तयार करा. थंड सायंकाळचे पदार्थ, जलद पदार्थ आणि मीठ, साखर आणि इतर पौष्टिक पदार्थांचे प्रमाण जास्त असलेले स्नॅक्स खाण्यास टाळा.

4. 

   
   
   प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त असलेल्या खाद्यपदार्थावर लक्ष केंद्रित करा. हे तीन मूलभूत घटक आहेत जे केवळ आपले वजन वाढविण्यासच नव्हे तर आपल्याला निरोगी ठेवण्यासही मदत करतात. आपला आहार संतुलित ठेवण्यासाठी प्रत्येक जेवणात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ समाविष्ट करा. आपण खाऊ शकता असे काही पदार्थ येथे आहेत:
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थ जास्त: अंडी, तांबूस पिंगट, ट्यूना आणि इतर मासे; भाजलेले डुकराचे मांस, डुकराचे मांस पसंत आणि हेम; कोंबडीचे स्तन आणि मांडी, कुरकुरीत बर्गर आणि गोमांस.
   • कमी चरबीयुक्त पदार्थ: ऑलिव्ह ऑईल, केशर तेल, नारळ तेल, आणि द्राक्षे बियाणे तेल; एवोकॅडो, अक्रोड, बदाम, अंबाडी.
   • कर्बोदकांमधे जास्त अन्न: फळे आणि भाज्या; सोयाबीनचे, मसूर, मटार; तपकिरी तांदूळ, झोपेची ब्रेड, अन्नधान्य पास्ता आणि इतर अन्नधान्य; मध आणि फळाचा रस.

5. 

   भरपूर पाणी प्या. पाणी आपल्या शरीरात आपल्या शरीरातील जास्त प्रथिने आणि कॅलरी प्रक्रिया करण्यास मदत करेल. सतत होणारी वांती टाळण्यासाठी प्रत्येक जेवणानंतर अनेक ग्लास पाणी प्या. जर आपण वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम करत असाल तर दिवसातून 10 ग्लास पाणी पिणे लक्षात ठेवा.
   • आपण साखर-मुक्त चहा, रस आणि इतर पौष्टिक पेय पिऊ शकता.
   • साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने गॅटोराडे एनर्जी ड्रिंक्स आणि इतर क्रीडा पेय पिणे टाळा
   जाहिरात

3 चे भाग 2: स्नायू मजबूत करणे

1. 

   शरीर सौष्ठव व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. बॉडीबिल्डर्सना सर्वांना ठाऊक आहे की वजन वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे वजन प्रशिक्षण व्यायाम. व्यायामाचा हा प्रकार आपल्या स्नायूंना मोठा आणि मजबूत बनवेल. आपण व्यायामशाळेसाठी व्यायामशाळेत व्यायाम करू शकता किंवा व्यायाम करू शकता वजन वाढवण्याचा, आठवड्यातून अनेकदा व्यायामाचे नियोजन करण्याचा हा अविभाज्य भाग आहे.
   • आपण जिमवर पैसे खर्च करू इच्छित नसल्यास, वजनांचा एक संच खरेदी करा आणि आपण घरी व्यायाम करू शकता असे डंबेल निवडा.
   • आपण प्रतिकार-बळकट व्यायाम देखील करू शकता ज्यासाठी वजन वापरण्याची आवश्यकता नाही. हे पुश अप्स सह सोपे आहे म्हणून प्रारंभ करू शकता. बाहू आणि छातीच्या व्यायामासाठी आपण दरवाजावर पुश रॉड देखील स्थापित करू शकता.

2. 

   इतर स्नायू गटांचा व्यायाम करा. कदाचित आपल्याला काही विशिष्ट स्नायूंना बळकट करायचे असेल, परंतु केवळ एका स्नायूच्या क्षेत्राऐवजी संपूर्ण शरीराचे प्रशिक्षण घेण्याचे फायदे आपल्याला दिसतील. आपले हात, पाठ, छाती, ओटीपोट आणि पाय यांचा अभ्यास करण्यासाठी समान वेळ द्या. आपल्या सर्व स्नायू गटांना एक दिवसासाठी प्रशिक्षण देण्याऐवजी, प्रत्येक स्नायू गटाला वैकल्पिक प्रशिक्षण द्या जेणेकरून बाकीचे वर्कआउट्समध्ये विश्रांती घ्या.
   • आपण प्रत्येक आठवड्यात साध्य करू शकतील अशा योजना आणि उद्दीष्टे बनवा, उदाहरणार्थ, आपण पहिल्या दिवशी आपले हात व छाती व्यायाम करू शकाल, तर दुस legs्या दिवशी आपल्या पाय आणि अंगावर लक्ष केंद्रित करा आणि नंतर दुसर्‍या दिवशी. तिसर्‍या दिवसात मागे व छातीवर पोहोचेल.
   • आपण आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रक आणि योजना सुरू ठेवण्यासाठी आपल्या स्वतःच्या प्रशिक्षकासह प्रशिक्षित करू शकता.

3. 

   आपल्या स्नायूंचा व्यायाम करा, परंतु स्वत: ला दुखापत टाळा. जेव्हा आपण दररोज मर्यादेपेक्षा ढकलून आपण स्नायू तंतूंवर दबाव आणता तेव्हा आपले स्नायू तयार होतात. हे एक मजबूत डंबेल उचलून आणि आपल्या स्नायूंना कंटाळा येईपर्यंत पुनरावृत्ती करून केले जाते परंतु स्वत: ला इजा पोहचवू नका. जिथे आपण 8 ते 10 प्रतिनिधींमध्ये उचलू शकता अशा लिफ्टचे वजन मोजून कार्य करण्यासाठी योग्य डंबेल शोधा. जर आपण डंबबेलला 10 पटीने जास्त सहजतेने उचलू शकत असाल तर डंबबेलचे वजन वाढवा. जर तुम्हाला 5 लिफ्टनंतर थांबावे लागले तर आपल्याला त्या डंबबेलचे वजन कमी करावे लागेल.
   • अनेक व्यायाम एकत्र करा. कंपाऊंड व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा जे शक्य तितक्या स्नायूंचा वापर करू शकतील, जसे: बार्बल पुश, डंबेल खोटे बोलणे, स्क्वॅटिंग, वेटलिफ्टिंग, पुश अप, स्विंगर्स आणि डबल बीम.
   • या वेळी आपण फक्त खोटे बोलू शकता आणि 5 चेंडूंच्या जोडीमध्ये एक चेंडू ढकलू शकता, तर हरकत नाही. जेव्हा आपण व्यायाम सुरू करता तेव्हा स्वस्थ होण्यासाठी व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. आपण थकल्यासारखे वाटण्यापूर्वी डम्बेल्सला बर्‍याचदा खाली आणि वर करून पहा.
   • व्यायाम करताना, एक मिनिट किंवा त्याहून कमी ब्रेक घ्या आणि एका वेळी सलग 12 पेक्षा जास्त रिप्स करू नका.

4. 

   प्रत्येक कसरतानंतर ताबडतोब प्रथिनेच्या परिशिष्टासाठी अंडी स्क्रॅमबल केलेले दूध प्या. बर्मिंघम विद्यापीठात केलेल्या संशोधनानुसार, पूरक दूध आपल्याला व्यायामादरम्यान सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करेल. एक केळी, काही वाळलेले फळ खा, किंवा आपल्या कसरतानंतर उर्जा शेकर प्या.

5. 

   आराम. आपल्या स्नायूंना वर्कआउट दरम्यान विश्रांती घेऊ द्या. आपल्या स्नायूंना मोठे आणि मजबूत बनवण्याचा हा एक महत्वाचा मार्ग आहे. दिवसभर उर्वरित आपल्या स्नायूंना पुन्हा बळकटी येईल, म्हणूनच आपल्या स्नायू तयार होण्यापूर्वी कधीही प्रशिक्षित होऊ नका आणि एका स्नायू समूहास सलग दोन दिवस प्रशिक्षण देऊ नका. प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी किमान 48 तास प्रतीक्षा करावी लागेल.
   • याव्यतिरिक्त, दररोज 8 ते 9 तासांची झोपे घेणे देखील वजन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे. जर आपल्याला फक्त 6 तास किंवा त्याहून कमी झोप मिळाली तर आपले व्यायाम आणि आहार उत्तम कार्य करणार नाही.
   जाहिरात

3 चे भाग 3: करू नका

1. 

   सवयीचा सराव करू नका. आपले शरीर फार लवकर जुळवून घेण्यास सक्षम आहे, म्हणूनच कधीकधी आपण आपला व्यायाम करण्याची पद्धत बदलली नाही तर आपल्याला स्थिर स्थितीचा सामना करावा लागतो. आठवड्यातून एकदा आपली दिनचर्या बदला. आपण वर्कआउट्स किंवा व्यायामाची संख्या वाढवू किंवा कमी करू शकता किंवा आपण दररोज घेत असलेल्या व्यायामाचा क्रम बदलू शकता.

2. 

   मर्यादित कार्डिओ व्यायाम. धावताना, सायकलिंग, पोहणे आणि इतर कार्डिओ वर्कआउट करताना आपण स्नायू बनवण्याऐवजी आपल्यात जास्तीत जास्त उर्जा वापरली आहे कार्डिओ 1 ने कमी करा आठवड्यातून एकदा किंवा वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असताना हे व्यायाम करणे थांबवा. आपण कार्डिओ पूर्णपणे वगळू इच्छित नसल्यास, सपाट क्षेत्रात चालणे, हायकिंग किंवा लहान सायकल चालविणे यासारख्या कमी उर्जा व्यायामाची निवड करा.

3. 

   बसण्याऐवजी फिरू. पटकन वजन वाढवण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्याला पाहिजे ते खाणे आणि शक्य तितक्या सक्रिय असणे. तथापि, या प्रकारे वजन वाढविणे आपल्याला चांगले दिसण्यात मदत करणार नाही आणि आपल्याला कमकुवत बनवू शकेल. जरी स्नायू बनवून वजन वाढविणे खूप कठीण आहे, परंतु हे आपल्याला निरोगी राहण्यास आणि चांगले दिसण्यास मदत करेल.
   • लक्षात ठेवा जेव्हा आपण दिवसातून 5 जेवण खाता तेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंमध्ये भरपूर चरबी टाका. हरकत नाही! आपण निर्धारित केलेल्या किलोग्रॅमची संख्या मोजा आणि नंतर 2 - 5 किलो जोडा.आपण या पातळीवर पोहोचण्यापूर्वी आपण आपल्या आहारात, कार्बनचे प्रमाण कमी करू शकता आणि व्यायाम चालू ठेवू शकता: आपण चरबी त्वरीत कमी कराल आणि छान दिसाल.

4. 

   आपण खूप लवकर वजन वाढवित आहात किंवा जास्त व्यायाम करीत आहात या चिन्हेकडे दुर्लक्ष करू नका. आपण लवकरात लवकर वजन वाढवण्यास उत्सुक असल्यामुळे कदाचित आपण आपल्या शरीरावर खूप दबाव आणू शकता. परंतु आपले शरीर थकवू नका आणि सतत वेदना आणि वेदना अनुभवू नका. खरं तर, आपला आहार आणि व्यायामामध्ये सुधारणा केल्याने आपल्याला पूर्वीपेक्षा बरे वाटण्यास मदत होईल. जर आपल्या शरीरावर काहीतरी गडबड आहे हे सांगायचे असेल तर ते ऐका.
   • एका खाजगी ट्रेनर परिस्थितीत नेण्याचा विचार करा. काही सत्रातच आपल्यास आपल्या कसरत वेळापत्रक, फॉर्म, तीव्रता आणि कालावधीची चांगली कल्पना येईल आणि आपल्या आहाराबद्दल अधिक चांगले दृष्य मिळेल.
   • कोणतीही औषधोपचार करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि व्यायामाच्या वेळी तुम्ही जखमी झाल्यास तत्काळ तुमच्या डॉक्टरांना पहा.
   जाहिरात

चेतावणी

• आपला आहार बदलण्याची किंवा व्यायामाची पद्धत बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.