सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: योग्य आहार घ्या
• 4 पैकी 2 पद्धत: पूरक घ्या
• 4 पैकी 3 पद्धत: संयुक्त आरोग्यासाठी व्यायाम
• 4 पैकी 4 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या

सिनोव्हियल फ्लुइड सांधे वंगण आणि उशीसाठी काम करते आणि वयानुसार कमी होऊ शकते.संयुक्त आरोग्य सुधारण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या द्रवपदार्थाचा मागोवा घेणे आणि योग्य खाणे. आपण पौष्टिक पूरक देखील घेऊ शकता जे सांधेदुखी कमी करू शकते आणि संयुक्त हालचाल वाढवू शकते. Contraindicated नसल्यास, वेदना कमी करण्यासाठी आणि संयुक्त कार्य सुधारण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम आणि ताणणे. तक्रारींच्या आधारावर, तुमचे डॉक्टर अचूक निदान करू शकतात आणि उपचार योजना लिहून देऊ शकतात, म्हणून तुम्हाला काही संयुक्त समस्या असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.

लक्ष:या लेखातील माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. कोणतीही औषधे, आहारातील पूरक आहार किंवा जीवनशैलीतील बदल वापरण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: योग्य आहार घ्या

1. 1 पुरेसे पाणी पिण्याची खात्री करा. संपूर्ण शरीरासाठीच पाणी आवश्यक आहे; आपले सांधे वंगण घालण्यासाठी आणि उशीसाठी पुरेसे द्रव मिळवणे महत्वाचे आहे. तुम्ही दररोज किती पाणी प्यावे हे तुमचे वय, लिंग आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते.
   • एका माणसाने सरासरी दररोज 3.5 लिटर पाणी प्यावे. महिलांनी सुमारे 2.5 लिटर प्यावे.
2. 2 अधिक मासे आणि निरोगी चरबी खा. सॅल्मन, ट्राउट आणि इतर प्रकारचे तेलकट मासे संयुक्त आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहेत, म्हणून दर आठवड्याला कमीतकमी 2-3 मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. अॅव्होकॅडो, नट, ऑलिव्ह ऑइल आणि निरोगी चरबीचे इतर स्त्रोत संयुक्त द्रव वाढवण्यास मदत करू शकतात. काही चरबीचे फायदे असूनही, सेवन केलेल्या चरबी आणि तेलांची एकूण मात्रा मर्यादित असावी.
   • शिफारस केलेले दैनिक भत्ता 5 ते 7 चमचे पर्यंत असते आणि ते तुमचे वय, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असते. मध्यम एवोकॅडोमध्ये 6 चमचे चरबी असते, 2 चमचे (30 मिली) पीनट बटरमध्ये 4 चमचे असतात आणि कच्च्या किंवा भाजलेल्या काजूमध्ये 3-4 चमचे चरबी असते.
   • जेव्हा कमी प्रमाणात सेवन केले जाते, तेव्हा असंतृप्त चरबी, जसे की वनस्पती तेलात आढळतात, चांगल्या पोषणात महत्वाची भूमिका बजावतात. सॅच्युरेटेड आणि हायड्रोजनेटेड फॅट्स (ट्रान्स फॅट्स म्हणूनही ओळखले जातात) आहारात असू नयेत, कारण ते कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन किंवा खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतात. अस्वस्थ चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये लोणी, स्वयंपाक तेल, लाल मांस, चरबी आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचा समावेश आहे.
3. 3 अधिक फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्या आपल्याला जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि द्रव पुरवतात आणि त्यापैकी बर्‍याचदा दाहक-विरोधी गुणधर्म देखील असतात. हिरव्या भाज्या, ब्रोकोली, बेरी आणि लाल द्राक्षे अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेली असतात. लिंबूवर्गीय फळे आणि मिरचीसह व्हिटॅमिन सीचे स्त्रोत, उपास्थि विघटन टाळण्यास मदत करतात.
   • आपल्याला खाण्यासाठी आवश्यक असलेले फळांचे प्रमाण आपले वय, लिंग आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते. दररोज सुमारे 1.5-2 कप (350-500 मिली) फळांचे लक्ष्य ठेवा. एक लहान सफरचंद, मोठे केशरी किंवा मोठ्या केळीमध्ये 1 कप (240 मिली) सर्व्हिंग असते.
   • दिवसातून 2.5-3 कप (600-700 मिली) भाज्या खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. पालेभाज्या, लाल आणि केशरी भाज्या आणि कॉर्न किंवा बटाटे सारख्या स्टार्च भाज्या एकत्र करा. भाज्यांची एक सेवा म्हणजे सुमारे 1 कप (240 मिली) उकडलेले पालक, 2 चिरलेली मध्यम गाजर, एक मोठा टोमॅटो किंवा कॉर्नचा मोठा कान.
4. 4 जास्त साखर किंवा मीठ असलेले पदार्थ मर्यादित करा. जास्त साखर आणि मीठ असलेले पदार्थ सांधेदुखी वाढवू शकतात. आपल्या शरीराला द्रवपदार्थ टिकवून ठेवण्यासाठी मीठाची आवश्यकता असते, परंतु त्याचा अतिवापर अस्वास्थ्यकर आहे. तुमचे मीठ आणि साखरेचे सेवन मर्यादित केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल, जे तुमच्या सांध्यांसाठी चांगले आहे.
   • तुमचे मीठ सेवन दररोज 1000-1500 मिग्रॅ पर्यंत मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. अन्नामध्ये मीठ घालू नका किंवा चिप्स आणि क्रॉउटन्ससह खारट स्नॅक्स खाऊ नका. स्वयंपाक करताना, मसाले, लिंबाचा रस आणि इतर मसाल्यांसह मीठ बदला.
   • ताजे फळांसारखे साखरेचे नैसर्गिक स्त्रोत मर्यादित ठेवा आणि मिठाई, कॅन केलेला पदार्थ आणि परिष्कृत साखरेचे इतर स्त्रोत टाळा.
5. 5 प्रयत्न वजन कमी. आपण संयुक्त-निरोगी आहार घेत असताना निरोगी वजन राखण्याचा प्रयत्न करा. जास्त वजन तुमच्या सांध्यावर ताण आणते, विशेषत: जर तुमच्याकडे पुरेसे सायनोव्हियल फ्लुइड नसेल.
   • जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमचे 5 टक्के वजन कमी केल्याने तुमच्या गुडघे, कूल्हे आणि इतर सांध्यांवरचा ताण कमी होईल.

4 पैकी 2 पद्धत: पूरक घ्या

1. 1 पौष्टिक पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जरी आहारातील पूरकांची प्रभावीता अद्याप विवादाचा विषय आहे, परंतु सांधेदुखी असलेले बरेच लोक असा दावा करतात की आहारातील पूरक सांधेदुखी कमी करू शकतात. आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला, शिफारशी विचारा आणि औषधांच्या हानिकारक संयोगाची शक्यता टाळण्यासाठी तुम्ही सध्या घेत असलेल्या औषधांचा उल्लेख नक्की करा.
   • जर पूरक आपल्यासाठी कार्य करत असेल तर ते घेत रहा. जर तुम्ही 4 ते 6 आठवड्यांसाठी पौष्टिक पूरक पीत असाल आणि सुधारणा लक्षात घेतली नसेल, तर तुम्ही त्यावर खर्च केलेल्या पैशांची किंमत असू शकत नाही.
   • तसेच, जर तुम्ही गर्भवती असाल, गर्भवती होण्याचे नियोजन करत असाल किंवा स्तनपान करत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
2. 2 दररोज जीवनसत्त्वे घेण्याचा विचार करा. मल्टीविटामिन घेतल्याने तुम्हाला आत्मविश्वास मिळेल की तुमच्या शरीराला दर्जेदार सायनोव्हियल फ्लुइड तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळत आहेत. सेलेनियम, जस्त, मॅंगनीज आणि जीवनसत्त्वे ए, सी आणि ई हे संयुक्त आरोग्यासाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत.
   • आपल्याला मल्टीविटामिन घेण्याची आणि डोस तपासण्याची आवश्यकता असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा. जर तुमचे डॉक्टर यास मान्यता देतात, तर संयुक्त आरोग्यासाठी वर सूचीबद्ध जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात असलेले पौष्टिक पूरक शोधा.
   • लक्षात ठेवा, आहारातील पूरक आहार घेण्यापेक्षा व्हिटॅमिन युक्त अन्न खाणे हे आरोग्यदायी आहे.
3. 3 Glucosamine Chondroitin Complex घेणे सुरू करा. असे पुरावे आहेत की ग्लुकोसामाइन आणि कॉन्ड्रोइटिन सांधेदुखी कमी करू शकतात, कूर्चा विघटन रोखू शकतात, संयुक्त द्रवपदार्थाची गुणवत्ता सुधारू शकतात आणि संयुक्त ऊतींचे पुनरुत्पादन करू शकतात.
   • नेहमीचा डोस 300 ते 500 मिग्रॅ प्रत्येक पदार्थाचा दिवसातून 3 वेळा असतो, परंतु आपल्यासाठी शिफारस केलेल्या डोससाठी आपण आपल्या डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टशी संपर्क साधावा.
   • जर तुम्ही गर्भवती असाल, गर्भधारणेचे नियोजन करत असाल किंवा स्तनपान करत असाल तर ग्लुकोसामाइन आणि कॉन्ड्रोइटिन घेऊ नका.
   • जर तुम्ही अँटीकोआगुलंट्स घेत असाल तर ग्लुकोसामाइनसह तुमच्या औषधांच्या संभाव्य परस्परसंवादाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
4. 4 Hyaluronic acidसिड कॅप्सूल वापरून पहा. Hyaluronic acidसिड संयुक्त द्रवपदार्थाला चिकटपणा देते आणि शॉक-शोषक गुणधर्म सुधारते. संयुक्त मध्ये Hyaluronic acidसिड इंजेक्शन संधिवात उपचार प्रस्थापित प्रथा बनले आहेत, पण तोंडी प्रशासन कमी आक्रमक आहे. 200 मिलीग्रामच्या डोसमध्ये औषध कित्येक महिन्यांत घेतले पाहिजे. हे सायनोव्हियल फ्लुइडची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि संयुक्त आरोग्य सुधारू शकते.
   • इतर औषधांसह हायलूरोनिक acidसिडच्या परस्परसंवादावर सध्या कोणताही डेटा नसला तरी, हायलुरोनिक acidसिड घेण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
5. 5 मासे तेल किंवा ओमेगा -3 पूरक घ्या. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आपल्या शरीराला निरोगी कूर्चा आणि संयुक्त द्रवपदार्थासाठी आवश्यक घटक तयार करण्यास मदत करू शकतात. आपण दररोज पूरक आहार घेऊ शकता किंवा अधिक तेलकट मासे, अक्रोड किंवा फ्लेक्ससीड खाऊन ओमेगा -3 फॅटी idsसिड मिळवू शकता.
   • फॅटी idsसिडचे नेहमीचे सेवन 500 ते 1000 मिलीग्राम असते. दररोज 2000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त करू नका.
   • जर तुम्ही बाळाची अपेक्षा करत असाल, गर्भधारणेची योजना आखत असाल, वॉरफेरिन सारखी अँटीकोआगुलंट्स घेत असाल तर ओमेगा -3 फॅटी idsसिड घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • जर तुम्हाला सीफूडची अॅलर्जी असेल तर फिश ऑइल घेऊ नका.

4 पैकी 3 पद्धत: संयुक्त आरोग्यासाठी व्यायाम

1. 1 नवीन व्यायाम दिनक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. संयुक्त आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम महत्वाचा आहे, जो संयुक्त द्रवपदार्थाचा चिकटपणा आणि कुशन गुणधर्म सुधारू शकतो. जर तुम्हाला बर्‍याच आरोग्य समस्या असतील किंवा आजपर्यंत व्यायाम केला नसेल तर कोणत्या व्यायामाची सुरुवात करावी याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.
2. 2 लहान सुरू करा आणि जर त्यांना वेदना होत असतील तर व्यायामांशी जुळवून घ्या. लहान व्यायामांसह प्रारंभ करा, उदाहरणार्थ, दिवसातून अनेक वेळा 5 मिनिटे व्यायाम करा. तुम्हाला संयुक्त समस्या असल्यास, पहिल्या काही आठवड्यांसाठी तुम्हाला अस्वस्थता किंवा कडकपणा जाणवण्याची शक्यता चांगली आहे. चांगल्या दिवसांवर किंवा जेव्हा वेदना कमी होते तेव्हा सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा आणि वाईट दिवसांवर स्वतःवर ताण घेऊ नका.
   • व्यायामादरम्यान किंवा नंतर तुम्हाला तीव्र, तीव्र वेदना होत असल्यास व्यायाम थांबवा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
3. 3 सौम्य एरोबिक व्यायामात व्यस्त रहा. संयुक्त समस्या असलेल्या लोकांसाठी चालणे, सावकाश सायकल चालवणे, नृत्य करणे आणि हलकी एरोबिक क्रियाकलापांचे इतर प्रकार सर्वोत्तम आहेत. हळूहळू भार वाढवा आणि हलके एरोबिक प्रशिक्षणाचे प्रमाण दर आठवड्याला अडीच तासांवर आणण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुम्ही जास्त वेगाने जॉगिंग किंवा वेगाने धावण्याचा आणि सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करू शकता, जोपर्यंत तुम्हाला आत्मविश्वास आहे तोपर्यंत तुम्हाला दुखापत होणार नाही.
4. 4 हे करून पहा योग कर आणि ताणणे. जर तुम्हाला संधिवात किंवा इतर संयुक्त समस्या असतील तर नियमित लवचिकता व्यायाम महत्वाचे आहेत. नवशिक्यांसाठी किंवा आपल्या वयोगटासाठी गट योग वर्ग शोधा. आपले सांधे बरे करण्यासाठी आणि हालचालींची श्रेणी सुधारण्यासाठी दररोज हलका स्ट्रेचिंग करा.
   • ताणताना, आपल्या अस्थिबंधन परवानगी देईल त्यापेक्षा जास्त ताणण्यासाठी स्वत: ला जबरदस्ती करू नका. 10 ते 30 सेकंदांसाठी अत्यंत स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा, परंतु ते जास्त करू नका. जर तुम्हाला जास्त वेदना किंवा तणाव वाटत असेल तर ताणणे थांबवा.
   • जर तुम्हाला दुखापत झाली असेल तर फिजिकल थेरपिस्ट किंवा इतर पुनर्वसन थेरपिस्टचा सल्ला घेतल्याशिवाय ताणून काढू नका.
5. 5 शक्य असल्यास काही शक्ती प्रशिक्षण घ्या. पाय बळकट करणारे व्यायाम जसे स्क्वॅट्स आणि लंग्ज गुडघे, ओटीपोटा आणि खालच्या पाठीसाठी फायदेशीर आहेत. जर तुम्हाला खांदा किंवा कोपर दुखत असेल तर बायसेप्स कर्ल आणि खांदा दाबण्यासारखे डंबेल व्यायाम करून पहा.
   • प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी सामर्थ्य प्रशिक्षणाची चर्चा करण्याचे सुनिश्चित करा. जर तुम्ही नुकतीच तुमची कसरत सुरू करत असाल, तर तुमचा सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे गट वर्ग किंवा जिमसाठी साइन अप करणे. प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षकाची उपस्थिती दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करेल.
6. 6 पोहणे, विशेषत: जर तुम्हाला इतर व्यायामादरम्यान वेदना होत असतील. चालणे किंवा धावणे यासारख्या उभ्या-लोड व्यायामादरम्यान तुम्हाला वेदना होत असल्यास, पोहणे हा एक चांगला उपाय असू शकतो. पोहण्याच्या वेळी, सांध्यावरचा ताण कमी होतो, कारण पाण्यात तुमचे वजन सांध्यांवर खूप कमी प्रमाणात दबाव टाकते. पोहण्याचा मार्ग, पाण्यात चालणे किंवा वॉटर एरोबिक्स करण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 4 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या

1. 1 आपल्या चिंतांबद्दल आपल्या थेरपिस्ट किंवा इतर व्यावसायिकांशी बोला. जर तुम्हाला सतत सांधेदुखी होत असेल किंवा संयुक्त समस्या असतील तर तुमच्या डॉक्टरांशी भेट घ्या. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला निदान, उपचार किंवा तज्ञांकडे पाठवू शकतात.
   • संयुक्त द्रवपदार्थ नैसर्गिकरित्या वयानुसार कमी होतो आणि काही प्रकारच्या संधिवात होतो. तथापि, सांधेदुखी इतर अटींशी संबंधित असू शकते, म्हणून वेदनांचे कारण निश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.
   • संयुक्त द्रवपदार्थ वाढवण्यासाठी कोणतीही औषधे नसली तरी, आपले डॉक्टर वेदना कमी करण्यासाठी किंवा अंतर्निहित स्थितीवर उपचार करण्यासाठी औषधाची शिफारस करू शकतात.
2. 2 फिजिओथेरपीचा विचार करा. जर तुम्हाला दुखापत झाली असेल किंवा सांधेदुखी तुम्हाला व्यायामापासून प्रतिबंधित करत असेल तर शारीरिक उपचार हा एक चांगला उपाय असू शकतो. जर तुम्हाला आघात झाला असेल तर, शारिरीक थेरपी सायनोव्हियल फ्लुइडमधील बदलांसह पुढील संयुक्त समस्या टाळू शकते.
   • आपल्या डॉक्टरांना फिजिकल थेरपिस्टची शिफारस करण्यास सांगा किंवा पुनरावलोकनांसाठी ऑनलाइन पहा.
3. 3 व्हिस्कोस्प्लिमेंटरी थेरपीबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा. जर तुमचा सायनोव्हियल फ्लुइड कमी किंवा दर्जेदार असेल तर तुमचे डॉक्टर प्रभावित सांध्यात हायलूरोनिक acidसिड टाकू शकतात. सांध्यातील वेदनांच्या तीव्रतेनुसार, 1 ते 5 इंजेक्शन्स अनेक आठवड्यांत केल्या जातात. ही एक जलद प्रक्रिया आहे, परंतु आपल्याला इंजेक्शननंतर 48 तास अति-क्रियाकलाप टाळण्याची आवश्यकता असेल.
   • इंजेक्शननंतर तुम्हाला वेदना, जळजळ किंवा किंचित सूज येऊ शकते. ही लक्षणे थंड कॉम्प्रेसने मुक्त होतात आणि त्वरीत निघून जातात. लक्षणे खराब झाल्यास किंवा रक्तस्त्राव झाल्यास आपल्या डॉक्टरांना कॉल करा.
   • रूढिवादी उपचार अप्रभावी सिद्ध झाल्यावर इंजेक्शन सहसा दिले जातात. जरी बर्‍याच लोकांना वेदना आराम आणि सुधारित संयुक्त कार्य अनुभवले असले तरी, व्हिस्कोसप्लीमेंटरी थेरपी प्रत्येकासाठी योग्य नाही.