सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: उपाशीपोटी लवकर लढा
• 2 पैकी 2 पद्धत: दिवसा भूक लागणे हाताळणे

उपासमारीचा सामना करणे हे एक उपयुक्त कौशल्य असू शकते. सतत भुकेमुळे चिडचिड होऊ शकते आणि वजन राखण्यास किंवा आहाराचे पालन करण्यास अडचण येऊ शकते. बर्याच बाबतीत, भूक ही शारीरिक गरजांपेक्षा कंटाळवाणेपणाचे प्रकटीकरण आहे. तथापि, जर तुमचे पोट धडधडत असेल आणि तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल, तर तुम्ही तुमची उपासमार लवकर दूर करण्यासाठी काही उपाय करू शकता.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: उपाशीपोटी लवकर लढा

1. 1 आपले शरीर ऐका. जेव्हा आपल्याला भुकेला किंवा भुकेला वाटेल तेव्हा काही मिनिटे थांबा आणि आपल्या शरीराचे ऐका. हे आपल्याला भविष्यातील घडामोडींसाठी सर्वोत्तम पर्याय निश्चित करण्यात मदत करेल.
   • बऱ्याचदा आपल्याला फक्त काहीतरी खायचे असते, जेव्हा खरं तर त्याची शारीरिक गरज नसते. कारण कंटाळवाणे, तहान, दुःख, ताण किंवा फक्त चवदार काहीतरी खाण्याची इच्छा असू शकते. बरीच कारणे आहेत (खरी शारीरिक भूक व्यतिरिक्त) जी तुम्हाला खाण्यास प्रवृत्त करू शकते, त्यामुळे शरीराची त्वरित तपासणी करणे उपयुक्त ठरेल.
   • थोडा वेळ काढा आणि स्वतःला खालील प्रश्न विचारा: "माझे पोट गुरगुरत आहे का?" "ते रिकामे आहे का?" "शेवटची वेळ मी कधी खाल्ली होती किंवा नाश्ता केला होता?"? " स्वतःला हे प्रश्न विचारणे तुम्हाला खरोखर भुकेले आहे का हे ठरविण्यात मदत करू शकते.
   • जर तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या अन्नाची गरज असेल तर नाश्त्याचे वेळापत्रक ठरवा किंवा तुमच्या पुढील जेवणाची वाट पहा. आपली भूक शांत करण्यासाठी आपण काही युक्त्या देखील वापरू शकता.
   • जर तुम्हाला खरोखर भुकेले नसेल, तर तुमची तल्लफ किंवा अन्नाची लालसा संपेपर्यंत स्वतःला विचलित करण्यासाठी दुसरी क्रिया शोधा.
2. 2 पाणी किंवा चहा प्या. बर्याचदा, जे लोक भुकेले असतात आणि जेवायला / खाण्याची इच्छा करतात ते खरं तहानलेले असतात. तहान आणि भुकेचे सिग्नल सारखेच असतात आणि ते सहज गोंधळून जाऊ शकतात.
   • पाणी पोट भरण्यास मदत करेल, ज्यामुळे भूक उपासमार दूर होईल. आणि तुमच्या मेंदूला सिग्नल मिळेल की तुम्ही भरलेले आहात.
   • जर तुमचे पोट धडधडत असेल तर दोन पूर्ण ग्लास पाणी प्या. किंवा तुमच्यासोबत पाण्याची बाटली घेऊन जा म्हणजे तुम्ही दिवसभर सतत घोट घेऊ शकता. हे तुम्हाला हायड्रेटेड देखील ठेवेल.
   • उबदार किंवा गरम पाणी आपल्याला नियमित पाण्यापेक्षा अधिक तृप्त करेल. चव आणि कळकळ अन्नाचे अनुकरण करतात. गरम कॉफी किंवा चहा हा एक चांगला पर्याय आहे. तथापि, आपण आपल्या वजनाचा मागोवा घेत असल्यास, साखर-मुक्त पर्यायांना चिकटून रहा.
3. 3 तुमचे दात घासा. फक्त काही सेकंदात आपली भूक कमी करण्याचा दात घासणे हा एक द्रुत मार्ग आहे. आपण नुकतेच दात घासल्यास स्नॅक घेण्याची शक्यता कमी आहे.
   • टूथपेस्टची एक वेगळी चव आहे जी स्नॅक्सच्या लालसापासून त्वरीत मुक्त होण्यास मदत करते. शिवाय, दात घासल्यानंतर बहुतेक पदार्थांची चव इतकी चांगली नसते.
   • घरापासून लांब दिवसात भुक लागल्यास हातावर कॅम्पिंग टूथब्रश ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 काहीतरी मजेदार शोधा. आपल्या उपासमारीच्या लक्षणांकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही भुकेले आहात परंतु कोणत्याही विशिष्ट भूक संवेदनांचा अनुभव घेत नाही तर तुमच्या आग्रहामागे आणखी एक कारण असू शकते.
   • बर्याचदा लोक कंटाळवाण्यामुळे रेस्टॉरंट्स आणि कॅफेमध्ये जातात. आपले विचार अधिक उत्पादनक्षम गोष्टींवर केंद्रित करा. यामुळे तुमच्या मेंदूला थोडे विचलित होण्यास मदत होईल आणि भुकेची इच्छा शांत होईल.
   • थोडे फिरायला जा, मित्राशी बोला, एक मनोरंजक पुस्तक वाचा, काही कामे करा किंवा इंटरनेट सर्फ करा. एका अभ्यासात, सहभागींना टेट्रिस खेळताना कमी भूक लागली.
5. 5 गम चावा किंवा टकसाळांवर चोखून घ्या. काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की च्यूइंग गम किंवा टकसाळ चोखणे भूक कमी करण्यास त्वरित मदत करू शकते.
   • जेव्हा आपण चघळतो किंवा चोखतो आणि त्याची चव घेतो, तेव्हा आपण आपल्या मेंदूला सांगतो की आपण भरलेले आहोत. म्हणूनच ही पद्धत इतकी चांगली कार्य करते.
   • साखर मुक्त डिंक आणि टकसाळ निवडा. ते साधारणपणे कॅलरीजमध्ये खूप कमी असतात आणि जर तुम्ही आहारावर असाल तर उपासमार थांबवण्याचा एक योग्य मार्ग आहे.

2 पैकी 2 पद्धत: दिवसा भूक लागणे हाताळणे

1. 1 नाष्टा करा. क्षणार्धात उपासमारीला सामोरे जाण्याचे अनेक मार्ग असताना, रोजचा नाश्ता केल्याने दिवसभर भुकेची भूक कमी झाल्याचे दिसून आले आहे.
   • नाश्ता वगळण्यासारखे आहे आणि दिवसभर तीव्र उपासमारीची भावना टाळता येत नाही. याव्यतिरिक्त, एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या सहभागींनी नाश्ता वगळला ते दिवसभरात अधिक कॅलरी वापरतात. जे लोक नियमितपणे नाश्ता वगळतात ते इंसुलिन प्रतिरोधक कारणीभूत ठरू शकतात, ज्यामुळे वजन वाढते.
   • एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेला नाश्ता केल्याने दिवसा भूक कमी होते.
   • उपासमार टाळण्यासाठी नाश्त्याची उदाहरणे अशी आहेत: कमी चरबीयुक्त चीज अंडी आणि संपूर्ण गहू टोस्ट, शेंगदाणा बटर आणि फळांसह संपूर्ण गव्हाचे वायफळ, किंवा काजू आणि सुकामेवा असलेले दलिया.
2. 2 पुरेसे प्रथिने मिळवा. प्रथिने अनेक महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्यांमध्ये सामील आहेत. तथापि, यात एक लक्षणीय वैशिष्ट्य आहे: हे आपल्याला इतर पोषक घटकांपेक्षा जास्त वेळ पूर्ण करण्याची अनुमती देते.प्रथिने खाल्ल्याने मिठाई किंवा जास्त चरबीयुक्त पदार्थांची लालसा देखील कमी होते.
   • प्रत्येक जेवण आणि नाश्त्यामध्ये प्रथिनांचे पातळ स्त्रोत निवडा (विशेषत: जर तुम्ही तुमच्या वजनाचे निरीक्षण करत असाल). अशा प्रकारे तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्रीच होणार नाही, तर तुम्हाला दिवसभर आवश्यक परिपूर्णता देखील जाणवेल.
   • लीन प्रोटीन पर्यायांमध्ये सीफूड, पोल्ट्री, लीन बीफ, डुकराचे मांस, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, शेंगा आणि टोफू यांचा समावेश आहे.
   • आपल्या व्यायामाच्या 30 मिनिटांच्या आत प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचे सुनिश्चित करा. प्रथिने स्नायूंना ऊर्जा शोषण्यास आणि वाढण्यास मदत करतात.
3. 3 फायबर असलेले पदार्थ निवडा. विविध अभ्यासानुसार, जे लोक उच्च-फायबर आहार घेतात ते कमी फायबरयुक्त आहार घेणाऱ्यांपेक्षा अधिक परिपूर्ण वाटतात.
   • फायबरद्वारे तृप्ती परिणामाला प्रोत्साहन देण्यासाठी अनेक तंत्रे आहेत. एक म्हणजे फायबर असलेले पदार्थ जास्त काळ चावायला हवेत, जे पचनाचा वेग कमी करते आणि तुम्हाला पूर्ण वाटतं. याव्यतिरिक्त, फायबरयुक्त पदार्थ शारीरिकदृष्ट्या पूर्ण वाटण्यासाठी पुरेसे असतात.
   • भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. नियमानुसार, त्यांच्यानंतर परिपूर्णतेची भावना इतर पदार्थांपेक्षा जास्त काळ टिकते.
   • सलाद किंवा भाजीपाला सूप विशेषतः प्रभावी आहेत कारण ते फायबरमध्ये उच्च आणि कॅलरीमध्ये कमी असतात.
   • फायबर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते, जे आपल्याला भूक उपासमार नियंत्रित करण्यास मदत करू शकते.
4. 4 निरोगी मार्गाने खाण्याची इच्छा पूर्ण करा. तुमच्या आयुष्यात असे अनेक वेळा येतील जेव्हा शारीरिकदृष्ट्या तुम्हाला भूक लागणार नाही, पण तुम्हाला नाश्ता करण्याची किंवा काही प्रकारचे पदार्थ खाण्याची इच्छा असेल. आपल्या कमकुवतपणाचे अधूनमधून लाड करणे ठीक आहे, विशेषतः उपयुक्त पद्धतीने.
   • गोड, खारट किंवा कुरकुरीत हेल्दी पर्यायांसाठी अनेक पर्याय आहेत. स्मार्ट स्नॅक पर्याय करा.
   • आपल्या आतील गोड दाताचा आदर करण्यासाठी फळ खा. एक सफरचंद किंवा नारिंगी शरीराला फायबर आणि जीवनसत्त्वे, तसेच काही साखर प्रदान करेल, जे आपल्या गोड दातचे समाधान करेल.
   • खारट आणि कुरकुरीत कोणत्याही गोष्टीसाठी मीठयुक्त नट खाणे.
   • कच्च्या भाज्या ग्रेव्ही किंवा हम्ससह खा.
5. 5 जेवण वगळू नका. जर तुम्हाला तुमची भूक आटोक्यात ठेवायची असेल तर दिवसभर नियमितपणे खाणे महत्वाचे आहे. जेवण वगळणे किंवा जेवण दरम्यान बराच वेळ विश्रांती घेणे आपल्याला अधिक भूक लागेल.
   • दीर्घकालीन परिणामांसाठी, आपल्यास अनुकूल असलेले जेवणाचे वेळापत्रक तयार करा. काही लोक दिवसातून तीन जेवण घेताना कमी भूक लागल्याची तक्रार करतात. इतरांमध्ये, खाण्याची इच्छा वेगाने दिसून येते. हे लोक दिवसातून पाच ते सहा लहान जेवण घेण्यास प्राधान्य देतात.
   • जर जेवण दरम्यान चार ते पाच तासांपेक्षा जास्त वेळ गेला असेल, तर तुम्हाला बहुधा नाश्त्याची आवश्यकता असेल. या काळात भूक आणि अन्नाची तळमळ यांचा सामना करण्यास मदत होईल.