सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: धावण्याची तयारी
• 3 पैकी 2 पद्धत: प्रभावी चालण्याचे तंत्र
• 3 पैकी 3 पद्धत: हळूहळू अंतर वाढवा
• टिपा
• चेतावणी

लांब, शक्तिशाली धावा जवळजवळ प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत, परंतु त्यांना काही तयारी, प्राथमिक तापमानवाढ आणि योग्य धावण्याच्या तंत्राचे ज्ञान आवश्यक आहे. सर्वात महत्वाचा मुद्दा हा देखील ठरवतो की तुमच्यासाठी दीर्घ कालावधीचे अंतर किती इष्टतम आहे. हे आपल्याला आपल्यासाठी एक स्पष्ट, साध्य करण्यायोग्य ध्येय सेट करण्यास अनुमती देईल. तुम्हाला athletथलेटिक्स स्पर्धांमध्ये भाग घ्यायचा आहे का, शारीरिक हालचालींचा स्रोत म्हणून धावण्याचा आनंद घ्या किंवा खेळांमध्ये तुमची सहनशक्ती वाढवा, या लेखाच्या शिफारशींमुळे तुम्ही लांबच्या अंतरावर झटपट मात कशी करावी हे शिकाल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: धावण्याची तयारी

1. 1 सतत पाणी शिल्लक राखण्याचे निरीक्षण करा. शरीराचे पाण्याचे संतुलन राखण्याचे महत्त्व कमी केले जाऊ शकत नाही, कारण पाणी आपल्या शरीराला शक्ती देते, त्याचे आरोग्य आणि सुरक्षा सुनिश्चित करते. तुमच्या शर्यतीपूर्वी किमान दोन दिवस आधी दर तासाला 120-240 मिली पाणी प्या आणि तुमच्या शरीराला कमी पाणी कमी होण्यास मदत करण्यासाठी केळी आणि खारट पेंढा यांसारखे इलेक्ट्रोलाइट्स असलेले अन्न खा. शर्यतीच्या एक तास आधी सुमारे 500 मिली पाणी प्या आणि अगदी सुरू होईपर्यंत पाणी पिणे सुरू ठेवा.
   • पाण्याची बाटली नेहमी आपल्याजवळ ठेवणे आणि त्यापासून सतत पिणे चांगले आहे, तहान भागवण्याऐवजी आणि नंतर एका घशात पाणी पिणे.पाण्याचे संतुलन सतत राखणे शरीराच्या सहनशक्तीसाठी चमत्कार करते.
2. 2 आपल्या शर्यतीच्या 1-2 तास आधी साध्या, कमी फायबरयुक्त पदार्थांचे जेवण आयोजित करा. आपल्याला अन्नाची आवश्यकता आहे जे आपल्या शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जाईल आणि आपल्याला उर्जा पुरवेल. फळ जेलीसह टोस्ट सँडविच बनवण्याचा प्रयत्न करा, थोडे फळ असलेले ओटमील, ऑलिव्ह ऑइल आणि लीन चिकनसह पास्ता किंवा दहीसह अन्नधान्य.
   • आपल्याला कार्बोहायड्रेट्स, साध्या साखरे आणि थोड्या प्रमाणात प्रथिने यांचे हलके मिश्रण आवश्यक आहे.
   • दुग्धजन्य पदार्थ आणि चरबीयुक्त पदार्थ, तसेच कडक कँडीज आणि कँडीजमध्ये मिळणाऱ्या रिकाम्या साखर टाळा.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   टायलर कोर्टविले

   
   
   व्यावसायिक धावपटू टायलर कर्विल हे सॅलोमन रनिंगचे ब्रँड अॅम्बेसेडर आहेत. यूएसए आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा मॅरेथॉन आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला. 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकली.

   टायलर कोर्टविले
   व्यावसायिक धावपटू

   काही खेळाडू त्यांच्या शर्यतीनंतर खाणे पसंत करतात. धावपटू टायलर कर्विल (सुपरमॅरेथॉन आणि माउंटन रनिंग) म्हणतो: “मी सकाळी धावण्यास प्राधान्य देतो, म्हणून जेव्हा मी उठतो तेव्हा माझ्याकडे एक कप कॉफी असते आणि मग मी धाव घेतो. रात्रीच्या जेवणापूर्वी धावणे ही देखील चांगली कल्पना आहे, कारण त्यासाठी काहीतरी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आगामी डिनरबद्दल विचार केल्याने मला शेवटचा मैल मिळण्यास मदत होते. "

3. 3 धावण्यामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान लवकरच वाढेल हे लक्षात घेऊन हलके, श्वास घेण्यायोग्य कपडे घाला. धावताना बहुतेक लोकांच्या शरीराचे तापमान कित्येक अंशांनी वाढते, म्हणून फक्त असे गृहीत धरा की सध्याचे बाहेरचे हवेचे तापमान पाच अंश उबदार आहे, जरी ते प्रत्यक्षात थंड असेल आणि आपल्याला उबदार करणे आवश्यक आहे. सुती कपडे टाळण्याचा प्रयत्न करा. विशेषतः शारीरिक प्रशिक्षणासाठी डिझाइन केलेले, सिंथेटिक्स अधिक प्रभावीपणे ओलावा दूर करेल आणि आपल्या सोईसाठी कोरडे राहील. ओला कापूस केवळ शरीराला चिकटत नाही आणि पुन्हा एकदा गरम करतो, परंतु तो खूप जड होतो.
   • स्पर्धा किंवा गंभीर कार्यक्रमांसाठी, उबदार कपड्यांमध्ये उबदार व्हा, जर तुम्हाला घाम येऊ लागला तर ते काढून टाका. हे स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करेल, त्यांना अधिक लवचिक बनवेल.
4. 4 पहिल्या 5-10 मिनिटांसाठी, आपल्या वरच्या वेगाच्या एक तृतीयांश इतक्या वेगाने सहज वेगाने धाव. आपल्या जास्तीत जास्त धावण्याच्या वेगाने सरळ उडी मारू नका, परंतु आपल्या स्नायूंना दीर्घ कालावधीच्या तणावाची तयारी करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. हळू, हलका जॉग लवकर आपल्या स्नायूंना ताणण्यास आणि उबदार करण्यात मदत करेल, ज्यामुळे तुम्हाला हळूहळू तुमचा वेग वाढवता येईल.
   • बरेच धावपटू 5-10 मिनिटे हलके धावणे पसंत करतात आणि नंतर शर्यतीच्या आधी थांबा आणि ताणतात, जे त्यांना सुरू झाल्यानंतर लगेच त्यांच्या सामान्य धावण्याच्या वेगाने परत येऊ देते.
5. 5 लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या तयारीसाठी, स्थिर ताणून नव्हे तर वार्मिंग डायनॅमिक सराव करा.. संशोधनानुसार, शास्त्रीय स्थिर स्ट्रेचिंग स्वतः स्नायूंची कार्यक्षमता कमी करू शकते. तथापि, डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, वास्तविक धावण्याचे अधिक जवळून अनुकरण करणे, दुखापत टाळते आणि कार्यक्षमता वाढवते. वेदना टाळण्यासाठी प्रत्येक 10-15 सेकंदांच्या शेवटी हलके ताणून 30-60 सेकंदांसाठी खालील व्यायाम करून पहा. करा:
   • फुफ्फुसे;
   • अतिरिक्त लोडशिवाय स्क्वॅट्स;
   • गुडघे उंचावणे आणि खालचा पाय ओव्हरलॅप करणे;
   • उडी मारणारा दोर;
   • बाजूचे फुफ्फुसे;
   • मागे धावणे.

3 पैकी 2 पद्धत: प्रभावी चालण्याचे तंत्र

1. 1 तुमच्या कमाल वेगाच्या 50-60% वर बहुतेक अंतर चालवण्याची तयारी करा. जरी तुम्हाला धावण्याच्या अगदी सुरुवातीलाच छान वाटत असले तरी भविष्यात थकवा येऊ नये म्हणून तुम्हाला ऊर्जा वाचवणे आवश्यक आहे. जितके जास्त तुम्हाला धावत राहावे लागेल, तितकेच तुम्ही तुमच्या स्वत: च्या वेगाने पुढे जाल जेव्हा तुम्ही स्वतःला पुढे ढकलू शकता आणि तरीही शेवटच्या थ्रोसाठी ताकद सोडू शकता.तुमची इच्छा असल्यास, तुमच्याकडे अजून ताकद असल्यास आणि तुम्ही स्वतःला आव्हान देण्याचे आणि कार्य गुंतागुंतीचे करण्याचा निर्णय घेतल्यास, अतिरिक्त किलोमीटरने अंतर वाढवणे नेहमीच शक्य होईल.
   • ताल राखण्यात संगीत एक उत्कृष्ट सहाय्यक असू शकते. तुम्ही धावत असताना संगीत ऐका आणि तुमच्या लयीशी जुळणाऱ्या गाण्यांकडे लक्ष द्या, मग तुम्ही घरी आल्यावर अशाच गाण्यांची प्लेलिस्ट तयार करा.
2. 2 गुरुत्वाकर्षणाचा अधिक चांगला प्रतिकार करण्यासाठी आणि उर्जेचे संवर्धन करण्यासाठी आपल्या पायाच्या गोळ्यांवर झुका. आपले पाय शक्य तितक्या कमी जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे लक्षात ठेवण्यासाठी, जमिनीवर आदळल्यानंतर तुम्ही तुमच्या सध्याच्या धुरीच्या पायाने जमिनीवरुन कसे ढकलता याचे एक चित्र पाहण्याचा प्रयत्न करा, ज्याने तुम्हाला जास्तीत जास्त शक्ती द्यावी आणि धक्का बसण्यावर विशेष लक्ष द्या. , नडगी जवळजवळ नितंबांवर आच्छादित आहे याची खात्री करा.
   • धावताना आपल्या पायाच्या बॉलवर स्वतःला आधार देण्यासाठी, आपले पाय सरळ स्थितीत न ठेवता गुडघ्याच्या थोड्या वाकलेल्या स्थितीत जमिनीवर ठेवा.
   • उछाल न घेण्याचा प्रयत्न करा, कारण पुढे जाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या ऊर्जेचा हा अपव्यय आहे. प्रत्येक वेळी, आपल्या सहाय्यक पायाचा वापर खालच्या दिशेने करण्याऐवजी मागे ढकलण्यासाठी करा (पुढे जाण्यासाठी, वरच्या दिशेने नाही).
   • कोणत्याही परिस्थितीत सरळ करण्यासाठी आपला संपूर्ण पाय खाली करू नका आणि त्यानंतरच पुढे ढकलून द्या. हे टाळण्यासाठी, आपले पाय पॅडपेक्षा थोडे पुढे जमिनीवर खाली करा आणि पुश दरम्यान ते आपल्या बोटांच्या दिशेने सहजतेने फिरवा.
3. 3 सुमारे 180 पावले प्रति मिनिट गती राखण्याचा प्रयत्न करा, ज्याची गणना करणे सोपे असावे. आपला वेग निश्चित करण्यासाठी, 1 मिनिट टाइमर वापरा आणि आपल्या उजव्या पायाने घेतलेल्या पायऱ्या मोजा. एका मिनिटानंतर, प्राप्त मूल्य दुप्पट करा - आपल्याला आपल्या धावण्याची गती मिळेल. सर्वात कार्यक्षम धावण्यासाठी, वेग सुमारे 175-185 पावले प्रति मिनिट असावी. खूपच मंद असलेला टेम्पो हे दर्शवतो की तुम्ही प्रत्येक पायरीने उभ्या दिशेने (वर आणि खाली) खूप जास्त हालचाल करत आहात आणि तुम्हाला तुमच्या पायऱ्या आडव्या दिशेने थोड्या अधिक ताणणे आवश्यक आहे.
   • दहा पैकी आठ धावपटू खूप लांब जातात, ज्यामुळे त्यांची गती कमी होते. नैसर्गिकरित्या पावले कमी करण्यासाठी आणि आपला वेग वाढवण्यासाठी धावताना थोडे पुढे झुकण्याचा प्रयत्न करा.
   • हळूहळू आवश्यक स्तरावर वेग वाढवा, प्रत्येक पुढच्या धावण्यासह ते प्रति मिनिट 2-3 चरणांनी वाढवा.
   • लक्षात घ्या की एक घटनात्मक संबंध देखील आहे: लहान धावपटू अधिक वेगाने धावतात.
4. 4 ऊर्जेचा कार्यक्षमतेने वापर करण्यासाठी आणि ऊर्जेचे संवर्धन करण्यासाठी, योग्य पवित्रा-सहाय्यक स्नायू गट ठेवणे सुरू ठेवताना धड आराम करण्याचा प्रयत्न करा. हनुवटी उंच केली पाहिजे, खांदे मागे ठेवले पाहिजेत आणि हात मोकळे आणि आरामशीर असावेत. या प्रकरणासाठी, धड्याच्या स्नायूंचेच गटबद्ध करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, कारण यामुळे तुम्हाला योग्य पवित्रा राखता येईल आणि कार्यक्षमतेने ऊर्जा वितरित करता येईल. थकल्यावर, झुकण्याचा किंवा मागे झुकण्याचा प्रयत्न करू नका, सरळ रहा आणि आपल्या ओटीपोटात स्नायूंचा अतिरेक करू नका.
   • आपल्या वर्कआउट दरम्यान आपल्या एब्स आणि कोर स्नायूंवर योग्य लक्ष द्या. धावण्यामध्ये थेट सहभागी नसताना, हे स्नायू गुळगुळीत, कार्यक्षम लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या दृष्टीने महत्त्वाचे असतात.
5. 5 नियमितपणे पाणी पिणे सुरू ठेवा, विशेषत: 30 मिनिटांपेक्षा जास्त शर्यतींमध्ये. जर तुम्हाला तहान लागली असेल आणि तुमचा घसा कोरडा असेल तर तुम्ही खूप दिवस मद्यपान करत नाही. तहान न लागता पाणी पिणे हे आपले ध्येय आहे, अशा प्रकारे आपल्या शरीराला कार्यक्षमतेने चालविण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात पाणी पुरवते. तुम्ही पाण्याची बाटली तुमच्यासोबत ठेवू शकता किंवा मुद्दाम पिण्याच्या फव्व्यांसह तुमचा मार्ग नेव्हिगेट करू शकता (परंतु हे नेहमीच उपलब्ध नसते). काही समर्पित धावपटू अॅप्स जीपीएस फंक्शनद्वारे पिण्याच्या कारंज्यांची स्थिती प्रदर्शित करू शकतात.
   • जर तुम्ही बाटलीने धावण्याचे ठरवले तर एका घशातील पाणी गिळण्याऐवजी मोजकेच लहान लहान घोट घेण्याचा प्रयत्न करा. हे पाण्याचे संतुलन राखण्यास आणि क्रॅम्पिंग टाळण्यास मदत करेल.
6. 6 आपल्या नाकातून हवा श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या, सतत श्वास घेण्याची लय कायम ठेवा. आपण या सोप्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केल्यास नियमित श्वास घेणे आपल्यासाठी सोपे होईल. नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून बाहेर काढा. यासाठी थोडासा सराव लागतो, परंतु आपल्याला या श्वासोच्छवासाचे फायदे जवळजवळ त्वरित जाणवतील. ध्येय शांत ठेवणे, अगदी श्वास घेणे आणि उथळ श्वास टाळणे, जरी आपण थकलेले असाल.
   • आपले डोके उंच ठेवा आणि छाती पुढे ढकलून ठेवा जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल. हे आपल्याला अधिक महत्त्वपूर्ण ऑक्सिजन मिळविण्यास अनुमती देईल.
   • मोजलेले श्वासोच्छ्वास ठेवा आणि अडचण आल्यास, धावण्याच्या लयसह श्वासोच्छवासाच्या लयचा परस्परसंबंध करण्याचा प्रयत्न करा.
7. 7 धावण्याच्या 45-60 मिनिटांनंतर स्नॅक घ्या, जसे की एनर्जी बार किंवा एनर्जी जेल. तुम्ही चालवलेल्या प्रत्येक सेकंदाला तुमचे शरीर कॅलरीज गमावते आणि जर तुम्ही एखाद्या गोष्टीने खर्च केलेली उर्जा भरून काढली नाही तर शरीर स्वतःचा नाश करू शकते. पाण्याचे संतुलन राखण्याप्रमाणेच, अचानक उर्जा कमी होण्याची वाट न पाहता, ही प्रक्रिया रोखणे हे तुमचे ध्येय आहे. जर तुम्ही फक्त एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी धावणार असाल, तर तुम्हाला नाश्त्याची गरज नाही, परंतु जास्त धावा करण्यासाठी प्रभावीपणे चालण्यासाठी पुन्हा भरपाईची आवश्यकता असते. स्नॅक म्हणून वापरून पहा:
   • स्पोर्ट्स कँडी आणि जेल विशेषतः धावपटूंसाठी डिझाइन केलेले;
   • अर्धा ऊर्जा बार;
   • केळी;
   • अर्धा पीनट बटर सँडविच.
8. 8 लांब, थकवणाऱ्या धावताना स्वतःला सुरक्षित ठेवण्यासाठी तुमच्या शरीराचे संकेत ऐका. हे स्पर्धात्मक आणि नियमित शर्यतींना लागू होते. केवळ आपणच आपल्या स्वत: च्या आरोग्याचे आणि सामर्थ्याचे आरक्षण करण्यास सक्षम आहात, म्हणून आपल्या धावण्याचा वेग आणि कालावधी निवडताना आपल्या शरीराचे ऐका. जर तुमचे स्नायू थरथरत असतील, चक्कर येतील किंवा मळमळ असेल तर लगेच सावलीत परत या आणि थोडे पाणी प्या. जर तुमचे स्नायू थोडे दुखू लागले किंवा तुमचा श्वास जड झाला, पण तरीही तुम्ही पुढे जाण्यास सक्षम असाल, तर थोडा धीमा करण्याचा प्रयत्न करा आणि ऊर्जेची नवी लाट आहे का ते पहा.
   • योजना आखणे आणि स्वतःसाठी ध्येय निश्चित करणे नेहमीच शहाणे असले तरी लवचिक राहण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला छान वाटत असेल तर अंतर एक किलोमीटरने वाढवा. परंतु जर तुम्हाला पुढे चालत राहणे खूप अवघड वाटत असेल तर घरी परतण्याचा प्रयत्न करा आणि दुसर्या वेळी अडचणी वाढवा.
   • सौम्य वेदना तीव्र मळमळ आणि चक्कर येण्यापेक्षा स्पष्टपणे भिन्न आहे. या गुणांच्या ज्ञानासह, अधिक मजबूत आणि अधिक लवचिक होण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट कठीण काळात स्वतःला कसे ढकलता येईल हे शिकण्याची आवश्यकता असेल.

3 पैकी 3 पद्धत: हळूहळू अंतर वाढवा

1. 1 आपली स्वतःची शक्ती पटकन तयार करण्यासाठी, सोपे आणि कठीण एकत्र करण्याचा नियम वापरा. बरेच नवशिक्या ट्रॅक आणि फील्ड अॅथलीट समान शर्यतींसह प्रशिक्षण घेतात, प्रत्येक वेळी स्वतःला अंदाजे समान भाराने अधीन करतात. परंतु व्यावसायिक धावपटू खूप सोपे धावा आणि कठीण धावांमध्ये पर्यायी असतात, हे लक्षात घेऊन की ते खूप कठीण धावांमध्येच आपली शक्ती वाढवतात. सुरवातीसाठी, स्वतःला आपल्या आवडत्या मार्गांपैकी एक तयार करणे चांगले आहे: एक सोपे आणि एक कठीण; आणि मग, आपल्या स्वतःच्या क्षमतांच्या वाढीसह, हळूहळू कठीण वाढवा आणि सोपे अंतर कमी करा.
2. 2 आपल्या शरीराची स्फोटक शक्ती वाढवण्यासाठी प्लायोमेट्रिक व्यायामाचा वापर करा, ज्यामुळे प्रत्येक लेग किकची प्रभावीता वाढेल. गैर-व्यावसायिक धावपटूंचा असा विश्वास आहे की ते फक्त चांगले होण्यासाठी धावू शकतात, अनुभवी ट्रॅक आणि फील्ड खेळाडूंना माहित आहे की उच्च धावण्याचा वेग राखण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यास सक्षम होण्यासाठी विशिष्ट शक्ती प्रशिक्षण ही गुरुकिल्ली आहे.प्लायोमेट्रिक व्यायाम हे असे व्यायाम आहेत ज्यात शक्तीच्या विशिष्ट आवेगांचा वापर करणे आवश्यक आहे, जे पुढे धावणे अधिक शक्तिशाली आणि कार्यक्षम बनविण्यात मदत करते. खालील प्रकारचे व्यायाम करून पहा:
   • स्टँडवर उडी मारणे (एकावर आणि दोन पायांवर);
   • शटल धावणे;
   • स्क्वॅटमधून उडी मारणे (प्रथम अतिरिक्त लोडशिवाय नियमित स्क्वॅट करा आणि नंतर स्क्वॅटमधून वर आणि बाजूला उडी घ्या);
   • एका पायावर उडी मारणे (आपल्याला जमिनीवरून प्रत्येक धक्का देऊन उडीच्या संभाव्य उंचीचा अंदाज लावण्याची परवानगी देते).
3. 3 लांब धावांसाठी आपल्याला आवश्यक असलेला वेग विकसित करण्यासाठी स्प्रिंट वर्कआउट्स वापरा. सर्वोत्तम धावपटू धावण्याची खात्री करतात, जरी ते त्यांच्या स्वत: च्या स्पर्धेत त्या उच्च गतीचा कधीही वापर करत नसतील. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की धावणे आपल्याला आपल्या शरीराला बर्‍याच कमी कालावधीत सामर्थ्यात लक्षणीय वाढीकडे वळवू देते. खाली काही संभाव्य स्प्रिंट वर्कआउट्स आहेत.
   • मध्यांतर चालू आहे. 5-10 मिनिटे गरम करा आणि नंतर 30 सेकंदांसाठी स्प्रिंट करा. आराम करण्यासाठी, एका मिनिटासाठी जॉगिंग करा आणि नंतर 5-6 अधिक वेळा स्प्रिंट्सची पुनरावृत्ती करा. जसजसे तुम्ही तुमची ताकद वाढवता तसतसे तुमचा जॉगिंग कालावधी हळूहळू 30 सेकंदांपर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम केल्यानंतर 5-10 मिनिटे थंड करा.
   • पायऱ्या चढून पळत आहे. 5-10 मिनिटांसाठी उबदार व्हा, नंतर पायऱ्यांची उड्डाण आपल्या जास्तीत जास्त गतीच्या 90% पर्यंत चालवा. बरे होण्यासाठी पुढील फ्लाइट जोग करा. पुढे, स्प्रिंट वेगाने दोन उड्डाणे करा. सावरण्यासाठी एक फ्लाइट जॉग करा. जोपर्यंत आपण यापुढे मजबूत होत नाही तोपर्यंत लोड तयार करणे सुरू ठेवा, नंतर 5-10 मिनिटे थंड करा.
4. 4 आपल्या आहारातील अतिरिक्त तेल, चरबी आणि साखर कमी करा. निरोगी आहार खाल्ल्याने तुमच्या लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या क्षमतेवर दीर्घकालीन सकारात्मक परिणाम होतो. जर तुम्ही इंजिनला कचऱ्यासह खायला घातले, जे तुमच्या बाबतीत मिष्टान्न, चरबीयुक्त आणि तळलेले पदार्थ आणि कार्बोनेटेड पेयांमधून रिकाम्या कॅलरीज असतील तर ते अन्न प्रभावीपणे ऊर्जेमध्ये रूपांतरित करणे तुमच्यासाठी अधिक कठीण होईल. आपल्याला ऑलिम्पिक आहाराचे काटेकोरपणे पालन करण्याची गरज नसताना, आपण त्याच्या काही वैशिष्ट्यांचा लाभ घेऊ शकता:
   • दुबळे प्रथिने खा (मासे, चिकन, बीन्स, संपूर्ण धान्य पास्ता इ.);
   • फळे आणि भाज्या तुमच्या जेवणात एक प्रभावी वाटा आहेत याची खात्री करा;
   • निरोगी स्नॅक्स (फळे, कमी चरबीयुक्त मीठयुक्त पेंढा, दही आणि तृणधान्ये) घ्या आणि मिठाई टाळा.
   • दिवसभर पाणी प्या (ते नेहमी तुमच्या शरीराला अधिक कार्यक्षमतेने चालवायला मदत करते).
5. 5 आपले कोर, तिरकस आणि ओटीपोटाचे स्नायू तयार करण्यासाठी आठवड्यातून 2-3 दिवस समर्पित करा. नमूद केल्याप्रमाणे, या क्रियाकलापांदरम्यान प्रभावी, मोजलेले धावणे आणि आरामशीर पवित्रासाठी मुख्य स्नायू महत्वाचे आहेत. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याकडे सहा अर्थपूर्ण एब्स क्यूब्स असणे आवश्यक आहे, परंतु तरीही आपण खाली दिलेल्या व्यायामाकडे लक्ष दिले पाहिजे. आपल्याला खरोखर जास्त गरज नाही, फक्त खालीलपैकी दोन किंवा तीन व्यायाम 10 मिनिटांच्या व्यायामात एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा, स्वतःला विविध प्रकारच्या व्यायामांमध्ये 30 सेकंद विराम द्या:
   • squats;
   • शरीर गुडघ्यापर्यंत उचलणे;
   • पिळणे;
   • पट्ट्या;
   • बाजूच्या पट्ट्या;
   • पूल.
6. 6 व्यायाम करताना आपल्या स्वतःच्या शरीरावर विश्वास ठेवा, शेवटच्या काही मिनिटांमध्ये नेहमी अतिरिक्त अडचणीसह स्वतःला आव्हान देण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या मर्यादा ओलांडण्याचा प्रयत्न केला तरच तुम्ही तुमची कौशल्ये सुधारू शकता. हलके प्रशिक्षण धावा वगळता, आपल्यापुढील आव्हान अधिक कठीण बनवण्याचा प्रयत्न करा. अडचणींवर मात करण्याची क्षमता तुम्हाला अधिक मजबूत करेल आणि भविष्यात तुमच्यासाठी लांब पल्ल्याचा सामना करणे इतके कठीण होणार नाही.
   • जर तुम्हाला तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी चांगले वाटत असेल, तर शेवटच्या पाच मिनिटांत तुमचा वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा, त्यामुळे शर्यत पूर्ण करणे तुमच्यासाठी कठीण होईल.
   • तथापि, वेदनांमधून धावणे आणि तात्पुरत्या अडचणींवर मात करणे यात लक्षणीय फरक आहे. जर तुम्हाला तीव्र वेदना, चक्कर येणे किंवा मळमळ येत असेल तर तुम्ही लगेच थांबून थोडे पाणी प्यावे.

टिपा

• आपल्या धावण्यामध्ये गती ठेवण्यासाठी संगीताचा वापर करा. अनेक धावपटू परिपूर्ण धावणे ताल साध्य करण्यासाठी 180 बीपीएम संगीत पसंत करतात. Kindथलेटिक्स फोरममध्ये तसेच नेटवर या प्रकारच्या संगीतासह प्लेलिस्ट शोधा.

चेतावणी

• तीव्र वेदना, विशेषत: अचानक येणारी, दुर्लक्ष करता येत नाही. समस्येचे निदान करण्यासाठी ताबडतोब आपल्या डॉक्टरांना भेटा. जर तुम्हाला ताबडतोब डॉक्टरांकडे जाण्याची संधी नसेल, तर दुखापतीच्या दिवशी, सूज कमी करण्यासाठी दर तासाला 20 मिनिटांसाठी घसा ठिकाणी बर्फ लावा.