सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: झोपेत पडणे
• 3 पैकी भाग 2: झोपेची दिनचर्या सेट करणे
• भाग 3 पैकी: जीवनशैली बदलणे

प्रत्येकाला वेळोवेळी झोपायला त्रास होतो. जर आपण झोपी जाण्यासाठी संघर्ष करीत असाल तर आपण काही सोपे बदल करू शकता. विश्रांती क्रियाकलाप आणि जीवनशैली बदल एक संपूर्ण एकूणच झोप चक्र होऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: झोपेत पडणे

1. विश्रांतीचा विधी करा. जर आपल्याला रात्री झोपताना त्रास होत असेल तर आराम करण्याचा विधी करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपले मन साफ ​​करण्यास आणि झोपण्यात मदत करते.
   • पाच खोल श्वास घ्या. श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवास केल्याने शरीराला आराम मिळतो. आपला हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपला हात आपल्या श्वासाने आपल्या पोटात खाली खाली पडेल.
   • येथे आणि आता लक्ष द्या. हे आपल्याला झोपी जाण्यापासून प्रतिबंधित करणारे धोकादायक विचार दूर करण्यास मदत करू शकते. आपल्या पायां विरुद्ध पत्रकांच्या भावना, खोलीचे तपमान, बाहेरील आवाज आणि आपल्या चादरी किंवा पलंगाच्या वासावर लक्ष केंद्रित करा. सध्याच्या क्षणी हायपर-फोकस केल्याने आपणास झोप येण्यास मदत होते.
   • आपल्या पायाची बोटं घट्ट केल्यास खरोखर खूप तणाव कमी होतो. जर आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल परंतु शक्य नसेल तर दहाची संख्या मोजून बोटांनी आत खेचण्याचा प्रयत्न करा, मग जाऊ द्या आणि पुन्हा दहा मोजा. 10 वेळा पुन्हा करा.
2. खोली सोडा आणि काहीतरी करा. जर आपण थोडावेळ झोपायचा प्रयत्न करीत असाल आणि शक्य नसेल तर खोली सोडणे आणि काहीतरी वेगळे करणे चांगले. एखादे पुस्तक वाचणे, सुखदायक संगीत ऐकणे आणि इतर शांत क्रिया आपल्याला झोपायला मदत करतात. आपण मुख्यतः आपल्या खोलीला झोपेसह संबद्ध केले पाहिजे, म्हणून आपण झोपलेल्या खोलीत किंवा आपल्या घरात कोठेही राहात असलेल्या खोलीत जात असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपणास झोप येईपर्यंत झोपू नका.
   • दिवे खूप तेजस्वी होऊ नका आणि उत्तेजक काहीही करु नका. आपण एखादे पुस्तक वाचल्यास रोमांचक कादंबरी निवडू नका. चरित्र किंवा त्यापेक्षा कमी रोमांचक काहीतरी वापरून पहा.
3. करण्याच्या कामांची यादी तयार करा. जर आपल्याला झोपेची समस्या येत आहे कारण आपण उद्या आपल्या वेळापत्रकातील प्रत्येक गोष्टीबद्दल विचार करणे थांबवू शकत नाही, तर एखादी काम करण्याची यादी तयार करा. हे आपल्या मनातून विचलित करणारे विचार येऊ शकते. उद्या आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी कागदाच्या तुकड्यावर लिहा. आपला स्मार्टफोन वापरणे टाळा कारण पडद्यावरील प्रकाश मेलाटोनिनच्या उत्पादनास अडथळा आणतो, हार्मोन जो आपल्याला झोपायला मदत करतो. विचलित करणारे विचार साफ करणे आपल्याला झोपायला मदत करते.
4. तुमची बेडरूम झोपेसाठी योग्य आहे याची खात्री करा. आपल्या झोपेच्या क्षमतेवर आपल्या खोलीचा नाट्यमय प्रभाव होऊ शकतो. जर आपण बर्‍याचदा घाबरून जाण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर निंदनीय झोपण्याच्या वातावरणाला दोष देऊ शकतो.
   • आपल्या खोलीतील तपमानावर लक्ष द्या. आदर्श झोपेचे तापमान 15.6 ते 18.3 डिग्री सेल्सियस दरम्यान आहे. जर तुमची खोली यापेक्षा उबदार किंवा थंड असेल तर आपल्याला स्पेस हीटिंग किंवा वातानुकूलनमध्ये गुंतवणूक करण्याची आवश्यकता असू शकेल.
   • तेजस्वी दिवे आपल्या झोपेच्या क्षमतेस अडथळा आणू शकतात. प्रकाश रोखण्यासाठी ब्लॅकआउट पडदे किंवा स्लीप मास्क वापरा. झोपण्यापूर्वी अंधुक घड्याळे किंवा चमकदार पडदे असलेले डिव्हाइस.
   • आपली झोप आणि जागृत जीवन वेगळे ठेवा. बेडरूममध्ये काम टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रामुख्याने झोपेसाठी वापरा. जर आपण अंथरूणावर काम करण्याची सवय लावत असाल तर आपला मेंदू आपल्या झोपेच्या जागेला "चालू" वेळेसह जोडण्यास शिकेल. जेव्हा आपण अंथरुणावर पडता तेव्हा आपण उत्तेजित होऊ शकता.
5. शरीर स्कॅन ध्यान करून पहा. बॉडी स्कॅन मेडीटेशन ही एक ध्यान साधना आहे जिथे आपण आपल्या शरीराच्या वेगवेगळ्या अवस्थेबद्दल जागरूक राहण्याचा प्रयत्न करता. एकाच वेळी शरीराच्या एका भागावर हायपर-फोकस करून आपण आपले मन झोपाळू शकता.
   • बॉडी स्कॅन मेडिटेशनची लांबी वेगवेगळी असते. ते 10 मिनिटांपासून तीन किंवा पाच मिनिटांपर्यंत टिकू शकतात. आपण आपल्या शरीराच्या लहान भागावर लक्ष केंद्रित करून प्रारंभ करा जसे की आपल्या लहान पायाचे बोट, आणि नंतर शरीराच्या संपूर्ण भागावर लक्ष केंद्रित करण्यास पुढे जा. आपण शरीराच्या त्या भागात संवेदनांकडे लक्ष द्या, नंतर एखाद्या विशिष्ट भागात आणि नंतर वर जा. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पायाच्या पायापासून आपल्या खालच्या पाय पर्यंत जा आणि यासारखे.
   • अशी अनेक मार्गदर्शित ध्यान साधने ऑनलाइन आहेत जी शरीर स्कॅन चिंतनावर लक्ष केंद्रित करतात. जर आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर कदाचित आपल्याला सुमारे पाच मिनिटांची एक छोटीशी नित्य पद्धत करावी लागेल; तथापि, जर आपले मन विशेषत: व्यस्त आणि विचलित होत असेल तर, एक लांबलचक दिनक्रम आपल्याला मदत करू शकेल.
6. कॅमोमाइल चहा किंवा कोमट दूध प्या. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर काहीवेळा कॅमोमाइल चहा किंवा दूध मदत करू शकते. झोपेच्या रात्री यापैकी एक पेय पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • उबदार दुधाचा झोपेवर काय परिणाम होतो याबद्दल अद्याप शास्त्रीय अनिश्चितता आहे. जरी दुधाचा शारीरिक प्रभाव मर्यादित असला तरी असे मानले जाते की हे पेय काहींसाठी शामक आहे. उबदार दुधाचा मानसिक शांत प्रभाव तंद्रीची भावना वाढवू शकतो, विशेषत: जेव्हा आपण तरुण होतो तेव्हा आपल्याला झोपेच्या रूपात उबदार दूध दिले जात असे.
   • कोमट दुधाप्रमाणे झोपेसाठी कॅमोमाइल चहाच्या फायद्यांविषयी अजूनही संभ्रम आहे. त्याचे परिणाम कदाचित शारीरिकपेक्षा अधिक मानसिक आहेत, परंतु बरेच जण कॅमोमाइल चहा शांत झाल्यासारखे आढळतात, झोपेच्या आधी एक कप चहा देखील आपल्याला झोपायला मदत करू शकतो. कॅफिनेटेड टी टाळण्याची खात्री करा, यामुळे झोपेच्या चक्रावर परिणाम होऊ शकतो.
7. उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घ्या. झोपायच्या आधी तुमच्या शरीराचे तापमान नैसर्गिकरित्या खाली येते. जर तुम्ही अंथरुनच्या आधी उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घेत असाल तर आपले तापमान तात्पुरते वाढेल आणि पाणी सोडल्यावर थेंब होईल. तापमानात हे कमी होणे शरीराच्या नैसर्गिक प्रक्रियेची नक्कल करते जे आपल्याला झोपेसाठी तयार करते, जे आपल्याला शांत करते आणि तंद्रीच्या भावनांना उत्तेजन देऊ शकते. सर्वोत्तम परिणामासाठी, अंथरुणावर दोन तास आधी शॉवरमध्ये उडी घ्या.
8. एक पांढरा आवाज मशीन खरेदी करा. बाहेरच्या आवाजामुळे किंवा मोठ्या आवाजातील शेजा .्यांमुळे जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर पांढर्‍या ध्वनी मशीनचा विचार करा. हे असे मशीन आहे जे अवांछित आवाजाला बुडविण्यासाठी पांढरे आवाज किंवा सुखदायक पार्श्वभूमी आवाज निर्माण करते. आपण बर्‍याच मोबाइल फोनवर पांढरे ध्वनी अ‍ॅप्स देखील डाउनलोड करू शकता.
9. मेलाटोनिन परिशिष्ट वापरुन पहा. मेलाटोनिन हा आपल्या शरीराचा संप्रेरक आहे जो आपल्या झोपेवर / जागृत चक्रावर प्रभाव पाडण्यास मदत करतो. मेलाटोनिन परिशिष्ट घेतल्यास तुम्हाला झोप येते आणि अल्पकालीन समाधान म्हणून घेतले जाऊ शकते. कोणताही पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • परिशिष्ट विकत घ्या जे पॅकेजवरील डोस आणि घटकांची अचूक यादी करेल.
10. मॅग्नेशियम वापरुन पहा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियम संपूर्ण झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.झोपेला प्रोत्साहित करण्यासाठी दररोज 300 ते 400 मिलीग्राम किंवा थोडासा डोस घेण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, दररोज 1000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त वापरू नका. डोसच्या शिफारसीसाठी आणि आपण मॅग्नेशियम पूरक सुरक्षितपणे वापरू शकता हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

3 पैकी भाग 2: झोपेची दिनचर्या सेट करणे

1. झोपेच्या वेळापत्रकात रहा. दीर्घकाळापर्यंत आपली झोप सुधारण्याचे काम करायचे असल्यास नियमित झोपेचे वेळापत्रक घ्या. आपले शरीर एका सर्कडियन लयवर चालते जे झोप / उठण्याच्या वेळाचे समायोजन करते. जर आपण झोपायचा प्रयत्न कराल आणि दररोज त्याच वेळी उठलात तर आपण चांगले झोपी जाल आणि अधिक सहजपणे जागे व्हाल.
   • हळूहळू mentsडजस्ट करा. जर आपणास साधारणपणे सकाळी 2 च्या सुमारास झोप लागत असेल आणि सकाळी स्वत: ला झोपायला लागलं असेल तर, आपण लगेच रात्री 11 वाजता झोपायला जाऊ शकत नाही. आपण आपल्या इच्छित झोपेची वेळ येईपर्यंत दररोज रात्री 20 किंवा 30 मिनिटांपूर्वी झोपायचा प्रयत्न करा.
   • शेड्यूलवर रहा, आठवड्याच्या शेवटी देखील. शनिवारी झोपेचा मोह होऊ शकतो, परंतु यामुळे शरीराच्या सर्काडियन लय संभ्रमित होते. यामुळे रविवारी संध्याकाळी झोपी जाणे आणि सोमवारी सकाळी जागे होणे कठीण होते.
2. झोपेच्या आधी आराम करा. आपल्या शरीरास विश्रांती घेण्यासाठी अंथरुणावर कमीतकमी एक तास आधीची गरज आहे. झोपेच्या एक तासापूर्वी शांत कार्य करणे निवडा.
   • वाचन करणे, क्रॉसवर्ड कोडी सोडवणे, गरम आंघोळ करणे किंवा संगीत ऐकणे या सर्व विश्रांती क्रिया आहेत ज्यामुळे आपल्याला झोप येण्यास मदत होते.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी बरेच लोक आराम करण्यासाठी दूरदर्शन पाहतात. आपण हे करणे निवडल्यास, चमकदार प्रकाशाच्या प्रदर्शनास मर्यादित करण्यासाठी अर्धा तास किंवा त्याहूनही कमी वेळ घेणारी असे काहीतरी पहा. जड असलेल्या कोणत्याही गोष्टीवर आरामशीर, हलका प्रोग्राम निवडा. झोपेच्या आधी आपल्याला अस्वस्थ करणारी एखादी गोष्ट पाहिल्यास झोपेची समस्या उद्भवू शकते.
3. रात्री तेजस्वी प्रकाश टाळा. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे, जसे की लॅपटॉप, टॅब्लेट आणि स्मार्टफोन, "ब्लू लाइट" उत्सर्जित करतात जे उत्तेजक असतात आणि आपली झोप त्रास देऊ शकतात. झोपायच्या आधी ही उपकरणे टाळण्याचा प्रयत्न करा किंवा रात्री निळ्या प्रकाशाचे उत्सर्जन कमी करणार्‍या पर्यायांचा शोध घ्या, जसे की आपल्या संगणकासाठी f.lux किंवा आपल्या स्मार्टफोनसाठी "नाईट मोड" सारख्या प्रोग्राम.
4. झोपेच्या आधी तुम्ही काय खाल ते पहा. झोपायच्या आधी जड पदार्थ खाल्ल्यामुळे पोट अस्वस्थ होऊ शकते जे आपल्याला रात्री जागृत ठेवते; तथापि, भुकेलेला झोपायला देखील त्रासदायक असू शकते. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी भूक लागली असेल तर चिवट किंवा कोंबडपणापेक्षा कमी-कॅलरीयुक्त स्वस्थ स्नॅक निवडा. निरोगी अन्न आपल्याला भरते, म्हणून आपण समाधानी झोपू शकता.
   • थोड्या शेंगदाणा बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्टचा तुकडा वापरुन पहा. हे एक समाधानकारक स्नॅक्स आहे जे आपल्याला झोपायला देखील मदत करू शकते, कारण जटिल कर्बोदकांमधे आपल्या मेंदूला झोपायला लावणारे ट्रिप्टोफेन आपल्या शरीरात पोहोचविण्यात मदत होते.
5. आपली बेडिंग समायोजित करा. जर आपल्याला झोपेची तीव्र समस्या येत असेल तर आपल्या अंथरुणावर झोपण्याची समस्या असू शकते. असुविधाजनक उशा अस्वस्थ रात्रींना कारणीभूत ठरू शकते.
   • शक्य असल्यास, सर्व सूती बेडिंगची निवड करा. हे हवेचा प्रवाह आणि श्वास घेण्यास प्रोत्साहित करतात, यामुळे चिडचिडे होण्याची शक्यता कमी होते.
   • चिडचिडे टाळा. आपल्या पत्रके, ड्युवेट, उशा आणि उशावरील लेबले तपासा. फॅब्रिकमध्ये असा पदार्थ असू शकतो ज्यास आपण youलर्जी किंवा संवेदनशील आहात ज्यामुळे झोपेची समस्या उद्भवू शकते.
   • उशा कालांतराने घट्टपणा गमावतात. जर तुमची उशी कमकुवत होत राहिली तर ती बदला.

भाग 3 पैकी: जीवनशैली बदलणे

1. व्यायाम नियमित व्यायामाची स्थापना केल्यामुळे आपल्या झोपेच्या चक्रावर नियंत्रण ठेवता येते. दिवसातील फक्त 10 मिनिटांचा हलका व्यायाम आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतो. स्लीप एपनिया आणि अस्वस्थ लेग सिंड्रोम यासारख्या झोपेच्या विकाराचा धोका देखील यामुळे कमी होतो.
   • झोपेमध्ये एड्सचा व्यायाम करा आणि यामुळे आपल्या शरीराचे सर्वांगीण आरोग्य सुधारेल आणि तणाव व्यवस्थापित करण्यास मदत होईल. आठवड्यातून काही वेळा जॉगिंग किंवा सायकल चालविणे यासारख्या एरोबिक क्रिया केल्याने आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत होते.
   • जेव्हा झोपेवर व्यायामाचा परिणाम होतो तेव्हा वेळ देणे महत्वाचे असते. दिवसा उशिरा व्यायाम केल्यास उर्जा वाढू शकते, ज्यामुळे पडणे किंवा झोपेत अडचण येते. सकाळी किंवा दुपारी उशिरा व्यायामाचा प्रयत्न करा.
2. निकोटीन, अल्कोहोल आणि कॅफिनचे सेवन कमी करा. निकोटीन आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य हे दोन्ही उत्तेजक आहेत जे बर्‍याच काळापासून आपल्या सिस्टममध्ये आहेत. दिवसा उशिरा धूम्रपान किंवा कॉफी पिण्यामुळे झोपेची समस्या उद्भवू शकते. पहाटे कॉफी टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर सोडण्याचा प्रयत्न करा. तंबाखूमुळे झोपेच्या समस्यांव्यतिरिक्त इतर आरोग्यावर वाईट परिणाम होऊ शकतात. अल्कोहोल आपल्याला झोपेचा त्रास देऊ शकतो, आपण नशा करता तेव्हा झोपेची गुणवत्ता कमी होते. जर तुम्हाला दर्जेदार झोपेची इच्छा असेल तर रात्री एक किंवा दोन पेये पिणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. अल्कोहोल आरईएम झोपेमध्ये व्यत्यय आणते.
3. तणाव कमी करा. जर तुमच्या आयुष्यात तुम्हाला खूप ताणतणावाचा त्रास असेल तर हे तुम्हाला रात्री झोपवून ठेवू शकते. जर आपल्याला दर्जेदार झोपेची इच्छा असेल तर आपल्या एकूण तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी प्रयत्न करा.
   • मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा. अधिक संयोजित करण्याचा प्रयत्न करा. आपले वातावरण व्यवस्थित ठेवण्यासारख्या छोट्या बदलांचा ताणतणावावर नाट्यमय परिणाम होऊ शकतो.
   • विश्रांती घ्या. दिवसभर स्वत: ला खूप मेहनत करायला भाग पाडू नका. आपल्याला थोडी विश्रांती आवश्यक असल्यास, आराम करण्यासाठी 10 किंवा 15 मिनिटे घ्या.
   • तणाव कमी करणार्‍या क्रियाकलाप पहा. योग, ध्यान, आणि श्वास घेण्याच्या सराव व्यायामासारख्या गोष्टींचा आपल्या तणावाच्या पातळीवर नाट्यमय प्रभाव होऊ शकतो.
4. डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. काही बदल केल्यावरही जर आपल्याला वारंवार झोपेची समस्या येत असेल तर डॉक्टरांशी संपर्क साधा. झोपेच्या समस्या अनेक मूलभूत आरोग्य समस्या दर्शवू शकतात. गंभीर आरोग्य समस्या सोडविण्यासाठी वैद्यकीय मूल्यांकन आवश्यक आहे. झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी आपले डॉक्टर औषध लिहून देऊ शकतात.