सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: ताणतणावा हाताळणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: आत्मविश्वास वाढवा
• कृती 3 पैकी 4: नकारात्मक भावनांनी वागणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: निरोगी संबंध ठेवा
• टिपा
• चेतावणी

बर्‍याच लोकांना हे समजले आहे की निरोगी शरीर महत्वाचे आहे. परंतु बरेच लोक मानसिक आरोग्याच्या मूल्याला कमी लेखतात. चांगले मानसिक आरोग्य जीवन अधिक आनंददायी बनवते. हे शारीरिक आरोग्य आणि तग धरण्याची क्षमता देखील सुधारते. खरोखर निरोगी राहण्यासाठी आपल्याला शरीर आणि मन या दोघांचीही काळजी घ्यावी लागेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: ताणतणावा हाताळणे

1. आपल्या शरीरास प्रशिक्षित करा. जेव्हा आपण ताणतणाव करता, तेव्हा आपला मेंदू हार्मोन्स तयार करतो जो आपल्या शरीरास धमकावणीस उत्तर देण्यास तयार होण्यास सांगतो. तीव्र ताण आपल्या मानसिक आरोग्यास हानी पोहचवते आणि यामुळे शारीरिक तक्रारी देखील होऊ शकतात. ताणतणाव व्यवस्थापित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम करणे.
   • व्यायाम करून आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहून आपण ताणतणावाचे स्नायू आराम करू शकता.
   • व्यायामामुळे देखील शरीर एंडॉरफिन तयार करते. एंडोर्फिन हे न्यूरो ट्रान्समिटर आहेत जे आपल्याला बरे वाटतात आणि आपल्या शरीराचा ताण प्रतिसाद दडपतात. हे आपला मूड सुधारते आणि आपल्याला शांत करते.
   • आपणास आवडीचे काहीतरी सापडत नाही तोपर्यंत भिन्न क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा. चांगल्या गतिविधींमध्ये योग, चालणे, नृत्य आणि खेळांचा समावेश असतो ज्यामुळे आपल्या हृदयाची गती वाढते.
   • आपण ताणतणाव वाटत असल्यास, व्यायामास सोडून देणे मोह होऊ शकते कारण आपल्याकडे अजून बरेच काही आहे. परंतु व्यायामाचे दीर्घकालीन फायदे मोठ्या प्रमाणात स्पष्ट आहेत.
2. आरोग्याला पोषक अन्न खा. निरोगी आहार आणि खाण्याची चांगली सवय देखील ताण कमी करण्यास मदत करते. कृपया खालील टिपा लक्षात ठेवा:
   • कमी कॅफिन आणि अल्कोहोल प्या. यापैकी बरेच पदार्थ आपल्याला चिंताग्रस्त बनवू शकतात. एक किंवा दोनपेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेय आपल्याला तणावाचा सामना करण्यास कमी सक्षम करते.
   • खाणे शांत, आरामदायी अनुभव बनवा. गर्दीत खाऊ नका.
   • जास्त खाऊ नका. "दूर खाणे" तणाव टाळा.
   • ठराविक पदार्थांमध्ये असे पौष्टिक घटक असतात जे आपल्या शरीरावर ताणतणावाचा सामना करण्यास अधिक चांगले असतात. एवोकॅडो, केळी, संपूर्ण धान्य, फॅटी फिश, गाजर, शेंगदाणे, दही आणि चॉकलेट ताणतणावासाठी मदत करणारे असे म्हणतात.
3. भरपूर झोप घ्या. जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपले शरीर सुधारते आणि दिवसाच्या तणावावर प्रक्रिया करते. जेव्हा आपला मेंदू विश्रांती घेते तेव्हा हा क्षण आहे. दिवसभर सर्व स्नायू वापरल्यानंतर आपले शरीर आराम करू शकते.
   • झोप ही वास्तविकपणे आपल्या ताण पातळीसाठी "रीसेट बटण" असते. चिंता यासारख्या तीव्र ताण प्रतिक्रियांविरूद्ध ते मदत करते.
   • पुरेशी झोप घेणे महत्वाचे आहे आणि आपल्याला मिळालेली झोप चांगली दर्जेदार आहे. उदाहरणार्थ, रात्रीच्या वेळी आपल्याला खूप वेळा आश्चर्यचकित करू नका. ताण कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज रात्री 6-8 तासांची चांगली झोप मिळणे आवश्यक आहे.
4. मानसिकता ध्यानाचा सराव करा. माइंडफुलनेस मेडिटेशन हा ध्यान करण्याचा एक प्रकार आहे जेथे आपण सध्याच्या क्षणी उपस्थित राहण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे. माइंडफुलनेस मेडिटेशन म्हणजे फक्त असणे आणि न करणे किंवा इतर काहीही करण्याची इच्छा नसणे.
   • आपल्याला दिवसातून 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ ध्यान करण्याची आवश्यकता नाही. तरीही, आपल्या वर्तणुकीत आणि मेंदूच्या कार्यामध्ये आपल्याला फायदेशीर बदल दिसू लागतील. लक्ष भावनिक प्रतिक्रिया, चिंता आणि नैराश्य कमी करते.
   • शांत जागा शोधून प्रारंभ करा जिथे आपणास त्रास होणार नाही. आरामात बसून आपल्या विचारांकडे लक्ष द्या. विचारांना जागृत होऊ द्या आणि आपल्या देहभानातून अदृश्य होऊ द्या.
   • आपल्या श्वासोच्छवासाकडे लक्ष देऊन सध्याच्या क्षणी आपले सर्व लक्ष केंद्रित करा. आपण जे काही पाहता, ऐकता आणि अनुभवता त्याकडे लक्ष द्या. आपल्या शरीरात कोठे तणाव आहे याकडे लक्ष द्या. कबूल करा आणि नंतर मनात आलेले कोणतेही विचार, चिंता आणि भावना सोडून द्या.
   • जर आपले मन भटकत असेल किंवा आपण काळजी करू लागलात तर आपले लक्ष आपल्या श्वासाकडे परत घ्या.

4 पैकी 2 पद्धत: आत्मविश्वास वाढवा

1. आपल्या अंतर्गत टीकाकारांना प्रश्न द्या. स्वत: बद्दल चांगले वाटणे मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. चिंता आणि नकारात्मक विचार आपल्याला अडकवू शकतात आणि आपल्याला बरे वाटण्यापासून वाचवू शकतात. स्वत: वर शंका घेणे विशेषतः वेदनादायक असू शकते. खालील व्यायाम आपल्याला आपल्या आतील टीका शांत करण्यास आणि आपल्या चिंता कमी करण्यास मदत करतील:
   • आपण स्वतःला काळजीत किंवा आपल्याबद्दल नकारात्मक विचार करत असाल तर काही प्रश्न विचारा. उदाहरणार्थ, "हे विचार माझ्यासाठी छान आहे काय?", "हा विचार खरोखरच खरा आहे का?", "मी दुसर्‍याला सांगू का?" या प्रश्नांची उत्तरे सहसा आत्म-शंका कमी करू शकतात.
   • एक नकारात्मक विचार बदला जेणेकरून ते अधिक सत्य आणि दयाळू होईल. उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला असा विचार करीत आहात की "मी कधीही काहीही चांगले करू शकत नाही." हा विचार अधिक योग्य करण्याचा प्रयत्न करा, "कधीकधी काहीतरी कार्य करू शकत नाही, परंतु इतर वेळी मी हे फार चांगले करतो. हे ठीक आहे की मी सर्व काही करू शकत नाही आणि मला जे काही चांगले आहे त्याचा मला अभिमान आहे."
2. आपल्या सामर्थ्यावर लक्ष केंद्रित करा. अडचणीच्या वेळी, आपल्याला अशा गुणांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे जे आपल्याला कठीण काळात मदत करतात.
   • आपण विचार कराल, "काय होईल हे मला माहित नसताना मला ते आवडत नाही. काहीतरी वाईट झाल्यास काय करावे?" या प्रकरणात, आपण आपल्या सामर्थ्याची आठवण करून देऊ शकता. आपण स्वत: ला म्हणू शकता, "काय होईल हे मला माहित नाही, परंतु यापूर्वी मी अनपेक्षित गोष्टी अनुभवल्या आहेत. माझा विश्वास आहे की माझ्या मार्गाने जे काही येईल ते मी हाताळू शकतो."
   • जेव्हा आपण स्वतःला काय महत्त्व देता हे आपण कबूल करता तेव्हा आपण आपल्या स्वतःच्या फायद्याची आठवण करून देत आहात जे आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. आपल्या सामर्थ्याची कदर केल्याने आपण किती सक्षम आणि सक्षम आहात याची आठवण करून देते.
   • आपल्या सामर्थ्यांबद्दल आपले विचार लिहिणे किंवा एक लहान जर्नल सुरू करण्यास उपयुक्त ठरेल. आपणास प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही उपयुक्त वाक्ये आहेतः आपल्‍याला मजबूत कसे वाटते? हे आपण करत असलेले काहीतरी आहे की एखादे विशिष्ट वातावरण? जेव्हा आपण बळकट होता तेव्हा आपल्याला कसे वाटते याचे वर्णन करा. आत्मविश्वास? गर्व? आपल्याला वाटते की आपले सामर्थ्य आहेत असे 5 गुण लिहा. सर्वात महत्वाचे काय आहेत? का?
3. आत्म-पुष्टीचा सराव करा. स्वत: ची पुष्टीकरण ही एक व्यायाम आहे जिथे आपण आपले काय कौतुक करता किंवा स्वत: बद्दल काय सांगत किंवा लिहून स्वत: ला योग्य समजत आहात. आपण आनंदी आहात असे आपले गुण नियमितपणे तपासून आपल्या आत्मसन्मानास प्रचंड चालना मिळते.
   • आपण ज्याबद्दल आनंदी आहात त्यास आरशात स्वत: ला मोठ्याने बोला. आपण हा विनामूल्य व्यायाम कोणत्याही मोकळ्या वेळी करू शकता. आपण वारंवार पुनरावृत्ती केल्यास आपण अधिकाधिक आत्मविश्वास वाढवाल.
   • स्वत: ची पुष्टीकरण करण्याचे एक उदाहरण असू शकते, "मला वाटते की मी एक चांगला मित्र आहे आणि मी माझ्या मित्रांशी कसा वागतो याचा मला अभिमान आहे."
   • आणखी एक उदाहरण असू शकतेः "मला माझ्या कर्ल आवडतात कारण ते खास आहेत. मला आनंद आहे की आजकाल मी माझ्या केसांवर प्रेम करतो".
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्वत: ची पुष्टीकरण तणाव कमी करण्यात आणि तणावग्रस्त परिस्थितीत सर्जनशील विचारांना प्रोत्साहित करते.

कृती 3 पैकी 4: नकारात्मक भावनांनी वागणे

1. स्वतःसाठी वेळ काढा. तीव्र भावनांचा सामना करणे कठीण असू शकते, परंतु ते जीवनाचा भाग आहेत. आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवणे आणि स्वत: च्या वेदना शांत करण्यास सक्षम असणे मानसिक कल्याणसाठी आवश्यक आहे. आपण दररोज अशी कामे करुन हे साध्य करू शकता ज्यामुळे आपल्याला चांगले वाटेल.
   • आपल्याला जे चांगले वाटते ते खूप वैयक्तिक आहे. आपल्याकडे आधीपासूनच असंख्य क्रियाकलाप आहेत ज्या आपल्या भावना चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत करतात.
   • काही चांगल्या उदाहरणांमध्ये मित्राशी बोलणे, फिरायला जाणे, संगीत ऐकणे किंवा एखादे असे काहीतरी करणे जे तुम्हाला आराम देते जसे की छान आंघोळ करणे.
2. आत्म-जागृतीचा सराव करा. बाहेरील घटनांबद्दल आपल्या स्वतःच्या भावनिक प्रतिक्रियांबद्दल जागरूक रहा. कठीण परिस्थितींवरील आपल्या प्रतिक्रियांवर चिंतन करण्यासाठी वेळ काढा.
   • नकारात्मक घटनेवर त्वरित प्रतिक्रिया व्यक्त करण्याऐवजी, मानसिकतेने मागे सरकण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या भावनिक प्रतिसादाकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, बर्‍याच लोकांना काही श्वास घेण्यास किंवा प्रतिसाद देण्यापूर्वी दहा मोजणे उपयुक्त ठरते.
   • निर्णय न घेता आपण काय जाणता याचा विचार करा. असे केल्याने आपणास प्रतिसाद देण्याची जागा मिळते जे आवेगपूर्ण नसते, परंतु चांगले विचार केले जाते.
   • आपल्या भावनांबद्दल जाणीव ठेवण्यासाठी कठीण संभाषणे आणि संबंधांच्या दरम्यान हे विशेषतः उपयुक्त आहे.
3. एक डायरी ठेवा. आपले विचार आणि भावनांचा मागोवा ठेवण्यात एक जर्नल आपली मदत करू शकते. हे आपल्या स्वतःच्या भावनिक प्रतिसादांबद्दल आपली जागरूकता वाढवू शकते. त्याचे मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही फायदे आहेत जसे की आपली रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करणे आणि तणाव कमी करणे. आपल्या जर्नलसाठी येथे काही प्रारंभिक सहाय्य रेखा आहेत:
   • या इव्हेंटशी माझ्या भावना कशा संबंधित आहेत? त्यांचा कसा संबंध नाही?
   • या भावना माझ्याबद्दल आणि माझ्या गरजेबद्दल काय सांगतात?
   • मी माझ्या भावनिक प्रतिसादाचा न्याय करतो? माझ्या निर्णयाद्वारे मी काय गृहित धरू शकतो?
   • दररोज किमान 20 मिनिटांसाठी आपल्या जर्नलमध्ये लिहिण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 4 पद्धत: निरोगी संबंध ठेवा

1. निरोगी नात्यातील वैशिष्ट्ये ओळखा. कठीण काळात सामाजिक पाठिंबा खूप महत्वाचा असतो. मित्र, कुटुंब आणि सहकारी सर्व जण भावनिक आधार देऊ शकतात आणि आपल्या आयुष्यातील तणावपूर्ण घटनांमध्ये मदत करू शकतात. सामाजिक समर्थन आपल्याला स्वीकारलेले आणि सुरक्षित वाटते. आपल्या संबंधांमधील हे घटक पहा:
   • विश्वास. आपणास दृढ, निरोगी संबंध निर्माण करायचे असल्यास विश्वास आवश्यक आहे. हे आपल्यास आपला स्वत: चे पर्दाफाश करुन असुरक्षित बनण्याची परवानगी देते.
   • आदर. नातेसंबंधात आदर म्हणजे आपण दुसर्‍याची मते, गरजा आणि मर्यादा स्वीकारता. आदर म्हणजे वेदनादायक टिप्पण्या, नावे कॉल करणे आणि बेलीटींग करणे टाळणे.
   • ऐका. ऐकणे म्हणजे इतरांना आदर आणि काळजी व्यक्त करण्याचा एक मार्ग आहे. दुसर्‍या व्यक्तीला बोलणे संपवण्यासाठी भरपूर वेळ देऊन सक्रियपणे ऐका. दुसरी व्यक्ती काय म्हणते आणि तो / ती कशी म्हणते यावर बारीक लक्ष द्या. दुसर्‍यानेही तुमचे ऐकले पाहिजे अशी अपेक्षा बाळगा.
   • स्वातंत्र्य. नातेसंबंधात स्वातंत्र्य म्हणजे आपण दुसर्‍या व्यक्तीस स्वत: साठी देखील वेळ द्या. आपण इतरांना इतर संबंध राखण्याची परवानगी द्या. याचा अर्थ असा की आपण परिणाम न करता एकमेकांना आपल्या गरजा व्यक्त करण्याची परवानगी दिली.
2. एक अस्वास्थ्यकर नात्याची वैशिष्ट्ये ओळखा. दुर्दैवाने, संबंध अस्वास्थ्यकर किंवा हानिकारक देखील असू शकतात. नातेसंबंधातील गैरवर्तन सहसा एखाद्या व्यक्तीस शारीरिक किंवा भावनिक नियंत्रित करण्याच्या इच्छेसह होते. येथे अशी वागणूक आहेत जी इतर व्यक्ती आपल्याशी गैरवर्तन करीत असल्याचे दर्शवितात:
   • हेतूने आपल्याला अपमानित करणे
   • तुमची जास्त टीका केली जात आहे
   • आपल्याकडे दुर्लक्ष करा किंवा आपल्याला बंद करा
   • बर्‍याचदा विचित्र आणि अप्रत्याशित
   • आपण कोठे जात आहात आणि आपण कोणास भेटू शकता हे निर्धारित करू इच्छित आहात
   • "आपण ____ नसेल तर मी _____" असे वाक्यांश वापरुन
   • आपल्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी पैशाचा वापर करणे
   • आपल्या परवानगीशिवाय आपला फोन किंवा ईमेल पहा
   • ताब्यात ठेवणे
   • आपल्याला लुटणे किंवा अत्यंत मत्सर करणे
   • आपल्यावर दबाव आणणे, आपल्याला दोषी वाटत करणे किंवा प्रेम करण्यास भाग पाडणे
3. आपल्या नात्यांचे मूल्यांकन करा. एकदा आपल्याला निरोगी आणि आरोग्यदायी संबंधांचे वैशिष्ट्य माहित झाल्यानंतर आपल्या सामाजिक वर्तुळाचे मूल्यांकन करण्यासाठी वेळ घ्या. कोणते संबंध आपले सर्वात समर्थन करतात आणि कोणते संबंध हानिकारक असू शकतात याचा विचार करा.
   • जर आपण हानीकारक संबंधात असाल तर आपण ज्या व्यक्तीला तिच्याशी किंवा तिच्या वागण्याने गैरवर्तन करीत आहात त्याचा सामना करण्याचा विचार करा. आपण कदाचित त्याला / तिला आपल्या आयुष्यापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करावा लागेल, खासकरून जर तो / तिने आपल्या आक्षेपांना गांभीर्याने न घेतल्यास. हे लोक आपल्या भावनिक आरोग्यास हानी पोहचवतात.
   • त्याच वेळी, आपण ज्या लोकांना सर्वाधिक समर्थन करता त्यांच्याबरोबर अधिक वेळ घालविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
4. नातेसंबंधात स्वत: ला निरोगी वागणूक शिकवा. एक सकारात्मक संबंध हा केवळ इतरांच्या वागण्याबद्दल नाही. हे तुमच्या वागण्याबद्दलही आहे. निरोगी संबंध राखण्यासाठी काही टिपा येथे आहेतः
   • आपल्यातील प्रत्येकाला स्वतंत्र म्हणून काय हवे आहे आणि आपणास काय संबंधातून बाहेर काढायचे आहे ते शिका.
   • आपल्या गरजा सांगा आणि दुसर्‍याच्या गरजा भागवून घ्या.
   • हे जाणून घ्या की एका नात्यातून तुम्हाला सर्व आनंद मिळू शकत नाही.
   • तडजोड करण्यास मोकळे व्हा आणि वाटाघाटी करण्यास शिका म्हणजे जेणेकरून आपण दोघेही आनंदी आहात असा निकाल मिळेल.
   • आपण आणि इतरांमधील फरक स्वीकारा आणि त्याबद्दल प्रेम करा.
   • दुसर्‍या व्यक्तीचा दृष्टिकोन समजून घेण्याचा प्रयत्न करून सहानुभूतीचा सराव करा. जेव्हा एखादी गंभीर समस्या उद्भवली जाते तेव्हा निष्कपट आणि करुणाने वाटाघाटी करण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

• दु: ख, रिकामटेपणा आणि सोडून देण्याच्या भावना यासारख्या अप्रिय असलेल्या भावना जर्नलमध्ये लिहा. झोपेच्या आधी करण्याचा एक चांगला व्यायाम आहे.
• आपल्याला प्रेरित आणि प्रेरित ठेवण्यासाठी सकारात्मक विचार करण्याची सवय लावा.

चेतावणी

• आपण आपल्या मानसिक आरोग्याबद्दल गंभीरपणे काळजी घेत असल्यास थेरपिस्टची मदत घ्या. आपण स्वत: ला किंवा इतरांना इजा करण्याच्या कल्पनेने फिरत असल्यास त्वरित मदत घ्या.