सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः पेरीओस्टायटीसपासून त्वरित आराम
• पद्धत 3 पैकी 2: पेरीओस्टायटीससाठी शारीरिक व्यायाम
• 3 पैकी 3 पद्धत: पेरीओस्टायटीसपासून बचाव करण्याच्या धोरणे
• टिपा
• चेतावणी

पेरीओस्टायटीस ही एक सामान्य क्रीडा इजा आहे जी athथलीट्सच्या पायांचा जास्त वापर करतात, विशेषत: धावताना. पेरिओस्टायटीससह, शिनच्या बाजूने क्षेत्र दुखते, जे सूजलेल्या स्नायू किंवा तणाव फ्रॅक्चरमुळे होऊ शकते. दुखापतीच्या तीव्रतेवर अवलंबून, पेरीओस्टायटीस कित्येक दिवस अस्वस्थता आणू शकते किंवा कित्येक महिने टिकू शकते. पेरिओस्टायटीसचे उपचार आणि प्रतिबंध कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः पेरीओस्टायटीसपासून त्वरित आराम

1. विसावा घ्या. पेरिओस्टायटीस बहुतेक वेळेस व्यायामादरम्यान ओव्हरएक्शर्शनमुळे होतो, म्हणून पहिली गोष्ट म्हणजे आपले प्रशिक्षण समायोजित करा आणि केवळ असे व्यायाम करावे जे आपण वेदना न करता पूर्ण करू शकता. विश्रांती घेतल्यास तुमच्या पादरीवर सूजलेल्या स्नायू बरे होतात.
   • पेरीओस्टायटीसपासून बरे झाल्यावर धावणे, धावणे किंवा धावणे टाळणे टाळा.
   • आपण अद्याप आपल्या पुनर्प्राप्ती कालावधीत व्यायाम करू इच्छित असल्यास, सायकलिंग किंवा पोहणे यासारख्या कमी तणावाच्या इतर खेळांची निवड करा.
2. आपल्या कातड्यावर बर्फ घाला. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पेरिओस्टायटीस सूजलेल्या स्नायूमुळे उद्भवते. त्यावर बर्फ ठेवल्यास वेदना शांत होईल आणि दाह कमी होईल.
   • बर्फाने फ्रीजर पिशवी भरा, ती सीलबंद करा आणि पातळ टॉवेलमध्ये लपेटून घ्या. आपल्या शिन्सवर हे 20 मिनिटांच्या अंतराने लावा.
   • आपल्या त्वचेवर थेट बर्फ ठेवू नका. यामुळे आपल्या त्वचेचे नुकसान होऊ शकते.
3. नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआयडी) घ्या. इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन आणि irस्पिरिन सारखी औषधे जळजळ आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात.
   • आपण फक्त शिफारस केलेला डोस घेत असल्याची खात्री करा, कारण एनएसएआयडीमुळे रक्तस्त्राव आणि पोटात अल्सर होण्याचा धोका वाढू शकतो.
   • वेदनासाठी एनएसएआयडी घेऊ नका जेणेकरून आपण सामान्यत: व्यायाम करु शकता. त्यासह आपण केवळ लक्षण हाताळाल तर समस्या नाही. आपण केवळ आपल्या पेरिओस्टायटीस खराब कराल.
4. आपल्या डॉक्टरकडे जा. जर आपल्या पेरिओस्टायटीसमुळे आपल्याला वेदनाशिवाय उभे राहणे आणि चालणे अवघड होते, तर आपण वैद्यकीय मदत घ्यावी. आपल्यास फ्रॅक्चर होऊ शकतात ज्यामुळे आपले पाय दुखू शकतात. क्वचित प्रसंगी, तणाव फ्रॅक्चर आणि पेरीओस्टायटीसच्या इतर कारणांवर उपचार करण्यासाठी शस्त्रक्रिया आवश्यक असते.

पद्धत 3 पैकी 2: पेरीओस्टायटीससाठी शारीरिक व्यायाम

1. सकाळी ताणून घ्या. आपण आपला दिवस सुरू करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना ताणून सोडवा. आपल्या पेरिओस्टायटीस जलद बरे होण्यास मदत करण्यासाठी हे ताणण्याचे व्यायाम करून पहा:
   • पायर्‍या वर ताणणे. एका पायर्‍यावर किंवा चरणात उभे रहा जेणेकरून आपले बोट काठावर टांगतील. आपले बोट खाली ठेवा, नंतर त्यांना कमाल मर्यादेपर्यंत ताणून द्या. हे 20 वेळा पुन्हा करा, त्यानंतर काही सेकंद विश्रांती घ्या आणि शेवटी आणखी 20 वेळा व्यायाम करा.
   • गुडघे टेकून ताणून घ्या. मजल्याच्या विरूद्ध आपल्या पायांच्या उत्कृष्टांसह गुडघा. मग मजल्यावरील आपल्या पायाच्या फ्लॅटच्या मागील भागासह हळू हळू मागे जा. आपण आता आपल्या दुबळ्या ताणलेल्या स्नायूंना वाटले पाहिजे.
   • जर तुम्हाला दुबळ्याच्या आतील बाजूस वेदना जाणवत असेल तर आपले अ‍ॅचिलीस कंडरा ताणून घ्या, जे सर्वात सामान्य आहे. जर आपल्याला आपल्या लेगच्या बाहेरून वेदना जाणवत असतील तर आपल्या वासराची स्नायू ताणून घ्या.
2. आपल्या दुबळ्यातील स्नायूंना प्रशिक्षित करा. दिवसभरात धावण्याऐवजी काही वेळा या व्यायामा केल्याने तुमचे स्नायू काही वेळात बरे होतील.
   • खाली बसून मजल्यावरील अक्षरे किंवा अक्षरे तयार करण्यासाठी आपल्या बोटे वापरा.
   • आपल्या टाचांवर your० सेकंद चाला आणि नंतर साधारण another० सेकंद सामान्य मार्गाने चाला. हे 3 किंवा 4 वेळा पुन्हा करा.
3. हळू हळू पुन्हा चालू करा. आठवड्यातून दहा टक्क्यांहून अधिक चालण्याचे अंतर वाढवू नका. जर आपल्याला पेरिओस्टायटीस परत येत असेल तर, वेदना कमी होईपर्यंत कमी अंतरावर चालत जा.

3 पैकी 3 पद्धत: पेरीओस्टायटीसपासून बचाव करण्याच्या धोरणे

1. व्यायामापूर्वी उबदार. जॉगिंग किंवा धावण्याआधी उबदार होण्याची किंवा सॉकर किंवा बास्केटबॉल सारखा एखादा खेळ खेळण्याची सवय घ्या.
   • लांब पल्ल्यासाठी धावण्यापूर्वी हळू हळू घ्या.
   • आपली धावपळ सुरू करण्यापूर्वी काही मिनिटांसाठी जोरदार चाला घ्या.
2. मऊ पृष्ठभागावर व्यायाम करा. पेरीटोनिया फुटपाथ, रस्त्यावर किंवा डांबरी पृष्ठभागांवर धावण्यामुळे होऊ शकतो. शिन बहुतेक धक्के शोषून घेतात.
   • रस्ता किंवा पदपथाऐवजी घाण रस्ते किंवा गवत वर चालवा.
   • आपल्याला रस्त्यावर धावणे आवश्यक असल्यास, सायकलिंग, पोहणे आणि इतर खेळांसह वैकल्पिक धावणे जेणेकरून आपण दररोज पदपथ किंवा रस्त्यावर चालत नाही.
3. आपले चालू असलेले शूज पुनर्स्थित करा. जेव्हा आपले शूज गळून पडलेले असतात, तेव्हा चांगले चकवा देणारी नवीन शूज आपल्या कातड्यांवरील दाब पसरवण्यासाठी मदत करतात. जास्त किंवा अंडरप्रोनेशन (सुपरिनिशन) च्या बाबतीत आपण विशेष शूज खरेदी करू शकता जे या समस्येस मदत करतील.
4. ऑर्थोटिक एड्स वापरुन पहा. जर आपल्याला बहुतेक वेळेस पेरीओस्टायटीस येत असेल तर आपण आपल्या डॉक्टरांना आपल्या पाय किंवा कमानाच्या समर्थनासाठी ऑर्थोटिक्स लिहून सांगा. आपल्या शूजसाठी हे खास इनसोल्स आहेत जे आपल्या पायाने जमिनीवर स्पर्श करण्याचा मार्ग बदलतात. ते आपले पाय ओव्हरलोडिंगपासून रोखतात.

टिपा

• आपल्या चालू असलेल्या शूजमध्ये इनसोल्स ठेवा किंवा इतर ऑर्थोटिक एड्सबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा जे पेरिओस्टायटीसवर उपचार करण्यास मदत करतात.
• चालू असताना आपले पाय आणि बायोमेकॅनिकला आधार देणारे चालू असलेले शूज वापरा.
• खबरदारी म्हणून, आपल्या शिनमधील वेदना कमी झाल्यानंतरही शिन स्ट्रेच करणे सुरू ठेवा.

चेतावणी

• जोपर्यंत पेरीओस्टायटीस पूर्णपणे बरे झाला आहे हे आपल्या लक्षात येईपर्यंत कठोर पृष्ठभाग किंवा टेकड्यांवर धावणे टाळा. मग हळू हळू पुन्हा डोंगर आणि उतारावरुन धावण्यास सुरवात करा.
• नेहमी त्याच दिशेने किंवा रस्त्याच्या त्याच बाजूच्या मंडळांमध्ये न धावता. वेगळ्या दिशेने पळा किंवा रस्त्याच्या दुसर्‍या बाजूने चाला जेणेकरून एक पाय दुसर्‍यापेक्षा जास्त ताणतणावाखाली येऊ नये.