सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: व्यायाम
• 3 पैकी भाग 2: आपल्या जंपिंग पॉवरवर काम करत आहे
• भाग 3 3: हायलाइट-रील डंक
• टिपा
• चेतावणी

मायकेल जॉर्डन ते लेब्रोन पर्यंत प्रेक्षकांमध्ये कडक डंकपेक्षा जास्त उत्साह नाही. स्कोअरमध्ये केलेल्या प्रयत्नांपेक्षा डंकमध्ये गोल करण्याच्या शक्यता जास्त असल्याने, हे नक्कीच एक चांगले काम आहे. जरी आपण थोडेसे लहान असले तरीही, सरासरीपेक्षा उंच राहणे उपयुक्त ठरेल, परंतु सामन्यात डंक करण्यासाठी आवश्यक असणारी स्नायूंची शक्ती आणि कौशल्य आपण शिकू शकता. या तंत्राविषयी अधिक माहितीसाठी 1 चरण पहा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: व्यायाम

1. टोपली मध्ये ड्रिल. आपल्या डाकु हाताच्या तळहातावर बळकटपणे दाबताना बास्केटला अनुमती असलेल्या पापाची संख्या घ्या आणि आपल्या हालचाली नियंत्रित करा. आपल्या टेक ऑफ लेगवर जा (आपल्या शॉट हाताच्या समोरचा पाय) आणि आपला हात रिंगपर्यंत वाढवा आणि बॉलला जाळ्याच्या खाली दाबा.
   • प्रथम एका हाताने बुडवा. दोन-हातात स्लॅम बास्केटबॉलमधील सर्वात प्रभावी चाल असू शकते, परंतु त्यासाठी अधिक जंपिंग पॉवर आवश्यक आहे. या दिशेने हळू हळू तयार करा.
2. एक लहान बॉल वापरा एक लहान बॉल, कदाचित टेनिस बॉलसह डॅनकिंगचा सराव करणे जर आपण नुकताच प्रारंभ करत असाल तर हे बरेच सोपे आहे. हे बरेच सोपे आहे, खासकरून जर आपण नुकतेच प्रारंभ करत असाल तर. अशा हातात एका हातात ठेवणे सोपे आहे, जेणेकरून आपण आपले सर्व लक्ष उडीवर केंद्रित करू शकता. यामुळे हालचाली अधिक चांगली आणि वास्तविकतेच्या जवळ जातात. ड्रायबिंग आणि शूटिंग करताना नियमित बास्केटबॉलसह प्रशिक्षण सुरू ठेवा, जेणेकरून आपल्याला खूपच लहान असलेल्या बॉलची सवय लागणार नाही, परंतु त्यादरम्यान एका चांगल्या डंकसाठी जवळपास ठेवा.
3. आपल्या बॉल कंट्रोलवर काम करा. जेव्हा आपला बाह्य पसरलेला असेल तेव्हा चेंडूला जड वस्तुमान कसे वापरावे हे कसे वापरायचे याची आपल्याला खात्री आहे. अगदी बास्केटबॉल खेळाडू जे सहजपणे हातात बॉल धरू शकतात, कधीकधी डंकच्या वेळी चेंडूवरील नियंत्रण गमावतात, त्यामुळे उडी मारताना चेंडूला स्थानावर आणि नियंत्रित ठेवण्याची भावना निर्माण होते.
   • अंगठी गाठण्याचा सराव करा आणि त्यास चेंडू दाबून धरा. जरी आपण बुडत नसाल तरीही, तरीही आपण रिंगवर उडी मारत असताना धावचीत आणि बॉल योग्यरित्या पकडण्याचा सराव करा.
   • प्रथम टेनिस बॉल किंवा गोल्फ बॉल वापरुन पहा, नंतर बास्केटबॉलमध्ये जाईपर्यंत वॉलीबॉल वापरा.
4. योग्यरित्या जमीन. फक्त जंपवर लक्ष केंद्रित करणे ही एक सामान्य चूक आहे, जी आपल्या बट वर संपूर्ण हालचाल संपवते, आणि केवळ तीच दुखवते असे नाही, परंतु अभिमान देखील खूप निचरा होतो. हे साधकांसहही होते, म्हणून संपूर्ण चळवळीत आपले लक्ष वेधण्यासाठी वेळ घ्या, तर योग्य धावपळी, डंक आणि लँडिंग आपला स्कोअरिंगचा प्रयत्न अधिक अचूक करेल आणि अधिक चांगले दिसेल.
   • त्यानंतर लगेचच यशस्वी डंक व गुळगुळीत लँडिंगचे दृश्य पहा. दोन्ही पायांवर खाली जाण्याचा प्रयत्न करा आणि धक्का आत्मसात करण्यासाठी आपल्या शरीरावर उडी घ्या. इतर खेळाडूंचा विचार करा.
   • रिंगवर टांगू नका. जोपर्यंत एखाद्याच्या शीर्षस्थानी उतरण्याचा धोका नसल्यास सहसा रिंगमधून लटकण्याची परवानगी नसते. जोरदारपणे अंगठी खेचणे किंवा चिकटून राहिल्याने बास्केट खराब होऊ शकते आणि संतुलन कमी होऊ शकते, यामुळे आपले पाय झेलतात आणि आपल्या पाठीवर आपणास अडचणीत आणतात. म्हणून स्लॅम डंक झाल्यानंतर अंगठी पकडण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त बुडवून पुढे जा.
5. खालच्या बास्केटवर डुकरण्याचा सराव करा. आपण वापरु शकत असल्यास उंची समायोज्य बास्केटसह प्रारंभ करा. रिंग इतकी कमी ठेवा की आपल्याला कोठून जाण्याची भावना येऊ शकेल आणि नंतर, जर आपल्यासाठी हे अगदी सोपे झाले तर आपण मानक उंचीवर येईपर्यंत हळूहळू उंची समायोजित करा.
6. शूजच्या चांगल्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करा. बर्‍याच खेळाडूंना असे आढळले आहे की उच्च-गुणवत्तेच्या शूजची अंधुक क्षमता सुधारते आणि महत्त्वाचे म्हणजे धावपळ आणि लँडिंग दरम्यान आपणास दुखापत होणार नाही याची काळजी घ्या.
7. पुढे जात रहा. हे अगदी सामान्य आहे की आपले प्रथम प्रयत्न कोणत्याही गोष्टीसारखे दिसत नाहीत, परंतु तो चेंडू पकडून पुन्हा प्रयत्न करा. आपण डंक मारण्याचा सराव करणे आणि आपल्या पायात सामर्थ्य वाढविणे चालू असताना आपण आपल्या प्रगतीवर चकित व्हाल.

3 पैकी भाग 2: आपल्या जंपिंग पॉवरवर काम करत आहे

1. उंच उडी. गुरुत्वाकर्षणावर विजय मिळविण्यासाठी आणि अंगठीला जाण्यासाठी आपणास आपल्या पायांमध्ये उडी उर्जा आवश्यक आहे. आपल्या पायांसाठी काही सामर्थ्यवान व्यायाम उचलणे लेगच्या स्नायूंची लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि शक्तीचा मोठा स्फोट प्रदान करण्यासाठी अपरिहार्य आहे, ज्यामुळे आपल्याला थोड्या वेळात उंच उडी मारता येते आणि अंगठी खूप जवळ येते. प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगले वेळापत्रक खालीलप्रमाणे आहे:
   • 50-100 वासरू वाढवते
   • स्क्वाट्स आणि लंग्जचे 2-3 संच
   • 60 सेकंदात 3-5 सेट भिंती विरूद्ध बसा
2. काही प्लाईमेट्रिक व्यायाम करा. प्लाईमेट्रिक्स व्यायाम आहेत जे शरीराचे वजन आणि प्रतिकार शक्ती तयार करण्यासाठी वापरतात आणि जास्त उडी घेण्यासाठी आवश्यक शक्ती मिळविण्यासाठी आवश्यक असतात. उंच उडी घेण्यास शिकण्यास वेळ लागतो, परंतु योग्य स्नायूंच्या गटात गुंतवून तुम्ही जिममध्ये संपूर्ण वेळ न घालवता स्फोटकपणा आणि आपल्या उडीची उंची सुधारू शकता.
   • स्नायू गट ज्यास मजबूत होण्याची आवश्यकता आहे ते आहेत: लेग स्नायू (क्वाड्रिसिप्स), हेमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि बछडे स्नायू. क्वाड्रिसिप गुडघ्यांना चिकटवते, तर हेमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्स कूल्ह्यांचा विस्तार करतात. वासराचे स्नायू गुडघे फिरवतात आणि योग्य दिशेने पहिला धक्का देतात.
3. आपली लवचिकता प्रशिक्षित करा. हे केवळ पायांच्या अधिक सामर्थ्यावर कार्य करण्यास मदत करत नाही. आपले स्नायू देखील लवचिक आणि अवयवयुक्त असावेत, ज्यामुळे आपणास प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्याची लवचिकता आणि प्रेरणा मिळेल. नियमित ताणून, लवचिक बँडसह प्रतिकार व्यायाम करून आणि योगास प्रयत्न करून आपली लवचिकता सुधारित करा.
   • स्नायू गट जे लवचिक असावेत: हॅमस्ट्रिंग्ज आणि हिप फ्लेक्सर्स. खूप कडक असलेल्या हॅमस्ट्रिंग्ज उडी दरम्यान आपले पाय वाढविण्यापासून प्रतिबंधित करतात. कूल्हे उडी मध्ये ताणून हिप फ्लेकर्स कूल्ह्यांना रोखू शकतात.
4. पायर्‍या वर जा. ट्रेनर आपल्याला फक्त पायर्‍या चढू देत नाहीत. हा व्यायाम चतुष्पाद, कूल्हे आणि वासराच्या स्नायूंचा कार्य करतो, आपल्या पायांची चतुष्पाद शक्ती तसेच लवचिकता सुधारतो. हे देखील स्वस्त आहे. आपण घरी पायर्‍या चढू / चालवू शकता, शाळेत सुट्टीच्या वेळी किंवा ब्लीचर्सवर देखील.
5. बास्केटबॉल कोर्टवर उडी मारण्याचा सराव करा. फील्डच्या एका बाजूसुन दुसर्‍या बाजुला उंचा आणि परत. प्रत्येक वेळी शक्य तितक्या उंचावर प्रयत्न करताना तीन किंवा अधिक फेs्यांचा प्रयत्न करा. आपण सलग 10 वेळा हे करेपर्यंत निवडून जा आणि नेटवर जा. आपण बहुदा एकाच दिवसात हे सर्व करण्यास सक्षम नसाल, परंतु आपण स्वस्थ होईपर्यंत व्यायाम करत रहा. उडी मारत रहा आणि आपले डोळे रिंगवर ठेवा.

भाग 3 3: हायलाइट-रील डंक

1. दोन हातांनी स्लॅमडंक करा. शाकीली ओ'एनल दोन हातांनी बॉल इतक्या कठोरपणे टाकल्या की बॅकबोर्ड फोडला गेला. सध्याच्या निलंबन पद्धतीसह हे खरोखरच शक्य नसले तरीही, दोन हातांनी स्लॅम विरोधकांना चिरडेल.
   • दोन हातांनी बुडण्यासाठी आपण खरोखर उंच उडी मारण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. स्टँडवरून रिंग पर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक वेळी उच्च करण्याचा प्रयत्न करा.
2. डबल-पंपसह काही फ्लेअर जोडा. ही चाल करण्यासाठी आपण उंच उडी मारू शकता असे गृहीत धरून, आपल्या उडीच्या वरच्या भागावर जाताच बॉल आपल्या छातीवर आणा, मग खात्रीने तो एका द्रुत गतीमध्ये स्लॅमडंकमध्ये वळवा. ट्रेसी मॅक ग्रॅडी यांच्यासह असे बरेच खेळाडू आहेत जे हवेत 360 डिग्री हवेत फिरत असताना नियमितपणे हे करतात.
3. पवनचक्की चालू करा. धावण्याच्या दरम्यान, बॉलला आपल्या पोटात आणि परत आपल्या हाताचा आपल्या शरीराच्या मागे आणि चक्राकार हालचालीप्रमाणे, फिरत असलेल्या पवनचक्क्यासारखा आणा. आपल्या जंपच्या शीर्षस्थानी, आपला बाह्य सर्व बाजूंनी फिरेल आणि बॉलद्वारे बॉल खाली खाली फेकला जाईल. 90 च्या दशकाचा डंकमास्टर जनरल असलेल्या डोमिनिक हॉकिन्सने प्रेक्षकांना हा नेत्रदीपक डंक देऊन उडवून दिले.
4. टोमॅॉक तोडणे. दोन हातांनी किंवा एका हाताने, टॉमहॉक डंक अशा प्रकारे केला जातो की आपण बॉलला मान पासून रिंगमध्ये भाग पाडता, जणू आपण एखाद्या टॉमहॉकने कार्य करीत आहात. "डॉ. जे" ज्युलियस एरव्हिंग यांनी हे पोस्टर डंक लोकप्रिय केले, डॅरिल डॉकिन्स ज्यांनी टॉमहॉकने अनेक बॅकबोर्ड फोडले.
5. पाय दरम्यान जा. या तंत्रावर प्रभुत्व मिळविणारा पहिला खेळाडू नाही, तर 2000 च्या एनबीए डंक गेमच्या वेळी प्रेक्षकांना विस्मयचकित करणारे व्हिन्स कार्टर यांनी उडी मारताना चेंडूला एका पायाखालील करून पुढे ढकलले, आणि नंतर त्याने खात्रीने बॉल फेकला. त्याने जवळजवळ कपाळावर अंगठीला स्पर्श केला ही वस्तुस्थिती देखील दुखली नाही. आपण आपल्या स्प्रिंग्सचे प्रशिक्षण घेऊन या ठिकाणी आला असल्यास, आपण या डंकला देखील प्रयत्न करू शकता.

टिपा

• आपल्याकडे शकील ओ'निलसारखेच बांधकाम आणि उंची असल्यास आपल्या विरोधकांवरील गोंधळाच्या सावधगिरीने सावधगिरी बाळगा. आपण पराभूत केलेल्या विरोधकांच्या चेह into्यावर वस्तरा-धारदार काचेचे स्प्लिंट पाठवून बॅकबोर्डवर चिरडणे शकता.
• आपले वजन जास्त असल्यास, ही आपली उडी घेण्याची शक्ती सुधारण्याच्या मार्गावर येऊ शकते. नंतर त्याच वेळी वजन कमी करण्याचा आणि स्नायूंचा समूह वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
• ज्या लोकांना एका पायाने पुसून टाकणे अवघड होते त्यांना हे करून पहा: जेव्हा आपण बास्केटकडे जाता तेव्हा आपले शरीर आणि हात कमी करा जेणेकरून आपले गुरुत्व कमी होईल. मग शक्तीच्या स्फोटात रिंग पर्यंत या आणि आपले हात वर स्विच करा. याद्वारे आपण जंप पॉवरमध्ये इंच मिळवू शकता.
• पुरेसे कॅल्शियम आणि प्रथिने खा, परंतु आपला आहार संतुलित आहे याची खात्री करा. हे स्नायूंच्या वाढीस आणि निरोगी हाडेांना मदत करते.
• अंगठी आणि बोर्ड सैल नसल्याचे सुनिश्चित करा. जर हे सैल झाले तर आपण गंभीर जखमी होऊ शकता.
• आपण हे जाणून घेत असाल की आपण खाण्यासाठी उंच उडी मारू शकता, एका हातात धरुन असलेला एक लहान बॉल वापरुन पहा आणि आपल्याला पाहिजे त्यापेक्षा पूर्वीच्या रिंगवर जा. पूर्वीचे उड्डाण सोडून आपण आपली अनुलंब उड्डाण अधिक काळ बनविणे शिकू शकता. जर आपण यासह बरेच पुढे आला असाल तर सामान्य बास्केटबॉलवर स्विच करा. नवशिक्यांसाठी टेनिस बॉलसह डंक करणे ही एक उत्कृष्ट कसरत आहे.
• आपण बास्केटबॉल खेळाडू म्हणून उंच एनबीए तार्‍यांपेक्षा उंच नसलेल्या बर्‍याच लोकांसाठी नेहमीच हेवा वाटतो; सरासरी किंवा त्यापेक्षा कमी लांबीच्या बास्केटबॉल खेळाडूंचे व्हिडिओ पहा. हे सिद्ध करते की जे लोक सहा फूटांपेक्षा कमी उंच आहेत त्यांना प्रभावी डंक देण्यास सक्षम आहेत. उल्लेखनीय उदाहरणांमध्ये स्पूड वेब, किंवा नॅट रॉबिनसन, 2006 आणि 2009 स्लॅम डंक स्पर्धेचे विजेते समाविष्ट आहेत. मत्सर सह drooling परवानगी आहे.
• नॅट रॉबिन्सन, मायकेल जॉर्डन, डेरिक रोज, कोबे ब्रायंट, ड्वाइट हॉवर्ड, व्हिन्स कार्टर, लेब्रोन जेम्स, ड्वेन वेड, ब्लेक ग्रिफिन आणि शाकिले ओ'निल यांचा समावेश आहे.

चेतावणी

• स्वत: ला जास्त प्रशिक्षण देऊ नका: त्याच स्नायूंच्या गटांना सलग दोन दिवस प्रशिक्षण देऊ नका, कारण यामुळे जखमी होऊ शकतात.