सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः मानसिकदृष्ट्या बळकट राहा
• 3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी रहा
• 3 पैकी 3 पद्धत: द्वि घातलेल्या खाल्यानंतर योग्य प्रतिसाद द्या
• टिपा
• चेतावणी

बिंज खाणे म्हणजे आपणास एक खाण्यासंबंधी डिसऑर्डर आहे ज्यात सक्तीने खाण्याने आपणास बळकट वाटते. एक बाऊन्ज अर्ध्या तासापासून दिवसभर टिकू शकते आणि ज्याला द्विपक्षी आहे तो थांबू शकत नाही, त्याने काय खाल्ले याकडे लक्ष देत नाही आणि तो बराच वेळ पोट भरला तरी खात राहतो. बिंज खाणे आपणास आजारी, दोषी आणि पूर्णपणे शक्तीहीन वाटू शकते. जर तुम्हाला द्विपक्षी खाणे टाळायचे असेल तर हे जाणून घ्या.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः मानसिकदृष्ट्या बळकट राहा

1. आपला ताण नियंत्रित करा. तणाव हे द्वि घातलेल्या खाण्याचे एक सामान्य कारण आहे. आपल्याला याची जाणीव असेल किंवा नसले तरी, आपण कदाचित आपल्या आयुष्याच्या दुसर्‍या गोष्टींबद्दल, जसे की आपली नोकरी, वैयक्तिक नातेसंबंध किंवा एखाद्या प्रिय व्यक्तीच्या आरोग्याबद्दल काळजी घेतल्याबद्दल आपण द्वि घातलेल्या गोष्टी खाण्याची शक्यता आहे. आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या जीवनातील तणाव नियंत्रित करणे जेणेकरून आपण तणावग्रस्त परिस्थितीला सामोरे जाण्यासाठी बटाटा चिप्सच्या पिशवीत पोचणार नाही.
   • प्रतिबिंबित करा. तुमच्या आयुष्यात अशी अनेक कारणे आहेत जी तणावाला कारणीभूत ठरतात? आपण हे घटक कमी कसे करू शकता? उदाहरणार्थ, एखादी अपमानास्पद रूममेटबरोबर जगणे आपल्या जीवनात तणावाचे एक मुख्य स्त्रोत असल्यास, ती परिस्थिती बदलण्याची वेळ आली आहे जेणेकरुन आपण मानसिकदृष्ट्या बळकट वाटू शकाल.
   • आपल्याला विश्रांती घेण्यास मदत करणारे क्रियाकलाप करा. योग करून, ध्यान करून पहा किंवा फिरायला जा. जाझ किंवा शास्त्रीय संगीत ऐका. आपल्या जीवनावर अधिक नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्याला जे आवश्यक आहे ते करा.
   • दररोज त्याच वेळी सुमारे झोपायला जा आणि विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्हाला विश्रांती मिळते तेव्हा आपणास तणावग्रस्त परिस्थितींमध्ये सामोरे जाण्यासाठी अधिक सक्षम वाटते.
2. एक डायरी ठेवा. आपले विचार, लालसा आणि मागील द्वि घातुमान खाण्याचे जर्नल ठेवणे आपल्या भावनांच्या संपर्कात राहू शकते. आपल्या कृती आणि भावनांवर प्रतिबिंबित करण्यासाठी दररोज वेळ घेतल्याने आपल्या जीवनावर मोठा परिणाम होऊ शकतो.
   • स्वतःशी प्रामाणिक रहा. आपल्या नात्यापासून ते अन्नाशी असलेल्या आपल्या नातेसंबंधापर्यंत आपल्या आयुष्याच्या सर्व बाबींबद्दल आपल्याला कसे वाटते याबद्दल लिहा. आपण स्वत: वर आश्चर्यचकित होऊ शकता.
   • आपण खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीचा लॉग आपण ठेवू शकता, जोपर्यंत आपण खात असलेल्या प्रत्येक लहान गोष्टीचा ध्यास घेत नाही. कधीकधी हे आपल्याला मदत करते की आपण जेवताना सर्व काही लिहावे लागेल हे माहित असेल कारण आपण जास्त खाणार नाही.
3. आपल्या शरीराचे ऐका. आपले मन आणि शरीर जोडण्यासाठी वेळ घ्या. जर आपणास आपले शरीर आपल्याला काय सांगत असेल हे माहित असेल तर द्वि घातुमान खाण्यामागील कारण काय हे आपल्याला चांगल्या प्रकारे समजेल आणि आपण आपल्या खाण्याच्या वागण्यावर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवू शकता. दिवसा आपल्या शरीराचे ऐकण्यासाठी वेळ घ्या जेणेकरून आपल्या शरीराला खरोखर काय हवे आहे किंवा काय हवे आहे हे आपल्याला चांगले समजू शकेल.
   • स्नॅकिंगसाठी दहा मिनिटांचा नियम पाळा. जर आपल्याला भूक लागली असेल तर ताबडतोब आत जाऊ नका, परंतु मागे जाण्यासाठी दहा मिनिटे द्या आणि खरोखर काय होते ते पहा.
   • स्वतःला विचारा की आपण भुकेले आहात की फक्त भुकेले आहात? जर आपल्याला भूक लागली असेल तर, तीव्र इच्छा खराब होण्यापूर्वी आपण काहीतरी खावे. जर ते फक्त एक शक्तिशाली तल्लफ असेल, आपण प्रत्यक्षात अद्यापही भरलेले असलात तर आपल्याला या भावनेने सामोरे जाण्यासाठी मार्ग शोधण्याची आवश्यकता आहे जसे की, वेध घेण्यापासून आपले लक्ष वळविण्यासाठी एखादा फेरफटका मारावा किंवा काहीतरी करा.
   • आपल्याला कंटाळा आला आहे म्हणून आपल्याला खायचे असेल तर स्वतःला विचारा. तुम्हाला फ्रीजमध्ये डोकावत आहे कारण तुम्हाला काहीतरी करायचे आहे? तसे असल्यास, एक ग्लास पाणी प्या आणि सक्रिय राहण्याचा मार्ग शोधा.
   • स्वत: ला आता आणि नंतर उपचार करण्याची परवानगी द्या. जर आपल्याकडे शेंगदाणा बटरची अनियंत्रित हौस असेल तर केळीसह शेंगदाणा बटरचा चमचे घ्या. हे सुनिश्चित करते की आपण काही काळानंतर शेंगदाणा बटरची संपूर्ण जार खाऊ नये.

3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी रहा

1. दिवसातून तीन निरोगी जेवण खा. बिंज खाणे टाळण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. जर आपण अर्ध्या दिवसासाठी काही खाल्ले नाही तर याचा अर्थ असा होतो की आपल्याकडे एक द्वि घातलेला पदार्थ असेल. आपल्याला एक निरोगी अन्न देखील आवडेल असा एक मार्ग शोधणे म्हणजे आपले जेवण पौष्टिक आणि मधुर असेल, त्याऐवजी आपल्याला कंटाळवाणे, हळूवार जेवणाच्या मार्गाने जावे लागेल असे वाटण्याऐवजी. ते कसे करावे ते येथे आहेः
   • आपण स्वयंपाकघरातील टेबल किंवा इतर योग्य ठिकाणी जेवण खात असल्याचे सुनिश्चित करा.फोनवर असतानाही टीव्ही किंवा संगणकासमोर खाऊ नका. आपण काय खाल्ले यावर आपल्याला लक्ष केंद्रित करावे लागेल किंवा आपल्याला त्याचा आनंद होणार नाही आणि आपण कधी भरलेले आहात हे आपल्याला माहिती नाही.
   • प्रत्येक जेवण खाण्यासाठी स्वत: ला 20-25 मिनिटे द्या. हे कदाचित बर्‍याच दिवसांसारखे वाटेल परंतु हे सुनिश्चित करते की आपण कधी परिपूर्ण आहात. जेव्हा आपले शरीर खरोखरच भरलेले असते आणि आपल्याला पूर्ण वाटते तेव्हा विलंब होतो, म्हणून लहान दंश घेणे आणि चांगले चघळणे आपण किती खाल्ले याची आपल्याला जाणीव होईल.
   • प्रत्येक जेवणाची स्पष्ट सुरुवात आणि शेवट असावा. आपण स्वयंपाक करतांना वास घेऊ नका, किंवा साफ करतांना स्नॅक करू नका.
   • आपल्याकडे घरी निरोगी स्नॅक्स असल्याची खात्री करा. आपण तीन जेवण खावे, परंतु आपापसात फराळे, काजू आणि भाज्या यासारखे निरोगी स्नॅक्स असल्याची खात्री करा.
   • लहान कटलरीसह आपले जेवण आणि स्नॅक्स लहान प्लेट्सवर खा. प्लेट्स जितके लहान असतील तितकेच तुम्ही खात आहात आणि कटलरी जितकी लहान असेल तितकी जास्त वेळ लागेल.
2. सामाजिक खाणे तपासा. जेव्हा तुम्ही एखाद्या पार्टीत जेवताना किंवा तुम्ही जेव्हा रात्रीच्या जेवणासाठी बाहेर पडता तेव्हा अतिपरिचिततेची प्रवृत्ती वाढते हे स्वाभाविक आहे कारण तुमच्या वातावरणावर आणि खाण्याच्या पर्यायांवर तुमचे कमी नियंत्रण आहे. तरीही, याचा अर्थ असा नाही की जेव्हा आपण बाहेर जेवताना द्विभाषामध्ये गुंतलेले असाल आणि आपण ते टाळू शकता, जरी आपण सामाजिक सेटिंगमध्ये असाल किंवा स्वादिष्ट अन्नांनी वेढलेले असाल तरीही. कसे ते येथे आहे:
   • बाहेर जाण्यापूर्वी काहीतरी छोटे खा. फळाचा तुकडा किंवा चिकन सूपचा अर्धा कप घ्या जेणेकरून अन्नाभोवती आपली भूक शमली.
   • आपण स्नॅक्सवर अमर्यादित प्रवेशासह अशा ठिकाणी असाल तर आपले हात व्यस्त ठेवा. भाज्यांची एक छोटी प्लेट धरा जेणेकरून आपल्याला प्रत्यक्षात नको असलेल्या गोष्टी आपण हस्तगत करू नका.
   • आपण रेस्टॉरंटमध्ये असल्यास, निरोगी परंतु भरण्याच्या पर्यायांसाठी मेनू स्कॅन करा आणि प्रथम ऑर्डर द्या जेणेकरून आपले मित्र काय ऑर्डर देत आहेत याची मोहात पडणार नाही.
   • जर भाकरीची टोपली आपल्यासाठी मोठी गोष्ट असेल तर फक्त भाकरीला नाही म्हणायला शिका, किंवा आपल्या टेबलावर जेवताना पेपरमिंट घ्या.
3. मोह टाळा. द्वि घातलेला पदार्थ खाणे टाळण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे स्वत: ला अशा परिस्थितींपासून दूर ठेवणे ज्यामुळे द्वि घातुमान खाण्याची शक्यता असते. आपल्या घराच्या आत आणि बाहेरील बाजूस खाण्यापासून रोखण्यासाठी उपाययोजना केल्याने आपल्या लालसास सामोरे जाण्यास मदत होते. मोह टाळणे म्हणजे उच्च-जोखमीची परिस्थिती ओळखणे आणि त्यांच्याशी सामोरे जाण्याची योजना विकसित करणे. आपण काय करू शकता ते येथे आहेः
   • अधिक क्रियाकलाप करण्याचा प्रयत्न करा ज्यात खाण्याचा समावेश नाही. मित्राबरोबर फिरायला जा, किंवा जे भोजन देत नाही अशा कॅफेमध्ये भेट द्या.
   • जर आपण एखाद्या कौटुंबिक पार्टीला जात असाल आणि आपल्याला माहित असेल की तेथे बरेच चवदार परंतु आरोग्यासाठी अन्न असेल तर स्वत: ला काही स्वस्थ स्नॅक्स आणा.
   • आपले स्वतःचे स्नॅक्स अशा ठिकाणी आणा जिथे मोहक स्नॅक्स असतील. जर आपल्याला माहित असेल की सिनेमातील पॉपकॉर्न आपल्या तोंडाला पाणी देईल, तर आपल्या घरी साखर नसलेले पॉपकॉर्न किंवा द्राक्षे किंवा काजूची पिशवी आणा.
   • पार्टीमध्ये स्नॅक्सच्या जवळ जाऊ नये म्हणून प्रयत्न करा.
   • आपल्याला हे करायचे असल्यास, आपला मार्ग घराकडे जाण्यासाठी किंवा त्यामधून बदला. आपण त्या वस्तू खरेदी केल्याशिवाय आइस्क्रीमच्या दुकानातून जाऊ शकत नाही तर नवीन मार्ग घ्या.
   • घराभोवती अस्वास्थ्यकर स्नॅक्स ठेवू नका, किंवा स्वत: ला गुंतवून घ्यावयास लागल्यास कुठेतरी लहान आपत्कालीन पुरवठा ठेवू नका. आपण नाही सर्व मध्यरात्री रात्रीच्या दुकानात जाण्याचा अर्थ असल्यास अस्वास्थ्यकर स्नॅक्सपासून मुक्त व्हा. # एक मजेदार खेळ शोधा. व्यायामामुळे तुम्ही केवळ निरोगीच होत नाही तर मानसिकदृष्ट्या तुमची बळकटीही होते आणि तुम्हाला असे वाटते की आपण आपल्या शरीरावर अधिक नियंत्रण मिळवाल. युक्ती म्हणजे आपल्या बायजेसची भरपाई करण्यासाठी फक्त व्यायामाऐवजी आपल्याला खरोखर आवडते असे काहीतरी शोधणे. व्यायाम छळ नव्हे तर मजेदार असावा.
   • आपल्याला आवडत नाही असे करू नका. आपणास धावणे आवडत नसेल तर चालण्यासाठी किंवा दुचाकी चालनासाठी जा.
   • साल्सा, पायलेट्स किंवा व्हॉलीबॉल सारखे काहीतरी नवीन करून पहा.
   • व्यायामासाठी एक मित्र मिळवा. हे त्यास अधिक मजेदार बनवते आणि आपण अधिक प्रेरित आहात.

3 पैकी 3 पद्धत: द्वि घातलेल्या खाल्यानंतर योग्य प्रतिसाद द्या

1. एक द्विभाषिका नंतर परावर्तित. स्वत: ला शिक्षा देण्याऐवजी किंवा द्विभाषा नंतर ग्रहातील सर्वात वाईट व्यक्तीसारखे वाटण्याऐवजी, असे का घडले याचा विचार करण्यास वेळ घ्या जेणेकरुन आपण ते पुन्हा होण्यापासून रोखू शकता. एकदा आपण द्वि घातल्यानंतर काही दिवसांनी किंवा परवा परतल्यानंतर आपण परत एक पाऊल मागे टाकले पाहिजे आणि त्या भावना किंवा क्रियांचा विचार केला पाहिजे ज्यामुळे द्वि घातल्या गेल्या. आपण आपल्या फूड डायरीत नोट्स बनवू शकता. येथे स्वत: ला विचारण्यासाठी काही गोष्टी आहेत:
   • द्वि घातलेल्या दाराच्या अगदी आधी तुम्हाला काय वाटले? आपण आपल्या कामामुळे किंवा वैयक्तिक नातेसंबंधामुळे तणावग्रस्त होता? किंवा आपण फक्त कंटाळले होते आणि काहीतरी करण्यासाठी शोधत आहात? आपण तणावग्रस्त असल्यास, स्वत: ला विचारा की आपण त्या तणावातून अधिक चांगले हाताळण्यासाठी काय करू शकता. आपण कंटाळले असल्यास, कंटाळवाणेपणा ओळखून आणि त्यास सामोरे जाण्यासाठी मार्ग शोधून अशा वासना जाणून घ्या.
   • द्वि घातला जाण्यापूर्वी तुम्ही काय खाल्ले? आपण काही तासांपूर्वी भुकेले आहात किंवा काही तासांपूर्वी जेवणानंतर पुन्हा भुकेले आहात काय? जर आपण खरोखर भुकेले असाल तर हे ओळखणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन आपण निरोगी जेवण किंवा नाश्ता तयार करू शकाल. जर आपल्याला फक्त भूक लागली असेल कारण आपले शेवटचे जेवण तेवढे मनोरंजक नव्हते, तर आपल्या जेवणांना मसाला देण्याचा एक मार्ग शोधा.
   • आपण आठवड्यातून तृष्णा करीत असलेल्या अन्नाचे उल्लंघन केले आहे? जर आपण दिवसांपासून चॉकलेटबद्दल विचार करत असाल तर, निरोगी जेवणानंतर मिष्टान्नसाठी चॉकलेटचा एक छोटासा तुकडा इतके वाईट वासवण्यापेक्षा चांगले झाले असते की नंतर आपल्याला अर्धा किलो चॉकलेट चिप कुकीजपासून मुक्त करावे लागेल .
2. फक्त आपल्या सामान्य दिनचर्यासह सुरू ठेवा. द्वि घातलेल्या दप्तरची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नका, तर तो आपल्याला फक्त वाईट वाटेल. पुढचे जेवण वगळण्याची किंवा बिन्जेनंतर दोन तास जिम दाबायला आवडत असला तरी ते तुम्हाला असंतुलन देईल आणि दुसर्या द्विभाषाची शक्यता वाढवेल. बिन्सेगनंतरच्या निरोगी निवडी करण्यावर आपण थोडासा लक्ष केंद्रित करू शकता परंतु आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये तीव्र बदल करू नये.
   • अतिरिक्त तास जिममध्ये जाण्याऐवजी आणि स्वतःहून जास्त काम करण्याऐवजी थोडासा फिरा.
   • दिवसातून फक्त तीन जेवण सुरू ठेवा आणि जेव्हा तुम्हाला पुन्हा भूक लागेल तेव्हा शिक्षेसाठी उपाशी राहण्याऐवजी एक निरोगी नाश्ता घ्या.
   • "मी वाईट झालो आहे असे म्हणू नका, परंतु पुढच्या आठवड्यात मी खूप चांगला होईल." परिणामी, आपण स्वत: ला अडचणीत सापडता.
3. मदत कधी घ्यावी हे जाणून घ्या. आपण सर्व काही करण्याचा प्रयत्न केल्यासारखे वाटत असल्यास आणि तरीही आपण द्वि घातलेल्या द्राक्षारसावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर आपण कदाचित स्वतःह या समस्येचा सामना करण्यास सक्षम होऊ शकत नाही. जर आपल्याकडे दररोज किंवा साप्ताहिक द्वि घातलेला आहार असेल ज्यामुळे आपणास दोषी, असहाय्य आणि शक्तीहीन वाटत असेल तर मदत घेण्याची वेळ येऊ शकते.
   • स्टिचिंग जीजच्या वेबसाइटवर एक नजर टाका. आपण एकटे नसल्याचे कळल्यावर आपल्याला चांगले वाटते. http://www.stichting-jij.nl
   • आपले विचारांचे पॅटर्न कसे बदलतात हे समजण्यासाठी आणि लालसा नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या समस्येसह डॉक्टर किंवा आहारशास्त्रज्ञ पहा.
   • एखाद्या मित्राकडे किंवा कुटुंबातील सदस्याकडे जा. फक्त आपल्या समस्येबद्दल बोलण्याने आपण बरे होऊ शकता.

टिपा

• आहार घेऊ नका. आहार आपल्याला केवळ अन्नाबद्दल मर्यादित आणि व्याकुळ वाटेल. निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करा.
• स्वत: ला प्रथम निरोगी अन्नाने भरा. जर आपण पार्टीत असाल तर आपली भूक कमी करण्यासाठी काही आरोग्यदायी स्नॅक्स सुरू करा जेणेकरून आपणास आरोग्यासाठी स्नॅक्स घेण्याची शक्यता कमी असेल.
• आपले भाग मर्यादित करण्यास शिका. पिशवी किंवा पेटीमधून सरळ काहीही खाऊ नका कारण मग आपण किती खात आहात हे आपल्याला ठाऊक नसते.
• उभे असताना कधीही खाऊ नका. आपण जेवताना बसण्यासाठी वेळ काढा आणि आपल्या अन्नावर लक्ष द्या.

चेतावणी

• जर आपणास द्वि घातुमानानंतर स्वत: ला वर काढायचे वाटत असेल तर आपण बुलीमियासाठी मदत घ्यावी.
• जर आपल्या आयुष्यावर द्विपाणी खाण्याने प्रभुत्व मिळवले असेल आणि आपण काय खाल्ले याबद्दल आपल्याला बर्‍याचदा दोषी वाटत असेल तर ताबडतोब मदत घ्या.