सामग्री

• पावले
• भाग 2 पैकी 1: केजेल श्रोणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम करते
• 2 पैकी 2 भाग: लघवीला वर्तनात्मक थेरपीने नियंत्रित करणे

तुम्हाला कदाचित लक्षात आले असेल की कधीकधी तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त वेळा लघवी करता. वारंवार लघवी करण्याची तीव्र इच्छा भरपूर द्रवपदार्थ, कमकुवत पेल्विक फ्लोर स्नायू किंवा मागील शस्त्रक्रियेमुळे होऊ शकते. जर तुम्हाला या स्थितीत आराम वाटत नसेल आणि बाथरूमचा वापर कमी वेळा करायचा असेल तर तुम्ही तुमच्या पेल्विक स्नायूंना बळकट करू शकता आणि तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन मर्यादित करण्यासारखे इतर उपाय करू शकता. काही प्रकरणांमध्ये, डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे योग्य आहे जे अतिसक्रिय मूत्राशय सिंड्रोमचे निदान करू शकतात.

पावले

भाग 2 पैकी 1: केजेल श्रोणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम करते

1. 1 केजेल व्यायामाच्या फायद्यांचे मूल्यांकन करा. हे व्यायाम पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना बळकट करतात जे गर्भधारणा, बाळंतपण, शस्त्रक्रिया, वय-संबंधित बदल किंवा जास्त वजन यामुळे कमकुवत होऊ शकतात. केजेल व्यायाम अगदी सोपे आहेत, ते दिवसाच्या कोणत्याही वेळी कोणाकडूनही केले जाऊ शकतात आणि ते आपल्याला लघवी आणि शौच करण्याच्या वारंवार आग्रहाने सामना करण्यास अनुमती देतात.
   • पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू गर्भाशय, मूत्राशय, लहान आतडे आणि गुदाशय यांना आधार देतात.
   • केजेल व्यायाम आपल्याला आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना आराम करण्यास आणि संकुचित करण्यास अनुमती देतात.
   • केगेल व्यायामामुळे तुम्हाला लघवीच्या वारंवार आग्रहाचा सामना करण्यास मदत होऊ शकते, विशेषत: गर्भधारणेदरम्यान.
   • कमकुवत पेल्विक फ्लोअर स्नायूंमुळे शिंकताना, खोकताना किंवा हसताना आपण असंयमी असल्यास, केजेल व्यायाम कमी प्रभावी असू शकतात.
2. 2 पेल्विक फ्लोर स्नायू शोधा. हे स्नायू कोठे आहेत हे आपल्याला माहित नसल्यास, ते शोधणे खूप सोपे आहे. हे आपल्याला केजेल व्यायाम योग्यरित्या करण्यास आणि त्यांची प्रभावीता वाढविण्यास अनुमती देईल.
   • पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे स्थान निश्चित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे मध्यभागी लघवीला अडथळा आणणे. आपण हे करण्यास व्यवस्थापित केल्यास, आपण याद्वारे या प्रक्रियेत समाविष्ट असलेल्या पेल्विक फ्लोर स्नायू ओळखले.
   • आपले पेल्विक फ्लोर स्नायू कुठे आहेत हे शोधण्यासाठी काही दिवस लागू शकतात, परंतु निराश होऊ नका आणि प्रयत्न करत रहा.
3. 3 तुमचे मूत्राशय रिकामे करा. एकदा आपण आपल्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे स्थान स्थापित केले की आपण आपले केजेल व्यायाम सुरू करू शकता. ते करण्यापूर्वी, आपण स्नायू प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवण्यासाठी मूत्राशय रिकामे केले पाहिजे.
   • लघवी सुरू करण्यासाठी किंवा थांबवण्यासाठी केजेल व्यायाम वापरू नका. यामुळे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात, मूत्रमार्गात असंयम होऊ शकतो आणि मूत्रमार्गात संसर्ग होण्याचा धोका वाढतो.
4. 4 आपल्या पाठीवर झोपा. प्रथमच केगेल व्यायाम करताना, किंवा आपल्याला पेल्विक फ्लोर स्नायू अचूकपणे सापडल्याची खात्री नसल्यास, आपण आपल्या पाठीवर झोपावे. ही स्थिती आपल्याला आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना अधिक संकुचित करण्यास अनुमती देईल.
   • तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचा मूत्राशय पूर्णपणे रिकामा केल्यानंतरच व्यायाम सुरू करा.
5. 5 आपल्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना संकुचित करा. तुमच्या पाठीवर झोपणे किंवा, जर तुम्हाला आधीच केगल व्यायाम करण्याचा अनुभव असेल, तुमच्यासाठी आरामदायक असलेल्या वेगळ्या स्थितीत, तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना संकुचित करा.स्नायू तणावपूर्ण ठेवून, पाच मोजा, ​​नंतर त्यांना आराम करा आणि पाच मोजा.
   • हे चार किंवा पाच वेळा करा.
   • कालांतराने, 10 सेकंदांसाठी स्नायूंना संकुचित करण्यासाठी पुढे जा आणि नंतर त्याच वेळी त्यांना विश्रांती द्या.
   • स्नायूंना संकुचित करताना आपला श्वास रोखू नका. सामान्यपणे श्वास घ्या.
6. 6 आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना संकुचित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. व्यायामादरम्यान तुम्ही तुमच्या ओटीपोटात स्नायू, मांड्या आणि ग्लूट्स घट्ट करू शकता, परंतु तुम्ही तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना आकुंचन देण्यावर भर दिला पाहिजे. हे आपल्याला या स्नायूंचा गट शक्य तितक्या मजबूत करण्यास मदत करेल.
7. 7 फॉलो करा Kegel व्यायाम दिवसातून तीन वेळा. केजेल व्यायाम दिवसातून किमान तीन वेळा करा. हे आपल्याला आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि आपल्या लघवीच्या तीव्रतेची वारंवारता लक्षणीयरीत्या कमी करण्यास अनुमती देईल.
   • दिवसातून किमान तीन वेळा 10 व्यायाम करा.
8. 8 आपल्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्याकडे लक्ष द्या. जर तुम्ही नियमितपणे केगेल व्यायामाचा सराव करत असाल तर काही महिन्यांनंतर तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू मजबूत झाले आहेत. तुम्हाला हे देखील लक्षात येईल की तुम्हाला लघवी करण्याची कमी इच्छा आहे.

2 पैकी 2 भाग: लघवीला वर्तनात्मक थेरपीने नियंत्रित करणे

1. 1 आपल्या मूत्राशयाला प्रशिक्षित करा. मूत्राशयाला प्रशिक्षण देण्याची पद्धत म्हणजे नंतरच्या काळासाठी लघवीला विलंब करणे. हे वर्तन आपल्याला शौचालय भेटी दरम्यानचे अंतर हळूहळू वाढविण्यास अनुमती देईल.
   • लघवीच्या पहिल्या आग्रहानंतर 5-10 मिनिटांनी बाथरूममध्ये जाण्यास विलंब करण्याचा प्रयत्न करून आपल्या मूत्राशयाची कसरत सुरू करा.
   • अंतिम ध्येय म्हणजे शौचालय भेटी दरम्यानचा अंतर 2-4 तासांपर्यंत वाढवणे.
2. 2 तुमचे मूत्राशय दोनदा रिकामे करण्याचा प्रयत्न करा. या पद्धतीमध्ये कमी कालावधीत दोनदा लघवी करणे समाविष्ट असते. हे मूत्राशय अधिक पूर्णपणे रिकामे करण्यास अनुमती देते आणि अतिप्रवाह असंयम प्रतिबंधित करते.
   • "दुहेरी शून्य" करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे काही मिनिटांच्या अंतराने दोनदा लघवी करणे.
3. 3 आपल्या बाथरूम भेटीचे वेळापत्रक. जास्त वेळ बाथरूममध्ये जाण्यास विलंब झाल्यास मूत्रमार्गात असंयम होऊ शकतो किंवा बिघडू शकतो. प्रत्येक शेवटच्या वेळी बाथरूमला जाण्याऐवजी, एक वेळापत्रक बनवा जे तुम्हाला तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यात आणि लघवीतील असंयम यशस्वीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करेल.
   • आपण प्यालेल्या द्रवपदार्थावर अवलंबून, दर 2-4 तासांनी शौचालयाला भेट द्या. आपण जितके जास्त प्याल तितक्या वेळा आपण बाथरूममध्ये जावे.
4. 4 कमी द्रव प्या. शरीराचे पाण्याचे संतुलन योग्य पातळीवर राखणे महत्वाचे आहे, कारण तुमचे एकूण आरोग्य त्यावर अवलंबून असते. तथापि, जास्त पाणी आणि इतर द्रव पिण्यामुळे बाथरूममध्ये वारंवार भेटी होऊ शकतात.
   • सामान्यत: पुरुषांनी दररोज सुमारे 3 लिटर द्रवपदार्थ, स्त्रियांनी सुमारे 2.2 लिटरचा वापर करावा.
   • तुमचे शरीर डिहायड्रेटेड आहे की नाही हे ठरवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे तुमच्या लघवीचा रंग बारकाईने पाहणे: जर मूत्र हलका पिवळा असेल तर पुरेसे द्रव आहे.
5. 5 आपल्या मूत्राशयाला त्रास देणारे अन्न आणि पेय मर्यादित करा. लघवीला उत्तेजन देऊन काही पदार्थ आणि पेये मूत्राशयाला त्रास देऊ शकतात. अल्कोहोल, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि आम्लयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करून, तुम्ही लघवी करण्याची इच्छा अधिक सहजपणे नियंत्रित करू शकता.
   • कॉफी, कॅफीनयुक्त चहा, कार्बोनेटेड पेये आणि दुधाचे सेवन कमी करा.
   • टोमॅटो, लिंबूवर्गीय फळे, शेंगदाणे कमी आम्लयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • खूप खारट असलेले पदार्थ तुम्हाला तहानलेले बनवू शकतात, ज्यामुळे बाथरूममध्ये वारंवार प्रवास होतात.
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर मर्यादित करा, कारण शरीराद्वारे त्याचे विघटन होणारी उत्पादने मूत्रात उत्सर्जित केली जातात, जी आपल्याला अधिक वेळा शौचालयात जाण्यास भाग पाडते.
6. 6 लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ घेणे टाळा. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ, ज्याला लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ देखील म्हणतात, रक्तातील द्रवपदार्थाचे प्रमाण कमी करते आणि त्यामुळे मूत्र प्रवाह वाढतो. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ टाळणे तुम्हाला लघवी करण्याची इच्छा नियंत्रित करण्यास मदत करू शकते, परंतु प्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
   • कधीकधी लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ डायबिटीज इन्सिपिडसच्या उपचारांसाठी वापरला जातो, एक आजार ज्यामुळे वारंवार लघवी होते.
   • कोणतीही औषधे थांबवण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा.
7. 7 वारंवार लघवी होण्याची चिन्हे ओळखा. बहुतेक लोक दिवसभरात दर 3-4 तासांनी लघवी करतात. जर तुम्ही अधिक वेळा बाथरूम वापरत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
   • जर तुम्ही वारंवार लघवी केली तर तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त वेळा शौचालयात जावे लागते.
   • वारंवार लघवी दिवस आणि रात्री दोन्ही होऊ शकते.
   • वारंवार लघवी केल्याने तुमच्या आरोग्यावर आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, तसेच तुमची कामगिरी आणि झोप कमी होते.
8. 8 डॉक्टरांना भेटा. जर तुम्हाला वारंवार लघवी किंवा मूत्रमार्गात असंयम होत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. तुमची स्थिती मूत्रमार्गाच्या संसर्गामुळे किंवा किडनी स्टोनमुळे झाली आहे का हे तुमचे डॉक्टर ठरवतील.
   • वारंवार लघवी आणि / किंवा लघवीतील असंयम दृश्यमान कारणांमुळे नसल्यास, जसे की भरपूर द्रव, अल्कोहोल किंवा कॅफिनयुक्त पदार्थ पिणे हे आपल्या डॉक्टरांना भेटा.
   • जर तुम्हाला खालीलपैकी काही लक्षणे असतील तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना भेटायला हवे मूत्राशयावर नियंत्रण.
   • शौचालयाला प्रत्येक भेट नोंदवा. तपशीलवार डायरी, ज्यात दीर्घ कालावधीचा समावेश नाही, डॉक्टरांना अचूक निदान स्थापित करण्यात मदत करेल.