सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: वजन कमी करण्यासाठी खाणे
• 4 पैकी भाग 2: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• 4 पैकी भाग 3: आपल्या शरीरावर टोन करण्यासाठी व्यायाम
• 4 चा भाग 4: आपल्या शरीरावर प्रेम करणे

आतील मांडीच्या चरबीपासून मुक्त होणे एक निराशाजनक प्रयत्न असू शकते. आपल्या मांडी पासून यशस्वीरित्या चरबी कमी करण्यासाठी, आपल्याला नियमित व्यायामासह निरोगी खाणे एकत्र करणे आवश्यक आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आहार किंवा व्यायाम कधीही केवळ आपल्या पायांच्या आतील चरबीला लक्ष्य करू शकत नाही; आपण निरोगी आहाराद्वारे आपल्या शरीरावर चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, त्याच वेळी कठोर व्यायाम प्रोग्रामद्वारे आपल्या मांडीला आकार देणे आणि घट्ट करणे.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: वजन कमी करण्यासाठी खाणे

1. निरोगी पदार्थ खा. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला कॅलरी कमी आणि पौष्टिक जास्त असलेल्या पदार्थांकडून आपल्या बर्‍याच कॅलरी मिळविणे आवश्यक आहे. चांगल्या प्रतीचे प्रथिने (जसे पातळ मांस आणि शेंगदाणे), फळे, भाज्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे (जसे की अखंड भाकरी, शेंगा आणि तपकिरी तांदूळ) पदार्थांचा समावेश करा.
   • शक्य तितके जास्त प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. फ्रीजर (जसे गोठविलेल्या पिझ्झा) आणि रेडीमेड जेवण (जसे मायक्रोवेव्ह जेवण) या गोष्टी आहेत. शक्य तितके ताजे पदार्थ खा आणि पॅकेट, सॅचेट्स आणि कॅनमधून आयटम टाळा. त्या पदार्थांवर उत्पादन प्रक्रियेदरम्यान पोषक तत्वांचे नुकसान भरुन काढण्यासाठी प्रक्रिया केली गेली.
2. दिवसभर लहान जेवण खा. आपण दररोज 3 मोठ्या ऐवजी अनेक (4-5) लहान जेवण खाल्ल्यास, तुमची चयापचय कार्य करत राहील आणि आपल्याला कमी भूक लागेल, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त प्रमाणात खाणे टाळावे लागेल.
   • आपण दिवसातून अधिक वेळा खाण्याचे ठरविल्यास, भाग लहान ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. नक्कीच आपल्याला जास्त वेळा जास्त जेवण खाण्याची इच्छा नाही जेणेकरून आपण जास्त कॅलरी खाऊ शकता!
3. कमी संतृप्त चरबी खा. संतृप्त चरबी आपल्या शरीरात असंतृप्त चरबीपेक्षा कमी चांगले असतात आणि ते सहसा डेअरी आणि मांस, तसेच हायड्रोजनेटेड तेलासारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमध्ये आढळतात. आमच्या बर्‍याच आवडत्या मिष्टान्न संतृप्त चरबींनी भरलेले आहेत, म्हणून त्यांना बर्‍याचदा खाऊ नका.
   • पाम आणि नारळ तेलात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते, परंतु स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी सारख्या बटर आणि रेन्डर्ड एनिमल फॅटमध्ये देखील लक्षणीय प्रमाणात असते. फिश ऑइल, जे त्यात समाविष्ट असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमुळे खूप स्वस्थ आहे, ते संतृप्त चरबीने देखील भरलेले आहे, म्हणून आपण खरेदी केलेल्या पदार्थांची लेबले वाचणे आणि सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये लहान वस्तूंचे जास्त अंश ठेवणे महत्वाचे आहे.
   • संतृप्त चरबी मर्यादित करणे महत्वाचे आहे, परंतु पूर्णपणे नाही. वेळोवेळी संतृप्त चरबी चांगली असते, विशेषत: जर त्याचे इतर आरोग्य फायदे असतील जसे की मासे किंवा काजू सह.
4. लाल मांस टाळा आणि पातळ प्रथिने खा. सरळ सांगा, पातळ प्रथिने स्त्रोतांमध्ये कमी संतृप्त चरबी आणि कमी कॅलरी असतात.
   • चिकन आणि टर्कीसह गोमांस आणि डुकराचे मांस बदला. बहुतेक लाल मांसांपेक्षा मासे चरबीमध्ये देखील कमी असते आणि आरोग्यासाठी त्याचे बरेच फायदे देखील आहेत. सार्डिन, टूना किंवा इतर कॅन केलेला मासे ऐवजी ताजे मासे खा.
   • मसूर, चणा आणि काळी बीन्ससारख्या शेंगांमध्ये देखील प्रथिने असतात आणि चरबी कमी असते. हे पदार्थ आपल्याला त्वरेने पूर्ण होऊ देतात आणि आवश्यक पौष्टिक आहार देतात जेणेकरून जेव्हा आपण वजन कमी करण्यासाठी आहार घेत असाल तेव्हा आपल्याला पदार्थांची कमतरता भासू नये.
5. कमी चरबीयुक्त डेअरी खा. पेशींचे संग्रहण आणि चरबी कमी करण्याच्या दृष्टीने कॅल्शियम नियमित करण्यास मदत करते, तर कमी चरबीयुक्त डेअरी (जसे की दूध आणि दही) वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. विशेषत: ज्या महिलांना ऑस्टिओपोरोसिस होण्याची शक्यता असते त्यांच्या आहारात पुरेसे कमी चरबीयुक्त डेअरी जोडणे फार महत्वाचे आहे.
   • पूर्ण चरबी किंवा फॅट-फ्री डेअरीपेक्षा कमी चरबीयुक्त डेअरी निवडा. संपूर्ण किंवा 0% दुधाऐवजी स्किम्ड दुधाचा विचार करा. कमी चरबीयुक्त डेअरी सहसा 0% डेअरीपेक्षा चांगली असते, कारण त्यात बहुधा साखर असते.
   • आपल्या आहारात अधिक दूध, दही आणि कॉटेज चीज घाला. त्यात सहसा चीज, मलई आणि बटरपेक्षा कमी चरबी असते.
   • 9-51+ वयोगटातील महिला आणि पुरुष दोघांनीही दररोज सुमारे 750 मि.ली. डेअरी सेवन करावी. 2-3- Children दरम्यानच्या मुलांनी दररोज सुमारे 500 मि.ली. डेअरी आणि 4-8 मुलांच्या दरम्यान 625 मिली.
6. कमी मद्यपान करा. अल्कोहोल रिक्त कॅलरीचा एक स्त्रोत आहे जो आपला वजन कमी करायचा असेल तर आपण शक्य तितक्या आपल्या आहारातून कमी करावा. फक्त 1.5 ग्लास अल्कोहोल पिल्यानंतर आपले शरीर जवळजवळ 75% कमी चरबी जळते, कारण त्यात असलेल्या विषाणूपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे (एसीटाल्हाइड आणि एसीटेट). यामुळे आपण खाल्लेले चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स चरबी म्हणून साठवण्याची शक्यता वाढवते.
   • अगदी अल्कोहोलयुक्त सेवन केल्यास आपण घेत असलेल्या कॅलरींमध्ये वाढ होऊ शकते, व्यायामाची प्रेरणा कमी होऊ शकते आणि आपण कसे झोपता यावर नकारात्मक प्रभाव पडतो. जर तुम्ही मद्यपान केले तर कमी प्रमाणात प्या आणि आठवड्यातून काही वेळा प्या.
7. आहार तोडणारे टाळा. आपल्या आहारामध्ये थोडीशी सुस्तता असली पाहिजे, तर असे काही पदार्थ आणि पेये आहेत ज्यामुळे आपल्याला आपल्या आहारावर लटकू शकते. आपण शक्य तितक्या त्या गोष्टी टाळल्या पाहिजेत. उदाहरणार्थ, रिक्त उष्मांक असलेले अन्न विचारात घ्या जे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही. सॉफ्ट ड्रिंक आणि फ्राय किंवा गोड धान्य अशा स्नॅक्स सारखी पेये पूर्णपणे सोडली पाहिजेत.

4 पैकी भाग 2: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. एकाच ठिकाणी चरबीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करू नका. आतील मांडीवरील चरबीपासून मुक्त होणे शक्य नाही. या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला आपल्या शरीरावर चरबीचे लक्ष्य करावे लागेल. काय अपेक्षा करावी याबद्दल वास्तववादी असणे महत्वाचे आहे.
2. अधिक कार्डिओ प्रशिक्षण करा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण चरबी जाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या शरीरावर चरबी कमी करण्यासाठी (आणि त्यासह आतील मांडीवरील चरबीसह) आपल्याला दररोज हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करणे आवश्यक आहे किंवा प्रशिक्षण दिवसांची संख्या वाढविणे आवश्यक आहे. आपल्या मांडीवरील चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण विशेषतः चांगले आहे कारण बहुतेक कार्डिओ व्यायाम खालच्या शरीरावर केले जातात.
   • लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, ट्रेडमिल, स्टेपर, स्किपिंग दोरी किंवा तेज चालणे यासारख्या लोकप्रिय कार्डिओ व्यायामांमध्ये स्वत: ला मग्न करा.
   • आठवड्यातून कमीतकमी 5 दिवस अर्धा तास व्यायाम केल्यास चरबीची जळजळ वाढेल.
   • आपण मध्यम ते जोमदार व्यायामासाठी पुरेसे निरोगी आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी नवीन व्यायाम पथ सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
3. मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मध्यांतर प्रशिक्षणात फिकट हालचालींच्या कालावधीसह कठोर क्रियांच्या तीव्र स्फोटांचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, आपण चालणे आणि जॉगिंग दरम्यान वैकल्पिक (प्रत्येक 5 मिनिटे, एकूण 30-60 मिनिटे) किंवा जॉगिंग आणि चालू दरम्यान वैकल्पिक बदल करू शकता. मध्यांतर वर्कआउट्स करून, आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल आणि चरबी जलद बर्न कराल.
   • आठवड्यातून 4-5 दिवस 30 मिनिटे किंवा अधिक अंतराने प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी भाग 3: आपल्या शरीरावर टोन करण्यासाठी व्यायाम

1. भिंतीच्या विरुद्ध स्क्वॅट्सचा सराव करा. भिंतीवरील स्क्वॅट्स आपली मांडी पातळ दिसतील.
   • भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या मागील फ्लॅटसह उभे रहा आणि आपले गुडघे 45 अंश वाकवा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर पुन्हा उभे रहा. विसावा घ्या. 10 प्रतिनिधींचे 4 संच करा.
2. बेडूकप्रमाणे खोलीभोवती उडी मार. या व्यायामामध्ये आपण कार्डिओ प्रशिक्षण बळकटीसह एकत्रित करता. आतील मांडीवरील स्नायूंना बळकटी देताना आपण बरीच कॅलरी बर्न करता हे सामर्थ्य आणि कार्डिओ प्रशिक्षण यांचे संयोजन करते.
   • आपले पाय रुंद आणि गुडघे व बोटे थोडासा इशारा करून उभे रहा. आपले हात खाली निर्देशित करीत आहेत (बसलेल्या बेडूकची कल्पना करा!). आपल्यास शक्य तितके कमी स्क्वॅट करा, परंतु आपली छाती सरळ ठेवा आणि आपल्या गुडघे आपल्या पायाने उंच आहेत याची खबरदारी घ्या.
   • हवेमध्ये उडी घ्या आणि आपले पाय एकत्रित करताना आपल्या शरीरास चतुर्थांश वळण फिरवा. जेव्हा आपण उडी मारता तेव्हा आपले हात ओव्हरहेड स्विंग करा जेणेकरून आपण आपल्या शरीरास काही वेग द्या.
   • स्क्वॅटमध्ये जमीन (शक्य तितक्या खोल) आपण पूर्ण फेरी पूर्ण करेपर्यंत पुन्हा उडी घ्या (4 जंप)
   • 1 मिनिटात हे शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा. तर दुसर्‍या मार्गाने फिरताना आपण त्याची पुनरावृत्ती करा.
3. आपल्या गुडघ्यांसह उशी पिळण्याचा प्रयत्न करा. विशिष्ट क्रीडा उपकरणाशिवाय आपण हा व्यायाम कोठेही करू शकता आपल्याला जेवणाची खोली चेअर आणि उशाची आवश्यकता आहे.
   • भक्कम खुर्चीवर (चाकांशिवाय) बसा आणि आपले पाय गुडघे टेकून मजल्यावरील सपाट place ० डिग्री कोनात ठेवा. आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणि मांडी दरम्यान उशी टेकून घ्या.
   • आपल्या मांडीने उशा पिळून काढताना श्वास घ्या. कल्पना करा की आपल्याला उशीच्या बाहेरचे सामान पिळून काढायचे आहे. हे एक मिनिट धरून ठेवा आणि हे करताना सामान्यपणे श्वास घ्या.
4. आपल्या बाजूला पडलेले असताना आपला पाय उचल. हा व्यायाम आपल्या व्यसनाधीशांना, आपल्या पायांच्या आतील बाजूस असलेल्या स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करते.ही हालचाल केल्याने स्नायूंना बळकटी येईल आणि नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण एकत्र केल्यास आंतरिक मांडीवर चरबी जाळण्यास मदत होईल.
   • आपल्या बाजूला झोप. आपले पाय सरळ असावेत, दुसर्‍या पायावर एक पाय. आपण आपला खालचा हात वाकवून आपल्या डोक्याखाली ठेवू शकता आणि आपला दुसरा हात आपल्या कूल्हेवर ठेवून आपल्या बाजूला ठेवू शकता. आपले कूल्हे आणि खांदे जमिनीवर चौरस असले पाहिजेत आणि डोके आपल्या मणक्याच्या अनुरूप असावे.
   • आपल्या एब्सस गुंतवून आपल्या मणक्याचे समर्थन करा आणि आपला तळाचा पाय किंचित पुढे आणा. हे आता आपल्या वरच्या पायाच्या समोर असले पाहिजे. या टप्प्यावर, दोन्ही पाय अद्याप सरळ आहेत, परंतु वरच्या पायाचा पाय देखील मजल्यावर ठेवला आहे जेणेकरून दोन्ही पाय मजल्यावरील विश्रांती घेतील.
   • आपला तळ पाय मजल्यापासून वर उचलून घ्या. श्वास बाहेर काढा आणि हळूवारपणे आपला तळाचा पाय वर करा जेणेकरून तो वरच्या पायच्या पायाच्या वर असेल. जोपर्यंत आपले कूल्हे तिरपायला लागेपर्यंत किंवा आपल्या खालच्या मागे किंवा तिरकस स्नायूंमध्ये जास्त ताण येत नाही तोपर्यंत आपला पाय उचलून घ्या.
   • श्वासोच्छ्वास घ्या आणि नियंत्रित हालचालीत आपला पाय मजल्याकडे परत करा.
   • रोल करा जेणेकरून आपण आपल्या बाजूला पडून राहा. एक सेट पूर्ण करण्यासाठी आपल्या लेगसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. हे पुन्हा 10 वेळा करा; प्रत्येक वेळी 3 बाजूने प्रत्येक बाजूला 3 सेट करा.

4 चा भाग 4: आपल्या शरीरावर प्रेम करणे

1. वास्तववादी बना. आपण कदाचित आपल्या स्वतःच्या शरीराचा सर्वात मोठा टीकाकार आहात हे लक्षात घ्या आणि आपल्या पायाच्या आतल्या चरबीमुळे इतरांपेक्षा बर्‍याच गोष्टी आपल्याला मारतात. स्वत: ला विचारा: मला माझ्या मांडी बद्दल खरोखर काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे, किंवा मी तेथे असलेल्यापेक्षा जास्त चरबी घेत आहे? आपण आपल्या शरीरावर अती टीका करीत आहात का याचे मूल्यांकन करा.
   • आपल्या कुटूंबाच्या सदस्याला किंवा जवळच्या मित्राला आपल्या पायांच्या चरबीबद्दल प्रामाणिक रहायचे असल्यास आपण त्यास विचारू शकता. आपण खरोखर याबद्दल काहीतरी केले पाहिजे किंवा आपण आपल्या स्वत: च्या शरीरावर खूपच टीका करत असाल तर ही व्यक्ती आपल्याला हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकते.
   • आपल्या शरीराच्या वास्तविक वैद्यकीय मूल्यांकनासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांकडे जाऊ शकता. तो / ती आपल्याला आपल्या शरीराच्या ज्या भागावर चरबी संचयित करते त्याबद्दल अचूक माहिती देऊ शकते, आपल्या बीएमआयची गणना करण्यात मदत करते आणि आपल्याला त्याचा अर्थ काय आहे हे समजण्यास मदत करते.
2. ते सकारात्मकपणे पहा. आपल्या मांडीवर आपल्या इच्छेपेक्षा जास्त चरबी असू शकते, परंतु शरीराच्या इतर अवयव देखील असावेत ज्याचा आपल्याला अभिमान वाटू शकेल. आपल्या "समस्याग्रस्त क्षेत्रे" वर कधीही लक्ष केंद्रित करू नका. त्याऐवजी, आपल्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांकडे लक्ष द्या जे आपल्याला सुंदर वाटेल आणि शक्य तितक्या त्यांच्यावर जोर द्या.
   • आपल्याला आकर्षक वाटणार्‍या शरीराच्या तीन भागाचे नाव द्या आणि यामुळे आपल्याला चांगले वाटेल. आपल्याकडे मजबूत हात, एक सपाट पोट, सरळ दात किंवा चमकदार हिरव्या डोळे असू शकतात. आपल्यास शरीराचा कोणता भाग आवडेल, या वैशिष्ट्यावर जोर देण्याचे सुनिश्चित करा.
3. आपल्या शरीराचे कौतुक करा. आपले शरीर हे एक उत्कृष्ट डिव्हाइस आहे जे आपण यासह आपल्या संपूर्ण आयुष्यासह चालवत आहात. हे आपले शरीर काय करू शकते यावर अधिक लक्ष देण्यास मदत करते. लक्षात ठेवा की आपले शरीर केवळ एक सजावटच नव्हे तर एक साधन आहे. तुमचे कडक मांडी आपल्या मुलास किंवा नातवंडांना घेऊन जाऊ शकतात, त्या पायर्‍या चढण्यात तुम्हाला मदत करतात आणि तुम्ही त्यांच्यामार्फत कूच करू शकता किंवा दोरीने उडी घेऊ शकता याबद्दल तुमचे कौतुक करा.