सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी
• 4 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल
• 4 पैकी 3 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी कशा बदलायच्या
• 4 पैकी 4 पद्धत: नियमित व्यायाम कसा करावा
• टिपा
• चेतावणी

उन्हाळा हा एक मजेदार काळ आहे. पक्ष, समुद्र किंवा तलावाच्या सहली, समुद्रकिनार्यावर आराम करणे - हे सर्व उन्हाळ्याला वर्षातील सर्वोत्तम काळ बनवते. तथापि, उन्हाळ्यात, स्वादिष्ट अन्न खाण्याचा एक मोठा मोह देखील आहे जो वजन कमी करणाऱ्यांना वजन कमी करण्यापासून प्रतिबंधित करतो: कबाब, आइस्क्रीम, साखरयुक्त कार्बोनेटेड पेये. वजन कमी करण्यासाठी, आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. उन्हाळ्यात लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी, आपण काय खात आहात यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे, आणि नियमित व्यायाम करा.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी

1. 1 तुमचे निरोगी वजन काय असावे हे जाणून घ्या. निरोगी वजन निश्चित करण्यासाठी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) वापरला जाऊ शकतो. या निर्देशांकाचा वापर करून, आपण जुनाट आजार होण्याच्या संभाव्य जोखमीचे मूल्यांकन करू शकता. बॉडी मास इंडेक्सची गणना खालीलप्रमाणे केली जाते: किलोग्रॅममधील व्यक्तीचे वजन मीटरच्या उंचीच्या चौरसाने विभाजित करणे आवश्यक आहे. आपण किती वजन कमी करू इच्छिता याचा विचार करा आणि नंतर ते वजन निरोगी आहे का हे पाहण्यासाठी त्या वजनासाठी बीएमआयची गणना करा. आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. जर इच्छित वजन निरोगी वजन श्रेणीच्या बाहेर असेल तर ते वाढवा किंवा कमी करा.
   • 18.5 पेक्षा कमी BMI हे सूचित करते की तुमचे वजन कमी आहे.
   • 18.5 ते 24.9 दरम्यान बीएमआय सह वजन निरोगी मानले जाते.
   • 25-29.9 च्या श्रेणीतील बीएमआय जास्त वजन आणि 30 पेक्षा जास्त - लठ्ठपणा दर्शवते.
   • हे केवळ इच्छित निरोगी वजन ठरवणेच नव्हे तर हे वजन साध्य होईल का हे ठरवणे देखील महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला 50 किलोग्रॅम कमी करायचे असतील आणि उन्हाळ्यापर्यंत फक्त 1 महिना शिल्लक असेल, तर तुम्ही तुमच्यासाठी अधिक वास्तववादी ध्येय निश्चित केले पाहिजे.
2. 2 तुम्हाला किती कॅलरीज खाव्या लागतील आणि बर्न कराव्या हे ठरवा. तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी कमी कराल, तितके जास्त वजन तुम्ही कमी करू शकाल, पण तुमच्या चयापचयात जेवढे आवश्यक आहे तेवढे खाणे महत्त्वाचे आहे. विश्रांतीसाठी कार्य करण्यासाठी प्रत्येक शरीराला विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असते. ही रक्कम देखील मोजली जाऊ शकते.
   • दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा कमी न करण्याचा प्रयत्न करा. हे वजन कमी करणे आपल्या आरोग्यासाठी सुरक्षित असेल. जर तुम्ही वेगाने वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केलात, तर तुमचे शरीर ते हाताळू शकणार नाही आणि कदाचित त्यांना आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्त्वे मिळत नसतील. दररोज 250 कमी कॅलरी खाण्याचे आणि 250 अधिक कॅलरी बर्न करण्याचे लक्ष्य ठेवा. याबद्दल धन्यवाद, आपण दर आठवड्याला 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यास सक्षम असाल.
3. 3 आपण किती कॅलरीज खात आहात ते जाणून घ्या. उन्हाळ्यात, काहीतरी खाण्याच्या अनेक संधी आहेत: बार्बेक्यूच्या सहलीवर, पार्ट्यांमध्ये, देशात. परंतु जर तुम्हाला उन्हाळ्यात वजन कमी करायचे असेल तर तुमच्या कॅलरीज कमी करणे महत्वाचे आहे. सामान्यत: जेव्हा एखादी व्यक्ती अन्नातून मिळवलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त खर्च करते तेव्हा वजन कमी होऊ लागते.
   • आपण सामान्यत: दररोज किती कॅलरीज वापरता हे समजून घेण्यासाठी, आपण दिवसभर खात असलेल्या आणि पिणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीमध्ये कॅलरींची संख्या नोंदवा. ऊर्जा मूल्य उत्पादन लेबलवर सूचित केले आहे.कोणतेही लेबल नसल्यास, पौष्टिक माहितीसाठी ऑनलाइन पहा.
   • आपण खाल्लेल्या अन्नाचे वजन किंवा पॅकेजवर दर्शविलेल्या सर्व्हिंग्सच्या संख्येकडे लक्ष द्या. उत्पादक सहसा भागाचे उर्जा मूल्य दर्शवतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 30 चिप्स खाल्ल्या आणि एक सर्व्हिंग 15 असेल तर याचा अर्थ तुम्हाला ऊर्जा मूल्य दोनने गुणाकार करावे लागेल.
   • जेव्हा तुम्ही साधारणपणे दररोज किती कॅलरीज खात आहात हे ठरवता, तेव्हा ते प्रमाण दररोज 500-1000 कॅलरीज कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 वजन कमी करण्याची डायरी ठेवा. तुम्ही काय खाता आणि कोणते व्यायाम करता ते लिहा. आपल्या कृतींवर नियंत्रण ठेवण्याचा हा एक सोपा परंतु अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे. डायरी आपल्याला आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास आणि आपण योग्य खाण्यासाठी आणि आपल्या व्यायामाच्या योजनेला चिकटून आहात का ते पाहण्यास अनुमती देईल.
   • स्वतःला प्रेरित करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. फोनसाठी विशेष अनुप्रयोग आहेत जे आपल्याला खाल्लेले अन्न आणि त्यांचे पौष्टिक मूल्य, व्यायामासाठी कॅलरी वापर, पाणी वापर इत्यादी रेकॉर्ड करण्याची परवानगी देतात.
   • जेवण दरम्यान स्नॅक्स विसरणे आणि आहार कार्य करत नाही असा विचार करणे असामान्य नाही. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की लोक खाल्लेल्या 25% अन्नाकडे दुर्लक्ष करतात.
   • याव्यतिरिक्त, बर्याच लोकांना असे वाटते की ते प्रत्यक्षात आहेत त्यापेक्षा ते अधिक शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय आहेत. व्यायामाद्वारे तुम्ही किती कॅलरी बर्न करता ते ट्रॅक करा, ट्रेडमिलवर धावणे असो किंवा सायकलिंग. आपण जिममध्ये वर्कआउट केल्यास, आपण सिम्युलेटरद्वारे दर्शवलेला डेटा वापरू शकता. अचूक मूल्ये मिळवण्यासाठी वय आणि वजनासह तुमचे सर्व मापदंड प्रविष्ट करा. तेथे विशेष टेबल देखील आहेत जे आपल्याला अर्धा तास किंवा व्यायामाच्या एक तासासाठी कॅलरीच्या वापराची गणना करण्यास अनुमती देतात.
   • व्यायामाद्वारे आपण किती कॅलरीज वापरता आणि बर्न करता याबद्दल आपल्याला नमुने सापडतील किंवा अनपेक्षित काहीतरी शिकायला मिळेल. तुम्ही कसे खात आहात आणि व्यायाम करता हे समजल्यावर तुम्ही तुमच्या प्रगतीमध्ये अडथळा आणणाऱ्या चुका सुधारू शकता.
5. 5 मदत मिळवा. स्वत: ला एक भागीदार शोधा (हा जोडीदार, मित्र, नातेवाईक असू शकतो) जो तुमच्यासोबत रस्त्यावर किंवा जिममध्ये खेळ खेळण्यास किंवा तुमच्या बरोबर जेवण्यास सहमत होईल. दुसऱ्या व्यक्तीचा आधार तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल कारण तुम्हाला तुमच्या प्रगतीची माहिती द्यावी लागेल. ही व्यक्ती तुम्हाला वाटेत येणाऱ्या अडचणींवर मात करण्यास मदत करेल.
   • जर तुम्ही तुमच्या जोडीदारासोबत वजन कमी करू शकत नसाल तर ट्रेनर किंवा आहारतज्ज्ञांना भेटा. हे व्यावसायिक तुम्हाला सक्रिय राहण्यास आणि चांगले खाण्यास मदत करू शकतात. प्रशिक्षकही तुम्हाला साथ देतील. सर्वत्र संधी शोधा!
6. 6 एका थेरपिस्टशी बोला. आपण वजन कमी करणे आणि खेळ खेळणे सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या आरोग्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करायचे ते तुमच्या डॉक्टरांना सांगा आणि तुम्हाला काही लक्षणे आढळल्यास मदत घ्या (जसे की खाण्यापासून बद्धकोष्ठता किंवा न खाण्यामुळे सुस्ती).
   • याव्यतिरिक्त, जर आपण चांगले खाणे सुरू केले असेल, कॅलरीज आणि अन्नाची गुणवत्ता, व्यायामाचे निरीक्षण केले असेल तरीही वजन कमी करू शकत नाही तर आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे फायदेशीर आहे. हे अधिक गंभीर आरोग्य समस्येचे लक्षण असू शकते, जसे की थायरॉईड डिसऑर्डर.

4 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल

1. 1 आपल्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की अल्कोहोल भूक वाढवते आणि व्यक्तीला अधिक खाण्यास प्रवृत्त करते. याव्यतिरिक्त, बिअर आणि स्पिरिट्ससह काही प्रकारचे अल्कोहोलयुक्त पेयेमुळे पोटातील चरबी तयार होते. (आकडेवारीनुसार, या यादीमध्ये वाइनचा समावेश नाही.) दारू पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक नाही - वापर मर्यादित करणे पुरेसे आहे. पुरुषांनी दिवसातून दोनपेक्षा जास्त अल्कोहोल पिऊ नये आणि स्त्रियांनी एकापेक्षा जास्त पिऊ नये. एक सर्व्हिंग म्हणजे एक ग्लास बिअर (0.3 लिटर), एक ग्लास वाइन (150 मिलीलीटर) किंवा एक ग्लास स्पिरिट्स (50 मिलीलीटर).
   • लक्षात ठेवा जेव्हा यकृत अल्कोहोलवर प्रक्रिया करत असते तेव्हा ते अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होऊ शकत नाही. जर तुम्हाला वेगाने वजन कमी करायचे असेल तर अल्कोहोल पूर्णपणे सोडून द्या आणि यकृताचे कार्य सुधारणारे आहारातील पूरक आहार घ्या.
   • वाइन किंवा स्पिरिट्सला प्राधान्य द्या. एका ग्लास वाईनमध्ये आणि एका ग्लास स्पिरिटमध्ये अंदाजे 100 कॅलरीज असतात, तर एका ग्लास बिअरमध्ये 150 कॅलरीज असतात.
   • क्लासिक ग्रीष्मकालीन कॉकटेल (मार्गारीटा, डाइक्विरी) टाळा - त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त आहे.
   • 2010 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया अल्कोहोल कमी प्रमाणात प्यायल्या त्या 13 वर्षांमध्ये कमी वजन वाढवल्या आणि ज्यांनी अजिबात मद्यपान केले नाही त्यांच्यापेक्षा जास्त वजन असण्याची शक्यता कमी आहे.
2. 2 फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. या अन्नामध्ये रिकाम्या कॅलरीज असतात, याचा अर्थ असा होतो की अन्नात कॅलरीज (साखर आणि घन चरबींपासून) असतात, परंतु त्यामध्ये काही किंवा कोणतेही पोषक घटक नसतात. याव्यतिरिक्त, अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ (पांढरा पीठ, पांढरा ब्रेड आणि पांढरा तांदूळ) मध्ये व्हिटॅमिन बी आणि इतर पोषक घटक नसतात. अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि फास्ट फूडमध्ये हायड्रोजनीटेड फॅट्स (ट्रान्स फॅट्स) किंवा रिफाइंड शुगर्स (जसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) असतात जे अत्यंत आरोग्यदायी असतात.
   • बेक केलेल्या वस्तू, कुकीज, चिप्स, रोल आणि डोनट्स, सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, फळ पेये, चीज, पिझ्झा, आइस्क्रीम, बेकन, सॉसेज आणि हॉट डॉग्समध्ये अनेक रिकाम्या कॅलरीज आढळतात. उन्हाळ्यात हे अन्न टाळणे विशेषतः कठीण आहे!
   • या अन्नाच्या आरोग्यदायी आवृत्त्या कधीकधी आढळू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण स्टोअरमध्ये कमी-कॅलरी सॉसेज आणि कमी चरबीयुक्त चीज शोधू शकता. आपण साखरमुक्त पेय देखील खरेदी करू शकता. मिठाई आणि सोडासह इतर सर्व पदार्थांमध्ये, सर्व कॅलरीज रिक्त असतात.
   • प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळणारे संतृप्त चरबी (लाल मांस, लोणी, चरबी) खाऊ नका.
3. 3 आपल्या आहारात अधिक निरोगी चरबी जोडा. अस्वस्थ चरबी निरोगी लोकांसह बदला, परंतु लक्षात ठेवा की कोणत्याही चरबी मर्यादित असाव्यात. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स फॅट बर्निंगला प्रोत्साहन देण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत, विशेषत: उदर क्षेत्रामध्ये, जे संशोधनाद्वारे सिद्ध झाले आहे. वजन कमी करणे सोपे करण्यासाठी, आपल्या आहारात अॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑइल, बदाम, अक्रोड आणि फ्लेक्स बिया समाविष्ट करा.
   • चरबी तुमचे शत्रू नाहीत! ते तृप्त करतात, जंक फूडची लालसा दडपतात, सांधेदुखीला मदत करतात, हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करतात.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा निरोगी चरबी अस्वस्थ चरबी बदलण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जेवणात लोण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइल घाला. कुकीजऐवजी लहान मूठभर शेंगदाणे खा.
4. 4 लीन प्रोटीन पर्याय निवडा. मांस बहुतेक वेळा पार्टीमध्ये दिले जाते आणि उन्हाळ्यात घराबाहेर शिजवले जाते. उन्हाळ्यात वजन कमी करणे सुरू ठेवण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त मांस निवडणे महत्वाचे आहे. लाल मांसामध्ये आणि अर्ध-तयार उत्पादनांमध्ये (तयार कटलेट, सॉसेज आणि स्टीक्स) भरपूर चरबी असते. लीन मीट्समध्ये टर्की, चिकन, डुकराचे मांस टेंडरलॉइन आणि लीन बीफ यांचा समावेश आहे.
   • स्वयंपाक आणि मांस खाण्यापूर्वी तेल आणि त्वचा काढून टाका. तुम्ही त्वचाविरहित मांस (जसे की चिकन आणि टर्की ब्रेस्ट) खरेदी करू शकता.
   • आपण लाल मांस पूर्णपणे सोडू नये. फक्त निरोगी मांस पर्याय निवडण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, किसलेले मांस किंवा टर्की निवडताना, सर्वात कमी चरबीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य द्या. जर तुम्हाला गोमांस स्टेक्स शिजवायचे असतील तर सर्वात बारीक मांस (जसे की एन्ट्रेकोट किंवा रंप स्टेक) निवडा.
5. 5 मासे खा. आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. मासे, विशेषत: लाल मासे, मॅकरेल आणि ट्यूनामध्ये भरपूर ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असतात जे शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही आणि एखाद्या व्यक्तीला अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. हे ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • मासे देखील प्रथिनांचा उत्तम स्त्रोत आहे. हे फॅटी मांसासाठी पर्याय म्हणून वापरले जाऊ शकते.
6. 6 कमी चरबीयुक्त डेअरी पर्याय निवडा. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने तुमच्या आहारातील संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करतील, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी करणे सोपे होईल (कारण संतृप्त चरबी वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देते).
   • 1% चरबीयुक्त दूध आणि कॉटेज चीज किंवा अगदी कमी फॅटी विकत घ्या. लो-फॅट किंवा लो-फॅट दही निवडा.
   • चीज निवडताना, कमी चरबीयुक्त सामग्री (चेडर, परमेसन) असलेल्या हार्ड चीजसाठी जा. मऊ आणि क्रीमयुक्त चीज टाळा.
7. 7 अधिक संपूर्ण धान्य खा. संपूर्ण धान्यामध्ये फायबर आणि खनिजे जास्त असतात जे निरोगी वजन राखण्यासाठी आवश्यक असतात. याव्यतिरिक्त, असे अन्न बराच काळ संतृप्त होते.
   • पांढऱ्या पिठाऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड, पांढऱ्याऐवजी तपकिरी तांदूळ आणि नियमित ऐवजी संपूर्ण धान्य पास्ता खा.
   • अधिक दलिया खा: संपूर्ण धान्य, दलिया, झटपट अन्नधान्य.
8. 8 अधिक फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्या दर्जेदार आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत. ते कॅलरीजमध्ये कमी आणि महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, पोषक आणि खनिजे जास्त असतात. फळे आणि भाज्या तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि दीर्घकालीन आरोग्य फायदे मिळवण्यास मदत करतात कारण त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबर आपल्याला परिपूर्णतेची भावना देते आणि अति खाणे प्रतिबंधित करते. याव्यतिरिक्त, उन्हाळा हा अनेक फळे आणि भाज्यांचा हंगाम आहे. आपल्यासाठी ते अधिक वेळा खरेदी करणे आणि खाणे सोपे होईल कारण ते सर्वत्र विकले जातील आणि स्वस्त आहेत.
   • 9 वर्षे व त्यापेक्षा जास्त वयाच्या मुलांनी आणि प्रौढांनी दररोज 250-350 ग्रॅम फळे आणि 300-450 ग्रॅम भाज्या खाव्यात. हे सोपे करण्यासाठी, स्वतःला आठवण करून द्या की तुमच्या प्लेटचा 2/3 भाग ताज्या भाज्या किंवा फळांनी भरलेला असावा.
   • वेगवेगळ्या रंगांचे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. हे महत्वाचे आहे की उत्पादने वेगवेगळ्या रंगांची आहेत. आपल्या आहारात भरपूर ताजे पदार्थ खा, वांगी आणि बीटपासून ते कोबी आणि पिवळ्या मिरचीपर्यंत. बहु-रंगीत जेवणांचे ध्येय ठेवून, आपण अधिक ताजे उत्पादन खाल आणि त्याच वेळी आपले अन्न भूक आणि सुंदर असेल.
   • जर तुम्हाला एकाच वेळी जास्त भाज्या खायच्या असतील, तर कॅलरीज कमी करा आणि तुमच्या जेवणाचा आनंद घ्या, तुमच्या जेवणात भाज्या मास्क करून पहा. शास्त्रज्ञांना आढळले आहे की जेव्हा मॅश केलेल्या भाज्या डिशमध्ये जोडल्या जातात (उदाहरणार्थ, पास्ता आणि चीज मध्ये मॅश केलेले फुलकोबी), लोक शेकडो कॅलरीज वापरण्यास सुरवात करतात कमी या अन्नासह. भाज्या डिशमध्ये व्हॉल्यूम जोडतात, परंतु डिशची कॅलरी सामग्री किंचित वाढते.
9. 9 जास्त पाणी असलेले पदार्थ खा. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे लोक जास्त प्रमाणात पाण्यात जास्त अन्न खातात त्यांच्या शरीरातील बॉडी मास इंडेक्स कमी असतो. पाण्याबद्दल धन्यवाद, एखाद्या व्यक्तीला अधिक काळ पूर्ण वाटते आणि जास्त खाऊ शकत नाही. बहुतेक पाणी फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते, जे या पदार्थांचे अधिक खाण्याचे आणखी एक कारण आहे.
   • टरबूज आणि स्ट्रॉबेरी अंदाजे 92% पाणी असतात. द्राक्ष, खरबूज आणि पीचमध्येही पाणी मुबलक आहे. पण लक्षात ठेवा की अनेक फळांमध्ये साखरेचे प्रमाणही जास्त असते, त्यामुळे तुम्ही किती फळे खात आहात याचा मागोवा ठेवा.
   • भाज्या, काकडी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सर्वात जास्त पाणी - 96%. झुचिनी, मुळा आणि सेलेरीमध्ये 95% पाणी असते.
10. 10 पाणी पि. उन्हाळ्यात शरीराला हायड्रेटेड ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे. हवेचे तापमान वाढते, व्यक्ती अधिक हालचाल करू लागते, म्हणून शरीराला घामाच्या सहाय्याने निघून जाणारे पाण्याचे साठे पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या आहारावर असलेल्या महिलांमध्ये पाणी वजन कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देते. जरी पाणी वजन कमी करण्यावर नेमकी यंत्रणा अज्ञात असली तरी, कारण असे असू शकते की पाणी आपल्याला परिपूर्णता, सामर्थ्य आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया चालू ठेवण्यासाठी पुरेसा ओलावा देते. जर तुम्ही पुरुष असाल तर दिवसभरात 13 ग्लास पाणी प्या आणि जर तुम्ही स्त्री असाल तर 9 वेगाने वजन कमी करण्यासाठी, पुरुषांना दिवसातून 13 ग्लास पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो, आणि स्त्रिया - जर तुम्ही पिण्यास असमर्थ असाल तर. दररोज योग्य प्रमाणात पाणी, आपण खालील उन्हाळी पेय पर्यायांसाठी योग्य आहात:
    • स्मूदीज बनवा.एक स्मूदी बनवण्यासाठी, ब्लेंडर वाडगा अर्ध्या भागामध्ये हिरव्या पालेभाज्या (पालक, काळे) भरा आणि दुसरा अर्धा भाग फळे (केळी, बेरी, आंबे) आणि हार्दिक वनस्पती पदार्थ (फ्लेक्स बियाणे, चिया बियाणे, बदाम) भरा. 230 मिली द्रव (पाणी, 1% गाईचे दूध, बदाम किंवा सोया दूध) घाला आणि गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा.
    • होममेड पॉप्सिकल्स बनवा. गरम हवामानात शरीराला थंड आणि पाण्याने संतृप्त करण्याचे हे एक उत्कृष्ट साधन आहे. तुम्ही फळाला ब्लेंडरमध्ये स्मूदी सारखे मिसळू शकता, मोल्ड्समध्ये ओता आणि रात्रभर फ्रीजरमध्ये ठेवू शकता. तुम्ही साचे अर्ध्यावर पाण्याने भरू शकता, नंतर 100% साखर मुक्त फळांचा रस (शुद्ध रस, फळ कॉकटेल किंवा अमृत नाही - या पेयांमध्ये साखर असते जे वजन कमी करण्यात अडथळा आणते). रात्रभर फ्रीजरमध्ये ठेवा.
    • लिंबूपाणी बनवा. जर तुम्हाला साधे पाणी पिणे आवडत नसेल तर त्यात फळ घाला. फळे किंवा भाज्या चिरून घ्या, त्यांना पाण्यात बुडवा आणि ते कमीतकमी 30 मिनिटे तयार होऊ द्या. ब्लॅकबेरी आणि लिंबू, स्ट्रॉबेरी आणि किवी, काकडी आणि चुना लिंबूपाणी खूप लोकप्रिय आहेत.

4 पैकी 3 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी कशा बदलायच्या

1. 1 हळूहळू खा. बरेच लोक खूप जलद आणि खूप जास्त खातात आणि ते पूर्ण झाल्याचे लगेच लक्षात येत नाही. आपल्या मेंदूला पूर्ण वाटण्यास सुमारे 20 मिनिटे लागतात, याचा अर्थ आपण अधिक हळूहळू खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपला मेंदू आपल्याला पूर्ण झाल्यावर सांगेल. लक्षात ठेवा की भरल्याची भावना आपल्याला खाणे थांबवू देईल किंवा वेळेत कमी खाईल.
   • जागरूक खाण्याची संकल्पना आहे, एक युक्ती जी बर्‍याच लोकांना निरोगी वजन राखण्याची परवानगी देते. जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हाच खाणे आणि जेव्हा तुम्हाला पूर्ण वाटेल तेव्हा थांबणे महत्वाचे आहे. मेंदू तुम्हाला सांगेल की तुम्ही वेळ दिलात तर तुम्ही पूर्ण आहात. खरी भूक आणि कंटाळवाणेपणा, सवय किंवा भावनांमधून खाण्याची इच्छा यात फरक करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
   • जर तुम्हाला खाल्ल्यानंतर लगेच पूर्ण वाटत नसेल तर थांबा. आपण खातो किंवा पितो तेव्हा मेंदू जे पदार्थ बनवतो त्याचा परिणाम होण्यास आणि तृप्ततेचा संवाद साधण्यास वेळ लागतो. जसजसे या पदार्थांचे प्रमाण वाढते, भूक निघून जाते, म्हणून लगेच स्वतःला दुसरी सेवा देवू नका - फक्त प्रतीक्षा करा.
2. 2 चांगल्या पोषणासाठी पोषक वातावरण तयार करा. टेबलवर खा आणि कटलरी वापरा. आपण आपल्या हातांनी खाल्ल्यास, आपण शांतपणे अधिक अन्न खाऊ शकता. जेवताना टीव्ही पाहू नका किंवा तुमचे लक्ष विचलित करण्यासाठी काहीही करू नका. सामान्यत: जे लोक टीव्हीसमोर जेवतात ते जास्त खातात कारण ते काय करत आहेत आणि किती खातात याचा हिशोब ठेवत नाहीत.
   • शास्त्रज्ञांना असेही आढळले आहे की जे लोक मोठ्या उपकरणांसह खातात ते लहान उपकरणांसह खाणाऱ्यांपेक्षा कमी खातात. आपण लहान प्लेट्सवर अन्न ठेवू शकता जेणेकरून ते मोठे दिसेल.
3. 3 पोट भरल्यावर खाणे थांबवा. जेव्हा तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्हाला यापुढे भुक लागली नाही, तेव्हा खाणे थांबवा आणि कटलरी आणि रुमाल तुमच्या प्लेटवर ठेवा जेणेकरून तुम्हाला थांबण्याचे संकेत मिळतील. हे इतरांना देखील आपण पूर्ण झाल्याचे पाहण्यास मदत करेल.
   • लक्षात ठेवा, जर तुम्ही आधीच भरलेले असाल तर तुम्हाला तुमच्या प्लेटवर सर्वकाही पूर्ण करण्याची गरज नाही. तृप्ती मर्यादेपेक्षा जास्त खाण्यासारखी नाही. 80% भरल्यावर खाणे थांबवा. आपण आजारी वाटत नाही तोपर्यंत खाऊ नका.
4. 4 जेवणाबरोबर पाणी प्या. बऱ्याचदा एखादी व्यक्ती तहान भुकेला गोंधळात टाकते, याचा अर्थ तो भूक नसताना खाऊ शकतो. जर तुम्ही वेळेवर प्याल तर तुम्हाला भूक कमी लागेल. याव्यतिरिक्त, तुमचा रंग आणि केसांची स्थिती सुधारेल. पचनास मदत करण्यासाठी जेवणांसह पाणी प्या आणि अधिक जलद वाटते.
   • जर तुम्हाला भूक नसेल तर तुम्हाला खात्री नसल्यास, दोन मोठे ग्लास पाणी प्या आणि काही मिनिटे थांबा. जर भुकेची भावना निघून गेली तर याचा अर्थ असा होईल की आपण तहानलेले आहात आणि भुकेले नाही.
5. 5 आपण घरी खात नसल्यास आपण कसे खात आहात ते पहा. आपण कॅफेमध्ये किंवा पार्टीत खात असाल तर योग्य आहाराला चिकटणे सोपे नाही.एक हात वर, आपण अन्न देऊ इच्छित संभव आहेत, पण दुसरीकडे, आपण प्रतिबंधित किंवा जादा अन्न खाणे भयभीत होईल आणि वजन तोट्याचा प्रक्रिया व्यत्यय आणू.
   • आपल्या घराबाहेर जास्त खाणे टाळण्यासाठी, बाहेर जाण्यापूर्वी खाण्यासाठी एक चावा घ्या. आपण हम्मस किंवा सफरचंद सह दोन गाजर खाऊ शकता. स्नॅक केल्याने तुमची भूक कमी होईल आणि पार्टीमध्ये, शहराबाहेर किंवा रेस्टॉरंटमध्ये तुम्हाला तर्कसंगत अन्न निर्णय घेण्यास मदत होईल.
   • एका रेस्टॉरंटमध्ये, डिशसह आपल्याकडे खाद्य कंटेनर आणण्यास सांगा आणि आपण जे खाणार नाही ते लगेच ठेवा. जर तुम्ही भेट देत असाल तर तुम्हाला पूर्ण वाटत नाही तोपर्यंतच खा. प्लेट कड्यावर भरू नका. आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा अधिक खाण्याची इच्छा असेल.
   • लक्षात ठेवा की काही पदार्थ चांगले वाटतात, पण ते नाहीत. ड्रेसिंगसह अनेक सॅलड्स खूप फॅटी आणि जास्त कॅलरी असू शकतात. "निरोगी" कोशिंबीर खाण्याचा तुमचा निर्णय बर्गरइतकेच कॅलरी ठरू शकते जर त्यात भरपूर स्निग्ध ड्रेसिंग असेल. लक्षात ठेवा की काही घटक कॅलरीमध्ये खूप जास्त असू शकतात (जसे बेकन आणि चीज).

4 पैकी 4 पद्धत: नियमित व्यायाम कसा करावा

1. 1 व्यायामाला आपल्या दैनंदिनीचा भाग बनवा. आहारातील बदल आणि कमी उष्मांक घेणे क्रीडा जास्त वजन कमी होणे, दररोज शारीरिक हालचाली, मानक व्यायाम समावेश योगदान तरी, वजन देखभाल अधिक महत्वाचे आहे. क्रीडा आपल्याला पुन्हा वजन वाढवू नये. वजन राखण्यासाठी बहुतेक दिवसांमध्ये किमान 30 मिनिटे आणि वजन कमी करण्यासाठी बहुतेक दिवस 60 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. डायरीमध्ये तुमचे सर्व वर्कआउट रेकॉर्ड करा.
   • शारीरिक क्रियाकलाप वजन कमी करण्यासाठी नाही फक्त फायदेशीर आहे - क्रीडा देखील मदत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली रोगांचे, उच्च रक्तदाब यासह अनेक रोग, प्रतिबंध, 2 मधुमेह टाइप करा. याव्यतिरिक्त, नैराश्य आणि अस्वस्थता च्या लढणे लक्षणे करू शकता मदत व्यायाम, आणि आपण या समस्या असल्यास, व्यायाम आपण आपल्या उन्हाळ्यात अधिक आनंददायक मदत करू शकता.
2. 2 आपल्या व्यायामामध्ये एरोबिक व्यायाम समाविष्ट करा. मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम दर आठवड्याला 150 मिनिटे किंवा उच्च-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम दर आठवड्याला 75 मिनिटे करा. लक्षात ठेवा, ही एक सामान्य मार्गदर्शक सूचना आहे. प्रत्येक व्यक्तीचा स्वतःचा शारीरिक क्रियाकलाप दर असतो, ज्यामुळे आपण वजन कमी करू शकता. जर तुम्ही योग्यरित्या खात असाल आणि व्यायाम करत असाल, पण तुम्हाला परिणाम दिसत नसेल, तर तुम्ही दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्राम कमी होईपर्यंत तुमची एरोबिक क्रिया वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
   • मध्यम तीव्रता क्रीडा क्रियाकलापांदरम्यान संभाषण राखण्याची क्षमता दर्शवते, अगदी हृदयाचा ठोका आणि श्वासोच्छवासासह. आपण वेगाने चालू शकता (15 मिनिटांसाठी दीड किलोमीटर चाला), बागेचे साधे काम करू शकता (फावडे पाने, बर्फ साफ करा, लॉन कापा), कमी वेगाने दुचाकी चालवू शकता.
   • जर तुम्हाला व्यायामादरम्यान बोलता येत नसेल कारण तुम्हाला दम लागत असेल तर व्यायामाला उच्च तीव्रता मानली जाते. अशा भारांमध्ये धावणे, वेगाने पोहणे, दोरीवर उडी मारणे, वेगाने किंवा उतारावर सायकलिंग करणे, खेळ खेळणे (फुटबॉल, बास्केटबॉल) आणि इतर काही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचा समावेश आहे.
3. 3 ताकदीचे व्यायाम करा. वजन कमी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण देखील महत्वाचे आहे. ते शरीराला स्नायू आणि हाडांच्या वस्तुमान गमावण्यापासून रोखतात. पॉवर लोड दैनंदिन जीवनात आहेत (स्टोअर घर भोवती, किंवा बागेत कठीण काम जड बॉक्स, पिशव्या rearranging). पुश-अप्स, बॉडी लिफ्ट्स, फळ्या हे देखील ताकदीचे व्यायाम आहेत. हे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही, कारण आपण आपल्या स्वत: च्या वजनासह कार्य करू शकता. आपण जिममधील मशीनवर व्यायाम करू शकता किंवा स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी मोफत वजन वापरू शकता. शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान, सर्व स्नायू गट काम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्हाला ताकद प्रशिक्षण द्यायचे असेल परंतु तुमच्या संपूर्ण शरीरात स्नायू कसे बळकट करायचे हे माहित नसेल तर वैयक्तिक प्रशिक्षकाबरोबर काम करण्याचा प्रयत्न करा.प्रशिक्षक तुम्हाला सर्व स्नायू गटांसाठी वेगवेगळे व्यायाम दाखवेल. यासाठी तुम्हाला पैसे लागतील, परंतु प्रशिक्षण योग्यरित्या कसे करावे हे शिकण्यास तुम्हाला मदत करेल, ज्यामुळे तुमच्या दुखापतीचा धोका कमी होईल.
4. 4 जिममध्ये जाण्याचा विचार करा. जिम क्रियाकलाप आपल्याला संपूर्ण उन्हाळ्यात शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्यास मदत करतील. काही विश्रामगृहे विद्यार्थ्यांना सवलत देतात. उन्हाळ्यात, तेथे हंगामात तिकीट विशेष ऑफर असू शकते. हे सर्व वेळ व्यस्त किंवा उन्हाळ्यात निघून जाणाऱ्या लोकांना ठेवण्यासाठी केले जाते. आपल्या क्षेत्रामध्ये जिम शोधा. जर जिम घर किंवा कामापासून लांब असेल तर तुम्हाला तेथे नियमित प्रवास करण्यास प्रवृत्त केले जाणार नाही.
   • जिममध्ये सहसा प्रशिक्षकासोबत काम करण्याची संधी असते. काही जिममध्ये विशेष वर्ग देखील असतात जे आपल्याला आपल्या वर्कआउटमध्ये विविधता आणण्यास आणि विविध स्नायू गटांमध्ये काम करण्यास अनुमती देतात. बर्‍याच लोकांसाठी, गट क्रियाकलाप अधिक योग्य असतात कारण यामुळे त्यांना स्वतःला प्रेरित करणे सोपे होते. याव्यतिरिक्त, आपण हॉलमध्ये नवीन मित्र बनवू शकता!
   • जर तुम्हाला व्यायामशाळेत किंवा प्रशिक्षकासोबत वर्कआऊट करायचे नसेल तर फिटनेस क्लबमध्ये ग्रुप क्लासेसमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा: नृत्य, एरोबिक्स, योगा.
5. 5 घरी अभ्यास करा. खेळ खेळण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही - तुम्ही ते मजल्यावर घरी करू शकता. इंटरनेट वर अनेक कोणीच व्हिडिओ नाहीत. दहा मिनिटांच्या कार्डिओ वर्कआऊटपासून खालच्या शरीराच्या ताकदीच्या व्यायामापर्यंत तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार काहीतरी निवडू शकता.
   • जे लोक जिम किंवा फिटनेस क्लबचे सदस्यत्व घेऊ शकत नाहीत किंवा ज्यांना इतरांसमोर व्यायाम करायला आवडत नाही त्यांच्यासाठी घरगुती उपक्रम योग्य आहेत. तुम्ही घरी व्यायामशाळेपेक्षा जास्त वाईट स्नायू बनवू शकता.
   • परंतु लक्षात ठेवा, जर तुम्ही व्हिडिओद्वारे सराव करत असाल, तर तुम्ही जे करू शकता तेच करणे महत्त्वाचे आहे आणि तुम्ही व्यायाम योग्यरित्या करत आहात याची खात्री करा. आपण जखमी झाल्यास कोणीही आपल्याला मदत करू शकत नाही, म्हणून व्यायामाचे प्रकार आणि व्हिडिओ रेकॉर्डिंग काळजीपूर्वक निवडा. व्हिडिओ पाहणे किंवा संपूर्ण व्यायामाचे वर्णन वाचणे उपयुक्त ठरेल. आगाऊहे खरोखर आपल्यास अनुकूल आहे याची खात्री करण्यासाठी.
6. 6 बाहेर सराव करा. उन्हाळ्यात तंदुरुस्त राहण्यासाठी जिम कसरत हा एकमेव मार्ग नाही. उन्हाळी हवामान आपल्याला बराच वेळ बाहेर घालवू आणि हलवू देते. याबद्दल धन्यवाद, आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही, तर ताजी हवेचा आनंद देखील घेऊ शकता. खाली उन्हाळ्यासाठी उपयुक्त अशा उपक्रमांची यादी आहे:
   • हलवा. शक्य तितके हलवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याकडे बसून काम असल्यास, पायऱ्या घ्या, प्रवेशद्वारापासून दूर पार्क करा आणि ब्रेक दरम्यान चाला.
   • खेळ खेळ खेळा. हौशी संघात सामील व्हा किंवा आपल्या मित्रांसह सॉकर, व्हॉलीबॉल आणि इतर खेळ खेळा.
   • चालणे किंवा धावणे. एक स्टेडियम, ट्रॅक किंवा फक्त एक निसर्गरम्य ठिकाण शोधा जिथे तुम्ही चालता किंवा धावू शकता तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यासाठी.
   • आपली बाईक चालवा. सायकल चालवण्याचा मार्ग, पार्क किंवा रस्ता निवडा आणि घराबाहेर व्यायाम सुरू करा.

टिपा

• वेळोवेळी स्वत: ला लाड तयार व्हा. एक दिवस तुम्ही जास्त खाऊ शकता, एखाद्या दिवशी तुम्ही खूप फळ पेय पिऊ शकता आणि खूप चिप्स खाऊ शकता. आपण आपली योजना ढळणे, तर निराश होऊ नका. उद्या एक नवीन दिवस आहे आणि आपण आपल्या योजनेकडे परत येऊ शकता.

चेतावणी

• आपण वजन कमी करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण आपल्या आहारात लक्षणीय बदल आणि व्यायाम सुरू करण्याचा विचार करत असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. तुमच्या डॉक्टरांशी नियमित बोला