नर स्तनांपासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 भाग: पेक्टोरल विकासासाठी ताकद व्यायाम
3 पैकी 2 भाग: कार्डिओ व्यायाम
3 पैकी 3 भाग: निरोगी जीवनशैलीचे आयोजन
आपल्याला काय आवश्यक आहे

पुरुषांमध्ये, स्तन वाढणे आणि चरबीयुक्त ऊतकांची जास्त वाढ कधीकधी होऊ शकते, ज्यामुळे तथाकथित पुरुष स्तन तयार होते. हे जास्त वजन किंवा इतर घटकांमुळे असू शकते. जर तुम्हाला स्तनांच्या वाढीच्या समस्येचा सामना करावा लागत असेल तर या समस्येची संभाव्य पॅथॉलॉजिकल कारणे वगळण्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे फार महत्वाचे आहे. जर तुमचे स्तन वजन वाढल्यामुळे किंवा सौम्य गायनोमास्टियामुळे वाढले असतील तर तुम्ही ताकद प्रशिक्षण, कार्डिओ व्यायाम आणि योग्य पोषणाद्वारे तुमचे पेक्टोरल स्नायू विकसित करून त्यातून मुक्त होऊ शकता.

पावले

3 पैकी 1 भाग: पेक्टोरल विकासासाठी ताकद व्यायाम

1 आपल्या पेक्टोरल स्नायूंचा विकास करा. आपल्या पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी सामर्थ्य व्यायामांमध्ये व्यस्त रहा. स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ चयापचय गती वाढवते आणि अधिक चरबी जाळण्यास मदत करते, जे छातीच्या क्षेत्रातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करेल. पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यासाठी आणि जादा कॅलरीज आणि चरबी जाळण्यासाठी, तुम्ही फ्री-वेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करू शकता (जसे की डेंटबेल ओव्हर)
- प्रत्येक व्यायामासह प्रारंभ करण्यासाठी, 8-12 पुनरावृत्तींचा एक संच करा.हळूहळू (जसे तुमची स्वतःची शक्ती वाढते), भार तीन पध्दतींमध्ये वाढवा.
2 पुश-अप करा. त्यांच्या विविध भिन्नतांमध्ये पुश-अप हे पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. पुश-अप पेक्टोरल्स तसेच जवळचे लहान स्नायू विकसित करतात. फ्लोअर प्रेस पाठीच्या आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते, जे एकंदर सडपातळ होण्यास मदत करते.
- फळीच्या स्थितीत जा. आपले हात सरळ ठेवा, त्यांना आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा. आपल्या कोपर वाकवा आणि आपले शरीर मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत खाली करा. लक्षात ठेवा की हे करत असताना, पाय आणि एब्सच्या स्नायूंनी तणाव राखला पाहिजे.
- जर तुम्ही फळी पुश-अप करू शकत नसाल तर अर्ध-फळी (गुडघा पुश-अप) करून पहा. पुश-अप्स दरम्यान आपल्या मांडीचा सांधा, छाती आणि हनुवटी एकाच वेळी मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- 3-4 आठवड्यांच्या व्यायामानंतर, आपल्या स्नायूंना नवीन आव्हानांना आव्हान देण्यासाठी लष्करी पुश-अप, डंबेल पुश-अप आणि साइड-टू-साइड पुश-अप सारख्या वेगवेगळ्या पुश-अप भिन्नतांचा विचार करा.
3 आपली छाती दाबा. तुमच्या छातीवरुन कोणतेही वजन उचलल्याने तुमचे पेक्टोरल स्नायू बळकट होतील. बेंच प्रेसपासून बेंच प्रेसपर्यंत विविध प्रकारचे व्यायाम आपल्याला आपल्या छातीवर अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत करतील.
- बार्बल रॅक असलेल्या बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा किंवा डंबेल धरून ठेवा. खालच्या बरगडीवर वाकलेल्या हातांवर वजन ठेवा, हात पूर्णपणे वाढवल्याशिवाय त्याला वर ढकलून द्या. ही स्थिती एका सेकंदासाठी धरा आणि नंतर हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. दोन किलोग्रॅमसह काम करणे सुरू करा आणि व्यायाम तुमच्यासाठी सुरक्षित ठेवण्यासाठी तुमच्या स्नायूंचा विकास होत असताना हळूहळू भार वाढवा.
- आपले स्नायू विकसित होण्यासाठी दर 3-4 आठवड्यांनी नवीन बेंच प्रेस सुरू करा. तुम्ही डाऊन किंवा अप इनलाईन प्रेस, नेक प्रेस, अरुंद पकड बारबेल प्रेस, क्लोज-ग्रिप डंबेल प्रेस आणि डंबेल सर्कुलर आर्म्ससह विविध व्यायाम पर्याय वापरून पाहू शकता.
4 भाराने आर्म स्विंग करा. आपले हात ताणणे हा तुमचे पेक्टोरल स्नायू विकसित करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग आहे ज्यामुळे तुम्हाला वजन कमी करता येते आणि जास्त चरबी कमी होते. कोणत्याही प्रकारचे आर्म स्विंग, डंबेल स्विंग पासून मशीन स्विंग पर्यंत, आपल्या छातीतून चरबी काढून टाकण्यास मदत करू शकते.
- आपल्या पाठीवर झोपा किंवा किंचित झुकून उभे रहा. समान प्रतिकाराने दोन किलो डंबेल किंवा जिम केबल्स घ्या. हाताचे तळवे एकमेकांसमोर ठेवा. हळूवारपणे आपले हात बाजूंना पसरवा. नंतर काळजीपूर्वक त्यांना त्यांच्या मूळ स्थितीत परत करा.
- पेक्टोरल स्नायूंचा विकास होण्यासाठी आपण दर 3-4 आठवड्यांनी केलेले स्विंग बदला. वर किंवा खाली स्विंग करण्याचा प्रयत्न करा, मशीनमध्ये स्विंग करा आणि अगदी एका हाताने स्विंग करा.

3 पैकी 2 भाग: कार्डिओ व्यायाम

1 आपली आसीन जीवनशैली बदला. ताकद प्रशिक्षण आपल्या छातीवर अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते, परंतु आपल्याला आपल्या शरीराचे एकूण वजन कमी करण्याची आवश्यकता असेल. हे करण्यासाठी, आपल्याला दिवसा सक्रिय राहणे आवश्यक आहे, तसेच काही प्रकारचे कार्डिओ व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपल्या स्वतःच्या सवयींमध्ये साधे बदल, जसे की लिफ्ट वापरण्याऐवजी पायऱ्या चढणे किंवा ड्रायव्हिंगऐवजी चालणे, आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी आणि चरबी जाळण्यास मदत करू शकते. आपल्यासोबत एक पेडोमीटर घेऊन जाण्याचा विचार करा आणि वजन कमी करण्यासाठी दिवसाला किमान 10,000 पावले उचलण्याचे ध्येय ठेवा.
2 जवळजवळ दररोज कार्डिओ करा. कार्डिओ आणि योग्य पोषणासह शक्ती प्रशिक्षण एकत्र केल्याने छातीच्या क्षेत्रासह शरीराची अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत होते. दर आठवड्याला सुमारे 0.5-1 किलो वजन कमी करणे वाजवी आहे.तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यासाठी आणि छातीची चरबी जलद गमावण्यासाठी आठवड्यातून 5-6 दिवस कार्डिओ करा आणि सक्रिय राहा.
- आपण प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम क्रिया किंवा किमान 75 मिनिटे जोमदार व्यायाम केला पाहिजे. वाढलेले स्तन जलद संकुचित होण्यासाठी, 30 मिनिटांच्या दैनंदिन क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवा. जर तुम्ही फक्त शारीरिक हालचाली सुरू करत असाल, तर तुमचे वर्कआउट अनेक लहान भागांमध्ये विभाजित करा, उदाहरणार्थ, प्रत्येकी 2-15 मिनिटे.
- आपण ज्या प्रकारच्या क्रियाकलापांचा आनंद घ्याल ते स्वतःसाठी निवडा आणि त्याच वेळी शारीरिक हालचालींच्या दृष्टीने शरीराला कठीण कार्यांसह सादर करा. स्वतःसाठी योग्य क्रियाकलाप शोधणे खूप चाचणी आणि त्रुटी घेते. चालणे, धावणे, धावणे, पोहणे किंवा सायकलिंग सारख्या क्रियाकलापांचा विचार करा. आपण लंबवर्तुळाकार, स्टेपर किंवा रोईंग मशीनसारख्या उपकरणांवर देखील व्यायाम करू शकता. लक्षात ठेवा की सांघिक खेळ, मुलांसह मैदानी क्रियाकलाप, आणि दोरी किंवा ट्रॅम्पोलिन उडी मारणे देखील आपल्या साप्ताहिक कामाच्या ओझ्यासाठी मोजले जाते.
3 विभागासाठी साइन अप करा. सामूहिक फिटनेस क्लासेस, योगा आणि कार्डिओ क्लासेस जे मोफत वजन आणि इतर उपकरणे वापरतात ते स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. जर तुम्हाला एकट्याने वर्कआउट करण्यात अडचण येत असेल तर ते तुम्हाला अधिक प्रेरित करतील. या वर्गांसाठी साइन अप करा, जे आठवड्यातून 3-4 वेळा आयोजित केले जातात आणि दरम्यान एक दिवस विश्रांती असते. अशा क्रियाकलापांचा अतिरिक्त फायदा आहे, कारण ते तुम्हाला व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे शिकवतात, जे तुम्ही स्वतः घरी किंवा इतरत्र करता तेव्हा वापरू शकता.

3 पैकी 3 भाग: निरोगी जीवनशैलीचे आयोजन

1 स्तनांच्या निर्मितीचे संभाव्य कारण म्हणून गायनकोमास्टिया नाकारण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा. कोणतेही सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. हे विशेषतः महत्वाचे आहे जेव्हा एखाद्या पुरुषाला वाढलेल्या स्तनांपासून मुक्त करायचे असते. तुम्हाला गायनोकोमॅस्टिया आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुमचे डॉक्टर तपासणी करतील, हार्मोनल डिसऑर्डरच्या परिणामी पुरुषाचे स्तन मोठे झाल्याची स्थिती. Gynecomastia देखील पुरुष स्तन कर्करोग सारख्या अधिक गंभीर वैद्यकीय स्थिती सूचित करू शकते.
- तुम्ही त्याला भेटण्याचा निर्णय का घेतला हे तुमच्या डॉक्टरांना समजावून सांगा. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा स्तनाची वाढ लक्षात घेतली, तुम्हाला काही वेदना होत होत्या का, तुम्ही अतिरिक्त वजन वाढवले आहे का याबद्दल त्याला सांगा. तुमच्या डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या परीक्षांच्या आणि चाचण्यांच्या परिणामांच्या आधारावर, तुम्हाला गायनेकोमास्टिया किंवा स्यूडोग्नेकोमास्टियाचे निदान होऊ शकते, जे जादा चरबी जमा होण्याचा परिणाम आहे, आणि हार्मोनल असंतुलन नाही.
- कोणत्याही निदान केलेल्या निदानाच्या उपचारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला ऐका. बहुतांश घटनांमध्ये, मध्यम gynecomastia आणि छद्म- gynecomastia एक मनुष्य छाती क्षेत्रातील चरबी ठेवी लावतात आहार आणि व्यायाम निर्धारित आहे. तुम्हाला इतर कोणत्याही संभाव्य आरोग्य समस्या नाहीत याची खात्री करण्यासाठी तुमचे डॉक्टर 3-6 महिन्यांत फॉलो-अप भेटीचे वेळापत्रक ठरवू शकतात.
2 स्वतःला भरपूर विश्रांती घ्या. व्यायामाप्रमाणेच चरबी कमी करण्यासाठी विश्रांती घेणे महत्त्वाचे आहे. खरं तर, पुरेशी विश्रांती न घेतल्याने वजन वाढू शकते. आठवड्यातून 1-2 दिवस विश्रांती घेतल्यास वजन आणि शरीराची नको असलेली चरबी कमी होण्यास मदत होईल. आपल्याला कमीतकमी सात तास नियमित झोप घेणे देखील आवश्यक आहे.
- प्रत्येक आठवड्यात तुम्हाला शारीरिक हालचालींमधून किमान एक दिवस विश्रांती घ्यावी. हे स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि विकासास प्रोत्साहन देईल.
- रात्री 8-9 तास (आणि किमान 7 तास) झोपण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही दिवसाच्या मध्यभागी थकल्यासारखे असाल, तर स्वत: ला झोपायला 30 मिनिटे द्या.
3 स्वत: ला नियमित निरोगी जेवण द्या. आपण किती वजन कमी करू शकता यामध्ये कॅलरीज महत्वाची भूमिका बजावतात, म्हणून आपण दररोज निरोगी, संतुलित आहार खातो हे सुनिश्चित करणे खूप महत्वाचे आहे. संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थांची निवड केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते आणि हळूहळू स्तनांची चरबी कमी होते.
- पूर्वी खाल्ल्यापेक्षा दररोज 500-1000 कमी कॅलरी खा. जेव्हा आपण लक्षणीय वजन कमी करू इच्छित असाल तेव्हा हा एक चांगला नियम आहे. त्याच वेळी, आपण दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरी वापरू नये, अन्यथा आपले कल्याण बिघडू शकते आणि परिणाम खूप नंतर प्राप्त होईल.
4 आपल्या जेवणासाठी पाचही खाद्य गटांमधून विविध प्रकारचे संपूर्ण पदार्थ निवडा. आपल्या दैनंदिन आहारात पाच अन्न गट खा: फळे, भाज्या, धान्य, प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ. आपल्याला मिळणाऱ्या पोषक तत्वांची विस्तृत श्रेणी मिळवण्यासाठी प्रत्येक गटातील अन्नपदार्थ बदला. निरोगी आहारामध्ये सामान्यत: फायबरचे प्रमाण जास्त असावे, जे तुम्हाला वाईट दिवशी अन्न खाण्यापासून परावृत्त करण्यात मदत करेल.
- स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, ब्लॅकबेरी, पालक आणि रताळ्यासह संपूर्ण फळे आणि भाज्या वापरून पहा. संपूर्ण धान्य जसे की संपूर्ण धान्य पास्ता आणि ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य तृणधान्ये आणि ओटमील खा. प्रथिने स्त्रोतांसाठी, चिकन, मासे आणि डुकराचे मांस आणि उकडलेले सोयाबीनचे (परंतु लोणी किंवा अंडी नसलेले) जनावराचे मांस खा. दुग्धजन्य पदार्थ म्हणून चीज, कॉटेज चीज, दही, गाय आणि नारळाचे दूध खा.
5 अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा. फास्ट फूड खाल्ल्याने लोकांना बरीच सोय मिळते, पण जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचा आणि त्यांच्या छातीवरील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करते, तेव्हा फास्ट फूड त्यांचा सर्वात मोठा शत्रू बनतो. फास्ट फूड आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थांमध्ये चरबी आणि कॅलरीज जास्त असतात, जे फक्त वजन कमी करण्यात हस्तक्षेप करतात.
- पांढरे ब्रेड, नियमित पास्ता, पांढरा तांदूळ आणि भाजलेले पदार्थ यांसारखे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट असलेले स्टार्चयुक्त पदार्थ टाळा. फक्त हे पदार्थ टाळणे किंवा त्यांच्याऐवजी निरोगी, संपूर्ण धान्य पर्यायाने वजन कमी करण्यास मदत होईल.
- लेबलवरील घटक वाचून आपण खात असलेल्या पदार्थांच्या साखरेच्या सामग्रीकडे लक्ष द्या. साखर वजन वाढवण्यासाठी योगदान देऊ शकते. जर तुम्हाला उत्पादनामध्ये कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज किंवा माल्टोज दिसला तर त्याचा वापर थांबवा.
6 हळूहळू आहारात बदल करा. वजन कमी करण्यासाठी आणि ते निरोगी पातळीवर राखण्यासाठी, आपण सातत्याने निरोगी पदार्थ खाणे सुरू केले पाहिजे. वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात, आपण स्वत: ला अत्यंत कठोर आहारावर ठेवू शकता. तथापि, यामुळे आपण आपल्या जुन्या वाईट खाण्याच्या सवयींकडे त्वरीत परत येऊ शकता. तुमच्या आहारात वाढीव सकारात्मक बदल केल्याने तुम्हाला निरोगी खाण्याची सवय लागण्यास मदत होईल जी आयुष्यभर तुमच्यासोबत राहील आणि तुमचे स्तन पुन्हा वाढवण्यापासून तुम्हाला रोखेल.
- अस्वास्थ्यकर पदार्थ संपूर्ण अन्नपदार्थांसह बदलून प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, पांढऱ्याऐवजी तपकिरी तांदूळ खा. प्लेटवर मांस किंवा इतर मुख्य कोर्सपेक्षा जास्त भाज्या ठेवा. बटाट्याच्या चिप्सऐवजी गोड न केलेले पॉपकॉर्न वापरून पहा. जर तुम्हाला एखाद्या गोष्टीवर कुरकुरीत वाटत असेल तर गाजर किंवा इतर चिरलेल्या भाज्या वापरून पहा.
- इतर प्रलोभनांपासून परावृत्त होण्यासाठी आणि जुन्या सवयींकडे परत येण्याचा धोका कमी करण्यासाठी आठवड्यातून एकदा स्वतःचा आहार मोडण्याची परवानगी द्या.
7 प्रत्येक दिवसासाठी अन्न मेनू एकत्र ठेवण्यास प्रारंभ करा. आपल्या कॅलरीच्या आहाराचा मागोवा ठेवण्याचा आणि आपल्या शरीराला पुरेसे पोषक प्रदान करण्याचा एक मार्ग म्हणजे जेवणाची योजना बनवणे. असा मेनू आपल्याला चुकीच्या आहाराकडे परत न जाण्यास देखील मदत करेल.
- दैनंदिन जेवणाची योजना बनवा ज्यात तीन मुख्य जेवण आणि दोन स्नॅक्स समाविष्ट आहेत. या प्रकरणात, सर्व तीन मुख्य जेवणांमध्ये वेगवेगळ्या पदार्थांचा समावेश असावा.उदाहरणार्थ, तुमच्याकडे नाश्त्यासाठी ताज्या बेरींसह कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही, अन-गोड जामसह संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि कमी चरबीयुक्त दुधासह कॉफी असू शकते. दुपारच्या जेवणासाठी, आपण विविध भाज्या, तळलेले चिकन आणि होममेड व्हिनिग्रेटसह सॅलड तयार करू शकता. फराळासाठी, भाजीपाला कट आणि चणे पास्ता किंवा चेचील चीज वर स्टॉक करा. रात्रीच्या जेवणासाठी, सॅल्मन, काही सॅलड आणि वाफवलेल्या भाज्यांचे मिश्रण खाण्याचा प्रयत्न करा. मिठाईसाठी, दालचिनीने शिंपडलेल्या सफरचंद काप वापरा.
- तुम्ही भेट दिलेल्या कॅफेच्या मेनूमध्ये दिल्या जाणाऱ्या डिशेसचा पूर्व-अभ्यास करणे सुनिश्चित करा. मेनू स्वतः तपासा किंवा वेटर्सना ते कोणत्या प्रकारचे निरोगी अन्न देऊ शकतात हे शोधण्यासाठी मदतीसाठी विचारा. काही निरोगी जेवण निवडा आणि ते तुमच्या जेवणाच्या योजनेत समाविष्ट करा. स्नॅक्स, ब्रेड बास्केट, ग्रेव्ही आणि तळलेले पदार्थांचे उच्च-कॅलरी सापळे टाळा.
8 पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी लक्ष ठेवा. जर तुम्ही योग्यरित्या खात असाल आणि व्यायाम करत असाल तर तुम्ही दररोज पुरेसे पाणी पिणे अत्यावश्यक आहे. पाणी वजन कमी करण्यास आणि एकूणच कल्याण करण्यास मदत करेल. आपण सक्रिय असल्यास, दिवसातून कमीतकमी तीन लिटर द्रवपदार्थाचे ध्येय ठेवा.
- उच्च-कॅलरीयुक्त पेय जसे की सोडा, रस-आधारित कॉकटेल, शर्करायुक्त कॉफी आणि अल्कोहोल टाळा. त्याऐवजी, आहार सोडा, चहा, साधा कॉफी आणि सोडा सारख्या पौष्टिक नसलेल्या पेयांचे सेवन करा.