सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आहार बदल
• 3 पैकी 2 भाग: अतिरिक्त शारीरिक हालचाली
• 3 पैकी 3 भाग: चार महिन्यांनंतर निकालांचे मूल्यांकन करणे
• टिपा

अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी चार महिने पुरेसा वेळ आहे. या काळात, आपल्याकडे वजन कमी करण्यासाठी, शरीराचे महत्त्वपूर्ण वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी वेळ असेल. वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, चार महिन्यांत नियमित व्यायामासह, आपण आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारू शकता. आहार आणि व्यायामामध्ये हळूहळू बदल करून, या काळात तुम्ही निरोगी जीवनशैलीची सवय विकसित कराल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आहार बदल

1. 1 आपल्या कॅलरीचे प्रमाण आणि भाग आकार कमी करा. आपण खात असलेल्या कॅलरीज आणि अन्नाची संख्या मर्यादित करून आपण चार महिन्यांत लक्षणीय वजन कमी करू शकाल.
   • दररोज 500 कमी कॅलरी वापरल्याने, आपण दर आठवड्याला 450-900 ग्रॅम वजन कमी करू शकता. याचा अर्थ असा की चार महिन्यांत तुम्ही सुमारे 7-14 किलोग्रॅम कमी कराल.
   • आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे आपल्या भागांचे आकार मर्यादित करणे. मोठ्या जेवणाच्या बाबतीत, आपण कदाचित जास्त प्रमाणात प्रतिकार करू शकत नाही आणि खाऊ शकत नाही, ज्यामुळे शरीरात कॅलरीचे प्रमाण वाढते.
   • भाग मोजा जेणेकरून ते 1-2 कप (250-500 मिलीलीटर) व्हॉल्यूममध्ये असतील. हे जास्त खाल्ल्याशिवाय तुमची भूक भागवेल.
2. 2 तुमचा आहार संतुलित असल्याची खात्री करा. आपण किती पौंड गमावू इच्छिता आणि आपण किती कॅलरी कमी केली याची पर्वा न करता, आपला आहार संतुलित असावा.
   • संतुलित आहार म्हणजे सर्व प्रमुख प्रकारच्या पदार्थांमधून नियमितपणे अन्न घेणे. याव्यतिरिक्त, आपण योग्य भाग आकारांचे पालन केले पाहिजे, हे सुनिश्चित करून की त्यामध्ये सर्व प्रकारचे खाद्यपदार्थ आहेत.
   • प्रत्येक जेवणात सुमारे 85 ग्रॅम लीन प्रोटीन खा. हे प्रथिने खालील पदार्थांमध्ये आढळतात: कुक्कुटपालन, अंडी, टोफू, शेंगा, सीफूड आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने. हे निरोगी पदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • आपले जेवण अर्धे भाज्या आणि फळे ठेवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक जेवणात 1 कप भाज्या किंवा 2 कप हिरव्या भाज्या घाला. आपल्या आहारात फळे आणि भाज्या समाविष्ट करून, आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण लक्षणीय वाढविल्याशिवाय आपले जेवण वाढवू शकता. मिष्टान्नसाठी, तुम्ही 1/2 कप इतके फळ खाऊ शकता.
   • सुमारे 1/2 कप प्रत्येक 100% संपूर्ण धान्य वापरा. आपल्या दैनंदिन आहारात अशा एक किंवा दोन सर्व्हिंग्स समाविष्ट करून, आपण आपल्या शरीराला निरोगी आहारातील फायबर प्रदान कराल.
3. 3 स्नॅकिंग मर्यादित करा. नक्कीच, अधूनमधून अधूनमधून स्नॅक्स आपल्याला वजन कमी करण्यापासून रोखणार नाहीत. तथापि, त्याच वेळी, आपण त्यांचा गैरवापर करू नये आणि योग्य अन्न निवडू नये, हे लक्षात ठेवून 4 महिने वजन कमी करण्यासाठी दिलेला वेळ इतका मोठा नाही.
   • वेळेवर आणि नियोजित स्नॅक्स आपल्याला वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात. ते आपल्या शरीराला तीव्र व्यायामासाठी आवश्यक ऊर्जा, पोषक आणि शक्ती प्रदान करतात.
   • जर, वजन कमी करताना, तुम्ही जेवण दरम्यान स्नॅक करण्याचा निर्णय घेतला, तर खात्री करा की तुम्ही एका स्नॅकमध्ये 150 पेक्षा जास्त कॅलरीज वापरत नाही. अशा प्रकारे, आपण स्वत: ला अतिरिक्त कॅलरीजपासून वाचवाल आणि चार महिन्यांत आपले इच्छित वजन कमी करू शकता.
   • स्नॅक्समध्ये प्रथिने आहेत आणि फळे आणि भाज्यांचा समावेश आहे याची खात्री करा. प्रथिने आणि आहारातील फायबरचे मिश्रण आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करेल आणि भूक चांगली भागवेल.
   • जेव्हा आपल्याला खरोखर भूक लागते तेव्हाच खा. फक्त कंटाळवाणेपणा किंवा ताण कमी करण्यासाठी खाऊ नका.
   • चांगल्या हलके स्नॅक्सच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे: ग्रीक दहीची एक छोटी सेवा; 1 फळ आणि कमी चरबीयुक्त चीजचा एक छोटा तुकडा; 1/4 कप सुकामेवा आणि कोळशाचे मिश्रण 1 कडक उकडलेले अंडे 30 ग्रॅम काजू आणि 1/2 कप द्राक्षे.
4. 4 उच्च-कॅलरीयुक्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. जर तुम्ही चार महिन्यांत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही काही पदार्थांचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे किंवा ते पूर्णपणे टाळा. जर तुम्ही नियमितपणे किंवा मोठ्या प्रमाणावर सखोल प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ले तर हे वजन कमी करण्यास किंवा ते पूर्णपणे थांबवू शकते.
   • बरेच प्रक्रिया केलेले पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असतात, साखर, अस्वस्थ चरबी, संरक्षक आणि इतर पदार्थ. अशा पदार्थांचा वापर मर्यादित करून, तुम्ही अतिरिक्त कॅलरीज टाळाल आणि तुमचा आहार अधिक पौष्टिक आणि निरोगी बनवाल.
   • गोड पेये (सोडा, कॉफी आणि अल्कोहोलयुक्त पेये, कॅन केलेला फळांचा रस), बेक केलेला माल, कँडी, पेस्ट्री आणि केक, टार्ट्स, गोठलेले पदार्थ, सोयीचे पदार्थ, तळलेले पदार्थ, आइस्क्रीम यासारखे वजन कमी करण्यास अडथळा आणणारे प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. फास्ट फूड, चिप्स आणि क्रॅकर्स, कॅन केलेला पदार्थ.
5. 5 दररोज भरपूर द्रव प्या. वजन कमी करताना, पाणी महत्वाची भूमिका बजावते. आपल्या आरोग्यासाठी आणि निरोगीतेसाठी पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे.
   • बहुतेक तज्ञ दररोज किमान 8 ग्लास द्रव (सुमारे 2 लिटर) पिण्याची शिफारस करतात. तथापि, जर तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असाल तर तुम्हाला दररोज 13 ग्लासांची आवश्यकता असू शकते.
   • जर तुम्हाला दिवसभर तहान लागली नसेल आणि दिवसाच्या शेवटी तुमचे मूत्र हलके पिवळसर असेल तर तुमचे शरीर हायड्रेटेड असते.
   • वजन कमी करण्यासाठी पाणी देखील महत्वाचे आहे कारण ते दिवसभर भूक दडपण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, जेवणापूर्वी एक मोठा ग्लास पाणी पिणे तुम्हाला स्वतःला लहान भागांमध्ये मर्यादित ठेवण्यास मदत करू शकते कारण तुमचे पोट अंशतः द्रवाने भरलेले असेल.

3 पैकी 2 भाग: अतिरिक्त शारीरिक हालचाली

1. 1 दर आठवड्याला 150 मिनिटे कार्डिओचे ध्येय ठेवा. आहार व्यतिरिक्त, नियमित व्यायाम (विशेषतः कार्डिओ) देखील वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे. अगदी चार महिन्यांपर्यंत, व्यायामामुळे तुमचे वजन सहज कमी होईल.
   • आठवड्यात नियमित कार्डिओ तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. हा व्यायाम तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढवतो आणि लक्षणीय प्रमाणात कॅलरीज बर्न करतो.
   • दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे (अडीच तास) एरोबिक आणि कार्डिओ व्यायाम करा. अशा प्रकारे आपण केवळ वजन कमी करणार नाही तर आपले आरोग्य देखील सुधारेल.
   • जॉगिंग, नृत्य, सायकलिंग किंवा वॉटर एरोबिक्स सारख्या मध्यम-तीव्रतेच्या कार्डिओ व्यायामाचा समावेश करा.
2. 2 आपल्या व्यायामामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा. त्यांना आठवड्यातून 1-3 वेळा करा. कार्डिओ व्यतिरिक्त, ताकद प्रशिक्षण देखील फायदेशीर आहे, जे आपल्याला वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.
   • आठवड्यातून 1-3 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी 20 मिनिटे समर्पित करा. अशा प्रकारे आपण आपले स्नायू बळकट करू शकता, ऑस्टियोपोरोसिस रोखू शकता आणि आपल्या चयापचय गती वाढवू शकता.
   • जसे तुम्ही स्नायूंचे प्रमाण वाढवता, तुमचे शरीर विश्रांतीमध्ये अधिक कॅलरीज बर्न करेल. चार महिन्यांत, तुम्ही जनावराचे स्नायू द्रव्य लक्षणीय वाढवू शकाल आणि तुमची चयापचय गति वाढवू शकाल.
3. 3 आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवा. वजन कमी करताना, नियमित शारीरिक क्रिया शक्ती आणि कार्डिओ व्यायामापेक्षा कमी भूमिका बजावते. नमूद केल्याप्रमाणे, वाढलेली शारीरिक क्रियाकलाप आपल्याला 4 महिन्यांत प्रभावी परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.
   • दररोजच्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात आधीपासून करत असलेले व्यायाम असतात. हे, उदाहरणार्थ, जिने चढणे, जवळच्या दुकानात किंवा पोस्ट ऑफिसमध्ये जाणे, घरकाम.
   • बर्‍याच अभ्यासानुसार, नियमित शारीरिक हालचाली वजन कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी तितकेच महत्वाचे आहे जितके नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम.
   • आपण आपल्या दैनंदिन शारीरिक हालचाली कशा वाढवू शकता याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमची कार तुमच्या कामाच्या ठिकाणापासून आणखी दूर पार्क करू शकता. जेवणाच्या वेळी, तुम्ही 10 मिनिटे चालत किंवा योगा करू शकता. तुम्ही लिफ्ट घेण्याऐवजी पायऱ्या चढूनही जाऊ शकता. हे आणि तत्सम उपाय तुमच्या शारीरिक हालचाली वाढवतील आणि तुम्हाला दिवसभर अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील.
4. 4 आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस विश्रांतीसाठी बाजूला ठेवा. चार महिन्यांत, तुम्ही केवळ वजन कमी करण्यातच नव्हे तर तुमचा शारीरिक आकार सुधारण्यातही लक्षणीय प्रगती करू शकाल. तथापि, तीव्र थकवा आणि दुखापत टाळण्यासाठी आपण आपल्या शरीरावर जास्त भार पडणार नाही याची काळजी घ्यावी.
   • आपण आपल्या शरीराकडे लक्ष देण्याची गरज आहे, ज्यामुळे त्याला उपवासाच्या दिवशी विश्रांती घेण्याची आणि पुनर्प्राप्त करण्याची संधी मिळते.
   • हे लक्षात ठेवा की खरं तर, ताकद आणि स्नायूंचे प्रमाण प्रशिक्षणादरम्यान मिळवले जात नाही, परंतु त्यांच्या दरम्यानच्या विश्रांती दरम्यान, विश्रांती दरम्यान. याव्यतिरिक्त, पुढील व्यायामापूर्वी आपल्या शरीराला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे.
   • याव्यतिरिक्त, उपवासाच्या दिवसांची अनुपस्थिती वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंद किंवा अगदी पूर्णपणे मंद करू शकते.

3 पैकी 3 भाग: चार महिन्यांनंतर निकालांचे मूल्यांकन करणे

1. 1 एक डायरी ठेवा. हे वजन कमी करण्यात खूप मदत करते. जर तुम्ही चार महिन्यांसारख्या दीर्घ कालावधीसाठी वजन कमी करणार असाल तर डायरी विशेषतः उपयुक्त आहे.
   • डायरीत तुम्ही ध्येये लिहू शकता आणि ती साध्य करताना प्रगती चिन्हांकित करू शकता.
   • याव्यतिरिक्त, अशा डायरीमध्ये, आपण खाल्लेले अन्न आणि पेय रेकॉर्ड करू शकता. हे आपल्याला आपल्या आहाराचे निरीक्षण आणि समायोजन करण्यास अनुमती देईल.
2. 2 स्वतःचे वजन करून आणि इतर मोजमाप घेऊन आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. वाटप केलेल्या चार महिन्यांच्या दरम्यान, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचे निरीक्षण करणे विसरू नका.
   • वजन आणि इतर मोजमाप आपल्याला आपल्या क्रिया किती प्रभावी आहेत हे निर्धारित करण्यात मदत करतील.
   • आठवड्यातून 1-2 वेळा स्वतःचे वजन करा. आठवड्याच्या त्याच दिवशी त्याच कपड्यांमध्ये (किंवा कपडे नसलेले) स्वतःचे वजन करण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे आपण अधिक अचूक परिणाम मिळवू शकता.
   • वजनाव्यतिरिक्त, इतर मोजमाप केले जाऊ शकतात. कंबर, ओटीपोटा, कूल्हे किंवा बायसेप्स मोजा. बदल जाणवण्यासाठी महिन्यातून एकदा हे मोजमाप घ्या.
3. 3 तुमच्या योजनांमध्ये बदल करा. चार महिन्यांनंतर, सायकलच्या शेवटी, आपल्या यशाचे मूल्यांकन करा आणि भविष्यासाठी आपल्या योजनांवर पुनर्विचार करा.
   • कदाचित चार महिन्यांत तुम्ही साध्य केलेल्या परिणामामुळे तुम्ही आनंदी व्हाल. असे असल्यास, या चार महिन्यांत तुम्ही विकसित केलेल्या आरोग्यदायी सवयी सुरू ठेवा. जर तुम्ही त्यांच्याबद्दल विसरलात आणि तुमच्या पूर्वीच्या जीवनशैलीकडे परत आलात तर तुम्हाला बहुधा गमावलेले वजन परत मिळेल.
   • जर तुम्हाला वजन कमी करण्यात मजा येत असेल आणि आणखी काही वजन कमी करायचे असेल तर तुमचे आहार आणि व्यायाम सुरू ठेवा.
   • जर, तुमच्या प्रयत्नांना न जुमानता, तुम्हाला अजूनही वजन कमी करायचे असेल, तर तुमच्या योजनेवर पुनर्विचार करा. तुम्ही पुरेसा व्यायाम केला आहे का? आपण पाहिजे त्यापेक्षा जास्त वेळा नाश्ता केला का? आपल्या पोषण आणि व्यायामाच्या लॉगचे पुनरावलोकन करा आणि आपल्या प्रोग्राममध्ये आवश्यक बदल करा. त्यानंतर, आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी पुन्हा प्रयत्न करा.

टिपा

• पद्धतशीरपणे वजन कमी करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
• व्यायाम करताना तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, त्वरित व्यायाम थांबवा आणि वैद्यकीय मदत घ्या.
• जरी तुम्ही चार महिन्यांत लक्षणीय वजन कमी करू शकता, परंतु अशा तुलनेने कमी कालावधीत खूप नाटकीय (14 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त) वजन कमी करणे अवांछित आहे. आपण अधिक पाउंड गमावू इच्छित असल्यास, आपला आहार अधिक लांब करा.