सामग्री

• 3 पैकी 2 पद्धत: स्नायूंचा विकास
• 3 पैकी 3 पद्धत: आहार आणि जीवनशैली सुधारणे
• टिपा
• चेतावणी

1 योग्य तंत्र वापरा. अयोग्य तंत्र प्रगतीमध्ये अडथळा ठरू शकते. चुकीचे तंत्र आपल्या वास्तविक परिणामांना कमी लेखू शकते आणि आपण खरोखर काय सक्षम आहात हे आपल्याला कधीच कळणार नाही.

2 पकड मास्टर. पकड खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण असावी, आपल्या बोटांनी पकडत नाही, तर आपल्या तळव्याने. पट्टीचे वजन संतुलित करण्यासाठी विस्तृत पकड ताकद घेईल, तर अरुंद पकड पेक्टोरल स्नायूंपेक्षा अधिक ट्रायसेप्स वापरते. (ट्रायसेप्स सक्रिय करणे चांगले आहे, परंतु आम्ही त्याबद्दल नंतर बोलू)

• बारला घट्ट पकडा. हे आपले ट्रायसेप्स सक्रिय करेल आणि त्वरित आपल्याला व्यायामासाठी सेट करेल.

3 एका ओळीत काटेकोरपणे दाबा. आपण दाबता आणि खाली करताच बार सरळ रेषेत फिरतो याची खात्री करा. बार कमी करताना, थांबू नका, ताबडतोब ते वाढवा, वाढवणे आणि कमी करणे एका हालचालीमध्ये केले पाहिजे. बेंच प्रेसवर, आपल्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना तणावात ठेवण्यासाठी आपले खांदा ब्लेड हलवा.

• पाय जमिनीवर विसावले पाहिजेत. त्यांना आधाराची गरज आहे.
• आपल्या कोपरांना जवळ ठेवा. दाबताना आपली कोपर बाजूंना वाकवू नका.
• वजन कमी करण्यासाठी छाती उचलू नका किंवा पाठीला कमान करू नका. तुमचे हात, तुमची पाठी नाही, गतिमान असावी. आपण थोड्या कमानी असलेल्या पाठीसह प्रारंभ करू शकता, परंतु अधिक वजन कमी करण्यासाठी आपल्या पाठीला कमान करू नका.

4 वेगाने टॅप करा. आपल्याला उच्च-गुणवत्तेचे बेंच प्रेस करायचे आहे हे असूनही, आपण 2 मिनिटांसाठी दृष्टिकोन वाढवू नये. बेंच प्रेसचा संच एक सतत हालचाल असावी - तळाशी बिंदू न करता - सेट दरम्यान जास्तीत जास्त ब्रेक 1 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.

5 दाबताना ज्या गोष्टींची पुनरावृत्ती होऊ नये अशा गोष्टी लक्षात ठेवा. बेंच प्रेस करण्यासाठी कोणतेही विशिष्ट आदर्श तंत्र नसले तरीही, अशा काही गोष्टी आहेत ज्या इजाच्या जोखमीमुळे आणि वास्तविक परिणामांमध्ये घट झाल्यामुळे केल्या जाऊ शकत नाहीत. त्यांच्याकडे लक्ष द्या:

• स्फोटक हालचालीत वजन पिळू नका. खालची ओळ म्हणजे खालची हालचाल योग्यरित्या करणे, नंतर आपल्याला खालच्या स्थितीपासून स्फोटक हालचाली करण्याची आवश्यकता नाही. हा दृष्टिकोन अधिक आवश्यक शक्ती टिकवून ठेवेल.
• दाबताना, हात कमाल मर्यादेच्या समांतर असावेत आणि आपल्या डोक्याकडे वक्र नसावेत. मनगटांची वक्रता हातांच्या सांध्यावर अनावश्यक ताण आणेल.

3 पैकी 2 पद्धत: स्नायूंचा विकास

1. 1 आठवड्यातून एकदा तरी एक जास्तीत जास्त प्रतिनिधी करा. तुम्ही आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा बेंच प्रेस करत असाल. पण तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की किती लोक एक कमाल प्रतिनिधी कधीच करत नाहीत.
   • आपल्या सामान्य दरानंतर एक जास्तीत जास्त प्रतिनिधी करा.
   • अपयशाची पुनरावृत्ती करण्यासाठी प्रत्येकजण कोणाला तरी मदत करण्यास सांगतो. शक्तीच्या मर्यादेवर बेंच प्रेस करणे स्वतः सुरक्षित नाही.
   • आपण कोणत्याही वजनासह एक पुनरावृत्ती करू शकत असल्यास, याचा अर्थ असा नाही की हे वजन आपले कमाल आहे. जोपर्यंत आपण एकदाही पिळू शकत नाही तोपर्यंत वजन हळूहळू वाढवत रहा.
2. 2 तुमच्यासाठी काम करणे कठीण आहे असे वजन दाबा. हा सल्ला मागील सल्ल्यासारखाच आहे. जेव्हा शरीर सतत जड वजनाने काम करत असते, तेव्हा ते वजन हाताळण्यासाठी स्नायूंना अनुकूल करते. जर तुम्ही जास्त वजनाने, मर्यादेत काम करत नाही, तर शरीराचा विकास होत नाही; आपल्या प्रयत्नांची पर्वा न करता आपण समान पातळीवर रहाल. बेंच प्रेस परिणाम सुधारणे वेळोवेळी आपल्या कामगारांपेक्षा मोठ्या वजनासह काम करत आहे.
   • उदाहरणार्थ, तुम्ही सहसा 80 किलोपासून सुरुवात करता आणि नंतर 82.5kg, 85kg आणि शेवटी 90kg पर्यंत काम करता. आपण सर्व दृष्टिकोन सहजपणे करत नाही, परंतु आत्मविश्वासाने पुरेसे आहे. त्यामुळे वजन बदलण्याची वेळ आली आहे. 82.5kg, नंतर 85kg, 87.5kg आणि शेवटी 95kg सह प्रारंभ करा. नंतरचा दृष्टिकोन खूप कठीण असावा.
   • जर तुम्हाला सर्व चार दृष्टिकोन पूर्णपणे पूर्ण करायचे असतील, तर वजन कमी करा. मग पाचव्या सेटवर चार reps करण्याचा प्रयत्न करा, जे खूप कठीण असावे.
   • वैकल्पिकरित्या, आपण 4-5 reps सह सेट वापरून पाहू शकता. जर तुम्हाला प्रति सेट फक्त 5 रिप करायचे असतील, तर 8-12 रिपच्या स्टँडर्ड सेटच्या तुलनेत सेटचे वजन लक्षणीय वाढवणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही आठवड्यातून दोनदा बेंच प्रेस करत असाल तर एकदा वाढलेल्या वजनासह शॉर्ट केलेले सेट करा.
3. 3 दोन्ही हात बार त्याच प्रकारे उचलतात याची खात्री करा. वजनाने काम करणाऱ्या कोणाप्रमाणेच, प्रबळ हात कमकुवत हातापेक्षा थोडा मजबूत असतो. दुर्दैवाने, तुमचे बेंच प्रेस तुमच्या कमकुवत हाताच्या क्षमतेने मर्यादित आहे. अधिक बेंच करण्यासाठी, आपल्या कमकुवत हाताला आपल्या मजबूत हाताच्या पातळीवर प्रशिक्षित करा.
4. 4 आपल्या ट्रायसेप्सवर काम करा. बेंच प्रेस छाती आणि ट्रायसेप्सचे कार्य करते. कमकुवत ट्रायसेप्स आपल्याला आपल्या बेंच प्रेसचे परिणाम लक्षणीय सुधारण्याची संधी देणार नाहीत. वस्तुमान आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यासाठी पूर्ण ट्रायसेप्स कसरत पूर्ण दिवस घ्या. पेक्टोरल व्यायामानंतर ट्रायसेप्स व्यायाम करा.
   • येथे काही चांगले ट्रायसेप्स व्यायाम आहेत:
     • बार किंवा खुर्ची पुश-अप
     • ट्रायसेप्सवर पडलेले पुलओव्हर
     • उभ्या ब्लॉकमधून हाताचा विस्तार
     • अरुंद पकड सह बेंच दाबा
     • डंबेल / बार्बेल विस्तार
     • पुश अप्स
5. 5 नकारात्मक पुनरावृत्ती करा. बेंच प्रेस निगेटिव्ह रेप्स हे खूप जड वजनाचे प्रतिनिधी आहेत, जे तुमच्या कमाल 1.5 पट आहेत. एक किंवा दोन सहाय्यकांच्या मदतीने, आपण हळूहळू आपल्या छातीवर बारबेल कमी केले पाहिजे आणि सहाय्यकांनी ते वरच्या स्थानावर उभे केले पाहिजे. मग हालचालीची पुनरावृत्ती होते. हा साधा परंतु ऊर्जा-केंद्रित व्यायाम प्रतिरोधक प्रशिक्षण आणि बेंच प्रेस परिणाम सुधारण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: आहार आणि जीवनशैली सुधारणे

1. 1 "तीन साठी खा." जर तुम्ही दिवसभर पुरेसे कॅलरी वापरत नसाल तर तुमची बेंच प्रेस सुधारण्याची अपेक्षा करू नका. आपल्याला स्नायू द्रव्य मिळवणे आवश्यक आहे, आकृती राखणे आवश्यक नाही आणि हे करण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून सात वेळा खाणे आवश्यक आहे. आणि प्रत्येक सेवेमध्ये प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे.
2. 2 प्रथिने किंवा केसिनसारखे पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. जर आपण स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी प्रथिने घेण्याचे ठरवले तर ते कॉकटेलच्या स्वरूपात, सकाळी, प्रशिक्षणानंतर आणि झोपण्यापूर्वी घेणे चांगले.
   • प्रथिने शेकमध्ये प्रथिने व्यतिरिक्त कॅलरीज जास्त असतात. जर तुम्हाला लठ्ठपणा किंवा पुरळ होण्याची शक्यता असेल तर प्रथिनांचे सेवन केल्याने अप्रत्याशित परिणाम होऊ शकतात.
3. 3 पूर्ण विश्रांती घ्या. विश्रांती आणि झोपेच्या दरम्यान तुमचे स्नायू दुरुस्त होतात आणि वाढतात, म्हणून त्यांना पुरेशा विश्रांतीपासून वंचित ठेवणे विकासासाठी हानिकारक ठरू शकते. वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती घ्या आणि दिवसातून कमीतकमी आठ तास झोपायचे नियोजन करा.
4. 4 जर तुम्ही प्रगतीची मर्यादा गाठली असेल तर ब्रेक घ्या. कधीकधी तुमचे थकलेले स्नायू वाढण्यास नकार देतात कारण ते बर्याच काळापासून गंभीर तणावाखाली होते. एक आठवडा सुट्टी घ्या किंवा एक आठवडा हलके काम करा, कदाचित मैलाचा दगड पार करण्यासाठी आपल्याला तेच आवश्यक असेल.
5. 5 जास्त व्यायाम करू नका याची खात्री करा. जर तुम्ही वैयक्तिक कारणांसाठी सूड घेण्यासाठी किंवा एखाद्याला काहीतरी सिद्ध करण्यासाठी प्रशिक्षण देत नसाल तर आठवड्यातून दोनदा जास्त बेंच प्रेस करण्याचे कारण नाही. एवढेच नाही, आठवड्यातून दोनदा जास्त बेंच प्रेस केल्याने ट्रायसेप्ससाठी कमी वेळ मिळेल, जे अनेक खेळाडूंना प्रगतीपासून दूर ठेवते. त्यामुळे हे सुनिश्चित करा की बेंच प्रेसच्या मोठ्या प्रमाणाऐवजी, आपण आपल्या ट्रायसेप्सकडे योग्य लक्ष देताना, योग्य तंत्राने, विचारपूर्वक, चांगले करत आहात.

टिपा

• जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर, एक चांगला आधार स्थापित करण्यासाठी तुम्ही 5X5 सामर्थ्य कार्यक्रमासह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.
• लक्षात ठेवा, पोषण तुमच्या मेहनतीचे 90% आहे. चुकीच्या आहारासह, आपण सकारात्मक परिणाम साध्य करणार नाही.

चेतावणी

• कोणतीही शारीरिक क्रिया सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.