दुग्धशाळेशिवाय पुरेसे कॅल्शियम कसे मिळवायचे

सामग्री

पावले
2 पैकी 1 पद्धत: कॅल्शियमयुक्त पदार्थ खा
2 पैकी 2 पद्धत: अधिक कॅल्शियम मिळवण्यासाठी आपली जीवनशैली बदला
तत्सम लेख

जर तुम्ही लैक्टोज असहिष्णु असाल किंवा इतर काही कारणास्तव, तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन न करण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर तुम्हाला दुधाचे सेवन न करता तुमच्या शरीराच्या कॅल्शियम स्टोअर्सची भरपाई कशी करावी असा प्रश्न पडेल. सुदैवाने, आपल्या शरीरात योग्य कॅल्शियमची पातळी सुनिश्चित करण्यासाठी आपण केवळ दुधापुरते मर्यादित राहू नये. अनेक डेअरी नसलेले पदार्थ आहेत ज्यात कॅल्शियम जास्त आहे, जसे की हिरव्या भाज्या, बीन्स आणि कॅन केलेला मासे. आपण योग्य मेनू तयार केल्यास आपल्याला आवश्यक असलेले कॅल्शियम मिळेल. आपला आहार बदलून, आपण पुरेसे कॅल्शियम मिळवू शकता, जे चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: कॅल्शियमयुक्त पदार्थ खा

1 आपल्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश करा. गडद, हिरव्या पालेभाज्या जसे की काळे, सलगम पाने, पालक आणि काळे कॅल्शियम समृध्द असतात. खरं तर, कोलार्ड हिरव्या भाज्या कॅल्शियमच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत. एक कप हिरव्या भाज्यांमध्ये 268 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
- कोलार्ड हिरव्या भाज्या ऑक्सलेट्समध्ये देखील कमी असतात, जे कॅल्शियम शोषणावर नकारात्मक परिणाम करतात.
- हिरव्या भाज्या व्हिटॅमिन ए, लोह आणि व्हिटॅमिन सीसह इतर पोषक घटकांमध्ये देखील समृद्ध असतात.
2 आपल्या आहारात भरपूर बिया समाविष्ट करा. चिया बिया हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. दोन चमचे चियामध्ये अंदाजे 177 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, जे शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या 18% असते. आपल्या सकाळच्या शेकमध्ये दोन चमचे चिया बियाणे जोडल्यास तुमचे दररोजचे कॅल्शियमचे सेवन मिळण्याची हमी दिली जाते.
- तिळामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाणही जास्त असते. एका चमचेमध्ये 88 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
- जर तुम्हाला तुमच्या आहारात बिया समाविष्ट करण्याची सवय नसेल, तर ते भाजीपाला सॅलडवर शिंपडणे किंवा स्मूदीमध्ये जोडणे सुरू करा.
- ताहिनी, किंवा तीळ पेस्ट, कॅल्शियमचा आणखी एक मोठा स्त्रोत आहे.
3 आपल्या आहारात समुद्री शैवाल समाविष्ट करा. सीव्हीड कॅल्शियम, फायबर आणि आयोडीनचा चांगला स्रोत आहे. हिजिकी सीव्हीडमध्ये बहुतेक कॅल्शियम आढळते, त्यातील एक चतुर्थांश कप कॅल्शियमसाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या दीडपट असतो.
- वाळलेल्या सीव्हीडमध्ये 4-7% (वजनानुसार दैनिक मूल्य) कॅल्शियम असते, त्यामुळे सुमारे 1000 मिग्रॅ कॅल्शियम मिळवण्यासाठी फक्त दोन चमचे वाळलेल्या सीव्हीड लागतात.
- ताज्या सीव्हीडमध्ये जास्त पाणी असते आणि म्हणून कमी कॅल्शियम. तथापि, ते अजूनही कॅल्शियमचे चांगले स्त्रोत आहेत.
4 आपल्या आहारात कॅन केलेला मासा समाविष्ट करा. कॅन केलेला मासा शिजवण्यासाठी जास्त मेहनत आणि वेळ लागत नाही. मऊ हाडे असलेले कॅन केलेला मासे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे कारण त्यात कॅल्शियम जास्त असते. उदाहरणार्थ, गुलाबी सॅल्मन आणि सार्डिन कॅल्शियम, ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आणि व्हिटॅमिन डी चे चांगले स्रोत आहेत.
- कॅन केलेला मॅकरेल आणि इतर प्रकारच्या माशांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण कॅन केलेला सॅल्मन सारखे असते.
- कॅसरोल, सँडविच फिलिंग, सूप आणि सॅलड्समध्ये कॅन केलेला मासा समाविष्ट करा.
5 आपल्या आहारात गुळाचा समावेश करा. दोन चमचे गुळामध्ये 400 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त, गुळामध्ये लोह, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम भरपूर असते.
- कृपया लक्षात घ्या की ज्वारीच्या गुळासह गुळामध्ये कॅल्शियम नसते.
- आपल्या दैनंदिन आहारात 1-2 चमचे गुळ घाला आणि त्याचा तुमच्या आरोग्यावर कसा सकारात्मक परिणाम होईल हे तुम्हाला दिसेल.
6 वाळलेल्या अंजीरांचा आपल्या आहारात समावेश करा. अंजीर कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. वाळलेल्या अंजीर वर्षभर उपलब्ध असतात. 8-10 अंजीरच्या फळांमध्ये एक ग्लास दुधाएवढे कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त, अंजीरमध्ये फायबर, लोह आणि पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असते.
- सॅलड्स, स्मूदीज आणि तुमच्या सकाळच्या ओटमीलमध्ये वाळलेल्या अंजीर घाला.
- अंजीर हे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
7 आपल्या आहारात पांढऱ्या बीन्सचा समावेश करा. नेव्ही बीन्स किंवा चणे यासारख्या शेंगांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. एक कप बेकड बीन्समध्ये सुमारे 100 मिग्रॅ कॅल्शियम असते.
- या पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियम देखील असते, जे कॅल्शियमसह हाडे मजबूत करण्यासाठी कार्य करते.
- टोफू हा कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे.
8 तुमचे मीठ सेवन कमी करा. मोठ्या प्रमाणात सोडियम, टेबल मीठ वापरल्याने मूत्रपिंड आणि शरीरासाठी सर्व नकारात्मक परिणामांसह मूत्रात कॅल्शियम उत्सर्जित होते.
- तुमचे मीठ सेवन दररोज एक ते दोन ग्रॅम पर्यंत कमी करा आणि तुमचे शरीर कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त होणार नाही.
- आपल्या आहारातून मीठ घालून खारट स्नॅक्स आणि कॅन केलेला पदार्थ काढून टाका. कॅन केलेला भाज्या मीठाने स्वच्छ धुवा कारण ते समुद्रात आहेत.
- स्वयंपाक करताना थोड्या प्रमाणात मीठ घाला.
9 डेअरी नसलेल्या दुधाचे पर्याय वापरा. सोया दूध, तांदळाचे दूध, गांजाचे दूध आणि बदामाच्या दुधात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. निवडलेल्या उत्पादनाची रचना आणि त्यामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण यावर लक्ष द्या.
- आपल्या आवडीचा बॉक्स हलविण्याची खात्री करा, कारण कॅल्शियम तळाशी स्थायिक होतो.
- अनेक ज्यूसमध्ये कॅल्शियम सप्लीमेंट्स असतात. निवडलेल्या रसाच्या रचनाकडे लक्ष द्या.

2 पैकी 2 पद्धत: अधिक कॅल्शियम मिळवण्यासाठी आपली जीवनशैली बदला

1 धूम्रपान करू नका. इतर अनेक आरोग्य समस्यांसह, धूम्रपान शरीराच्या कॅल्शियमच्या शोषणावर नकारात्मक परिणाम करते, म्हणूनच धूम्रपान हा ऑस्टियोपोरोसिस कारणीभूत घटकांपैकी एक आहे. धूम्रपान कॅल्शियम शोषण्यात अडथळा आणते. व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते, परंतु धूम्रपान या प्रक्रियेत हस्तक्षेप करते. हाडे कॅल्शियम गमावतात आणि ठिसूळ आणि ठिसूळ होतात.
- 30 वर्षानंतर धूम्रपान केल्याने हाडांचे नुकसान होते.
- संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्या मुलांना सेकंडहँड धूम्रपान केले जाते त्यांना कमी हाडांचे प्रमाण वाढण्याचा धोका असतो.
2 पुरेसे व्हिटॅमिन डी घ्या. कॅल्शियमच्या प्रभावी शोषणासाठी, एकाच वेळी व्हिटॅमिन डीचा वापर करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. शरीराला पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डी मिळेल याची खात्री करण्यासाठी, दिवसातून 15 मिनिटे थेट सूर्यप्रकाशात रहा.
- जर तुम्हाला सूर्याच्या किरणांचा सामना करता येत नसेल किंवा तुम्हाला त्वचेच्या कर्करोगाचा जास्त धोका असेल तर तुम्ही मल्टीविटामिन घेऊन पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळवू शकता. व्हिटॅमिन डीचा आदर्श डोस सापडला नाही. तथापि, पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढांसाठी व्हिटॅमिन डीचे दैनिक सेवन 4000 आययू आहे.
- बर्‍याच लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते. योग्य तपासणी करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि आवश्यक असल्यास, या व्हिटॅमिनचा आवश्यक दर निवडा.
3 नियमित व्यायाम करा. जे लोक सक्रिय आहेत त्यांच्याकडे कॅल्शियमची पातळी चांगली असते, तर कमी सक्रिय लोकांमध्ये वयाबरोबर कॅल्शियमची कमतरता असते. आपल्या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकात ताकद प्रशिक्षण तसेच पाय-समर्थित व्यायाम जसे की चालणे किंवा धावणे समाविष्ट करा.हा व्यायाम हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. पाय-समर्थित व्यायाम खालचे शरीर-पाय, कूल्हे आणि पाठीचा कणा मजबूत करतात. ताकद प्रशिक्षण स्नायू, हातांची हाडे आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत करण्यास मदत करते.
- आपली हाडे निरोगी ठेवल्याने आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले कॅल्शियम अधिक सहजपणे शोषण्यास मदत होईल.
- पोहणे, सायकल चालवणे आणि मशीनवर व्यायाम करणे हे एरोबिक व्यायाम आहेत जे आपल्या हाडे मजबूत करण्यासाठी तितकेच महत्वाचे आहेत.
4 खूप अल्कोहोलयुक्त पेये पिऊ नका. संशोधन दर्शविते की जास्त प्रमाणात अल्कोहोल पिणे शरीराद्वारे कॅल्शियम शोषण्यात अडथळा आणते, विशेषत: 35 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकांमध्ये. मध्यम अल्कोहोल वापर (दररोज 1 पेय) इष्टतम डोस आहे.
- दीर्घकालीन अल्कोहोल सेवन हाडांवर हानिकारक परिणाम करते, शरीराला कॅल्शियम पूर्णपणे शोषण्यापासून प्रतिबंधित करते.
- जे लोक मद्यपान करतात त्यांना धूम्रपान करण्याची शक्यता 75% असते. तथापि, संशोधन अद्याप पूर्णपणे पूर्ण झालेले नाही, त्यामुळे या दोन घटकांचे संयोजन अधिक नकारात्मक किंवा त्यापैकी एक आहे की नाही हे सांगणे कठीण आहे.