सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः झोपीने झोपी जा
• 4 पैकी 2 पद्धत: प्रकाश आणि आवाजाने व्यवहार करणे
• पद्धत 3 पैकी 4: एक आरामदायक वातावरण तयार करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: निरोगी झोपेची लय राखणे
• टिपा
• चेतावणी

उदास पडणे नेहमीच उशावर डोके ठेवणे आणि डोळे बंद करणे इतके सोपे नसते. कधीकधी विचार आणि समस्या फक्त आपल्या डोक्यावरुन रेस करत राहतात किंवा आपल्याला आरामदायक स्थिती सापडत नाही. सुदैवाने, आपण झोपेच्या झोपेमध्ये आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी विश्रांती तंत्रांपासून आपल्या झोपेची पद्धत बदलण्यापर्यंत विविध प्रकारे कार्य करू शकता.

पॉल चेरन्याक या अमेरिकन सल्लागाराच्या मते खालील गोष्टी लक्षात घ्या. "लक्षात ठेवा आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी बनविल्या गेलेल्या बर्‍याच तंत्रे आणि पद्धती आपले विचार शांत ठेवण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला आराम देण्यावर आधारित आहेत. त्या प्रक्रियेचा विचार करा ज्यामध्ये आपण हळूहळू अडचणी येऊ देऊ शकाल आणि आपल्याला जागृत ठेवणा thoughts्या विचारांपासून स्वतःला दूर करा. "

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः झोपीने झोपी जा

1. आपल्या पोटातून हळू आणि खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. आपला हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि चार मोजायला लागता खोलवर श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असताना आपले पोट हवेमध्ये भरा आणि आपली छाती स्थिर ठेवताना चार मोजा. सात मोजण्यासाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर आठच्या मोजणीत हळू हळू श्वास घ्या.
   • एकाच वेळी आपल्या पोटातून श्वास घेण्याचा आणि मोजण्याचा प्रयत्न करा. शांत देखावा कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.
2. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीसाठी व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपल्या बोटाच्या अगदी टोकापासून प्रारंभ करा आणि आपल्या सर्व स्नायू गटांना एक-एक करून फ्लेक्स करा आणि आराम करा. आपले स्नायू 5 सेकंद कडक करताना श्वास घ्या. मग आपण आराम करता तेव्हा आपल्या शरीराबाहेर तणाव कसा बाहेर पडतो याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.

   10 सेकंद विश्रांती घ्या, मग आपले गुडघे घट्ट करा आणि विश्रांती घ्या. आपल्या मांजरी पासून आपल्या छातीपर्यंत आणि आपल्या गळ्यापर्यंत प्रत्येक स्नायू गटाला घट्ट व विश्रांती देणे सुरू ठेवा.

   
   
3. झोपी जाण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपले मन भटकू द्या. स्वत: ला झोपायला भाग पाडण्याचा प्रयत्न केल्यास खरंच आपल्याला खूप बेचैन करता येईल. मनापासून झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि काहीतरी सुखदायक करण्याचा विचार करा.
   • आपल्या मनात आपले आदर्श घर किंवा खोली तयार करा.
   • शांत वातावरणाची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा आणि सुखदायक दृष्टी, ध्वनी आणि गंधांची स्पष्टपणे कल्पना करा.
   • एक छान कथा तयार करा; फक्त एक रोमांचक साहस करण्याचा प्रयत्न करू नका.
4. अवांछित आवाजापासून स्वत: ला बंद करा. गोंधळ आपण झोपायला लागतो तसेच आपल्या झोपेच्या एकूण गुणवत्तेवर देखील परिणाम करू शकतो. लो-प्रोफाइल विषयासह रेडिओ शो किंवा पॉडकास्ट ऐका जेणेकरुन आपण रहदारी आणि त्रासदायक विचारांसारख्या विचलित करणाises्या आवाजापासून स्वत: ला सहजपणे बंद करू शकाल. एखादी कहाणी ऐका जो मोठ्या आवाजात नाही, परंतु हलक्या आवाजात ऐकला आहे ज्याला आपण ऐकण्यास आनंद वाटतो, परंतु इतके आनंददायक देखील नाही की आपण ऐकून जागे रहा. उदाहरणार्थ, इंग्रजीत काही झोपेसाठी पोडकास्टमध्ये हे समाविष्ट आहे:

   मध्ये पॉल रेक्स सह रहस्ये विपुल आहेत रहस्यमय रहस्ये आणि निराकरण न केलेले गुन्हे यांचे अनुसरण केले जाते. पार्श्वभूमीत स्वप्नाळू संगीतासह मऊ, सुखदायक आवाजाद्वारे कथा सांगण्यात आली आहे.

   
   

   मध्ये स्लीप विथ मी विथ ड्रू अॅकर्मन होस्ट अकरमॅन त्याच्या खोल, गंभीर आवाजाने कथा संपादित करते आणि त्यांच्यात सर्व प्रकारचे उडी आणि वर्णन जोपर्यंत निस्तेज आणि दीर्घ-वाed्या होईपर्यंत जोडत नाही.

   मध्ये मिअटेची झोपेच्या वेळेची कथा पॉडकास्ट तिने आपल्‍याला एक दर्जेदार लघु काल्पनिक कथा वाचल्यामुळे आपण मिट्टेचे सुखदायक आवाज ऐकू शकता.

5. ध्यान करून प्रयोग करा आपले मन आणि शरीर शांत करण्यासाठी हळू हळू आणि खोलवर श्वास घ्या आणि आपल्या डोक्यात शांत वातावरण, जसे ढग आणि शांत समुद्रकिनारा, किंवा लहानपणी आपल्याला भेटण्यास आवडेल अशी जागा कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या स्नायूंना आरामशीर करता आणि हळू हळू आपल्या पलंगावर बुडत असताना आपले मन समुद्रात वाहणा clouds्या ढगांसारखे किंवा समुद्राच्या लाटांच्या लहरीसारखे भटकू द्या.

   आपण दोन्ही करू शकता स्वतंत्रपणे ध्यान करा, मार्गदर्शनासह मध्यस्थीसाठी इंटरनेट शोधा किंवा अंतर्दृष्टी टायमर म्हणून अ‍ॅप वापरा, मार्गदर्शनासह किंवा टाइम प्रोग्रामसह ध्यान ध्यानातून आपण प्रत्येक चरणात पाऊल उचलू शकता.

   
   
6. चांगले झोपण्यासाठी पौष्टिक पूरक आहार वापरुन पहा. अशी पुष्कळ प्रमाणात पौष्टिक पूरक आहार उपलब्ध आहेत जी आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत करेल. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांना सल्ला विचारणे शहाणपणाचे आहे, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्य समस्या असल्यास, कोणत्याही प्रकारचे औषध घेत असाल, किंवा गर्भवती किंवा स्तनपान देत असाल तर.
   • आपले शरीर नैसर्गिकरित्या बनवते मेलाटोनिन जे आपल्याला अधिक चांगले झोपण्यात मदत करण्यासाठी सर्वात प्रमाणात उपलब्ध आहार पूरक देखील आहे. सामान्यत: मेलाटोनिन फार्मेसीमध्ये किंवा औषधाच्या दुकानात 3 मिग्रॅच्या डोसमध्ये विकले जाते, परंतु 0.3 मिलीग्रामपेक्षा जास्त डोस देखील आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकत नाही.
   • व्हॅलेरियन शतकानुशतके निद्रानाश आणि चिंताग्रस्तपणा विरुद्ध वापरले जाते. नेहमीचे डोस 600 मिलीग्राम असते.
   • कॅमोमाइल आहारातील परिशिष्ट म्हणून उपलब्ध आहे, परंतु झोपेच्या आधी एक कप उबदार कॅमोमाइल चहा पिण्यामुळे तुम्हाला आराम मिळू शकेल. दोन पाकळ्यासह चहा बनवा आणि आपण वापरत असलेले हर्बल चहा कॅफिनमुक्त आहे की नाही ते तपासा.
   • इतर अँटीहिस्टामाइन्स प्रमाणे, आपण ते देखील वापरू शकता क्लोरफेनिरामाइन नरते तंद्री करा आणि असे लोक आहेत जे निद्रानाशासाठी त्याचा वापर करतात. आपल्याला झोप येण्यास मदत करण्यासाठी नियमितपणे अँटीहास्टामाइन्स घेणे चांगले नाही, विशेषत: जर आपल्याला allerलर्जी किंवा सर्दी नसेल तर.
7. झोपू नका आणि झोपू नका तेव्हा आराम करा. जर आपण अर्धा तासानंतर झोपत नसाल तर, स्वत: ला चिंता करण्यास आणि सुमारे नाणेफेक करण्याऐवजी थोडावेळ बेडरूममधून बाहेर पडा. वाचा, गरम आंघोळ करा, काही विश्रांती देणारे संगीत ऐका किंवा हलका नाश्ता खा. आपण जे काही कराल ते 15 ते 20 मिनिटांसाठी करा किंवा आपल्याला झोप येईपर्यंत परत झोपायला जा.
   • जेव्हा आपण उठता तेव्हा दिवे मंद धरून ठेवा आणि आपला फोन, संगणक, टीव्ही किंवा इतर इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन पाहू नका.
   • जर आपण बेडवर टॉसिंग आणि काळजी करत असाल तर आपण आपल्या बेडरूममध्ये ताणतणावाशी संबंध ठेवू शकता, ज्यामुळे आपल्याला झोपायला आणखी कठीण होईल.

4 पैकी 2 पद्धत: प्रकाश आणि आवाजाने व्यवहार करणे

1. आपण झोपायला दोन तास आधी घरातले दिवे मंद करा. सूर्यास्तानंतर उज्ज्वल प्रकाश आपल्या मेंदूला असे सूचित करतो की सूर्य उगवत आहे, यामुळे आपल्या मेंदूत आपल्याला झोपेमध्ये मदत करणारे हार्मोन्स तयार होण्यास प्रतिबंध करते. डिमर्स वापरा, आपल्याकडे असल्यास, किंवा चमकदार मोठे दिवे बंद करा आणि त्याऐवजी टेबल दिवे वापरा.

   आपल्याला आपला फोन, आपला संगणक किंवा इतर कोणतेही इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस पाहण्याची आवश्यकता असल्यास, कमीतकमी चमक कमी करा. आपण अॅप डाउनलोड करू शकता जो सूर्यास्ताच्या वेळी आपल्या स्क्रीनची चमक आपोआप कमी करतो.

2. झोपेच्या आधी आपला फोन किंवा संगणक स्क्रीन पाहू नका, टीव्ही पाहू नका किंवा इतर पडदे पाहू नका. इलेक्ट्रॉनिक पडदे एक निळा प्रकाश उत्सर्जित करतात, जे आपल्या मस्तिष्कला फक्त दुपारच्या मध्यभागी विचार करायला लावतो. शक्य असल्यास झोपेच्या एक तासापूर्वी पडदे पाहणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा.
   • याव्यतिरिक्त, आपण ईमेल, सोशल मीडिया आणि इतर उत्तेजनांनी उत्तेजित व्हाल ज्यामुळे आपल्याला झोपेची शक्यता कमी होईल.
   • झोपण्यापूर्वी आपल्याला आपला फोन किंवा संगणक तपासण्याची खरोखर आवश्यकता असल्यास, स्क्रीनची चमक कमी करा आणि निळा प्रकाश फिल्टर करणारे अ‍ॅप वापरा.
   • बिल्ट-इन बॅकलाइटिंगशिवाय ई-वाचकांसारख्या प्रकाश सोडत नसलेल्या इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन पाहण्याची आपल्याला परवानगी आहे.
3. आपण बंद करू शकत नाही असा सतत आवाजामुळे आपल्याला त्रास होत असल्यास, इअरप्लगसह झोपायचा प्रयत्न करा. आपल्याला असे आढळू शकते की लहान इअरप्लग किंवा मोठे इरमफ जे कानांनी आपल्या कानांना पूर्णपणे ब्लॉक करतात ज्यामुळे आपल्याला झोपायला पाहिजे अशी शांततापूर्ण पार्श्वभूमी मिळते. जर आपणास इअरप्लग किंवा इयरमफ आवडत नाहीत तर आपण आपल्या डोक्यावर ब्लँकेट किंवा मऊ उशी घेऊन झोपण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
4. आपला गजर लपवा आपण आपला गजर पाहू शकत नाही किंवा तो नेहमी पाहण्याच्या इच्छुकांना देऊ शकत नाही हे सुनिश्चित करा. जर आपण सर्वकाळ आपल्या गजराच्या घड्याळाकडे पाहिले आणि असे विचारले की आपण कधीही झोपणार नाही, "जर मला आता झोप लागली असेल तर, मी आणखी पाच तास झोपू शकते."
   • डिजिटल अलार्म घड्याळाचा प्रकाश आपल्याला जागृत ठेवू शकतो.
   • पारंपारिक एनालॉग अलार्म घड्याळाची टिक्ण देखील विचलित करणारी असू शकते, म्हणून आवश्यक असल्यास शांततेचा पर्याय निवडा.
5. आपण गोंधळलेल्या वातावरणात झोपत असल्यास, झोपेसाठी पांढरा आवाज वापरुन पहा. पांढरा आवाज हा सतत, त्रास न होणारा आवाज आहे जो आपल्याला त्रासदायक आवाजांकडे दुर्लक्ष करण्यास मदत करतो जसे की गोंगाट करणारा शेजारी किंवा व्यस्त रस्ता. हे टेलिव्हिजनचा आवाज, रेनड्रॉप्स, गोंधळलेली पाने किंवा शब्दांशिवाय शांत संगीत असू शकते. आपण आपल्या व्हिडिओ किंवा ऑडिओ स्ट्रीमिंग सेवेवर पांढरा ध्वनी ट्रान्समीटर शोधू शकता किंवा पांढर्‍या ध्वनी मशीनमध्ये गुंतवणूक करू शकता.
   • आपण एखादी समर्पित स्ट्रीमिंग सेवा किंवा प्रवाहित अनुप्रयोग वापरत असल्यास, व्हाइट ऑडिओ सेट करा जेणेकरून जाहिरातींद्वारे नेहमी व्यत्यय येऊ नये.
   • फॅन किंवा एअर फ्रेशनरमध्ये समान प्रभाव असू शकतो.
6. स्लीप मास्क विकत घ्या किंवा स्वतः बनवा. जर आपण वातावरणात प्रकाशाने परेशान असाल तर एखाद्या जुन्या टाय, उशाचे कपाट किंवा हेडबँडवर आपोआप झोपेचे एक मुखवटा तयार करा. आपण ऑनलाइन स्लीप मास्क देखील खरेदी करू शकता किंवा औषध दुकानात किंवा डिपार्टमेंट स्टोअरमध्ये विचारू शकता.
   • शिवाय, आपल्या बेडरूममध्ये जड पडदे लटकविणे चांगले आहे जे प्रकाश येऊ देत नाहीत.

पद्धत 3 पैकी 4: एक आरामदायक वातावरण तयार करा

1. आपल्या शयनकक्षात थंड, स्वच्छ, गडद आणि शांत रहा. आपल्या बेडरूममध्ये 21 डिग्रीपेक्षा किंचित थंड आहे हे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. उबदार आणि अस्वस्थ ठिकाणी झोपणे आरामदायक नाही आणि म्हणूनच ही चांगली कल्पना नाही, म्हणून तुमची शयनकक्ष हवेशीर आहे याची खात्री करा. खोली नियमितपणे स्वच्छ करा आणि दर आठवड्यात किंवा दर दोन आठवड्यांनी किंवा जेव्हा ते गलिच्छ असतील तेव्हा पत्रके बदला. एक गोंधळलेली जागा तणावासाठी अनुकूल असू शकते आणि आपण ताजे गंध न घेणार्‍या चादरी दरम्यान योग्यरित्या आराम करण्यास सक्षम राहणार नाही.
   • फक्त झोपेसाठी आपल्या शयनकक्ष वापरा. बेडवर काम, खाणे, फोन कॉल करणे किंवा इतर गोष्टी न करण्याचा प्रयत्न करा. तरच आपण आपल्या बेडशी आणि आपल्या बेडरूममध्ये विश्रांती आणि झोपेशिवाय इतर काहीही जोडणार नाही.
   • आपण किती झोपतो यावर हलका प्रदूषण देखील परिणाम करू शकतो. आपला शयनकक्ष सुसज्ज करताना, लाईट-ब्लॉकिंग आणि ब्लॅकआउट पडद्यामध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा. अशा पडदे रस्त्यावर किंवा जवळपासच्या घरे किंवा इमारतींमधील प्रकाशासह अवांछित प्रकाशाचे सर्व प्रकार ठेवण्यास मदत करतील.
2. अरोमाथेरपीच्या मदतीने आपल्या संवेदना शांत करा. काही लिंबू मलम तेल, कॅमोमाईल तेल, लैव्हेंडर तेल किंवा मार्जोरमसह उबदार स्नान करा. आपण ऑइल डिफ्यूझर, धूप किंवा मेणबत्त्या बर्न करू शकता किंवा नॉन-प्रोपेलेंट एरोसोल (लिनेन स्प्रे) मध्ये एअर फ्रेशनर वापरू शकता.
   • झोपेच्या आधी झुकण्यासाठी अरोमाथेरपीचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या बेडसाईड टेबलवर एअर डिफ्यूझर देखील ठेवू शकता जेणेकरून अंथरुणावर झोपताना तुम्हाला सुखद गंधांचा वास येईल.
   • जर आपण मेणबत्ती जळत असाल तर झोपी जाण्यापूर्वी फेकणे विसरू नका.
3. अंथरुणावर सैल, आरामदायक कपडे घाला. फ्लॅनेल सारख्या अवजड सामग्रीऐवजी सुतीसारखे, सैल कापड, जसे की कपात, निवडा. जर तुम्ही अंथरुणावर घट्ट आणि दाट कपडे घातले तर आपल्या शरीराचे तापमान योग्य प्रमाणात कमी होऊ शकत नाही, जेव्हा आपल्याला झोपेची आवश्यकता असते. मऊ आणि आरामदायक वाटणारे पायजामे तुम्हाला आराम करण्यास देखील मदत करतात.
   • नग्न किंवा फक्त कपड्यांखाली झोपणे देखील आपले शरीर थंड होऊ शकते. जर तुम्ही रात्री खूप गरम असाल तर अंथरुणावर कमी कपडे घालण्याचा विचार करा.
   • आपल्या पत्रकांना देखील चांगले वाटले पाहिजे आणि चांगले श्वास घ्यावा, म्हणून जर त्यांना खाज सुटली असेल किंवा अस्वस्थ वाटत असेल तर त्यांना पुनर्स्थित करा.
4. आरामदायक गद्दामध्ये गुंतवणूक करा. जर तुमची गद्दा जुनी असेल किंवा ती तशी असेल तर, झोपण्याच्या समस्येवर नवीन गद्दा असू शकेल. जेव्हा आपण स्टोअरमध्ये नवीन गद्दा विकत घेता तेव्हा त्याबद्दल सुमारे 5 ते 10 मिनिटे किंवा त्याहूनही अधिक पटीने वेगवेगळे पर्याय वापरुन पहा.
   • आरामात पडण्यासाठी पुरेसे मऊ असलेले एक गद्दा निवडा, परंतु त्याच वेळी आपल्याला आवश्यक-आवश्यक समर्थन पुरविण्यासाठी पुरेसे टणक आहे. आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते हे शोधण्यासाठी स्टोअरवर अतिरिक्त सॉफ्टपासून अतिरिक्त हार्ड पर्यंतचे सर्व पर्याय वापरून पहा.
   • काही मिनिटांसाठी गद्दा वापरुन पाहणे आपल्या शरीरावर किती चांगले बसते याची आपल्याला चांगली कल्पना येईल.
   • नवीन गादीमध्ये गुंतवणूक करणे तुमच्या बजेटच्या पलीकडे असेल तर आरामदायक गद्दा पॅड खरेदी करा. आपण आपल्या गाद्यावर एक किंवा दोन जाड ब्लँकेट देखील ठेवू शकता आणि नंतर त्यास योग्य शीटने लपवू शकता.

4 पैकी 4 पद्धत: निरोगी झोपेची लय राखणे

1. नियमित झोपेचे वेळापत्रक ठेवा जेणेकरून झोपेची वेळ कधी येईल हे आपल्या शरीरास ठाऊक असेल. जर आपण दररोज वेगळ्या वेळी झोपायला जात असाल तर आपल्या शरीराला हे कधी झोपलेले पाहिजे हे माहित नसते. नित्यक्रमाने आणि झोपेच्या निरोगी सवयीने अधिक सहज झोपायची सराव करा.
   • झोपेच्या निरोगी सवयींमध्ये झोपेच्या आधी जड जेवण टाळणे, निजायची वेळ आधी काही आराम करणे आणि संध्याकाळी कॉफी किंवा इतर पेय पदार्थांचे सेवन न करणे यांचा समावेश आहे.
   • उदाहरणार्थ, असे म्हणा की आपल्याला रात्री 11 वाजता झोपायचे आहे आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी 7 वाजता उठायला पाहिजे आहे. जेव्हा आपण आपले नवीन वेळापत्रक सुरू करता तेव्हा आपल्याला झोपायला त्रास होऊ शकतो, परंतु आपण अद्याप ठरलेल्या वेळी उठण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण अजूनही थकलेले असू शकता, परंतु याचा अर्थ असा की आपण रात्री अधिक सहज झोपू शकाल आणि अखेरीस आपल्याला त्या मार्गाने पूर्वी झोपी जाण्याची सवय होईल.
2. झोपेच्या अगदी आधी एक लहान, निरोगी नाश्ता खा. झोपेच्या वेळेस तीन ते चार तासांपूर्वी आपण जड जेवण टाळावे, परंतु रिक्त पोटात झोपायला गेल्यास आपण झोपू शकत नाही. जर आपल्याला भूक लागली असेल तर प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेला एक छोटा नाश्ता घ्या. उदाहरणार्थ, केळी, अर्धा anव्होकाडो, काही शेंगदाणे किंवा शेंगदाणा बटर किंवा चीज असलेले काही संपूर्ण धान्य फटाके घ्या.
   • झोपेच्या आधी कुकीज, केक्स किंवा इतर मिठाई खाऊ नका. विशेषत: साध्या कार्बोहायड्रेटयुक्त साखरयुक्त पदार्थांमुळे तुमची रक्तातील साखर लवकर वाढते आणि नंतर पुन्हा पटकन पटकन खाली पडते, याचा अर्थ असा होतो की तुम्हाला जास्त जागा घ्याव्या लागतात आणि तुम्ही झोपायला झोपत आहात.
   • प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे आपल्याला परिपूर्ण वाटते आणि मध्यरात्री जागे होण्याची शक्यता कमी करते.
3. रात्री उशिरा कॅफिन किंवा अल्कोहोलयुक्त पेय पिणे टाळा. झोपायला जाण्यापूर्वी सहा तासांपासून कॅफिन घेणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा. नाईटकैप घेण्याचा मोह चांगला असू शकतो, परंतु अल्कोहोल आपल्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकतो आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता नष्ट करू शकतो.
   • जर आपणास झोपेत पडण्यास नेहमीच त्रास होत असेल तर झोपेच्या आधी गेल्या आठ तासांपासून कॅफिन टाळण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्या मेनूमधून पूर्णपणे कॅफिन कापून टाका. हे विसरू नका की चॉकलेट आणि काही वेदनाशामक औषधांसारख्या अनेक गोष्टींमध्ये देखील कॅफिन लपलेले असते ज्याची आपण तत्काळ अपेक्षा करीत नाही.
   • जर आपण मद्यपान करत असाल तर, एक किंवा दोन पेयांवर चिकटून रहाण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपायच्या आधी ते फारच कमी घेऊ नका.
   • अगदी जास्त पाण्यामुळे तुमची झोपेमध्ये अडथळा येऊ शकतो कारण यामुळे रात्रीच्या वेळी तुम्हाला शौचालयात जाण्याची संधी मिळते. हे टाळण्यासाठी, झोपेच्या दोन तासांपूर्वी कमीतकमी पिण्याचा प्रयत्न करा.
4. आठवड्याच्या शेवटच्या दिवसासह नियमित झोपेच्या वेळापत्रकात रहा. जर आपण दररोज त्याच वेळी झोपायला गेला आणि त्याच वेळी उठलात तर आपण नियमितपणे या नियमित वेळापत्रकात सवय व्हाल. आठवड्याच्या शेवटी देखील आठवड्यातून काही तासांनंतर उठून झोपण्याचा प्रयत्न करा.
   • आठवड्याच्या शेवटी उशीरा झोपल्याने तुमची झोपेची लय बिघडेल आणि आठवड्यात झोपणे आपल्यासाठी कठिण होईल.
5. आठवड्यातून पाच वेळा व्यायाम करा, परंतु संध्याकाळी व्यायाम करणे टाळा. जोपर्यंत आपण झोपेच्या आधी योग्य व्यायाम करत नाही तोपर्यंत नियमित व्यायामामुळे आपल्याला झोप येणे आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारणे सोपे होते. झोपेच्या तीन तास आधी व्यायाम आणि इतर कठोर क्रिया टाळा.
   • व्यायामामुळे आपल्या रक्ताचा प्रवाह वेगवान होतो आणि संप्रेरक तयार होतो जे आपल्याला सतर्क ठेवतात.
6. दिवसा नॅप्स घेऊ नका. आपल्याला उर्जा आवश्यक असल्यास, ते 15 किंवा 20 मिनिटांपर्यंत मर्यादित करा आणि दुपारी किंवा संध्याकाळी उशिरा उर्जा टाळा. दिवसा झोपेमुळे आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात गोंधळ उडतो आणि रात्री झोपायला अधिक कठिण होते.
7. आंघोळ किंवा गरम शॉवर घ्या, ध्यान करा किंवा झोपेच्या अर्धा तास आधी वाचा. आरामशीर झोपायची विधी तयार करा जेणेकरून आपल्या शरीराला हे जाणवेल की वेळ उलगडण्याची वेळ आहे. एखादे पुस्तक वाचा, थोडासा हलका करा, ताणून सोडणारा व्यायाम करा, आरामशीर संगीत ऐका किंवा उबदार अंघोळ करा.
   • जर आपल्याला झोपायच्या आधी वाचण्यास आवडत असेल तर पुस्तक फारच रोमांचक नाही याची खात्री करा. एक चांगली निवड म्हणजे उदाहरणार्थ कवितांचा संग्रह किंवा एक पुस्तक ज्यामधून आपल्याला प्रेरणा मिळेल.
   • आपण ई-रीडर वापरत असल्यास, प्रकाश न निघणारा एक निवडा. आपल्या ई-रीडर किंवा टॅब्लेटमध्ये अंगभूत बॅकलाइट असल्यास, एखादा अ‍ॅप वापरा जो प्रकाश फिल्टर करेल किंवा चमक कमी करेल. जर आपल्याला वारंवार झोपेची समस्या येत असेल तर आपण कदाचित बॅकलिट डिव्हाइसऐवजी जुन्या काळातील पेपर बुकची निवड केली पाहिजे.
   • उबदार आंघोळ केल्यावर, आपल्या शरीराचे तापमान हळूहळू खाली येईल, यामुळे आपण जलद झोपी जात आहात. अतिरिक्त सुखदायक परिणामासाठी आंघोळीच्या पाण्यात थोडेसे लैव्हेंडर तेल घाला.

टिपा

• आपण तीव्र निद्रानाश ग्रस्त असल्यास किंवा आपल्या झोपेमुळे आपल्या दैनंदिन कामकाजावर नकारात्मक परिणाम होत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा.
• पाळीव प्राण्याबरोबर झोपल्याने आपल्याला आराम मिळू शकेल आणि झोपी जाईल. दुसरीकडे, जर आपले पाळीव प्राणी बरेच फिरले तर रात्रीच्या वेळी बेडरूममध्ये न ठेवणे शहाणपणाचे ठरेल.
• दिवसा दरम्यान आपण जितके अधिक सक्रिय असाल, दिवसाच्या शेवटी आपण जितके अधिक थकलेले असाल, तितके दिवसात शक्य तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
• दुसर्‍या कोणाबरोबर त्याच पलंगावर झोपल्यामुळे जर आपण झोपू शकत नाही तर त्यांच्याबरोबर असलेल्या समस्येवर चर्चा करा. आपल्याला आपल्या स्नॉरिंगचा किंवा काही समस्या असल्यास त्यावर तोडगा न सापडल्यास वेगळ्या बेडरूममध्ये झोपायचा विचार करा.

चेतावणी

• आपल्याला झोपेच्या झोपेसाठी झोप घेण्यास किंवा आहारातील परिशिष्ट घेण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्य समस्या असल्यास, औषधे घेत असाल तर गर्भवती आहेत किंवा स्तनपान देत आहेत.