व्यायामाद्वारे नर स्तनांपासून मुक्त होणे

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपल्या छातीच्या स्नायूंना आकार देणे
3 पैकी भाग 2: कार्डियो प्रशिक्षण घेणे
भाग 3 चा 3: निरोगी जीवन
गरजा

पुरुष छातीच्या स्नायूंवर चरबी ठेवू शकतात, तथाकथित नर स्तन तयार करतात. वजन वाढणे किंवा इतर घटकांमुळे हे होऊ शकते. जर आपल्या छातीत चरबी जास्त असेल तर अंतर्निहित रोगाचा निपटारा करण्यासाठी प्रथम डॉक्टरांना भेटणे महत्वाचे आहे. जर आपल्यात वजन वाढणे किंवा सौम्य गायनकोमास्टियापासून अतिरिक्त ऊतक विकसित झाले असेल तर आपल्या छातीच्या स्नायूंना सामर्थ्य प्रशिक्षण, कार्डिओ प्रशिक्षण आणि निरोगी आहारासह आपल्या पुरुष स्तनांपासून मुक्त करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपल्या छातीच्या स्नायूंना आकार देणे

आपल्या छातीचे स्नायू तयार करा. आपल्या छातीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सामर्थ्य व्यायाम करा. जेव्हा आपण अधिक स्नायू मिळवता, तेव्हा आपल्या चयापचयची गती वाढते आणि आपण चरबी अधिक बर्न करता, ज्यामुळे आपण आपल्या स्तनातून चरबीयुक्त ऊतक कमी करू शकता. आपण आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी डंबेल किंवा आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह व्यायामाची निवड करू शकता.
- प्रारंभ करण्यासाठी 8-12 रेप्सचा एक संच करा. आपण जसजसे बळकट व्हाल तसे हळू हळू तीन सेट पर्यंत तयार करा.
- स्थानिक पातळीवर वजन कमी करणे अशक्य आहे. तर आपण फक्त एकाच ठिकाणी वजन कमी करू शकत नाही. स्नायू व्यायामाद्वारे आपण आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करता, परंतु आपण स्नायूंच्या आसपासची चरबी आपोआप गमावत नाही. म्हणूनच कार्डिओसह शक्ती प्रशिक्षण एकत्र करणे महत्वाचे आहे.
पुशअप्स करा. आपल्या पेक्सला आकारात घेण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे पुशअप्स आणि त्यावरील भिन्नता. पुशअप्स आपल्या छातीचे स्नायू आणि त्या भागातील लहान स्नायू मजबूत करतात. याव्यतिरिक्त, आपण त्यासह मागे आणि ओटीपोटात स्नायू तयार करता, ज्यामुळे आपले संपूर्ण शरीर पातळ होईल.
- फळीच्या स्थितीत झोपा. आपले हात सरळ ठेवा आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडा विस्तीर्ण फरशीवर आपले हात ठेवा. आपल्या छातीत जवळजवळ मजला स्पर्श होईपर्यंत आपल्या कोपर वाकवून आपले शरीर कमी करा. आपले पेट आणि पाय स्नायू संकुचित ठेवणे लक्षात ठेवा.
- अर्ध्या फळीतून किंवा आपल्या गुडघ्यांमधून पुशअप्स वापरुन पहा, जर नियमित पुशअप अद्याप कार्य करत नाहीत. आपले क्रॉच, छाती आणि हनुवटी एकाच वेळी अंदाजे मजल्यावर आणण्याचा प्रयत्न करा.
- Weeks- weeks आठवड्यांनंतर पुशअप्सचे रूपांतर करण्याचा विचार करा, जसे की आपल्या पाठीवर एका हाताने पुशअप्स, थप्पड मारलेला पुशअप किंवा भिंतीच्या विरुद्ध पाय असलेल्या पुशअप्स.
गो बेंच प्रेस. आपल्या छातीतून विशिष्ट वजन दाबून, आपण आपल्या छातीचे स्नायू देखील मजबूत करू शकता. या प्रकारचे अनेक प्रकारचे व्यायाम केल्यास स्तनाच्या ऊतीपासून मुक्त होण्यास मदत होते.
- आपल्या हातात वजन किंवा डम्बेल्स असलेल्या बारसह बेंचवर आपल्या मागे झोपा. आपल्या फडांच्या तळाशी वजन ठेवणे, आपले कोपर वाकणे आणि आपले हात सरळ होईपर्यंत वजन आपल्यापासून दूर ढकलणे. त्यास एका क्षणासाठी शीर्षस्थानी धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू आपले हात मूळ स्थितीकडे कमी करा. २. with कि.ग्रा. सह प्रारंभ करा आणि आपण मजबूत होताच हळू हळू तयार करा आणि सुरक्षितपणे संपूर्ण सेट पूर्ण करू शकाल.
- आपल्या स्नायूंना आव्हान देत रहाण्यासाठी दर 3-4 आठवड्यांनी वेगवेगळ्या बेंच प्रेसचा प्रयत्न करा. आपण विविध पर्यायांमधून निवडू शकता, जसे की डाउनवर्ड किंवा इनलाइन बेंच प्रेस, डंबेलसह किंवा आपल्या हातांनी जवळ.
उडतो. आपले हात एकत्र खेचणे, ज्याला माशी म्हणतात, आपल्या छातीच्या स्नायूंना टोन करणे, वजन कमी करणे आणि चरबी जाळणे हा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. डंबेल किंवा केबल्ससह सर्व प्रकारचे माशी आहेत आणि ते आपल्या छातीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी सर्व चांगले आहेत.
- आपल्या मागे झोपा किंवा किंचित पुढे झुकताना उभे रहा. दोन्ही हातांमध्ये 2.5 किलो वजन आपल्या तळहाताने समोरासमोर घ्या. आता हळूहळू आपले हात विस्तृत करण्यासाठी पसरवा. मग हळू हळू आपले हात परत आणा. # * आपण प्रतिरोध बँडसह फ्लाय देखील करू शकता. उभे रहा आणि जवळजवळ हिप उंचीवर बँड ठेवा (आपण एखाद्या पोस्ट किंवा दाराच्या हँडलशी संलग्न करण्यास सक्षम होऊ शकता), प्रत्येक हाताने एक टोक धरून. आपले हात उघडून प्रारंभ करा आणि नंतर आपल्या छातीसमोर आणा, नंतर पुन्हा उघडा.
- आपल्या छातीच्या स्नायूंना आव्हान देत रहाण्यासाठी दर 3-4 आठवड्यांनी नित्यक्रम बदला. कोन केलेले किंवा खालच्या दिशेने उड्डाण करणारे हवाई परिवहन, केबल्ससह उड्डाण करणारे हवाई परिवहन किंवा एकाच वेळी एक हात बदलण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी भाग 2: कार्डियो प्रशिक्षण घेणे

पलंगावरुन खाली उतरा. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या स्तनांमधून जादा चरबी काढून टाकण्यास आपली मदत करू शकतो, परंतु आपल्याला आपल्या शरीरावर वजन कमी करण्याची देखील आवश्यकता असेल. आपल्याला दिवसभर अधिक सक्रिय होणे आणि काही हृदय प्रशिक्षण देणे आवश्यक असेल. कार घेण्याऐवजी चालणे आणि लिफ्टऐवजी पायर्‍या घेणे यासारखे साधे बदल आधीपासूनच कॅलरी आणि चरबी जाळून टाकू शकतात. एक पेडोमीटर आणण्याचा विचार करा आणि दररोज 10,000 पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण वजन कमी वेगाने कमी करा.
जवळजवळ दररोज कार्डिओ वर्कआउट्स करा. कार्डियो प्रशिक्षण आणि निरोगी खाण्याबरोबर सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करून आपण आपल्या छातीसह जादा चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. एक समझदार वजन कमी करणे दर आठवड्यात 0.5 ते 1 किलो आहे. आठवड्यातून 6 ते exercise वेळा व्यायामाचे काही प्रकार केल्याने आपल्या स्तनाची चरबी जलद मुक्त होईल.
- दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम किंवा 75 मिनिटांचा जोरदार व्यायामासाठी लक्ष्य ठेवा. स्तनाची चरबी कमी करण्यासाठी दररोज किमान 30 मिनिट व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. जर आपण नुकतेच प्रारंभ करत असाल तर आपले वर्कआउट-हँडल-हँडल तुकड्यांमध्ये विभाजित करा. उदाहरणार्थ, आपण 2-15 मिनिटांच्या व्यायामासह प्रारंभ करू शकता.
- आपल्या शरीराला आव्हान देणारी आणि आपल्याला आनंद घेणारी क्रियाकलाप निवडा. आपल्या आवडीचे काहीतरी शोधण्यासाठी आपल्याला प्रथम काही गोष्टी प्रयत्न कराव्या लागतील. चालणे, जॉगिंग करणे, धावणे, रोइंग करणे, पोहणे किंवा सायकल चालविणे यासारख्या क्रियाकलापांचा विचार करा. आपण क्रॉस ट्रेनर, पायर्‍या किंवा रोइंग मशीन सारखी उपकरणे देखील वापरू शकता. लक्षात ठेवा की आपल्या मुलांबरोबर सॉकर खेळणे किंवा दोर वगळणे किंवा ट्रॅम्पोलिनवर उडी मारणे यासारख्या क्रियाकलाप देखील मोजले जातात.
वर्ग घ्या. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि शरीराची चरबी कमी करण्याचा बूट कॅम्प, शरीराचा आकार, पायलेट्स आणि योग देखील उत्तम मार्ग आहेत. स्वतःहून सर्व काही करण्यापेक्षा हे अधिक प्रेरणादायक असू शकते. आठवड्यातून 3-4 वेळा विश्रांतीच्या दिवसासह आपण घेऊ शकता अशा वर्गासाठी साइन अप करा. या प्रकारच्या धड्यांचा अतिरिक्त फायदा म्हणजे आपण व्यायाम व्यवस्थित कसे करावे हे शिकता, जेणेकरून आपण नंतर ते घरी किंवा फिटनेस रूममध्ये देखील करू शकाल.

भाग 3 चा 3: निरोगी जीवन

स्त्रीरोगतज्ञ तपासणीसाठी आपल्या डॉक्टरांना पहा. कोणताही व्यायाम किंवा आहार कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधण्याची खात्री करा. आपल्याकडे नर स्तन असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. आपला डॉक्टर तपासणी करेल की आपल्याकडे गायनकोमास्टिया नाही, ज्यामुळे हार्मोनल असंतुलनाचा परिणाम म्हणून पुरुष स्तनांना त्रास होऊ शकतो. गायनकोमास्टिया पुरुष स्तनाच्या कर्करोगासारख्या गंभीर आजारांना देखील सूचित करू शकतो.
- आपण अपॉईंटमेंट का केले हे आपल्या डॉक्टरांना सांगा. स्तनाची जादा मेदयुक्त आपल्याला प्रथम केव्हा लक्षात आली, त्यास दुखत आहे की नाही आणि आपले वजन आणखी वाढले आहे याबद्दल तिला / तिला माहिती द्या. परीक्षेच्या आधारावर, आपल्या डॉक्टरांना हे निर्धारित करता येते की आपल्याकडे स्त्रीरोगतव्य किंवा स्यूडोजेनेकोमस्टिया आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण संप्रेरक असंतुलनाशिवाय चरबी साठवतात.
- कोणत्याही परिस्थितीत कसे उपचार करावे याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला ऐका. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, सौम्य गायनकोमास्टिया आणि स्यूडोगिनेकोमस्टिया असलेले पुरुष व्यायामाद्वारे आणि आहाराचे पालन करून त्यांच्या छातीवर चरबीचे प्रमाण कमी करू शकतात. आपण कसे करीत आहात हे पाहण्यासाठी आपला डॉक्टर 3-6 महिन्यांनंतर परत येण्यास सांगू शकेल.
भरपूर अराम करा. व्यायामाप्रमाणेच आपल्याला आपल्या छातीतून चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास विश्रांती घेणे देखील आवश्यक आहे. पुरेसा विश्रांती न मिळाल्यास आपण वजन देखील वाढवू शकता. आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस विश्रांती घेणे आणि रात्री सात तास झोपणे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि स्तनपानातील अवांछित चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करते.
- कोणत्याही परिस्थितीत, आठवड्यातून संपूर्ण दिवस व्यायाम करू नका. तर मग आपल्या स्नायू पुनर्संचयित आणि मजबूत होऊ शकतात.
- रात्री 8-9 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि 7 तासांपेक्षा कमी नाही. आपण थकल्यासारखे असल्यास दिवसा 30 मिनिटांचा झोका घ्या.
नियमित, पौष्टिक जेवण खा. आपले वजन किती कमी होते यामध्ये कॅलरीची मोठी भूमिका असते, म्हणून दिवसातून तीन संतुलित आणि निरोगी जेवण खाणे महत्वाचे आहे. निरोगी, पौष्टिक घटक निवडल्यास, आपण वजन कमी कराल आणि हळूहळू आपल्या छातीवरील चरबीपासून मुक्त व्हाल.
- आपल्यापेक्षा 500-1000 कॅलरी कमी खा. आपण संवेदनशीलतेने वजन कमी करू इच्छित असल्यास ही एक चांगली मार्गदर्शक तत्त्वे आहे. दिवसाला 1,200 कॅलरीजपेक्षा कमी कधीही खाऊ नका कारण यामुळे आपल्याला दीनदुखी वाटते आणि वजन कमी होण्याची शक्यता कमी होते.
पाच खाद्य गटांमधून भिन्न, निरोगी पदार्थ निवडा. फळ, भाज्या, धान्य, प्रथिने आणि दुग्धशाळा यासह पाच स्लाइसच्या सर्व खाद्य गटांकडील पदार्थ खाण्याची खात्री करा. वैविध्यपूर्ण आहार घ्या जेणेकरून आपल्याला शक्य तितक्या पौष्टिक पदार्थ मिळतील. निरोगी अन्नात भरपूर फायबर असते, ज्यामुळे आपल्याला कमी भूक लागते.
- स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, काळी करंटस, पालक आणि गोड बटाटे यासारखे फळ आणि भाज्या खा. संपूर्ण गहू पास्ता, तपकिरी तांदूळ आणि ओट्स सारखे संपूर्ण धान्य खा. प्रथिने मिळविण्यासाठी कोंबडी मांस, मासे, पातळ गोमांस, तसेच शेंगदाणे, शेंगदाणा लोणी आणि अंडी खा. चीज, कॉटेज चीज आणि दही खा आणि आपल्या डेअरीसाठी दूध प्या.
फास्ट फूड टाळा. बर्‍याच लोकांना फास्ट फूड खाणे आवडते, परंतु जर आपल्याला वजन कमी करायचं असेल आणि आपल्या छातीवरील चरबीच्या ऊतींपासून मुक्त व्हायचे असेल तर ते आपला सर्वात वाईट शत्रू आहे. फास्ट फूड आणि इतर आरोग्यदायी पदार्थांमध्ये चरबी आणि कॅलरी जास्त असतात, त्यामुळे आपले वजन कमी होणार नाही.
- पांढरे ब्रेड, पांढरा पास्ता, पांढरा तांदूळ आणि पेस्ट्री यासारख्या प्रक्रिया केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सपासून बनविलेले स्टार्चयुक्त पदार्थ टाळा. हे पदार्थ पूर्णपणे टाळणे किंवा त्याऐवजी संपूर्ण धान्य पर्यायांमुळे वजन कमी करण्यात मदत होईल.
- लेबले वाचून आपल्या आहारात लपलेल्या साखरेसाठी पहा. साखरेमुळे वजनही वाढते. आपण उत्पादनावर कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्स्ट्रोझ किंवा माल्टोज सारख्या संज्ञा पाहिल्यास, ते खाऊ नका किंवा पिऊ नका.
आपला आहार हळूहळू बदला. वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन देखभालसाठी निरोगी खाणे हे आपण आयुष्यभर करावे. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण आपला संपूर्ण आहार बदलून खूप उत्साहाने प्रारंभ करू शकता. परंतु यामुळे आपण आपल्या खाण्याच्या वाईट सवयींमध्ये परत येऊ शकता. आपल्या खाण्याच्या सवयीमध्ये हळू हळू बदल केल्यामुळे आपण आयुष्यभर टिकून राहू शकता, म्हणून आशा आहे की आपल्याला पुन्हा कधीही आपल्या छातीवर चरबी मिळणार नाही.
- निरोगी खाद्यपदार्थांसाठी अपायकारक निवडी स्वॅप करून प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, पांढर्‍याऐवजी तपकिरी तांदूळ खा. आपल्या प्लेटवर मांस किंवा बटाटे जास्त भाज्या घाला. बटाटा चिप्सऐवजी मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न वापरुन पहा. आपणास निप्पळेसाठी काहीतरी हवे असल्यास गाजर किंवा इतर कच्च्या भाज्या घ्याव्यात.
- प्रत्येक आठवड्यात पापाचा एक दिवस स्वत: ला अनुमती द्या जेणेकरून आपण अति खाण्याची शक्यता कमी करा.
दिवसभराच्या जेवणाची योजना बनवा. आपल्या कॅलरींचा मागोवा ठेवण्याचा आणि आपल्याला पुरेसे पोषक आहार मिळण्याची खात्री करण्याचा एक मार्ग म्हणजे जेवण योजना लिहिणे. हे आपल्याला आपल्या खाण्याच्या वाईट सवयींमध्ये परत येण्यापासून प्रतिबंधित करते.
- एक योजना लिहा ज्यात दररोज तीन जेवण आणि दोन स्नॅक्सचा समावेश आहे. प्रत्येक जेवणात काहीतरी वेगळे खा. उदाहरणार्थ, ताजे ब्लूबेरीसह अर्धा कप कमी चरबीयुक्त दही, साखर-मुक्त जामसहित संपूर्ण गहू सँडविच, आणि न्याहारीसाठी साखर नसलेली कॉफी. दुपारच्या वेळी वेगवेगळ्या भाज्या, ग्रील्ड चिकन आणि होममेड ड्रेसिंगसह कोशिंबीर बनवा. स्नॅक म्हणून कच्च्या भाज्यांच्या पट्ट्या ह्यूमससह खा. रात्रीच्या जेवणासाठी, एक लहान कोशिंबीर आणि वाफवलेल्या भाज्यांच्या साइड डिशसह ग्रील्ड सॉल्मन वापरुन पहा. जर तुम्हाला मिष्टान्न हवे असेल तर एक सफरचंद कापून दालचिनीने शिंपडा.
- जेवताना, आपण पुढे असल्याचे सुनिश्चित करा. वेबवरील मेनू तपासा किंवा ते कोणत्या निरोगी निवडी देतात हे पाहण्यासाठी रेस्टॉरंटला कॉल करा. काही निरोगी पर्याय निवडा आणि ते आपल्या जेवणाच्या योजनेत लिहा. अमर्यादित बुफे, ब्रेड बास्केट, बर्‍याच सॉस आणि तळलेले स्नॅक्स यासारख्या दोषींना टाळा.
आपण हायड्रेटेड रहाल हे सुनिश्चित करा. जर तुम्ही निरोगी आणि व्यायामाचा आहार घेत असाल तर तुम्ही भरपूर पाणी प्यावे. हे वजन कमी करणे सोपे करते आणि आपल्याला निरोगी ठेवते. दररोज 3 लिटर पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि जर आपण खूप व्यायाम केले तर आणखी काही.
- सोडा, जूस, आइस्ड कॉफी आणि अल्कोहोल सारख्या भरपूर कॅलरीयुक्त पेय टाळा. त्याऐवजी, कॅलरीशिवाय पेय निवडा, जसे की पाणी, चहा, ब्लॅक कॉफी आणि स्प्रिंग वॉटर.