सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: तयारी
• 5 पैकी 2 पद्धत: पिळणे
• 5 पैकी 3 पद्धत: तोरण चढणे
• 5 पैकी 4 पद्धत: अग्निशामक फिरकी
• 5 पैकी 5 पद्धत: संक्रमणकालीन हालचाली शिकणे
• टिपा
• चेतावणी

ध्रुव नृत्य प्रशिक्षण जगभरात लोकप्रिय होत आहे कारण ही एक मनोरंजक कसरत आहे ज्यासाठी शारीरिक श्रम आवश्यक आहे आणि त्याच वेळी आपण 11cm स्टिलेटो टाच घातली आहे किंवा आपण नेहमीप्रमाणे प्रशिक्षण घेत आहात याची पर्वा न करता आपल्याला मजबूत आणि मादक वाटण्याची संधी देते. tracksuit. आपल्याला फक्त प्रशिक्षित करण्याची गरज आहे एक सुरक्षित ध्रुव, दृढनिश्चय आणि आपल्या संकुलांपासून मुक्त होण्याची इच्छा. जर तुम्हाला पोल डान्स कसे शिकायचे असेल तर फक्त या सूचनांचे अनुसरण करा.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: तयारी

1. 1 एक तोरण शोधा. जास्तीत जास्त क्रीडा केंद्रांमध्ये तंदुरुस्त होण्याचा एक सर्जनशील मार्ग म्हणून पोल डान्सचा समावेश आहे. आपल्या क्रीडा केंद्राशी संपर्क साधा आणि ते ही सेवा देतात का ते पहा. या व्यतिरिक्त, आपल्या क्षेत्रामध्ये क्रीडा केंद्रांचे जाळे आहे की नाही हे आपण शोधू शकता. ध्रुव धडे आणि खाजगी प्रशिक्षक बर्‍याचदा स्थानिक जिममध्ये उपलब्ध असतात, म्हणून याबद्दल देखील विचारणे योग्य आहे. जर तुम्हाला या कठीण कलेवर प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करणारा कोणी सापडला नसेल, तर तुम्ही फक्त एक खांब खरेदी करू शकता आणि ते तुमच्या घरात बसवू शकता.
   • जर तुम्हाला घरी आरामशीर प्रशिक्षण द्यायचे असेल, तर तुम्हाला सूचनांचे काळजीपूर्वक पालन करून स्थापित करता येण्याजोग्या खांबाची आवश्यकता असेल. ध्रुव मजला आणि छतामधील अंतर सारखाच असणे आवश्यक आहे आणि अशा ठिकाणी स्थित असणे आवश्यक आहे की आपल्याकडे सर्व हालचालींसाठी पुरेशी जागा आहे.
2. 2 योग्य कपडे निवडा. ध्रुव सत्राची तयारी करताना, आरामदायक कपडे निवडा जेणेकरून तुमचे हात आणि पाय उघडे असतील. लैंगिकतेची डिग्री तुमच्यावर अवलंबून आहे. आपली त्वचा उघड करून, आपण खांबाला अधिक चांगले पकडण्यास सक्षम व्हाल आणि म्हणून सुरक्षितपणे हलवा. आपली पकड सुधारण्यासाठी अनवाणी पाय वापरून पहा. जर तुम्हाला आत्मविश्वास आणि आरामदायक वाटत असेल आणि कामुक दिसू इच्छित असाल तर तुम्ही चांगल्या पकडीसाठी टाच किंवा athletथलेटिक शूज घालू शकता.
3. 3 बॉडी ऑइल किंवा लोशन वापरू नका. ध्रुव प्रशिक्षणापूर्वी आपल्या शरीरावर तेल किंवा लोशन लावू नका. तुम्ही खांबावरून सरकता आणि यामुळे दुखापत होऊ शकते. प्रशिक्षणापूर्वी घाण आणि वंगण पुसणे देखील चांगले आहे.
4. 4 ताणून लांब करणे. कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, ध्रुव सत्र करण्यापूर्वी आपल्याला उबदार आणि ताणणे आवश्यक आहे. सरळ उभे रहा आणि आपल्या हातांनी पायाची बोटं गाठण्यासाठी वाकून घ्या, आपले डोके आणि खांदे गुंडाळा, आपले क्वाड्स (मांडीचे स्नायू) ताणून घ्या, आपले पाय वाकवा आणि आपल्या पायाची बोटं आपल्या बटच्या दिशेने ताणून घ्या जोपर्यंत तुम्हाला दोन्ही क्वाड्सवर एक सुखद खेच जाणवत नाही.
   • आपले मनगट गरम करण्यासाठी, आपले हात एकत्र लॉक करा आणि त्यांना मागे खेचा जेणेकरून तुमचे तळवे तुमच्यापासून दूर असतील. खांबाला व्यवस्थित पकडण्यासाठी, आपली बोटं आणि मनगट चांगले उबदार असणे आवश्यक आहे.

5 पैकी 2 पद्धत: पिळणे

1. 1 तोरण पकड. खांबाच्या पायथ्याशी आपल्या आतील पायाने खांबाच्या मागे उभे रहा. आपल्या मजबूत हाताचा वापर करून, खांबाला डोक्याच्या पातळीवर पकडा. आपला हात वाढवा जेणेकरून आपण त्यापासून लटकून, खांबापासून दूर झुकत असाल.
2. 2 यू-टर्न. आपला बाहेरील पाय सरळ ठेवा, तो बाजूला स्विंग करा आणि त्याच वेळी खांबाभोवती एक पाऊल टाका, आपल्या आतील पायावर फिरवा. मोहक हालचालीसाठी गुडघा थोडा वाकवा.
3. 3 आपल्या पायाने तोरण पकडा. आपला बाहेरील पाय आपल्या कार्यरत पायाच्या मागे ठेवा. आपले वजन आपल्या मागच्या पायावर हलवा आणि आपला आतील पाय खांबाभोवती गुंडाळा, घेर गुडघ्याच्या पातळीवर घट्ट ठेवा.
4. 4 आपल्या पाठीला कमान करा. अगदी शेवटी, तुमची पाठी मागे वाकून तुमचा हात कमी करा, म्हणजे तुम्ही वाकण्याची खोली वाढवा. हे करण्यासाठी, आपल्याला लवचिकता आवश्यक आहे. आपल्याला आरामदायक वाटेल तितकी आपली पाठ वाकवा आणि खांबाला आपल्या हाताने आणि पायाने घट्ट पकडा. तुम्हाला सेक्सी दिसायचे असल्यास केस मागे खेचले जाऊ शकतात किंवा सैल सोडले जाऊ शकतात.
5. 5 सरळ करा. नवीन चळवळीची तयारी करण्यासाठी धड सरळ करा आणि आपला पाय खांबावरून खाली करा. प्रारंभिक पोल डान्सरसाठी मूलभूत वळण आदर्श आहे आणि अधिक आव्हानात्मक हालचालींसाठी आदर्श तयारी आहे.

5 पैकी 3 पद्धत: तोरण चढणे

1. 1 तोरण तोंड करून उभे रहा. मूलभूत "चढाई" करण्याची पहिली पायरी म्हणजे तोरणापासून एक पाऊल दूर उभे राहून त्याला तोंड देणे. एका हाताने खांब पकडा.
2. 2 आपल्या पायांनी तोरण पकडा. जर आपण आपल्या डाव्या हाताने खांब धरत असाल तर आपला डावा पाय उचला आणि उलट. मग आपला पाय खांबावर उचला आणि त्याच वेळी आपल्या दुसऱ्या हाताने ते पकडा. आपला पाय वाकवा आणि खांबाच्या एका बाजूला आपल्या गुडघ्यासह दुसऱ्या बाजूला ठेवा. स्वतःला खांबावर योग्यरित्या अँकर करण्यासाठी आणि आपला दुसरा पाय विश्रांतीसाठी एक ठोस आधार तयार करण्यासाठी आपल्याला या पायाची आवश्यकता असेल.
3. 3 आपल्या दुसऱ्या पायाने खांब पकडा. आता स्वतःला आपल्या बाहूंमध्ये ओढून घ्या. आपल्या पायाने स्विंगिंग मोशन बनवा, पहिल्या पायावर आपला पाय टाका आणि आपला गुडघा खांबावर ठेवा जेणेकरून आपल्याला दोन्ही गुडघ्यांसह खांबावर घट्ट पकड असेल. दोन्ही पाय आता एक व्यासपीठ तयार करतात ज्याचा वापर तुम्ही खांबावर चढण्यासाठी कराल.
4. 4 आपले हात वर हलवा. जागा तयार करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी आपले हात सुमारे अर्धा मीटर वर करा.
5. 5 आपले गुडघे वर खेचा. आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून, आपले गुडघे सुमारे अर्धा मीटर वर खेचा.
6. 6 तोरण आपल्या पायांनी पकडा आणि ताणून घ्या. आपण आपले गुडघे वाकल्यानंतर, आपल्याला थोडे मागे झुकणे आवश्यक आहे, आणि नंतर पायांच्या स्नायूंनी तोरण पिळून शरीराला सरळ करणे आवश्यक आहे, यावेळी हाताने तोरण ताणले पाहिजे.
7. 7 आपण चढाई पूर्ण करेपर्यंत या पायऱ्या पुन्हा करा. जोपर्यंत आपण तोरणच्या शिखरावर पोहोचत नाही किंवा ज्या पातळीवर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तोपर्यंत आणखी काही वेळा पुन्हा करा. हे सर्किट तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना काम करताना आणि कामुक दिसत असताना खांबावर चढण्यास मदत करेल.
8. 8 खाली जा. अग्निशमन दलाप्रमाणे तुम्ही फक्त खाली सरकू शकता, किंवा तुम्ही तोरण आपल्या हातांनी धरून ठेवू शकता, तुमचे पाय तुमच्या समोर उंचावू शकता आणि त्यांना एका सेकंदासाठी सोडू शकता, तुमचे कूल्हे स्विंग करू शकता आणि जमिनीवर सोडू शकता. ही पद्धत थोडी अधिक क्लिष्ट आहे, परंतु ती अधिक मादक दिसते आणि ती एक आश्चर्यकारक भावना देखील देते.

5 पैकी 4 पद्धत: अग्निशामक फिरकी

1. 1 दोन्ही हातांनी खांब पकडा. तोरणाच्या पुढे उभे रहा जेणेकरून ते आपल्या कमकुवत बाजूच्या जवळ असेल. मग दोन्ही हात खांबावर ठेवा जेणेकरून ते बेसबॉल बॅट सारखे धरता येतील, हातांमधील अंतर सुमारे 30 सेमी असावे. खांबाच्या जवळ असलेला हात वर असावा आणि जो पुढे खाली असेल. खालचा हात डोळ्याच्या पातळीवर असावा.
2. 2 तोरणाभोवती फिरणे. आपल्या पायाने खांबाच्या जवळ एक पाऊल टाका, आपल्या बाह्य पायाने स्विंग करा, हे बल सेट करण्यात मदत करेल. ही चळवळ आरामात तोरणाभोवती फिरण्यासाठी पुरेशी शक्ती निर्माण करेल.
3. 3 तोरण वर उडी. खांबावर खेचा जेणेकरून तुमचे सर्व वजन एका सेकंदासाठी तुमच्या हातावर येईल. त्याच वेळी, आपल्या आतील पाय वर उडी घ्या आणि दोन्ही गुडघ्यांनी तोरण पकडा. घसरणे टाळण्यासाठी खांबाला घट्ट पकडण्याचे सुनिश्चित करा.
4. 4 रोटेशन. जोपर्यंत आपण दोन्ही पायांवर उभे राहतो तोपर्यंत हात आणि गुडघ्यासह खांबाला धरून ठेवा, फिरवा आणि खाली सरकवा. चळवळीच्या सुरवातीला तुमचे हात खांबावर जितके जास्त असतील तितके तुम्ही जमिनीवर खाली येईपर्यंत तुम्ही फिरता.
5. 5 सरळ करा. लँडिंग केल्यानंतर, आपले नितंब मागे घ्या आणि उभे असताना प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

5 पैकी 5 पद्धत: संक्रमणकालीन हालचाली शिकणे

1. 1 लाट तयार करा. वेव्ह कोणत्याही वळण किंवा चढण दरम्यान एक उत्कृष्ट संक्रमणकालीन हालचाल आहे, ती उभे असताना केली जाते. एक लाट करण्यासाठी, फक्त तोरणासमोर उभे रहा आणि आपल्या कार्यरत हाताने ते पकडा. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि पाय तोरणाच्या एका बाजूला असावेत जेणेकरून शरीर तोरण पासून अंदाजे 30 सेमी अंतरावर असेल आणि पाय एकमेकांपासून आरामदायक अंतरावर असतील.
   • प्रथम, आपली छाती खांबाच्या दिशेने झुकवा, नंतर आपले नितंब परत आणा, नंतर आपले खांदे परत आणा आणि आपले नितंब पुन्हा पुढे करा आणि या हालचाली पुन्हा करा. शरीराची लहर एक सतत हालचाल म्हणून दिसली पाहिजे, आणि अनेक वेगळ्या हालचाली म्हणून नाही.
2. 2 मागे फिरणे. ही सेक्सी हालचाल करण्यासाठी, खांबाच्या विरूद्ध आपल्या पाठीशी सरळ स्थितीने प्रारंभ करा. दोन्ही हात तुमच्या डोक्यावर वर करा आणि खांबाला पकडा. नंतर आपण खाली बसत नाही तोपर्यंत ध्रुव खाली सरकताना आपल्या कूल्हे एका बाजूने फिरवा. या हालचालीमध्ये, आपले हात आपल्या शरीरासमोर आपल्या गुडघ्यापर्यंत चालवा.
   • मग झटपट आपले गुडघे बाजूंना पसरवा आणि पटकन उभ्या स्थितीत परत या.
3. 3 खाली हलवा. या हालचालीसाठी, आपल्याला तोरण तोंड करून उभे राहणे आवश्यक आहे, आपले पाय तोरणच्या एका बाजूला आरामदायक अंतरावर ठेवा. डोक्याच्या पातळीच्या अगदी खाली आपल्या काम करणाऱ्या हाताने तोरण पकडा. मग आपल्या कूल्हे एका बाजूने फिरवा, जोपर्यंत तुम्ही स्क्वॅटिंग करत नाही तोपर्यंत खांबाच्या खाली सरकवा. जेव्हा आपण तळाशी असाल तेव्हा आपले नितंब परत आणा आणि आपला वरचा भाग पूर्णपणे वाढवल्याशिवाय धड उचला.

टिपा

• आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि अशा तंदुरुस्त वर्कआउट्ससाठी तुम्ही तंदुरुस्त आणि तंदुरुस्त आहात याची खात्री करा.
• घरी स्थापित करता येण्यायोग्य (आणि सुरक्षितपणे काढून टाकता येण्यायोग्य) खांबाच्या आगमनाने, नर्तक म्हणून तुमचे पदार्पण तुम्हाला हवे तसे होऊ शकते. तथापि, तो पूर्ण फियास्को होण्यापासून रोखण्यासाठी, निर्मात्याच्या सूचनांनुसार खांब सुरक्षितपणे बांधलेले असल्याची खात्री करा. स्वत: ला भरपूर जागा द्या आणि आपल्या हालचालींमध्ये काहीही अडथळा येत नाही याची खात्री करा.
• जर तुम्हाला पूर्णपणे आरामदायक (आणि स्थिर) वाटत नसेल तर टाच घालण्याऐवजी अनवाणी पायाने प्रशिक्षण देणे चांगले.
• व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी उबदार आणि चांगले ताणून घ्या, नंतर थंड करा आणि आपल्या शरीराला थंड होण्याची वेळ द्या.

चेतावणी

• आपल्या त्वचेवर तेल आणि लोशनसह खांबावर कधीही सराव करू नका, यामुळे पोल निसरडा आणि धोकादायक होईल. प्रशिक्षणापूर्वी, खांब वगळणे आणि ग्रीस आणि घाण साफ करणे आवश्यक आहे, यामुळे मजबूत पकड सुनिश्चित करण्यात मदत होईल.
• जर तुम्ही क्लबमध्ये नाचत असाल तर बाहेर जाण्यापूर्वी जंतुनाशक वाइप्स वापरा. इतर नर्तक कोठे आहेत हे आपल्याला कधीच माहित नाही.
• "खेळण्यांच्या" खांबावर नाचण्याचा प्रयत्न करू नका, ते फक्त पोझ देण्यासाठी आहेत. असे खांब मानवी वजनासाठी तयार केलेले नाहीत आणि अशा खांबावर नाचण्याचा कोणताही प्रयत्न केल्यास गंभीर दुखापत होऊ शकते.
• जर तुम्ही तुमच्या डान्स पोलचा वापर व्यायामासाठी करण्याचा विचार करत असाल आणि ते खूप वजनाला आधार देईल अशी अपेक्षा करत असाल तर प्लास्टिकच्या भागांसह खांब खरेदी करू नका - ते तुटतात.