सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

बराच वेळ उभे राहिल्यानंतर किंवा बसल्यानंतर आपल्या पाठीवर दुखापत होऊ शकते. ताणल्याने वेदना कमी होण्यास मदत होते आणि निरोगी वाटते. पाठ फिरवण्याचे तंत्र बरेच सोपे आहे परंतु आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, सामान्यत: आपल्या पाठीला पिळणे नका जितके वेळा वेदना अधिक तीव्र होते. आपल्याला वारंवार हे लक्षात ठेवण्याची देखील आवश्यकता आहे की जर आपल्याला वारंवार मागे आणि खांदा दुखत असेल तर पाठ फिरणे समस्या सोडवित नाही. या प्रकरणात, आपण उपचारासाठी डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः स्वतःकडे पाठ फिरवा

1. 

   आपल्या मागे सरळ स्थितीत वळा. ही पद्धत पूर्णपणे सुरक्षित आहे आणि आपण दिवसभर सहजपणे करू शकता. तथापि, आपल्या हाताच्या हालचालीसाठी आपल्याकडे पुरेशी जागा असणे आवश्यक आहे कारण आपल्याला दोन्ही हात आपल्या पाठीच्या मध्यभागी ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्या पाठीच्या मागे आपले हात ठेवून प्रारंभ करा, आपल्या मणक्याच्या मध्यभागी स्टॅक केलेले.
   • दोन्ही हात पाठीच्या विरूद्ध दाबा आणि त्याच वेळी मागे झुकणे.
   • जोपर्यंत आपल्याला लहान क्रॅक ऐकू येत नाही किंवा जाणवत नाही तोपर्यंत हे सुरू ठेवा. परंतु इतका मागे झुकू नका की तुम्हाला अस्वस्थ वाटेल. जर आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर थांबा.

2. 

   
   
   आपल्या मागे मागे एक खुर्ची वापरा. जर आपल्याला कामावर किंवा शाळेत द्रुत परत ताणण्याची आवश्यकता असेल तर आपण ते बसून स्थितीत करू शकता. आपण कमी बॅक चेअरवर बसल्यास हे चांगले कार्य करते. बसलेल्या स्थितीत, आपले बट खुर्च्याच्या काठावर स्लाइड करा, आपण खुर्चीच्या मागील भागाला स्पर्श करेपर्यंत परत झुकणे.
   • आपल्या तळवे कपाळावर ठेवा आणि हळूहळू श्वास घ्या.
   • यामुळे आपले डोके आणि खांदे खुर्चीच्या मागे पडतील.
   • शेवटी आपण एक क्रॅक ऐकू पाहिजे.
   • इतक्या मागे झुकू नका की त्याला अस्वस्थ वाटेल. जर आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर थांबा.

3. 

   
   
   मजल्यावर पडून रहा. जर आपल्याला बसून किंवा उभे स्थितीत आपल्या मागे पिळणे अडचण येत असेल तर, आपण झोपी जात असताना आपली पाठ ताणून पहा. तथापि, या दृष्टीकोनास गतीसाठी मोठी जागा आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या पायाची बोटं माहित असणे आवश्यक आहे.
   • हे ताणण्यासाठी, उशीच्या मजल्यावरील किंवा कार्पेटवर पडून रहा. मग कडेकडे वळा आणि आपल्या गुडघ्या आपल्या छातीवर घ्या. पुढे, आपले पाय लांब करा आणि आपले हात आपल्या हातांनी पकडून घ्या. आपल्या मागील क्रॅक होईपर्यंत ही स्थिती धरा, नंतर दुसरीकडे वळा आणि पुन्हा करा.
   • जर आपल्याला पायाच्या घटनेने वेदना जाणवत असेल तर असे करू नका. ताणण्याचा प्रयत्न करताना आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर ताबडतोब थांबा.
   जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धतः आपल्या पाठिंबा देणा person्या व्यक्तीला पाठ फिरवा

1. 

   
   
   कठोर पृष्ठभागावर चेहरा खाली झोपवा. आपल्या पाठिंबा देणा person्या व्यक्तीकडे पाठ फिरवण्यासाठी आपण कठोर पृष्ठभागावर चेहरा खाली पडून रहावे. कठोर मजले किंवा गद्दे योग्य आहेत. आपल्या चेहर्यावर आडवा आणि आपले हात दोन्ही बाजूंनी ठेवा, आपल्या समर्थन व्यक्तीस आपल्या डोक्यावर थेट उभे रहाण्यास सांगा.

2. 

   त्यांना मणक्यावर दबाव आणा. समर्थन व्यक्ती एकमेकांच्या वर हात ठेवेल, नंतर खांदा ब्लेडच्या दरम्यान मध्यभागी बिंदूवर हात ठेवेल. त्यांच्या पाठीवर हलका दबाव आणण्यास सांगून प्रारंभ करा.

3. 

   आपण श्वास सोडत असताना दबाव तयार करा. ते आपल्याला श्वास घेण्यास ऐकू शकतात याची खात्री करा. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हाच त्यांनी त्यांचे हात पुढे केले पाहिजेत. आपण दोघे एकत्र काम करता हे सुनिश्चित करण्यासाठी श्वास बाहेर टाकताना आणि इनहेल करतांना मार्गदर्शन करण्यासाठी त्यांना विचारणे चांगले आहे.
   • आपण श्वास घेताना त्यांनी आपल्या खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान त्यांचे हात धरावे.
   • या क्षणी आपल्याला एक क्रॅक ऐकू येणार नाही. क्रॅकिंग आवाज काढण्यासाठी आपल्या सहाय्यकास हळू हळू आपल्या मागे खाली खेचावे लागेल.

4. 

   त्यांना आपल्या मागे खेचण्याची सूचना द्या. त्या व्यक्तीला सतत आपला हात खाली धरावा लागतो. आपण श्वास बाहेर घेत असताना त्यांना त्यांचे हात पुढे करण्यास सांगा, अखेरीस त्यांच्या पाठीवर एक आनंददायी क्रॅक येईल अशी जागा शोधून काढा.
   • एखाद्या सहाय्यक व्यक्तीसह आपली पाठ फिरवताना खूप काळजी घ्या. जर व्यक्ती आपला सोईचा क्षेत्र परिभाषित करीत नसेल तर समस्या धोकादायक बनू शकते. संपूर्ण प्रक्रियेमध्ये त्यांच्याशी संवाद कायम ठेवा.
   • जेव्हा जेव्हा आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवते तेव्हा त्यांना त्वरित थांबायला सांगा.
   जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 3: मागील स्नायू ताणणे

1. 

   ट्रेनिंग बॉल वापरा. ट्रेनिंग बॉल हा आपला मागचा भाग ताणण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि ही पद्धत देखील एक क्रॅक तयार करते. स्ट्रेच बॉलवर बसून प्रारंभ करा, नंतर हळू हळू आपले पाय पुढे सरका आणि बॉलच्या मागे आपल्या बाजुने बॉल वर खाली जा. बॉलवर पूर्णपणे विश्रांती घ्या. लोकांना बॉलवर मागे व पुढे हलविण्यासाठी हळू हळू वाकून आपल्या गुडघे पसरवा, जेणेकरून बॉल आपल्या पाठीच्या सर्व भागात फिरला.
   • या ताणून आपल्या पाठीवर क्रॅकिंग आवाज तयार करण्याची हमी दिलेली नाही, परंतु आपण बॉलवर आडवा असता तेव्हा आपली पीठ पिळवटू शकते. या मार्गाने आपल्या पाठीवर यशस्वीरित्या ताणण्यात काही मिनिटे लागू शकतील म्हणून धीर धरण्याचा प्रयत्न करा. फक्त बॉलवर आराम करा आणि सोईचा आनंद घ्या.

2. 

   आपल्या मागील स्नायूंना पाय ते पाय स्थितीत ताणून घ्या. आपले पाय जमिनीवर पसरलेल्या एका गादीवर सरळ बसा. हळूवारपणे आपला उजवा पाय वर कर्ल करा, तो वाकलेला ठेवा आणि त्यास बारीक करा चालू डावा पाय. डावा पाय आता सरळ आहे आणि डावा कूल्हेच्या जवळ फक्त उजवा पाय जमिनीवर आहे.
   • डावा हात ओलांडून आणा आणि त्यास उजव्या पायाच्या उजव्या बाजूस ठेवा. तुम्हाला आता तणाव जाणवायला हवा. आपल्या डाव्या हाताचा वापर आपल्या उजव्या गुडघा वर धक्का देण्यासाठी, आपल्या शरीरास किंचित मागे आणि उजवीकडे वाकवा.
   • आपण एक क्रॅक ऐकल्यानंतर, तणाव सोडण्यासाठी स्थितीतून बाहेर पडा आणि उलट लेगसह पुनरावृत्ती करा.

3. 

   बॅक स्ट्रेचिंग बेड वापरा. पलंगावर पडून रहा जेणेकरून आपल्या खांद्याच्या ब्लेड किंवा त्यापेक्षा जास्त बेडच्या काठावर असतील. आराम करा आणि हळू हळू आपल्या वरच्या बाजूस आणि हातांना मजल्यावरील खाली पडू द्या. आपल्या शरीरास संपूर्ण ताणून दिल्यानंतर, आपला मणक्या उलट्या दिशेने उदर करण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात वाकवा, प्रत्येक वेळी पलंगाच्या काठावरुन खाली जा आणि खांदा ब्लेड सरकवा.

4. 

   आपल्या मागे एका जोरदार स्थितीत ताणून घ्या. मेरुदंडातील स्नायू आराम करण्यासाठी हा एक पिलाट आहे. गादीवर पडून रहा आणि आपल्या गुडघे आपल्या छातीपर्यंत वाकवा, हातांनी गुडघे मिठीत घ्या. पलंगाच्या गादीवर हळू हळू मागे वळा, रोलिंग दरम्यान वेग तयार करा. रॉकिंग करताना आपल्या पाठीचा प्रत्येक विभाग गद्दाच्या संपर्कात जाणण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   मजल्यावर पडलेला असताना आपल्या पाठीवर ताणून घ्या. आपल्या बाहेरील बाजूने कठोर (कार्पेट नसलेली) पृष्ठभागावर आपल्या पाठीवर झोपा.मजल्यावरील पाय सपाट, गुडघे 45 अंश वाकले किंवा कूल्हे फिरविण्यासाठी पुरेसे जेणेकरून खालच्या रीढ़ाने मजला दाबला. संपूर्ण रीढ़ मजल्यावरील सपाट ठेवणे हे ध्येय आहे.
   • आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि डोके पुढे ढकलून घ्या, आपली हनुवटी आपल्या छातीप्रमाणे त्याच दिशेने सरकते.
   • आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला हळूवारपणे आपला हात दाबा. केवळ अगदी थोड्या दाबाने कशेरुका खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान एक ते तीन स्थानांवर कमी रडते.
   • जर आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर थांबा!
   जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: सुरक्षा विषयाकडे लक्ष द्या

1. 

   जर तुम्हाला वारंवार पाठदुखीचा अनुभव येत असेल तर डॉक्टरांना भेटा. घट्ट करणे किंवा ताणणे यामुळे पाठदुखीचा त्रास तात्पुरते आराम होतो, परंतु जर तुम्हाला वारंवार पाठदुखीचा अनुभव येत असेल तर त्याचे मूल्यांकन एखाद्या वैद्यकीय व्यावसायिकाने केलेच पाहिजे.
   • पाठदुखीचा त्रास अस्वस्थ स्थितीत बसून किंवा व्यायामामुळे होऊ शकतो. पाठीचा त्रास बहुधा थोड्या वेळाने स्वतःच दूर होईल. तथापि, काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ राहणा back्या पाठदुखीचा डॉक्टरांनी विचार केला पाहिजे.
   • आपल्या पाठदुखीच्या कारणास्तव, आपले डॉक्टर योग्य उपचारांची शिफारस करतील. पाठीच्या दुखण्यावर बर्‍याचदा शारीरिक उपचार किंवा शक्यतो औषधोपचार केला जातो आणि क्वचितच शस्त्रक्रियेची आवश्यकता असते.

2. 

   आपल्या पाठीवर बरेचदा पिळ घालू नका. आपल्या पाठ फिरविण्यासाठी थोडा वेळ एकदा ठीक आहे, परंतु आपल्या पाठीला वारंवार मुरविणे आपल्या पाठीवरील स्नायू अनावश्यकपणे ताणू शकतात. यामुळे हायपरोबिलिटी सिंड्रोम नावाची स्थिती उद्भवते.
   • हायपरोमोबिलिटी सिंड्रोम पाठीच्या स्नायू सोडवते, पाठीच्या कणा, स्नायू आणि मागच्या आसपासच्या स्नायुबंधांचे कार्य कमी करते.
   • जर आपल्याला थकव्यामुळे वारंवार पाठ फिरविण्याची तीव्र इच्छा वाटत असेल तर आपल्याला सतत पाठ फिरविण्याऐवजी डॉक्टरकडे जाण्याची गरज आहे.

3. 

   पिळण्याऐवजी स्ट्रेचिंगला प्राधान्य दिले पाहिजे. सौम्य वेदना काढून टाकण्यासाठी आपण ताणण्यास प्राधान्य दिले पाहिजे कारण ते फिरण्यापेक्षा चांगले आहे. आपली पाठ ताणण्यासाठी पुढे आणि मागे झुकणे नंतर मागे व पुढे वाकणे. या हालचालीमुळे स्नायूंचा ताणही काही प्रमाणात कमी होतो.
   • आपण स्नान करून हे करू शकता, स्वच्छ धुवा नंतर सुमारे 5 मिनिटे.
   जाहिरात

चेतावणी

• पाठ फिरवण्याचा प्रयत्न करताना काळजी घ्या. जर तुम्ही स्वत: ला खूप प्रयत्न केले तर कदाचित तुम्हाला दुखापत होईल. जर तुम्हाला वारंवार पाठदुखीचा अनुभव येत असेल तर डॉक्टरांना भेटा.
• जर तुम्हाला त्रास होत असेल तर ताबडतोब थांबा. आपल्या शरीराला कसे वाटते याकडे नेहमी लक्ष द्या.