सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: बाहेर जा
• 3 पैकी 2 पद्धत: नित्यक्रम सुरू करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: प्रगत पातळीवर जा
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

धावण्याचे बरेच फायदे आहेत - यामुळे तणाव कमी होतो, आपले स्नायू मजबूत होतात आणि शरीर दुर्बल होते. हे प्रथम कठोर परिश्रम आहे, परंतु काही आठवड्यांनंतर आपल्या शरीरावर लय सापडते आणि आपण धावण्यास अधिक आणि अधिक उत्सुक आहात. प्रारंभ कसा करावा ते येथे आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: बाहेर जा

1. बाहेर जा आणि पळायला जा. आता सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे धावण्याच्या शूजची जोडी घालणे आणि रस्त्यावर (किंवा समुद्रकिनारा, किंवा जंगल किंवा…) दाबा. धावण्याच्या हालचाली प्रथम विचित्र वाटू शकतात, कारण आपण सामान्यत: वापरत नसलेल्या स्नायूंना अचानक कृतीत आणावे लागते. हे सामान्य आहे. आपले पाय जळत नाहीत आणि आपल्या छातीत फुगल्याशिवाय धाव घ्या; वास्तविक नवशिक्यांसाठी हे आधीपासूनच 5-10 मिनिटांनंतर असते.
   • आपण नुकतेच प्रारंभ करत असल्यास, आपल्याला महाग शूजची आवश्यकता नाही. स्नीकर्सची जुनी जोडी ठीक आहे. एकदा आपण सुरू ठेवू इच्छिता हे माहित झाल्यावर आपण अधिक महाग खरेदी करू शकता.
   • आरामदायक कपड्यांमध्ये चाला. आवश्यक असल्यास स्पोर्ट्स पॅंट, टी-शर्ट आणि स्पोर्ट्स ब्रा घाला. वाटेत येणारी कोणतीही वस्तू घालू नका.
   • कुठेही पळा. आपले स्वतःचे अतिपरिचित क्षेत्र, एक पार्क, आपला स्वतःचा ड्राईव्हवे, anथलेटिक्स ट्रॅक. खेळ म्हणून चालविण्यातील एक उत्तम गोष्ट म्हणजे आपण हे कोठेही करू शकता, आपण जिमशी बांधलेले नाही.
   सल्ला टिप

   

   टायलर कौरविले

   
   
   व्यावसायिक धावपटू टायलर कौरविले सलोमन रनिंगसाठी ब्रँड अ‍ॅम्बेसेडर आहेत. त्याने अमेरिका आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला आणि 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकला.

   टायलर कौरविले
   व्यावसायिक धावपटू

   टायलर कौरविले यांच्या मते, अल्ट्रा आणि माउंटन रनर आपल्याला धावण्याकरिता आवश्यक असलेल्या धावण्याच्या शूजची चांगली जोडी आहे, जे खरोखर छान आहे.

2. आपल्याकडे चांगली मुद्रा आहे याची खात्री करा. आपल्या शरीरावर आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि नैसर्गिकरित्या पुढे जा. आपले हात फिरवा, आरामदायक पावले घ्या, सरळ सरळ चालत जा आणि थोडासा वाकलेला, आपले पाय जमिनीवरून उंच करा म्हणजे फूटपाथ टाइलच्या मागे आपले बोट पकडू नयेत. प्रत्येक धावकाची चाल थोडी वेगळी असते कारण प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते, तर आपल्यासाठी काय योग्य आहे ते करून पहा.
   • जास्त उछाल न करण्याचा प्रयत्न करा आणि हळूवारपणे उतरा जेणेकरून आपण आपल्या गुडघ्यावर आणि इतर सांध्यावर जास्त ताण ठेवणार नाही.
   • आपला पास शोधा अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपले पाऊल (टाच, मिडफूट, टाच) एक नैसर्गिक हालचाल आहे जी बदलली जाऊ नये. ते म्हणाले, आपण जितके वेगवान धावता तितकेच आपण आपल्या पायावर चालाल.
   • आपल्या वरच्या शरीरावर आराम करा. आपण स्वत: ला खूप ताठ ठेवल्यास आपण कमी मोबाइल असाल आणि आपण अधिक हळू चालत राहाल. आपले वजन केंद्रीत ठेवा आणि आपल्या खांद्यांना आराम द्या, आपले हात 90 डिग्री कोनात वाकले आहेत.
3. श्वास. नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या किंवा श्वास घेण्याच्या तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. काहीजण म्हणतात की श्वास घेण्याचे उत्तम तंत्र म्हणजे आपल्या नाकातून श्वास घेणे, फुफ्फुसांचा संपूर्ण विस्तार करणे आणि विस्तृत मोकळ्या तोंडातून श्वास घेणे. आपले नाक हवेच्या फिल्टरिंगसाठी उपयुक्त आहे, विशेषत: जेव्हा आपण बाहेर धावता तेव्हा आपण चुकून माशी उडत नाही. आपल्या तोंडातून श्वास सोडल्यास अधिक कार्बन डाय ऑक्साईड आणि उष्णता बाहेर पडते.
4. आपण घरी आल्यावर ताणून घ्या. धावण्याआधी स्ट्रेचिंगचे फायदे आणि / किंवा तोटे विवादित असताना आपल्या कसरतच्या शेवटी स्ट्रेचिंगविरूद्ध काही युक्तिवाद केले जाऊ शकतात. प्रत्येक स्नायू गट ताणून घ्या, प्रत्येक ताणून किमान 15 ते 20 सेकंद धरा.
   • ताणण्यासाठी मुख्य स्नायू आपल्या पायाचे स्नायू आहेत. भिंतीच्या एका टोकाला उभे रहा आणि त्या विरुद्ध आपले हात ठेवा (एक पाय दुसर्‍यापेक्षा एका भिंतीजवळ ठेवा) जेणेकरून आपण आपल्या बछड्याच्या स्नायूला ताणून घ्या. एका बाजूने करा आणि मग दुसरी.
   • आपले गुडघे वाकणे आणि आपला पाय उंच करा जेणेकरून (जवळजवळ) आपल्या नितंबच्या विरूद्ध असेल. तो पाय आपल्या हातात धरा आणि शक्य तितक्या आपल्या ढुंगण जवळ खेचा. आपल्या मांडीच्या समोर एक ताणून जाणवते. बाजू स्विच करा. आपण आपल्या पाय मांडीवर ताणतणाव होईपर्यंत आपल्या पायाचे बोट मागे ठेवून आपल्या पुढच्या पायाकडे खाली जाऊ शकता. हे गुडघ्यांसाठी चांगले आहे.
   • जर आपण एखाद्या टेबलावर किंवा गेटवर उभे असाल (हिप उंची बद्दल) तर आपण आपला पाय टेबल किंवा गेटवर ठेवू शकता. आपला पाय लांब करण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या पाय मागे ताणणे वाटते. बाजू स्विच करा.

3 पैकी 2 पद्धत: नित्यक्रम सुरू करा

1. आठवड्यातून किमान तीन वेळा चालवा. अशाप्रकारे आपण तग धरता आहात; आठवड्यातून एकदा धावण्यामुळे हे चालत नाही. आठवड्याभरातील दिवस पसरवा जेणेकरून आपल्या दरम्यान पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याकडे पुरेसा वेळ असेल.आपण आठवड्यातून तीनपेक्षा जास्त वेळा फिट होण्यासाठी धावण्याच्या पलीकडे गेलात तर. त्यानंतर तुम्हाला कदाचित चालू असलेल्या विषाणूची लागण झाली आहे.
   • थंडी किंवा उष्णता असताना पावसात धाव घ्या आणि चमक घ्या. फक्त परिस्थितीसाठी ड्रेस बनवण्याची खात्री करा.
   • हायड्रेटेड रहा आणि धावण्यापूर्वी काहीतरी हलके खा.
   • चालताना संगीत ऐका. हे प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही, परंतु काही बाबतीत हे आपल्याला चांगली वेग राखण्यास मदत करू शकते. आपल्याला असे आढळले की गाण्याचे टेम्पो आपल्या स्वतःच्या नैसर्गिक टेम्पोमध्ये हस्तक्षेप करीत आहेत, तर ऐकणे थांबवा.
2. वेळ आणि अंतर वाढवा. जसे जसे आठवडे पुढे जातात तसे स्वतःला अधिक लांब आणि अधिक लांब धावण्याचे आव्हान द्या. जर आपण पहिल्या आठवड्यात 10 मिनिटे धावण्यास सक्षम असाल तर, पुढच्या आठवड्यात 15 मिनिटे आणि आठवड्यातून 20 मिनिटांनंतर प्रयत्न करा. आपण हे पहाल की आपण हे अधिक आणि लांब ठेवू शकता. तग धरण्याची क्षमता मिळविण्यासाठी, खालील रणनीती वापरुन पहा:
   • प्रथम वेगाची चिंता करू नका. आपण प्रत्यक्षात देखील आहे आपल्याला पाहिजे त्यापेक्षा हळू चालवा. आपण अद्याप स्पर्धा चालवत नाही; तू फिटर होण्याचा प्रयत्न करीत आहेस आत्तासाठी, आपण चालत असलेला वेळ किंवा अंतर हळूहळू वाढविण्यावर लक्ष द्या. आपण इच्छित असल्यास नंतर वेगाने धावू शकता.
   • वैकल्पिक धावणे आणि चालणे. आपण यापुढे न थांबता थांबण्याऐवजी काही मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर पुन्हा चालू करा. 30 ते 40 मिनिटांसाठी याची पुनरावृत्ती करा. पुढच्या वेळी, चालण्याच्या तुलनेत चालू असलेल्या मिनिटांची संख्या वाढवा. शेवटी, आपण सर्व वेळ चालवू शकता.
   • जा स्प्रिंट. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि तग धरण्याची क्षमता वाढविण्यासाठी आपण शक्य तितक्या वेगाने धाव घ्या. स्पिंटिंगसह चालण्याचे वैकल्पिक प्रशिक्षण दिवस. आपला वेळ घेण्यासाठी स्टॉपवॉच वापरा. आपण जितक्या वेगाने 400 मीटर वेगाने धावणे सुरू करा; हे 4-6 वेळा करा. आपल्या पुढच्या धावपट्टीच्या व्यायामावर, आपण आपल्या जुन्या दिवसांना पराभूत करण्याचा प्रयत्न करा. आपण मजबूत होताना लांब अंतराचे स्पिंट करा.
3. काही छान मार्ग शोधा. जर आपल्याला प्रत्येक वेळी समान कंटाळवाणा मार्ग चालत असेल तर आपण त्वरीत कंटाळा आलात. स्वत: ला जंगलात किंवा जवळपास शेजारच्या ठिकाणी धाव घ्या जे आपण अद्याप ओळखत नाही. ते मनोरंजक ठेवण्यासाठी वैकल्पिक 2 किंवा 3 मार्ग.
   • सुलभ करा आपले घर, कार्यस्थान किंवा शाळेजवळ धावण्यासाठी ठिकाणे शोधा. जेव्हा आपल्याला त्रास होणार नाही अशा वेळेसाठी आपल्या कसरतचे वेळापत्रक तयार करा जसे की सकाळी लवकर किंवा कामाच्या मार्गावर.
   • आपण कामावर / शाळेत जाताना नेहमीच आपले रनिंग गीअर आपल्यास आणून योजना बदलण्याची तयारी करा. आपल्याला असे वाटत असल्यास आपण ताबडतोब धावू शकता.
4. खूप लवकर हार मानू नका. काही धावांनंतर तुम्हाला असा विचार करण्याचा मोह येईल की तुम्ही धावण्यास योग्य नाही. आपण स्वत: ला विचार कराल: हे अधिक मजेदार असू नये? इतका त्रास का होतो? फक्त चालू ठेवा. टॉवेलमध्ये टाकण्याआधी आपण स्वत: ला सांगा की आपण कमीतकमी दोन आठवड्यांपूर्वी ते देत आहात. धावण्याच्या पद्धतीचा अवलंब केल्याच्या काही आठवड्यांनंतर, तुम्हाला हलके, वेगवान आणि अधिक आनंद घ्यायला लागेल. अखेरीस आपल्या लक्षात येईल की आपण एकाच वेळी गमावू इच्छित नाही.

3 पैकी 3 पद्धत: प्रगत पातळीवर जा

1. चांगले चालू असलेले शूज खरेदी करा. आपल्याला खात्री आहे की आपण धावणे सुरू ठेवू इच्छित असाल तर स्वतःला जोडाचे आकार मिळविणे चांगले आहे कारण वेगवेगळ्या शूज वेगवेगळ्या प्रकारच्या पायांसाठी डिझाइन केलेले आहेत. एक चांगला रनिंग स्टोअर आपल्या पायाचे विश्लेषण करू शकते जेणेकरून आपल्याला योग्य शूज मिळतील (एक जोडलेली जोडी आणा जेणेकरून ते परिधान व अश्रू सांगू शकतील).
   • आपल्याला मदत करणारी व्यक्ती आपल्या जुन्या शूजवरुन पाहू शकते जिथे आपल्याला आपल्या पायांवर सर्वाधिक दबाव जाणवतो आणि एखाद्या मॉडेलची शिफारस करू शकते ज्यामुळे आपल्याला दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते.
   • सामान्य स्पोर्टिंग गुड्स स्टोअरला या क्षेत्रात कोणतेही कौशल्य नाही.
2. स्पर्धेचे प्रशिक्षण स्पर्धा प्रविष्ट केल्याने आपण धावणे शिकता तसे कार्य करण्याचे ध्येय मिळते. एकदा आपण एखादी शर्यत धाव घेतली की कदाचित तुम्हाला अधिक पाहिजे असेल. 5 के शर्यतीसाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण 2 महिन्यांकरिता आठवड्यात 3 धावांचे वेळापत्रक अनुसरण करू शकता:
   • आठवडा:उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला. नंतर पर्यायी 60 सेकंद जॉगिंग 90 सेकंद चालणे, एकूण 20 मिनिटे.
   • आठवडा 2: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला. नंतर पर्यायी 90 सेकंद जॉगिंग 2 मिनिट चालणे, एकूण 20 मिनिटे.
   • आठवडा 3: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, त्यानंतर पुढील दोन रिप्स:
     • जॉग 180 मीटर (किंवा 90 सेकंद)
     • 180 मीटर (किंवा 90 सेकंद) चाला
     • जॉग 365 मीटर (किंवा 3 मिनिटे)
     • 5 365 मीटर (किंवा minutes मिनिटे) चाला
   • आठवडा 4: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला.
     • जॉग 400 मीटर (किंवा 3 मिनिटे)
     • 200 मीटर (किंवा 90 सेकंद) चाला
     • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
     • 400 मीटर चाला (किंवा 2-1 / 2 मिनिटे)
     • जॉग 400 मीटर (किंवा 3 मिनिटे)
     • 200 मीटर (किंवा 90 सेकंद) चाला
     • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
   • आठवडा 5:
     • प्रशिक्षण १: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, त्यानंतरः
       • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
       • 400 मीटर चालणे (किंवा 3 मिनिटे)
       • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
       • 400 मीटर चालणे (किंवा 3 मिनिटे)
       • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
     • कसरत 2: पाच मिनिटे गरम होण्यासाठी त्वरेने चाला, त्यानंतरः
       • जॉग 1200 मीटर (किंवा 8 मिनिटे)
       • 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे) चाला
       • जॉग 1200 मीटर (किंवा 8 मिनिटे)
     • वर्कआउट 3: गरम होण्यास पाच मिनिटे त्वरेने चालत जा, नंतर न चालता 3,,२०० मीटर (किंवा २० मिनिटे) जॉग करा.
   • आठवडा 6:
     • प्रशिक्षण १: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, त्यानंतरः
       • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
       • 400 मीटर चालणे (किंवा 3 मिनिटे)
       • जॉग 1200 मीटर (किंवा 8 मिनिटे)
       • 400 मीटर चालणे (किंवा 3 मिनिटे)
       • जॉग 800 मीटर (किंवा 5 मिनिटे)
     • कसरत 2: पाच मिनिटे गरम होण्यासाठी त्वरेने चाला, त्यानंतरः
       • जॉग 1600 मीटर (किंवा 10 मिनिटे)
       • 400 मीटर चालणे (किंवा 3 मिनिटे)
       • जॉग 1600 मीटर (किंवा 10 मिनिटे)
     • वर्कआउट 3: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, नंतर 3600 मीटर (किंवा 25 मिनिटे) न चालता चाला.
   • आठवडा: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, नंतर 4000 मीटर (किंवा 25 मिनिटे) जॉग करा.
   • आठवडा: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, नंतर 4,400 मीटर (किंवा 28 मिनिटे) जॉग करा.
   • आठवडा: उबदार होण्यासाठी पाच मिनिटे त्वरेने चाला, नंतर 4800 मीटर (किंवा 30 मिनिटे) जॉग करा.
3. कार्यरत गटात सामील व्हा. इतर प्रवृत्त लोकांसह धावणे आपल्याला आपल्या वृत्तीबद्दल अभिप्राय विचारण्याची संधी देते आणि आपल्याला पुढे जाण्यासाठी प्रवृत्त करते. आपण एकत्र स्पर्धा चालवू शकता किंवा फक्त मजेसाठी चालवू शकता.

टिपा

• जखम टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रतिबंध. आपण आपल्या स्नायूंना उबदार केले असल्याचे आणि आपल्या कसोटीनंतर चांगले पसरण्याची खात्री करा.
• चालू असताना संगीत ऐका. चांगला स्थिर टेम्पो असलेली गाणी आपल्याला ताल शोधण्याची संधी देतात आणि ऐकण्यासाठी काहीतरी मिळणे अधिक मजेदार आहे.
• आपण आपले धावा अंतर किंवा वेळेत मोजू शकता. दोन्ही पद्धती चांगल्या आहेत आणि ते फक्त एक वैयक्तिक प्राधान्य आहे.
• आपण इच्छित असल्यास, आपण एक पेडोमीटर किंवा इतर कोणतेही डिव्हाइस घेऊ शकता जे आपला वेग, अंतर इ. मोजते. आपण आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवू शकला तर आपल्याला अधिक प्रेरणा वाटेल.
• आपण मित्रासह किंवा गटासह धावल्यास आपण अधिक प्रवृत्त आहात. विशेषत: जर आपण नुकतीच सुरुवात करत असाल तर, हे सुरू ठेवण्यात मदत करेल. आपणास समान पातळीवरील कोणी सापडेल याची खात्री करा. आपण एखाद्या गटामध्ये चालत असल्यास, उर्वरित गोष्टी सुरू ठेवण्याचा प्रयत्न करा, परंतु जर आपण त्यास सुरू ठेवू शकता. काहीही सक्ती करू नका.
• हे सोपे घ्या. आपण 2 महिन्यांत कोणत्याही गोष्टीपासून 5 किलोमीटरपर्यंत जाऊ शकणार नाही. प्रोग्राममधून काहीही वगळू नका. दोन महिने जास्त काळ नाही!

चेतावणी

• कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. विशेषत: जर तुमची वय 35 वर्षांपेक्षा जास्त असेल तर संयुक्त समस्या किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यांचा आजार होण्याचा धोका आहे.
• आपल्या धावण्याच्या दरम्यान आणि नंतर पुरेसे प्या, विशेषत: जेव्हा ते गरम असेल. जर आपल्याला तहान लागली असेल तर आपण खरोखरच डिहायड्रेटेड आहात.
• रस्त्यालगत धावताना आपण लक्षवेधी कपडे घातले असल्याचे सुनिश्चित करा. व्यस्त रस्त्यावर फिरताना हेडफोन न घालणे चांगले.

गरजा

• धावण्याचे जोडे