सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: स्व-विनाशकारी सवयी शोधणे
• 3 पैकी 2 भाग: आपली विचार करण्याची पद्धत कशी बदलावी
• भाग 3 मधील 3: चिडचिड्यांना सामोरे जाणे

सर्व लोक त्यांच्या जीवनात काही ठराविक ठिकाणी स्वत: ची विध्वंसक वर्तनाला बळी पडतात. अशा कृतींचे वैयक्तिक आणि सामाजिक परिणाम होऊ शकतात, कितीही जाणूनबुजून केले तरी. कोणत्याही प्रकारे, संयम आणि बदलाची इच्छा आपल्याला या वर्तनाचा सामना करण्यास आणि आनंदी जीवन जगण्यास मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: स्व-विनाशकारी सवयी शोधणे

1. 1 तुमचे कल ओळखा. प्रथम, आपल्याला विशिष्ट कृती ओळखण्याची आवश्यकता आहे जी आपल्याला विनाशकारी वाटतात आणि नंतर त्यापासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा. या क्रियांमध्ये तुम्हाला शारीरिक किंवा मानसिक नुकसान पोहोचवणाऱ्या कोणत्याही कृतींचा समावेश आहे. तुम्हाला ज्या सवयींपासून मुक्त करायचे आहे त्यांची यादी बनवा.
   • खालील सर्व कृतींना स्व-विध्वंसक वर्तन म्हटले जाऊ शकते: स्वत: ची हानी (चेंडू, टोचणे, अडथळे, ओरखडे, फाटलेले केस), अपरिवर्तनीय आकर्षण (जुगार, अति खाणे, मादक पदार्थांचा वापर, असुरक्षित सेक्स, दुकानदारी), स्वत: ची उपेक्षा (इच्छाशक्ती) गरजा पूर्ण करण्यासाठी, आरोग्याकडे लक्ष देणे, मदतीस नकार देणे), तसेच विचार आणि कृती ज्यामुळे मानसिक नुकसान होते (निराशावाद, वैयक्तिक अपयश, जबाबदारी नाकारणे, स्वतःबद्दल वाईट वृत्ती स्वीकारणे). या लेखामध्ये अशा प्रकारच्या सर्व प्रकारच्या वर्तनाची यादी करणे शक्य नाही, म्हणून तुमच्या जीवनाचे आणि कृत्यांचे विश्लेषण करा ज्यामुळे तुम्हाला कोणतेही नुकसान होऊ शकते.
   • तुम्ही अल्कोहोल, ड्रग्स किंवा सिगारेटने लाज, पश्चाताप आणि अपराधीपणाच्या भावना दडपण्याचा प्रयत्न करत आहात?
   • आपण ओळखण्यास सक्षम असलेल्या वर्तनाची विशिष्ट उदाहरणे लिहा. प्रत्येक विनाशकारी सवयीचे वर्णन करण्यासाठी तुम्ही डायरी ठेवू शकता.
   • शंका असल्यास, कुटुंब आणि मित्रांना तुमच्या संभाव्य स्व-विध्वंसक सवयींबद्दल त्यांचे मत विचारा.
2. 2 या वर्तनाची कारणे समजून घ्या. असंख्य अभ्यासानुसार, वेदनादायक विचार आणि भावनांपासून स्वतःला विचलित करण्याचा प्रयत्न म्हणून लोकांमध्ये स्व-विध्वंसक वर्तनाची प्रवृत्ती असू शकते.
   • तुम्ही लिहिलेल्या प्रत्येक विनाशकारी कृतीचे कारण शोधण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, अल्कोहोलच्या अतिसेवनाचे अनेक स्पष्टीकरण असू शकतात: कंपनीमध्ये राहण्याची इच्छा, असुरक्षित वाटणे, आराम करण्याची इच्छा, तणाव कमी करणे किंवा मजा करणे. हे वर्तन किती उपयुक्त आहे याचा विचार करा.
3. 3 त्याचे परिणाम निश्चित करा. सवयीचा नकारात्मक परिणाम काय आहे? उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला अल्कोहोलचे व्यसन विध्वंसक वाटत असेल तर दारू पिल्यानंतर झालेल्या वाईट अनुभवांचा विचार करा. या यादीमध्ये मेमरी लॉस, हँगओव्हर, वाईट निर्णय, प्रियजनांना त्रास देणे आणि चुकीचे करणे समाविष्ट असू शकते. या क्षणांनंतर आपल्या भावना लिहा: राग, दुःख, लाज, अपराधीपणा.
4. 4 आपल्या वर्तनावर लक्ष ठेवा. स्वत: ची विध्वंसक वर्तनाची जर्नल ठेवा. इव्हेंट, आपले विचार, भावना आणि कृती सूचित करा (स्वत: ची विध्वंसक आणि केवळ नाही). फक्त तुमच्या सर्व आत्म-विध्वंसक कृती लिहा आणि घटना, विचार आणि भावनांचे पुनरावृत्ती नमुने लक्षात घेणे सुरू करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर सकारात्मक पैलूंची यादी करा जसे की स्वतःवर आणि सामाजिक पैलूंवर नियंत्रण ठेवणे, तसेच आरोग्याचे मोठे धोके, व्यसन, सिगारेटची उच्च किंमत आणि संभाव्य उपचार यासारख्या नकारात्मक बाबींची यादी करा.
   • हे वर्तन टाळण्याच्या फायद्यांची यादी करा. प्रत्येक विशिष्ट कृती सोडून देण्याच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक बाबी शोधण्यासाठी आपल्या स्वयं-विध्वंसक सवयींचे मूल्यांकन करा. हे तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या वर्तनाला प्राधान्य देण्यात मदत करेल.

3 पैकी 2 भाग: आपली विचार करण्याची पद्धत कशी बदलावी

1. 1 जबाबदारी घ्या. कधीकधी आपण इतरांना दोष देतो आणि आपण स्वतः आपल्या कृतींवर कसा प्रभाव टाकतो याकडे लक्ष देत नाही. नक्कीच, कधीकधी कठीण बालपण किंवा अपमानास्पद व्यक्तीशी विवाह केल्यामुळे होणाऱ्या आंतरिक वेदनांना सामोरे जाणे कठीण असते, परंतु ती व्यक्ती आपल्या जीवनावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असते. हे करण्यासाठी, आपल्याला भावनिक अडचणींवर उपाय शोधणे, स्वतःला मदत करणे आणि व्यसनांशी लढणे आवश्यक आहे.
2. 2 विचारांची एक निरुपयोगी ट्रेन लक्षात घ्या. आपले सर्व विचार भावना आणि कृतींशी संबंधित आहेत. दुसऱ्या शब्दांत, स्वतःबद्दल आणि आपल्या सभोवतालच्या जगाबद्दलची आपली धारणा आपल्या भावना आणि कृती ठरवते. हे कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (सीबीटी) चे मुख्य संदेश आहेत, स्व-विध्वंसक वर्तनाला सामोरे जाण्याची सर्वात सामान्य पद्धत.
   • आपण प्रत्येक स्वयं-विध्वंसक सवयीशी जोडलेले विचार लिहा. विचार करा: “हे करण्यापूर्वी मी सहसा काय विचार करतो? कोणते विचार या वर्तनाला प्रभावित करतात आणि योगदान देतात? " उदाहरणार्थ, अल्कोहोलची समस्या असल्यास, व्यक्ती विचार करू शकते, "मी फक्त एक पेय घेईन. मला त्याची गरज आहे. मी थोडे पेय लायक आहे. काहीही वाईट होणार नाही. " असे विचार व्यक्तीला दारू पिण्यास प्रोत्साहित करतात.
   • तुमच्या नकारात्मक विचारांच्या सवयी मान्य करा, ज्यात नाट्यमय करणे (सर्वात वाईट परिणामाची अपेक्षा करणे), अति-सामान्यीकरण (चांगल्या किंवा वाईट प्रकाशात सर्वकाही पाहून काळे-पांढरे), मनाचे वाचन (इतर काय विचार करत आहेत हे तुम्हाला माहीत आहे असे समजा) आणि अगदी अंदाज लावण्याचा प्रयत्न यांचा समावेश असू शकतो. भविष्य (काय होईल हे तुम्हाला माहीत आहे असे गृहीत धरून). उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला वाटत असेल की एखादी व्यक्ती तुमच्याबद्दल वाईट विचार करत असेल तर यामुळे नैराश्य किंवा राग येऊ शकतो आणि स्वत: ची विध्वंसक वागणूक होऊ शकते. नकारात्मक भावना आणि कृती टाळण्यासाठी आपली मानसिकता बदला.
3. 3 स्वतःचे विनाशकारी विचार बदला. जर आपण आपले विचार बदलले तर आपल्या भावना आणि कृती देखील बदलतील. वाईट विचारांची यादी बनवा आणि जेव्हा ते तुमच्या मनात येतील तेव्हा त्यांच्याशी लढायला सुरुवात करा.
   • एक विचार पत्रिका ठेवा. परिस्थितीचे वर्णन करा, आपल्या भावना आणि विचार. ज्या विचारांवर आधारित आहे त्या कल्पना, तसेच त्याचे खंडन करणाऱ्या कल्पना ओळखा. शेवटी, अधिक वास्तविक विचार तयार करण्यासाठी ही माहिती वापरा. उदाहरणार्थ, जर तुमची आई तुमच्यावर ओरडत असेल, तर तुम्हाला राग येऊ शकतो आणि असे वाटू शकते: "ती जगातील सर्वात वाईट आई आहे." ज्या विचारांवर असे विचार आधारित आहेत: ती किंचाळते, तिला शांतपणे कसे बोलावे हे माहित नसते. अशा विचारांचे खंडन करणाऱ्या कल्पना: ती म्हणते की ती तुझ्यावर प्रेम करते, ती तुला अन्न आणि निवारा पुरवते, तुला आधार देते वगैरे. परिस्थितीबद्दल अधिक संतुलित दृष्टिकोन (वाईट आईच्या विचारांचा प्रतिकार करण्यासाठी) असे दिसू शकते: "आईमध्ये दोष आहेत आणि कधीकधी माझ्यावर ओरडतात, परंतु मला माहित आहे की ती मला मदत करण्याचा प्रयत्न करीत आहे आणि माझ्यावर प्रेम करते." हा विचार राग कमी करू शकतो आणि निरोगी प्रतिसाद देऊ शकतो (अल्कोहोल न पिणे किंवा माघार घेणे).
4. 4 आपले विचार नियमितपणे बदलण्याचा सराव करा. निरुपयोगी विचार ओळखा आणि पर्यायी कल्पना घेऊन तुमच्या स्व-विनाशक विचाराची ट्रेन बदलण्याचा सराव करा. सर्व नकारात्मक भावना (राग, दुःख, ताण) विचारात घ्या आणि आपले वर्तमान विचार लक्षात ठेवा.
   • इथेच तुमच्या मनाची डायरी कामी येते. आपले वर्तमान विचार सक्रियपणे बदलण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही विचार करत असाल की, "ती फक्त एक भयानक आई आहे आणि माझ्यावर प्रेम करत नाही", तर आधी तयार झालेला एक पर्यायी विचार लक्षात ठेवा. पुन्हा पुन्हा ते स्वतःला सांगा: "आई माझ्यावर प्रेम करते, जरी कधीकधी ती आपला स्वभाव गमावते."
   • आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि चुकांमधून शिका. अशा परिस्थितींची डायरी ठेवणे सुरू ठेवा ज्यामुळे स्वयं-विध्वंसक वर्तन होऊ शकते. कोणत्याही नकारात्मक विचारांकडे लक्ष द्या आणि एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीतून अधिक सकारात्मक मार्ग शोधण्यात मदत करण्यासाठी पर्यायी कल्पना लिहा. जर तुम्ही स्वत: ची विनाशकारी कृती केली असेल तर पर्यायी उपाय शोधा. उदाहरणार्थ, जर तुमची आई तुमच्यावर ओरडली तर तुम्हाला वाटेल, “मी तिला सहन करू शकत नाही. तिला माझी अजिबात काळजी नाही, ”- राग आणि राग वाटत असताना, नंतर बेडरूममध्ये गप्प बसा आणि कोणाशी काही दिवस बोलू नका. या परिस्थितीतून दुसरा मार्ग शोधा. उदाहरणार्थ, आपले विचार बदला, "मी माझ्या आईला तिच्या कमकुवतपणा असूनही प्रेम करतो आणि मला माहित आहे की ती माझ्यावर अशा प्रकारे वागते तेव्हाही तिच्यावर प्रेम करते." जेव्हा परिस्थिती पुन्हा उद्भवते तेव्हा अशा प्रकारे विचार करण्याचा प्रयत्न करा (आई ओरडायला लागते). तुम्हाला कदाचित अधिक चांगले वाटेल आणि स्वत: चा नाश करण्याऐवजी मेकअप करण्याचा प्रयत्न कराल.

भाग 3 मधील 3: चिडचिड्यांना सामोरे जाणे

1. 1 भावना आणि वर्तन यांच्यातील संबंध समजून घ्या. भीती, राग आणि चिंता यासारख्या तीव्र नकारात्मक भावना आत्म-विध्वंसक वर्तनाला चालना देऊ शकतात. आपले वर्तन बदलण्यासाठी या चिडचिड्यांना सामोरे जाण्यासाठी नवीन मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे.
2. 2 कसून आचरण करा आत्मनिरीक्षण. अशी शक्यता आहे की असे काही ट्रिगर आहेत जे तुम्हाला स्वत: ची विध्वंसक वागणूक करण्यास प्रवृत्त करतात. स्व-विध्वंसक प्रवृत्तींना चालना देणारे विचार, भावना आणि परिस्थिती ओळखण्यासाठी मागील विभागात दिशानिर्देश वापरा. त्यामध्ये केवळ आपल्या भावनांचाच समावेश नाही, तर विशिष्ट परिस्थितींचा समावेश आहे जो विध्वंसक कृतींशी जुळतो.
   • जर्नल ठेवणे सुरू ठेवा. स्व-विध्वंसक वर्तनाचे ट्रिगर ओळखण्यासाठी आणि शोधण्यासाठी स्वतंत्र पृष्ठ बाजूला ठेवा. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुमची आई तुमच्यावर ओरडते, जेव्हा तुम्ही चिंतित किंवा निराश असता, जेव्हा तुम्ही मद्यपान करायला आवडणाऱ्या मित्रांसोबत हँग आउट करता, जेव्हा तुम्ही घरी असाल आणि एकटे वाटत असाल, तेव्हा अल्कोहोल पिण्याची इच्छा निर्माण होऊ शकते.
   • या परिस्थिती जाणूनबुजून टाळण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला कमी अल्कोहोल पिण्याची इच्छा असेल, परंतु ठराविक लोकांसोबतच्या भेटी नेहमीच द्विगुणित होतात, तर अशा सभांना न येणे चांगले. स्वत: ला अशा स्थितीत ठेवू नका जिथे तुम्हाला अल्कोहोल सोडणे अत्यंत कठीण होईल. स्वतःसाठी एक निमित्त बनवा, किंवा स्वतःला सांगा की आपण आता "अडकले" आहात.
3. 3 आपल्या समस्या सोडवण्याच्या कौशल्यांची यादी करा. स्वयं-विध्वंसक वर्तनाच्या या ट्रिगर (परिस्थिती, भावना आणि विचार) यांना कसे सामोरे जावे हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. विशिष्ट विचार बदलण्याव्यतिरिक्त, आपण आपले वर्तन बदलू शकता किंवा त्यास त्या कृतींसह बदलू शकता जे आपल्याला समस्या अधिक प्रभावीपणे सोडविण्यात मदत करेल.
   • तुमचा विश्वास असलेल्या उच्च शक्तींपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. कधीकधी आपल्याला समस्येवर उपाय शोधण्यासाठी आवाज काढण्याची आवश्यकता असते.
   • नवीन उपक्रम वापरून पहा. स्वत: चा नाश करण्याचे पर्याय शोधा जे हानीपेक्षा अधिक चांगले करतात. उदाहरणार्थ, लेखन, चित्रकला, चित्रकला, खेळ खेळणे, हायकिंग, प्रवास, चालणे, गोष्टी गोळा करणे, इतरांना मदत करणे किंवा बागकाम करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 भावना जाणण्यास शिका. भावना त्वरित दडपण्याचा प्रयत्न करू नका. त्वरित आराम करण्याऐवजी दीर्घकालीन उपचारांवर लक्ष केंद्रित करा. गरजांचा सामना करण्याची क्षमता आपल्याला भावनांचा अनुभव घेणे शिकणे आवश्यक आहे, आणि आपल्या भावना टाळण्यासाठी नाही. भावना हा जीवनाचा नैसर्गिक भाग आहे.
   • तीव्र नकारात्मक भावनांसाठी (राग, निराशा, तणाव, निराशा), लगेच विचलित होण्याचा किंवा आराम मिळवण्याचा प्रयत्न करू नका, परंतु स्वतःला सांगा, “मला _____ वाटते, जे स्वाभाविक आहे. मला अस्वस्थ वाटते, पण ते निघून जाईल आणि मला मारणार नाही. "
   • भावना आपल्याला परिस्थितीला कसे सामोरे जावे याबद्दल मौल्यवान माहिती प्रदान करतात. आपण ही भावना का अनुभवत आहात आणि ती आपल्याला काय सांगते याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमच्या आईवर ओरडल्याबद्दल रागावता, तर तुमच्या रागाची कारणे समजून घ्या. तुम्ही तिच्या शब्दांमुळे नाराज होता, तिचा स्वर अनुचित होता, किंवा ती क्रूर कृत्य करेल अशी तुम्हाला चिंता आहे का?
   • भावनांमधून आपल्या आंतरिक भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. रागाच्या क्षणांमध्ये, तुम्हाला तुमच्या खांद्यांमध्ये तणाव, तुमच्या शरीरात थरथर, तुमच्या मुठी किंवा दात घट्ट होतात का? जरी ती अप्रिय असली तरी ती भावना पूर्णपणे जाणवा. तुमच्या शारीरिक संवेदनांची अचूक समज तुम्हाला भावना थोडी हलकी करण्यात मदत करेल. शेवटी, भावना फक्त भावना असतात.
   • थेरपी म्हणून लिहा. आपले विचार आणि भावना लिहा ज्यामुळे अशा आत्म-विध्वंसक वर्तनास कारणीभूत ठरते.
5. 5 आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवा. कधीकधी आपण जंक फूड, व्यायामास नकार आणि झोपेचा अभाव यासारख्या विध्वंसक वर्तनांद्वारे तणावाचा सामना करण्याचा प्रयत्न करतो.
   • निरोगी झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. शरीराच्या चांगल्या कार्यासाठी बहुतेक लोकांना किमान आठ तास झोप आवश्यक असते.
   • सकस आहार घ्या. स्नॅक्स, मिठाई आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा अतिवापर करू नका.
   • उदासीनता आणि तणाव यासारख्या नकारात्मक भावनांना सामोरे जाण्यासाठी व्यायाम करा.
6. 6 निरोगी नातेसंबंध ठेवा. नातेसंबंधांमध्ये अस्वास्थ्यकर जोडणे स्वयं-विध्वंसक वर्तनाची उच्च शक्यतांशी संबंधित आहे. स्व-विध्वंसक वर्तनातून सावरण्यासाठी इतरांचे समर्थन खूप महत्वाचे आहे.हे संबंध विकसित करण्यासाठी कुटुंब, मित्र आणि रोमँटिक भागीदारांना निरोगी जोड शोधा.
   • प्रियजनांशी दर्जेदार संवादांवर लक्ष केंद्रित करा. खाण्याचा, व्यायामाचा, सामाजिकतेचा, चालण्याचा, खेळण्याचा आणि नवीन उपक्रम एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर जवळपास असे लोक असतील जे तुम्हाला समर्थन देत नाहीत किंवा तुमच्याशी वाईट वागणूक देत नाहीत, तर तुम्हाला संप्रेषण थांबवणे किंवा त्यांच्यापासून स्वतःला दूर ठेवणे आवश्यक आहे. प्रथम, सीमा निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा आणि समजावून सांगा की आपण वाईट वृत्ती सहन करणार नाही, जसे की उच्च-संभाषण.
7. 7 मदत मिळवा. स्वत: ची हानी उदासीनता, चिंता किंवा आक्रमकतेशी संबंधित असू शकते. शिवाय, स्वयं-विध्वंसक वर्तन कधीकधी भूतकाळातील गैरवर्तन, आघात किंवा औषधांचा वापर आणि मद्यपान यांच्याशी संबंधित असते. मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांना भेटा.
   • डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरपी (डीबीटी) ही व्यक्तींसाठी एक उपयुक्त पद्धत आहे जी भावनिक अनियमितता आणि राग, स्वत: ची हानी, आत्मघाती विचार, अल्कोहोल किंवा मादक पदार्थांचे व्यसन, नातेसंबंध किंवा वैयक्तिक समस्या. डीपीटी तुमची जागरूकता, परस्पर वैयक्तिक कार्यक्षमता, भावनिक नियमन आणि कठीण परिस्थितींना तोंड देण्याची तुमची क्षमता वाढवेल.
   • समस्या सोडवणे थेरपी (पीएमटी) आपल्याला समस्या अधिक चांगल्या प्रकारे सोडवण्यास (स्व-विनाशाऐवजी) शिकण्यास आणि कठीण परिस्थितींना तोंड देण्यासाठी उपयुक्त कौशल्ये वापरण्यास मदत करते.
   • संज्ञानात्मक पुनर्रचना (संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी किंवा सीबीटी) आपल्या दुर्भावनापूर्ण विश्वासांना बदलेल आणि वाईट सवयी मोडण्यास मदत करेल.
   • औषध उपचार पर्यायांचा विचार करा. अधिक माहितीसाठी तुम्ही मानसोपचारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.