सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: बायसेप्स व्यायाम
• 5 पैकी 2 पद्धत: ट्रायसेप्स व्यायाम
• 5 पैकी 3 पद्धत: खांद्याचे व्यायाम
• 5 पैकी 4 पद्धत: शरीराच्या वरच्या भागावर काम करणे
• 5 पैकी 5 पद्धत: आपला आहार बदला
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

तुम्ही तुमचे आहार आणि तुमचे हात आणि खांद्यांवरील स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी व्यायाम करण्याच्या पद्धती बदलून तुमच्या हातांमध्ये स्नायूंची व्याख्या साध्य करू शकाल. स्लीव्हलेस कपड्यांमधील चित्रात दिसण्यासाठी, नजीकच्या भविष्यात आपल्या हातांच्या स्नायूंना आराम मिळवण्यासाठी आपण खालील मार्गाने आपले जीवन बदलण्यास तयार असले पाहिजे.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: बायसेप्स व्यायाम

1. 1 एकाग्र कर्ल करा. खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसून आपले पाय थोडे वेगळे ठेवा. हातात डंबेल घ्या ज्याच्या सहाय्याने तुम्ही काम करणार आहात. पुढे झोका जेणेकरून डंबेल धरलेल्या हाताची कोपर गुडघ्याच्या पातळीवर असेल (परंतु त्यावर नाही). हळू हळू आपला हात मजल्यावर खाली करा आणि नंतर आपल्या खांद्यावर उचला.10 पुनरावृत्तींचा एक संच करा. हा व्यायाम दोन्ही हातांनी करा.
2. 2 वर्टिकल डेडलिफ्ट करा. सरळ उभे रहा आणि प्रत्येक हातात एक, दोन डंबेल घ्या. आपल्या नितंबांना समांतर, आपल्या समोर डंबेल धरून ठेवा. आपल्या कोपर वाकणे, आपल्या छातीवर डंबेल वाढवा. त्याच वेळी, डंबेल एकमेकांना समांतर ठेवा, दोन ओअरसह स्ट्रोकचे अनुकरण करा. हळूवारपणे आपल्या कूल्हेच्या दिशेने डंबेल खाली करा आणि 10 पुनरावृत्ती करा.
3. 3 विस्तारकावर बायसेप्स व्यायाम करा. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा, आपल्या पायाखाली एक विस्तारक. आपल्या हातांनी विस्ताराचे दोन्ही हात पकडा आणि हळू हळू आपल्या खांद्यावर उचला. विस्तारकावरील ताण कमी करून आपले हात कमी करा.
4. 4 डंबेलसह हातोडा व्यायाम करा. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या आणि सरळ उभे रहा. हातोडा मारल्याप्रमाणे डंबेल धरून ठेवा. आपला हात वाकवून, आपल्या खांद्यावर डंबेल वाढवा. डंबेलचे टोक वर आणि खाली निर्देशित केले पाहिजेत. हळू हळू आपला हात वाढवा (अशा प्रकारे की आपण हळूवार हातोडीने गोगलगाय मारत असाल) आणि नंतर पुन्हा आपल्या खांद्यावर डंबेल वाढवा. एका सेटमध्ये 10 पुनरावृत्ती करा.

5 पैकी 2 पद्धत: ट्रायसेप्स व्यायाम

1. 1 बेंच पुश-अप करा. या व्यायामात, आपल्याला आपले हात एका बाकावर आणि आपले पाय दुसर्‍या बाकावर ठेवणे आवश्यक आहे. तुमचे शरीर दोन दुकानांमधील पुलासारखे आहे. चेहरा वर केल्यावर, आपल्या हातांवर स्वत: ला बेंचच्या पातळीपेक्षा खाली करा आणि नंतर स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीत ढकलून द्या. व्यायामाची अडचण वाढवण्यासाठी, आपल्या पायांवर वजनासह पुश-अप करा.
2. 2 आपले हात डंबेलने सरळ करा, झुकत उभे रहा. बेंचवर एक गुडघा मिळवा. बेंचच्या विरुद्ध आपला हात त्याच बाजूला ठेवा. दुसऱ्या पायाने, सरळ, आपल्याला मजल्यावर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे आणि दुसऱ्या हाताने डंबेल धरून ठेवा. डंबेलसह हात, कोहनीवर 90 अंशांच्या कोनात वाकणे. मग हात मागे घ्या. हळू हळू 90-डिग्रीच्या कोनात आपला हात त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. 10 पुनरावृत्ती करा.
3. 3 अरुंद पकडाने पुश-अप करा. प्रवण स्थिती घ्या. आपले हात ठेवा जेणेकरून आपले अंगठे आणि तर्जनी एक हिरा बनतील. आपल्या हातांनी, हळू हळू मजल्याबाहेर पिळून घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. अशा प्रकारे पुश-अप करताना, पेक्टोरल स्नायूंऐवजी ट्रायसेप्स लोड करण्यासाठी आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. व्यायामाची अडचण कमी करण्यासाठी, गुडघे टेकवा किंवा आपले हात आडव्या पृष्ठभागावर ठेवा.
4. 4 जिम्नॅस्टिक बॉलवर फ्रेंच प्रेस करा. जिम्नॅस्टिक बॉलवर आपल्या पाठीशी झोपा. आपले हात वाढवा; प्रत्येक हातात एक डंबेल. हळू हळू डंबेल उचला जेणेकरून ते तुमच्या कपाळाला समांतर असतील, नंतर डंबेल परत पसरलेल्या हातांवर खाली करा. या व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा.

5 पैकी 3 पद्धत: खांद्याचे व्यायाम

1. 1 आपले हात बाजूंना वाढवा. या व्यायामामध्ये, तुम्ही तुमचे डेल्टा काम करता आणि तुमचे हात आणि पाठीचा वरचा भाग सुधारता. सरळ उभे रहा आणि प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. थोडे बसा आणि आपले हात किंचित वाढवा जेणेकरून लहान बोटे डंबेल पॅनकेक्सच्या सर्वात जवळ असतील. आपले हात बाजूला आणि वर पसरवा (पंखांसारखे). हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
2. 2 वर्टिकल डेडलिफ्ट करा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने उभे रहा. विस्तारक आपल्या पायाखाली असावा. दोन्ही हातांनी आपल्या समोर विस्तारक धरून ठेवा आणि, आपल्या कोपरांना रोईंगप्रमाणे बाजूंना पसरवून, विस्तारकाला आपल्या छातीकडे खेचा. हळू हळू आपले हात खाली करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
3. 3 डंबेलसह उभ्या पंक्ती करा. प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा. आपल्या कोपर वाकवा आणि डंबेल आपल्या खांद्याच्या दिशेने उचला आणि नंतर वजन थेट आपल्या डोक्यावर उचला. हळू हळू आपल्या खांद्यावर डंबेल खाली करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
4. 4 अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम करा. दोन डंबेल घेऊन बेंचवर बसा. आपल्या कोपरांना आपल्या धड किंवा नितंबांवर न दाबता, आपल्या कोपर वाकवा आणि डंबेल खांद्याच्या पातळीपेक्षा वर करा. हळू हळू दबाव सोडा आणि डंबेल खाली करा जेणेकरून ते तुमच्या गुडघ्यांना समांतर असतील.

5 पैकी 4 पद्धत: शरीराच्या वरच्या भागावर काम करणे

1. 1 जिम्नॅस्टिक बॉलवर अक्षीय रोटेशन व्यायाम करा. या व्यायामामध्ये, आपल्याला आपले शिन जिम्नॅस्टिक बॉलवर ठेवण्याची आवश्यकता आहे आणि, आपले हात एका वर्तुळात बोटांनी फिरवा. हा व्यायाम केवळ वरच्या कंबरेच्या स्नायूंनाच गुंतवून ठेवत नाही तर उदरपोकळीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतो.
2. 2 एक Pilates साइड बेंड व्यायाम करा. आपल्या बाजूने झोपा जेणेकरून तुमचे शरीर मजल्यावर लंब असेल. हळू हळू दाबा आणि आपल्या हाताने ताणलेल्या शरीराला जोपर्यंत शक्य असेल तो आधार द्या. हे प्रत्येक बाजूला करा. आपले हात आणि खांद्यामध्ये स्नायू तयार करण्याव्यतिरिक्त, आपण आपली पाठ आणि पोट देखील मजबूत कराल.
3. 3 मानक पुश-अप करा. पुश-अप छाती, हात आणि खांद्यांना चांगला आराम देतात. आणि सर्व एका व्यायामाबद्दल धन्यवाद. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपल्या हातांनी मजला काढा, आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा. हळू हळू स्वतःला मजल्यावर खाली करा जेणेकरून तुमचे हात 90 डिग्रीच्या कोनात वाकलेले असतील. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा; जर व्यायाम खूप कठीण असेल तर, आपल्या गुडघ्यांवर बसा आणि आपल्या सॉक्समधून पुश-अप करू नका, परंतु आपल्या गुडघ्यांमधून.

5 पैकी 5 पद्धत: आपला आहार बदला

1. 1 आपल्या साखरेचे सेवन कमी करा. सर्व किराणा मालाप्रमाणे, साखर ही रिकामी ऊर्जा असते, पोषक नसलेली, आपल्याला कॅलरीजशिवाय काहीच देत नाही. परिणामी, तुम्हाला चरबी येते, स्नायूंचा टोन कमी होतो आणि झोप येते. शक्य तितके साखर टाळा, जे केक, जंक फूड आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळते. ते निरोगी साखरेने बदला - फळांमध्ये आढळणारी.
   • आपण अचानक साखर पूर्णपणे सोडू नये, कारण आपल्या आहाराची त्वरित पुनर्रचना करणे फार कठीण आहे. त्याऐवजी, आपल्या दैनंदिन साखरेचे सेवन थोडे कमी करा. एका दिवशी एका गोष्टीचा त्याग करून प्रारंभ करा, जसे की दुपारचे जेवण किंवा आपण खाल्लेल्या मिठाई.
   • जर तुम्हाला खरोखरच मिठाईची इच्छा असेल तर थोडे खा, पण त्यात ताजी फळे जरूर घाला. सरतेशेवटी, आपण फक्त फळानेच मिळवू शकाल आणि तुम्हाला मिठाईची एवढी लालसा नसेल.
2. 2 संतृप्त चरबी खाऊ नका. प्रक्रिया केलेल्या साखरेप्रमाणे, संतृप्त चरबी कॅलरीजमध्ये जास्त आणि पोषक तत्वांमध्ये कमी असते. अलीकडील संशोधनाबद्दल धन्यवाद, बरीच उत्पादने त्यांच्या पॅकेजिंगवर संतृप्त चरबीसह लेबल केली गेली आहेत. याबद्दल धन्यवाद, आपण संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करू शकता आणि त्यांना नारळाचे तेल, अक्रोड आणि अॅव्होकॅडोमध्ये सापडलेल्या चरबीने बदलू शकता.
   • जर तुमच्या आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतील तर तुम्हाला ते पूर्णपणे कापण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आपल्या आहारातून संतृप्त चरबी पूर्णपणे काढून टाकू शकत नाही तोपर्यंत दर आठवड्याला आपला दैनंदिन आहार कमी करा.
   • आपल्या शरीराला ओमेगा 3 फॅटी idsसिड मिळण्यास मदत करण्यासाठी फिश ऑइलसारखे पदार्थ खा, स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेली एक विशेष चरबी.
3. 3 आपल्या सोडियमचे सेवन कमी करा. जर तुमच्या आहारात भरपूर मीठ असेल तर ते सूज आणि रक्तदाबासह समस्या निर्माण करू शकते. कमी सोडियमयुक्त पदार्थांपासून तुम्हाला अधिक ऊर्जा मिळेल. खारट किंवा चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका - हे शरीरातील उच्च सोडियमचे मुख्य कारण आहे.
4. 4 अधिक फळे आणि भाज्या खा. जरी हे एक कंटाळवाणे रेकॉर्ड सारखे वाटत असले तरी, ताजी फळे आणि भाज्या बहुमुखी पदार्थ आहेत जे चरबी जाळतात आणि स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करतात. फळे आणि भाज्यांमध्ये अधिक फायबर आणि पोषक असतात. याचे आभार, त्यांच्या नंतर, तुम्हाला सोयीच्या पदार्थांच्या पूर्ण प्लेट नंतर जास्त भरल्यासारखे वाटते. दिवसातून किमान 1-2 वाट्या फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. सर्वात तेजस्वी फळे आणि भाज्या पहा कारण त्यांच्यात सर्वात जास्त पोषक असतात.
   • काळे, पालक, ब्रोकोली, गाजर आणि एग्प्लान्ट या भाज्या चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी उत्तम आहेत.
   • स्नायू आराम मिळवताना, ब्लूबेरी, डाळिंब, सफरचंद, केळी आणि ब्लॅकबेरी सर्वोत्तम आहेत.

टिपा

• स्नायू आराम लगेच दिसणार नाही. सर्वसाधारणपणे, स्नायूंच्या आकार आणि आकारात पहिले बदल लक्षात येण्यापूर्वी सुमारे सहा आठवडे लागतात.
• आपले हात मजबूत करण्यासाठी योगाचा पर्याय म्हणून विचार करा.गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या हातावर किंवा तुमच्या हातांनी धरून ठेवण्याची गरज असलेली कोणतीही मुद्रा तुमच्या हातांना आराम देईल. योगामुळे आइसोमेट्रिक शक्ती विकसित होते, ज्यामुळे तुमची सहनशक्ती वाढते, एकाग्र आणि विलक्षण स्नायूंच्या आकुंचनाच्या विरोधात, ज्यामुळे स्फोटक शक्ती विकसित होते.

चेतावणी

• प्रत्येक स्नायू गट समान प्रमाणात लोड करा. जर तुम्ही बराच काळ बायसेप्सवर काम केले आणि ट्रायसेप्स एक्सरसाइज केले नाही तर तुम्हाला इजा होण्याचा धोका असतो.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• डंबेल
• विस्तारक
• दुकान
• जिम्नॅस्टिक बॉल
• योगा मॅट