सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: पौष्टिक गरजा तपासा
• 4 पैकी 2 पद्धत: आहार निवडा
• 4 पैकी 3 पद्धत: आपला आहार तयार करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आपली कामगिरी साजरी करा
• टिपा
• चेतावणी

तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही आधीच हजारो विविध आहार वापरून पाहिले आहेत? आणि ते सर्व अपयशी? मग आपण मानक आहार सोडला पाहिजे. त्याऐवजी, आपल्या अभिरुची आणि खाण्याच्या सवयींवर थोडे संशोधन करा, आपला आहार समायोजित करा आणि काही सोप्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा. तुमचा स्वतःचा आहार तयार करा आणि मग तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी किंवा निरोगी वजन राखण्यासाठी योग्य मार्गावर असाल.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: पौष्टिक गरजा तपासा

1. 1 आपल्यासाठी योग्य असलेल्या कॅलरीजची संख्या निश्चित करा. तुमचे दररोजचे कॅलरीचे प्रमाण तुमचे वय, लिंग, वजन, उंची आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असते. साधारणपणे, तुम्ही जितके जास्त सक्रिय असाल तितके जास्त कॅलरीज तुम्हाला तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यक असतात.
   • उदाहरणार्थ, युनायटेड स्टेट्समध्ये, प्रौढांना दररोज 1,600 ते 3,200 कॅलरीज वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. सरासरी, बहुतेक प्रौढांना सुमारे 2,000 कॅलरीज आवश्यक असतात.
   • आठवड्यात अर्धा पौंड कमी करण्यासाठी, आपल्या आहारात 500-750 कॅलरीज कमी करा. एका आठवड्यात एक किलो वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला 1000-1500 पर्यंत कॅलरीजची संख्या कमी करावी लागेल.
   • आपल्या क्रियाकलाप पातळीवर आपण वापरण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर मोठा प्रभाव पडतो. वजन न वाढवता पुरुष जास्त वापर करतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही गतिहीन जीवनशैली जगता, तर किलोग्रॅम वाढू नये म्हणून तुम्ही स्वतःला 2200 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित केले पाहिजे; जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल तर तुम्हाला कदाचित 2,600 कॅलरीजची आवश्यकता असेल.
2. 2 निरोगी खाण्याची तत्त्वे जाणून घ्या. योग्य आहार विविध आणि संतुलित आहे. आहार निवडताना, आपल्याला किती प्रथिने, फळे, भाज्या, तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत याकडे लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे.
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की बीन्स, अंडी, मासे, शेंगा, मांस, दूध, शेंगदाणे आणि सोया खाणे वाढ, स्वयं-उपचार आणि विकासास प्रोत्साहन देते. आपल्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10-35% प्रथिने मिळवण्याचा प्रयत्न करा, जे अंदाजे 200-700 कॅलरीज आहे.
   • फळांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात, ते चरबीमुक्त असतात, ते आरोग्य समस्यांचा धोका कमी करतात आणि संतुलित आहारासाठी आवश्यक असतात. दिवसातून सुमारे 2 कप फळांचे ध्येय ठेवा.
   • भाज्या - ताजे, गोठवलेले किंवा कॅन केलेले - जीवनसत्त्वे (जसे की ए आणि सी), पोटॅशियम आणि फायबर उच्च असतात, जे आपल्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असतात. एकूण, आपण दररोज सुमारे 2-3 कप भाज्या, तसेच फळे खावीत.
   • कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जा संतुलन आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आवश्यक असतात, म्हणून दररोज 140-230 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे. ओटमील आणि ब्राऊन राईस सारखे संपूर्ण धान्य खा आणि पांढरे ब्रेड सारखे प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट आणि अतिरिक्त साखर असलेले पदार्थ टाळा.
   • आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा. दररोज कॅल्शियम युक्त अन्न तीन कप खा, मग ते दूध, चीज किंवा दुग्धजन्य दुग्धजन्य पदार्थ असो.
3. 3 आपल्या आहारात चरबी महत्वाची भूमिका बजावतात हे समजून घ्या. चरबी सहसा वास्तविक शरीरातील चरबीशी संबंधित असतात आणि म्हणूनच त्यांना आवडत नाही. चांगले चरबी देखील आहेत जे आपल्या शरीरातील महत्वाच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत - जीवनसत्त्वे तोडणे आणि थकवा दूर करणे. तज्ञ म्हणतात की आहारात चरबी 30% किंवा त्यापेक्षा कमी असावी. कोणते चरबी खावे हे समजून घेणे हे यशाच्या दिशेने एक पाऊल आहे.
   • आपल्या आहारात तीळ, ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल, सोया आणि नट या स्वरूपात निरोगी चरबी समाविष्ट करा. तसेच सॅल्मन, टूना आणि ब्लू फिश सारख्या माशांच्या प्रजातींमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे सेवन करा.
   • ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्ससह हानिकारक चरबी हृदयरोग आणि मधुमेहाला चालना देऊ शकतात. हे चरबी बहुतेकदा प्रक्रिया केलेले लोणी किंवा हार्ड (खोलीच्या तपमानावर) जसे की लाल मांस, स्वयंपाक तेल आणि लोणीमध्ये आढळतात.
4. 4 मीठ आणि साखरेचे सेवन मर्यादित करा. जास्त प्रमाणात मीठ (सोडियम बायकार्बोनेट) द्रव धारण करते, जे हृदयासाठी धोकादायक आहे आणि उच्च रक्तदाब, हृदयरोग आणि स्ट्रोक होऊ शकते. त्याचप्रमाणे, अतिरिक्त साखरेमुळे लठ्ठपणा आणि इतर आरोग्यविषयक समस्यांची दीर्घ यादी होते.
   • मीठाचे सेवन दररोज किंवा त्यापेक्षा कमी 2,300 मिग्रॅ असावे. जास्त प्रमाणात मीठ असलेल्या पदार्थांसाठी, पिझ्झा, सूप, टॅको मिक्स आणि सॅलड ड्रेसिंगचे सेवन मर्यादित करा.
   • साखरेचे सेवन महिलांसाठी 24 ग्रॅम (6 चमचे) आणि पुरुषांसाठी 36 ग्रॅम (9 चमचे) पेक्षा जास्त नसावे. त्याच्या अभिव्यक्तीतील साखर वेगळ्या प्रकारे म्हटले जाऊ शकते: डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज. साखरेचे इतर स्त्रोत म्हणजे मॅपल सिरप, कच्ची साखर, कॉर्न सिरप, पावडर साखर, ब्राऊन शुगर आणि दाणेदार साखर.
5. 5 प्रेरणा साठी विविध आहार एक्सप्लोर करा. पोषणतज्ञ, डॉक्टर आणि इतर अनेक तज्ञांनी बहुतेक सर्वात प्रसिद्ध आहाराची चाचणी केली आहे. ते प्रत्यक्षात कार्य करते याची खात्री करण्यासाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आणि निर्बंधांकडे लक्ष द्या. आपल्या आहारात हे आहार वापरून पहा. सर्वात लोकप्रिय आहारांमध्ये आहेत: शाकाहार, पालेओ, अटकिन्स आहार, "झोन" आहार.

4 पैकी 2 पद्धत: आहार निवडा

1. 1 प्रथम, आपण किती पौंड गमावू इच्छिता आणि किती लवकर ते ठरवा. दर आठवड्याला अर्धा किलो वजन कमी करण्यासाठी, अन्न सेवन 500-750 कॅलरीज पर्यंत मर्यादित ठेवण्यासारखे आहे. वेगाने वजन कमी करणे आव्हानात्मक आहे. उदाहरणार्थ, 3500 कॅलरीज आणि 500 ​​ग्रॅम जास्त वजन आहे. दर आठवड्याला 1 किलो कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहारातून 7,000 कॅलरीज काढून टाकणे आवश्यक आहे.
2. 2 आपण खात असलेल्या कॅलरीजच्या प्रमाणात बदल केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होईल. कॅलरी कमी करण्याचे सोपे मार्ग वापरून पहा.
   • कॅलरीज कमी करण्यासाठी अधिक हळूहळू खा. तुमच्या मेंदूला फक्त वीस मिनिटांनी कळले की शरीर भरले आहे. काही अभ्यासानुसार, आरामदायक अन्नाचे सेवन केल्याने जलद तृप्ति होते.
   • दररोज सॅलड खा. ते कमी कॅलरी असतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात. आपल्या दैनंदिन आहारात सॅलड आहे याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या ओलांडल्याशिवाय आपली भूक भागवण्यासाठी बदाम स्नॅक म्हणून निवडा. 15-20 शेंगदाणे हा अल्पोपहार आहे, आणि 50 किंवा अधिक जेवण पूर्ण बदलणे आहे. एका अभ्यासात असे आढळून आले की बदाम सहा महिने स्नॅक म्हणून खाल्ल्याने शरीराचे वजन 18% कमी होते.
   • आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा. काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक त्यांच्या प्रथिनेचे प्रमाण दुप्पट करतात ते अधिक चरबी द्रव्य गमावतात. आपल्याला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण निश्चित करण्यासाठी, आपल्याला वजन करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर परिणामी संख्या 0.36 ने गुणाकार करणे आणि नंतर त्या संख्येला 2 ने गुणाकार करणे याचा परिणाम म्हणजे आपण वापरलेल्या ग्रॅममध्ये प्रोटीनचे प्रमाण आहे. अतिरिक्त प्रथिने घेण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते चयापचय प्रक्रिया सुधारते.
   • साल्सा सॉस अधिक हानिकारक पदार्थांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे.या सॉसच्या चमच्यामध्ये फक्त 4 कॅलरीज असतात. हे आंबट मलई आणि ग्वाकामोलपेक्षा 20 कॅलरीज कमी आहे आणि रॅंच सॉसपेक्षा 70 कॅलरीज कमी आहे, ज्यात अंडयातील बलक आहे. शिवाय, हे आपल्या आहारात भाज्यांची अतिरिक्त सेवा आहे.
3. 3 योग्य प्रथिने निवडा. वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करण्यासाठी, आपण चरबीपेक्षा प्रथिनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. प्रति कॅलरी प्रथिने वाढवा. येथे काही प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत.
   • दूध - प्रति 8 ग्रॅम प्रथिने 149 कॅलरीज
   • अंडी - 1 अंड्यात 78 कॅलरीज आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात
   • ग्रीक दही - प्रति 100 कॅलरीज 15-20 ग्रॅम प्रथिने
   • कॉटेज चीज - 100 ग्रॅम प्रति 14 कॅलरीज
   • हिरव्या सोयाबीन - 100 कॅलरीजमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने असतात
4. 4 आपले कर्बोदके सुज्ञपणे निवडा. जास्त चरबीयुक्त कार्बोहायड्रेट्स खाल्ल्याने तुम्हाला भुकेल्यासारखे वाटू शकते, जरी तुमचे वजन जास्त असले तरीही ते अधिक चरबी साठवण्यास कारणीभूत ठरू शकतात. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, zucchini, avocado, किंवा भोपळा सारखे कमी चरबीयुक्त carbs निवडा.
   • कमी कार्बयुक्त आहार केवळ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देत नाही, परंतु रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि ट्रायग्लिसराईड्स कमी करण्यास मदत करते.

4 पैकी 3 पद्धत: आपला आहार तयार करा

1. 1 योग्य नाश्ता बनवा. अंडी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि सॉसेज असलेल्या पारंपारिकपेक्षा निरोगी नाश्त्यासाठी बरेच पर्याय आहेत.
   • पीनट बटर, ओटमील आणि मनुका मिसळण्याचा प्रयत्न करा. यासाठी 1 कप ओटमील, 1 टेबलस्पून पीनट बटर आणि 1/4 कप मनुका लागेल. आपल्याला जलद आणि सुलभ नाश्ता मिळेल. निरोगी पेयासाठी 1 ग्लास संत्र्याचा रस निवडा.
   • दोन चमचे कमी चरबीयुक्त दुध आणि 2 चमचे भाज्या तेलासह तळून घ्या. आपण टर्की सॉसेज जोडू शकता. सफरचंदच्या रसाने नाश्ता धुवा, एक जोड म्हणून, आपण एक चमचे जाम सह गव्हाचे पीठ टोस्ट निवडू शकता.
   • टोफू आमलेट एक सर्व्ह करा. पीठ, एक चतुर्थांश काळी बीन्स आणि 2 टेबलस्पून साल्सा घाला. तुमच्या पेयासाठी एक कप कमी चरबीयुक्त दूध निवडा.
2. 2 दुपारच्या जेवणासाठी काय निवडावे याचा विचार करा. ते हलके असावे आणि त्यात विविध प्रकारच्या भाज्या आणि इतर निरोगी पदार्थ असावेत. आपले रात्रीचे जेवण स्वादिष्ट बनवण्याचे अनेक सर्जनशील मार्ग आहेत. येथे काही उत्कृष्ट उदाहरणे आहेत:
   • ग्रीन सॅलड बनवा. आपल्याला 80 ग्रॅम ट्यूना, 1 कप चिरलेला लेट्यूस, 1/4 कप किसलेले गाजर आणि 2 टेबलस्पून फ्रेंच ड्रेसिंग (व्हिनेगर आणि ऑलिव्ह ऑईलचे मिश्रण) लागेल. हलके तेल लावलेले संपूर्ण धान्य ब्रेड या सॅलडसाठी योग्य आहे. पेय म्हणून 1 कप कमी केलेले चरबीयुक्त दूध वापरा.
   • केळी पीनट बटर सँडविच वापरून पहा. यासाठी 2 टेबलस्पून पीनट बटर, एक मध्यम केळी आणि अख्ख्या मीठ ब्रेडचे दोन काप लागतील. याव्यतिरिक्त, आपण पेय म्हणून अर्धा कप सेलेरी चिरलेला आणि कमी चरबीयुक्त दुधाचा पेला बनवू शकता.
   • भाजलेल्या गोमांसाचा तुकडा, संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या 2 कापांसह सँडविच बनवा. टोमॅटोचे दोन काप, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड 1 पाने, आणि अंडयातील बलक एक चमचे जोडा. सँडविच व्यतिरिक्त, गाजरचे तुकडे करा. मिष्टान्नसाठी, सफरचंद घाला आणि 2 चमचे पीनट बटरने ब्रश करा.
3. 3 स्वादिष्ट जेवण तयार करा. कौटुंबिक मेनूसाठी पाककृती शोधा जे दोन्ही निरोगी आणि वैविध्यपूर्ण आहेत आणि अगदी अत्याधुनिक चव देखील पूर्ण करतील. येथे काही उदाहरणे आहेत:
   • लाल गरम Fusilli वापरून पहा. 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइलमध्ये 2 पाकळ्या लसूण आणि 1/4 कप अजमोदा (ओवा) घाला. नंतर 4 कप पिकलेले चिरलेले टोमॅटो सोबत 1 चमचे तुळस, 1 चमचे ओरेगॅनो, 1/4 चमचे मीठ आणि ग्राउंड लाल मिरची घाला. मिश्रण घट्ट झाल्यावर 4 कप उकडलेले फुसिली पास्ता घाला. चवीनुसार किसलेले परमेसन चीज 2 चमचे सह शीर्ष. सॅलड म्हणून, वाटाण्याच्या शेंगा एक चमचे मार्जरीनसह उकळा.1 चमचे बटर रोलसह जेवण पूर्ण करा.
   • डुकराचे मांस (150 ग्रॅम) तळणे, 2 चमचे साल्सासह भाजलेले बटाटे साइड डिश म्हणून योग्य आहेत. 1/2 कप चिरलेली हिरवी कोबी चिरून आणि फ्रेंच ड्रेसिंग (व्हिनेगर आणि ऑलिव्ह ऑईल) घालून कोबी सॅलडसह मांस सर्व्ह करा.
   • 150 ग्रॅम लीन बीफ शिजवा आणि मॅश केलेले बटाटे (1 टेबलस्पून दूध आणि 2 चमचे मार्जरीनसह शिजवलेले) सह सर्व्ह करा. भाजीपाला साइड डिश म्हणून, एक चमचे मार्जरीनमध्ये तळलेल्या गोठवलेल्या भाज्या योग्य आहेत.
4. 4 जेवताना जेवणाची जबाबदारी जबाबदारीने निवडा. अगदी कॅफेमध्ये, निरोगी अन्न पर्याय निवडण्याचा प्रयत्न करा. अनेक रेस्टॉरंट्स मेनूमध्ये असलेल्या डिशमध्ये असलेल्या कॅलरीजची संख्या देखील दर्शवतात. आपली निवड सुलभ करण्यासाठी, रेस्टॉरंटच्या वेबसाइटवर निरोगी लंच पर्याय आगाऊ तपासा.
5. 5 भाग मोजा. आपण किती खातो हे समजून घेण्यासाठी, अन्नाचे वजन केले पाहिजे, सहसा ग्रॅममध्ये. उदाहरणार्थ, काही प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे वजन किती आहे याची यादी येथे आहे:
   • हॅमबर्गर स्टेकचा तुकडा साधारणपणे 82-113 ग्रॅम वजनाचा असतो.
   • चिकन स्तन - 85 ग्रॅम.
   • एक अंडे - 28 ग्रॅम.
   • एक चतुर्थांश कप सोयाबीनचे, मटार किंवा टोफू - 28 ग्रॅम.
   • पीनट बटर बरोबर वाहून जाऊ नका, एका चमचेमध्ये 28 ग्रॅम असतात.

4 पैकी 4 पद्धत: आपली कामगिरी साजरी करा

1. 1 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपण यश मिळवत आहात हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे परिमाणात्मक मोजमाप. आपले इच्छित वजन, वजन आणि कपड्यांचे आकार निवडणे आपल्याला किती काळ आहार घ्यावे हे ठरविण्यात मदत करेल.
   • आहार सुरू करण्यापूर्वी स्वतःचे वजन करा आणि आठवड्याचे एक विशिष्ट दिवस निवडा जेव्हा तुम्ही तुमचे वजन चिन्हांकित कराल. हळूहळू बदल पाहण्यासाठी सुसंगत रहा. आपली प्रगती पाहण्यासाठी ग्राफिकल किंवा मोबाईल अॅपसह आपले वजन ट्रॅक करा.
   • टेप मापनावर विश्वास ठेवू नका. मापन टेपसह मोजमाप खरे चित्र देऊ शकणार नाहीत, कारण स्नायूंची चरबीपेक्षा थोडी वेगळी रचना असते. अशी मोजमापे कदाचित सूचित करत नाहीत की कंबर आणि कूल्ह्यांमधून चरबी त्वरीत काढून टाकली जात आहे. मोजमाप घ्या किंवा, तुम्हाला हवे असल्यास, तुम्ही कोणाला मोजण्यासाठी सांगू शकता. वजनाप्रमाणे, वेळोवेळी सर्व मोजमाप रेकॉर्ड करा.
   • आपल्या आहाराच्या दिवसांचा मागोवा घ्या. आपण आहारावर किती दिवस टिकवले हे जाणून घेणे आपल्याला स्वतःवर अधिक कार्य करण्यास मदत करेल. जेव्हा आपल्याला अचूक परिणाम माहित असेल तेव्हा आत्मविश्वास असणे सोपे आहे. स्वतःला आव्हान देण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा तुम्हाला विशिष्ट वजन गाठायचे असेल, जेव्हा तुम्ही बेंच प्रेस एक्सरसाइज करू शकाल, किंवा तुम्ही तुमचा आहार पूर्ण करणार असाल तेव्हा टाइमलाइनवर चिन्हांकित करा.
2. 2 आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. बदल करा आणि नवीन गोष्टी वापरून पहा! तुमच्यासाठी काय कार्य करते आणि काय नाही हे ठरवा आणि तुमच्या पोटाला हानी पोहचणार नाही अशा तुमच्या आहारात छोटे बदल करा. आपल्याला काय आवडते ते शोधण्यासाठी विविध पर्याय वापरून पहा.
3. 3 यशस्वी परिणामांसाठी स्वतःला बक्षीस द्या. काही तज्ञ स्वतःला मेहनतीसाठी बक्षीस देण्याची शिफारस करतात, अन्नाने नव्हे तर दुसरे काहीतरी जे तुम्हाला आनंदित करते. हे मसाज, पुस्तक खरेदी करणे किंवा आपला आवडता चित्रपट पाहणे असू शकते. काही आहारांमध्ये मिठाई किंवा रुचकर पदार्थांचा समावेश असू शकतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ खाऊन बक्षीस म्हणून वाहून जाऊ नका.
4. 4 आपला आहार इतरांसह सामायिक करा. आपल्या निर्मितीचा अभिमान बाळगा! तुमचे यश संक्रामक बनू शकते आणि जेव्हा इतर लोक तुम्हाला तुमचे ध्येय कसे साध्य करतात याबद्दल विचारतात तेव्हा तुमचे यश शेअर केल्याने परिणामाला बळकटी मिळेल.
   • आपला आहार कुटुंब आणि मित्रांसह सामायिक करा. त्यांना कदाचित तुमच्या मार्गाची पुनरावृत्ती करण्यात रस असेल.
   • आपले ऑनलाइन यश सामायिक करा. आपल्या आहाराचे तपशील सोशल मीडियावर शेअर करा.
   • जिममध्ये आपले यश सामायिक करा, कदाचित असे बरेच लोक आहेत जे आहारात अशुभ आहेत.
5. 5 आपल्या आहारावर कपात करा. आपल्या परिणामांना समर्थन देण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ काढून टाकू शकता ते शोधा. अगदी लहान बदल देखील लक्षणीय परिणाम करू शकतात.
   • कार्बोहायड्रेट्स अलीकडेच मर्यादित करण्याची शिफारस केली गेली आहे, परंतु ते निरोगी आहाराची गुरुकिल्ली आहेत. ते केवळ रोग रोखत नाहीत, तर ऊर्जा प्रदान करतात आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करतात. अशी शिफारस केली जाते की मिठाई (जसे कँडी आणि केक) काढून टाकावी आणि त्याऐवजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा घाला.
   • सोडा आणि फळांचा रस टाळा कारण त्यात जास्त साखर असते. उच्च-कॅलरीयुक्त पेय न पिण्याचा प्रयत्न करा. 350 मिली ग्लास कोलामध्ये 131 कॅलरीज असतात. कॅलरीची ही संख्या पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला 15 मिनिटे जॉगिंग करावे लागेल.
   • निर्बंधांसह सावधगिरी बाळगा. काही संशोधक असे मानतात की खाण्यावर निर्बंध नकारात्मक भावना निर्माण करतात आणि खाण्याच्या वाईट सवयींमध्ये योगदान देतात, ज्यामुळे आणखी वजन वाढू शकते.
6. 6 आगाऊ अन्न तयार करा. जेव्हा जेवण आगाऊ तयार केले जाते, तेव्हा आहार घेणे खूप सोपे असते. आणखी एक अतिरिक्त फायदा म्हणजे लक्षणीय पैशांची बचत.
7. 7 आपण खाल्लेल्या अन्नाबद्दल पौष्टिक माहिती रेकॉर्ड करा. वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला प्रेरित करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, रेफ्रिजरेटरवर अन्न कॅलरी टेबल लटकवा जेणेकरून ते नेहमी तुमच्या डोळ्यांसमोर असेल. अनेक रेस्टॉरंट मेनू एका डिशमध्ये कॅलरीजची संख्या दर्शवतात, याकडे लक्ष देण्यासारखे आहे. ही माहिती खरोखर निरोगी जेवण निवडणे सोपे करते.

टिपा

• स्वतःला लाडू नका, योजनेला चिकटून रहा!
• तुमच्या यशाबद्दल तुमचे अभिनंदन.

चेतावणी

• उपाशी राहू नका.
• आपण आहारात तीव्र बदल करत असल्यास आपल्या आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधा.