सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: भिंत चाचणी वापरुन चुकीची पवित्रा ओळखा
• 4 पैकी 2 पद्धत: ताणलेल्या व्यायामासह घट्ट स्नायू सैल करा
• कृती 3 पैकी 4: चांगल्या सवयीद्वारे आपली मुद्रा सुधारित करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या स्नायूंना व्यायामासह बळकट करा
• टिपा
• गरजा
• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: 4 पैकी 1 पद्धत: भिंत चाचणी वापरुन चुकीच्या पवित्राचे निदान करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: 4 पैकी 2 पद्धत: ताणलेल्या व्यायामासह घट्ट स्नायू सोडवा
• 4 पैकी 3 पद्धत: 4 पैकी 4 पद्धत: व्यायामाने आपल्या स्नायूंना बळकट करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: 4 पैकी 4 पद्धत: चांगल्या सवयीद्वारे आपली मुद्रा सुधारित करा
• टिपा
• गरजा

फॉरवर्ड हेड पवित्रामुळे तीव्र वेदना, हात व हात सुन्न होणे, अयोग्य श्वास घेणे आणि अगदी पिचलेल्या मज्जातंतू होऊ शकतात. कारण आपले डोके पुढे असलेल्या प्रत्येक 2.5 सेंटीमीटरसाठी, आपल्या गळ्यास अतिरिक्त 4.5 किलोग्राम वजन सहन करावे लागेल! बर्‍याच लोकांना हे समजत नाही की त्यांच्याकडे मान खराब आहे, म्हणून दीर्घकाळापर्यंत संगणक वापरणे, दूरदर्शन पाहणे किंवा झोपेच्या चुकीच्या जागांवर आपण आपले डोके का ठेवतो यावर परिणाम झाला आहे हे पाहण्यासाठी आपल्या पवित्राची चाचणी करणे चांगले आहे. गर्दन कमकुवत झाल्याने होणारे तणाव आणि इतर तक्रारी कमी करण्यासाठी विशिष्ट व्यायामाद्वारे आपल्या स्नायूंना ताणून मजबूत करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: भिंत चाचणी वापरुन चुकीची पवित्रा ओळखा

4 पैकी 2 पद्धत: ताणलेल्या व्यायामासह घट्ट स्नायू सैल करा

कृती 3 पैकी 4: चांगल्या सवयीद्वारे आपली मुद्रा सुधारित करा

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या स्नायूंना व्यायामासह बळकट करा

टिपा

गरजा

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: 4 पैकी 1 पद्धत: भिंत चाचणी वापरुन चुकीच्या पवित्राचे निदान करा

1. भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या मागील फ्लॅटसह उभे रहा. आपल्या टाचांच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा, भिंती विरुद्ध आपले बट दाबा आणि खात्री करा की आपल्या खांद्याच्या ब्लेड भिंतीस स्पर्श करतात (भिंतीस स्पर्श करणार्‍या तुमच्या खांद्याच्या टोकांपेक्षा हे अधिक महत्वाचे आहे).
   • आपल्याला अधिक नैसर्गिक स्थान देण्यासाठी आणि भिंतीसह संरेखित करण्यासाठी आपल्याला आपल्या खांद्याच्या ब्लेड्स किंचित पिळून घ्याव्या लागतील. याला "आपली छाती उघडणे" असेही म्हणतात.
   • स्थान घेताना आपल्या डोक्याच्या स्थितीकडे लक्ष द्या. आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस भिंतीचा स्पर्श झाला आहे याची खात्री करा. तसे नसल्यास आपण अग्रेषित डोके स्थितीत आहात आणि आपल्या गळ्यातील स्नायू कमकुवत होण्याची शक्यता आहे.
2. भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस उभे राहून डोकेचे योग्य स्थान गृहीत धरा. आपल्या गळ्याच्या पायथ्यापासून डोक्याच्या वरच्या बाजूस धागा चालू असल्याचे भासवा. आपली मान लांब करण्यासाठी तो धागा वरुन वर खेचा. आपल्या मानेचा मागील भाग मोठा झाल्याने आपली हनुवटी मागे सरकली पाहिजे आणि थोड्या वेळाने आपल्या गळ्याच्या दिशेने गेली पाहिजे. ही मान आणि डोके यांची योग्य स्थिती आहे.
   • आपण फक्त आपले डोके मागे ढकलले नाही आणि आपल्या मानेची वक्र वाढवू नका याची खात्री करा. ही देखील चुकीची वृत्ती आहे. आपल्या गळ्याच्या मागे लांबी तयार करण्यावर लक्ष द्या.
3. एक मिनिट अशा प्रकारे रहा. हे आपले डोके योग्य मुद्रा आहे आणि आपले शरीर हे लक्षात ठेवण्यास सक्षम व्हावे अशी आपली इच्छा आहे. आपली स्थिती कशी बदलते याचा मागोवा घेण्यासाठी या स्थितीवर नियमितपणे परत या.

1. भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या मागील फ्लॅटसह उभे रहा. आपल्या टाचांच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा, भिंती विरुद्ध आपले बट दाबा आणि खात्री करा की आपल्या खांद्याच्या ब्लेड भिंतीस स्पर्श करतात (भिंतीला स्पर्श करणार्‍या तुमच्या खांद्याच्या टोकांपेक्षा हे अधिक महत्वाचे आहे).
   • आपल्याला अधिक नैसर्गिक स्थान देण्यासाठी आणि भिंतीसह संरेखित करण्यासाठी आपल्याला आपल्या खांद्याच्या ब्लेड्स किंचित पिळून घ्याव्या लागतील. याला "आपली छाती उघडणे" असेही म्हणतात.
   • स्थान घेताना आपल्या डोक्याच्या स्थितीकडे लक्ष द्या. आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस भिंतीचा स्पर्श झाला आहे याची खात्री करा. तसे नसल्यास आपण अग्रेषित डोके स्थितीत आहात आणि आपल्या गळ्यातील स्नायू कमकुवत होण्याची शक्यता आहे.
2. भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस उभे राहून डोकेचे योग्य स्थान गृहीत धरा. आपल्या गळ्याच्या पायथ्यापासून डोक्याच्या वरच्या बाजूस धागा चालू असल्याचे भासवा. आपली मान लांब करण्यासाठी तो धागा वरुन वर खेचा. आपल्या मानेचा मागील भाग मोठा झाल्याने आपली हनुवटी मागे सरकली पाहिजे आणि थोड्या वेळाने आपल्या गळ्याच्या दिशेने गेली पाहिजे. ही मान आणि डोके यांची योग्य स्थिती आहे.
   • आपण फक्त आपले डोके मागे ढकलले नाही आणि आपल्या मानेची वक्र वाढवू नका याची खात्री करा. ही देखील चुकीची वृत्ती आहे. आपल्या गळ्याच्या मागे लांबी तयार करण्यावर लक्ष द्या.
3. 1 मिनिट अशा प्रकारे उभे रहा. हे आपले डोके योग्य मुद्रा आहे आणि आपले शरीर हे लक्षात ठेवण्यास सक्षम व्हावे अशी आपली इच्छा आहे. आपली स्थिती कशी बदलते याचा मागोवा घेण्यासाठी या स्थितीवर नियमितपणे परत या.

4 पैकी 2 पद्धत: 4 पैकी 2 पद्धत: ताणलेल्या व्यायामासह घट्ट स्नायू सोडवा

1. आपल्या ओसीपीटल स्नायूंना मसाज बॉलने सैल करा. आपल्या डोक्याला आपल्या मानेला जेथे माथे मिळतात अगदी वरच्या बाजूला आपल्या कवटीच्या पायथ्यावरील लहान स्नायू ओसीपीटल स्नायू आहेत. या क्षेत्रामध्ये घट्टपणा खूप वेदना आणि तणाव आणि कधीकधी डोकेदुखी आणि चक्कर येण्यास जबाबदार असतो. या स्नायूंना आराम करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे बॉल मालिश करणे. टेनिस बॉल, रॅकेटबॉल, लहान फोम रोलर किंवा तत्सम आकाराचे काहीही वापरा. आपल्या चेह with्यासह आपल्या पाठीवर सपाट आकृती ठेवा आणि आपल्या गळ्याच्या खाली थेट आपल्या कवटीच्या पायथ्याशी, आपल्या पाठीच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा.
   • वेगवेगळ्या क्षेत्रावर फिरण्यासाठी आपले डोके एका बाजूने वळा. हे दोन्ही बाजूंनी मालिश करण्याचे सुनिश्चित करून सुमारे 5 मिनिटांसाठी हे करा.
2. आपल्या मानेच्या मागील बाजूस नियमितपणे ताणून घ्या. सरळ उभे रहा. आपली हनुवटी आपल्या छातीकडे वाकवा. आपल्या बोटांना एकत्र जोडा आणि त्यांना आपल्या मस्तकाच्या मागे ठेवा.आपले डोके दाबा नाही खाली करा, परंतु आपल्या हाताचे वजन आपल्या डोक्यावर हळूवारपणे खाली दिशेने दबाव आणू द्या आणि आपल्या मानेच्या मागील बाजूस.
   • 30 सेकंद धरा. हे 3 वेळा किंवा अधिक पुनरावृत्ती करा.
3. आपल्या गळ्याच्या बाजुला ताणून घ्या. उभे रहा किंवा उभे रहा. आपले नाक चिकटलेले असल्याची खात्री करा आणि आपला उजवा कान आपल्या उजव्या खांद्यावर आणा. आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या बाजूस ठेवा आणि आपल्या हाताचे वजन आपल्या गळ्याच्या डाव्या बाजुला ताणून हळूवारपणे खेचू द्या. पुन्हा, खेचा नाही आपल्या डोक्यावर सक्रिय - फक्त आपल्या हाताचे वजन सभ्य कर्षण लागू करू द्या.
   • जेव्हा आपले खांदे पुढे सरकतात तेव्हा आपल्या डाव्या कोपरला वाकवा आणि डाव्या हाताला आपल्या पाठीच्या मागे आपल्या पामच्या समोर उभे ठेवा (जेव्हा आपले डोके उजवीकडे वाकलेले असेल तेव्हा).
   • प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद असे करा आणि 3 वेळा पुन्हा करा.
4. आपल्या गळ्यासमोर एससीएम स्नायू आराम करा. आपला स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड स्नायू (स्केम) तो मजबूत, पातळ स्नायू आहे जो तुमच्या कानाच्या मागच्या बाजूस आपल्या घशाच्या मध्यभागी पसरला आहे (तो आपल्या कॉलरबोनच्या शेवटी, आपल्या मिडलाइनच्या जवळ आहे) जो लहान व्ही आकाराचा आहे आपल्या घशातील समोर पोकळ आपण स्नायूंचे हे मजबूत बंडल जाणण्यास सक्षम असावे. हे शोधा आणि हलक्या हाताने आपल्या बोटांच्या दरम्यान स्नायू फिरवून आणि हळूवारपणे मालिश करा. या स्नायूची लांबी वर आणि खाली जा.
   • आपल्या गळ्यात खूप खोल जाऊ नका, अन्यथा आपण इतर असुरक्षित भागाला मारू शकता. आपल्या गळ्यातील इतर रचनांपासून एससीएम स्नायू खेचून किंवा उंचावून हळूवारपणे मालिश करा.
   • उलट दिशेने डोके वळवून स्नायू शोधणे आणि आराम करणे सुलभ केले जाऊ शकते म्हणजेच आपले डोके नाक्यावर धरुन डोक्याच्या डावीकडे वळवावे आणि स्केमच्या स्नायूंना वाटेल.
5. आपल्या छातीचे स्नायू ताणून घ्या. दरवाज्यात उभे रहा. आपला उजवा हात आपल्या तळहाताने दाराच्या उजव्या बाजूला ठेवा. आपल्या कोपरला वाकवा जेणेकरून ते 90 ° च्या कोनात असेल आणि दरवाजाच्या चौकटीच्या समोरच्या सपाट भागासह. आपल्या उजव्या पायाने एक लहान पाऊल पुढे जा. दरवाजाच्या समोर आपला हात ठेवा. आपल्या छातीच्या समोर असलेल्या आपल्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तो आपल्या काचाच्या जवळ असल्याचे आपल्याला जाणवते.
   • सुमारे 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.
6. सल्ल्यासाठी व्यावसायिक थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. कायरोप्रॅक्टर्स आणि मसाज थेरपिस्ट ट्यूमरल समस्यांमुळे वेदना कशा होतात आणि ते कसे दुरुस्त करावे हे समजून घेण्यात तज्ञ आहेत. मसाज थेरपिस्ट पहा किंवा कायरोप्रॅक्टरकडून उपचार मिळवा आणि आपण घरी करू शकता अशा पट्ट्या आणि इतर व्यायामांसाठी सांगा.

1. आपल्या ओसीपीटल स्नायूंना मसाज बॉलने सैल करा. आपल्या डोक्याला आपल्या मानेला जेथे माथे मिळतात अगदी वरच्या बाजूला आपल्या कवटीच्या पायथ्यावरील लहान स्नायू ओसीपीटल स्नायू आहेत. या क्षेत्रामध्ये घट्टपणा खूप वेदना आणि तणाव आणि कधीकधी डोकेदुखी आणि चक्कर येण्यास जबाबदार असतो. या स्नायूंना आराम करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे बॉल मालिश करणे. टेनिस बॉल, रॅकेटबॉल, लहान फोम रोलर किंवा तत्सम आकाराचे काहीही वापरा. आपल्या चेह with्यासह आपल्या पाठीवर सपाट आकृती ठेवा आणि आपल्या गळ्याच्या खाली थेट आपल्या कवटीच्या पायथ्याशी, आपल्या पाठीच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा.
   • वेगवेगळ्या क्षेत्रावर फिरण्यासाठी आपले डोके एका बाजूने वळा. हे दोन्ही बाजूंनी मालिश करण्याचे सुनिश्चित करून सुमारे 5 मिनिटांसाठी हे करा.
2. आपल्या मानेच्या मागील बाजूस नियमितपणे ताणून घ्या. सरळ उभे रहा. आपली हनुवटी आपल्या छातीकडे वाकवा. आपल्या बोटांना एकत्र जोडा आणि त्यांना आपल्या मस्तकाच्या मागे ठेवा. आपले डोके दाबा नाही खाली करा, परंतु आपल्या हाताचे वजन आपल्या डोक्यावर हळूवारपणे खाली दिशेने दबाव आणू द्या आणि आपल्या मानेच्या मागील बाजूस.
   • 30 सेकंद धरा. हे 3 वेळा किंवा अधिक पुनरावृत्ती करा.
3. आपल्या गळ्याच्या बाजुला ताणून घ्या. उभे रहा किंवा उभे रहा. आपले नाक चिकटलेले असल्याची खात्री करा आणि आपला उजवा कान आपल्या उजव्या खांद्यावर आणा. आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या बाजूस ठेवा आणि आपल्या हाताचे वजन आपल्या गळ्याच्या डाव्या बाजुला ताणून हळूवारपणे खेचू द्या. पुन्हा, खेचा नाही आपल्या डोक्यावर सक्रिय - फक्त आपल्या हाताचे वजन सभ्य कर्षण लागू करू द्या.
   • जेव्हा आपले खांदे पुढे सरकतात तेव्हा आपल्या डाव्या कोपरला वाकवा आणि डाव्या हाताला आपल्या पाठीच्या मागे आपल्या पामच्या समोर उभे ठेवा (जेव्हा आपले डोके उजवीकडे वाकलेले असेल तेव्हा).
   • प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद असे करा आणि 3 वेळा पुन्हा करा.
4. आपल्या गळ्यासमोर एससीएम स्नायू आराम करा. आपला स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड स्नायू (स्केम) तो मजबूत, पातळ स्नायू आहे जो तुमच्या कानाच्या मागच्या बाजूस आपल्या घशाच्या मध्यभागी पसरला आहे (तो आपल्या कॉलरबोनच्या शेवटी, आपल्या मिडलाइनच्या जवळ आहे) जो लहान व्ही आकाराचा आहे आपल्या घशातील समोर पोकळ आपण स्नायूंचे हे मजबूत बंडल जाणण्यास सक्षम असावे. हे शोधा आणि हलक्या हाताने आपल्या बोटांच्या दरम्यान स्नायू फिरवून आणि हळूवारपणे मालिश करा. या स्नायूची लांबी वर आणि खाली जा.
   • आपल्या गळ्यात खूप खोल जाऊ नका, अन्यथा आपण इतर असुरक्षित भागाला मारू शकता. आपल्या गळ्यातील इतर रचनांपासून एससीएम स्नायू खेचून किंवा उंचावून हळूवारपणे मालिश करा.
   • उलट दिशेने डोके वळवून स्नायू शोधणे आणि आराम करणे सुलभ केले जाऊ शकते म्हणजेच आपले डोके नाक्यावर धरुन डोक्याच्या डावीकडे वळवावे आणि स्केमच्या स्नायूंना वाटेल.
5. आपल्या छातीचे स्नायू ताणून घ्या. दरवाज्यात उभे रहा. आपला उजवा हात आपल्या तळहाताने दाराच्या उजव्या बाजूला ठेवा. आपल्या कोपरला वाकवा जेणेकरून ते 90 ° च्या कोनात असेल आणि दरवाजाच्या चौकटीच्या समोरच्या सपाट भागासह. आपल्या उजव्या पायाने एक लहान पाऊल पुढे जा. दरवाजाच्या समोर आपला हात ठेवा. आपल्या छातीच्या समोर असलेल्या आपल्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तो आपल्या काचाच्या जवळ असल्याचे आपल्याला जाणवते.
   • सुमारे 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.
6. सल्ल्यासाठी व्यावसायिक थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. कायरोप्रॅक्टर्स आणि मसाज थेरपिस्ट ट्यूमरल समस्यांमुळे वेदना कशा होतात आणि ते कसे दुरुस्त करावे हे समजून घेण्यात तज्ञ आहेत. मसाज थेरपिस्ट पहा किंवा कायरोप्रॅक्टरकडून उपचार मिळवा आणि आपण घरी करू शकता अशा पट्ट्या आणि इतर व्यायामांसाठी सांगा.

4 पैकी 3 पद्धत: 4 पैकी 4 पद्धत: व्यायामाने आपल्या स्नायूंना बळकट करा

1. आपला संगणक क्षैतिज सेट करा. आपला मॉनिटर इतक्या उंचीवर ठेवा की आपल्या स्क्रीनचा वरचा तिसरा डोळा पातळीवर असेल. आपल्या चेह from्यापासून 46 ते 61 सेमी अंतरावर असल्याची खात्री करण्यासाठी मॉनिटरपासून आपल्या डोळ्यांमधील अंतर मोजा. आपल्याला काही पुस्तकांवर मॉनिटर ठेवावा लागेल, उच्च किंवा लोअर डेस्क वापरावा लागेल किंवा आपल्या खुर्चीची उंची समायोजित करावी लागेल. आपला चेहरा स्क्रीनपासून किती दूर आहे हे निर्धारित करण्यासाठी टेप उपाय वापरा आणि त्यानुसार आपल्या खुर्चीपासून आपल्या डेस्कवर अंतर समायोजित करा.
2. भारी पोत्या किंवा पिशव्या घेऊन जाण्याचे टाळा. आपली खांदा पिशवी फार मोठी नसल्याचे आणि कमीतकमी वजन असल्याची खात्री करा. आपल्याकडे बरेच काही वाहून जायचे असल्यास, फक्त एका पट्ट्यासह काहीतरी न करता बॅकपॅक वापरा आणि अगदी वजन वितरणासाठी डिझाइन केलेले बॅकपॅक वापरा. आपल्या पिशव्या सर्व वेळ एकाच खांद्यावर घेऊन जाण्यापासून टाळा, कारण याचा परिणाम चुकीच्या पद्धतीने होईल. नियमितपणे खांद्यावर स्विच करा.
3. डेस्कवर, संगणकावर किंवा टीव्हीसमोर बसून दर 30 मिनिटांनी ताणून घ्या. जर आपण बरेच डेस्क किंवा कॉम्प्यूटरचे काम केले तर उठून आपल्या मान आणि पाठीवरील दबाव कमी करण्यासाठी नियमितपणे हलवा. प्रत्येक अर्धा तास फिरण्यासाठी एक छोटा ब्रेक फायदेशीर ठरू शकतो. दर 2 तासांनी आपली मान ताणण्यासाठी 30 सेकंद किंवा एक मिनिट घ्या. सोफ्यावर बसून दूरदर्शन पाहण्यासारखे बरेच.
4. आपल्या गळ्यासाठी एक सहाय्यक उशी खरेदी करा. जर आपण बर्‍याचदा गळ्याने खडबडून जागे व्हाल तर कदाचित तुमची झोपण्याची स्थिती खराब होईल. उशीच्या तळाशी असलेल्या टणक, वक्र विभागात आपल्या गळ्यास आधार देणा neck्या मानांच्या उशा तुमचे डोके उशाच्या मध्यभागी सोडतात.
5. आपण चांगले पवित्रा घेत असल्याची खात्री करा. चालताना आपले खांदे सरळ आणि संरेखित ठेवा. आपले कोअर स्नायू (आपले absब्स) कडक करा जेणेकरून आपले शरीर सरळ उभे राहील. आपल्या कूल्ह्यांवरील दाब कमी करण्यासाठी आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या. चांगल्या कमान समर्थनासह शूजमध्ये गुंतवणूक करा - यामुळे तुमची मुद्रा किती सुधारेल हे आश्चर्यकारक आहे.
6. चांगल्या पवित्रा मध्ये चाला. चालताना आपल्या हनुवटीला मजल्याशी समांतर ठेवा आणि टाच-टू-टू गतीमध्ये चाला. आपल्या पायांना टेकू नका आणि मागे कमानी सह चालु नका; आपले नितंब आणि पोट आपल्या उर्वरित शरीरावर संरेखित ठेवा.
7. आपल्या पवित्रासाठी कंस वापरुन पहा. कंस वापरुन आपल्या खांद्यावर जबरदस्तीने आणि डोके आपल्या कशेरुकांसह सरळ रेष ठेवून आपली मुद्रा सुधारते. दररोज पवित्रा ब्रेस वापरणे केवळ चांगले पवित्रा राखण्यासाठीच नाही तर आपल्या खांद्याची स्थिती सुधारण्यास देखील मदत करते.

1. आपली हनुवटी मागे घ्या (जणू आपण डोके हलवत आहात). आपल्या चेह with्यासह आपल्या पाठीवर झोप, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा जेणेकरून आपण आपला मागील पाय गाळणार नाही. आपले नाक लंब (सरळ वर दिशेने) कमाल मर्यादेपर्यंत ठेवा. मान हलवू न देता हळू हळू आपल्या डोक्याला पुढे सरकवा. आपल्या नाकाच्या टीपाने एक लहान कंस रेखांकित करा. हालचाल खूप हळू असल्याची खात्री करा.
   • हळू हळू आपल्या नाकाच्या अनुलंब स्थितीकडे परत या. हे पुन्हा 10 वेळा करा. पुनरावृत्तीची संख्या काही दिवसात 20 वेळा वाढवा. पुढील आठवड्यात, आपल्या नाकातून या व्यायामाच्या 2 ते 3 संचासह प्रारंभ करा. एकदा आपण चळवळीची सवय झाल्यावर आपण ते भिंतीच्या विरुद्ध उभे राहून किंवा भिंतीपासून दूर करू शकता.
2. खांदा ब्लेड कराराचा सराव करा. सरळ खुर्चीवर बसा. आपली मान लांब करा आणि आपले पाय फरशीवर 90 ° कोनात वाकवा. आपल्या खांदा ब्लेड एकत्र पिळून घ्या, जणू की आपण त्यांना एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान टेनिस बॉल ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास 3 सेकंद धरून ठेवा. हळू हळू आपली पकड सोडा आणि आरामशीर स्थितीवर परत या.
   • जेव्हा तणावग्रस्त कारणे तुमच्या कानांजवळ घसरतात तेव्हा मुद्दाम आपले खांदे घ्या. आपले हात आपल्या बाजुला टेकू द्या.
   • हा व्यायाम नियंत्रित मार्गाने 10 वेळा पुन्हा करा. पिळ 10 सेकंदांपर्यंत वाढवा, नंतर आपण मजबूत होताना दिवसातून 2 ते 3 सेट करा.
   • जे लोक डेस्कवर किंवा संगणकावर बराच वेळ घालवतात अशा लोकांमध्ये छातीत घट्टपणा आणि बॅक कमकुवत स्नायू सामान्य असतात. पुढे आपला खांदा कमी करण्याची प्रवृत्ती आहे. हा व्यायाम त्या वाईट पवित्राला उलट करण्यास मदत करेल.
3. अधिक प्रगत हनुवटी पुल-इन व्यायामासह आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवा. खुर्चीवर बसा किंवा सरळ उभे रहा. काही वेळा आपल्या हनुवटीत (आपल्या नाकाला धरुन) ओढण्याचा सराव करा. आपली हनुवटी मागे घ्या आणि आपले नाक किंचित खाली स्वाइप होऊ द्या. एकदा आपली हनुवटी आत गेल्यानंतर आपली हनुवटी आपल्या गळ्यापासून समान अंतर ठेवा, परंतु आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस मागे हलवा.
   • काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर हळू हळू आपले डोके एका सरळ स्थितीकडे हलवा. मग आपली मागे घेणारी हनुवटी पुन्हा पुढे हलवा. प्रतिनिधी आणि संचांची संख्या वाढविण्याच्या मार्गावर 10 वेळा हे करा.
   • या व्यायामादरम्यान, लक्षात ठेवा की आपल्या गळ्याची कमान वाढविणे हे आपले लक्ष्य नाही. आपण नैसर्गिक आणि योग्य मार्गाने आपले डोके फिरवा. जे लोक दीर्घ काळापासून डोके टिकवून ठेवत असतात त्यांना सुरुवातीला हे करणे खूप अवघड वाटेल.

4 पैकी 4 पद्धत: 4 पैकी 4 पद्धत: चांगल्या सवयीद्वारे आपली मुद्रा सुधारित करा

1. आपली हनुवटी मागे घ्या (जणू आपण डोके हलवत आहात). आपल्या चेह with्यासह आपल्या पाठीवर झोप, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा जेणेकरून आपण आपला मागील पाय गाळणार नाही. आपले नाक लंब (सरळ वर दिशेने) कमाल मर्यादेपर्यंत ठेवा. मान हलवू न देता हळू हळू आपल्या डोक्याला पुढे सरकवा. आपल्या नाकाच्या टीपाने एक लहान कंस रेखांकित करा. हालचाल खूप हळू असल्याची खात्री करा.
   • हळू हळू आपल्या नाकाच्या अनुलंब स्थितीकडे परत या. हे पुन्हा 10 वेळा करा. पुनरावृत्तीची संख्या काही दिवसात 20 वेळा वाढवा. पुढील आठवड्यात, आपल्या नाकातून या व्यायामाच्या 2 ते 3 संचासह प्रारंभ करा. एकदा आपण चळवळीची सवय झाल्यावर आपण ते भिंतीच्या विरुद्ध उभे राहून किंवा भिंतीपासून दूर करू शकता.
2. खांदा ब्लेड कराराचा सराव करा. सरळ खुर्चीवर बसा. आपली मान लांब करा आणि आपले पाय फरशीवर 90 ° कोनात वाकवा. आपल्या खांदा ब्लेड एकत्र पिळून घ्या, जणू की आपण त्यांना एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान टेनिस बॉल ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास 3 सेकंद धरून ठेवा. हळू हळू आपली पकड सोडा आणि आरामशीर स्थितीवर परत या.
   • जेव्हा तणावग्रस्त कारणे तुमच्या कानांजवळ घसरतात तेव्हा मुद्दाम आपले खांदे घ्या. आपले हात आपल्या बाजुला टेकू द्या.
   • हा व्यायाम नियंत्रित मार्गाने 10 वेळा पुन्हा करा. पिळ 10 सेकंदांपर्यंत वाढवा, नंतर आपण मजबूत होताना दिवसातून 2 ते 3 सेट करा.
   • जे लोक डेस्कवर किंवा संगणकावर बराच वेळ घालवतात अशा लोकांमध्ये छातीत घट्टपणा आणि बॅक कमकुवत स्नायू सामान्य असतात. पुढे आपला खांदा कमी करण्याची प्रवृत्ती आहे. हा व्यायाम त्या वाईट पवित्राला उलट करण्यास मदत करेल.
3. अधिक प्रगत हनुवटी पुल-इन व्यायामासह आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवा. खुर्चीवर बसा किंवा सरळ उभे रहा. काही वेळा आपल्या हनुवटीत (आपल्या नाकाला धरुन) ओढण्याचा सराव करा. आपली हनुवटी मागे घ्या आणि आपले नाक किंचित खाली स्वाइप होऊ द्या. एकदा आपली हनुवटी आत गेल्यानंतर आपली हनुवटी आपल्या गळ्यापासून समान अंतर ठेवा, परंतु आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस मागे हलवा.
   • काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर हळू हळू आपले डोके एका सरळ स्थितीकडे हलवा. मग आपली मागे घेणारी हनुवटी पुन्हा पुढे हलवा. प्रतिनिधी आणि संचांची संख्या वाढविण्याच्या मार्गावर 10 वेळा हे करा.
   • या व्यायामादरम्यान, लक्षात ठेवा की आपल्या गळ्याची कमान वाढविणे हे आपले लक्ष्य नाही. आपण नैसर्गिक आणि योग्य मार्गाने आपले डोके फिरवा. जे लोक दीर्घ काळापासून डोके टिकवून ठेवत असतात त्यांना सुरुवातीला हे करणे खूप अवघड वाटेल.

1. आपला संगणक क्षैतिज सेट करा. आपला मॉनिटर इतक्या उंचीवर ठेवा की आपल्या स्क्रीनचा वरचा तिसरा डोळा पातळीवर असेल. आपल्या चेह from्यापासून ते 18 ते 24 इंच (45.7 ते 61.0 सेमी) आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी मॉनिटरपासून आपल्या डोळ्यांमधील अंतर मोजा. आपल्याला काही पुस्तकांवर मॉनिटर ठेवावा लागेल, उच्च किंवा लोअर डेस्क वापरावा लागेल किंवा आपल्या खुर्चीची उंची समायोजित करावी लागेल. आपला चेहरा स्क्रीनपासून किती दूर आहे हे निर्धारित करण्यासाठी टेप उपाय वापरा आणि त्यानुसार आपल्या खुर्चीपासून आपल्या डेस्कवर अंतर समायोजित करा.
2. भारी पोत्या किंवा पिशव्या घेऊन जाण्याचे टाळा. आपली खांदा पिशवी फार मोठी नसल्याचे आणि कमीतकमी वजन असल्याची खात्री करा. आपल्याकडे बरेच काही वाहून जायचे असल्यास, फक्त एका पट्ट्यासह काहीतरी न करता बॅकपॅक वापरा आणि अगदी वजन वितरणासाठी डिझाइन केलेले बॅकपॅक वापरा. आपल्या पिशव्या सर्व वेळ एकाच खांद्यावर घेऊन जाण्यापासून टाळा, कारण याचा परिणाम चुकीच्या पद्धतीने होईल. नियमितपणे खांद्यावर स्विच करा.
3. डेस्कवर, संगणकावर किंवा टीव्हीसमोर बसून दर 30 मिनिटांनी ताणून घ्या. जर आपण बरेच डेस्क किंवा संगणकाचे कार्य केले तर उठून आपल्या मान आणि पाठीवरील दबाव कमी करण्यासाठी नियमितपणे हलवा. प्रत्येक अर्धा तास फिरण्यासाठी एक छोटा ब्रेक फायदेशीर ठरू शकतो. दर 2 तासांनी आपली मान ताणण्यासाठी 30 सेकंद किंवा एक मिनिट घ्या. सोफ्यावर बसून दूरदर्शन पाहण्यासारखे बरेच.
4. आपल्या गळ्यासाठी एक सहाय्यक उशी खरेदी करा. जर आपण बर्‍याचदा गळ्याने खडबडून जागे होत असाल तर कदाचित तुमची झोपण्याची स्थिती खराब होईल. उशाच्या मध्यभागी आपले डोके उशीच्या मध्यभागी ड्रॉप करतात, उशाच्या तळाशी असलेल्या एका घट्ट, वक्र विभागात आपल्या गळ्यास आधार देतात.
5. चांगल्या मुद्राात उभे रहा. चालताना आपले खांदे सरळ आणि संरेखित ठेवा. आपले कोअर स्नायू (आपले absब्स) कडक करा जेणेकरून आपले शरीर सरळ उभे राहील. आपल्या कूल्ह्यांवरील दाब कमी करण्यासाठी आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या. चांगल्या कमान समर्थनासह शूजमध्ये गुंतवणूक करा - यामुळे तुमची मुद्रा किती सुधारेल हे आश्चर्यकारक आहे.
6. चांगल्या पवित्रा मध्ये चाला. चालताना आपल्या हनुवटीला मजल्याशी समांतर ठेवा आणि टाच-टू-टू गतीमध्ये चाला. आपल्या पायांना टेकू नका आणि मागे कमानी सह चालु नका; आपले नितंब आणि पोट आपल्या उर्वरित शरीरावर संरेखित ठेवा.
7. आपल्या पवित्रासाठी कंस वापरुन पहा. कंस वापरुन आपल्या खांद्यावर जबरदस्तीने आणि डोके आपल्या कशेरुकांसह सरळ रेष ठेवून आपली मुद्रा सुधारते. दररोज पवित्रा ब्रेस वापरणे केवळ चांगले पवित्रा राखण्यासाठीच नाही तर आपल्या खांद्याची स्थिती सुधारण्यास देखील मदत करते.

टिपा

• स्नायूंचा थकवा टाळण्यासाठी आपला व्यायाम हळूहळू करा. 1 सेटसह प्रारंभ करा आणि आपण अधिक सामर्थ्यवान होताना अधिक सेट्स आणि अधिक रेपमध्ये विस्तृत करा. स्नायूंचा थकवा आपल्याला वापरत असलेल्या चुकीच्या पवित्राकडे परत जाण्यास भाग पाडेल.

• स्नायूंचा थकवा टाळण्यासाठी आपला व्यायाम हळूहळू करा. 1 सेटसह प्रारंभ करा आणि आपण अधिक सामर्थ्यवान होताना अधिक सेट्स आणि अधिक रेपमध्ये विस्तृत करा. स्नायूंचा थकवा आपल्याला वापरत असलेल्या चुकीच्या पवित्राकडे परत जाण्यास भाग पाडेल.

गरजा

• अर्गोनॉमिकली adjडजेस्ट केलेले प्रदर्शन
• आधारभूत उशी

• अर्गोनॉमिकली adjडजेस्ट केलेले प्रदर्शन
• आधारभूत उशी

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/timatemate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/timatemate-guide-good-posture