सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: चांगले खा
• 3 पैकी 2 पद्धत: चळवळ
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपले ध्येय कसे मिळवायचे
• टिपा
• चेतावणी

दुर्दैवाने, वजन कमी करण्यासाठी अद्याप चमत्कार करण्याचा कोणताही इलाज नाही. आपल्याला योग्य गोष्टी खाव्या लागतील आणि भरपूर व्यायाम करावे लागतील. परंतु आपण खरोखर वचनबद्ध असल्यास आणि त्यास चिकटत असाल तर आपले ध्येय कदाचित दृश्यास्पद असेल. टीपः वजन कमी करणे त्वरीत वजन कमी करणे निरोगी नसते आणि आपण वजन हळूहळू कमी केल्यास पौंड बरेचदा जलद परत येतो.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: चांगले खा

1. निरोगी गोष्टींचा साठा ठेवा. आपण आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचू इच्छित असाल तर कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ भरणे सर्वात महत्वाचे आहे. भाज्यांमधील 400 कॅलरी आपल्याला आश्चर्यकारकपणे पूर्ण सोडतील, तर तळलेल्या कोंबडीच्या 400 कॅलरीनंतर आपल्याला अजून हवे आहे. आपल्या शरीरास पुरेसे आहे हे कळवण्यासाठी काय खावे ते येथे आहे.
   • आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि दुबळ्या मांसामध्ये कॅलरी कमी असते. फळे आणि भाज्यांमध्ये भरपूर पाणी आणि काही कॅलरी आणि चरबी असते, तर 1 ग्रॅम चरबी आधीच नऊ कॅलरी असतात. म्हणून शक्य तितके थोडे प्रक्रिया केलेले खाद्य खा आणि हिरव्या व्हा. आणि लाल, केशरी, पिवळा आणि जांभळा साठी.
     • फायबर देखील आपल्यासाठी खूप चांगले आहे, प्रति ग्रॅम फक्त 1.5-2.5 कॅलरीज असतात. बहुतेक शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि बियाणे फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
2. आपले भोजन तयार करताना अनावश्यक अतिरिक्त कॅलरी जोडू नका. लीन चिकन आपल्यासाठी खरोखर चांगले आहे ... जोपर्यंत आपण लोणीमध्ये तळत नाही.
   • मांस तयार करताना त्वचा काढून टाका आणि चरबीच्या कडा देखील कापून टाका. पॅन करू नका किंवा इतर अनावश्यक गोष्टी जोडू नका.
   • आपले अन्न तळु नका. जरी ते भाज्या आहेत; जेव्हा आपण ते तळता तेव्हा ते त्याचे पौष्टिक मूल्य गमावते.
     • त्याऐवजी आपले अन्न स्टीम करा आणि बरेच मसाले घाला. आपल्या अन्नात तळण्याऐवजी वाफवण्याऐवजी स्टीमिंगमध्ये कमी कॅलरी असतात आणि औषधी वनस्पती आपल्या पचन वाढवते.
3. चरबी बर्न करण्यास मदत करणारी उत्पादने खा. आपण चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास स्वत: ला उपाशी ठेवण्यास मदत होत नाही - आपल्याला योग्य उत्पादने निवडणे आवश्यक आहे जे चरबी जाळण्यास मदत करतील. आपल्या तळघरातील सर्व रद्दी काढा आणि चांगल्या गोष्टींनी भरा:
   • ओमेगा 3 मधील चरबीयुक्त मासे आपल्या शरीरातील लेप्टिनची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. हे सुनिश्चित करते की आपण कमी भुकेले आहात आणि आपली पाचन प्रणाली पूर्ण सामर्थ्याने कार्य करते. जर आपल्याला मासे आवडत नसेल तर आपण फिश ऑइलची पूरक आहार घेऊ शकता. खरंच हे खर्या माशाइतकेच चांगले नाही, परंतु तरीही ते निरोगी आहे.
   • चरबी जाळण्यासाठी सफरचंद खा. सफरचंद पेक्टिनने भरलेले आहेत, जे आपल्या शरीरातील चरबी शोषून घेतात. त्यामध्ये फायबर देखील जास्त आहे आणि कॅलरीज देखील कमी आहेत, जेणेकरून ते प्रत्यक्षात परिपूर्ण स्नॅक आहेत. आणि आम्ही ते देखील अतिशय चवदार असल्याचे नमूद केले?
   • आपल्या जेवणात आले आणि लसूण घाला. आल्यामुळे रक्तवाहिन्या विरघळतात आणि लसूण तुमच्या इन्सुलिनची पातळी कमी करते. याव्यतिरिक्त, ते आपल्या पचनाचा वेग वाढवतात.
   • बेकिंगसाठी शक्यतो ऑलिव्ह ऑईलचा वापर करा. तेल चरबीयुक्त असले तरी, हे चांगले फॅट (मोन्यूसेच्युरेटेड) आहेत जे आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. आणि त्याचे इतर बरेच फायदे आहेत.
4. आपण सडपातळ प्या. वजन कमी करण्यासाठी पाणी हा सर्वात महत्वाचा पदार्थ आहे. सकाळी, दुपार आणि संध्याकाळी पाणी पिल्याने भूक कमी होते (आणि आपल्याला सुंदर त्वचा देते!).
   • प्रत्येक जेवणापूर्वी दोन ग्लास पाणी प्या. त्यानंतर आपण खूप वेगवान व्हाल जेणेकरून आपण कमी कॅलरी खाल.
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी प्रत्येकाला वेगवेगळ्या प्रमाणात पाण्याची गरज भासल्यास सामान्यतः महिलांनी दररोज 2.5 लिटर आणि पुरुषांनी 3.5 लिटर पिण्याची शिफारस केली आहे. अन्न किंवा इतर पेयांचे पाणी देखील मोजले जाते. .
     • ग्रीन टी देखील खूप चांगला आहे. हे अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहे आणि आपल्या पचन जलद कार्य करण्यात मदत करते.
     • आपण जे काही कराल ते लिंबू पाणी आणि अल्कोहोल सोडा. हे फक्त रिक्त कॅलरी आहेत जेणेकरून आपण आपले वजन पूर्ण न करता गुप्तपणे बरेच वजन वाढवाल.
5. स्लिम खा. 2 ते 3 मोठ्या जेवणांऐवजी 5 ते 7 लहान जेवण खाल्ल्यास तुमचे वजन कमी होते. आपल्याला दिवसभर परिपूर्ण वाटते जेणेकरून आपण सहजपणे खाणे टाळू नये.
   • आपले स्नॅक्स निरोगी ठेवा. आपल्या निरोगी स्नॅक्सचे भाग (गाजर, द्राक्षे, शेंगदाणे, दही) मोजा आणि त्यांना पॅकेज करा जेणेकरुन आपण त्यांना आठवड्यातून पकडण्यासाठी घ्या. फक्त दिवसभर काम करण्याऐवजी आपण कार्य कराल आणि अल्पोपहार कराल, यामुळे तुमची पाचन क्रिया सुरळीत चालू राहील.
   • न्याहारी वगळू नका! आपल्या शरीरावर सकाळी जाणे आवश्यक आहे. तुमचे वजन कमी होईल इतकेच नाही तर पाउंडही अधिक सहज गमावाल ठेवणे.

3 पैकी 2 पद्धत: चळवळ

1. कार्डिओ प्रशिक्षणासह प्रारंभ करा. चरबी आणि कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग म्हणजे कार्डिओ प्रशिक्षण. त्यात वाद घालण्यासारखे काही नाही. सुदैवाने, आपण कार्डिओ व्यायामाच्या अनेक प्रकारांमधून निवडू शकता.
   • धावणे, सायकलिंग, पोहणे, बॉक्सिंग, टेनिस, नृत्य आणि अशा क्रियाकलापांना कार्डिओ प्रशिक्षण मानले जाते. तर जर धावणे आपल्याला आपल्या गुडघेदुखीने दुखत असेल तर दुसरा पर्याय निवडा.
     • धावणे, टाय क्वन डू, एरोबिक्स आणि स्किपिंग दोरी बर्‍याच कॅलरीज बर्न करतात. .
     • अंतराच्या प्रशिक्षणात स्वत: ला मग्न करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अंतरावरील प्रशिक्षण, जिथे आपण पुनर्प्राप्तीसाठी हळु हळु क्षणांसह तीव्र हालचालींचे बरेचसे छोटे पर्याय उपलब्ध करतात, पारंपारिक सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणापेक्षा कमी कालावधीत समान आरोग्य फायदे मिळवू शकतात. आपण केवळ अधिक कॅलरी बर्न करत नाही तर ते देखील वेगवान आहे.
2. सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रारंभ करा. कार्डिओ प्रशिक्षण उत्तम आहे आणि आपल्याला वजन कमी करायचे असल्यास आपल्याला निश्चितपणे याची आवश्यकता आहे, परंतु उत्कृष्ट परिणामांसाठी ते सामर्थ्य प्रशिक्षणासह एकत्र करा. .
   • आपण दररोज कार्डिओ प्रशिक्षण घेऊ शकता परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षण नाही. आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे. शक्य तितके कार्डिओ करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आठवड्यातून काही वेळा ताकदीचे प्रशिक्षण मर्यादित करा.
3. वास्तववादी बना. आपण चांगल्या स्थितीत नसल्यास (आपल्या स्वत: च्या चुकांमुळे किंवा एखाद्या शारीरिक समस्येमुळे) आपण असा विचार करू शकता की आपण व्यायाम करू शकत नाही. परंतु आपण हे करू शकता - आपल्याला अधिक लांब सत्रे कार्य करण्याची आवश्यकता आहे. आपण सखोल व्यायाम केला किंवा मंद करण्याची आवश्यकता असो, तरीही आपण कॅलरी बर्न करता आणि आपल्या स्नायू मजबूत होतात.
   • अगदी लहान पायर्‍या, पायर्या चढणे किंवा कॅलरी जळत असताना कारची संख्या मोजणे. आपण 5 किलोमीटर चालवू शकत नाही तर ते ठीक आहे. फक्त आपल्या आहाराकडे अधिक लक्ष द्या आणि पहाटे 3 मैल चाला. प्रत्येक गोष्ट मदत करते.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले ध्येय कसे मिळवायचे

1. आपल्या बीएमआरची गणना करा. आपण जे काही करता ते करता, आपल्या शरीरावर विशिष्ट दराने ऊर्जा खर्च केली जाते. याला आपला बेसल मेटाबोलिक रेट म्हणतात. एका बीएमआर कॅल्क्युलेटरद्वारे आपण एका दिवसात काहीच केले नाही तर आपण किती कॅलरी बर्न करू शकता याची गणना करू शकता. या मार्गाने आपल्याला हे माहित आहे की वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती व्यायामाची आवश्यकता आहे आणि आपण किती खाऊ शकता. हे वय, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळी यासारख्या घटकांना देखील विचारात घेते.
   
   
   • महिलांसाठी बीएमआर फॉर्म्युलाः बीएमआर = 655 + (किलोमध्ये 9.6 * वजन) + (सेमीमध्ये 1.8 x उंची) - (वर्षांमध्ये 4.7 x वय).
   • पुरुषांसाठी बीएमआर फॉर्म्युलाः बीएमआर = + 66 + (किलोमध्ये १.7. * * वजन) + (सेमीमध्ये x x उंची) - (वर्षांमध्ये 8.8 x वय).
2. आपली क्रियाकलाप पातळी निश्चित करा. क्रियाकलापांच्या डिग्रीची गणना करण्यासाठी एक वर्गीकरण केले गेले आहे. हे आपल्या दररोजच्या कॅलरी बर्नच्या गणनामध्ये समाविष्ट आहे.
   • थोडे किंवा कोणतेही प्रशिक्षण, कार्यालयीन कार्य = 1.2
   • हलका प्रशिक्षण / खेळ आठवड्यातून 1-3 दिवस = 1,375
   • आठवड्यात 3-5 दिवस सरासरी प्रशिक्षण / खेळ = 1.55
   • आठवड्यातून 6-7 दिवस जड प्रशिक्षण / खेळ / 1,725
   • दिवसातून एक किंवा दोन वेळा जड दैनंदिन प्रशिक्षण / खेळ तसेच शारीरिक कामाचे प्रशिक्षण, मॅरेथॉन, फुटबॉल शिबिर, स्पर्धा इ. = १.9
3. आपल्याला दररोज किती ऊर्जा बर्न आवश्यक आहे याची गणना करा. याची गणना करण्यासाठी, आपल्या बीएमआरला आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर गुणा करा.
   
   
   • हा आपला रोजचा उर्जेचा एकूण वापर आहे. हे कदाचित उच्च संख्येसारखे वाटेल, परंतु लक्षात ठेवा आपण आपल्या झोपेमध्ये देखील कॅलरी बर्न करता.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमची बीएमआर 3500 असेल आणि आपण माफक हालचाली करत असाल तर 5425 मिळविण्यासाठी 3500 1.55 ने गुणाकार करा. समान वजन टिकवण्यासाठी आपल्याला बरीच कॅलरी बर्न करावी लागतील. जर आपल्याला एका महिन्यात 9 पौंड गमवायचे असतील तर आपल्याला आपल्या आहारातून दिवसाला किमान 1000 कॅलरी काढाव्या लागतील किंवा अधिक व्यायामासह अतिरिक्त बर्न करावे लागेल. ते एक अतिशय कठीण ध्येय आहे.

टिपा

• पाणी प्या आणि भरपूर घाम घ्या; म्हणून आपण खरोखर वेगाने वजन कमी करा.
• आपल्या वजनाचा वेध घेऊ नका - त्या संख्येचा अर्थ फारसा नाही. स्नायू चरबीपेक्षा खूपच भारी असतात, म्हणून जर आपण वजन कमी केले आणि भरपूर व्यायाम केले तर आपण प्रथम वजन वाढवू शकता. त्याऐवजी आपले कपडे कसे बसतात ते पहा.
• सर्व प्रकारच्या कमी चरबीयुक्त डेअरी खा. दूध, चीज आणि दही चरबी पेशी तोडण्यास मदत करतात आणि कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे.
• सोया-आधारित उत्पादने मांसासाठी स्वस्थ पर्याय आहेत. ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहेत आणि चरबी आणि कॅलरी कमी आहेत.
• जर आपल्यास गोड दात असेल तर साखर सह मध सह पुनर्स्थित करा. ते एकतर आदर्श नसले तरी मध आरोग्यदायी असते.

चेतावणी

• फळांचा रस आणि जतन केलेले फळ टाळा. ते शर्कराने भरलेले आहेत.
• मद्यपान टाळा. ते केवळ रिक्त कॅलरींनीच भरलेले नाही, तर काही बिअर नंतर की शावरमा सँडविच देखील वाईट दिसत नाही.