कोणत्याही उपकरणाशिवाय प्रेस कसे पंप करावे

सामग्री

पावले
4 पैकी 1 भाग: स्वयंपाकघरात प्रारंभ करा
4 पैकी 2 भाग: एरोबिक व्यायाम
4 पैकी 3 भाग: ओटीपोटात व्यायाम
4 पैकी 4: ध्येय निश्चित करणे आणि प्रेरणा राखणे
टिपा
चेतावणी

आपल्या सर्वांना महागड्या व्यायामाची उपकरणे किंवा जिम सदस्यत्व परवडत नाही. सुदैवाने, बरीच उपकरणे नसलेली व्यायाम आहेत जी आपल्या स्वतःच्या शरीराचा आणि गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार म्हणून वापर करतात. तुम्हाला नेहमी हवे असलेले शिल्पयुक्त पोट मिळवण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा!

पावले

4 पैकी 1 भाग: स्वयंपाकघरात प्रारंभ करा

1 तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करायची आहे का ते ठरवा. तुमच्या ओटीपोटात स्नायू ओटीपोटाच्या चरबीच्या खाली स्थित असल्याने, जर तुम्हाला तुमच्या ओटीपोटात स्नायू दिसू इच्छित असतील तर तुम्हाला अतिरिक्त चरबी कमी करावी लागेल.
- लक्षात घ्या की स्क्वॅट्ससारखे ओटीपोटाचे व्यायाम स्नायू तयार करण्यात मदत करतील, परंतु चरबी कमी करण्याच्या उद्देशाने नाहीत.
2 आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. हे करण्याचे अनेक सोपे मार्ग आहेत:
- सर्व्हिंग आकार कमी करा.
- उच्च-कॅलरी, कमी पौष्टिक पदार्थांपासून दूर रहा.
- ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर, अन्न लेबल वाचणे आणि / किंवा पोषण जर्नल ठेवून आपल्या कॅलरीच्या आहाराचा मागोवा घ्या.
3 अतिरिक्त साखर कापून घ्या. जास्त साखर शरीराच्या मध्यभागात जमा होते. अन्न लेबल वाचा आणि ब्रेड, सॉस, ड्रेसिंग, सोडा आणि अल्कोहोलमध्ये लपलेल्या साखरेपासून सावध रहा.
- आपल्या गोड दाताला आळा घालण्यासाठी, डार्क चॉकलेट, मध आणि फळे यासारख्या निरोगी पदार्थांची निवड करा.
4 पातळ प्रथिने खा. प्रथिने स्नायूंच्या निर्मितीसाठी एक आवश्यक पोषक आहे कारण आपले स्नायू प्रामुख्याने प्रथिने बनलेले असतात. निरोगी पदार्थांमध्ये चिकन, मासे आणि टर्की यांचा समावेश आहे. शाकाहारी पदार्थांमध्ये टोफू, टेम्पे आणि सैतान यांचा समावेश आहे.
5 फळे आणि भाज्या खा. हे पदार्थ तुम्हाला लवकर भरून टाकतील आणि सक्रिय जीवनशैली राखण्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि पोषकतत्त्वे समृध्द असतील.
6 खूप पाणी प्या. योग्य पाण्याचे संतुलन तुमची ऊर्जा सुधारेल, तुमचा मूड उंचावेल आणि जेवण दरम्यान तुमची भूक भागविण्यात मदत करेल. आपण दररोज किमान 8 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे.

4 पैकी 2 भाग: एरोबिक व्यायाम

1 दिवसातून 30 मिनिटे कार्डिओ करा. हे व्यायाम कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करतात आणि जेव्हा सुधारित आहारासह एकत्र केले जातात तेव्हा ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करू शकतात.
2 आपण खरोखर आनंद घेत असलेल्या एरोबिक क्रियाकलाप निवडा. जर तुम्हाला तुमचे वर्कआउट आवडत असतील, तर तुम्ही त्यांच्यासोबत राहण्याची अधिक शक्यता आहे. एरोबिक व्यायामासाठी अनेक पर्याय आहेत, त्यापैकी कोणत्याही जिम सदस्यत्वाची आवश्यकता नाही. उदाहरणांमध्ये चालणे, धावणे, हायकिंग, सायकलिंग, नृत्य आणि पोहणे यांचा समावेश आहे.
3 जीवनशैलीमध्ये लहान बदल करा. जर तुमच्याकडे 30 मिनिटांचा सराव करण्याची वेळ नसेल तर तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमाला अधिक सक्रिय बनवण्याचे सोपे मार्ग आहेत. जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल तर बाहेरच्या व्यस्त चालीसाठी तुमच्या ब्रेक टाइमचा वापर करा. आपले घर 20-30 मिनिटांसाठी स्वच्छ करा किंवा वाहतुकीचा वापर करण्याऐवजी आपल्या गंतव्यस्थानाकडे चाला.

4 पैकी 3 भाग: ओटीपोटात व्यायाम

1 ओटीपोटाच्या तीनही भागात लक्ष द्या: अप्पर एब्स, लोअर एब्स आणि तिरकस. आपण फक्त एका क्षेत्रावर काम करू शकत नसलो तरी, प्रत्येक ओटीपोटाची कसरत एका विशिष्ट क्षेत्रावर केंद्रित असते. खालील व्यायाम आपल्याला प्रारंभ करण्यास मदत करतील.
2 खालच्या प्रेससाठी व्यायाम.
- कात्री. आपल्या लवचिकतेवर अवलंबून 90 किंवा 45 अंशांच्या कोनात हवेत उंचावलेले पाय आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या बाजूस ठेवा आणि आपला उजवा पाय हळू हळू खाली करा जोपर्यंत आपण जमिनीपासून काही सेंटीमीटर वर नाही. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर डाव्या पायाने हालचाली पुन्हा करा. पाय बदलणे सुरू ठेवा.
- पाय वाढवते. मजल्यापासून काही सेंटीमीटर उंचावून आपले पाय आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे सरळ ठेवून, आपले पाय मजल्यापर्यंत लंब होईपर्यंत हळू हळू वाढवा. आपले पाय मजल्याला स्पर्श न करता हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
3 तिरकस ओटीपोटात स्नायूंसाठी व्यायाम.
- बाजूकडील उतार. पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा आणि नंतर हळू हळू बाजूला वाकून कंबरेला वळवून आपले वरचे शरीर उजवीकडे हलवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर डावीकडे हालचाली पुन्हा करा.
- तिरकस वळणे. आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय उंच करा आणि गुडघ्यांवर 45 अंशांच्या कोनात वाकवा. एक पाय दुसऱ्यावर ओलांडून आपले गुडघे खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. तुमचे हात तुमच्या डोक्यामागे ठेवा आणि तुमचे डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला, तुमच्या उजव्या कोपरला तुमच्या डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर हालचाली पुन्हा करा जेणेकरून तुमची डावी कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करेल.
- तिरकस वळण. तुमची पाठी सरळ आणि पाय तुमच्या समोर ठेवून जमिनीवर बसा. आपले गुडघे किंचित वाकवा आणि त्यांना जमिनीपासून काही सेंटीमीटर वर उचला, अतिरिक्त समर्थनासाठी आवश्यक असल्यास एक पाय दुसऱ्यावर ओलांडणे. आपल्या हातात डंबेल धरून ठेवा; जर तुमच्याकडे नसेल, तर एक समान घरगुती वस्तू वापरा, जसे की पुस्तक, खरबूज किंवा द्रव बाटली. ऑब्जेक्ट हळू हळू आपल्या डावीकडे मजल्यापर्यंत खाली करा, अर्धवट थांबून. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि नंतर हळू हळू ऑब्जेक्ट उजव्या बाजूला मजल्याकडे हलवा.
4 वरच्या प्रेससाठी व्यायाम.
- मजला वर पाय सह crunches. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे 45 अंशांच्या कोनात वाकून घ्या आणि आपले पाय जमिनीवर पूर्णपणे सपाट करा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपले डोके आणि खांदे मजल्यावरून आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत उचलण्यासाठी आपले एबीएस वापरा. तुमचा खालचा भाग जमिनीवर सपाट असावा.
- उंचावलेल्या पायांनी पिळणे. क्रंचसाठी सुरुवातीच्या स्थितीत जा, परंतु आपले पाय जमिनीवर ठेवण्याऐवजी त्यांना गुडघे वाकवून ठेवा.
5 फळी. आपले कोपर वापरून पुश-अप स्थितीत जा, आपले हात नव्हे. आपले शरीर सरळ रेषेत ठेवा, आपले नितंब डगमगणार नाहीत याची खात्री करा. शक्य तितक्या लांब पोझ सांभाळा.
- आपले शरीर सरळ आहे याची खात्री करण्यासाठी, हा व्यायाम आरशासमोर करा.

4 पैकी 4: ध्येय निश्चित करणे आणि प्रेरणा राखणे

1 आहार आणि व्यायाम जर्नल ठेवा. हे आपल्याला टोन राहण्यास आणि आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या कोणत्या क्षेत्रांमध्ये सुधारणा आवश्यक आहे हे जाणून घेण्यास मदत करेल.
2 आपले कंबर आणि पोट क्षेत्र मोजा. स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असल्याने, हे मेट्रिक्स किलोग्रॅमच्या संख्येपेक्षा आपल्या प्रगतीचे अधिक महत्त्वाचे संकेतक असतील.
- अचूक संख्येसाठी, आपल्या कंबरेचा सर्वात लहान बिंदू आणि आपल्या पोटाच्या बटणाखाली दोन इंच (5 सेमी) मोजा.
3 फोटो आधी आणि नंतर घ्या. आपण दररोज स्वतःला आरशात पाहत असल्याने, प्रतिमांशिवाय आपली एकूण प्रगती लक्षात घेणे कठीण होऊ शकते.

टिपा

जर तुम्ही पोटातील चरबी लक्षणीय प्रमाणात गमावण्याचा प्रयत्न करत असाल तर प्रथम आहार आणि एरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. वजन कमी केल्यानंतर, ओटीपोटाचा व्यायाम करणे सुरू करा. हे चरबीच्या खाली ओटीपोटाचे स्नायू तयार करण्याच्या प्रयत्नास प्रतिबंध करण्यास मदत करेल.
तुमचे वर्कआउट मिक्स करा. हे आपल्या शरीरासाठी गूढतेचा एक घटक तयार करेल आणि आपल्याला कंटाळवाणे आणि सोडून देण्यापासून दूर ठेवेल.

चेतावणी

स्वत: ला ओव्हरएक्सर्ट करू नका.ध्येय म्हणजे स्नायूंमध्ये जळजळ जाणवणे, वेदना नाही.
आपल्या मानेवर ताण येऊ नये म्हणून आपण डोके फिरवताना आपले हात वापरा.
आपल्या पाठीला इजा होऊ नये म्हणून, ओटीपोटाचे सर्व व्यायाम चटईवर करा. जर तुमच्याकडे फिटनेस मॅट नसेल तर एक किंवा दोन घोंगडी वापरा.
नवीन आहार आणि व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: जर तुम्हाला आधीपासून वैद्यकीय स्थिती असेल.