सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या चरबी बर्न झोन निश्चित करणे
• भाग 2 चा 2: आपल्या व्यायामासाठी चरबी बर्न झोन लागू करा
• टिपा
• चेतावणी

चरबी बर्न झोनची हालचाल पातळी म्हणून परिभाषित केले जाते जिथे तुमचे शरीर मुख्यतः उर्जासाठी चरबी जळत असते. जेव्हा आपण आपल्या चरबी बर्निंग झोनमध्ये व्यायाम करता तेव्हा बर्न केलेल्या सुमारे 50% कॅलरी चरबीतून येतात.आपण अधिक सखोल प्रशिक्षण दिल्यास, आपण बर्न करता त्यापैकी 40% कॅलरी चरबीमुळे येतात. जर वजन कमी करणे हे आपल्या व्यायामाचे लक्ष्य असेल तर आपण आपल्या चरबी बर्न क्षेत्रास परिभाषित करून आणि त्या झोनमध्ये व्यायामाद्वारे चरबी बर्न करणे वाढवू शकता. चरबी बर्न झोन प्रत्येकासाठी भिन्न असतो, परंतु आपल्या हृदयाच्या गतीच्या आधारावर आपल्या व्यायामाची तीव्रता समायोजित करण्यासाठी आपल्या वर्कआउट दरम्यान उपयुक्त ठरू शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या चरबी बर्न झोन निश्चित करणे

1. सूत्रानुसार आपल्या चरबी बर्न झोनची गणना करा. आपल्या चरबी बर्न झोन निश्चित करण्यासाठी एक तुलनेने सोपा सूत्र आहे. हे एक 100% अचूक नाही, परंतु हे आपल्याला लक्ष्य करण्यासाठी तुलनेने विश्वसनीय श्रेणी देते.
   • प्रथम, आपण आपला जास्तीत जास्त हृदय गती (एमएचआर) शोधत आहात. हे करण्यासाठी, आपले वय पुरुष म्हणून 220 व एक स्त्री म्हणून 226 वजा करा. आपला चरबी बर्न झोन आपल्या एमएचआरच्या 60% आणि 70% दरम्यान आहे (आपले एमएचआर 0.6 किंवा 0.7 ने गुणाकार).
   • उदाहरणार्थ, एखाद्या मनुष्याचा 40 एमएचआर 180 असेल आणि त्याचा चरबी बर्निंग झोन प्रति मिनिट 108 ते 126 बीट्स दरम्यान असेल.
2. हार्ट रेट मॉनिटर वापरा. हृदय गती मॉनिटर्स विविध उपलब्ध आहेत - घड्याळे किंवा मनगट, छातीचे पट्टे आणि अगदी कार्डिओ मशीनच्या हँडलमध्ये तयार केलेले. हार्ट रेट मॉनिटर्स आपल्याला आपले वय, उंची आणि वजनाच्या आधारावर आपल्या हृदयाच्या गती आणि चरबी बर्न झोनचा न्याय करण्यास मदत करू शकतात.
   • हार्ट रेट मॉनिटर वापरणे आपल्याला चरबी बर्निंग झोन कुठे आहे याची अधिक अचूक कल्पना देखील देते. हे असे आहे कारण आपण व्यायाम करीत असताना हृदय गती मॉनिटर आपल्या हृदयाच्या गतीचा मागोवा ठेवतो आणि त्यानंतर आपल्या चरबी बर्न क्षेत्राची गणना करण्यासाठी त्या हृदय गतीचा डेटा वापरू शकतो.
   • हृदय गती मॉनिटरच्या बर्‍याच प्रथम-वेळेच्या वापरकर्त्यांना असे वाटते की त्यांनी जितके विचार केले तितके कठोर प्रशिक्षण दिले नसेल. लक्ष द्या आणि स्वत: ला आव्हान द्या - परंतु ते सुरक्षित ठेवा.
   • ट्रॅडमिल किंवा लंबवर्तुळ यासारख्या बर्‍याच कार्डिओ मशीनमध्ये अंगभूत हृदय गती मॉनिटर असते, परंतु बहुतेक वेळा ते 100% अचूक नसतात.
   • छातीसाठी हृदय गती मॉनिटर्स मनगट आणि घड्याळांपेक्षा किंचित अधिक अचूक असतात. ते सहसा थोडे अधिक महाग देखील असतात.
3. व्हीओ 2 कमाल चाचणी घ्या. एक व्हीओ 2 कमाल चाचणी (प्रत्येक घटकाची मात्रा, ऑक्सिजन आणि जास्तीत जास्त) आपल्या व्यायामादरम्यान ऑक्सिजन वापरण्याची आणि वाहतूक करण्याची क्षमता अचूकपणे तपासते. या चाचणीसाठी सहभागीने ट्रेडमिल किंवा व्यायामाच्या बाइकवर चालणे आवश्यक आहे आणि फेस मास्कद्वारे श्वास घेणे आपल्या हृदयाची गती वाढत असताना ऑक्सिजन आणि कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी मोजते.
   • त्यानंतर आपल्या चरबी-बर्न झोनमध्ये आपण सर्वाधिक चरबी आणि कॅलरी कोणत्या पातळीवर जळत आहात हे निर्धारित करण्यासाठी ही माहिती वापरली जाऊ शकते.
   • व्हीओ 2 मॅक्स चाचणी आपल्या हृदयाच्या आणि रक्तवाहिन्यांच्या स्थितीची चाचणी घेण्याची सर्वात अचूक आणि विश्वासार्ह पद्धत मानली जाते. या चाचणीसाठी आपण जिम, काही प्रयोगशाळा आणि डॉक्टरकडे जाऊ शकता.
4. चर्चा चाचणी वापरा. आपल्या चरबीचा बर्न क्षेत्र निर्धारित करण्यासाठी हे सर्व मार्गांपैकी सर्वात कमी तांत्रिक आहे. आपण कसल्या श्वासोच्छवासाच्या आधारे आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढवावी की कमी करावी हे ठरवून व्यायामाच्या परीक्षेसाठी आपल्याला व्यायामादरम्यान बोलणे आवश्यक आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण बोलण्यासाठी श्वास सोडत असाल तर आपण आपल्या व्यायामाची तीव्रता कमी केली पाहिजे. आपण सहज बोलू शकत असल्यास, आपण पुरेसे प्रशिक्षण घेत नाही.
   • कोणत्याही अडचणीशिवाय आपण लहान वाक्य बोलण्यास सक्षम असावे.

भाग 2 चा 2: आपल्या व्यायामासाठी चरबी बर्न झोन लागू करा

1. काही कार्डिओ व्यायाम जोडा. मध्यम आणि जोरदार कार्डिओ व्यायामाचे संयोजन केल्यास सामान्यत: आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील. जर आपले ध्येय वजन कमी करण्याचे असेल तर हे विशेषतः खरे आहे.
   • जास्त अवजड नसलेले प्रशिक्षण फॉर्म समाविष्ट करा आणि आपल्या चरबी-बर्न क्षेत्रामध्ये अर्ध्या वेळेस पडेल. क्रियाकलापांमध्ये जॉगिंग, सायकलिंग किंवा अधिक सावकाश पोहणे समाविष्ट असू शकते. पण प्रत्येकासाठी हे वेगळे आहे.
   • अधिक गहन असलेले काही कार्डिओ व्यायाम देखील निवडा. जरी हे आपल्या चरबी-बर्न क्षेत्राच्या बाहेर असले तरी, एकूणच आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल आणि आपली तंदुरुस्ती सुधारू शकता.
   • आपण सामान्यत: आपल्या चरबी-बर्णिंग झोन (एरोबिक / कार्डिओ झोन) च्या वर असलेल्या क्षेत्रामध्ये अधिक कॅलरी बर्न करता जिथे तेथे अधिक सधन प्रशिक्षण दिले जाते. तथापि, जळलेल्या एकूण कॅलरी देखील वर्कआउटच्या कालावधीवर अवलंबून असतात आणि चरबी-बर्णिंग झोनमध्ये जास्त काळ व्यायाम करणे सोपे असू शकते कारण ते कमी कठोर होते.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्या साप्ताहिक व्यायामामध्ये किमान 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेचा कार्डिओ समाविष्ट करा.
2. सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील करा. आपल्या साप्ताहिक वेळापत्रकात सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. हे आपल्या चयापचय वाढविण्याव्यतिरिक्त स्नायू तयार आणि मजबूत करण्यात मदत करते. चरबी जळण्यासाठी वजन प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण आहे. चरबी वस्तुमान गमावताना जनावराचे स्नायू वस्तुमान राखणे आणि विकसित करणे आवश्यक आहे.
   • आठवड्यातून किमान दोन दिवस ताकदीचे प्रशिक्षण द्या, एका वेळी कमीतकमी 20 मिनिटे.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचे प्रकार आहेत: वजन, आयसोमेट्रिक व्यायाम (जसे की पुश-अप किंवा पुल-अप) आणि पाइलेट्ससह कार्य करणे.
3. वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षकासह कार्य करा. आपण आपल्या चरबी बर्न झोनमध्ये स्वारस्य असल्यास आणि आपण त्या माहितीचा चांगल्या प्रकारे वापर कसा करू शकता, वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षक आपल्याला चांगली मदत करू शकतात. तो आपला चरबी-बर्न झोन निश्चित करण्यासाठी आपल्याबरोबर कार्य करू शकेल आणि ती माहिती वापरण्यासाठी एक योग्य प्रशिक्षण योजना एकत्रित करण्यात मदत करेल.
   • आपल्या ध्येयांबद्दल आपल्या प्रशिक्षकाशी किंवा प्रशिक्षकाशी बोला. वजन कमी होत आहे का? अधिक स्नायू वस्तुमान वाढवा? अशा प्रकारे ते आपल्यासाठी आपला प्रोग्राम टेलर करू शकतात.
   • आपण आपल्या फायद्यासाठी चरबी बर्न झोनचा सर्वोत्तम वापर कसा करू शकता हे देखील विचारा.

टिपा

• बर्‍याच आरोग्य केंद्रे किंवा फिटनेस सेंटर व्हीओ 2 कमाल चाचणी घेऊ शकतात, परंतु अतिरिक्त किंमतीवर.
• हे जाणून घ्या की आपण चरबी बर्निंग झोनमध्ये चरबीतून अधिक कॅलरी जळत असताना, जळलेल्या एकूण कॅलरीज अधिक तीव्र व्यायामापेक्षा कमी असू शकतात कारण नंतरचे एकूणच जास्त कॅलरीज जळत असतात.
• आवश्यक असल्यास हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करा. हे आपल्याला आपला चरबी बर्न झोन निश्चित करण्यात मदत करू शकते, परंतु वर्कआउट दरम्यान आपल्याला त्या विशिष्ट झोनपर्यंत पोहोचण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने आणि डेटा देखील प्रदान करते.
• आपल्या अंतिम ध्येयास योग्य प्रकारे फिट होणारे प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करा; वजन कमी करणे, स्नायूंचा विकास करणे किंवा आपली तंदुरुस्ती सुधारणे या गोष्टीशी संबंधित आहे.

चेतावणी

• व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. महत्वाचेः जर आपल्याला हलकी डोकेदुखी, चक्कर येणे किंवा वेदना जाणवत असेल तर ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवा.