सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: मॉडेलसारखे आहार
• 4 पैकी भाग 2: मॉडेलसारखे प्रशिक्षण
• 4 पैकी भाग 3: आपले वजन व्यवस्थापित करणे
• 4 चा भाग 4: निरोगी रहा
• टिपा

आपण मॉडेल्स आणि सेलिब्रिटींकडे लक्ष देता तेव्हा आपण विचार करू शकता की त्यांचे पातळ आणि टोन्ड बॉडी टिकवून ठेवण्यासाठी ते कोणता आहार किंवा व्यायाम प्रोग्राम पाळतात. बर्‍याच मॉडेल्समध्ये प्रशिक्षक, आहारतज्ज्ञांची तज्ञांची मदत असते आणि वजन कमी करण्यास किंवा आकारात राहण्यास मदत करण्यासाठी अमर्यादित बजेट असते. हे प्रत्येकासाठी व्यवहार्य नसले तरी वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अशा काही सल्ले आणि युक्त्या आपण मॉडेल्स आणि सेलिब्रिटींकडून अवलंबू शकता. आहार आणि व्यायाम आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. आपण आपल्या ठरावांवर कार्य करत असताना स्वत: ला निरोगी ठेवण्यासाठी आवश्यक ती पावले उचल.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: मॉडेलसारखे आहार

1. आपण भाज्या पूर्ण खात नाही? भाज्यांमध्ये कॅलरी कमी असते, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्स जास्त असतात. केवळ निरोगी आणि संतुलित आहारासाठीच ते उत्तम आहेत असे नाही तर यापैकी बरेच पौष्टिक पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होऊ शकते.
   • सर्वसाधारणपणे प्रौढांनी दररोज 250 ते 300 ग्रॅम भाज्या खाव्या. हे दररोजची शिफारस पूर्ण करते.
   • प्रत्येक जेवणासह भाजीपाल्याची एक किंवा दोन सर्व्हिंग करण्याचे लक्ष्य ठेवा किंवा आपले जेवण अर्धा भाजीपाला आधारित बनवा. भाज्यांचा एक भाग 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त पालेभाज्याशी संबंधित आहे.
   • बर्‍याच कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यामुळे आपण इतर खाण्याच्या पदार्थांची मात्रा मर्यादित करू शकता. आपली प्लेट अर्ध्या भाजीपाला भरण्याचाही अर्थ असा आहे की आपल्या अर्ध्या जेवणाची कॅलरी कमी आहे.
2. पातळ प्रथिने निवडा. बर्‍याच लोकप्रिय वजन कमी आहारात जनावराचे प्रथिने जास्त प्रमाणात मिळतात. अभ्यास हे देखील दर्शवितो की प्रथिने वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात आणि आपली भूक तपासू शकतात.
   • आपल्याला दररोज आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनचे प्रमाण आपल्या लिंग, वय आणि आपण किती सक्रिय आहात यावर अवलंबून असते. तथापि, प्रत्येक जेवणासह पातळ प्रथिने एक किंवा दोन सर्व्ह केल्याने आपण पुरेसे होत आहात हे सुनिश्चित करण्यात मदत होईल.
   • प्रथिने देणारी सेवा अंदाजे 80 ग्रॅम असते. हे कार्डच्या डेकच्या आकाराचे किंवा आपल्या हाताच्या तळहाताचे आहे.
   • शेंगदाणे, पोल्ट्री, अंडी, पातळ गोमांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी, सीफूड, डुकराचे मांस किंवा टोफू यासारखे अनेक पातळ प्रथिने निवडा.
3. कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. बरेच सेलिब्रिटी आणि मॉडेल आहार कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, ही एक चांगली कल्पना असल्याचे दिसते कारण अभ्यासाने असे सिद्ध केले आहे की वजन कमी करण्यात कमी कार्ब आहार वेगवान आहे.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे लक्ष्य कर्बोदकांमधे उच्च प्रमाणात कमी करणे होय. यामध्ये सामान्यत: फळे, धान्य, शेंगा, स्टार्च भाजीपाला आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असतो.
   • तद्वतच, तृणधान्य गटातील कार्बोहायड्रेट्स कमी करा. या पदार्थांमध्ये आढळणारे बहुतेक पोषक प्रथिने, फळे आणि भाज्यांमध्ये देखील आढळू शकतात.
4. मद्यपान सोडा. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना एक स्मार्ट चाल म्हणजे अनावश्यक कॅलरी काढून टाकणे. मॉडेल्स आणि सेलिब्रिटींच्या आहारानुसार अल्कोहोल वगळले पाहिजे.
   • अल्कोहोल कॅलरी जास्त असू शकते आणि त्याचे पौष्टिक मूल्य नाही. या अतिरिक्त कॅलरी सोडणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • जर आपण मद्यपान केले तर आपण ते किमान ठेवले पाहिजे. महिलांनी दररोज एकापेक्षा जास्त पेय पिऊ नये आणि पुरुष दोनपेक्षा जास्त नसावेत.
5. भरपूर पाणी प्या. निरोगी आहारासाठी पाणी आवश्यक आहे. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे हायड्रेशन देखील आवश्यक आहे.
   • दररोज 2 ते 3 लिटर पर्यंत शिफारसी असतात. प्रत्येकास वय ​​आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर आधारित काही प्रमाणात भिन्न प्रमाणात आवश्यक आहे.
   • पुरेसे पाणी पिण्यामुळे तुमची भूक नियंत्रित करण्यात मदत होते. बर्‍याचदा आपण भुकेलेला असतो, जेव्हा आपल्याला खरोखर तहान लागते - सिग्नल वाटतात आणि तेच दिसतात.

4 पैकी भाग 2: मॉडेलसारखे प्रशिक्षण

1. दररोज अधिक पावले उचल. काही मॉडेल्स आणि सेलिब्रिटींनी दररोज घेतलेल्या पावलांची संख्या वाढवून कॅलरी बर्न वाढविला आहे. प्रत्येक अतिरिक्त चरण अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करू शकते.
   • चरणांचा मागोवा घेत आपण दिवसभर आपण किती सक्रिय आहात हे पाहू शकता. आपण जितके हलवाल तितके दिवसात आपण जास्त कॅलरी बर्न कराल.
   • काही आरोग्य व्यावसायिक दररोज 10,000 पावले उचलण्याची शिफारस करतात. जरी ही औपचारिक शिफारस नसली तरी दररोज हे उद्दीष्ट साधणे म्हणजे आपण खूप सक्रिय आहात.
   • आपण सामान्यत: जे काही करता त्या अतिरिक्त क्रियाकलापांमुळे काही विशिष्ट आरोग्य फायदे आणि शक्यतो वजन कमी होते.
   • आपण सध्या किती सक्रिय आहात हे पाहण्यासाठी आपल्या स्मार्टफोनसाठी एक पेडोमीटर खरेदी करा किंवा अ‍ॅप डाउनलोड करा. कालांतराने हळूहळू चरणांची संख्या वाढवा. दररोज 1000 चरणे जोडणे प्रारंभ करा.
2. मित्राबरोबर ट्रेन करा. बरेच मॉडेल आणि सेलिब्रिटी एकत्र प्रशिक्षण देतात. संशोधन असे दर्शवितो की आपण एखाद्याबरोबर व्यायाम केल्यास आपण आपल्या व्यायामाच्या रूढीकडे जाण्याची अधिक शक्यता असते.
   • अभ्यास असेही दर्शवितो की मित्राबरोबर व्यायाम केल्याने व्यायामाची सवय लावण्यास मदत होते.
   • मित्राला, कुटुंबातील सदस्याला किंवा सहका .्यास एकत्र व्यायाम करण्यास सांगा. आठवड्यातून काही सत्रांचे वेळापत्रक तयार करा.
   • आपल्याला व्यायामशाळेचे वर्ग घेण्यासही आवडेल. गट धड्यांचा फायदा असा आहे की आपण नवीन मित्र बनवू शकता आणि समूहाच्या वातावरणाचा आनंद घेऊ शकता.
3. सकाळी व्यायाम करा. सेलिब्रिटी प्रशिक्षकांनी दुपार किंवा संध्याकाळ करण्याऐवजी सकाळी व्यायामाची शिफारस केली आहे.
   • काही विरोधाभासी पुरावे अस्तित्वात असतानाही असे सराव आहेत की सकाळच्या व्यायामामुळे जास्त चरबी बर्न होते.
   • जर आपण सकाळी व्यायामशाळा मारण्याची किंवा व्यायामाची योजना आखत असाल तर आठवड्यात 150 मिनिटे लक्ष ठेवा. सरासरी निरोगी प्रौढांसाठी ही शिफारस आहे.
   • जॉगिंग किंवा धावणे, लंबवर्तुळ, पोहणे, नृत्य करणे किंवा एरोबिक्सचे वर्ग घेणे यासारखे अनेक कार्डिओ व्यायाम जोडा.
4. नियमितपणे शक्ती प्रशिक्षण करा. मॉडेल्स आणि सेलिब्रिटींनी नेहमीच परिभाषित आणि टोन्ड स्नायू असल्याचे दिसते. नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपल्याला समान देखावा मिळविण्यात देखील मदत होते.
   • आठवड्यातून सुमारे दोन किंवा तीन दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचे लक्ष्य ठेवा. मुख्य स्नायू गट (हात, पाय, खोड आणि परत) चे प्रशिक्षण 20 ते 30 मिनिटे खर्च करा.
   • ज्या दिवशी आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण दिले त्या दिवसांच्या दरम्यान नेहमी विश्रांतीचा दिवस घ्या. हे आपल्या स्नायूंची दुरुस्ती आणि दुरुस्ती करण्यास मदत करते.
   • वजन उचलणे (विनामूल्य वजन किंवा वजन मशीनसह), योग, पायलेट्स किंवा आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन (जसे की लंजेस, पुश-अप्स किंवा क्रंच) व्यायामाचा समावेश करा.

4 पैकी भाग 3: आपले वजन व्यवस्थापित करणे

1. हळू घ्या. वजन कमी करणारे आणि दीर्घकाळापर्यंत ते सोडविणारे मॉडेल्स हळू हळू आहेत परंतु नक्कीच तसे करीत आहेत. दीर्घकाळ वजन कमी करणे टिकाऊ नाही आणि आपले वजन अधिक सहजतेने वाढेल.
   • सर्वसाधारणपणे, आपण दर आठवड्याला 0.5 ते 1 किलो कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हे एक सुरक्षित आणि निरोगी वजन कमी मानले जाते जे टिकवणे सोपे आहे.
   • हळू पण स्थिर वजन कमी होणे सामान्यत: लहान जीवनशैली आणि आहारातील बदलांचा परिणाम आहे. जेव्हा आपण मोठे बदल करता किंवा क्रॅश आहार घेता तेव्हा आपण कदाचित ती जीवनशैली राखण्यास सक्षम नसाल.
2. आपला ताण व्यवस्थापित करा. तणावातून सामोरे जाणे हे सेलिब्रेटी आणि मॉडेल दोघेही त्यांच्या भावनिक आरोग्यासाठी तसेच वजन कमी करण्यास समर्थन देणारे कार्य करतात. तणाव पातळी कमी आणि नियंत्रित ठेवणे वजन कमी करण्यास आणि भूक आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते.
   • जास्त ताणतणावाच्या वेळी, लालसावर नियंत्रण ठेवणे अधिक अवघड आहे कारण आपणास हँगिअर वाटू शकते आणि वजन कमी करणे कठीण होऊ शकते. आपल्या शरीरावर येणा to्या तणावाचा हा नैसर्गिक प्रतिसाद आहे.
   • ताण नियंत्रित करा. एक जर्नल ठेवा, संगीत ऐका, फिरायला जाण्यासाठी किंवा आरामात मित्राशी बोला.
   • आपण आपले मन शांत आणि शांत करण्यासाठी योग किंवा ध्यान करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
   • जर घरगुती उपचार चांगले कार्य करीत नसल्यास किंवा आपल्याला अधिक मदतीची आवश्यकता आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, एक थेरपिस्ट किंवा वागणूकज्ञ पहा. तो किंवा ती आपल्याला अतिरिक्त मार्गदर्शन आणि आपला ताण व्यवस्थापित करण्याची योजना देण्यास सक्षम असतील.
3. आपल्या आवडीच्या आहारावर स्वत: चा उपचार करा. जरी मॉडेल वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतात, तरीही ते अधूनमधून त्यांच्या आवडत्या पदार्थात किंवा गोष्टींमध्ये व्यस्त असतात. अशा प्रकारच्या वागणुकीवर बंदी घालणे अवास्तव आहे आणि वेळोवेळी आपल्याला अधिक भूक वाटू शकते.
   • वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ले म्हणजे शिल्लक. आपण आपल्या आवडत्या पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात कपात करू शकत नाही किंवा आपण वजन कमी करण्याचा किंवा वजन कमी करण्याचा धोका पत्कराल.
   • आठवड्यात किंवा महिन्यात विशेष वागणुकीचे वेळापत्रक. जर आपल्याला माहित असेल की ते येत आहेत किंवा नियोजित आहेत, तर तुम्ही बहुधा व्यायामशाळेत जाऊन, जास्त व्यायाम करून किंवा त्या लाडका दिवसात कमी खाल्ल्याने त्या अतिरिक्त कॅलरी तयार करू शकता.

4 चा भाग 4: निरोगी रहा

1. आपण काय साध्य करू इच्छिता याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. वजन कमी करणे आणि आपले आदर्श वजन राखणे फार कठीण आहे. आपले सध्याचे वजन आणि आरोग्यावर अवलंबून कठोर आहार आणि व्यायामामुळे आरोग्यास संभाव्य धोका असू शकतो. नवीन वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • आपले डॉक्टर आपल्याला निरोगी वजन कमी करण्याचे लक्ष्य सेट करण्यात आणि सुरक्षित वजन कमी करण्याच्या धोरणास सूचित करतात.
   • तसेच, आपला डॉक्टर आपल्याला परवानाधारक आहारतज्ञ किंवा फिटनेस प्रोफेशनलकडे पाठविण्यास सक्षम असेल जो आपल्याला वास्तविक उद्दिष्टे निश्चित करण्यात आणि साध्य करण्यात मदत करू शकेल.
2. स्वत: साठी ध्येय निश्चित करा. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे आहे. इतरांपेक्षा वजन कमी करणे अधिक कठीण (आणि संभाव्यत: आरोग्यासाठी उपयुक्त) असू शकते. रनवे मॉडेल फिजिक मिळवण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, आपण कोणत्या प्रकारचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट योग्य प्रमाणात साध्य करू शकता याबद्दल काळजीपूर्वक विचार करा. स्मार्ट तत्त्वानुसार ध्येयांसाठी प्रयत्न करा.
   • विशिष्ट. आपण दर आठवड्याला किती व्यायाम करणार आहात किंवा आपण दररोज किती कॅलरी वापरणार आहात याची नेमकी योजना करा.
   • मोजण्यायोग्य. आपले ध्येय मोजण्यायोग्य ठेवून आपण ते मिळविण्यात आपण किती यशस्वी आहात हे निर्धारित करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण "आरोग्यदायी खाणे" यासारखे लक्ष्य मोजू शकत नाही परंतु आपण "दररोज 1,200 कॅलरी खाणे" यासारखे लक्ष्य मोजू शकता.
   • स्वीकार्य. आपल्याकडे उद्दीष्टे साध्य करण्यासाठी आपल्याकडे वेळ, संसाधने आणि शारीरिक क्षमता आहे की नाही याचा विचार करा. आपले दैनंदिन प्रशिक्षण लक्ष्य आपल्या कामाशी सुसंगत आहेत? आपल्या आहार योजना आपल्या विशिष्ट आरोग्य आणि / किंवा पौष्टिक गरजा पूर्ण करतात?
   • वास्तववादी. वजन विशिष्ट प्रमाणात आहे जे आपण ठराविक वेळेत सुरक्षितपणे गमावू शकता. आपण खरोखर वजन कमी कसे करू शकाल याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोला.
   • शोधण्यायोग्य. आपण आठवड्यातून स्वतःचे वजन करून किंवा आपल्या शारीरिक क्रियाकलापांची डायरी ठेवून आणि दररोज कॅलरी घेतल्या तरीही आपली प्रगती काही प्रमाणात मोजण्यासाठी सक्षम असावे.
3. मॉडेलच्या जीवनशैलीच्या जोखमीबद्दल जाणून घ्या. हे लक्षात ठेवावे की वजन कमी करण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी मॉडेल बर्‍याचदा अत्यंत आणि धोकादायक उपाय करतात. फॅशन उद्योगाच्या अस्वास्थ्यकर आणि अवास्तव मागणीमुळे मॉडेल्सना शारीरिक आणि मानसिक समस्या विकसित होण्याचा उच्च धोका असतो. एखाद्या मॉडेलचे शरीर विकसित करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यास होणार्‍या संभाव्य धोक्यांविषयी वाचा.
   • रनवे मॉडेल्स विशेषत: एनोरेक्सियासारख्या खाण्याच्या विकृतींचा धोका असतो.
   • मॉडेलिंग एजन्सींना त्यांचे मॉडेल घेण्यास मनाई करण्यासाठी नवीन कायदे आणले जात आहेत ज्यांचे वजन त्यांच्या शरीराच्या प्रकारासाठी आरोग्य मर्यादेपेक्षा कमी आहे.

टिपा

• वजन कमी करण्याची कोणतीही योजना सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तो किंवा ती आपल्यास वजन कमी करणे सुरक्षित आणि योग्य आहे की नाही ते सांगू शकते.
• हे लक्षात ठेवा की मीडिया एखाद्या मॉडेलद्वारे किंवा सेलिब्रिटींनी केलेल्या कोणत्याही प्रकारच्या आहाराचा प्रचार करू शकेल जे बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित नसतात किंवा शिफारस केलेले नसतात. एखाद्या विशिष्ट आहार प्रोग्रामद्वारे मॉडेलचे वजन कमी झाले म्हणूनच ते आपल्यासाठी सुरक्षित किंवा प्रभावी आहे असे नाही.
• हे लक्षात ठेवा की बर्‍याच मॉडेल्सचे फोटो पुन्हा तयार केले गेले आहेत, म्हणून आपल्या अपेक्षा वास्तववादी ठेवा. आपण फक्त दुबळे होऊ नये तर निरोगी वजन आणि निरोगी शरीरासाठी आपले लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
• जरी आपण मॉडेल नसले तरी याचा अर्थ असा नाही की आपण सुंदर नाही.
• लक्षात ठेवा प्रत्येकजण भिन्न आहे. आपल्या एकूणच बिल्ड आणि अनुवांशिक मेकअपचा अर्थ असा असू शकतो की रनवे मॉडेल फिजिक मिळवणे आपल्यासाठी वास्तववादी ध्येय नाही. दुसर्‍या एखाद्याने ठरवलेल्या प्रमाणपत्रासाठी प्रयत्न करण्यापेक्षा आपले विशिष्ट वैयक्तिक सौंदर्य स्वीकारण्याचे कार्य करा.