कोणत्याही उपकरणाशिवाय आपल्या वासराच्या स्नायूंना कसे प्रशिक्षित करावे

सामग्री

पावले
टिपा
चेतावणी

अर्नोल्ड श्वार्झनेगरलाही वासराचे स्नायू प्रशिक्षण आणि बांधण्यात समस्या होत्या, जे अनेक बॉडीबिल्डर्ससाठी डोकेदुखी आहेत, विशेषत: कोणत्याही आधुनिक मशीनचा वापर न करता. या लेखात तुम्हाला महागड्या उपकरणाचा वापर न करता तुमच्या वासरांच्या स्नायूंना घरी कसे प्रशिक्षित करावे ते सापडेल. जर तुम्ही खालील व्यायाम काळजीपूर्वक केले तर तुम्हाला लवकरच खालच्या पायाच्या मागच्या खडकाळ आणि मजबूत बायसेप्स स्नायूंचा आनंद मिळेल.

पावले

1 सकस आहार घ्या. कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसह भरपूर पाणी पिणे खूप महत्वाचे आहे. भाज्या आणि फळे तुमच्या शरीराला यशस्वी कसरतीसाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे पुरवतात. बीन्स, मसूर, क्विनोआ, अंडी, पांढरे मांस, पांढरे मासे, शेंगदाणे आणि चीज यासारखे पदार्थ प्रथिनेयुक्त असतात जे स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात. लक्षात ठेवा की एक सुंदर आणि निरोगी शरीर किचनमध्ये सुरू होते, जिममध्ये नाही.
2 आपले पाय हलवा! फिरायला जा किंवा पळा. जवळच्या उद्यानात जा आणि जर बाहेर पाऊस पडत असेल तर घरी फिरायला जा.सर्वसाधारणपणे, आपल्या पायांचे कोणतेही व्यायाम करा. जर तुम्ही बहुमजली इमारतीत राहत असाल तर लिफ्टचे अस्तित्व विसरून जा आणि जिने चढून जा. आपल्या वर्कआउट्समध्ये दररोज अधिकाधिक भार जोडण्याचा प्रयत्न करा. आपण भार जोडत नसल्यास, आपण इच्छित परिणाम साध्य करू शकणार नाही.
3 आपली बाईक चालवा! होय, बाईक उपकरणांचा एक भाग आहे, पण प्रामाणिकपणे सांगायचे तर, बहुतेक कुटुंबांमध्ये प्रवासाची ही लक्झरी असते. बाईक तुमच्या वासराच्या स्नायूंवर खूप ताण आणेल, कारण तुम्ही गीअर्स बदलू शकता, चढावर जाऊ शकता किंवा गवत किंवा सैल जमिनीसारख्या कमी आरामदायक पृष्ठभागावर स्वार होऊ शकता.
4 वासराचे संगोपन करा. विशेषतः प्रभावी वासराचा व्यायाम म्हणजे पायाची बोटं वाढवणे.
- सरळ उभे रहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, शिवणांवर हात.
- नंतर, टाचांना मजल्यावरून उचलून आणि शरीराचे वजन पायाच्या बोटांवर हस्तांतरित करून वासराच्या स्नायूंवर भार निर्माण करा.
- आपल्या बोटावर काही सेकंद गोठवा.
- जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या वासराच्या स्नायूंमध्ये थकवा आणि वेदना जाणवत नाही तोपर्यंत 20 किंवा त्यापेक्षा जास्त वासरे वाढवण्याची पुनरावृत्ती करा, म्हणजे मजबूत करणे आणि नवीन, मोठ्या स्नायूंचे स्वरूप.
- दररोज आणि प्रत्येक वेळी अधिक संच आणि पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. या व्यायामात, आपण स्नायू पंप करण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन वापरता.
- एकदा आपण या व्यायामावर पूर्ण प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, अनेक पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोन सहजपणे केल्यावर, नंतर एका पायावर ते करणे सुरू करा.
- एका भिंतीजवळ उभे रहा आणि संतुलन राखण्यासाठी आपली बोटं भिंतीच्या विरुद्ध ठेवा.
- एक पाय वर उचला, तुमच्या शरीराचे वजन पूर्णपणे सपोर्टिंग लेगमध्ये हस्तांतरित करा. एका पायावर उभे असताना वासरू वाढवण्यास सुरुवात करा. दोन्ही पायांना समान प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून दोन्ही बछड्यांवरील स्नायू आनुपातिक असतील. व्यायाम करणे आणि शक्य तितक्या पुनरावृत्ती आणि सेट करणे सुरू ठेवा.
5 बोटांवर उडी मारणे. आपण धावून आणि सायकल चालवून आपल्या बछड्याच्या स्नायूंना उबदार केल्यावर, पायाच्या बोटांचे काही संच केल्यावर, फक्त आपल्या पायाच्या बोटांवर उडी मारणे सुरू करा, शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याचे ध्येय ठेवा. नंतर, कर्ब किंवा इतर कोणत्याही आरामदायक उंचीवर उडी मारणे सुरू करा. आपल्या उड्या एका मिनिटापासून सुरू होतील आणि भविष्यात मिनिटांची संख्या वाढवा.
6 थकलेल्या स्नायूंची काळजी घ्या. आपल्या बछड्यांची मालिश करा, गरम आणि थंड कॉम्प्रेस लावा आणि गरम आंघोळ करा. दररोज नव्हे तर आठवड्यातून 3 किंवा 5 वेळा व्यायाम करून दुखापत टाळण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

व्यायामानंतर जर तुम्हाला तुमच्या बछड्यांमध्ये जळजळ जाणवत नसेल, तर याचा अर्थ असा की तुम्ही एकतर व्यायाम चुकीचा केला आहे किंवा अपुऱ्या परिश्रमाने या प्रकरणाशी संपर्क साधला आहे.
धीर धरा. आपण आपल्या वासराच्या स्नायूंचे वस्तुमान वाढवाल, परंतु यास वेळ लागेल, म्हणून हार मानू नका आणि काम करत रहा.
आपल्या व्यायामांमध्ये बदल करा, जे आपल्या स्नायूंना अधिक अनपेक्षित धक्का देईल आणि त्यांना वेगाने वाढू देईल.
ग्लूट्स, जांघे आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने पायांच्या बछड्यांचे प्रमाण मजबूत आणि वाढण्यास मदत होईल. स्क्वॅट्स, फुफ्फुसे, पाय वाढवणे आणि यासारखे करण्यास अजिबात संकोच करू नका.
स्वतःला नवीन ध्येये आणि उद्दिष्टे सेट करा!