अर्ध-शाकाहारी कसे व्हावे

व्हिडिओ: सूर्याला अर्घ्य कसे द्यावे,योग्य पध्दत, मंत्र,अर्घ्य दिल्याने काय फायदे होतात

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: मांस वापर कमी करणे
3 पैकी 2 पद्धत: पोषक तूट भरून काढणे
3 पैकी 3 पद्धत: लालसापासून मुक्त होणे
चेतावणी

निरोगी आहाराचे संक्रमण अचानक होणे आवश्यक नाही. अर्ध-शाकाहारी आहारावर स्विच केल्यानंतर, बर्याच लोकांच्या लक्षात आले की त्यांचे आरोग्य सुधारले आहे, परंतु त्यांना संक्रमण फार कठीण वाटत नाही. अर्ध-शाकाहार (कधीकधी "फ्लेक्सिटरियन" म्हणून ओळखले जाते) मांस-आधारित पदार्थ पूर्णपणे कापल्याशिवाय हृदयरोग, मधुमेह आणि अगदी कर्करोगाचा धोका कमी करते. कोणत्याही मोठ्या जीवनशैली बदलाप्रमाणे, अर्ध-शाकाहारी आहार घेण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: मांस वापर कमी करणे

1 स्वत: ला एक वचन द्या. अर्ध-शाकाहारी होण्यासाठी, प्रथम आपण स्वतःला कमी मांस खाण्याचे वचन देणे आवश्यक आहे. मांस सोडून देण्याच्या तुमच्या कारणांचा विचार केल्यास तुम्हाला प्रेरित राहण्यास मदत होईल.
- तुमच्या मांसाचे सेवन कमी केल्याने तुम्हाला दीर्घ आणि निरोगी राहण्यास मदत होईल.
- अर्ध-शाकाहारी आहारावर जाणे हे वजन कमी करण्याचा किंवा आपले वजन नियंत्रित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- उद्योगात प्राण्यांशी ज्या प्रकारे वागले जाते त्याप्रमाणे तुम्हाला शाकाहाराच्या नैतिक बाजूची आठवण करून द्यायची असेल.
2 घाई नको. सुरुवातीला आहारातील बदल अधिक उत्पादक वाटू शकतात, परंतु तीव्र बदल अनेकदा अल्पायुषी असतात. अर्ध -शाकाहारी अन्नामध्ये संक्रमण "क्रॅश डाएट" नसावे - उलट, जीवनशैली आणि विचार करण्याच्या पद्धतीमध्ये बदल म्हणून पाहिले पाहिजे. हळूहळू, नवीन आहार आपल्या जीवनशैलीचा भाग बनला पाहिजे.
- अल्पावधीच्या ध्येयांसह प्रारंभ करा, जसे की दहा दिवसांसाठी आपल्या मांसाचे सेवन अत्यंत मर्यादित करणे. ही अल्पकालीन ध्येये तुम्हाला प्रवृत्त ठेवतील.
- कधीकधी स्वतःला आराम करण्याची परवानगी द्या. अर्ध-शाकाहाराचा अर्थ असा आहे की आपण वेळोवेळी मांसाहारी जेवणात सहभागी होऊ शकता.
3 तुम्हाला तुमच्या आहारात किती मांस ठेवायचे आहे ते ठरवा. आपण अर्ध-शाकाहारी आहारावर जाण्याचे का ठरवले यावर अवलंबून, आपल्या आहारातील मांसाचे प्रमाण आणि प्रकार भिन्न असू शकतात. जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अर्ध-शाकाहारी जाण्याचे ठरवले तर तुम्ही तुमच्या आहारात वेगवेगळ्या फ्रिक्वेन्सीमध्ये विविध प्रकारचे मांस समाविष्ट करू शकता. जर तुमच्यासाठी शाकाहाराची नैतिक बाजू महत्त्वाची असेल तर तुम्ही सर्व प्रकारचे मांस पूर्णपणे किंवा जवळजवळ पूर्णपणे टाळणे पसंत करता.
- तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे मांस मर्यादित करायचे आहे किंवा तुमच्या आहारातून काढून टाकायचे आहे ते ठरवा. समुद्री खाद्यपदार्थांचे एक टन आरोग्य फायदे आहेत आणि मासेमारी उद्योग लाल मांस आणि कुक्कुटपालनापेक्षा अधिक नैतिक वाटतो, म्हणूनच अनेक शाकाहारी आहार सीफूड वापरण्यास परवानगी देतात.
- कोणते मांस खावे आणि केव्हा आपल्यासाठी एक आहार तयार करणे सोपे होईल जे मांस टाळण्याशी संबंधित खनिज आणि व्हिटॅमिनच्या कमतरतेची भरपाई करेल.
- आपण किती वेळा आणि कोणत्या प्रकारचे मांस खाल याबद्दल स्पष्ट होण्याचा प्रयत्न करा - यामुळे अर्ध -शाकाहारी आहाराचे पालन करणे सोपे होईल.
4 टप्प्याटप्प्याने विविध प्रकारचे मांस काढा. सुरुवातीला नवीन आहारावर जाणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: जर तुमचा आहार पूर्वी विविध प्रकारच्या मांसावर आधारित असेल. नवीन आहारात संक्रमण सुलभ करण्यासाठी, हळूहळू सर्वकाही करा, हळूहळू हे किंवा त्या प्रकारचे मांस काढून टाका.
- सुरुवातीसाठी, लाल मांस वगळा. मानवी आहारात लाल मांस सर्वात कमी निरोगी आहे, म्हणून अनेक फायद्यांसाठी या विशिष्ट प्रकारचे मांस काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
- मग पोल्ट्रीचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू आपल्या आहारातून पोल्ट्री काढून टाका, त्याऐवजी आपल्याला आवडणारे इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ घ्या.
- शेवटी, माशांचे सेवन कमी करा. मासे हा प्रथिने आणि इतर फायदेशीर पोषक घटकांचा अत्यंत निरोगी स्त्रोत मानला जातो, परंतु जर तुम्ही मांस पूर्णपणे कापू इच्छित असाल (किंवा त्यातील बहुतेक भाग कापून टाका), तर तुम्हाला हळूहळू तुमच्या सीफूडचे सेवन कमी करावे लागेल.
5 आपण काय खाल याची योजना करा. शेवटच्या क्षणी स्वतःला पूर्ण नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण बनवणे अवघड असू शकते, म्हणून आपण काय खाल याची योजना करा आणि जे काही खाण्याची गरज आहे ते खरेदी करा. नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण तुम्ही काय खाल याची योजना आखण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून भूक लागल्यावर तुम्हाला चवीला वाईट असे काही खाण्याची गरज नाही.
- मनोरंजक शाकाहारी पाककृती शोधा किंवा मांसमुक्त जेवण वापरून पहा.
- संपूर्ण दिवसासाठी आपल्या आहाराचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्याला शेवटच्या क्षणी सुधारणा करावी लागणार नाही, कारण यामुळे आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे कठीण होते.
6 मांसासाठी पर्याय शोधा. प्रथिने आणि इतर पोषक तत्त्वांचे अनेक वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत जे कोणत्याही सुपरमार्केटमध्ये शोधणे सोपे आहे.शाकाहारी पदार्थ देखील आहेत जे सहसा मांसापासून बनवले जातात (जसे सॉसेज) - ते मांसासाठी उत्तम मानसिक पर्याय असू शकतात. तथापि, त्यांच्या पौष्टिक मूल्याच्या दृष्टीने, ते मांसापेक्षाही अधिक मौल्यवान असू शकतात!
- बर्‍याच स्टोअरमध्ये मांसच्या पलीकडे उत्पादने आहेत जी वास्तविक मांसासारखी दिसतात, वास घेतात आणि चव घेतात, परंतु प्रत्यक्षात ग्लूटेन-मुक्त मटार प्रथिनेपासून बनविल्या जातात.
- गार्डिन मासेमुक्त मासे देते - ही उत्पादने भाज्यांपासून बनविली जातात, परंतु पोत आणि चव मध्ये सीफूड सारखी असतात.
- टोफर्की ही सर्वात प्रसिद्ध बारबेक्यू मांस पर्यायी कंपन्यांपैकी एक आहे आणि हॅम्बर्गर, हॉट डॉग आणि अगदी बेकनची नक्कल करणारी अनेक वेगळी शाकाहारी उत्पादने आहेत.
7 आपल्या नेहमीच्या पाककृतींमध्ये मांसाचे पर्याय वापरून पहा. जर तुम्हाला अर्ध-तयार उत्पादने खरेदी करण्यास आवडत नसेल ज्यात मांस नाही आणि तुम्हाला स्वतः शिजवायचे असेल तर मांस बदलण्याचे अनेक मार्ग आहेत जेणेकरून तुमची आवडती डिश चवदार आणि पौष्टिक राहील.
- मसूर प्रथिने समृद्ध असतात आणि आहारातील फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत असतात.
- टोफू हे सोयापासून बनवले जाते आणि ते केवळ प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत नाही, परंतु आपण कोणत्या प्रकारच्या टोफू विकत घेतल्या (मऊ किंवा कठोर) यावर अवलंबून हे विविध प्रकारच्या पोतमध्ये येते.
- बीन्समध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि प्रथिने देखील भरपूर असतात आणि बुरिटोसारख्या डिशमध्ये मांसासाठी चांगला पर्याय असू शकतो.

3 पैकी 2 पद्धत: पोषक तूट भरून काढणे

1 आपल्या आहारात मांस बदला. अर्ध-शाकाहारी जाणे म्हणजे आपण अधूनमधून मांस खाल, परंतु बहुतेक वेळा, आपण प्रोटीनचा मुख्य स्त्रोत म्हणून मांस टाळाल.
- काजू, बिया आणि शेंगांसह वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सेवन वाढवा.
- जर तुम्ही मांसाहाराची योजना आखत असाल तर समुद्री खाद्य देखील एक चांगला निरोगी पर्याय असू शकतो.
2 जस्तचे इतर स्त्रोत शोधा. शरीराला केवळ मांसापासून प्रथिने मिळत नाहीत. मांसामध्ये इतर अनेक पोषक घटक असतात जे शरीरासाठी महत्त्वाचे असतात, म्हणून तुम्हाला या घटकांचे पर्यायी स्त्रोत शोधावे लागतील. असाच एक घटक जस्त आहे, जो शरीराला बरे करण्यास मदत करतो आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देतो.
- पुरुषांना दररोज सुमारे 11 मिलीग्राम झिंक आणि स्त्रियांना सुमारे 8 मिलीग्राम आवश्यक असते.
- झिंकचे चांगले स्त्रोत मशरूम, पालक, भोपळा बियाणे आणि काजू आहेत.
3 व्हिटॅमिन बी -12 चे स्रोत शोधा. व्हिटॅमिन बी -12 हा आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे जो मांस कापताना बदलणे आवश्यक आहे. मानवी शरीर लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यासाठी व्हिटॅमिन बी -12 चा वापर करते.
- व्हिटॅमिन बी -12 फक्त मांस आणि शेलफिशमध्ये आढळते, म्हणून आपण आपल्या आहारात सीफूड ठेवण्याचा गंभीरपणे विचार करू शकता.
- आहारातील पूरक आणि जीवनसत्त्वे घेतल्यास व्हिटॅमिन बी -12 ची कमतरता टाळता येते.
4 इतर पदार्थांमधून लोह मिळवा. रक्त पेशींना ऑक्सिजन वाहून नेण्यात मदत करण्यासाठी लोह अत्यंत महत्वाची भूमिका बजावते. लाल मांस हे लोहाचे मुख्य स्त्रोत असल्याचे मानले जाते. जसे तुम्ही तुमच्या आहारातून मांस बाहेर काढता, तुम्हाला लोहाचे पर्यायी स्त्रोत सापडले पाहिजेत.
- 50 वर्षांखालील पुरुष आणि स्त्रियांना दररोज सुमारे 8 मिलीग्राम लोह वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. 50 पेक्षा जास्त महिलांना 18 मिलीग्राम आणि पुरुषांना 19 ते 50 मिलीग्राम आवश्यक आहे.
- प्रक्रिया केलेले सोयाबीन, मसूर, ओटचे जाडे भरडे पीठ, शिजवलेले पालक आणि पास्ता देखील लोहाचे चांगले स्रोत असू शकतात.
5 ओमेगा -3 डीएचए आणि ईपीए फॅटी idsसिडचे इतर स्त्रोत शोधा. हे फॅटी idsसिड हृदयाचे आरोग्य, एकाग्रता आणि अगदी दृष्टीसाठी महत्वाचे आहेत. ते यकृताची स्वतःची दुरुस्ती करण्यास आणि ग्लुकोजला ऊर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यास देखील मदत करतात.
- माशांचे तेल हे या सर्व फॅटी idsसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, म्हणून जर तुम्ही नियमितपणे मासे खात असाल तर तुम्हाला हे घटक पुरेसे न मिळण्याची काळजी करण्याची गरज नाही.
- या घटकांना पुरेसे मिळवण्याचा एक चांगला पर्यायी मार्ग फिश ऑइल सप्लीमेंट असू शकतो.
- ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे इतर चांगले स्रोत म्हणजे चिया बियाणे, अंबाडी बियाणे आणि अक्रोड.

3 पैकी 3 पद्धत: लालसापासून मुक्त होणे

1 तुम्हाला खरोखर भूक लागली आहे का ते विचारा. आपल्या आहारात मांस नाकारल्यानंतर किंवा प्रतिबंधित केल्यानंतर, कदाचित आपल्याला खाण्यासारखेच समाधान वाटत नाही. हे असामान्य नाही: शरीराला नवीन प्रकारच्या आहाराशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे. तुम्हाला फक्त दुसरे काहीतरी खायचे आहे की तुम्हाला खरोखर भूक लागली आहे हे वेगळे करणे शिकणे फार महत्वाचे आहे.
- तुम्हाला काय खायचे आहे ते स्वतःला विचारा. जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल तर तुम्ही काहीही खाल (अर्थातच, तुम्ही निरोगी पदार्थ निवडावेत).
- स्वतःला हा प्रश्न विचारल्यानंतर काही मिनिटे थांबा. तुम्हाला दिसेल की काहीतरी खाण्याची इच्छा नाहीशी होते. हे बहुतेक वेळा घडते.
2 खाण्याच्या आकांक्षाकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला लक्षात आले की तुम्हाला नियमितपणे एखाद्या गोष्टीची लालसा आहे, तर हे तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन किंवा खनिजांची कमतरता असल्याचे लक्षण असू शकते. एकदा आपण नक्की काय गहाळ आहात हे समजून घेतल्यानंतर, आपण या पोषक घटकांचे पर्यायी स्रोत शोधू शकता.
- जर तुम्हाला लक्षात आले की तुम्ही सतत लाल मांस खाण्यासाठी ओढले जात असाल, तर तुम्हाला बहुधा लोहाची कमतरता असेल आणि तुमचे शरीर ते भरून काढण्याचा प्रयत्न करतो. अधिक दलिया, पालक किंवा लोह असलेले इतर पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. जोर उत्तीर्ण होणे आवश्यक आहे.
- जीवनसत्त्वे घेणे शरीरातील जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे संतुलन सुधारण्यास मदत करू शकते - पौष्टिकतेच्या कमतरतेमुळे "काहीतरी खा" या लालसा टाळण्यास मदत होऊ शकते.
3 स्वतःला भुकेला वाटू देऊ नका. बर्‍याचदा, जेव्हा आपल्याला फक्त खाण्याची गरज असते किंवा जेव्हा आपण बर्याच काळापासून खाल्ले नसते तेव्हा काहीतरी खाण्याची लालसा दिसून येते. तुम्हाला तंदुरुस्त वाटण्यासाठी नियमितपणे काहीतरी निरोगी घ्या आणि तुम्हाला काहीतरी खाण्याची अचानक इच्छा वाटण्याची शक्यता आहे.
- भूक टाळण्यासाठी दिवसभर निरोगी स्नॅक्सचे नियोजन करा.
- जेवण वगळू नका. जर आपल्याला भूक लागली असेल तर आपल्या आहारावर टिकून राहणे अत्यंत कठीण आहे, म्हणून जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करू नका.
4 उमामी चवचा लाभ घ्या. कडू, गोड, आंबट आणि खारट नंतर उमामी ही पाचवी चव आहे. उमामी अन्न अधिक गुंतागुंतीचे आणि समाधानकारक बनवते, त्यामुळे उमामी मांसाची लालसा दूर करू शकते.
- मशरूम आणि टोमॅटोला नैसर्गिक उमामी चव असते आणि कोरडे झाल्यानंतर ही चव आणखी मजबूत आणि अधिक केंद्रित होते. मांसाची लालसा कमी करण्यासाठी किंवा दुसरे काहीतरी खाण्याची इच्छा कमी करण्यासाठी आपल्या अन्नात मशरूम आणि टोमॅटो घाला.
- ग्रीन टी देखील उमामीसारखी चव असते, त्यामुळे ते मांस नाकारण्यास मदत करू शकते.
5 वेळोवेळी स्वत: ला काही भोग द्या. अर्ध-शाकाहारी आहाराचा संपूर्ण मुद्दा असा आहे की आपण अधूनमधून कोणत्याही प्रकारच्या मांसाच्या लहान तुकड्याने स्वतःला लाडू शकता. कधीकधी एखाद्या गोष्टीसाठी प्रचंड तृष्णा हाताळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे स्वतःला ते करण्याची परवानगी देणे.
- लाल मांस कमीत कमी निरोगी आहे, परंतु तरीही त्यात बरेच फायदेशीर पदार्थ असतात. वेळोवेळी थोड्या प्रमाणात लाल मांस खाणे आपल्या आहारामध्ये समतोल राखण्यास मदत करू शकते.
- मासे आणि इतर समुद्री खाद्य हे अनेक पोषक घटकांचे निरोगी स्त्रोत आहेत आणि अनेक शाकाहारी आहाराद्वारे सहन केले जातात. आपल्या आहारात थोड्या प्रमाणात सीफूड समाविष्ट केल्याने आपल्याला मांसाच्या लालसाचा सामना करण्यास आणि आपल्या आहारात संतुलन राखण्यास मदत होऊ शकते.

चेतावणी

जीवनशैलीत कोणताही बदल करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि चांगल्या पोषणतज्ज्ञाशी संपर्क साधा, कारण हे तज्ञ तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार अर्ध-शाकाहाराकडे कसे जावे याबद्दल खरोखर उपयुक्त सल्ला देऊ शकतात.