सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: संतुलित आहार स्थापित करणे
• 3 पैकी भाग 2: संतुलित जेवण तयार करा
• 3 चे भाग 3: आता आणि नंतर स्वत: वर उपचार करा
• टिपा

संतुलित आहार पाळणे हा एक खाण्याचा एक मार्ग आहे ज्यामध्ये आपल्याला आपल्या शरीराला आवश्यक असणारी सर्व पोषक विविध आहारांमधून मिळतात. संतुलित पोषण आपल्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे - आपल्या शरीराच्या ऊती आणि अवयवांना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी योग्य पौष्टिक पदार्थांची आवश्यकता असते. पुरेसा आहार घेतल्याशिवाय आपल्याला मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाब यासारख्या सर्व प्रकारचे जुनाट आजार होण्याची शक्यता असते. आपले जीवन अधिक व्यस्त झाल्यामुळे निरोगी, संतुलित आहार घेणे कठीण होऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: संतुलित आहार स्थापित करणे

1. जेवणाची योजना लिहा. आठवड्याभरात जेवणासह एक योजना लिहून, आपण संतुलित आहार घेऊ शकता याची खात्री करुन घेऊ शकता. आपण जेवणारे जेवण आणि स्नॅक्सची योजना तयार करा जेणेकरुन आपल्याला दररोज सर्व खाद्य गटांकडून पोषण मिळेल.
   • काही तास घ्या आणि आपल्या जेवण आणि स्नॅक्ससाठी काही कल्पना लिहा.
   • सर्व अन्न गट दररोज परत येण्याचा प्रयत्न करा. आपण दररोज डेअरीची योजना आखली आहे का? कसे पुरेसे फळ आणि भाज्या?
   • आपण व्यस्त किंवा जाताना असल्यास, सोपा जेवणाची योजना तयार करा ज्यास तयार करण्यास जास्त वेळ लागणार नाही, किंवा आपण गोठवू शकता असे पदार्थ बनवा जेणेकरून आपल्याकडे काही द्रुत भोजन असेल.
   • जेवणाच्या योजना आणि प्रेरणेच्या उदाहरणासाठी इंटरनेट शोधा.
2. खरेदी. आपल्या स्वयंपाकघरात सर्व खाद्य गटांकडून निरोगी पदार्थांचा साठा असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपण नेहमी निरोगी काहीतरी तयार करू शकता आणि सहजतेने आपल्या संतुलित आहारावर चिकटू शकता. आपण आपल्या जेवणाची योजना लिहल्यानंतर, किराणा खरेदीवर जाण्यासाठी आणि आपल्या सर्व आवडत्या निरोगी अन्नाची वेळ घेण्याची वेळ आली आहे.
   • जर तुम्हाला संतुलित आहार टिकवायचा असेल तर चांगली साठा असलेली पँट्री एक चांगली मदत आहे. आपल्या संतुलित आहारामध्ये फिट येणा non्या विनाश न होऊ शकणा foods्या पदार्थांचा साठा करा: कॅन केलेला सोयाबीनचे, तुनाचे कॅन, संपूर्ण धान्य (जसे की क्विनोआ, अखंड धान्य पास्ता किंवा तपकिरी तांदूळ), आणि नट बटर किंवा पीनट बटर.
   • आपला फ्रीझर यासह पॅक करा: गोठवलेल्या भाज्या (सॉस किंवा मसाले नसलेले), गोठलेले फळ, पूर्व-शिजवलेले आणि गोठलेले धान्य (तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ सारखे), निरोगी गोठलेले जेवण (व्यस्त संध्याकाळ) आणि गोठलेले प्रथिने (मासे किंवा कोंबडी सारखे) .
   • ताजी फळे, भाज्या, दुग्धशाळा (जसे की कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज) आणि दुबळे प्रथिने (चिकन, मासे किंवा पातळ गोमांस) यावर साठा ठेवा.
3. फूड डायरी सुरू करा. फूड डायरी ठेवणे आपल्या आहारास दोन प्रकारे सहाय्य करू शकते. प्रथम, आपण याक्षणी जे खात आहात ते आपण नक्की लिहू शकता जेणेकरून आपल्याकडे काय उणीव आहे हे आपण पाहू शकता. दुसरे म्हणजे, दीर्घ कालावधीसाठी आपल्याला ट्रॅकवर ठेवणे ही एक चांगली पद्धत आहे.
   • आपल्या फोनवर एक नोटबुक खरेदी करा किंवा अ‍ॅप डाउनलोड करा. आपल्या जर्नलमध्ये शक्य तितक्या वेळा लिहा. पाच अन्न गटांकडे लक्ष द्या - आपण प्रत्येक गटातून दररोज काहीतरी खातो?
   • आपण बर्‍याचदा कमी किंवा जास्त प्रमाणात खाल्लेल्या गोष्टींबद्दल आपल्याला माहिती नसते. फूड डायरी ही माहिती प्रकाशात आणू शकते.
   • आपण आत्ताच सुरुवात करत असल्यास, आपण सुधारित करू शकता किंवा अधिक चांगले निवडी करू शकता असे आपल्याला वाटते त्याकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, आपल्याला भाज्या आवडत नाहीत आणि बर्‍याचदा त्या टाळाव्या किंवा आपण बहुतेकदा आठवड्यातच जास्त फरक न करता एकाच गोष्टी खाल्ल्या पाहिजेत.
4. आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या. डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोलण्याद्वारे आपण आपला संतुलित आहार आपल्या वैयक्तिक आरोग्यासाठी किंवा वैद्यकीय इतिहासासाठी आणखी चांगल्या प्रकारे तयार करू शकता. ते आपल्याला मदत करू शकतात किंवा गोष्टींची शिफारस करू शकतात जेणेकरून आपण आपले आरोग्य सुधारू किंवा राखू शकाल.
   • आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या स्वतःच्या डॉक्टरांना आपल्या आरोग्याबद्दल आणि वैद्यकीय इतिहासाबद्दल माहित आहे आणि कदाचित काही खाद्यपदार्थ किंवा आहाराची शिफारस करण्यास सक्षम असेल ज्यामुळे आपल्याला केवळ संतुलित आहारच घेता येणार नाही तर आपले आरोग्य सुधारेल. तो / ती आपल्याला एखाद्या डायटीशियनकडे देखील पाठवू शकते.
   • आहारतज्ज्ञ एक न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो आपल्याला संतुलित आहार एकत्रित करण्यात भरपूर मदत करू शकतो. तो / ती आपल्याला संतुलित आहाराच्या फायद्यांविषयी शिक्षण देऊ शकते, आपल्या आहारात काय कमतरता आहे हे दर्शवू शकते आणि जेवणाची योजना तयार करेल जेणेकरून आपला आहार अधिक संतुलित असेल.
   • या वेबसाइटवर आपण आपल्या जवळ एक आहारतज्ञ शोधू शकता.

3 पैकी भाग 2: संतुलित जेवण तयार करा

1. पाचही अन्न गटातील पदार्थ खा. संतुलित आहाराच्या कोपton्यांपैकी एक म्हणजे पाचची डिस्कः प्रथिने, भाज्या, फळे, दुग्धशाळे आणि धान्य. प्रत्येक अन्न गट आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या वेगवेगळ्या आवश्यक पोषक पुरवते. दररोज प्रत्येक गटातून काहीतरी खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • शरीरातील सर्व पेशी आणि प्रक्रियेसाठी प्रथिने आवश्यक असतात - ऊतकांची निर्मिती आणि दुरुस्तीपासून एंजाइम, हार्मोन्स आणि इतर पदार्थांच्या निर्मितीपर्यंत. कोंबडी, अंडी, पातळ गोमांस, मासे, शेंगदाणे आणि शेंगदाण्यासारखे पातळ प्रथिने प्राधान्याने निवडा.
   • दुग्धशाळेमध्ये प्रथिने देखील असतात, परंतु विशेषत: कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन डी भरलेले असते, दही, दूध, चीज किंवा केफिर सारख्या कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा.
   • एक स्केल खरेदी करणे चांगले आहे, जेणेकरून आपण किती ग्रॅम मांस खात आहात हे आपल्याला ठाऊक असेल. आपण इंटरनेट वरून युक्त्या देखील शिकू शकता. 90 ग्रॅम मांस ताशांच्या पॅकच्या आकारात आहे.
   • फळे आणि भाज्या हे दोन खाद्य गट आहेत ज्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्ससारखे पोषक घटक असतात. त्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात ज्यामुळे ते संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग बनतात. दररोज भिन्न फळे आणि भाज्या निवडा.
   • धान्य दोन भिन्न गटांमध्ये विभागले जाऊ शकते: संपूर्ण धान्य (जसे तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ किंवा ओट्स) आणि प्रक्रिया केलेले किंवा परिष्कृत धान्य (पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ किंवा पांढरा पास्ता). आपल्या सर्व धान्यांपैकी कमीत कमी निम्मा धान्य संपूर्ण धान्य असण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर, प्रथिने आणि आवश्यक पोषक द्रव्ये जास्त असतात.
   • प्रत्येक जेवणात पाचही खाद्य गटांचा समावेश करणे कठीण आहे. एक दिवस सर्व गटातील पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला त्या पाचही जणांना जेवणात समाविष्ट करण्याची गरज नाही.
2. निरोगी चरबी खा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् किंवा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससारख्या विशिष्ट चरबी हृदयासाठी चांगले असतात. या चरबीचे विविध आरोग्य फायदे आहेत ज्यात, रक्तातील चरबीची पातळी राखणे किंवा सुधारणे आणि लहान मुलांमध्ये मेंदूच्या विकासास समर्थन देणे.
   • आठवड्यातून किमान २- 2-3 वेळा निरोगी चरबीची सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडयुक्त पदार्थांमध्ये सॅमन, मॅकेरल, अँकोविज, सार्डिन, टूना, अक्रोड आणि फ्लेक्स बिया यांचा समावेश आहे.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, ऑलिव्ह आणि हेझलनट्समध्ये आढळतात.
3. दिवसातून किमान तीन जेवण खा. संतुलित पोषण आपण खाल्लेल्या पदार्थांपलीकडे जातो. आपण एका दिवसात जेवणाच्या आहाराचे प्रमाण देखील संतुलित केले पाहिजे. दिवसभर नियमितपणे लहान जेवण खाणे चांगले.
   • स्नॅक्ससह दिवसातून तीन किंवा अधिक जेवण खाल्ल्यास सर्व आवश्यक पोषक मिळवणे सोपे होते. जेवण वगळणे कदाचित आपल्याला आवश्यक असलेली सर्वकाही देऊ शकत नाही.
   • जर आपण नियमितपणे लहान जेवण खात असाल तर दिवसभर आपल्या मेंदूला सतत ऊर्जा मिळते. रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित असल्यामुळे, मेंदू उत्तम कार्य करते.
   • नियमितपणे जेवण वगळणे चांगले नाही. आपल्याला दररोज "ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनर" खाण्याची गरज नाही. परंतु दर तीन ते पाच तासांनी काहीतरी खाणे ठीक आहे.
   • दिवसाचा संतुलित आहार कसा असू शकतो याचे एक उदाहरणः न्याहारीसाठी भाज्या आणि चीजसह अंडी स्क्रॅमल्ड करा; टर्की आणि चीजसह संपूर्ण गहू लपेटणे आणि दुपारच्या भोजनासाठी एक कप गाजर; दुपारचा नाश्ता म्हणून एक छोटा सफरचंद आणि चीजचा तुकडा; आणि रात्रीचे जेवण करण्यासाठी कच्च्या भाज्या व 120 ग्रॅम ग्रील्ड सॉल्मनचा एक मोठा पालक कोशिंबीर.
4. दररोज सुमारे 2 लिटर द्रव प्या. कमीतकमी आठ मोठ्या ग्लास साखर मुक्त पेय संतुलित आहारात आवश्यक असतात. फक्त पेय पदार्थ कोणत्याही कोणत्याही गटात पडत नाहीत म्हणूनच, याचा अर्थ असा नाही की ते आपल्या आहारात महत्वाची भूमिका बजावत नाहीत.
   • पाणी, आइस्ड चहा, कॉफी किंवा चव नसलेल्या पाण्यासारख्या गोष्टी निवडा.
   • पाण्याची बाटली खरेदी करा जेणेकरून दिवसा आपण किती प्याल याचा मागोवा ठेवू शकता.
5. आपले भाग मोजा. संतुलित आहारासाठी आपल्या सर्व पदार्थांचे मोजलेले भाग खाणे महत्वाचे आहे. हे सुनिश्चित करते की आपण प्रत्येक अन्न गटातून पुरेसे मिळत आहात आणि आपण इतर गोष्टी जास्त खात नाही.
   • सर्वसाधारणपणे फळ आणि भाजीपालाचा भाग धान्याच्या भागापेक्षा मोठा असावा. हे पदार्थ कमी उष्मांक आणि पौष्टिकांमधे जास्त आहेत आणि आपल्या जेवण आणि स्नॅक्सपैकी सुमारे 50% असावेत.
   • पास्ता, तांदूळ आणि ब्रेड यासारख्या धान्य समूहाच्या खाद्यपदार्थावर बारीक लक्ष द्या. आपण या फूड ग्रुपमधून पटकन खूप खाल्ले आणि यामुळे आपला आहार शिल्लक नाही. तांदूळ किंवा पास्ताचा 1/2 कप आणि 30 ग्रॅम ब्रेड 1 सर्व्ह करत आहे.
   • दुग्धशाळा आणि प्रथिने पौष्टिक पदार्थांनी परिपूर्ण असतात आणि बहुतेक जेवण किंवा स्नॅक्समध्ये ते घालावे. प्रथिनेसाठी योग्य सर्व्हिंग आकार 90-120 ग्रॅम आणि 250 मिली किंवा 30 ग्रॅम डेअरी आहे.

3 चे भाग 3: आता आणि नंतर स्वत: वर उपचार करा

1. साखर आणि चरबी कमी खा. साखर आणि चरबी जास्त असलेले अन्न सामान्यत: कॅलरी देखील जास्त असते. त्यात बर्‍याचदा जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारखे काही पौष्टिक पदार्थ देखील असतात. यापैकी बरेच पदार्थ खाल्ल्याने संतुलित आहार राखणे कठीण होते.
   • संतुलित आहार घेतल्याचा अर्थ असा नाही की आपण कधीही पेस्ट्री किंवा फ्राय अजिबात खाऊ नये.
   • हे पदार्थ मध्यम प्रमाणात निवडा आणि आता आणि नंतर सर्वत्र लहानसे सर्व्ह करा.
   • काय मध्यम आहे ते स्वत: साठी ठरवा. याचा अर्थ असा की दर शुक्रवारी मिष्टान्न असणे, किंवा महिन्यात दोनदा चवदार बर्गर मिळवणे.
2. नियंत्रणामध्ये अल्कोहोल आणि इतर द्रव कॅलरी प्या. लिक्विड कॅलरी पिणे हा संतुलित आहार नष्ट करण्याचा एक सामान्य मार्ग आहे. सोडा कॅलरी आणि साखरने भरलेले आहे, म्हणून आपण एकूण साखर भरपूर वापरता. आपण किती बीअर, वाइन, मिश्रित पेय, सोडा, गोड चहा किंवा फळांचा रस पिता यावर लक्ष द्या.
   • जरी 100% फळांच्या रसात काही निरोगी पोषक घटक असतात, रसात भरपूर साखर असते, म्हणून त्यापैकी जास्त प्रमाणात पिऊ नका. आतापर्यंत आणि नंतर 120 ते 180 मिली काचेचे पेय प्या.
   • साखर सोडा किंवा इतर पेय वगळा. आपण कॅफिनच्या मनःस्थितीत असल्यास, थोडे स्किमयुक्त दुधासह कॉफी प्या.
   • कमीतकमी अल्कोहोलिक ड्रिंक देखील ठेवा: दररोज नव्हे तर जास्तीत जास्त 1 अल्कोहोलिक पेय प्या.
   • आता आणि नंतर एक पेला वाइन किंवा साखर सह थोडा चहा ठीक आहे. पुन्हा, मुद्दा असा आहे की त्यापैकी जास्त पिणे नाही.
3. हालचाल करा. व्यायाम हा निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. जरी याचा खरोखर आपल्या आहाराशी काही संबंध नाही, व्यायामामुळे तुम्हाला निरोगी वजन मिळेल, खासकरून जर आपण आतापर्यंत स्वत: ला उपचार करून घेत असाल तर.
   • दर आठवड्यात 150 मिनिटांसाठी जोरदारपणे मध्यमतेने व्यायामाचा प्रयत्न करा. जॉगिंग, सायकलिंग आणि पोहणे यासारख्या गोष्टी चांगल्या पर्याय आहेत.
   • आठवड्यातून किमान दोनदा ताकदीचे प्रशिक्षण घ्या. वजन उचलणे किंवा पायलेट्स चांगली निवड आहेत.

टिपा

• टीव्हीसमोर खाऊ नका / नाश्ता करू नका - आपण किती खात आहात हे आपल्याला कळत नाही.
• आपल्याकडे अन्नाची gyलर्जी असल्याशिवाय संपूर्ण फूड गटास कधीही टाळू नका.
• फॅडमुळे स्वत: चे निदान करू नका किंवा अन्न गट टाळा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला सेलिआक रोग नसेल तर आपण ग्लूटेनसह संपूर्ण धान्य खाऊ शकता.
• त्वरित वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण अन्न गट कापण्याचे किंवा इतर आरोग्य फायदे देण्याचे सूचित करणारे आहार कार्यक्रम टाळा.
• निरोगी असणे याचा अर्थ असा नाही की आपण खूप पातळ असले पाहिजे.
• शारीरिक क्रियासह संतुलित आहार एकत्र करा. मग आपल्या जीवनशैलीचा आपल्याला आणखी अधिक फायदा होईल.