सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: चांगली झोपेचा ताल विकसित करणे
• भाग 2 चा 2: आपल्याला जागृत ठेवणार्‍या उत्तेजनास प्रतिबंधित करत आहे
• 4 पैकी भाग 3: आपल्या दैनंदिन जीवनात निरोगी रहा
• 4 चा भाग 4: आधार शोधत आहात
• टिपा
• चेतावणी

रात्रीची झोप घेणे बर्‍याच जणांना अवघड आहे आणि औदासिन्य किंवा तीव्र ताणतणा people्या लोकांना आणखी कठीण. असे दिसून आले आहे की औदासिन्य आणि निद्रानाश सहसा एकत्र येत असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की चांगले झोपेमुळे आपला मनःस्थिती देखील सुधारू शकतो. आपल्या दैनंदिन कामकाजादरम्यान निरोगी राहून, झोपेची वेळ चांगली ठेवणे, तुम्हाला जागृत ठेवणा things्या गोष्टी टाळणे आणि झोपेच्या समस्या कायम राहिल्यास सल्लामसलत करून चांगले झोप.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: चांगली झोपेचा ताल विकसित करणे

1. सतत झोपेचे चक्र ठेवा. आपण दररोज रात्री वेगवेगळ्या वेळी झोपायला जाता तेव्हा अनियमित झोपेचे वेळापत्रक टाळा. जर आपण आराम केला आणि दररोज एकाच वेळी झोपायला तयार असाल तर आपल्याला विश्रांतीची शक्यता आहे.
   • आपल्या झोपेची पद्धत सुसंगत राहिल्यास आळशीपणा, आळशीपणा आणि थकवा या भावना टाळण्यास मदत होते.
   • विश्रांती घेण्यासाठी बर्‍याच प्रौढांना प्रति रात्री सरासरी 8 तास झोपेची आवश्यकता असते. किशोरांना सरासरी 9 तासांची आवश्यकता असते.
   • आपल्या झोपेचा ताल सुसंगत ठेवा, आठवड्याच्या शेवटी देखील.
2. झोपेच्या वेळेस नित्यक्रम तयार करा जे तुम्हाला आराम करण्यास मदत करेल. झोपेच्या आधी विश्रांती घेण्यासाठी स्वत: ला वेळ द्या. पलंगासाठी सज्ज होण्याच्या दरम्यान सुमारे एक तासाचे वेळापत्रक जेणेकरून आपले डोके उशाला स्पर्श करेल. आपण झोपायला तयार होण्यापूर्वी तणावपूर्ण क्रिया करू नका किंवा काळजी करू नका. आता आराम करण्याची वेळ आली आहे!
   • आराम करण्यासाठी वेळ घेतल्यास नकारात्मक विचार सोडण्यास मदत होईल आणि रात्रीच्या झोपेसाठी आपल्याला तयार केले जाईल. आपण स्वत: ला विश्रांती घेण्यासाठी वेळ दिला नसल्यास, आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपले नैराश्यवादी विचार विलंब होऊ शकतात.
   • झोपायच्या आधी संगणक, सेल फोन किंवा टीव्हीवर वेळ मर्यादित करा. ही उपकरणे तथाकथित निळा प्रकाश उत्सर्जित करतात, जे मेलाटोनिनचे उत्पादन (आपल्याला हळुहळु बनविणारे हार्मोन) दडपतात. तसेच, या डिव्हाइसचा वापर इतर मार्गांनी उत्तेजनदायक असू शकतो - आपण सोशल मीडिया पाहण्यामध्ये अडथळा आणू शकता आणि ते आपल्याला धकाधकीच्या घटनांची आठवण करून देऊ शकतात, खासकरून आपण बातम्या पहात असताना. आपण एखाद्या गोष्टीकडे पहात असाल तर आपण झोपायच्या आधी त्यास सकारात्मक आणि प्रेरणादायक बनवण्याचा प्रयत्न करा.
3. मेंदू विखुरण्याचा एक मार्ग म्हणून आपले वातावरण ठेवा. उदासीनतेने असे वाटते की हे आपणास स्थिर करीत आहे. झोपेच्या शांत जागा म्हणून आपल्या बेडरूमची स्थापना करुन या भावनांच्या भावना कमी करा. आपल्या खोलीत गोंधळ टाळा, जसे की बरेच घाणेरडे कपडे, सैल कागदपत्रे, पुस्तकांचे ढीग, उपकरणांचे मूळव्याध किंवा इतर असंघटित गोष्टी. आपल्या बेडरूममध्ये झोपेसाठी अधिक आरामदायक बनविण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.
   • घराच्या बाहेर तसेच घराच्या बाहेरील आवाज दाबण्यासाठी पांढरा ध्वनी मशीन किंवा चाहता वापरा.
   • भारी पडदे वापरून किंवा गडद केल्याने किंवा स्लीप मास्क वापरुन खोली अंधारलेली असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपली बेड आरामदायक आहे याची खात्री करा. शक्य असल्यास आपल्याला अधिक आराम करण्यास अनुमती देणारी ठिकाणे किंवा आसने शोधा.
   • आपले पाय, कूल्हे आणि खांद्यांना आधार देण्यासाठी बॉडी उशी वापरण्याचा विचार करा. यामुळे रात्रीची झोप चांगली येते आणि एकाकीपणाची भावना कमी होते.
   • खोलीत एक चांगले तापमान आणि वायुवीजन द्या.
4. आपण अस्वस्थ असतांना अंथरुणावरुन बाहेर पडा. औदासिन्य आपले मन आणि शरीर अस्वस्थ करू शकते. जर आपण मध्यरात्री जागा झाला आणि आपल्याला झोप येत नसेल तर दुसर्या खोलीत जा आणि आणखी काही करा (जे उत्तेजक होऊ शकेल असे काहीही नाही) जोपर्यंत आपल्याला पुन्हा झोप येत नाही. पुढील क्रियांचा विचार करा:
   • एखादे पुस्तक, वृत्तपत्र किंवा मासिकाचे लेख वाचा जे फारच आकर्षक नसते.
   • भांडी बनविणे, कपडे दुमडणे किंवा काहीतरी दूर ठेवण्यासारखे काम करा.
   • थोडं पाणी पी.
   • आपल्याकडे आपल्याकडे पाळीव प्राणी असल्यास त्यांची काळजी घ्या.
   • व्हॉल्यूम कमी असलेले टीव्ही पहा.

भाग 2 चा 2: आपल्याला जागृत ठेवणार्‍या उत्तेजनास प्रतिबंधित करत आहे

1. उत्तेजक म्हणून कॅफिन मर्यादित करा. उत्तेजक थकवा यासारख्या उदासीनतेच्या लक्षणांमध्ये मदत करू शकतात, कॅफिनमुळे आपले मन आणि शरीर रात्री खूप सक्रिय राहू शकते. झोपेच्या चार ते सहा तास आधी कॅफिन टाळा. दररोज चार कपांपेक्षा जास्त कॅफिनेटेड पेय पिण्यामुळे (निदान, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक) निद्रानाशासह गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात. टाळण्यासाठी येथे काही पदार्थ आहेतः
   • बरेच साखर आणि केफिनसह सॉफ्ट ड्रिंक
   • ऊर्जा पेये
   • ब्लॅक टी किंवा कॉफी
   • चॉकलेट
2. सुस्तपणा कमी करण्यासाठी जास्त जेवण टाळा. जेव्हा आपण उदास असता, सुस्तपणा आणि एकाग्रतेचा अभाव जेव्हा आपण खूप भरलेले आहात तेव्हा अधिकच खराब होऊ शकतात. रात्री स्वत: ला शांत करण्याचे एक साधन म्हणून अतिसेव करणे टाळा. आपल्याला भरलेले आणि पोटात काम करणारे भारी पदार्थ झोपण्यापूर्वी काही तास टाळले जावे. जर आपणास उशीरा नाश्ता असेल तर बेडच्या आधी मोठ्या जेवणाऐवजी या स्नॅक्सचा विचार करा:
   • एक ग्लास उबदार दूध किंवा हर्बल चहा (कॅफिनशिवाय)
   • कमी साखरयुक्त धान्य उत्पादनांचा वाडगा
   • एक केळी
3. झोपेच्या आधी धकाधकीचे कार्य टाळा. झोपेच्या अगदी आधी, दुसर्‍या दिवसासाठी काम सुरू करू नका. हे तणावग्रस्त आणि भीती किंवा नैराश्याच्या भावनांना कारणीभूत ठरू शकते. झोपायच्या आधी तुम्ही टीव्ही पाहण्यात किंवा फोनवर किंवा संगणकावर तुमचा वेळ घालवा. हे कदाचित आपल्या विचारांपासून विचलित होऊ शकेल परंतु यामुळे तणाव, नैराश्य किंवा चिंता देखील उद्भवू शकते. जेव्हा आपण अंथरूणावर दाबाल तेव्हा जगातील बाह्य शक्ती - कार्य, शाळा, जीवन - अदृश्य व्हावे. आपले स्नायू आणि मन कसे आराम करावे यावर लक्ष केंद्रित करा. पुढील गोष्टींवर विचार करा:
   • हेडफोन लावा आणि सुखदायक संगीत ऐका.
   • श्वास घेण्याचे व्यायाम करा किंवा दहा मोजा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • ध्यान करा किंवा प्रार्थना करा.
   • आज घडलेल्या तीन सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा, जरी त्या अगदी लहान गोष्टी असल्या तरी.
   • उशी ठेवण्यासाठी काहीतरी ठेवा. जर आपल्याला आरामदायक असेल तर आपल्या पाळीव प्राण्यांना झोपू देण्याचा विचारही करू शकता.

4 पैकी भाग 3: आपल्या दैनंदिन जीवनात निरोगी रहा

1. उदासीनतेसाठी मदत करण्यासाठी थोडा सूर्य मिळवा. शरीरात झोप आणि जागृत चक्र राखण्यासाठी सूर्यप्रकाश महत्त्वपूर्ण असतो. हे शरीरात आपल्या व्हिटॅमिन डीला चालना देण्यासाठी देखील मदत करू शकते. म्हणून आपला संपूर्ण वेळ घरामध्ये घालवू नका, विशेषत: सनी दिवसांवर.
   • सूर्यप्रकाशाचा जास्त त्रास त्वचेसाठी खराब होऊ शकतो, परंतु दिवसा सूर्यप्रकाशाचा आणि रात्री अंधार होण्याचा निरोगी डोस मिळविणे महत्वाचे आहे. रात्रीच्या झोपेसाठी हे दर्शविण्यात आले आहे.
2. आपले मन आणि शरीर प्रशिक्षित करण्यासाठी व्यायाम करा. सक्रिय असल्याने नैराश्यास मदत होऊ शकते - खरं तर नियमित व्यायाम अँटीडिप्रेसस घेण्याइतकेच प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे. सिद्ध नसले तरी, बरेच तज्ञांचे मत आहे की व्यायामामुळे एंडोर्फिन सोडण्यात किंवा न्यूरोट्रांसमीटर नॉरपेनेफ्रिन उत्तेजित करून नैराश्यावर उपचार करण्यात मदत होते ज्यामुळे मूड सुधारते.
   • आठवड्यातून सुमारे 150 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा (म्हणजे आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटे). आपण एक चालायला सुरूवात करू शकता.
   • जे लोक आठवड्यातून १ minutes० मिनिटे व्यायाम करतात ते चांगले झोपतात आणि दिवसा झोपी जातात.
   • सकाळी आणि संध्याकाळी आपल्या स्नायूंना सैल करण्यासाठी ताणण्याचा विचार करा. हे आपल्या शरीरास आराम करण्यास मदत करू शकते.
3. नियमित वेळी जेवण खा. नैराश्यात, जेवण किंवा जास्त प्रमाणात खाणे टाळणे महत्वाचे आहे. नियमित खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते; रक्तातील साखरेच्या पाण्याचे थेंब आणि थेंब यामुळे मूड स्विंग होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, रक्तातील साखरेत वाढ होऊ शकते अशा साखरेचे पदार्थ तसेच कॅफिन टाळण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे चिंता वाढेल आणि आपल्या झोपेमध्ये अडथळा येऊ शकेल.
   • मसालेदार पदार्थ टाळा, विशेषत: झोपेच्या आधी.
   • रात्री उशीरा स्नॅक्स अजिबात नसल्यास हलके स्नॅक्सपुरतेच मर्यादित असावे.
4. आपल्या मनाला आराम देणारी कामे करा. उदासीनतेमुळे आपल्याला असे वाटते की तो आपला दिवस नियंत्रित करीत आहे आणि तो बर्‍याचदा नकारात्मक विचारांना उत्तेजन देतो. दररोज काहीतरी सकारात्मक असल्याची खात्री करा. यासारख्या क्रियाकलापांचा विचार करा:
   • संगीत ऐकणे (किंवा संगीत प्ले करणे) जे आपल्याला आनंदित करते
   • त्या दिवसात किंवा आठवड्यात घडलेल्या तीन सकारात्मक गोष्टींबद्दल डायरीत लिहून त्यामध्ये छोट्या छोट्या गोष्टींचा समावेश आहे
   • कोडी किंवा शब्द गेम यासारखा एखादा खेळ खेळा

4 चा भाग 4: आधार शोधत आहात

1. आपल्या औदासिन्यासाठी आधार घ्या. एक वाईट किंवा अस्वस्थ रात्रीची झोप (किंवा जास्त झोपणे) हे नैराश्याचे लक्षण आहे.नैराश्याने ग्रस्त लोक त्यांच्या मानसिक आरोग्याच्या उपचाराचा भाग म्हणून झोपेची पद्धत सुधारण्याचा फायदा घेऊ शकतात.
   • आपल्या तणाव, नैराश्य किंवा चिंताग्रस्त लक्षणांकरिता संभाव्य ट्रिगर ओळखा. ही कारणे टाळण्यासाठी किंवा कमी करण्याचे मार्ग शोधा.
   • जर तुमची नैराश्य आठवडे किंवा महिने चालत असेल तर, तुमची नैराश्य व्यवस्थापित करण्याच्या पद्धतींसाठी मानसिक आरोग्य व्यावसायिक किंवा आरोग्य सेवा व्यावसायिकांची मदत घेण्याचा विचार करा ज्यामुळे तुमची लक्षणे सतत वाढत किंवा खराब होऊ शकतील.
   • आपण सध्या एन्टीडिप्रेसस घेत असाल आणि आपल्या झोपेवर परिणाम होत असल्यास, आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्यासह या लक्षणांवर चर्चा करा.
2. अल्कोहोलऐवजी झोपेच्या सवयी लावा. अल्कोहोल किंवा इतर उत्तेजक घटकांचा वापर अल्पावधीत चांगला उपाय असल्यासारखे वाटू शकतो, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की अल्कोहोल चांगली, शांत झोप थांबवते. जरी रात्रीच्या वेळी झोपेत खरोखर झोप येते तेव्हादेखील हे आपल्याला खराब किंवा अस्वस्थ झोपू शकते.
   • इतर झोपेच्या औषधांमध्ये किंवा औषधांसह अल्कोहोल मिसळणे खूप धोकादायक असू शकते, कधीकधी ते प्राणघातक देखील होते.
   • याव्यतिरिक्त, अल्कोहोलमुळे नैराश्याचे धोका वाढते. हे नैराश्यास आणखी त्रास देऊ शकते आणि एक नकारात्मक झुंज देणारी यंत्रणा बनू शकते, ज्यामुळे आपण आपल्या औदासिन्यावर लक्ष ठेवण्यापासून आणि उपचारांपासून बचाव करू शकता.
   • रात्रीची झोप चांगली होण्यासाठी वर सांगितल्याप्रमाणे इतर मार्गांवर विसंबून रहा. आपले शरीर दीर्घकाळ आपले आभार मानेल.
3. आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. बरेच स्लीप एड्स काउंटरवर आणि प्रिस्क्रिप्शनद्वारे देखील उपलब्ध आहेत. अनिद्राला मदत करण्यासाठी या उपायांचा नियमित वापर करण्याबाबत खबरदारी घ्या. जर आपणास झोप आणि नैराश्याची सतत समस्या उद्भवत असेल तर आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्यास खालील कारणास्तव सामील होऊ शकता:
   • स्लीप एपनिया सारख्या झोपेचे विकार
   • आपण रात्रीच्या कामाच्या शिफ्टमध्ये काम केल्यास, अनियमित कामकाजाच्या वेळेमुळे डिसऑर्डर
   • तीव्र थकवा किंवा निद्रानाशाची इतर संभाव्य वैद्यकीय कारणे

टिपा

• लक्षात ठेवा, आपण एकटे नाही आहात. पाचपैकी एक व्यक्ती (मुले आणि प्रौढ) त्यांच्या आयुष्यात मानसिक आरोग्याच्या काही प्रकारची समस्या उद्भवली आहेत. मदत मिळविणे ही लाज वाटणारी गोष्ट नाही.

चेतावणी

• झोपेच्या झोपेच्या गोळ्यांवर अवलंबून राहण्याचे टाळा. रात्रीच्या झोपेसाठी हे रासायनिकदृष्ट्या या गोळ्यांवर अवलंबून बनू शकते आणि त्यामुळे काळानुसार आणखी वाईट लक्षणे दिसू शकतात. जर आपण झोपेसाठी नियमितपणे झोपेच्या गोळ्या वापरत असाल तर इतर काही घटक देखील असू शकतात ज्यांना वैद्यकीय लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे. डॉक्टरांना भेटा.
• झोपायचा प्रयत्न करीत असताना स्वत: ला इजा करण्याचा विचार आपल्या मनात असल्यास, फोनद्वारे किंवा ऑनलाईनद्वारे सुसाइड लाइन 113 वर संपर्क साधा: www.113.nl.