सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: बारबेलसह डेडलिफ्टची तयारी
• 3 पैकी 2 पद्धत: डेडलिफ्ट बारबेलने करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: डंबेल डेडलिफ्ट
• टिपा
• चेतावणी
• तुला गरज पडेल

डेडलिफ्ट हा एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्यासाठी एक जटिल व्यायाम आहे, म्हणजे नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग, ट्रॅपेझियम आणि लोअर बॅक, क्वाड्रिसेप्स आणि फोरआर्मचे स्नायू. हा व्यायाम तुम्हाला उत्तम आकारात राहण्यास मदत करेल. परंतु, असे असले तरी, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की व्यायामाच्या अयोग्य अंमलबजावणीमुळे गंभीर जखम होऊ शकतात, उदाहरणार्थ, हर्निया. तर, खालील सूचना आपल्याला आमच्या दिवसाचे वास्तविक हरक्यूलिस बनण्यास मदत करतील.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: बारबेलसह डेडलिफ्टची तयारी

1. 1 बारबेल तयार करत आहे. बारबेल जमिनीवर ठेवा आणि पॅनकेक्स लटकवा. आपल्या ताकद आणि फिटनेसच्या पातळीसाठी बारबेलचे वजन योग्य असावे. जर तुमची ही पहिलीच डेडलिफ्ट असेल तर हलके वजन घ्या, कारण तुम्ही नेहमी वजन वाढवू शकता. तुम्हाला तुमचे शरीर व्यवस्थित ठेवायचे आहे, तुम्ही किती मजबूत आहात किंवा नाही हे शोधा.
   • 2.5 किलोपासून सुरुवात करणे आणि हळूहळू वजन वाढवणे इष्टतम आहे.
2. 2 योग्य भूमिका घ्या. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने, बारखाली आपले पाय आणि आपले बोट सरळ किंवा किंचित वेगळे ठेवून बारसमोर उभे रहा. आपले पाय वेगळे उभे केल्याने आपल्याला अधिक स्थिरता मिळेल.
3. 3 स्क्वॅट. आपले गुडघे वाकवून स्क्वाट करा, परंतु आपली पाठ सरळ ठेवा. ओटीपोटापासून वाकणे सुरू करणे महत्वाचे आहे, खालच्या पाठीपासून नाही.

3 पैकी 2 पद्धत: डेडलिफ्ट बारबेलने करणे

1. 1 आम्ही मान घेतो. बारला वाकण्यासाठी आणि बार पकडण्यासाठी आपल्याला बारच्या जवळ उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. पकड खांद्याच्या रुंदीच्या आणि हात गुडघ्यांच्या बाहेरील बाजूने असावेत. आपले हात पसरलेले ठेवा.
   • आपण आपल्या आवडीच्या कोणत्याही पकडाने बार पकडू शकता. मी मिश्रित पकड वापरण्याची शिफारस करतो. एक हस्तरेखा वरून बार घ्या, दुसरा खालून. ही पकड बार स्थिर करण्यात मदत करेल आणि जर ती फिरली तर ती सोडण्यापासून तुम्हाला रोखेल. नवशिक्यांसाठी, पकड पूर्णपणे मजबूत होईपर्यंत मिश्रित पकडाने बार पकडणे चांगले.
   • वेटलिफ्टिंगमध्ये, बार लॉक करण्याचा सराव केला जातो. हे करण्याचा हा मार्ग अधिक सुरक्षित आहे, परंतु त्याच वेळी, प्रथम, वेदनादायक संवेदनांसह. हे वरच्या पकडाप्रमाणेच आहे फक्त फरक इतकाच की पकडातील अंगठा इतर बोटांवर जात नाही, परंतु बारखाली आहे.
   • उलट पकड म्हणून शिफारस केलेली नाही बायसेप्स आणि लिगामेंट्स फाटू शकतात. अविकसित सांधे असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः धोकादायक.
2. 2 पाय आणि ओटीपोटाची योग्य स्थिती. बसा जेणेकरून तुमचे मांड्या मजल्याला समांतर असतील. या प्रकरणात, शिन सरळ स्थितीत राहिले पाहिजे. खालचा पाय आणि पाय यांच्यातील झुकाव कोन 90 अंशांच्या जवळ असावा. लक्षात घ्या की चित्रामध्ये मांड्या मजल्याला समांतर आहेत, पण मागचा भाग अजून पाहिजे तसा सरळ केलेला नाही.
3. 3 आपली पाठ सरळ करा आणि आपल्या समोर पहा. आपल्या पाठीचा नैसर्गिक वक्र कधीही न गमावण्याचा प्रयत्न करा. तुमची टेलबोन वाकवू नका. तुमची पाठ सरळ ठेवणे सोपे करण्यासाठी, तुमचे डोके तुमच्या पाठीशी सुसंगत असल्याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा. हे करण्यासाठी, व्यायामाकडे थेट पहा.
4. 4 बारबेल वाढवा. आपल्या खांद्यांना स्क्वेअरसह बारबेलसह उभे रहा. या प्रकरणात, पाठ सर्व वेळ सरळ राहिली पाहिजे. बार उचलताना ओटीपोटाचे स्नायू नेहमी ताणलेले असावेत. जसे आपण बार वर उचलता, तो आपल्या जवळ धरून ठेवा. अशी कल्पना करा की आपण मजला खाली ढकलत आहात. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या - कमी खांद्यांसह सरळ स्थिती. बार हिप स्तरावर असावा, तो उंच उचलण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही.
   • आपल्या नितंबांसह बारबेल उचला. हातांपेक्षा पायात जास्त ताकद असते. पाय देखील संतुलनासाठी अधिक उपयुक्त आहेत. बारबेल उचलताना कूल्ह्यांवरील भार जास्तीत जास्त करून, आपण स्वतःला दुखापतीपासून वाचवाल.
5. 5 आम्ही बारबेल कमी करतो. तुमची पाठ न वाकवता, आम्ही बार त्याच्या मूळ स्थितीवर परत करतो. बारबेल सोडू नका. तुम्ही खुर्चीवर बसणार असाल तर तुमचे नितंब वाढवा. त्याच वेळी, आपले डोके खाली करू नका. तुमची पाठ टेकू नका किंवा टेलबोन वाकवू नका.

3 पैकी 3 पद्धत: डंबेल डेडलिफ्ट

1. 1 एकमेकांपासून समान अंतरावर डंबेल विरुद्ध ठेवा. पायासमोर डंबेल लावावेत. डंबेलचे वजन तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीशी खरोखर जुळते का ते तपासा.
2. 2 योग्य स्थान घ्या. आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित विस्तीर्ण पसरवा. मोजे पुढे पाहतात. आपण त्यांना थोड्याशा सॉक रॅकमध्ये उलगडू शकता, परिणाम समान असेल.
3. 3 खाली बसून डंबेल पकडा. आम्ही सरळ पाठीसह स्क्वॅट करतो. आपले खांदे कानाच्या स्तरावर हलू लागल्याची खात्री करा. आपले डोके नेहमी आपल्या पाठीशी असले पाहिजे, जरी हे आपल्यासाठी सोपे करते, आपण आपली हनुवटी किंचित वर उचलू शकता. सर्व समान, आपल्याला फक्त पुढे पाहण्याची आवश्यकता आहे. (जर तुम्ही दुसरीकडे बघितले तर तुम्ही तुमचे डोके आपोआप फिरवू शकता, ज्यामुळे तुमची पाठ ताणली जाईल.) तुमची छाती सरळ असल्याची खात्री करा.
   • तुमच्या टाच जमिनीवर आहेत आणि तुमचे खांदे तुमच्या बोटांच्या पॅडच्या विरुद्ध थोडे आहेत याची खात्री करा.
4. 4 आपले संपूर्ण शरीर तणावपूर्ण ठेवा. आपण डंबेल उचलता तेव्हा आपले एबीएस आपली पाठ स्थिर करण्यास मदत करते. सरळ जाण्यापूर्वी आपले गुडघे आणि नंतर आपले श्रोणी सरळ करा. आपले हात कोपरांपर्यंत वाढवून पेल्विक स्तरावर डंबेल धरून ठेवा.
   • नितंब आणि खांदे एकाच वेळी सुरू आणि संपले पाहिजेत. उचलताना तुम्हाला तुमच्याविरुद्ध डंबेल दाबण्याची गरज नाही.
5. 5 डंबेल कमी करण्यासाठी बसा. स्क्वॅटिंग करताना, आपल्याला एक मागे आणि खालच्या ओटीपोटाची हालचाल करणे आवश्यक आहे. आपले गुडघे फार पुढे न वाकवण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून ते बोटांच्या पलीकडे जाऊ नयेत. तुमची पाठ नेहमी सरळ ठेवा, टेलबोन ढकलू नका किंवा पिळू नका.
   • झुकताना, प्रेस तणावपूर्ण आणि गुंतलेली असणे आवश्यक आहे. बारबेल उचलताना आणि स्क्वॅटिंग करताना, खांद्यांना थोडे मागे आणि खाली घेणे आवश्यक आहे.

टिपा

• डेडलिफ्ट बेल्ट तुमची पाठ मजबूत करण्यास मदत करेल. एका बाजूला पट्टा आपल्याला दुखापतीपासून संरक्षण करेल, परंतु दुसऱ्या बाजूला तो स्नायूंच्या स्थिरतेच्या विकासात हस्तक्षेप करेल. कोणत्याही परिस्थितीत, बेल्टशिवाय डेडलिफ्ट वजन वाढल्याने दुखापतीचा धोका वाढतो.
• व्यायामादरम्यान विमा काढण्याचा प्रयत्न करा.
• आपले हात घसरण्यापासून रोखण्यासाठी खडू किंवा खडू वापरा आणि बारबेल आपल्या पायावर घसरणार नाही.
• जर आपण आपल्या ओटीपोटा आणि गुडघे वाकवले नाहीत तर बार्बेल लिफ्ट अधिक कठीण आहे. जर डेडलिफ्टच्या योग्य अंमलबजावणीसाठी आवश्यक असलेल्या शरीराच्या हालचाली दरम्यान आपल्याला अस्वस्थता जाणवत असेल तर व्यायामाच्या सेटमध्ये लवचिकता व्यायाम जोडा.
• डेडलिफ्ट स्थितीत जाण्यासाठी, कल्पना करा की तुम्हाला तुमच्या मागच्या भिंतीला तुमच्या नितंबांनी आणि तुमच्या हनुवटीने तुमच्या समोरच्या भिंतीशी स्पर्श करावा लागेल.
• आपण अशी कल्पना देखील करू शकता की आपण बारबेल उचलण्याचा प्रयत्न करत नाही, उलट, आपल्या पायाने मजला ढकलण्याचा प्रयत्न करीत आहात. हे आपल्याला प्रामुख्याने बारबेल उचलताना आपले पाय वापरण्यास मदत करेल आणि वेळेपूर्वी आपल्या श्रोणीला सरळ करण्याचा प्रयत्न करणार नाही. जर तुम्ही मजला वरून बारबेल उचलण्यापूर्वी तुमचे श्रोणि सरळ केले तर तुमच्या पाठीला कमान होईल आणि दुखापत जवळजवळ अपरिहार्य आहे.

चेतावणी

• डेडलिफ्टच्या कोणत्याही टप्प्यात, तथाकथित "लोअर मसल्स" प्रामुख्याने गुंतलेले असतात. आपल्याला वरच्या पट्ट्याच्या स्नायूंना ताण देण्याची आणि त्यांच्या मदतीने बारबेल उचलण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही.तुमचे हात फक्त तुमच्या खांद्या आणि बारबेल मधील दुवा आहेत.
• जर तुम्ही तुमची पाठ सरळ न ठेवता, यामुळे पाठीच्या डिस्कला पिंचिंग होते, ते थोडे हलते, एक लहान पोकळी तयार होते ज्यामध्ये पाठीचा द्रव जमा होतो, ज्यामुळे पाठीच्या डिस्कचे विस्थापन होते.
• पिंच केलेले कशेरुका मज्जातंतूंचा अंत देखील संकुचित करू शकते, याचा अर्थ असा की यामुळे मज्जातंतूंच्या शेवटमध्ये काही समस्या निर्माण होऊ शकतात.
• बारबेल कधीही सोडू नका. नेहमी भरभराटीच्या उतरत्यावर नियंत्रण ठेवा. जर तुम्ही बारबेल फेकले तर तुम्हाला व्यायामाच्या या टप्प्याचा (व्यायामशाळेतील आवाजाचा उल्लेख न करता) फायदाच मिळणार नाही, तर जर बारबेल अचानक मागे वळली तर शिनमध्ये फटका बसण्याचा धोका आहे. आपण ते फेकले या वस्तुस्थितीमुळे किंवा, कोरी, असमान मजल्यामुळे.
• आणि सर्व सल्ल्याव्यतिरिक्त, अर्थातच, आपण डेडलिफ्ट करू शकता की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे चांगले.

तुला गरज पडेल

• बारबेल आणि पॅनकेक्स
• डंबेल
• मॅग्नेशिया (आवश्यक असल्यास)
• सुरक्षित बाजूला असलेला माणूस
• वेटलिफ्टिंग बेल्ट (आवश्यक असल्यास)