सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: योजना बनवा आणि प्रेरित करा
• पद्धत 2 पैकी 2: आपण जे खात आहात ते आपण आहात
• टिपा
• चेतावणी

शरीरातील कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्या तर आपले वजन कमी होते. हे साध्य करण्याचा एक मार्ग म्हणजे व्यायाम, परंतु वैद्यकीय समस्या, वेळेची कमतरता किंवा रस नसणे यासह अनेक कारणांसाठी हे काही लोकांसाठी अप्राप्य असू शकते. म्हणूनच आपल्याला ते पाउंड टाकण्याचे पर्यायी मार्ग शोधण्याची आवश्यकता असू शकते. वजन कमी करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि प्रत्येकाला समर्पण आणि शिस्त आवश्यक आहे. जर आपल्याला व्यायामाशिवाय वजन कमी करायचे असेल तर खालील टिपांचे अनुसरण करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: योजना बनवा आणि प्रेरित करा

1. दररोज वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे निर्धारित करा. एक पौंड शरीराचे वजन अंदाजे 3,500 कॅलरी असते. म्हणून, आपण गमावू इच्छित असलेल्या प्रत्येक पौंडसाठी आपल्याला 3,500 कॅलरी बर्न करावे लागतील.
   • आपण आपल्या रोजच्या आहारामधून किती कॅलरी कमी करू शकता ते शोधा. आपल्याला दररोज किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे मोजून प्रथम हे करा. आपण कॅलरी काउंटरसाठी ऑनलाइन शोध देऊन आणि नंतर आपले वजन, उंची, वय आणि क्रियाकलाप पातळी प्रविष्ट करुन हे करू शकता. एखाद्याला किती कॅलरी आवश्यक असतात ते वेगवेगळ्या व्यक्तींमध्ये बदलू शकतात, म्हणून आपली स्वतःची वैयक्तिक संख्या जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
   • आपणास किती वजन कमी करायचे आहे हे निर्धारित करा आणि दररोज कॅलरीजची शिफारस केलेल्या रकमेमधून वजा करा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला दर आठवड्याला एक पौंड गमवायचा असेल तर आठवड्यात 3,500 कमी कॅलरी वापरण्यासाठी आपल्याला दररोज 500 कॅलरी कमी घ्याव्या लागतील.
     • वास्तववादी बना. आपल्या पथ्येमध्ये व्यायामाचा समावेश नसल्यामुळे आपण इच्छिता तितके वजन कमी करू शकत नाही. आठवड्यातून दोन पौंडहून अधिक उर्जा गमावण्यासाठी दिवसाला 1000 ते 1,500 कॅलरी काढून टाकणे अवास्तव आहे - आपले शरीर उपासमारीच्या स्थितीत जाईल, जे अयोग्यपणे घेत असलेल्या कॅलरीमध्ये चिकटून राहील. यामुळे कचरा प्रक्रियेस अडथळा निर्माण होतो.
2. वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करणारा आहार योजना विकसित करा. आपण कॅलरी बर्न करण्याचा व्यायाम न केल्यास आपल्या आहारातून आपल्याला कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता असेल. पण आपण नक्की त्याकडे कसे जात आहात? आपल्या आहार योजनेची आखणी करताना खालील मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवाः
   • महत्त्वाचे टप्पे चिन्हांकित करा. एका आठवड्यानंतर आपण किती वजन कमी करू इच्छिता? तीन आठवड्यांनंतर? अशाप्रकारे, आपण आपली उद्दिष्टे पूर्ण करीत नसला तरीही, त्या मिनी-बोगद्याच्या शेवटी असलेला प्रकाश दृश्यात राहील आणि आपली प्रेरणा कायम ठेवली जाईल. दहा आठवड्यांत दहा पाउंड छान आहे, परंतु पाच आठवड्यांनंतर ते तपासा. आपण अर्ध्यावरुन जात आहात?
   • प्रत्येक जेवणात विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीचे वाटप करा. न्याहारीसाठी, 300 कॅलरी, दोन मोठ्या 500 कॅलरी जेवण आणि दोन 100-कॅलरी स्नॅक्स रहा. अशा प्रकारे आपल्याला काय माहित आहे आणि काय खाऊ शकत नाही हे आपल्याला ठाऊक आहे.
   • स्वत: ला बक्षिसे देण्याचे विसरू नका! आपली उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आपल्याकडे काटेकोर योजना असल्यास, या योजनेवर टिकून राहण्याचे आपले दुय्यम कारण म्हणजे आपण प्रेरित आहात. दोन आठवड्यांच्या मेहनतीनंतर तुम्हाला कोणते बक्षीस मिळेल अशी आशा आहे? कदाचित खरेदीचा एक दिवस? एक छान चित्रपट? तुमचा आवडता सोडा? त्या बक्षिसे आपल्या योजनेत समाविष्ट केल्याची खात्री करा.
3. स्वत: ला जबाबदार धरा. अन्न डायरी हे करण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपण फक्त जे खाल्ले आहे त्याचा सामना करण्यास भाग पाडले जात नाही तर आपणास याची नोंद घेणे आवश्यक आहे. आपण दुपारच्या जेवणासाठी तीन केक खाल्ले हे कागदावर कबूल करणे आपल्याला आवश्यक प्रेरणा असू शकते.
   • कार्य करण्यासाठी एखादा मित्र किंवा जर्नल वाचण्यासाठी आपल्यावर विश्वास असलेल्या एखाद्यास शोधा. जर तो / ती देखील डायरी ठेवत असेल तर ते अधिक चांगले आहे! जेव्हा दोषी आनंदांचा विचार केला जातो तेव्हा आपण बर्‍याचदा चपखल होतो आणि त्या सर्वांसाठी स्वत: ला क्षमा करतो. परंतु सकाळी तेथे असलेल्या अशा सवयींचे मूल्यांकन करणारा कोणीतरी आहे हे जाणून घेणे ही एक चांगली बाह्य प्रेरणा आहे जी आपल्याला ट्रॅकवर ठेवू शकते. आपल्या आहारावर नजर ठेवण्यासाठी मदतीसाठी एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला सांगा.
4. सक्रिय रहा. चयापचय वाढविण्यासाठी आपल्याला व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. घराच्या कामापासून ते कुत्र्यापर्यंत चालत राहणे यासाठी आपण करत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीमुळे आपले वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांवर कार्य करण्यास आपली मदत होईल. हेतू असा आहे की आपण शक्य तितक्या वेळा आपल्या पायावर रहा; त्यासाठी तुम्हाला व्यायाम करण्याची गरज नाही.
   • अधिक सक्रिय सामाजिक साथीदारांना प्रोत्साहित करा. फ्रिसबी गोल्फ, पोहणे किंवा मित्रांसह पार्क मधील पिकनिक या सर्व क्रिया आहेत ज्या आपल्याला हलवितात. शिवाय, आपल्याला त्यासह ताजे हवेचा एक चांगला श्वास मिळेल. जर वातावरणातील कामांमध्ये हवामान पसरला तर नाचण्यासाठी किंवा पेंटबॉलवर जा.

पद्धत 2 पैकी 2: आपण जे खात आहात ते आपण आहात

1. भरपूर पाणी प्या. पाणी आपल्या शरीराच्या कचरा उत्पादनांचे शुद्धीकरण करण्यापेक्षा बरेच काही करते. हे वेगवान पचनास प्रोत्साहित करते (ज्यामुळे आपण वजन कमी वेगाने कमी करते), परंतु जेवण करण्यापूर्वी आपल्याला पोट भरण्याची भीती वाटू शकते - ज्यामुळे आपण कमी खाऊ शकता.
   • पाण्याचे अनंत फायदे आहेत. हे आपल्या चयापचयला गती देखील देऊ शकते! अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की अर्धा लिटर थंड पाणी पिण्यामुळे केवळ दहा मिनिटांनंतर तुमची चयापचय लक्षणीय वाढू शकते.आपण एका वर्षासाठी असे प्याल्यास, आपण अतिरिक्त 17,4000 कॅलरी बर्न कराल - किंवा पाच पौंड गमवाल! फक्त पाणी पिऊन!
     • पुरुष आणि स्त्रिया सामान्यत: पाण्याच्या वेगवेगळ्या गरजा असतात. पुरुषांना सहसा दिवसाला तीन लिटर आणि स्त्रिया दोनपेक्षा थोड्या जास्त प्रमाणात लागतात. या प्रमाणात खाद्यपदार्थ आणि इतर पेय देखील समाविष्ट आहेत, परंतु वजन कमी करण्यासाठी, या प्रमाणात प्रामुख्याने पाण्याचा समावेश असावा (कारण यामुळे उपासमारीची वेळ कमी होते).
2. गोंधळाकडे दुर्लक्ष करा. सरळ शब्दात सांगायचे तर, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आपल्यासाठी चांगले नाहीत. खरं तर, बहुतेक कालबाह्यता तारखा सजावटीसाठी असतात. आपण घरी प्रक्रिया केल्यास, प्रीपेकेजेड पदार्थ, त्यातील बर्‍याच गोष्टी खराब करणे किंवा वास घेणे सुरू होणार नाही. आपले शरीर या कृत्रिम अन्नासाठी बनविलेले नाही. ते निरोगी आहेत.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा नैसर्गिक आहारावर चिकटण्याचा प्रयत्न करा. आपण यथोचितपणे स्वत: ला तयार करू शकत नसल्यास ते खाऊ नका. आपल्याला त्यात काय आहे हे माहित नसल्यास ते खाऊ नका. याचा अर्थ असा की आपण आपल्या आहारामधून फास्ट फूडसह सर्व प्रक्रिया केलेले पदार्थ दूर केले. आपल्या स्वयंपाक कौशल्यांना खाजगी बनवण्याच्या संधीचा विचार करा.
     • सर्व जंक फूड बाहेर फेकून द्या. कुकीज, केक, पाई, चिप्स, सॉफ्ट ड्रिंक्स इ. जर आपल्या कुटूंबाला किंवा रूममेट्सना यात अडचण येत असेल तर सर्व काही कपाटात ठेवा आणि आपण आत जात नाही याची खात्री करा. आपल्या घराच्या सदस्यांना त्या जागेचा अर्थ काय आहे हे माहित आहे आणि आपण त्यातून खात नाही हे सुनिश्चित करा.
   • गुन्हेगारांमध्ये रेस्टॉरंट्स देखील आहेत. विशेषतः आता हे भाग मोठे आणि मोठे आणि जाड आणि जाड होत चालले आहेत. आपण समाजीकरण करू आणि खाणे इच्छित असल्यास, आरोग्यासाठी योग्य पर्याय निवडा (मासे आणि भाज्या विचार करा) आणि त्यातील निम्मे घर घ्या.
3. अधिक फळे आणि भाज्या खा. आता आपण कमी कॅलरी घेत आहात, जर आपण चुकीचे पदार्थ खाल्ले तर बहुधा आपल्याला भूक लागेल. परंतु फळे आणि भाज्या उष्मांक, भरणे, कमी उष्मांक आणि कमी चरबीयुक्त असतात. रंगीबेरंगी आहारामुळे आपण कॅलरींचा मागोवा घेत असल्याचे जवळजवळ विसरलात.
   • फळे आणि भाज्या केवळ आपल्या कंबरेसाठी उपयुक्त नाहीत (आणि स्वादिष्ट), परंतु कर्करोग आणि इतर गंभीर आजारांचा धोका देखील कमी करू शकतात. इतर कोणत्याही खाद्य गटाप्रमाणे ते आपल्या शरीरास आपल्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आवश्यक असंख्य जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि इतर पदार्थ प्रदान करतात. आपल्याला अधिक कारणे आवश्यक आहेत?
   • कुठेही "खूप" देखील चांगले नाही. सुमारे 100 कॅलरी स्नॅकसाठी आपण मध्यम सफरचंद किंवा केळी, वाफवलेले हिरवे सोयाबीनचे एक कप, ब्लूबेरी किंवा द्राक्षांचा एक कप, गाजर, ब्रोकोली किंवा दोन चमचे बुरशीसह घंटा मिरपूड निवडू शकता. कामावर किंवा जाताना आरोग्यासाठी स्नॅकिंग करण्यात तुम्हाला खूपच अडचण येत असेल तर काही पावले पुढे विचार करा - तुमचे स्नॅक्स वेळेच्या आधी तयार करा.
4. दुबळे आणि कमी चरबीसाठी निवडा. फळ आणि भाज्यांनी आपल्या आहाराचा एक मोठा भाग तयार केला पाहिजे, परंतु आपण एकटे फळे आणि भाज्यांवर जगू शकत नाही. आपल्याला प्रथिने, फायबर, चांगले कर्बोदकांमधे आणि चरबीची इतर स्त्रोत देखील आवश्यक आहेत. निरोगी मध्यम ग्राउंड शोधण्यासाठी आपल्या आहारात संपूर्ण धान्य, ओट्स, दुबळे मांस आणि दुबळे दुग्ध उत्पादने जोडा.
   • कार्बोहायड्रेट किंवा फॅट फ्रीसाठी निवडू नका. बॅकफायरला हमी असणारा आहार आहे. त्याऐवजी, संपूर्ण धान्य पास्ता, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि नट, एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइलपासून निरोगी चरबी मिळविण्यासाठी निरोगी कार्बोहायड्रेट्स घेण्याची निवड करा. आपल्या शरीरात कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी आवश्यक असतात त्यामधून उर्जा मिळते - त्यांना चिकटून राहिलेल्या नकारात्मक प्रतिष्ठेची पर्वा न करता.
5. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती समायोजित करा. जर आपण बटर किंवा तेल भरपूर वापरल्यास ढवळत तळलेल्या भाज्या आता आरोग्यासाठी चांगले नसतात. खराब स्वयंपाकाच्या पद्धतींनी आपल्या चांगल्या हेतूंची तोडफोड करू नका. असे केल्याने आपण आपले वजन का कमी करीत नाही याचा विचार करत राहाल.
   • स्टीमिंग, ग्रिलिंग आणि पाककलावर स्विच करा. लोणी, पिठात किंवा इतर कळकळ असलेले कोटिंग खाद्यपदार्थ असलेले तंत्र टाळा. या तंत्रांद्वारे अतिरिक्त कॅलरी जोडल्या जातात ज्या आपल्या शरीरावर नोंदणी देखील करत नाहीत. तृप्ततेची भावना अन्नामुळे असते असे नव्हे तर अन्नामुळे होते.
   • अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड आणि अक्रोड तेलावर स्विच करा. यामध्ये प्रामुख्याने असंतृप्त चरबी (चांगली प्रकारची) असते आणि त्याच हेतूसाठी वापरली जातात. असंतृप्त चरबीसह संतृप्त चरबी बदलल्यास कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो.
   • आवश्यकतेपेक्षा तुमचे डिश कोणत्याही खारट बनवू नका. मीठ रक्तदाब वाढवणे, रक्तदाब वाढविणे म्हणून ओळखले जाते. आरोग्यासह इतर गंभीर जोखीम देखील आहेत. जर आपण आपल्या मीठाचे सेवन थोडा मर्यादित करू शकत असाल तर आपण किती थोडासा फरक घेऊ शकता हे पाहून आपण चकित व्हाल. जर मिठाशिवाय त्याची चव चांगली असेल तर ते घालू नका.

टिपा

• वजन कमी करणे हे आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी जळत असतानाच, चांगल्या, निरोगी स्त्रोतांकडून कॅलरी मिळवणे देखील महत्वाचे आहे. आपणास पुरेसे कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी मिळत आहेत याची खात्री करा - आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळत असल्याची खात्री करुन घ्या.
• आपल्याकडे पाण्याची बाटली नेहमीच असल्याची खात्री करा. आपण फक्त काहीतरी करण्यासाठी पाणी प्याल आणि हळूहळू परंतु नक्कीच एक चांगली सवय लावा.
• न्याहारी वगळू नका! न्याहारी सकाळी आपल्या शरीरावर किकस्टार्ट करतो, आपल्या चयापचयला चालना देईल आणि आपला दिवस सुरू करण्यास तयार होईल.

चेतावणी

• रेचक आणि आहारातील गोळ्या अस्वास्थ्यकर असतात. आपण हे वापरणे थांबविल्यास आपले वजन त्वरित वाढेल आणि त्याबद्दल आपले शरीर आपले आभार मानणार नाही. दीर्घकाळ वजन कमी होणे रात्रभर होत नाही.
• आपण घेत असलेल्या कॅलरीचे प्रमाण मर्यादित करू नका जेणेकरून आपल्याला यापुढे आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे मिळणार नाहीत. आपले वजन कमी वेगाने कमी होऊ शकते, परंतु आपले केस, त्वचा, नखे आणि महत्वाच्या चिन्हे ग्रस्त असतील.
• कधीही वजन कमी करण्याचा मार्ग म्हणून खाण्याच्या विकाराचा विचार करू नका. उलट्या आपल्या अन्ननलिका आणि दात मुलामा चढवणे साठी धोकादायक आहे; स्वत: उपाशी राहणे.