सामग्री

• पावले
• टिपा

एका दिवसात खाऊन आणि व्यायामाद्वारे आपली शारीरिक स्थिती सुधारणे अशक्य आहे, परंतु हे स्वतः व्यायाम करणे सुरू न करण्याचे कारण नाही. प्रत्येक व्यक्तीसाठी, व्यायामाचा आणि आहाराचा संच वैयक्तिक असेल, आरोग्य, वजन, सेवन केलेल्या कॅलरीजची मात्रा, वय, लिंग, जीवनशैली, तणाव प्रतिकार आणि दैनंदिनी यावर अवलंबून.

पावले

1. 1 तुम्ही तुमच्या आहाराचे पालन करून तुमचे आरोग्य आणि फिटनेस सुधारू शकता. मजबूत होण्याचा, आत्मविश्वास मिळवण्याचा आणि नेहमीच उच्च चैतन्य राखण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
2. 2 येथे वजन कमी करण्यासाठी आणि प्रेरणा देण्यासाठी काही तज्ञ टिपा आहेत.
   • वास्तववादी ध्येये सेट करा. आपल्या योजनेचे अनुसरण करणे महत्वाचे आहे. मुख्य गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि हायलाइट करण्याची क्षमता आपल्याला त्या अतिरिक्त किलोग्रॅम गमावण्याची परवानगी देईल.
   • एक रणनीती विकसित करा. केवळ इच्छाशक्ती पुरेशी ठरणार नाही! वजन कमी करण्यासाठी आणि परिणाम राखण्यासाठी, आपल्या योजनेत व्यायाम आणि आहार दोन्ही समाविष्ट असावेत.
   • वास्तववादी बना. बरेच लोक स्वतःसाठी प्रत्यक्षात साध्य करू शकतील त्यापेक्षा जास्त ध्येय ठेवतात.
3. 3 निरोगी जेवण वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खा. दिवसातून पाच लहान जेवण चांगले, तीन मोठे जेवण. लहान जेवण अधिक वेळा खाल्ल्याने जास्त खाणे टाळता येते, तसेच चयापचय सुधारते आणि कॅलरीज जलद बर्न होण्यास मदत होते.
4. 4 तुम्ही जे काही पितो आणि खातो ते लिहा. आपल्याला कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. आपण जे काही खाल्ले आणि किती ते फक्त लिहा. आपण काय खात आहात हे समजून घेतल्यास आपल्याला आपल्या आहाराचे अधिक चांगले नियोजन करण्यास मदत होईल.
5. 5 व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा, वजन कमी करण्यावर नाही. या आठवड्यात तुम्ही किती पौंड गमावणार आहात याचा विचार करण्याऐवजी, तुम्ही कोणत्या व्यायामाचा हेतू कराल याची चांगली योजना करा. वजन कमी करण्यासाठी हा नक्कीच सर्वात हुशार दृष्टीकोन आहे.
6. 6 स्वतःला हळूहळू लोड करा. कामांबद्दल जास्त आशावादी असणे तुमच्या प्रेरणा कमी करू शकते. जर तुम्ही बऱ्याच काळापासून प्रशिक्षण घेत नसाल, तर तुमच्या घराशेजारी दीड किलोमीटर लांब तीन मार्ग शोधून सुरुवात करा, त्याबरोबर तुम्ही जॉगिंग कराल.
7. 7 स्वतःवर विश्वास ठेवा. सर्व काही नसलेली वृत्ती तुम्हाला अपयशाकडे घेऊन जाईल. आपल्या सामर्थ्याचे निष्पक्ष आणि वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करा. जर या आठवड्यात तुम्ही अपेक्षित परिणाम साध्य केला नाही, तर प्रशिक्षण चालू ठेवा आणि तुम्ही पुढच्या काळात नक्कीच यशस्वी व्हाल. झटपट रेकॉर्ड सेट करण्यासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही. दिवसाच्या शेवटी, आत्म-प्रोत्साहन आपल्या योजनेचा भाग असावा, अन्यथा आपण सहजपणे अपयशी व्हाल.
8. 8 साखर असलेले पदार्थ मर्यादित करा आठवड्यातून तीन वेळा. यामध्ये चॉकलेट, आइस्क्रीम, मिठाई, केक, पेस्ट्री, कुकीज इ. मिठाई दरम्यान 24 तास विश्रांती घ्या. ...
9. 9 कमी चरबी आणि जास्त प्रथिने असलेले मुख्य जेवण खा: चिकन, फिश बीन्स, कॉटेज चीज आणि लो फॅट दही. अंडी, नट आणि लाल मांस स्वतंत्रपणे खा.
10. 10 दर आठवड्याला कमीतकमी एक मांस किंवा चीज-मुक्त लंच आणि डिनरची योजना करा. संपूर्ण धान्यांसह जेवण तयार करा आणि भाज्या आणि सोयाबीन सोलून न टाकता शरीराला फायबरसह संतृप्त करा आणि अनावश्यक चरबीपासून मुक्त व्हा.
11. 11 दुग्धजन्य पदार्थांची चरबी कमी करा. जर तुम्ही अशुद्ध दूध पित असाल तर चरबीची टक्केवारी 2%आणि नंतर 2%वरून 1%पर्यंत कमी करा. कमी चरबीयुक्त चीज आणि दही निवडा. चीज खरेदी करताना, साखर तपासा याची खात्री करा.
12. 12 दिवसातून दोनदा फळे खा. ते मिष्टान्न किंवा क्षुधावर्धक असू शकतात. हंगामासाठी फळे निवडा. साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.
13. 13 सोडा, रस, मिल्कशेक आणि अल्कोहोलऐवजी पाणी प्या. लिंबाचा तुकडा असलेले गरम पाणी सकाळी खूप ताजेतवाने होते.
14. 14 लंच आणि डिनरसाठी आपल्या आहारात भाज्यांच्या किमान दोन सर्व्हिंग्सचा समावेश करा. जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्ही थोडे अधिक खाऊ शकता.
15. 15 हळूहळू खा. संतृप्ति हळूहळू येते. हळू हळू खाल्ल्याने, तुमच्याकडे भरण्याची वेळ असेल आणि जास्त खाऊ नका. "हळूहळू खाणे" साठी Google क्वेरी म्हणते की सिग्नलला "संतृप्ति केंद्र" म्हणून समजण्यासाठी आपल्या मेंदूला सुमारे 20 मिनिटे लागतात. जर तुम्ही पटकन अन्न गिळले, तर तुम्ही जास्त खाल्ले किंवा अगदी फुगलेले जिवंत झाले, पण त्यामुळे तुमची भूक भागणार नाही.
16. 16 शक्य तितके फायबर खा. हे शरीर जलद भरेल आणि पचन सुधारेल.
17. 17 काही एरोबिक व्यायाम करा. कार्डिओ केवळ सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढवत नाही, तर ते शरीरातील चरबी कमी करून जनावराचे स्नायू द्रव्य तयार करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, एरोबिक व्यायाम चयापचय सुधारते.
18. 18 प्रेरणा ही यशस्वी प्रशिक्षणाची गुरुकिल्ली आहे. लक्षात ठेवा, तुम्ही तुमच्या आरोग्याचे स्मिथ आहात. कोणताही प्रशिक्षक किंवा सिम्युलेटर तुमच्यासाठी सर्व काम करणार नाही. व्यायाम करणे आणि आयुष्यभर निरोगी राहण्यासाठी अंतहीन प्रेरक कारणे आहेत. अशा प्रकारे व्यायाम करा ज्यामुळे तुमचे आरोग्य बिघडणार नाही किंवा काम किंवा कौटुंबिक जीवनात व्यत्यय येणार नाही. स्वतःला आठवण करून द्या की तंदुरुस्त राहून तुम्ही आरोग्याच्या समस्या टाळता. याव्यतिरिक्त, कुटुंब तुमच्यासाठी आनंदी असेल, तुमच्यापेक्षा कमी नाही.
19. 19 जेव्हा आपण टेबलवर बसता तेव्हा नेहमी टीव्ही बंद करा. हे केवळ पूर्ण जेवणासाठीच नव्हे तर स्नॅक्सवर देखील लागू होते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जेव्हा टीव्ही चालू असतो, तेव्हा आपण जास्त खातो कारण आपण विचलित होतो आणि आपण काय खात आहोत याची जाणीव नसते.
20. 20 एक निरोगी आहार, नियमित व्यायाम आणि सकारात्मक दृष्टीकोन या एकमेव गोष्टी आहेत जे स्थिर आणि योग्य वजन कमी करण्यास योगदान देतात.
21. 21 लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीवर नियंत्रण ठेवा आणि सक्रिय व्हा. निरोगी आहार घ्या, भरपूर पाणी प्या, पुरेशी झोप घ्या आणि व्यायाम करा. यामुळे तुमचे वजन कमी होण्याची आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्याची शक्यता वाढेल. br>

टिपा

• स्वत: वर प्रेम करा. आपल्यासाठी काहीतरी कार्य करत नसल्यास काळजी करू नका. आनंद घ्या! तणाव आपल्या स्नायूंमध्ये हस्तांतरित केला जाऊ शकतो आणि आपल्याला दुखणे आणि दुःखी वाटेल. आपण आपल्या आरोग्याबद्दल खूप काळजी घेतल्यासच आपण स्वतःला अधिक वाईट बनवाल, म्हणून आपल्याला वेळोवेळी आराम करण्याची आवश्यकता आहे.
• ज्या पदार्थांमध्ये चरबी कमी असते ते अतिशय आरोग्यदायी असतात. परंतु मोनोअनसॅच्युरेटेड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् खूप फायदेशीर आहेत. ट्रान्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स हानिकारक असतात. हे चरबी एलडीएल वाढवतात, जे वाईट कोलेस्टेरॉल आहे. निरोगी चरबी एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करतात आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात, जे "चांगले" कोलेस्टेरॉल आहे.
• आपल्या आहारात विविधता आणा. फळे आणि भाज्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा उत्तम स्त्रोत आहेत, परंतु आपल्याला इतर आवश्यक पोषक देखील आवश्यक आहेत. उदाहरणार्थ, फळे आणि भाज्या पुरेशा प्रमाणात प्रथिनेयुक्त नसतात. मांस, बीन्स आणि टोफू हे प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत. जर तुम्हाला अन्नातून पुरेसे जीवनसत्वे मिळत नसतील तर तुम्ही मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घेऊ शकता.
• जलद आहार नाही! जलद आहाराचे परिणाम अत्यंत परिवर्तनशील असतात, जरी ते निरुपद्रवी पदार्थांवर आधारित असले तरीही. एकदा तुम्ही डाएट करणे बंद केले की, अतिरिक्त वजन काही दिवसात परत येईल. आपण विविध सूप आणि स्लिमिंग टी देखील टाळावे.
• खेळ ही निरोगी जीवनशैलीची गुरुकिल्ली आहे. जिममध्ये रोज व्यायाम करा किंवा जेव्हा संधी मिळेल तेव्हा. कुत्रा चालणे देखील उपयुक्त ठरेल. जर तुम्ही दिवसातून कमीत कमी एक तास शारीरिक हालचाली करत असाल तर त्याला मध्यम क्रीडा क्रियाकलाप म्हटले जाऊ शकते. नियमित शारीरिक हालचाली रोग प्रतिकारशक्ती वाढवतील आणि हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा सारख्या "आधुनिक रोग" ला प्रतिबंध करतील. ते मानसिक आरोग्य सुधारतील आणि नैराश्य टाळतील.
• जास्त काम करू नका. सतत प्रशिक्षण तुमच्या विरोधात काम करू शकते आणि प्रशिक्षणाचा कोणताही परिणाम होणार नाही. आपली शक्ती आणि शक्ती पुनर्प्राप्त करण्यासाठी एक किंवा दोन दिवस स्वत: ला सोडणे चांगले.
• योग्य पोषण हा निरोगी जीवनशैलीचा एक अत्यंत महत्वाचा भाग आहे. तुम्ही जे खाता ते तुम्ही आहात, म्हणून जर तुम्ही योग्य खाल तर तुम्ही निरोगी असाल. आणि जर तुम्ही फक्त निरोगी जीवनशैलीची सुरुवात करत असाल, तर तुम्हाला निरोगी खाण्याबद्दल काहीही माहित नसण्याची शक्यता आहे.
• साखर मर्यादा हा आणखी एक वादग्रस्त मुद्दा आहे. चरबीप्रमाणे साखर फायदेशीर आणि हानिकारक असू शकते. सुक्रोज वाईट साखर आहे आणि ग्लुकोज चांगली साखर आहे. तथापि, दोन्ही लेबलवर फक्त साखर म्हणून वर्गीकृत आहेत. उदाहरणार्थ, सुक्रोज मनुकामध्ये अतिरिक्तपणे जोडले जात नाही, कारण ते ग्लुकोजमध्ये समृद्ध आहे आणि खूप उपयुक्त आहे.
• आपले वजन नियंत्रित करा. थकवा लठ्ठपणाइतकाच वाईट आहे. तुमचे आहारतज्ज्ञ तुम्हाला सांगतील की तुमच्यासाठी कोणते वजन सर्वात योग्य आहे. लक्षात ठेवा की फक्त एक जटिल: व्यायाम आणि पोषण आपल्याला इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.
• अनुकूलन. आळशीपणापासून निरोगी जीवनशैलीकडे जाणे खूप कठीण आहे. जर तुम्हाला आइस्क्रीम, हॅम्बर्गर किंवा तत्सम काहीतरी खाण्याचा मोह झाला तर निराश होऊ नका. जेवढे तुम्ही योग्य पोषण आहाराचे पालन कराल तेवढे कमी वेळा तुम्हाला सर्व प्रकारचे कचरा खाण्याची इच्छा होईल.