शाकाहारी म्हणून वजन कसे वाढवायचे

व्हिडिओ: झटपट वजन वाढवणे वेगाने उपाय/वजन वाढवण्याच्या टिप्स | वाजन वधवा |वजन वाढणे

सामग्री

पावले
2 पैकी 1 पद्धत: शाकाहारी आहारावर वजन वाढवणे
2 पैकी 2 पद्धत: डेअरी आणि अंड्यांसह वजन वाढवा
चेतावणी
आपल्याला काय आवश्यक आहे
अतिरिक्त लेख

शाकाहारी प्रामुख्याने भाज्या, फळे आणि धान्य खातात, काहीजण दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी देखील वापरतात. शाकाहारी आहारात मांस नसल्यामुळे, अशा आहारामध्ये संक्रमण केल्याने वजन कमी होऊ शकते. हे घाबरण्यासारखे नाही! अगदी शाकाहारी आहारावर, पदार्थांच्या योग्य निवडीसह, आपण वजन वाढवू शकता.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: शाकाहारी आहारावर वजन वाढवणे

1 शाकाहार आणि शाकाहारीपणा यातील फरक समजून घ्या. शाकाहारी आहार सर्व मांस उत्पादने (गोमांस, कोंबडी, मासे इ.) वगळतो आणि शाकाहारीपणा आणखी पुढे जातो. दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, दही, लोणी) आणि अंडी यासह शाकाहारी प्राणी मूळचे कोणतेही अन्न खात नाहीत. त्याऐवजी, ते पूर्णपणे पौष्टिक-समृद्ध वनस्पती खाद्यपदार्थांवर अवलंबून असतात.
- शाकाहारी लोकांकडे अधिक मर्यादित आहार आहे, म्हणून त्यांना पुरेसे पोषण मिळणे अधिक कठीण आहे (अधिक कठीण म्हणजे अशक्य नाही). शिवाय, कमी वजन असलेले लोक जे शाकाहारी आहार घेतात त्यांना वजन वाढवणे अधिक कठीण वाटू शकते.
2 आपल्या दैनंदिन कॅलरीची गणना करा. उष्मांक म्हणजे अन्नाच्या ऊर्जेच्या मूल्याचे मोजमाप आहे जे खाल्ल्यावर ते एकतर सेवन केले जाईल किंवा चरबी म्हणून साठवले जाईल. वजन कमी करताना, लोक स्वतःसाठी तयार करतात तूट कॅलरीज, म्हणजेच, ते त्यांच्या क्रियाकलापांद्वारे जेवणापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात. च्या साठी भरती वजनाला उलट करणे आवश्यक आहे: दिवसापेक्षा जास्त कॅलरी असतात. शाकाहारी आहार आपल्याला पुरेसे उच्च-कॅलरी पोषण पर्याय देऊ शकतो जेणेकरून आपण सामान्य क्रियाकलाप पातळी कमी न करता वजन वाढवू शकता जे आपल्याला चांगल्या आकारात ठेवते.
- अर्धा किलो चरबी 3,500 कॅलरीजच्या बरोबरीची आहे. दुसऱ्या शब्दांत, 3,500 कॅलरीज बर्न न करता खाल्ल्याने तुम्हाला 500 ग्रॅम अतिरिक्त वजन मिळेल.
- तुमच्या कॅलरीच्या गरजा तुमच्या वय, लिंग आणि उंचीवर अवलंबून असतील. आपल्या दैनंदिन कॅलरी गरजा शोधण्यासाठी ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरपैकी एक वापरा.
- तुमचे ध्येय वजन वाढवणे आहे, म्हणून तुम्हाला शिफारशीपेक्षा काही अधिक कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे, परंतु वाजवी मर्यादेत! दर आठवड्याला अतिरिक्त 3,500 कॅलरीजसाठी आपल्या दैनिक कॅलरीच्या सेवनमध्ये अतिरिक्त 500 युनिट जोडा. या दराने, तुम्ही दर आठवड्याला अर्धा किलो वजन वाढवू शकाल.
3 निरोगी पदार्थ खाणे सुरू ठेवा. वजन वाढवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अस्वस्थ, चरबीयुक्त शाकाहारी पदार्थ (जसे फ्रेंच फ्राईज किंवा गोड भाजलेले पदार्थ) खाणे. तथापि, वजन वाढवण्यासाठी आपण आपल्या आरोग्याचा त्याग करू नये, म्हणून आपल्याला अपवादात्मक निरोगी कॅलरीजसह आपला आहार वाढवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
- दिवसभर निरोगी "हेल्दी फॅट्स" स्नॅक्स खा, जसे की एवोकॅडो, बीन्स, नट्स, पीनट किंवा बदाम बटर आणि हम्स.
- उच्च-कॅलरीयुक्त पेय प्या! साधे पाणी पिण्याऐवजी, रस, प्रथिने पेये आणि स्मूदीज प्या जे तुम्हाला जास्त कॅलरी देईल ज्यामुळे तुम्हाला जास्त संतृप्त वाटत नाही.
- साइड डिशला अतिरिक्त कॅलरीज पुरवा. उदाहरणार्थ, आपल्या सॅलडमध्ये ऑलिव्ह ऑईल, नट, बिया आणि फळे घाला.
4 स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारात प्रथिनांचा अभाव ही एक मोठी समस्या आहे. या प्रकारच्या आहारातील लोकांनी त्यांच्या पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांच्या आहाराचे सतत निरीक्षण केले पाहिजे. सोया आणि क्विनोआच्या स्वरूपात संपूर्ण प्रथिने (प्राण्यांच्या स्त्रोतांपासून मिळवलेल्या प्रमाणेच) शरीराला सर्व महत्त्वपूर्ण अमीनो idsसिड मिळवण्यासाठी आवश्यक असतात. तथापि, शाकाहारी आणि शाकाहारी प्रथिनांचे वेगवेगळे स्त्रोत वापरू शकतात जे एकमेकांना पूरक आहेत (ज्याला पूरक प्रथिने म्हणतात) आणि शरीराला सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड प्रदान करतात. वैकल्पिकरित्या, ते फक्त चणे, स्पिरुलिना आणि अंबाडीच्या बिया सारख्या पूर्ण प्रथिने वापरू शकतात. चांगल्या संयोजनाचे उदाहरण म्हणजे तपकिरी तांदूळ आणि बीन्स.
- बीन्स हे मांसासाठी चांगले प्रथिने पर्याय आहेत आणि ते कॅलरीजचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. आदर्शपणे, आपण आठवड्यातून 3 कप बीन्स खावे, परंतु आपल्या आरोग्यास कोणतीही हानी न करता अधिक खाणे पूर्णपणे स्वीकार्य आहे.
- शेंगदाणे आणि बियाणे प्रथिने समृध्द असतात, परंतु त्यापैकी काही आपल्या आहारावर कोलेस्टेरॉल ओव्हरलोड करू शकतात. भोपळा बियाणे, बदाम, पिस्ता, आणि अक्रोड यांच्याकडे लक्ष द्या, परंतु मॅकाडेमिया आणि अमेरिकन नट टाळा.
5 सोयाचा पर्यायी प्रथिने स्रोत म्हणून विचार करा. सोया प्रथिने शाकाहारींचा सर्वात चांगला मित्र मानला जाऊ शकतो आणि असे मानले जाते की खराब कोलेस्टेरॉल (एचएनएल) कमी करते. टोफू आणि सोया केक फार चवदार नसतात, परंतु ते खाल्लेल्या इतर पदार्थांची चव शोषून घेऊ शकतात, तर तुम्ही खात असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवतात. काही लोकांना टोफूचा मऊ पोत आवडत नाही, अशा परिस्थितीत तुम्ही पोतयुक्त भाजी प्रथिने वापरू शकता आणि त्यांना खाण्यात घालू शकता जेणेकरून ते किसलेले मांस (उदाहरणार्थ, टाकोस किंवा पास्ता सॉसमध्ये) दिसतील.
- सोया साइड डिश वापरून आपल्या अन्नाची कॅलरी सामग्री वाढवा. स्टोअरमध्ये, तुम्हाला सोया चीज, सोया मिल्क आणि सोया आंबट मलई मिळू शकते. सॅलड्स, बटाटे, टॅकोस किंवा अन्नधान्यांची कॅलरी सामग्री वाढवण्यासाठी हे पदार्थ वापरा जेणेकरून तुम्हाला पोट भरल्याशिवाय वाटत नाही.
6 कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढवा. आपण ऐकले असेल की जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांना कर्बोदकांमधे कमी किंवा पूर्णपणे काढून टाकण्याचा सल्ला दिला जातो. तथापि, संशोधकांच्या मते, कमी कार्बयुक्त आहार केवळ परिणामस्वरूप कॅलरीच्या कमतरतेमुळे प्रभावी आहेत.कार्बोहायड्रेट-युक्त अन्न आपल्याला जास्त प्रमाणात संतृप्त न वाटता भाज्या किंवा बीन्स सारख्याच कॅलरी प्रदान करू शकतात. वजन वाढण्यासाठी, आपण तांदूळ, पास्ता, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड खावे.
7 दिवसातून सहा वेळा लहान जेवण घ्या. जर तुम्ही स्वतःला पटकन भरले तर तुम्हाला दिवसातून तीन जेवणांमधून पुरेशी कॅलरी मिळण्यात अडचण येऊ शकते. जर असे असेल तर तुम्ही तुमचे अन्न 6 लहान भागांमध्ये विभागून घ्या आणि दिवसभर समान रीतीने वितरित करा. आपण स्वत: ला पूर्ण पोटात घालू नये आणि लहान, वारंवार सर्व्हिंग्स आपल्याला एका दिवसात अधिक कॅलरी वापरण्यास मदत करतील.
8 वारंवार स्नॅक्स घ्या. अगदी लहान जेवण दरम्यान, आपण आपल्या शरीराला आधार देण्यासाठी पौष्टिक स्नॅक्ससह अतिरिक्त कॅलरी वापरू शकता. एक चमचा नट बटर, प्रोटीन बार, काही अन्नधान्य किंवा काळे चिप्स तुम्हाला जास्त खाण्यापासून दूर ठेवतील, परंतु वजन वाढवण्यास मदत करतील.

2 पैकी 2 पद्धत: डेअरी आणि अंड्यांसह वजन वाढवा

1 वेगन वेट गेन मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करून प्रारंभ करा. शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार अगदी सारखेच आहेत, परंतु नंतरचे बरेच लवचिकता देते. मूलभूतपणे, शाकाहारीने शाकाहारी सारख्याच आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे, परंतु त्यांच्या आहारात दुग्धशाळेचा देखील समावेश केला पाहिजे.
- आपले वर्तमान वजन राखण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात 3,500 अधिक कॅलरी वापरण्याचे ध्येय ठेवा. यामुळे दर आठवड्याला अतिरिक्त 500 ग्रॅम मिळतील.
- आपल्या आहारातील मांसाचा अभाव बदलण्यासाठी उच्च-कॅलरीयुक्त, प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की बीन्स, नट, नट आणि बदाम लोणी, सोया उत्पादने इत्यादी खा.
- वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे कॅलरी मिळवण्यासाठी अनेकदा लहान जेवण घ्या आणि नियमित स्नॅक्स घ्या.
2 आपल्या आहारात अंड्याचे पांढरे प्रमाण वाढवा. जर तुमचा आहार तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी वापरण्यास परवानगी देत असेल, तर तुम्ही या पदार्थांमधील कॅलरीज आणि प्रथिनांचा लाभ घ्यावा. अंडी प्रथिने समृध्द असताना, अंड्यातील पिवळ बलक जास्त वापरल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी धोकादायक पातळीपर्यंत वाढू शकते. अंड्यातील पिवळ बलक फक्त मध्यम प्रमाणात फायदेशीर आहे, म्हणून आपण दिवसातून एकापेक्षा जास्त जर्दी खाऊ नये. दुसरीकडे, अंड्याचा पांढरा तुमच्यासाठी कोणत्याही प्रमाणात चांगला आहे. आपण फक्त अंड्यातील अंड्यातील पिवळ बलक काढून टाकू शकता किंवा उच्च-कॅलरी आणि पौष्टिक प्रथिनेयुक्त जेवणासाठी शुद्ध द्रव अंडी पांढरे खरेदी करू शकता.
- उदाहरणार्थ, आपण सोयाबीनचे, चीज, चिरलेला टोमॅटो, कांदे आणि भोपळी मिरचीसह आमलेट बनवू शकता आणि आंबट मलई, साल्सा आणि एवोकॅडोसह तयार डिश हंगाम करू शकता.
3 डेअरी उत्पादने साइड डिश म्हणून समाविष्ट करा. शाकाहारी आहाराप्रमाणे, आपण नट, फळे आणि इतर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ घालून सॅलडची कॅलरी सामग्री वाढवू शकता. तथापि, जर तुमचा आहार तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ वापरण्यास परवानगी देत असेल तर तुम्ही सोया पर्यायांऐवजी वास्तविक आंबट मलई आणि चीज वापरू शकता. चीज, आंबट मलई आणि लोणीमध्ये संतृप्त चरबी असतात आणि ती फक्त मर्यादित प्रमाणात खावीत. या पदार्थांच्या अतिवापरामुळे हृदयाची समस्या होऊ शकते.
- बटाटे, स्क्रॅम्बल अंडी किंवा सॅलडमध्ये फक्त 30 ग्रॅम चीज जोडल्यास डिशची कॅलरी सामग्री 100 कॅलरीज वाढू शकते!
- दोन चमचे आंबट मलई तुमच्या चिली सॉसमध्ये 60 कॅलरीज जोडेल.
- लोणीच्या पातळ थराने ब्रेडचा तुकडा स्मरल्यास आपल्या नाश्त्याची कॅलरी सामग्री 36 कॅलरीज वाढेल.
- दुग्धशाळा साइड डिशमध्ये जोडल्याने तुम्हाला तुमच्या अन्नाचे पौष्टिक मूल्य प्रतिदिन 500 कॅलरीज वाढण्यास मदत होईल आणि तुम्हाला जास्त संतृप्त वाटणार नाही.
4 दुग्धजन्य पदार्थांवर अल्पोपहार. या प्रकरणात, चीज सावधगिरीने संपर्क साधला पाहिजे. तथापि, चीज लठ्ठपणा आणि हृदयाच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते, हे अतिशय निरोगी भूमध्य आहाराचा मुख्य घटक आहे.चीजसह वजन वाढवताना, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य प्रकारचे चीज निवडणे. निरोगी चेडर आणि स्विस चीज टाळा, आणि निरोगी शेळी, फेटा आणि मोझारेला चीज शोधा कारण ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि अतिरिक्त कॅलरीजसाठी हलका नाश्ता म्हणून वापरला जाऊ शकतो. आहारासाठी एक चांगला प्रथिने पूरक म्हणजे कॉम्प्रेस्ड कॉटेज चीज, ज्याचा वापर आरोग्यासाठी कोणतेही संभाव्य धोके देत नाही.
- दही हा एक लोकप्रिय स्नॅक पर्याय आहे, परंतु आपण उच्च-साखर दही टाळावे. त्याऐवजी ताज्या फळांसह साधा ग्रीक दही निवडा.
5 आपल्या आहारात माशांचा समावेश करण्याचा विचार करा. अनेक शाकाहारी ज्यांनी मांस सोडले आहे ते अजूनही मासे खाणे सुरू ठेवतात. याला पेस्टेटेरियनिझम म्हणतात आणि वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. चिकन प्रमाणे, मासे हे प्रथिनांचे स्वच्छ स्त्रोत आहे जे आपल्या आहारास कॅलरीजसह पूरक बनवू शकते. मानवी शरीर स्वतंत्रपणे ओमेगा -3 फॅटी idsसिड तयार करण्यास सक्षम नाही, जे माशांमध्ये आढळतात, तर ते स्नायूंचे द्रव्य तयार करण्यास मदत करतात, म्हणजेच ते आपल्याला चरबीमुळे वजन वाढवू देतात. डॉक्टर आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याची शिफारस करतात, तर खालील प्रकारचे मासे खाणे चांगले आहे:
- मॅकरेल;
- ट्राउट;
- हेरिंग;
- सार्डिन;
- लाँगफिन ट्यूना;
- सॅल्मन

चेतावणी

सोडा, चिप्स आणि कँडी सारख्या पदार्थांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि सहसा शाकाहारी असतात, वजन वाढवण्यासाठी ते खाणे ही एक वाईट कल्पना आहे. ते साखर आणि चरबीमध्ये खूप समृद्ध आहेत आणि पोषक तत्वांमध्ये कमी आहेत.
आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी किंवा वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधा.